Упражнения на разгибатели запястий

Упражнения для укрепления запястий

В повседневной жизни во время занятий спортом и при переносе тяжестей запястья подвергаются большим нагрузкам, что может вызвать боль, привести к травмам. Избежать этого можно, выполняя несложные упражнения для укрепления запястий.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Легко получить травмы или вывихи запястий, занимаясь спортом или повседневными делами, поэтому необходимо укреплять их, тренируя мышцы, связки, сухожилия и суставы. Это возможно сделать нагружая мышцы кистей и предплечий.

Что нужно делать для укрепления запястий

Упражнения для укрепления кистей и запястий несложно делать даже в домашних условиях, необязательно для этого посещать тренажерный зал, но при этом от данных упражнений будет большая польза. Они тренируют мышцы, позволяют держать их в тонусе, укрепляют суставы и сухожилия, помогают избегать вывихов, растяжений и других травм. При этом используются как любые подручные средства, так и специализированные спортивные тренажеры.

Хороший эффект есть от занятий со скакалкой, которую необходимо активно вращать кистями вперед-назад, с помощью таких занятий также возможно сбросить лишний вес. Используются как обычные, самые простые скакалки, так и скакалки с утяжелителями различных размеров, изготовленные из разных материалов.

Для укрепления запястья хорошо подходят такие тренажеры и приспособления, как:

  • Кистевые эспандеры различных конструкций.
  • Шведская стенка.
  • Мячики.
  • Турники.
  • Штанги.
  • Скакалки.
  • Гантели.
  • Powerball (пауэрбол).

Упражнение на сжимание и разжимание рук

Одно из простейших, но в то же время очень эффективных упражнений. Не только укрепляет хват, но и помогает при реабилитации после серьезных травм, повреждениях, разрывах нервов, мышц, сухожилий, связок, также оно помогает разработать руки и научится ими пользоваться заново.

Техника выполнения: как можно сильнее сжимаем пальцы и фиксируем их в таком положении на 5-7 секунд, разжимаем пальцы, при этом нужно стараться разогнуть их как можно сильнее. Делать это упражнение можно в любом положении – лежа, сидя или стоя, в любом удобном для вас месте и в любое подходящее время.

Аналогичное упражнение можно делать с использованием различных кистевых эспандеров. После того как легко и без усилий выполняете 50 сжатий с выбранным эспандером, то переходите на более жесткий эспандер, постепенно увеличивая усилие и наращивая нагрузку. Существует большое разнообразие эспандеров, каждый может выбрать себе среди них подходящий.

  • Powerball.
  • Кольцевые.
  • Круглые.
  • Со смещенным центром тяжести.
  • С динамометром.
  • Со счетчиком.
  • В виде мячиков.
  • V-образные.
Читайте также:  Все упражнения по кикбоксингу

Можно использовать обычный резиновый мячик или кольцо, занимаясь с ним ежедневно по 10 минут. И не обязательно специально выделять время для этих занятий, занятия могут проходить дома, на работе, в транспорте, на прогулке.

Во многих упражнениях йоги задействуются ладони и запястья. Есть даже целый комплекс занятий для их укрепления.

Несколько упражнений этого комплекса:

  1. Вытягиваем руки вперед.
  2. Сжимаем кулаки и с усилием их вращаем, пытаясь при этом достать до запястий.
  1. Вытягиваем руки вперед.
  2. Сводим пальцы вместе.
  3. Резко выгибаем ладони вверх-вниз.

Каждое их этих занятий длится по 5-7 минут, выполняется ежедневно.

Занятия на турнике

Нужно каждый день или через день висеть на турнике в течение 1-1,5 минуты. Постепенно время занятий и количество подходов можно увеличивать. Такие занятие также очень полезны для здоровья позвоночника. Больший эффект достигается при подтягивании и висении на полотенце, такие упражнения очень популярны у бойцов различных единоборств.

Вместо турника также можно использовать шведскую стенку. Делаем несколько подходом, по возможности увеличивая время каждого.

Упражнения для укрепления пальцев

Хорошо укрепляют сухожилия и мышцы ладони отжимания на пальцах. Однако неизвестно насколько крепкие и сильные у вас пальцы, есть вероятность получения травм различной степени тяжести, возможны даже переломы пальцев, поэтому стоит нагружать их постепенно. Например, опираясь пальцами о край стола постепенно переносить на них вес тела до появления болевых ощущений. Если болевые ощущения приходят только при сильном давлении, то стоит переключится на более сложные упражнения.

Например, такие как стояние на пальцах на полу:

  • Встаем в позицию для отжимания и ставим колено на пол, перенося на него весь вес.
  • Становимся на пальцы, постепенно сдвигаем колено, тем самым увеличивая нагрузку. Пытаемся простоять так 5-10 секунд.
  • Контролируем, чтобы пальцы не выгибались в обратном направлении.

Не стоит терпеть сильную боль, в случае ее возникновения необходимо прекратить занятия.

В дальнейшем стоит усложнить занятия, сначала стоять на пальцах и напрягать ладонь, а потом перейти к отжиманиям на пальцах.

Если же такие тренировки вызывают сильные боли, то не стоит себя мучить, а можно перейти на занятия со специальным кольцевым эспандером, что также дает хорошие результаты.

Работа со штангой

Укреплять кисти можно с помощью штанги, для этого надо положить руки с грифом на колени, зафиксировать локти и плечи и сгибать-разгибать руки в запястьях.

Также можно выполнять становую тягу со штангой, что тоже укрепляет руки целиком. Поднимать и опускать штангу стоит плавно, без рывков, поясница всегда должна быть немного прогнута. Штангу нужно держать обычным прямым хватом. При работе с большим весом использовать специальный защитный пояс.

Читайте также:  Упражнения для развития внутренней опоры

Нужно помнить, что при выполнении любых упражнений нагрузку необходимо наращивать постепенно, избегать резких движений, рывков, не допускать появления болевых ощущений. Несоблюдение этих простых правил может привести к серьезным травмам. Занятия в таком случае принесут не пользу, а еще больший вред для организма. Также не стоит забывать, что перед любыми тренировками необходима разминка для разогрева мышц и сухожилий. Не лишней будет и дыхательная гимнастика.

Источник

Как правильно разработать кисть при травме запястья

При травме запястного сустава важен процесс восстановления и разработки запястья. Существуют множество способов эффективно восстановить запястье, используя дома ряд упражнений.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

При растяжении связок, ушибах или после хирургического вмешательства необходимо проходить реабилитацию, которая позволяет при помощи ЛФК быстро увеличить подвижность сустава и ускорить процесс заживления. Чтобы не осложнять лечение, необходимо проконсультироваться со специалистом или реабилитологом, который подберет щадящие комплексы, не приводящие к повторной травме.

Что представляет собой лучезапястный сустав?

Лучезапястный сустав представляет собой место соединения лучевой кости с тремя костями запястья. Он помогает соединить последнее с костью предплечья. Внешне сустав защищен крепкой оболочкой, которую называют суставной сумкой. Благодаря связкам она крепится к трем косточкам и диску сустава лучевой кости. Данный сустав является подвижной частью соединения предплечья с кистью.

Сустав имеет комплексное строение и принимает участие во множестве действий, таких как вращательные движения, возможность сгибать и разгибать нижнюю часть руки, повороты в разные стороны. Кроме того, сустав берет на себя часть силовой нагрузки.

ЛФК рекомендуется выполнять в случаях:

  • травмирование запястного сустава или кости предплечья;
  • восстановительный период после оперативных вмешательств;
  • хронический болевой синдром и спазм;
  • разрыв или растяжение мышцы, сухожилия или связки;
  • лечение тендинита, тендиноза, тендовагинита и теносиновита;
  • синовит и бурсит;
  • деформирующие изменения и контрактуре;
  • ушибы и разрывы мягкой ткани;
  • переломы одной из костей лучезапястного сустава.

Основные симптомы

Каждое повреждение имеет свою симптоматику. Основные симптомы травмы лучезапястного сустава узнаваемы и хорошо диагностируемы. Врач, опираясь на симптоматику, сможет выявить локализацию и поставить точный диагноз.

Повреждение лучевого запястья характеризуется рядом симптомов:

  • Суставная боль различного характера c определенной силой и местонахождением;
  • Отечность травмированной области;
  • Изменения формы травмированного запястья;
  • Изменение цвета кожных покровов;
  • Кровоизлияния в точках травмирования;
  • Ограниченная подвижность;
  • Повышенная температура тела;
  • Возможное появление шишки.

Для постановки диагноза нужно комплексно подойти к диагностике. С этой целью берут ряд анализов и проводят следующие исследования:

  • Анамнез во время первоначального осмотра больного;
  • Ультразвуковое исследование;
  • Компьютерная томография, МРТ;
  • Рентгенологическое исследование;
  • Консультация у профильного врача.

Резинка для разработки суставов

Одним из лучших способов для усиления мышц-разгибателей пальцев являются занятия с эластичной лентой. Они часто применяются в реабилитационный период при травмах костей предплечья и кисти. Возможно выполнять сразу на все пальцы или на отдельные пары. Чтоб выполнить упражнение, необходимо обернуть пальцы резинкой. Затем нужно пытаться максимально раздвинуть пальцы.

Читайте также:  Гимнастический конь для опорного прыжка упражнения

Упражнение при помощи эспандера Putty

Для упражнения используется тренажер для кисти Putty, который помогает укреплять мышцы и связки после повреждений. Эспандер применяют для одной или обеих рук, выполняя растягивание, сжимание и разжимание. Во время выполнения упражнений на таком тренажере используются все кистевые мышцы.

Упражнение для разработки запястья

Больной находится в сидячей позиции. Рука сгибается в запястье с использованием небольших весовых гантелей или ленты для растяжки. Такие действия укрепляют сгибательные мышцы после перенесенных травм.

Предплечьем делается упор в стол или в другую твердую горизонтальную поверхность. В это время гантель берется нижним хватом, кисть находится в свисающем положение. Кисть опускается и поднимается, а предплечье остается в неподвижном состоянии. Необходимо делать по 5–6 повторений в медленном ритме.

Сгибания и разгибания в запястном суставе

В редких случаях применяется на тренировке, но прекрасно подойдет для периода реабилитации при травмах в области предплечья или локтя.

  1. Позиция тела — сидя, предплечье опирается на любую твердую горизонтальную поверхность.
  2. Кисть держит гантель при помощи хвата сверху.
  3. Ладонь направляется вниз.
  4. Далее руку нужно сгибать в запястном суставе, гантель двигается к телу.
  5. Рука разгибается в кисти, возвращаясь в изначальное положение.

Девиация кисти

Девиацией называют отведение или привидение в лучезапястном суставе. Лучевое отведение — это действие, когда кисть перемещается от большого пальца вверх. Локтевое привидение— это действие, когда перемещается кисть от мизинца. Для выполнения лучевой девиации понадобится гантель. Рука в висячем положении, гантель поднимается со стороны большого пальца. Упражнение выполняется в медленном ритме.

Упражнение для растяжения мышц

Основной целью пронации и супинации является разработка растяжимости мышц. Пронацией называется вращательные движения предплечья вовнутрь, когда ладонь обращается вниз. Супинацией называется вращающее движение в противоположную сторону, в это время ладонь обращается вверх.

Каждое из упражнений выполняется в течение дня по 2–3 раза, с повторениями по 6–10 раз. В целом на это упражнение в течение дня понадобятся 20 минут.

Общие советы по выполнению

  • Если необходимо, то стоит придерживать поврежденную руку здоровой.
  • Во время выполнения упражнений допустима незначительная боль.
  • Каждое упражнение делается в спокойном плавном ритме, амплитуду необходимо увеличивать медленно.
  • Упражнения выполняются до того момента, пока подвижность сустава не будет восстановлена полностью.
  • Возможно проведение занятий в ванне, температура воды в которой должна быть от 30 °C до 37 °C.
  • Во время выполнения упражнений необходимо давать отдых травмированной руке и полностью расслаблять ее.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни