Упражнения на разогрев мышц перед прыжком с места

Как увеличить прыжок. Часть третья. Плиометрика

Итак, мы подошли непосредственно к прыжкам. Этот сегмент тренировок, словно воронка, соберёт в единый поток проделанную ранее подготовительную работу. Если кто не понял, о чем речь, то вперёд к материалам о силе и взрывной силе для прыжка.

Основные положения

Плиометрика — это тренировка по приложению максимальной силы в моменте (мощность). Чем это отличается от взрывной силы? Ничем, это оно и есть, но суть в том, что в плиометрике успех измеряется в высоте полета, а не во взятом весе.

Плиометрика делится на два типа — условно «классическая» и современная. В классическом варианте упражнения основаны на исследованиях Юрия Верхошанского. В этом случае прыжковое упражнение начинается со спрыгивания. Верхошанский показал, что стресс, получаемый при приземлении, стимулирует мышцы к ответному взрывному импульсу. Это если упростить.

В современной практике все прыжковые программы считаются плиометрические. Мы будем использовать упражнения обоих типов.

Плиометрику юзают для разных целей — тренировка силы ног, ЦНС, а иногда и выносливость (привет от Селуянова). В нашей же специфике суть плиометрических упражнений заключается в тренировке и формировании чистого, концентрированного вертикального прыжка. В дальнейшем мы заточим его именно под баскетбольное выпрыгивание.

Упражнения для разминки

Первое плиометрические упражнение, которое мы начали использовать с начала цикла — высокие прыжки на скакалке. Сейчас я рекомендую использовать их в разминке перед плиометрической тренировкой по следующему протоколу:

— первые пять минут прыгаете спокойно, в лёгком темпе и почти не подпрыгивая;

— следующие пять-семь минут скачете в лёгком темпе, каждую минуту выполняя по пять высоченных прыжков с зависанием;

— пять минут скачете в ультралёгком темпе, почти без усилий, при этом каждую минуту выполняете по одному взлёту до небес.

Второе упражнение для разминки — махи руками, имитирующие прыжковые. Начинаем с медленных и заканчиваем резкими. Всего Тридцати повторений будет достаточно. Почему они нужны. Во-первых, правильно выстроенные махи дадут прыжку нехилый прострел, а во-вторых — это уменьшит вероятность травмы плечей, посколько вы так или иначе будете инстинктивно взмахивать руками при прыжках.

Упражнения основной части тренировки

Далее, как обычно приведу список упражнений, из которых составляем основу прыжковой тренировки.

  1. Одиночное выпрыгивание после спрыгивания с невысокой тумбы — плиометрическая классика, как без нее. Выпрыгивание можно выполнять просто в воздух, через барьер и на другую тумбу. Всё зависит от вашего удобства и инвентаря. Технику смотрим здесь.
  2. Запрыгивание на тумбу. Важное упражнение, которое позволяет наглядно оценить прогресс. Выполнять можно с места, с подшага, с припрыжки и с разбега. Внимание на технику.
  3. Прыжок с тумбы на высокую тумбу, через барьер или два разновысоких барьера. Упражнение более сложное, чем первые два. Здесь уже пригодится развитая прыжковая координация, поэтому на первых парах лучше обойтись без него. Техника по ссылке.
  4. Выпрыгивание из седа на тумбу. Упражнение позволяет сымитировать приземление, при этом сохраняя суставы и позвоночник. Перед стартом следует полностью расслабить ноги и уменьшить их давление на пол, а в идеале — приподнять. Все прочие мышцы должны быть в полной боевой готовности перед выпрыгиванием. Палим технику.
  5. Выпрыгивания из полуприседа. Упражнение честно и «наголо» задействует все те мышечные группы, которые пригодятся в прыжке на кольцо. Здесь в расчет не идет техника выполнения и возвратный импульс. А вот и техника.
  6. Выпрыгивание одной ногой , другая – на низкой тумбе. Делаем на каждую ногу. Техника.
  7. Прыжок через барьер с переходом к спринту. Пробуйте, когда хорошо освоите базовые плиометрические элементы. Техника по ссылке.

Правила построения тренировки

Пожалуй, эти упражнения основные. Их будет достаточно, чтобы прилично прокачать прыжковый навык в этом сегменте цикла. Соединяйте по три разноплановых упражнения в одной тренировке и долбите ее две-три недели. Затем заменяйте одно или несколько упражнений. Остальную часть тренировки заполняйте гигиеной. Рекомендую выполнять не более двух полных тренировок в неделю. Еще один раз можно провести усеченную тренировку и включить в нее одно упражнение. В противном случае есть вероятность недовосстановиться и травмироваться.

Читайте также:  Упражнение для мышц рук домашние условия для мужчин

В каждом упражнении выполняйте от трех до пяти повторений в подходе с максимальной мощностью, делайте паузу между повторениями, а между подходами отдыхайте не меньше двух минут. Количество подходов — 4-5. Во время отдыха активно прохаживайтесь по залу или легко попрыгиввайте на месте, а если хотите — соединяйте суперсетом прыжковое упражнение с чем-то на верх тела.

Предостережения:

— ни в коем случае не забывайте про разминку;

— не делайте статическую гибкость перед тренировкой и вообще не злоупотребляйте;

— не перегружайтесь плиометрикой, двух плотных тренировок в неделю вполне достаточно;

— если чувствуете болевые ощущения в связках и суставах — прекращайте, переходите на щадящие режимы;

— нет ни одного незаменимого упражнения. Если чувствуете дискомфорт во время выполнения упражнения — смело меняйте его на другое;

— достаточное, сбалансированное питание и питьевой режим дадут дополнительный толчок в развитии. Кроме того, я надеюсь, вы уже справились с лишним весом, если он был. Моя статья о рациональном рационе здесь;

— можно подключить спортпит, если чувствуете, что обычный рацион необходимо подкорректировать. Хотите мою статью о «спортпите в спорте» — жду заказов в комментариях.

Думаю, достаточно. Продолжение следует.

Плюсуйте, ставьте лайки, делитесь материалом в своих соцсетях, заказывайте очередные темы по физической подготовке в комментариях, обсудим.

Источник

Разминка перед тренировкой

Сейчас, когда занятия спортом стали настолько популярны, часто приходится слышать от спортсменов разного уровня подготовки о том, что разминка — это пустая трата времени. Даже опытные персональные или групповые тренеры иногда опускают этот этап, начиная сразу с основной тренировки. Часто интенсивные тренировки для похудения, рассчитанные на короткий ежедневный интервальный тренинг по 20-30-40 минут, также не включают разминку. Хотя надо понимать, что эти программы рассчитаны на получение быстрого результата, и о долгосрочной перспективе здоровья речи при этом не идет. Так важна ли она, разминка? Или возможно вполне обойтись без нее? Давайте попробуем разобраться.

Что такое разминка и для чего она нужна?

Разминка — это комплекс упражнений, направленный на подготовку организма к самой тренировке. Это упражнения для разогрева мышц, подготовки суставов и связок к предстоящей нагрузке. И хотя многие спортсмены пренебрегают разминкой, отсутствие ее может быть чревато следующими неприятностями:

  • растяжение связок. Наиболее частый и болезненный вариант, который повлечет за собой перерыв в тренировках на некоторое время.
  • травма суставов. Чаще всего страдают коленный, тазобедренный, голеностопный, плечевой суставы. Опасность повредить неподготовленные суставы неприятна не только длительным периодом восстановления, но и тем, что поврежденный сустав будет и в дальнейшем периодически напоминать о себе.
  • резкий скачок давления. При высокой нагрузке на сердечную мышцу и сосуды, которую вызывает любая тренировка, если вы не спите на ней, конечно, возможно резкое повышение давления. Об этом необходимо помнить особенно тем, кто уже испытывает проблемы с повышенным или пониженным давлением.

Положительное влияние разминки перед тренировкой:

  • подготавливает все системы организма к предстоящим нагрузкам,
  • улучшает кровоснабжение, способствуя насыщению мышц кислородом, расширяет сосуды, плавно усиливает пульс,
  • тонизирует и повышает эластичность мышц, связок,
  • способствует лучшей подвижности суставов,
  • снижает риск получения травм во время силовой или тренажерной тренировки,
  • ускоряет передачу нервных импульсов,
  • способствует концентрации на самой тренировке, особенно когда важно переключиться после нелегкого рабочего дня.

Разминка занимает как правило 7-10-15 минут. Не поленитесь их потратить на подготовку к тренировке, ваш организм благодарно отзовется на это, сам тренинг будет проходить с большей отдачей и эффективностью.

Виды разминки

Разминка может быть разной в зависимости от своих целей. Существует

  • общая (классическая разминка), предназначенная для подготовки суставов, мышц, для разогрева всего тела для тренировки,
  • специальная разминка, которая выполняется непосредственно перед выполнением какого-либо определенного упражнения,
  • разминка на растяжку, призвана подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке.

Самый универсальный вариант — общая разминка, в состав ее включаются и аэробные упражнения, и растяжка мышц, и подготовка суставов и связок. Специальная разминка выполняется после общей, и не может служить ее заменой.

Разминка делается достаточно интенсивно, но без мышечного напряжения и форсирования. Если выполнять упражнения вяло, медленно, подготовка к тренировке будет неэффективной.

Общая разминка состоит из следующих этапов:

  • легкого аэробного разогрева — 1-2 минуты,
  • упражнения для повышения подвижности суставов — 1-2 минуты,
  • растяжка мышц — 2-3 минуты,
  • заключительный кардио-разогрев — 2-3 минуты,
  • восстановление дыхания — 1 мин.
Читайте также:  Упражнение для мышц живота при колите

Конечно, каждый спортсмен для себя подбирает подходящие ему упражнения, они могут варьироваться, отличаться в зависимости от вида основного тренинга, но суть подготовки и разогрева организма должна оставаться. Мы предлагаем вариант комплекса общей разминки, подходит ли он вам, или вы решите заменить какие-то упражнения — определяйтесь сами, подбирайте для себя идеальный комплекс, который поможет раскрыть ваш потенциал, сделать вашу тренировку наиболее качественной.

Аэробный разогрев

Аэробный разогрев (кардионагрузка) — включает в себя упражнения быстрой ходьбы на месте с поднятием колен, ходьбы с разведением в стороны рук и ног, бег на месте. Каждое упражнение выполняется в течение 30-40 секунд.

Упражнения для суставов — это вращательные движения

Все упражнения делаются по 8-10 раз, на правую и левую сторону, по часовой и против часовой стрелки.

  • Вращение головы полумесяцем (без запрокидывания головы назад)
  • вращение плечами
  • вращение локтями
  • вращение руками
  • вращение запястьями
  • вращение тазом
  • вращение ногами
  • вращение коленями
  • вращение стоп

Растяжка мышц

Это динамическая растяжка мышц, махи, наклоны, приседания, повороты, выпады. На каждое упражнения отводится по 15-20 секунд.

  • разведение рук перед собой и в стороны
  • растяжка плечевых суставов
  • растяжка трицепса — руки за голову
  • наклоны в одну и другую стороны
  • повороты корпуса в наклоне — тянемся рукой к противоположной ноге
  • приседания
  • повороты корпуса в приседе
  • перекаты — боковые выпады для разминки ног
  • выпады
  • растяжка подколенного сухожилия — тянемся к пальцам выставленной вперед ноги
  • растяжка квадрицепса — согнутую в колене ногу прижимаем к ягодице

Заключительный кардио разогрев нужен чтобы еще больше разогреться, повысить температуру тела. Интенсивность движений увеличена по сравнению с началом разминки. Каждое упражнение выполняется в течение 40-50 секунд.

  • бег на месте
  • прыжки со скакалкой
  • прыжки с разведением рук и ног

Восстановление дыхания необходимо чтобы несколько успокоиться перед началом самой тренировки. Выполняется с приседанием либо с наклоном корпуса вперед на протяжении 1 минуты или чуть меньше.

Специальная разминка выполняется как правило перед тренировкой с большими весами. При этом выполняются те же упражнения, что и в основной тренировке, но без отягощения или с небольшим весом — не более 30% от максимального веса. Разминающий подход выполняется на 10-15 повторений. Специальная разминка никак не может заменить общую и выполняется после нее.

Перед бегом или кардио тренировкой также необходима общая разминка с легкой кардио нагрузкой, затем разработка суставов и разогрев мышц.

Общие рекомендации для проведения разминки перед тренировкой:

  1. Разминка происходит сверху вниз — от шеи к ногам.
  2. Упражнения разминки выполняются в динамичном темпе, от более медленного, увеличивая амплитуду.
  3. Разминка не должна быть слишком долгой или слишком интенсивной, иначе вы успеете устать перед основной тренировкой.
  4. Если на основной тренировке планируется упор на какую-либо конкретную часть тела, при разминке необходимо уделить ей усиленное внимание. Например, перед тренировкой ног нужно более тщательно разработать коленные и тазобедренные суставы.

Разминка не занимает много времени и сил. Но способствует более эффективной тренировке, максимально обезопасит от травм, подготовит тело к предстоящей нагрузке. Некоторые спортсмены говорят, что лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. И они совершенно правы!

Источник

Эффективная разминка для всех

Перед любой тренировкой необходимо делать разминку, так как это позволяет плавно подготовить организм к нагрузке, снизить вероятность травм и улучшить производительность в сложных упражнениях. Кому-то разминка может показаться скучной и отнимающей лишнее время, зато в ходе разогрева учащается сердцебиение, ускоряется кровоток и насыщение кислородом работающих мышц, улучшается подвижность суставов.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Спортивными врачами, физиотерапевтами и учеными было проведено множество исследований, которые доказали пользу разминки как перед интенсивными, так и легкими тренировками:

  • Разминка перед тренировкой улучшает работоспособность при выполнении основного комплекса упражнений.
  • Плавно поднимает пульс и температуру тела, улучшает кровообращение и передачу нервных импульсов – к мышцам начинает поступать больше кислорода и питательных веществ, что благоприятно сказывается на производительности в упражнениях.
  • Улучшает равновесие, координацию, скорость движений, что особенно важно в сложнокоординационных и технических видах спорта.
  • Снижает вероятность получения травм. Мышечные повреждения составляют более 30% всех травм в современном спорте, поэтому разминка крайне важна.
  • Позволяет ментально подготовиться к предстоящей тренировке – улучшить концентрацию внимания, снизить тревогу.

Правила разминки

При выполнении разминки соблюдайте несколько простых правил:

  • Для снижения травматичности рекомендуется выполнять разминку не менее 15 минут. Чем интенсивнее предстоящая тренировка, тем более тщательной должна быть разминка. Особенно это касается скоростных и силовых тренировок, где на суставы и мышцы выпадает значительная нагрузка.
  • Упражнения должны быть простыми. После разминки не должно быть ощущения усталости, скорее наоборот: прилив сил, мобилизация организма и готовность к нагрузкам.
  • Лучше всего комбинировать статическую и динамическую разминку. Статические упражнения выполняются на месте (например, наклоны вперед или вращения суставами), не тратят много энергии, но позволяют разогреться и повысить мобильность суставов. После этого можно переходить к динамической разминке, где упражнения выполняются в движении (например, шаги в выпады или ходьба с подъемом колен). Активные движения поднимают пульс, ускоряют кровоток и насыщают мышцы кислородом.
  • Упражнения для разминки подбираются в зависимости от типа тренировки. Если предстоит силовая тренировка на руки, то во время разминочных упражнений стоит наибольшее внимание уделять плечам, мышцам и суставам рук, спине. Если по плану беговые занятия или велосипед, то акценты будут направлены на ноги – стопы, коленные суставы, мышцы бедер, подвижность тазобедренного сустава.
Читайте также:  Упражнения для внутренних мышц живота для женщин после родов

Упражнения для разминки

Разминка для шеи

1. Наклоны головы вперед-назад

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно опускайте голову вперед, затем назад. Движения выполняются плавно, в нижней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

2. Наклоны головы вправо-влево

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно опускайте голову вправо, затем влево. Движения выполняются плавно, в нижней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

3. Повороты головы вправо-влево

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно поворачивайте голову вправо, затем влево. Движения выполняются плавно, в крайней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

Видео-комплекс упражнений для разминки шеи:

Разминка для рук и плеч

1. Разведение рук в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Начинайте разводить прямые руки в стороны. Почувствуйте натяжение в плечах, грудных мышцах, мышцах спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

2. Подъем рук через бока

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Начинайте одновременно поднимать руки через бока, пока не коснетесь ладонями над головой. Медленно опустите вниз. Повторите 10 раз.

3. Вращения в локтях

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки вытянуты в стороны. Начинайте вращать руки в локтевых суставах. Сначала по часовой стрелке, затем против часовой. Повторите 10 раз.

4. Растяжка запястий

Вытяните выпрямленную правую руку вперед, согните запястье, ладонь повернута к себе. Возьмитесь левой рукой за пальцы рук правой и слегка потяните к себе. Затем разверните ладонь от себя и снова потяните за пальцы к себе. Поменяйте руки местами. Повторите по 10 раз на каждую руку.

Видео с упражнениями для растяжки рук:

Разминка для ног

1. Разминка коленей

Встаньте прямо, ноги вместе. Немного наклонитесь вперед, положите руки на колени и начинайте делать вращение по часовой стрелке. Посчитайте до десяти, затем сделайте вращение против часовой стрелки.

2. Ходьба с подъемом колен

Найдите место, чтобы была возможность идти вперед минимум на 10 шагов. Начинайте продвижение с активным подъемом коленей вверх, сопровождая каждый шаг выносом вперед противоположной руки. Почувствуйте натяжение в бедрах. Сделайте несколько серий по 10 шагов.

3. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

Встаньте прямо, левая рука опущена вдоль туловища, правая – вытянута вперед. Сделайте наклон корпуса, одновременно отводя правую ногу назад, пока бедра не образуют угол в 90°. Тянитесь правой рукой к полу, почувствуйте натяжение в бедре и подколенном сухожилии. Сделайте 10 раз на каждую ногу.

4. Растяжка внутренней поверхности бедра и паха

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги шире плеч. Начинайте делать поочередные выпады вправо-влево. Приседание выполняется пока в опорной ноге не будет угол в 90°, вторая нога одновременно с этим должна выпрямиться. Сделайте по 10 выпадов в каждую сторону.

5. Растяжка передней поверхности бедра

Встаньте прямо. Согните правую ногу в колене, отведите назад и схватите правой рукой за лодыжку. Слегка потяните вверх, пока не почувствуете натяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте ноги. Повторите 10 раз.

6. Растяжка бедер

Упражнение выполняется дома на коврике или на улице на мягкой поверхности.

Сделайте выпад вперед, колено задней ноги опустите на поверхность. Бедра образуют угол в 90°. Руки за головой или на поясе. Начинайте делать пульсирующие движения вперед-назад, почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер. Сделайте 10 раз, а затем поменяйте ноги местами.

Видео-комплекс упражнений для ног:

Комплексная разминка перед бегом:

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни