Упражнения на руки для мужчин дома без железа

Содержание

Упражнения на бицепс без гантелей – как прокачать двуглавую мышцу дома с весом собственного тела?

Несмотря на популярный в фитнесе и бодибилдинге стереотип о том, что для прокачки мышц нужны тренажеры или другие снаряды, калистеника предлагает набор движений без использования отягощений. Упражнения на бицепс без гантелей или других снарядов позволяют в достаточной мере проработать мышцу, обеспечивая рост объемов, силу и выносливость. Также это один из лучших способов поддерживать физическую форму дома, когда нет возможности ходить в зал или использовать спортивные снаряды.

Можно ли накачать бицепс без гантелей и турника?

Тренироваться с весом собственного тела в домашних условиях вполне реально. Это показало множество программ, которые появились во время карантина. Несмотря на то, что такой тренинг имеет чуть меньшую эффективность, чем занятия в зале, он позволяет развиваться и прогрессировать.

Арсенал возможностей без турника, по сути, сводится к паре движений. Но при наличии перекладины можно полноценно тренировать бицепс, используя целую серию упражнений. Подробнее о тренировке бицепса на турнике →

Также важно помнить, что для обеспечения роста мышц необходимо выполнять от 6 до 10 подходов на группу в неделю. Их можно делать за одну тренировку, но лучше разделить на 2 сессии. Это должны быть тяжелые отказные или предшествующие отказу сеты. Помимо прокачки, не стоит забывать и о правильном питании с профицитом калорий и обилием белковой пищи, а также восстановлении. Без этих аспектов ни одна программа и упражнение не сможет обеспечить результат.

Варианты для дома

При рассмотрении способов, как накачать бицепс без гантелей, стоит учитывать два варианта:

  1. тренировки без какого-либо оборудования;
  2. и тренировки с весом собственного тела при наличии перекладины.

Отжимание для бицепса

Это единственное упражнение, которое можно делать на полу для бицепса. Важно выполнять движение не на количество, а в медленном темпе и подконтрольно, ощущая напряжение в целевой мышце.

Техника:

  1. Примите позицию как для отжиманий, но с размещением рук на уровне живота. Разверните ладони в сторону и от себя (под углом 45 градусов).
  2. Делайте отжимания, сгибая локти, старайтесь опускать корпус так, чтобы грудь находилась за 1-2 см от касания пола.
  3. Мощным движением выпрямляйте руки и повторяйте движение.

Это упражнение может показаться сложным по началу, потому старайтесь выполнять по 5-6 повторений в сете, постепенно доводя количество повторов до 10 или даже 15.

Подтягивания на бицепс на турнике

При наличии перекладины, это основное движение, которым можно накачать внушительные объемы бицепса. Помимо двуглавой мышцы плеча также задействует остальные мышечные участки рук, а также передние дельты. Это можно считать преимуществом, так как способствует увеличению общей массы плечевого пояса и верхних конечностей.

Читайте также:  Назовите качества которые развивают хореографические упражнения

Техника:

  1. Повисните на перекладине, удерживая ее обратным хватом. Руки оптимально ставит на уровне ширины плеч.
  2. Подтягивайтесь вверх, стараясь подтянуть подбородок к перекладине.
  3. Сделайте паузу, после чего в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Горизонтальные подтягивания

Это движение, которое подходит для любой низкой перекладины, выступающей опоры, TRX-петель и других устройств, которые позволяют взяться руками на уровне груди или живота.

Техника:

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом. Наклоните корпус так, чтобы упираться на пятки. Тело должно быть прямым от стоп до плеч и шеи.
  2. Сгибайте руки в локтях, стараясь подвести верхнюю часть груди к перекладине как можно ближе.
  3. Сделайте паузу и в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

Если нет низкой перекладины, то можно подтягиваться на столе с прямым хватом.

Рекомендации к тренировке

Безусловно, бицепс является самой сложной мышечной группой для тренинга без отягощений. Это связано с тем, что без отягощений сложно продублировать функцию мышцы. Тем не менее, отжимания с акцентом на двуглавую мышцу, а также подтягивания обратным хватом – это два основных движения, которые позволяют наращивать внушительную массу и силу бицепсов «калистеник-атлетам».

Упражнения на бицепс без гантелей с подручными средствами

Источник

7 упражнений на плечи дома без железа и без гантелей

Тренировка плеч – задача непростая. Во-первых, дельты – очень хрупкие мышцы и имеют сложную связочную систему, которая от неправильного движения или высокой нагрузки может травмироваться. А так как плечи задействованы везде, где только можно, не только на тренировках, но и в повседневной жизни, травмы часто перерастают в хронические. Тренировать плечи дома без железа, не имея даже гантелей, очень сложно, но в этой статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения на плечи без железа для домашней тренировки.

Упражнения без железа для дельт

1. Разведение рук с эспандером

Упражнение направлено на развитие центральной части дельтовидных мышц. Его можно сравнить с разведением рук в стороны с гантелями.

  1. Возьмите фитнес-резинку (эспандер-ленту) нужной плотности, встаньте на нее, удерживая в руках ее концы. Опустите руки вниз, соединив кисти перед собой на уровне таза.
  2. На выдохе поднимите руки в стороны концентрированно, задействуя мышцы плеч.
  3. Руки во время движения должны быть согнуты в локтевых суставах.
  4. Локтевые суставы в верхней точке амплитуды располагаются выше запястий.
  5. Возврат в исходное положение нужно выполнить как можно медленнее.

2. Фронтальные махи с эспандером

Упражнение направлено на тренировку передней части дельтовидных мышц.

  1. Встаньте на эспандер для его надежной фиксации. Выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища.
  2. Упражнение выполняется поочередно на каждую руку.
  3. Движение начинается с подъема руки на выдохе и выполняется медленно.
  4. Верхняя точка амплитуды расположена на уровне глаз.
  5. На пике движение нужно сделать паузу и как можно медленнее возвратиться в исходное положение.

3. Обратная бабочка с эспандером

Упражнение развивает заднюю часть дельтовидных мышц. Для выполнения отведений потребуется зафиксировать эспандер. Для этого можно использовать различные детали интерьера, например, ножку стола. Упражнение нужно выполнять с супинацией на пике.

  1. Встаньте, выпрямив спину. Зафиксируйте ленту, соедините руки, чуть согнув их в локтевых суставах на уровне груди.
  2. Движение выполняйте на выдохе.
  3. Отводите руки до упора назад по горизонтали на уровне плеч.
  4. Обратное движение выполняйте максимально медленно.
Читайте также:  Упражнения при сосудистых заболеваниях сердца

4. Динамический подъем с локтей в планке

Это упражнение развивает передние части дельтовидных мышц.

  1. Займите позицию планки на локтях. Из этого движения поочередно выполните переход с предплечий на прямые руки. Затем так же опуститесь в исходное положение на предплечья.
  2. Стопы расположите близко друг к другу.
  3. Мышцы пресса остаются в статическом напряжении.
  4. Туловище от шеи до пяток старайтесь держать на одной линии.
  5. Важный нюанс упражнения — это чередование рук. Выполнить нужно цикл из подъема и опускания тела, начиная с одной руки, а второе повторение цикла – с другой. На каждую руку по 8-12 повторений.
  6. Упор при подъеме и опускании тела смещайте с предплечий на ладони и выпрямляйте руки в локтевых суставах.

5. Отжимания «уголком»

Отжимания «уголком» физически сложное и подойдет не каждому. Для его выполнения нужно иметь крепкие связки плечевых суставов.

  1. Займите положение в упоре лежа и, переместив руки ближе к поясу, приподнимите таз так, чтобы образовался угол, в котором таз будет вершиной.
  2. Из этого неудобного положения нужно выполнять отжимания.
  3. На выдохе медленно согните руки в локтевых суставах, приближаясь плечами к полу, и вернитесь в исходное положение как можно медленнее.

6. Отжимания вниз головой

Отжимания вниз головой — это самое сложное упражнение для прокачки дельт, однако, его эффективность очень высока.

  1. Займите положение у стены, стоя на руках. Пятки можно прислонить к стене, чтобы было легче держать равновесие.
  2. Руки в локтях выпрямлять полностью нельзя.
  3. Движение вверх (разгибание) происходит на выдохе.
  4. Обратное движение выполняется как можно медленнее.

7. Подъём с опорой на кулаки

Это упражнение направлено на развитие задней части дельтовидных.

  1. Для его выполнения займите положение лежа на спине.
  2. Прямые руки расположите по сторонам, перпендикулярно ногам.
  3. Опираясь на кулаки, приподнимите торс над полом и зафиксируйте положение на мгновение, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Старайтесь задействовать мышцы пресса минимально и работать лишь руками.

Источник

Упражнения для рук без гантелей

Основным нашим компаньоном будет пол. Мы будем экспериментировать с отжиманиями. Благодаря изменению положения рук, кистей и торса можно заставить работать все мышцы сразу или по отдельности. Одна из главных особенностей такого спорта – полное развитие всей верхней части туловища, даже пресса. Чем больше организм работает, тем больше выделяется тестостерон, тем быстрее начинается рост массы.

Комплекс упражнений для рук без гантелей

1. Стандартные отжимания

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте ладони под плечами или чуть-чуть шире них.
  3. Локти должны стремиться к вашему корпусу, а не от него.
  4. Максимально опускайтесь вниз и вверх до полной амплитуды.

В большинстве вариаций отжиманий трицепс выполняет самую большую работу, в то время как остальные только стабилизируют корпус, помогая другим мышцам сокращаться. Вы можете менять нагрузку, меняя дистанцию между руками, но помните, что от этого, так же, меняются и основные рабочие мышцы. Подробнее о том, как выполнять отжимания от пола →

2. Обратные отжимания

  1. Подойдите к поверхности, которая немного превышает высоту ваших колен.
  2. Сядьте на пол спиной к условному тренажеру и положите на него руки.
  3. Расслабьте нижнюю часть и поднимайте себя руками.

Обратные отжимания хорошо тренирует трицепс и растягивает боковые мышцы груди. Для увеличения нагрузки на мышцы можно поставить свои ноги на какую-то возвышенность, чтобы увеличить амплитуду движений. А также, вы можете отодвинуть корпус от поверхности, чтобы осуществлять жим в верхнюю точку по диагонали.

3. Отжимание обратным хватом

  1. Примите упор лежа.
  2. Разверните ладони пальцами к ногам.
  3. Опустите руки на уровень, где у вас кончаются ребра.
Читайте также:  Запишите упражнения на 4 счета


Данное упражнение подойдет, если вы хотите прокачать бицепс. Суть в том, что он преимущественно выполняет роль стабилизатора, а не основной силы. Сложность возникает в том, чтобы опустить ладони ближе к тазу.

Увеличивайте дальность постепенно. Следите за техникой. При таких отжиманиях бицепс, как основной стабилизатор, перестает выполнять свою роль и потому вас будет сильно шатать и выгибать. Тем не менее, это один из лучших способов накачать эту мышцу без использования гантелей и прочего спортивного инвентаря.

4. Отжимание «носорога»

  1. Примите упор лежа.
  2. Поднимите таз вверх, чтобы принять позу треугольника.
  3. Совершайте жим по диагонали вниз, касаясь головой пола.

Это упражнение больше всего затрагивает плечи.

  • Старайтесь меньше балансировать тазом, вы должны всю нагрузку сместить именно на руки.
  • Чтобы увеличить сложность выполнения, создавайте меньший угол, подбираясь руками к ногам, либо поднимите ноги на возвышенность.

5. Подтягивание обратным хватом

  1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе чуть-чуть шире ваших плеч.
  2. Поднимайтесь строго под турником, не отклоняясь.
  3. Опускайтесь не до конца.

Таким образом будет работать бицепс. Вам не следует отклоняться от турника или полностью опускаться, так как этими движениями мы заставляем нашу спину забирать нагрузку.

6. Стандартные подтягивание

  1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя.
  2. Подтягивайтесь, чтобы подбородок преодолевал перекладину.
  3. Опускайтесь, полностью выпрямляя руки.

В этом случае больше всего задействована спина, но, так же, и предплечья. Когда опускаетесь вниз, не расслабляйте спину, держите ее всегда напряженной. Можете поставить узкий хват, чтобы больше задействовать ваши предплечья.

Общие советы, чтобы накачать руки в домашних условиях без гантелей

  • Если вы хотите развить выносливость, вам нужно делать много повторений, как минимум на 75% ваших максимальных возможностей. Раз в 3 дня или в 3 тренировки, после всех повторений необходимо выполнять на максимум.
  • Для того, чтобы быстрее добиться объема выполняйте упражнения медленно. Пусть это будет 10 отжиманий, но они должны быть качественными и одинаково медленными в подъеме и спуске.

Не думайте, что для классного результата необходимо делать по 100 повторений. Даже для спортивных людей достаточно будет 10-15, но качественных. Со временем увеличивайте количество, но лучше добавить дополнительный вес: портфель с вещами.

Схема отжиманий приблизительно такая:

  • 12 на трицепс;
  • 10 на грудь;
  • 10 на трицепс;
  • 10 на бицепс;
  • 10 на плечи.

Между повторениями отдыхайте 30-40 секунд. Выполняйте 2-3 круга.

Главное правило отжимании: следите за тем, чтобы угол между вашими локтями и корпусом не ровнялся 90 градусам. Даже, если вы качаете грудь пусть они стремятся к вам, а не от вас.

На турнике, в зависимости от вашей физической подготовки, подтягивайтесь 5, 7 или 10 раз. После таких упражнений отдыхайте где-то минуту и 10-20 секунд.

Если вам сложно, на несколько секунд увеличьте отдых, но старайтесь держаться подобной схемы. Не бойтесь тренироваться каждый день, от таких нагрузок вы не нанесете вред организму. В противном случае, делайте 3 дня тренировок, потом отдых день и вновь.

Заключение

Накачаться самому без гантелей и спортивных залов очень легко. На всю тренировку вы потратите не более, чем 20 минут вашего дня. Это ли много? Более того, даже с такими небольшими нагрузками, уже за месяц вы достигнете заметного результата. Главное не ленитесь и правильно питайтесь.

Упражнения для рук без гантелей в видео формате

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни