Упражнения на выносливость мышц пресса

Содержание

Упражнения на пресс для повышения выносливости

Что может быть лучше плоского животика и красивого пресса? Чтобы добиться такого эффекта, девушкам не обязательно выходить из дома, достаточно выполнять простую тренировку два раза в неделю. Не забывайте про разминку – в течение нескольких минут сделайте легкую пробежку, наклоны, разомните шею. После этого можно приступать к выполнению упражнений.

Скручивания

Начальное положение – лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на полу. Для большей устойчивости ноги можно поставить на небольшом расстоянии друг от друга. Спину не прогибать. Руки свести за головой либо согнуть в локтях и держать на уровне груди, соединяя ладони. Начало движения – поднять верхнюю часть корпуса, оставляя поясницу на полу. Напрягать пресс. Голову не наклонять. Выдох делать на максимальном усилии – когда пресс будет максимально напряжен, а верхняя часть корпуса поднята над полом.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Постарайтесь выполнять упражнение ритмично, не совершая резких движений.

Противопоказания. Грыжи.

«Сотня»

Есть несколько вариаций данного упражнения. Одна из них – лежа на полу на спине, для принятия исходного положения необходимо согнуть ноги в коленях и поднять так, чтобы бедра образовали прямой угол с полом. Голова и плечи немного приподняты, руки выпрямлены вдоль тела ладонями вниз. Пресс нужно держать в напряжении. Зафиксировать тело в таком положении, немного приподнять руки над полом и сделать движение руками вверх-вниз с минимальной амплитудой.

Количество повторов – 2 подхода по 30 махов руками.

Совет. Не расслабляйте пресс во время выполнения упражнения. Если чувствуете, что вам очень тяжело, опустите стопы на пол и продолжайте выполнение пульсаций руками.

Противопоказания. Грыжи, проблемы в шейном отделе позвоночника.

Подъем руки и ноги

Другое название упражнения – «супермен». Вам нужно встать на четвереньки на полу – упор в ладони и колени. Руки на уровне плеч, ноги согнуты в коленях, бедра перпендикулярны полу. Голова направлена прямо, не наклонять и не задирать вверх. Поясницу не прогибать. Теперь нужно одновременно вытянуть вперед правую руку и отвести назад левую ногу, выпрямляя колено. Рука и нога должны образовать прямую линию. Спина при этом ровная, пресс напряжен. Повторить движение для левой руки и правой ноги.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Совет. Не уводите руку или ногу в сторону, движение должно быть только прямо.

Противопоказания. Грыжи.

Планка

Встаньте на пол, упираясь в руки и ноги. Ладони параллельны друг другу, руки на уровне плеч. Ноги упираются носками в пол, тело образует прямую линию: ягодицы втянуты, поясница не прогнута, пресс напряжен. Сведите лопатки, направьте взгляд прямо перед собой и зафиксируйтесь в таком положении до 1 минуты.

Количество повторов – 2 подхода по 1 минуте.

Совет. Не сгибайте локти или колени, при выполнении упражнения старайтесь держать спину ровно и не прогибать ее. Не задерживайте дыхание, дышите свободно.

Противопоказания. Грыжи, повышенное давление, травмы локтей или плеч.

Боковые наклоны лежа

Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Верхняя часть корпуса оторвана от пола, поясница лежит на полу. Голову не наклонять к груди. Руки вдоль тела, ладони направлены в сторону корпуса. Приподнять руки над полом и поочередно касаться пальцами то правой, то левой стопы, двигая корпусом по сторонам. Пресс держать в напряжении.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз в каждую сторону.

Совет. Выдох делать во время касания стопы.

Противопоказания. Проблемы в шейном отделе позвоночника, грыжи.

Разгибания ног лежа

Начальная позиция – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты, бедра образуют прямой угол с полом. Голова и плечи приподняты, руки положить за голову либо скрестить перед грудью. Поясница лежит на полу, пресс напряжен. Из такого положения выпрямить обе ноги, не поднимая вверх, а распрямлять колени, когда ноги будут под углом примерно в 60 градусов над полом. Вернуть в исходное положение, сгибая колени.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.

Совет. В начале упражнения сделайте вдох, при распрямлении ног – выдох.

Противопоказания. Боли в шейном отделе позвоночника.

Возможно, вам будет удобно некоторые упражнения выполнять с использованием опоры для пресса.

Читайте также:  Упражнения на мышцы кора для бегунов

После завершения тренировки не забывайте про заминку – легкая растяжка позволит снять напряжение с разогретых мышц. Какое из упражнений на пресс показалось наиболее сложным? Напишите в комментариях.

Источник

Как накачать пресс: эффективные упражнения, советы эксперта, типичные ошибки

Накачанные мышцы пресса — это не только эстетично, но и полезно для здоровья — укрепляется поясничный и грудной отдел, улучшается осанка. Инструктор Юлия Клюс рассказала, как правильно заниматься и какие упражнения выполнять для достижения наилучшего эффекта.

С какими мышцами нужно работать, чтобы накачать пресс?

Выступающие «кубики», с которыми в массовом сознании ассоциируется понятие пресса, — это две прямые мышцы живота. Помимо них пресс формируется поперечной и наружными и внутренними косыми мышцами. Для того чтобы получить красивый рельеф, необходимо попеременно выполнять упражнения для прямых и косых мышц.

В обиходе принято говорить о «верхнем» и «нижнем» прессе, но это не совсем верно: при выполнении упражнений накачиваются прямые мышцы.

Можно ли накачать пресс за неделю или за месяц?

Выраженный эффект от тренировок появится не ранее чем через два месяца. При этом важно учитывать тип телосложения: накачанные мышцы будут видны только на худощавом теле. При наличии лишнего веса мышцы, даже накачанные, незаметны. Для того чтобы накачанный пресс стал проявляться, необходимо подходить к решению проблемы лишнего веса всесторонне, то есть следить за питанием и чередовать кардио- и силовые нагрузки, а не уделять внимание только одной группе мышц.

Нужно ли качать пресс каждый день?

Некоторые считают, что чем чаще и интенсивнее заниматься, тем быстрее наступит результат. Это ошибка. Тренировки на мышцы пресса для мужчин должны выполняться 3-4 раза в неделю, для женщин — 2-3 раза в неделю. Мышцам необходимо время для восстановления и роста. При ежедневных тренировках мышцы не будут отдыхать и могут «прирастать» неравномерно. Кроме того, слишком усердные занятия могут обернуться проблемами со здоровьем: расхождением мышц, смещением межпозвоночных дисков и т. д. Во всем нужна мера.

Еще одна ошибка — увеличивать количество повторов, если после первой тренировки мышцы не болят.

Сколько времени нужно уделять тренировке?

При проработке мышц пресса ставку стоит делать не на количество и частоту подходов, а на их качество. При этом ограничиться 15 минутами в день для достижения выраженного эффекта не получится. Комплекс упражнений желательно повторять три раза, однако начать можно с двух раз. Нагрузку можно постепенно увеличивать. Не обязательно выполнять все пять видов упражнений. Однако необходимо уделять внимание проработке разных мышц, составляющих пресс.

Для наилучшего результата рекомендуется включать упражнения на пресс в общую тренировку — ее продолжительность может составлять 30-45 минут.

Упражнения для прокачки пресса

«Ножницы»

Упражнение, знакомое всем с детского сада, но от этого не менее эффективное. Предназначено для проработки прямых мышц.

Для увеличения нагрузки можно использовать утяжеление: в домашних условиях в качестве такового подойдет зимняя обувь.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела и положить за голову.

2. На выдохе поднять обе ноги вверх перпендикулярно полу.

3. Выполнить 20 скрещений ног.

4. Отдохнуть 10 секунд.

По мере привыкания мышц к нагрузке угол поднятия ног можно уменьшать: чем ниже ноги к уровню пола, тем сложнее выполнять упражнение.

Складка

Упражнение для прямых мышц и поперечной мышцы.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела.

2. На выдохе поднять корпус на угол 45-60 градусов от пола, опереться руками о пол.

3. Поднять ноги, согнуть их.

4. Подтянуть ноги к груди, одновременно делая наклон корпусом к ногам. Это и есть складка.

5. Выпрямить ноги, опустить их, но не касаться пола.

6. Откинуть корпус немного назад.

7. Повторить пункты 4-6 около 10 раз.

Выполнять упражнение нужно медленно, чувствуя напряжение мышц.

«Бабочка»

Упражнение для прямых мышц и поперечной мышцы.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, соединить подошвы.

2. Вытянуть руки перед собой.

3. Медленно поднять корпус, коснуться пальцами носков.

4. Опуститься на спину.

5. Повторить 10-15 раз.

Перекрестные скручивания

Упражнение создает нагрузку на косые мышцы, в перспективе делает талию более выраженной.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, носки поставить на ширину плеч.

2. Сцепить руки за головой.

3. На выдохе приподнять корпус, потянуться левым локтем к правому колену.

4. Одновременно поднять правое колено в направлении левого локтя.

5. Вернуться в исходное положение.

6. Приподнять корпус, потянуться правым локтем к левому колену, одновременно поднимая левое колено к правому локтю.

7. Выполнить по 10 скручиваний для каждой стороны.

Скручивания на боку

Упражнение для косых мышц.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол на левый бок, согнуть колени.

2. Левую руку вытянуть вдоль тела, правую завести за голову.

3. На выдохе поднять корпус, коснуться колена локтем правой руки.

4. Вернуться в исходное положение.

5. Повторить 10-15 раз.

6. Лечь на правый бок и повторить упражнение для второй стороны.

Рекомендации по комплексу тренировки

До начала занятий желательно подготовить мышцы к нагрузке, то есть сделать несколько упражнений на растяжку: наклоны и повороты корпуса.

Читайте также:  Бодибилдинг упражнения для дельтовидных мышц

Приступать к занятиям можно не ранее чем через два часа после еды.

Пить в процессе тренировки не рекомендуется, в лучшем случае можно сделать глоток воды. После завершения занятий можно утолить жажду.

Отдых между упражнениями, вне зависимости, выполняется ли «круг» подходов или все упражнения по очереди, должен составлять около 30 секунд.

Источник

Как накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки. Польза, вред и чем можно заменить

Мышцы живота (часто называемые брюшным прессом) включают не только видимые «шесть кубиков» в верхней части туловища, но также и группу других мускулов , которые обеспечивают стабильность тела и позвоночника. Пресс — это часть кора, совокупности мышц, которые обеспечивают ровное движение и стабилизацию нашего тела. Поэтому прорабатывать их очень важно, чтобы оставаться сильными и активными в любом возрасте. Сегодня разбираем , как устроены мышцы пресса, как их можно прокачать и какие могут быть противопоказания.

Мышц ы живота

Мышцы живота расположены между ребрами и тазом на передней части человеческого тела. Их задача в организме — поддерживать туловище в разных положениях, позволять поворачивать и сгибать его разным образом, а также удерживать внутренние органы на месте, регулируя давление в области брюшной полости.

Четыре основные группы мышц живота, которые в совокупности полностью покрывают внутренние органы, включают:

— поперечная мышц а живота — самый глубокий мышечный слой. Её основные функции — стабилизация туловища и поддержание внутреннего давления в брюшной полости;

— прямая мышца живота — находится между ребрами и лобковой костью в передней части таза. При сокращении часть мышцы образует характерные выпуклости, которые обычно называют «шестью кубиками». Основная функция прям ой мышц ы живота — стабилизация и обеспечени е движения тела между грудной клеткой и тазом. Прямую мышцу также делят на «верхний» и «нижний» пресс;

— наружные косые мышцы — находятся по бокам от прямых мышц живота. Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться. Например, правый мускул сокращается, чтобы повернуть тело влево;

внутренние косые мышцы — расположены по бокам от прямой мышцы живота. Их задача противоположна внешним косым мышцам. Например, левый наклон сокращает внутреннюю левую мышцу и правую внешнюю.

Формирование сильных и развитых мускулов живота помогает спортсменам лучше выполнять любые другие упражнения в тренажерном зале. Когда человеческое тело имеет крепкие мышцы кора, ему гораздо легче контролировать нагрузку во время приседаний со штангой и становой тяги.

Виды упражнений на пресс

У пражнени я на пресс могут зависеть от уровня, возраста и других характеристик спортсмена. Ниже представлены виды нагрузки для разных групп спортсменов , рекомендованные британскими тренерами из издания Coach, которые можно сделать в домашних условиях.

Упражнения на пресс для начинающих

1. Планка. Это классическое упражнение на пресс и другие мышцы. Задача спортсмена — удерживать прямую линию от плеч до щиколоток. В традиционной стойке локтевой сустав должен быть согнут под углом 90 градусов и находиться на одной линии с плечом. Основная часть веса тела приходится на локти и пальцы ног. Старайтесь простоять в таком положении какое-то время.

Планка отлично подходит для начинающих спортсменов, так как в ней минимальный риск травм, отсутствуют активные движения и очень мало шансов ошибиться. Само упражнение легко масштабируется под уровень спортсмена. Можно начинать с 10-20 секунд в таком упоре и увеличивать время пропорционально с вашей подготовкой и степенью необходимой нагрузки. Также на начальных этапа х можно использовать упор на прямых руках, а на более продвинутых добавлять в упражнения поочередные движения ног к груди (упражнение « скалолаз » ) или просто вверх-вниз.

2. Обратные скручивания , или обратный кранч. Это движение удерживает мышцы в напряжении на более длительный период и особенно качественно воздействует на нижнюю часть живота .

Лягте на пол, лопатки прижаты и сведены. Поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени были согнуты под углом 90 градусов. Поднимите колени к груди и оторвите бедра и спину немного от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

3. « Мертвый жук». Лягте на спину, вытянув руки вверх. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Верните конечности в исходное положение, а затем повторите с другой рукой и ногой.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратьте на подъём и опускания конечностей около 3 секунд, чтобы качественно проработать мышцы. Выполняйте упражнение от 30-60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Упражнени я для спортсмена среднего уровня

Скручивания с м я чом (или любым другим утяжеляющим предметом). В этом упражнении требуется , чтобы человек принял положение лежа, немного согнул колени и взял в руки тяжелый мяч или любой другой утяжеляющий предмет (пару книг или небольшой мешок с весом).

Поднимите верхнюю часть туловища вместе с руками и держите мяч над головой. Для максимальной эффективности держите грудь ровно, а руки немного перед собой , пока туловище достигает вертикального положения. После медленно опускайте тело, держа руки вытянутыми так, чтобы мяч коснулся пола за вашей головой. Делайте упражнения плавно, повторяйте по 8-12 раз и контролируйте нагрузку на мышцы живота.

Читайте также:  Какое упражнение относится к специальным упражнениям для мышц верхнего неба

2. «Дровосек» с гантелью или с другим утяжелителем. Это упражнение нацелено на косые мышцы живота.

Возьмите гантель обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, немного поворачиваясь, чтобы закончить подъём над правым плечом. В финальной позиции необходимо повернуть корпус так, чтобы взгляд был на гантели и туловище было немного повёрнуто в сторону подъёма. После вернитесь в исходное положение. Сделайте повторы с обеих сторон по 8-12 раз.

Продвинутые упражнения на пресс

« Флаг дракона « . Это упражнение даёт очень эффективную нагрузку не только на пресс, но и на другие мышцы кора, на спину и иные мускулы. В домашних условиях это можно делать на полу, найдя твердый и надежный упор для рук, например , диван.

Лягте на пол или на скамью и возьмитесь за твердый упор обеими руками за головой. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок. Тело должно образовывать прямую линию от ступней до груди, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться пола. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. После медленно опустите ноги обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.

2. L -сидение. Акробатическое упражнение , в котором вес туловища удерживается на руках, тело держится немного наклоненным вперед, а ноги находятся горизонтально под прямым углом с верхней частью корпуса.

Сядьте на пол, ноги вместе и вытянуты. Положите ладони на землю пальцами вперед. Напрягите пресс, ягодицы и ноги и надавите ладонями так , чтобы оторвать тело от пола. Старайтесь удерживать позицию в течение десяти секунд.

Упражнений на мышцы живота очень много. Помимо этого, спортсмен любого уровня подготовки может задействовать для разнообразия нагрузки дополнительное оборудование:

— спортивный ролик и другие.

Чем заменить упражнения на пресс?

Тренировка на пресс необязательно должна включать скручивания или очень длительную нагрузку этих мышц. Некоторым группам людей эти упражнения могут причинять дискомфорт или просто быть достаточно трудными для выполнения. Отч е т ученых из Гарварда предлагает набор специальных упражнений , которые можно удобно использовать в течение дня. Как пишут исследователи, даже короткие сеансы упражнений могут способствовать улучшению здоровья и физического состояния.

Смотрите телевизор с пола

Вспомните, как вы смотрели телевизор в детстве, говорят ученые. Попробуйте так делать и сейчас. В таком положении вам будет проще начать делать упражнения для пресса. Лягте на спину, согнув колени , и периодически напрягайте мышцы живота или активно двигайте ими , втягивая и вытягивая живот. Таки м образом вы получите небольшую разминку на эти мышцы.

Используйте время телефонного разговора

Во время разговора по мобильному телефону встаньте спиной к стене. Напрягайте мышцы пресса или просто повторяйте движения , описанные в пункте выше.

Не стойте просто так

Сделайте легкое упражнение , пока стоите и чего-то ждете в офисе, на кухне во время готовки или в любом месте, где вам это будет удобно. Ученые предлагают во время свободного ожидания постоять на одной ноге или просто слегка оторвать ногу от пола, чтобы задействовать часть мышц низа живота.

Марш на месте

Можно использовать такое упражнение , как « м арш на месте» , во время того, когда вы чистите зубы или занимаетесь каким-то делом дома . Старайтесь выполнять его высоко поднимая бедро и напрягая мышцы живота.

Вред и противопоказания

При добавлении в свою программу тренировок упражнения на пресс убедитесь, что у вас нет противопоказаний на определенные типы нагрузки. Если у вас были травмы позвоночника или заболевания органов брюшной полости и другие, проконсультируйтесь с врачом по поводу видов упражнений. Правильно и максимально эффективно выстроить тренировку вам может помочь квалифицированный тренер по фитнесу.

Исследования показывают , что упражнения на пресс могут влиять на каждого человека по-разному. Например, у некоторых людей стандартное упражнение на пресс может приводить к деформации позвоночных дисков в области их сгибания. Ученые рекомендую подкладывать руку под поясницу, чтобы снизить нагрузку на эту область.

Научная работа 2005 года показывает, что более половины травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты из США получили во время упражнений на пресс. Поэтому , если выполняя упражнения на мышцы живота , человек замечает боли в спине, в области поясницы или где-то ещё, то нужно обратиться к доктору. Даже во время выполнения классической планки можно получить травмы плечевых или локтевых суставов, а также повреждения запястья.

Издание Built with Science считает , что для получения «идеального» пресса человеку необходимо сочетать качественные упражнения с грамотным питанием, которое поможет избавиться от лишнего жира в области живота. По мнению издания, для того чтобы у спортсмена проявился пресс , необходимы достаточно развитые мускулы и количество жира в организме должно варьироваться в диапазоне 8-12%.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни