Правильная разминка на боксерской тренировке
Любая тренировка в боксе и в принципе любая тренировка начинается с разминки. Основная задача разминки разогреть все мышцы и суставы, чтобы во время основной тренировочной нагрузки их не травмировать.
Боксерская тренировка часто начинается со скакалок или бега. Прыжки на скакалке постепенно поднимают пульс и разогревают организм перед дальнейшей работой. Время прыжков на скакалке 10-15 минут. Плюс к этому прыжки на скакалке хорошо развивают подвижность и умение легко двигаться на ногах, что является важнейшим качеством боксера. Дальнейшая разминка может выполняться как стоя на месте, так двигаясь по кругу.
Выполняются следующие виды упражнений:
- Вращение корпусом, руки держаться у подбородка, имитируются нырки
- Повороты туловища
- Махи руками
- Рывки руками
- Вращение предплечий
- Повороты таза
- Упражнение «насос»
- Упражнение «ножницы»
- Наклоны вперед назад
- Наклоны влево вправо
- Вращение кистей
- Вращение коленей
- Выпрыгивания 5-20 раз
- Отжимания на кулаках, на пальцах, на запястьях, с хлопками
- Выпрыгивания с ударами
- Приставной шаг
- Перекрестный шаг
Это лишь небольшой список упражнений, которые обычно выполняются при разминке на боксерской тренировке. Длительность подобной разминки 15-20 минут. После разминки идет работа в парах или на снарядах и заминка.
Источник
Упражнения для разминки на боксерской тренировке и ее правильное проведение
Разминка боксеров, как и любых других спортсменов, является важной частью тренировочного процесса. Она призвана подготовить мышцы к работе, сделать их более выносливыми и послушными. Во время разминки стимулируется работа внутренних органов человека, улучшается кровоснабжение головного мозга, что благотворно сказывается на общем самочувствии спортсмена.
Разогретые суставы и мышцы спортсмена приходят в рабочее состояние, позволяющее выполнять максимальные нагрузки без риска травм и растяжений.
Структуру разминочной тренировки можно разделить на несколько составляющих:
- подготовка дыхательной системы и ног;
- разогрев мышц и суставов;
- выполнение специальных боксерских упражнений.
Рекомендуемый комплекс упражнений для разминки
Общее время разминки не должно превышать 15-20 мин. Этого времени достаточно для того, чтобы привести организм и тело в рабочее состояние. С чего же начать разминку? Общие рекомендации, которые отражают лишь небольшую часть применяемых упражнений, следующие:
- Разминку рекомендуется начинать с бега низкой интенсивности. Такое упражнение рекомендуется выполнять 2-3 мин. Также очень эффективны прыжки на скакалке, при выполнении которых разогреваются одновременно все группы мышц и устанавливается темп дыхания.
- После бега лучше всего перейти на приставной шаг, который можно разнообразить количеством шагов. Хорошо в этой части тренировки выполнить бег спиной вперед, или боком, попеременно заводя одну ногу за другую.
- После бега низкой интенсивности перейти на ходьбу и при этом рекомендуется разминать суставы. Выполняя повороты головой вправо-влево-вверх-вниз, а затем вращение – разогреваются суставы шеи, вращательные упражнения кистей рук подготавливает эту часть тела к выполнению нагрузок. Разогревая локтевые и плечевые суставы круговыми движениями можно прибавить легкие прыжки, которые одновременно разминают ноги.
- После этого рекомендуется перейти к разминке корпуса, делая прогибы назад. Также отлично помогает разогреть мышцы и суставы ходьбы с выпадами.
- Выполнить несколько упражнений в стойке, которые можно разнообразить передвижениями с ударами.
- Очень полезно выполнять отжимания, сначала на кулаках, затем на пальцах и на запястьях, и закончить упражнение с выполнением хлопков.
- Разминка голеностопного сустава.
Заканчивать все упражнения рекомендуется растяжкой. Выполняя повороты корпуса, интенсивные махи руками, вращения и прыжки, спортсмен выполняет необходимый комплекс упражнений перед началом тренировки. Такая разминка не утомляет спортсмена, но становится эффективной основой подготовки бойца.
После выполнения комплекса упражнений по разминке можно приступить к основному тренировочному процессу и продолжить занятие работой на снарядах или спаррингу. Очень хорошим упражнением на развитие координации и отработке навыков ведения боя является, так называемый бой с тенью.
Выполнение упражнений по разминке может иметь индивидуальный комплекс тренировочных элементов. Каждый спортсмен вправе самостоятельно составить программу, которая в силу его темперамента и физических особенностей организма, будет более комфортна.
Центр единоборств «LESTA» имеет многолетний опыт тренировок людей с разным уровнем физической подготовки. Опытные тренера задают индивидуальный темп и подбирают подходящие тренировочные упражнения. Начиная с малого, можно добиться больших результатов. Занятие спортом – это, прежде всего, забота о своем здоровье. Записывайтесь на тренировки, и Вы убедитесь в правильности выбора спортклуба и занятия.
Источник
Упражнения по разминке для бокса
Бокс можно назвать рискованным видом спорта. Однако все виды спорта хороши, если заниматься ими без фанатизма, а главное не доводить до получения травм. Боксирование – это популярный вид спорта, которым в наши дни занимаются мужчины, женщины и даже дети. Но чтобы боксером и в дальнейшем чувствовал себя уверено и был сильным, нужно правильно выполнять разминку перед боксом. Достоинства тренировок по боксу:
- Можно сбросить лишний вес;
- Улучшение состояния всего тела и укрепление организма;
- Самооборона;
- Выработка положительных качеств.
Заниматься боксом могут женщины, и даже дети. Этот вид спорта на протяжении многих лет не теряет свою популярность. Ежегодно появляется всё больше спортсменов, которые готовы уделять большую часть времени именно тренировкам по боксу. Есть достаточно распространенное мнение о том, что разминка должна быть как пол тренировки боксера. На самом деле время не играет роль. Основным фактором, влияющим на результат, является корректность и целостность упражнений. Разминка в боксе, как и любых иных спортсменов – это важная часть тренировочного процесса. Она нужна для подготовки мышц к работе, это поможет сделать их более выносливыми, а главное послушными. Стоит отметить, на момент разминки необходимо стимулировать работу всех внутренних органов. Улучшенное кровообращение мозга и стимулирование мышц благотворно скажется на общем самочувствии. Разогрев суставы и мышцы их можно привести в рабочее состояние. Это позволяет максимально снизить риск травм, а также помогает выполнять нагрузки без последствий. Разминочная тренировка состоит из следующих этапов:
- Подготовка дыхательной системы и ног;
- Разогрев всех суставов и мышц;
- Выполнение специальных упражнений по боксу.
Важную роль играет работа над техникой. Комплексные занятия возможны только с тренеров в тренажерном зале. Передвижение ногами и работа руками – это те элементы, которые в боксе считаются самыми необходимыми. Во время тренировки или спарринга спортсмен должен чувствовать своё тело, чтобы во время уклониться от удара. Поэтому перед началом занятия, обязательно следует сделать разминку перед тренировкой по боксу. Существует круговая тренировка, которая строить на принципе выполнения уникальной программы упражнений с определенным темпом. В момент тренировки обязательной считается работа со снарядами. Это способно развить технику спортсмена, улучшить работу ног, рук и развить силу удара. Подобного плана занятие проводиться с тренеров и в перчатках. Существует как групповые, так и индивидуальные тренировки. Групповые тренировки не столь эффективны, поскольку тренер не может уследить за всеми подопечными, так чтобы не упустить какой-то момент. Именно поэтому второй вариант, намного лучше, ведь в таком случае внимание тренера сконцентрировано на одного человека. Индивидуальные занятия боксом способствую достижению положительного результата в краткие сроки, а главном все удары будут отработаны максимально корректно. Тренер вовремя укажет на ошибки и поможет их устранить.
Стоит выделить главное, общее время упражнений разминки для бокса не должно превышать 15-20 минут. Данного времени вполне достаточно, чтобы привести в рабочее состояние не только организм, но и тело. В наши дни есть общие рекомендации, которые способны отразить часть применяемых упражнений:
- Разминка должна начинаться с бега низкой интенсивности. Данное упражнение рекомендуется выполнять около 3 минут. Можно попрыгать на скакалке, чтобы разогреть и стимулировать все группы мышц, а также дыхание;
- После бега стоит перейти на приставной шаг;
- По окончанию бега низкой интенсивности нужно плавно перейти на ходьбу, при этом стоит разминать суставы. Можно выполнить повороты головой, вращение, а также подвигать плечами;
- Далее идёт разминка корпуса. Необходимо делать прогибы назад, а также разогревать суставы и мышцы ходьбой с хлопками;
- Рекомендуется выполнить несколько упражнений в стойке, таким образом получиться разнообразить разогрев тела передвижениями с ударами;
- Полезно выполнить отжимания разного типа;
- Предпоследним этапом является разминка голеностопного сустава.
Заканчивать весь комплекс упражнений стоит растяжкой. Можно выполнить повороты корпуса, интенсивные махи руками, вращения, а также прыжки. Такая правильная разминка по боксу не способна утомить организм, а лишь прибавит силы и желания. После того как был выполнен основной комплекс упражнений стоит перейти к главному тренировочному процессу. Отличным упражнением является развитие координации и отработка навыков ведения боя. Комплекс упражнений по разминке подбирается индивидуально в зависимости от способностей и состояния здоровья боксера. Для каждого спортсмена в зале индивидуально составляет программа, которая может повлиять на положительные результаты тренировки по боксу.
Источник
Домашние тренировки по боксу: как провести, программа для начинающих, план на неделю, комплекс упражнений
Здравствуйте, друзья. В этом материале раскрывается тренировка боксёра в домашних условиях. По этой тематике существует немало вопросов. Они касаются и графика занятий, и их продолжительности, подборки упражнений, снарядов и т.д.
Развивать свои кондиции и мастерство боксёру лучше всего в зале, оснащённом необходимым оборудованием и снарядами. Также занятия должны идти под руководством опытного наставника. Но есть и альтернативный вариант – домашние тренировки. Он оптимален для тех, у кого не возможности обучать в зале или тем, кто использует этот вариант, как метод дополнительного развития.
Организация
Определитесь со своими задачами и уровнем подготовки. Организуйте специальное помещение или оборудуйте часть комнате для удобных и безопасных занятий. Многие новички используют самоучители по боксу. Это помогает избежать ошибок в освоении фундаментальных вещей (стойка, исполнение ударов, техника и т. д.)
В такой работе вам потребуется следующее оснащение:
- Бинты. Длина 1,5-2 м.
- Боксёрские перчатки.
- Пневматическая груша.
- Мешок весом до 30-40 кг (по мере развития мастерства его масса увеличивается).
- Стандартная груша для бокса.
- Гантели на 1-3 кг.
- Снаряды для последующих силовых занятий: гантели 6-12 кг, штанга, гриф, гиря.
Вариант для новичков. Первые 90 дней
Программа тренировок для начинающих формируется по индивидуальным критериям. Но принципы построения занятий в начальные три месяца и в последующий период имеют ощутимые отличия.
График на первые 90 дней получается следующим:
Начальная тренировка состоит из:
- Полноценной разминки и разогрева мышц, и суставов, и связок.
- Прыжков со скакалкой: 3 круга по 3 мин (схема 3 x 3). Каждый отделён минутной паузой.
- Челночных прыжков в собственной стойке (СС). При этом следуют джебы передней рукой. Длительность – 3 мин.
- Аналога п.3, но исполнение идёт из противоположной стойки (ПС).
- Копии п.3, но работа строится из фронтальной стойки (ФС).
- Уклонов в СС.
- Боковых атак из ФС.
- Нырков в СС – 3 мин.
- Апперкотов из ФС.
- Поединка с тенью: 3 x 3.
- Отжиманий с хлопками.
- Развития шейных мышц: поднятие головы в лежачей позиции на спине на диване – 50 раз, затем тот же процесс, лёжа на животе.
- Поворотов по окружности своей оси.
- Пресса. 60 повторов.
- Растяжки.
Пункты 3-5, 8-10 желательно реализовывать с гантелями. На первой тренинге можно действовать без них.
А через 1-2 недели уже — с ними. При исполнении ударов соблюдайте их технические критерии и учитывайте оборону. Постепенно наращивается их темп и сила. Продолжительность этих упражнений – 3 мин.
Второе занятие имеет такую структуру:
- Разминка.
- Подпрыгивания со скакалкой – 3 x 3.
- Схватка с тенью. 3 x 3
- Первая разножка: необходимо в статике прыгать, скрестив ноги в продольном направлении (ноги находятся на ширине плеч). – 3 мин.
- Вторая разножка: то же самое только в поперечном направлении. 3 мин.
- Упор лёжа. Колени по очереди поднимаются максимально высоко к груди. 30 сек.
- Приседания с резкими прыжками вверх. 2 цикла по 30 сек, между ними перерыв -1 мин.
- Бег в статике. При этом нужно упереться в стену. Колени поднимаются предельно высоко. Продолжительность – как в п.7.
- Пресс.
- Встать на одну ногу и поднимать носок на возвышенности до предела. Повторить упражнение другой ногой.
- Повороты по окружности своей оси.
- Растяжка.
Программа третьего занятия:
- Разминка.
- Подпрыгивания со скакалкой: 3 х 3.
- Матч с тенью: 2 х 3.
- Прыжки-челноки в СС, следуют джебы передней рукой: 3 мин.
- Копия п.3, но в ПС.
- Уклоны.
- Нырки.
- Матч с тенью.
- Повороты по собственной оси.
- Пресс.
- Растяжка.
С учётом специфик план тренировок на неделю может быть следующим:
1-ое занятие – понедельник.
Общая длительность тренировки по боксу в этот период составляет 1-1,5 часа. Для дебютантов это вполне приемлемая нагрузка.
Вариант для новичков. После 90 дней
В этот период должно быть минимум 3 тренинга в неделю. И каждый из них посвящается совершенствованию конкретных навыков и кондиций. Так, первичная тренировка начинающего боксера в домашних условиях уделяется развитию техники и имеет такие пункты:
| Пункт | Упражнения | Продолжительность (мин) |
| 1 | Разминка. | 15 |
| 2 | Перешагивание | 3 |
| 3 | Перекачка | 2 |
| 4 | Изучение и отработка ударов на лапах | 15 |
| 5 | Изучение технических основ и их оттачивание: атаки в воздух. | 5 |
| 6 | Спарринг с тенью | 5 |
| 7 | Отжимания с хлопками | 30 повторов |
| 8 | Ходьба + упражнения на развитие дыхалки | 1 |
| 9 | Отжимания на кулаках | 30 повторений. |
| 10 | Повтор п.8 | 1 |
| 11 | Пресс | 50-60 повторов |
| 12 | Растяжка | 2 |
| 13 | Приседания | 60 раз |
| 14 | Скакалка | 3 |
Вторая уделяется улучшению выносливости. В ней обязательно присутствуют:
- Работа со скакалкой.
- Плавание.
- Отработка ударов.
- Отжимания
| Пункт | Упражнения | Продолжительность (мин) |
| 1 | Беговые упражнения: дистанционный бег трусцой на 5-7 км, бег в статике, рывки на 50-60 м. | 20-30 |
| 2 | Отработка ударов и комбинаций | 15 |
| 3 | Отжимания с хлопками | 30 повторов |
| 4 | Бой с тенью | 15 |
| 5 | П.2 с гантелями | 3 |
| 6 | Отжимания на кулаках | 30 повторений |
| 7 | Ходьба и работа на дыхалку | 1 |
| 8 | Толчки | 3 |
| 9 | Повторение п.7 | 3 |
| 10 | Повторение п.6 | |
| 11 | Нырки и уклоны | 3 |
| 12 | Пресс | 50-60 раз |
| 13 | Скакалка | 2-3 мин. |
| 14 | Приседания | 60 раз |
| 15 | Плавание | 15 |
Третья направлена на укрепление мускулатуры и связок. В идеале происходит в тренажёрном зале. Но при наличии необходимых снарядов совершается и дома (о ней подробнее в другом разделе статьи).
Выносливость и взрыв
Программа тренировок по боксу в домашних условиях должна развивать взрывную мощность и анаэробную выносливость. Первое качество необходимо для реализации стремительных и сильных атак. Второе – для уходов от штурмов соперника и нанесения своих.
В тренировку взрывной силы и анаэробной выносливости обязательно включаются следующие пункты:
- Бег. Это лучшая методика подготовки к длительным и изнуряющим раундам. Создаваемая нагрузка на сердечно-сосудистую систему улучшает выносливость и позволяет боксёру контролировать ритм работы в процессе боя. Это один из лучших вариантов кардио тренировки.
- Берпи одной рукой с таймингом. Совершенствует плечевой пояс, силу, динамику и выносливость.
- Отжимания на кулаках + прыжки. Из упора лёжа с подпрыгиванием подтяните ноги по очереди к рукам. Так максимально прорабатывается массивные мышцы: ягодичная и двуглавая на бедре.
- Отжимания в динамике. Например, нужно за минуту сделать 70-80 повторений. Для начинающих нагрузка поменьше – 50-60 раз.
- Складка попеременно с одной ногой. Так идёт проработка верхней и нижней зоны пресса, образуется нагрузка для его косых и прямых мышц.
- Скручивания по диагонали. Главным образом нагружаются косые мышцы живота, а затем поясничная мускулатура.
- Упражнения со скакалкой. Развивают динамику и силу, прорабатывают нижнюю и верхнюю мускулатуру тела. Рекомендуются не только обычные прыжки на двух ногах, но и на одной попеременно: Нагрузка: 3 x 10 на каждую ногу.
- Пистолет. Отличный метод развития мышц ног. В упражнении масса тела перемещается то на одну, то на другую ногу. Схема: 3 x 3.
Круговая методика для дебютантов
В эту программу входят упрощённые физические упражнения для боксеров. Это превосходный вариант для домашних тренингов, и он не требует наличия большого спектра специальных снарядов.
Как провести тренировку по боксу по такой методике дома? Для этого приобретается такой комплект:
- Медбол – специальный мяч весом 4-10 кг.
- Сборные гантели – 5-8 кг.
- Гриф весом до 10 кг.
С ними выполняются определённые упражнения по 15 повторов, либо на время:
- Приседания с медболом. Он удерживается у груди, при каждом подъёме подбрасывается.
- Выпады. Этот мяч – в руках. При смене ног в прыжке он подкидывается.
- Отжимания с хлопками.
- Выкидывания грифа впереди себя. Продолжительность – 2 мин.
- Прокачка пресса методом скручивания. Корпус поворачивается в левую и правую сторону.
- В руках гантели. Поза прямая, одна рука направлена к подмышке, вторая – к колену. Тело раскачивается по сторонам. Действия повторяются 2 мин.
- Толчки медбола с помощью плеча в стену. Происходит имитация удара. Нагрузка: 3-4 круга по 3 мин.
Каждый пункт отделяется таймаутами 1-1,5 мин. Постепенно их необходимо сокращать до 30 – 60 сек.
Круговой вариант для продвинутых
В нём идёт работа по станциям (по 3 мин), совершается интервальная тренировка. Здесь много раз чередуется отдых (1 мин) и нагрузка. Упражнения дозируются последовательно и подбираются индивидуально, для развития отстающих характеристик.
По мере развития физического уровня возрастает интенсивность работы, и уменьшается продолжительность перерывов.
Такая круговая тренировка боксера состоит из следующих станций:
Первая: Прыжки через скамейку длиной 3-4 м. Её нужно перепрыгивать в разные стороны с последовательным перемещением вперёд.
- ноги – вместе,
- прыжок осуществляется синхронно двумя ногами,
- контакт с поверхностью максимально короткий,
- по высоте прыжок должен позволять перелетать через скамейку.
Упражнение укрепляет икроножные мышцы и связки стопы, также улучшает координацию.
Вторая: настенные блоки или резиновый эспандер. Здесь идёт имитация атак с применением силы сопротивления.
- последовательно имитируются атаки двумя руками,
- в начале движения прикладывается предельное усилие,
- не допускаются замахи.
Упражнение развивает плечевой пояс, ударные навыки и взрывную мощь.
Третья: поднятия корпуса на пресс с максимальной скоростью в течение 3 мин.
- ноги удерживаются, руки помещены за голову,
- предельное выключение из работы нижней стороны корпуса,
- в финальной фазе следует резкий выдох.
Такая работа усиливает брюшную мускулатуру и делает позвоночник более гибким.
Четвёртая: выброс грифа стоя. Если позволяют кондиции гриф можно заменить штангой.
- исходная позиция: хват на ширине плеч, снаряд держится перед грудью,
- рывками он выкидывается вперёд и вверх и аналогично следует обратно,
- синхронно с выбросами ноги двигаются пружинисто.
Так развивается мускулатура ног, спины и плеч, увеличивается их сократительный потенциал.
Пятая: прыжки на тумбу. Вместо неё может быть любая стойкая возвышенность.
- максимально короткий контакт с поверхностью после спрыгивания,
- подпрыгивание идёт на максимально возможную высоту,
- используются фронтальные и боковые прыжки.
Так укрепляются икры и связки стопы. При подпрыгивании можно добавлять имитацию атаки, как в бою с тенью – это дополнительное оттачивание техники.
Шестая: работа с медболом. Происходит, как в одиночку, так и в тандеме. При первом варианте требуется амортизирующая поверхность.
- бросок совершается с мощным взрывным усилием,
- кидать мяч можно обеими руками или одной, имитируя атаку.
Так развиваются целевые боксёрские мышцы, и улучшается координация. Снаряд можно использовать разных параметров и веса.
Седьмая: действия с кувалдой. Её необходимо бить покрышки или подобные поверхности в течение 3 мин.
- при ударе идёт резкий выдох,
- атака идёт взрывным действием,
- кувалда поднимается быстро.
Так мускулатуры становится эластичнее, суставы рук – подвижнее, запястья – крепче, мощность кисти – больше.
Круговое занятие с атаками
Его также можно проводить дома, имея необходимый арсенал из груш и мешков, а также гантелей. Последовательно необходимо преодолеть такие станции, уделяя каждой по 3 минуты:
- Пневматическая груша. После атаки она бьётся об платформу и стремительно движется. При работе с ней совершенствуется ритм, динамика и точность ударов. Также она помогает улучшать исполнение джебов и кроссов.
- Тяжёлый мешок. Улучшает силу и навыки реализации ударов в разных сочетаниях, а также выносливость при скоростных атаках в стремительном темпе. На таком снаряде хорошо отрабатываются апперкоты.
- Подвесная груша. Её наполнитель определяется по уровню спортсмена. Для начинающих рекомендуется заполнять снаряд водой. Для более опытных спортсменов оптимален вариант с песком и опилками. Работа с грушей такого типа совершенствует все удары, их точность и скорость, а также чувство дистанции. Боец обучается правильно распределению усилию в финальной фазе удара.
- Лёгкий мешок. На нём отлично оттачиваются боковые атаки.
- Передвижения. Здесь улучшается координация работы ног, динамика их движения. У боксёра улучшается устойчивость, и он правильно переносит массу тела с ноги на ногу.
- Настенная подушка. Это основное приспособление для совершенствования мощных и акцентированных атак. Это статичный снаряд позволяет формировать особое ощущение удара, предельную концентрацию при контакте перчатки с мишенью. Здесь обычно оттачиваются прямые удары.
- Работа с гантелями. Используются изделия 1 – 1,5 кг. Они берутся в руки, и следуют удары по воздуху. Обязательно соблюдается техника их исполнения. Бить необходимо с предельным первичным ускорением без замахов.
- Нырки. Улучшают вестибулярную стойкость и ловкость.
- Напольная груша или специальный манекен. Здесь отрабатываются прямые и боковые атаки, улучшается ощущение дистанции, координация действий, скорость и точность ударов.
Работа на всех станциях происходит в максимально возможном темпе. При этом соблюдаются технические аспекты ударов.
Круговые занятия – это обязательные функциональные тренировки боксеров, без которых невозможно полноценное развитие. Новички выполняют упрощённые комплексы, постепенно их усложняя.
Совершенствование и техника ударов
Качество атак для боксёра является одной из ключевых составляющих. Они должны быть резкими, быстрыми и сокрушающими. Выше уже приведены различные виды работ для улучшения этих характеристик.
Если их распределять по категориям, получается такая сводка:
Комплекс упражнений для скорости удара:
- работа с грушами: пневматикой и подвесным вариантом,
- отжимания + хлопки,
- работа со специальным эспандером,
- атаки с гантелями по воздуху.
Упражнения для тренировки силы удара:
- перечисленные 4 пункта,
- удары по тяжёлому мешку,
- атаки кувалдой,
- пробитие настенной подушки.
Комплекс упражнений для развития ловкости:
- уклоны и нырки,
- кувырки с мячом и без него,
- упражнения с медболом,
- прыжки на возвышенность,
- прыжки через лавку,
- скоростные отжимания с хлопками.
Но эти комплексы не начинаются без реализации базовых упражнений в боксе. Они занимают первые две стадии подготовки: разминку и основную часть.
На первом этапе тело подготавливается к предстоящим нагрузкам во избежание травм. Здесь выполняется:
- беговая работа, прыжки, выпады,
- перемещения во всех стойках,
- разогрев суставов, связок и мышц,
- упражнения на реакцию.
В основной стадии происходит следующая работа:
- Изучаются и отрабатываются технические компоненты ведения боя.
- Психологическая подготовка.
- Совершенствование передвижений, реакции, динамики атак, выносливости, координации и ловкости.
На двух последующих стадиях уделяется внимание физическому совершенствованию и разбору действий при схватке с тем или иным соперником. В домашних тренингах этот этап зачастую игнорируется, так как отсутствуют спарринги, и нет наставника с правильными рекомендациями. Из-за этого развитие получается неполноценным. Но осваивать эти азы хотя бы на теоретическом уровне необходимо.
Для физического развития идёт работа с собственным весом (приседания, разные вариации отжиманий, берпи и т.д.) и со снарядами.
Освоение техники невозможно без отработки:
- атакующих манёвров,
- передвижений,
- действий на всех дистанциях: ближней, дальней и средней,
- правильной конфигурации кулака,
- ключевых стоек,
- основных атак и их комбинаций,
- оборонительных манёвров.
Освоив базовые пункты, совершенствуйте технику с различных расстояний, удерживая верное положение тела и действуя в таком алгоритме:
- одиночные штурмы,
- двойные,
- тройные,
- серии из 4-х ударов,
- использование защиты,
- контратаки.
В поединке на ближнем расстоянии учитесь правильно входить в этот формат боя и выходить из него. Атакующие комбинации могут состоять их прямых, боковых штурмов и апперкотов. Здесь исключайте однообразность. В равной мере применяйте обе руки и поражайте все три уровня: верхний (голова, челюсть), средний (грудь) и нижний (печень).
При отсутствии партнёра для спарринга работа может строиться на тяжёлом мешке или манекене.
Данный подход является наиболее эффективным для достижения успеха в бою. При монотонности ваших действий оппонент перехватывает инициативу и навязывает свою тактику, а вы рискуете получить нокдаун или нокаут.
В любую комбинацию обязательно включайте и оборонительные манёвры. И отрабатывайте каждый из них после исполнения того или иного удара
Также при работе на различных расстояниях учитывайте особые позиции ладони. Так, при действиях на короткой дистанции у атакующей кисти она смотрит на исполнителя удара. А на дальнем и среднем расстоянии кулак разворачивается ладонью вниз. Отрабатывайте это положение на мешках и грушах.
Силовой вопрос
Для развития мышечной выносливости боксёры часто работают с лёгкими весами и оттачивают множество повторов одних и тех же упражнений.
Силовая тренировка в тренажёрном зале или дома с солидными весами также предусматривается. Но у совмещения качалки со специализированными занятиями есть свои особенности.
На организм эти занятия оказывают более разрушительный эффект, чем боксёрские упражнения. Из после интенсивной силовой тренировки на следующий день сильно болит вся мускулатура, и ослабляются важные характеристики: реакция, скорость, маневренность и т.д. Поэтому этот день требуется уделять отдыху.
Для развития мышечной массы и сбалансированности основных характеристик можно действовать по такому графику:
- понедельник – качалка,
- вторник – отдых,
- среда – бокс,
- четверг – качалка,
- пятница – отдых,
- суббота – бокс,
- воскресенье – выходной.
Для тренировок с железом применяйте свободные веса и упражняйтесь по классической схеме. Вам необходима сила, а не рельефность мускулатуры. По этой причине откажитесь от бодибилдерской программы.
Здесь рекомендуются три плана. И в каждом фигурирует вес, который составляет максимум 70% от предельной массы, поднимаемой вами.
Предлагаются разные комплексы упражнений со штангой в домашних условиях, также применяются гантели и собственная масса.
План первый. Занятия проходят в будни по нечётным дням.
| День | Упражнения | Число повторов | Число подходов | Специфика |
| Понедельник | Жим лёжа | 4 | 6 | Взрывной стиль. Чередуются медленная и быстрая фазы. |
| Отжимания на брусьях | 3 | 8 | ||
| Жим штанги под наклоном | 3 | 9 | ||
| Разводка на среднюю дельту | 4 | 6 | Взрывная стилистика | |
| Жим в стоячем положении. Толчки ног | 4 | 6 | Взрывная стилистика | |
| Развитие шейных мышц | 8-15 | На одну сторону | ||
| Пресс. Прокачивается нижняя и верхняя сторона | 2 мин. | Суперсет с отдыхом 1 мин. | ||
| Среда | Тяга 1: верхний блок, используется обратный хват. | 4 (3) | 6 (8) | Максимальный темп |
| Тяга 2: поднимается штанга | 4 | 8 (10) | ||
| Шраги со штангой | 4 | 8 -12 | ||
| Позиция стоячая: подъёмы штанги со сгибанием рук. | 3 | 8 | ||
| Брахиалис | 3 | 8 | ||
| Пятница | Жим ногами | 4 (3) | 6 (8) | |
| Сгибы ног в лежачем положении | 3 | 8-12 | ||
| Икры стоя | 5 | 8-14 | ||
| Шея | 8-15 | 4 | На одну сторону | |
| Пресс | 3 круга по 2 мин. | Суперсет. Пауза между циклами – 1 мин. |
После занятия делайте упражнения на растяжку нагруженных мышц. Так они расслабляются и лучше восстанавливаются.
План второй. Длится 1-3 месяца. Периодичность в неделю идентичная. На каждом занятии реализуется такая программа:
- Жим штанги или гантелей в лежачем положении:
- Становая тяга.
- Аналог п.1 только в стоячей позиции.
- Тяга 1: вниз.
- Тяга 2: в наклонах.
- Подъёмы на носки.
Число кругов и повторов для каждого упражнения: 3 и 15 соответственно (схема 3-15).
План третий. Реализуется за 1 месяц. Интенсивность занятий – дважды в неделю с двухдневной паузой, например: во вторник и пятницу. Спектр упражнений идентичен второму плану, только работа идёт по схеме 3 – 6-8.
Также можно реализовывать комплекс упражнений с блином. Подбирается изделие массой 10, 15 или 20 кг в зависимости от ваших кондиций. Используются упражнения для развития ударных мышц.
Программа раскидывается на три дня, например нечётные будни.
Перечень упражнений в первый день:
- 10 выбросов из приседания,
- 20 отжиманий,
- 30 скручиваний на развитие пресса,
- 15-20 приседаний по 3-5 кругов.
Во второй день совершаются:
- 20 берпи,
- прыжки с поднятыми коленями – 20-30 раз,
- поднятия ног из лежачей позиции – 30 повторов,
- 50 прыжков, при которых ноги расставлены врозь и необходимо хлопать ладонями над головой,
- 10 поднятий скрещенных ног и рук, руки должны задевать носки.
Программа третьего дня подразумевает повторение каждого упражнения 10 раз:
- выпады на каждую ногу, блин удерживается у груди,
- жим этого снаряда над головой,
- становая тяга,
- приседания, в начальной позиции снаряд удерживается обеими руками немного выше колен.
Число подходов для каждого упражнения определяете самостоятельно на основе своей формы. Каждую неделю добавляйте новые пункты, например бег с блином на 40-50 м.
Занятия с детьми
Они строятся на основе возрастной категории ребёнка и его физических кондиций. Тренировки должны контролироваться взрослыми, имеющими богатый опыт в данной сфере.
Уроки бокса для начинающих детей должны основываться на большем развитии ОФП и использованию специальных упражнений , укрепляющих мышцы, растяжку и осанку, развивающих скорость, координацию и реакцию.
Здесь доминируют отжимания, прокачка пресса, бег и приседания. Параллельно осуществляется эмоциональная подготовка и волевое развитие ребёнка.
Для категории от 4 до 6 лет максимальная продолжительность занятия составляет 40 минут. Обучение происходит в игровом формате, направленном на формирование ОФП. Дети приучаются к дисциплине и выполнению рекомендаций наставника. Уже изучаются некоторые базовые составляющие этого спорта перед зеркалом.
Категория от 7 до 10 лет занимается по часу, также акцент ставится на ОФП, но больше времени уделяется освоению боксёрских азов. Формат занятия: игровой и соревновательный.
С ребёнком необходимо работать в паре, помогать изучать и оттачивать стойки, оборонительные и ударные приёмы, и перемещения.
Для детей от 11 лет занятия длятся по 90 минут. Возрастают нагрузки и интенсивность упражнений.
Тренировка в домашних условиях для детей организуется с учётом возрастной категории ученика. Соблюдайте нормированную нагрузку для ребёнка.
В совокупности в программе присутствуют такие блоки:
30% — активные игры. Например: перебрасывание мяча, догонялки. Так сбрасывается психологическое напряжение, и игра помогает ребёнку разогреться.
30% — специальный комплекс, состоящий из разножки, скакалки, пятнашек, различных прыжков и упражнений на координацию и ловкость.
20% — отработка боевых компонентов в перчатках. Происходит физическая и психологическая подготовка к бою.
10% — силовой блок: отжимания, подтягивания, работа с гантелями по 0,5 кг. Каждому упражнению уделяется 30-60 сек.
10% — оттачивание техники.
Если отец хорошо знаком со спецификами бокса, то сможет стать для сына хорошим наставником. В качестве примера предлагается видео тренировки.
Варианты для девушек
Слабый пол сегодня не является таким уж слабым. И многие его представительницы увлечены единоборствами и силовыми дисциплинами.
Тренировки по боксу для девушек включают в себя следующие стадии:
- Подготовительная – разминка. Происходит разогрев мышц и связок. Состоит из работы с кардионагрузкой, отжиманий, работы на пресс.
- Занятия со снарядами: мешками и грушами. Отработка ударов и серий.
- Спарринги. Оттачивание атак и защит, и различных тактик. Также следует работа на улучшение координации.
Девушки также могут устраивать упражнения для бокса в домашних условиях. Для занятий потребуется специальная обувь, бинты, перчатки и арсенал из снарядов (груш, мешков, гантелей до 1 кг и т.д.)
Комплекс занятий мало отличается от мужского варианта. Также необходимо изучать основы и правильные принципы стоек, атаки и обороны.
В разминку включаются такие упражнения:
- Медленная ходьба по помещению с плавными вращениями головы, рук и плеч.
- Ходьба с высоким поднятием колен.
- Наклоны в различные стороны.
- Упражнения на растяжку.
- Прыжки со скакалкой – 2 раунда по 3 мин.
- Проработка пресса – 40-50 раз.
- Приседания – 50-60 повторов.
Во втором блоке тренировки оттачиваются стойки (ФС, СС и ПС) и удары из них. Для лучшего эффекта упражнения проводятся с гантелями.
При закреплении этого материала наступает комплекс с грушами. Для начала лучше работать с пневматикой, затем с лёгким напольным изделием. После этого переходить на мешок. Блок с каждым снарядом выделяется 2 круга по 3 минуты, между ними отдых – минута.
После этой работы:
- Поединок с тенью – 2 х 3.
- Скакалка – 2-3 мин.
- Растяжка.
Это только ориентировочный комплекс, рассчитанный на начинающих. Постепенно он усложняется и дополняется силовым блоком. Обязательно в разминку включается бег. Снаряды для развития силы подбираются по принципу 70% от предельно поднимаемого веса.
Тайский бокс дома
Эта древняя дисциплина имеет бешеную популярность не только на родине, но и в Европе. Если нет возможности заниматься в зале, то можно устроить тренировку по тайскому боксу в домашних условиях.
Вам понадобится много пространства, поэтому подберите большое помещение. Все упражнения должны реализовываться в быстром темпе. Он наращивается постепенно с каждым занятием.
Структура занятия при самостоятельной работе может быть следующей:
- Разминка – 10 мин. Обязательно проводится разминка в динамических упражнениях.
- Поединок с тенью. 3 круга по 5 мин.
- Занятия с мешком. 5 циклов по 5 мин.
Если есть ассистент для тренировок, процесс может происходить в таких форматах:
- Разминка.
- Поединок с тенью: 3 х 3.
- Спарринг: 3 х 3.
- Отработка атак на мешке: 3 х 3.
- Оттачивание техники с помощником: 3 х 5.
- Клинч: полчаса.
- Разминка.
- Схватка с тенью: 3 х 3.
- Оттачивание техники в тандеме: 3 х 3.
- Спарринг: 3 х 3.
- Упражнения на лапах: 3 х 5.
- Клинч: 20 мин.
Источник