Упражнения по спортивной гимнастике на брусьях

Гимнастика

Гимнастические упражнения на параллельных брусьях

Обычные силовые упражнения на параллельных брусьях включают отжимание и возможно держание уголка в упоре. Спортивная гимнастика предлагает много упражнений на брусьях, которые преимуственно являються достаточно сложными, однако есть базовые движения, которые позволяют всем желающим тренироваться на этом спортивном снаряде.

Особенности снаряда

Гимнастические брусья подойдут всем — маленьким детям, подросткам, взрослым, ведь нагрузка идет исключительно благодаря собственному весу, а руки должны быть тренированными относительно размеров тела. Если мы говорим о комфортных и полезных занятиях на гимнастике, ширина брусьев должна соответствовать возрасту, а значит придется или их делать под конкретного человека, или же просто заниматься на гимнастических брусьях, ведь их ширина регулируется. Расстояние между параллельными брусьями должна быть на несколько сантиметром шире плеч, большее расстояние может быть травмоопасным, а меньшее чрезмерно нагрузит одну группу мышц, а именно трицепсы. Так что отрегулируйте гимнастические перекладины так, чтобы было удобно, нужно подтянуть, чтобы они не шатались и не раскачивались.

Для избежание травмы нужно провести разминку, во время упражнений нужно нагружать равномерно все мышцы, которые могут работать в конкретном упражнении. Брусья — не турник, здесь важна комплексная работа, а не накачка определенной мышцы.

Тренировка мышц

Представляем упражнения, которые тренируют определенные приоритетные группы мышц:

  • бицепс тренируется отжиманиями — с начального положения в упоре нужно медленно сгибать руки, корпус плавно опускается, пока руки в локтевом составе не согнуться под прямым углом, потом поднимайтесь вверх;
  • тренировка пресса — повернитесь так, чтобы снаряд был за спиной, сделайте упор на локтях, согните ноги так, чтобы голени были параллельны земле и поднимайте бедра, стараясь также поднять тазовую часть;
  • подтягивание и отжимание в упоре — повиснуть на брусьях, упираясь в них прямыми ногами, и таким образом подтягиваться, потом можно отжиматься вертикально, также держа прямые ноги на перекладинах;
  • сам упор кистями или локтями под действием веса тела укрепляет грудные, пресовые, спинные мышцы, и, конечно, же руки.

Соблюдайте основные правила безопасности — не растягивайте слишком сильно мышцы при отжиманиях, не прикрепляйте к поясу грузы, лучше делайте упражнения медленнее, эффект будет тот же, что и от груза, и учтите, что занятия на брусьях нагружают сердце, дозируйте нагрузку в зависимости от возможностей организма.

Занимайтесь каждый день, медленно увеличивая нагрузку, и мышцы станут не только сильными, но и рельефными. Больших результатов в занятиях на снарядах можно достичь, только занимаясь на гимнастических кольцах.

Упражнения

Каждому спортсмену полезно выучить не только статические упражнения, увеличивающие мышечную массу, но и динамические движения, которые являются основой для дальнейшем развитии в спортивной гимнастике. Старайтесь тренироваться у настоящего тренера-гимнаста в спортзале, где пол устелен матами, так как тренируясь без опыта, можно травмироваться, особенно это касается динамических упражнений.

  1. Размахивание в упоре — вскакиваете на кончиках жердин, упираясь прямыми руками, раскачиваетесь, как можно выше поднимая ноги. Делать упражнение нужно плавно и с определенной свободой, так как усилия должны давать не мышцы, а вес ног, которые двигаются как маятник. Наоборот, нужно сильно раскачаться и мышцы должны в некотором роде сдерживать раскачивание.
  2. Соскок, прогнувшись — на середине снаряда стать на согнутых руках и подтянуться на ровные руки. После трех последующих размахиваний, в положении, когда ноги будут над перекладиной за спиной, соскочить на правую или левую сторону. Соскок делаем посредством переноса тяжести корпуса в сторону и переносом тазовой части и прямых ног. При падении можете придерживаться одной рукой за жердь.
  3. Чтобы сделать подъем разгибом, нужно пойти подготовку — сначале делать махи ногами, при том, что руки находятся в упоре на ладони и подмышки. Второе подготовительное упражнение делается в русле предыдущего — при сильном махе вперед нужно оттолкнуться руками, ногами приземлиться на брусья врозь и таким образом сесть с упором на руки и ноги. Потом соскочите, прогнувшись назад после махов в упоре руками. Собственно подъем разгибом — размахиваясь с упором на подмышки нужно после группировки рвануть по диагонали вверх и вперед с сжатыми ногами. Оттолкнитесь руками, выпрямите тело, и когда ноги маятником пойдут назад, спрыгните, прогнувши спину.

Источник

Упражнения на брусьях

На брусьях (высота 175 см от поверхности матов) выполняют­ся упражнения, характерные для многих видов гимнастического многоборья. К ним относятся статические, силовые, динамиче­ские и маховые упражнения. Они выполняются в упорах и висах, поперек и продольно по отношению к снаряду, на одной и двух жердях, с попеременным и одновременным перехватами рук, на середине и на концах жердей, лицом наружу и внутрь. Для успеш­ного овладения упражнениями на этом снаряде необходима хоро­шо развитая сила мышц рук, плечевого пояса, живота и спины, высокая подвижность в плечевых и тазобедренных суставах, ори­ентировка в пространстве и чувство равновесия, эмоциональная устойчивость, решительность и смелость, правильная осанка в висах и упорах. Эти способности развиваются до и в процессе ов­ладения сложными упражнениями.

Для выполнения упражнений на брусьях применяют различ­ные хваты за снаряд: в висе — хват снаружи, когда тыльные по­верхности кистей вместе с большим пальцем находятся в положе­нии наружу от жердей; изнутри — когда тыльные поверхности кистей и большие пальцы обращены друг к другу, внутрь брусьев; в упоре — обычный хват, обратный хват (тыльная поверхность одной из кистей обращена внутрь брусьев).

Из упражнений на брусьях в школьную программу по физи­ческой культуре включены простейшие статические и динамиче­ские упражнения.

К статическим упражнениям относятся смешанные и простые висы и упоры.

Смешанные висы выполняются главным образом на одной жер­ди продольно, как на перекладине. Возможен вис на двух жердях поперек с опорой ногами завесом изнутри и снаружи жердей.

Простые висы включают вис, вис на согнутых руках, вис уг­лом, вис согнувшись, вис прогнувшись, вис сзади, горизонталь­ный вис спереди и сзади.

Смешанные упоры: сед ноги врозь, сед на левом (правом) бедре На одной жерди внутри и снаружи, упор лежа и упор лежа сзади Ноги на жердях, упор стоя на одном и двух коленях, упор лежа

г ‘имнаетика 257

продольно на одной и двух ногах, упор лежа и упор лежа сзади на предплечьях ноги на жердях, упор стоя согнувшись.

К простым упорам относятся: упор, упор на предплечьях, упор на руках, упор углом, горизонтальный упор на локте, упор со­гнувшись, стойка на предплечьях, стойка на руках, горизонталь­ный упор на руках.

Упор — туловище приподнято и вместе с ногами образует пря­мую линию, грудь несколько развернута, голова прямо. Руки, до предела выпрямленные, опираются о жерди всей ладонной по­верхностью, локти слегка развернуты внутрь. При разучивании упора в развитии силы мышц, удерживающих тело в упоре, при­меняются упражнения в упоре лежа на полу, на гимнастической скамейке, стенке с опорой ногами о рейки, рукохождение на брусьях с проваливанием и подниманием тела в плечевых суста­вах, прыжки в упоре, длительное удержание высокого упора, повороты в упоре на одну жердь и обратно и др. Страховка и по­мощь оказываются стоя сбоку за плечо и предплечье.

Упор на предплечьях — тело выпрямлено, угол между плечом и предплечьем прямой, голова прямо, локти слегка смещены внутрь, кисти обхватывают жерди снаружи и снизу.

Упор на руках выполняется прямым телом без провисания в пле­чевых суставах, руки незначительно согнуты в локтевых суставах, кисти обхватывают жерди, опираясь на них преимущественно сна­ружи. Плечи по отношению к жердям расположены примерно под углом 45°. Выполнение этого упора нуждается в достаточно хорошо развитой силе грудных и широчайших мышц спины.

Читайте также:  Упражнения на плечевой сустав гантелями

В упоре углом руки выпрямлены, спина прямая, голова прямо, ноги параллельны жердям. Его разновидностями являются: упор углом ноги врозь вне, упор высоким углом, горизонтальный упор спереди согнувшись. Они включаются в комбинации квалифици­рованных гимнастов и требуют хорошо развитой силы подвздош-но-поясничных мышц, мышц брюшного пресса, передней и внут­ренней поверхности бедра, высокой подвижности в тазобедрен­ных суставах.

Горизонтальный упор на локте выполняется слегка прогнутым телом, опирающимся на локоть согнутой руки, подведенной под гребень подвздошной кости, другая рука выпрямлена, голова при­поднята (рис. 192). Упражнение осваивается вначале на стоялках с

помощью, а затем на низких и высоких брусьях. Его можно вы­полнять на одной руке без опоры на другую.

Горизонтальный упор на прямых руках выполняется за счет боль­шого напряжения мышц рук, плечевого пояса и задней поверх­ности тела. Его применяют для интенсивного развития этих групп мышц, а квалифицированные гимнасты включают в свои комби­нации. Страховка и помощь при выполнении этих упоров осуще­ствляются стоя сбоку под плечо и бедро.

Упор на руках согнувшись — положение тела в упоре на руках с поднятыми на себя под углом в 45° ногами (рис. 193). Равновесие удерживается за счет силы мышц кистей, обеспечивающих совме­щение проекции ОЦМ тела с серединой площади опоры. Изуче­ние этого упражнения осуществляется на полу, на низких, а за­тем и на высоких брусьях махом одной и толчком другой, толч­ком двух ног, из размахивания, с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под спину и таз.

Стойка на плечах может выполняться из положений седа ноги врозь, из упора углом и махом.

Для выполнения стойки из седа ноги врозь надо сначала пере­хватить руками поближе к бедрам, подать плечи вперед, силой оторвать бедра от жердей, затем, когда туловище примет верти­кальное положение, развести локти в стороны, опустить плечи на жерди впереди кистей на расстояние, удобное для сохранения равновесия, разогнуться в тазобедренных суставах, соединить ноги и перейти в стойку на плечах прямым или слегка прогнутым те­лом и зафиксировать ее.

Стойка на плечах из упора углом выполняется в основном так же, как и из седа ноги врозь, только в этом случае требуется значительно большее напряжение мышц рук, плечевого пояса и спины. Упражнение начинается с поднимания таза и спины вверх и подачи плеч вперед относительно кистей рук. По мере прибли­жения спины к вертикальному положению сгибаются руки, лок­ти разводятся, плечи ставятся на жерди. Завершается выполнение стойки так же, как и из- седа ноги врозь.

Стойка на плечах махом выполняется на махе назад. По мере приближения ног к верхней вертикали руки плавно сгибаются, локти разводятся в стороны, плечи ставятся на жерди и фиксиру­ется стойка на плечах (рис. 194).

Изучение этих разновидностей стойки на плечах начинается на стоялках или низких брусьях. Для этого из упора стоя согнув­шись на коне или козле, установленном под жердями, поставить плечи на жерди и, толкаясь носками, выйти в стойку на плечах. Стойку на плечах махом изучают после овладения ею из седа Ноги врозь и из упора углом, вначале на низких, а затем и на высоких брусьях. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку Под бедро и плечо.

Стойка на руках выполняется махом и силой. Разновидностями ее являются стойка продольно, стойка на одной руке, стойка на одной жерди (см. рис. 106).

Стойка на руках махом выполняется почти прямым телом. При выполнении маха назад, после того как ноги пройдут нижнюю вертикаль, плечи плавно и синхронно с движением ног подаются вперед с таким расчетом, чтобы облегчить движение тела до верх­ней вертикали. По мере приближения к ней плечи плавно уводят­ся назад и останавливаются в момент выхода тела в стойку на руках.

Стойка на руках силой выполняется разными способами: с со­гнутыми ногами, согнувшись, прогнувшись, прямыми и согну­тыми руками, с разведенными и сомкнутыми ногами, из различ­ных исходных положений. При этом основная нагрузка приходит­ся на мышцы рук, плечевого пояса и спины. Движение во всех суставах заканчивается одновременно с фиксацией стойки. Перед тем как приступить к ее изучению, развивают силу тех групп мышц, которые принимают участие в ее выполнении, осваивают пра­вильное положение тела в стойке на руках на полу и на стоялках с помощью и самостоятельно, затем переходят к выполнению на концах низких брусьев лицом наружу, на середине и заканчивают разучивание на высоких брусьях. Предварительно обучают зани­мающихся способам самостраховки. Страховка и помощь оказы­ваются стоя сбоку на возвышении одной рукой за плечо или под грудь, другой под спину (рис. 195).

К простым динамическим упражнениям относятся кувырки, разновидности махов, подъемов и соскоки.

Кувырок вперед выполняется из седа ноги врозь, из упора стоя согнувшись и др. Обучение кувырку начинают из положения седа ноги врозь. Для этого надо перехватить руки вперед вплотную к бедрам, затем, сгибаясь и поднимая таз, локти широко развести в стороны, плечи поставить ближе к кистям, голову наклонить впе-

ред; не отпуская рук, начать кувырок; уравновесив тело в положе­нии упора согнувшись и соединив ноги, перехватить руки вперед и после этого активным движением ног вперед закончить кувы­рок в сед ноги врозь (рис. 196). Изучение начинается с овладения кувырком вперед согнувшись на полу. Для этого надо встать в по­ложение ноги врозь, наклониться вперед, опереться руками о пол и, сгибая их, опуститься на лопатки; голову наклонить вперед и перекатиться вперед в положение лежа на спине; соединить ноги и, опираясь руками о пол, перекатиться вперед в положение седа ноги врозь, руки сзади на полу. Научившись правильно выполнять все движения на полу, можно приступить к выполнению упраж­нений на брусьях, вначале прибегая к помощи, а потом и само­стоятельно. Для обучения можно использовать мат, положенный на брусья. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку, поставив одну ногу под брусья и поддерживая обучаемого двумя руками под спину и таз.

К маховым упражнениям относятся: размахивание в упоре, в упоре на предплечьях и на руках, в висе; повороты и круги; со­скоки на махе вперед и назад; подъемы разгибом из виса и упора

на руках; подъемы махом вперед и назад; кувырки вперед и назад, стойки на плечах и на руках, выполняемые махом.

Размахивание в упоре представляет собой маятникообразное движение тела. Мах вперед выполняется с незначительным сгиба­нием тела в тазобедренных суставах за счет напряжения мышц рук и передней поверхности туловища. При махе вперед плечи слегка отводятся назад. В нижнем вертикальном положении туловище и ноги выпрямлены. Мах назад совершается за счет работы мышц задней поверхности тела. После прохождения телом вертикали плечи подаются вперед, спина слегка опережает движение ног, а в конце маха ноги обгоняют туловище. Размахивание изучается с помощью различных упражнений в смешанных и простых упорах. Страховка и помощь осуществляются стоя сбоку за плечо и пред­плечье.

Размахивание в упоре на руках по технике исполнения сходно с размахиванием в упоре. При его выполнении не следует провали­ваться в плечевых суставах, особенно при махах с большой амп­литудой. Изучение начинают с удержания позы на махе вперед и назад с помощью; затем выполняют размахивание с постепен­ным увеличением амплитуды до упора согнувшись на махе вперед в положение, подобное стойке на лопатках, на махе назад до го­ризонтального положения. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под ноги и туловище из-под жердей.

Читайте также:  Какие упражнения нужно делать беременным чтобы быстрее родить

Размахивание в висе выполняется на концах или внутри брусьев с прыжка, с разбега, из виса углом или после спада назад из упора. При выполнении размахивания с прыжка гимнаст предва­рительно принимает положение виса стоя с полностью выпрям­ленными руками и ногами, стопы находятся под точками хвата. Мах создается за счет толчка ногами вверх по продольной оси туловища с одновременным нажимом руками на жерди, с таким расчетом, чтобы создать движение вперед нужной амплитуды. При прохождении вертикали туловище и ноги выпрямляются, после чего за счет работы грудных мышц, широчайшей мышцы спины, брюшного пресса и подвздошно-поясничных мышц принимается положение виса согнувшись. При прохождении через вертикаль в висе согнувшись таз не опускается, середина бедра — на уровне хвата руками. Далее выполняется мах вперед-вверх в висе согнув­шись с разгибанием тела в тазобедренных суставах, после чего ноги сразу же приближаются к туловищу. С окончанием маха вверх-вперед и началом обратного движения, после прохождения вер­тикали выполняется короткое энергичное разгибание с одновре­менным нажимом руками на жерди. В конечной точке маха делает­ся завершающее движение, позволяющее выполнить целый ряд элементов: подъем разгибом, подъем назад, кувырок вперед, пе-ремах одной или двумя над жердями, круги или просто высокий мах назад и др. Размахивание изучается в положении виса согнув-

шись, для усиления маха используется помощь. Страховка и по­мощь оказываются стоя сбоку под спину и таз.

Круг правой с поворотом налево-кругом поочередным перехватом рук выполняется в конце небольшого маха вперед. Разводя ноги и смещаясь влево, передать тяжесть тела на левую руку, выполнив поворот налево с перемахом правой ногой через левую жердь упор продольно и быстро поставить правую руку на левую жердь с пере­дачей на нее тяжести тела. Продолжая движение ногами влево, от­толкнуться левой рукой, выполнить перемах правой ногой влево с поворотом налево и быстро поставить левую руку на левую жердь. После завершения поворота делается мах назад (рис. 197). Правиль­ное выполнение упражнения во многом зависит от хорошего маха левой ногой вперед. Это упражнение может выполняться и в дру­гую сторону. Изучается оно в следующей последовательности: в упоре поперек и продольно поочередные отталкивания руками; из упора махом вперед поворот налево с постановкой правой руки на левую жердь в упор продольно; из упора продольно, перемещая ноги вле­во, поворот налево с постановкой левой руки в упор поперек; со­единение в темпе двух предыдущих упражнений; из упора продоль­но ноги врозь правой, махом влево поворот налево с перемахом правой ноги в упор поперек. Все эти упражнения вначале выполня­ются на низких, а затем и на высоких брусьях.

Из соскоков на махе вперед наиболее простыми являются: уг­лом влево (вправо) без поворота и с поворотом направо (налево) и кругом, боком.

Соскок углом выполняется из размахивания в упоре. После маха назад по мере приближения тела к вертикали туловище опережает движение ног. Этим достигается погашение угловой скорости дви­жения туловища и ног к завершению маха вперед. Затем ноги сно­ва обгоняют туловище и в момент соскока образуют с ним угол. Толчком руки, разноименной стороне соскока, ОЦМ тела пере­носится на руку за пределы площади опоры опорной руки. Толч­ковая рука переносится на жердь, через которую выполняется соскок, и удерживает тело в устойчивом положении в момент приземления, опорная рука освобождается от опоры и обеспечи-

вает гимнастическую позу соскока (рис. 198). При изучении снача­ла выполняется соскок из седа на бедре перемахом через обе жер­ди; затем соскок махом вперед с помощью на низких, высоких брусьях и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку и несколько сзади за правую (левую) руку и под спину.

Соскок махом вперед с поворотом кругом выполняется из разма­хивания в упоре. На махе вперед туловище и ноги, сгибаясь в та­зобедренных суставах, активно направляются вверх и в сторону соскока. К конечной точке маха ноги должны накопить возможно больший момент количества движения и за счет энергичного тоя-чка рукой, одноименной стороне соскока, и опоры на ноги, ис­пользуя приобретенный ими момент количества движения, дела­ется поворот кругом с одновременным разгибанием тела в тазо­бедренных суставах в прогнутое положение. Поворот начинается со стоп ног, а заканчивается плечами. Свободная от опоры рука дохватывается за жердь, через которую выполняется соскок, и удерживает гимнаста в устойчивом положении в момент призем­ления, другая рука оформляет позу приземления (рис. 199). При

изучении надо: выполнить соскок махом вперед с несколько ран­ним переносом ОЦМ тела на опорную руку и сместить его в сто­рону толчковой руки; из седа на правой жерди поперек (ноги сна­ружи) перехватить правую руку вперед обратным хватом и, от­талкиваясь бедрами и левой рукой, выполнить соскок с поворо­том на 90° (лицом к снаряду), а затем и на 180°. Страховать надо стоя сбоку несколько сзади от исполняющего. Помощь оказывать после отпускания правой руки кратковременной подкруткой гим­наста под правый бок для поворота, далее подхватить его обеими руками на уровне пояса и помочь правильно приземлиться.

Соскок боком выполняется из размахивания в упоре. На махе вперед, пройдя вертикаль, надо сделать энергичный мах ногами вверх, слегка сгибаясь в тазобедренных суставах, и когда ноги будут на уровне головы, начать ими поворот в сторону соскока; разогнуться и оттолкнуться правой рукой, одновременно продол­жая поворот тазом и плечами, сместиться в сторону соскока. Ак­тивно опираясь на левую руку, закончить поворот в положении боком, правая рука в сторону. После прохождения ног над жердью откинуться левой рукой и приземлиться спиной к брусьям (рис. 200). Аналогичным образом этот соскок выполняется и в пра­вую сторону. Последовательность изучения: освоить переход из упора лежа сзади на полу в упор лежа боком; выполнить соскок боком из седа на бедре перемахом через две жерди; выполнить соскок боком на низких брусьях из упора, опираясь левой ногой на жердь, махом правой; на концах жердей лицом наружу через веревку. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку одной рукой под плечо, другой под спину (если ноги остаются над жердями).

Соскоки на махе назад также весьма различны по своей слож­ности. Простейшими из них являются соскок махом назад про­гнувшись, с поворотом на 180°, ноги врозь на концах жердей.

Соскок махом назад выполняется в правую и левую стороны из размахивания в упоре. Выполнив достаточно высокий мах назад

(минимальная высота — уровень плечевой оси, максимальная — не ограничивается), гимнаст смещает тело в правую сторону, бы­стро перехватывает левую руку на правую жердь впереди правой руки и сразу отводит правую руку в сторону, опираясь о жердь только левой рукой, умеренно прогибаясь, приземляется, дер­жась левой рукой за жердь. Выполняется вначале на концах жер­дей низких брусьев через веревку или гимнастическую палку, за­тем на низких и высоких брусьях с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку жердей впереди за­нимающегося, предотвращают удар ногами о жерди.

Соскок махом назад вправо с поворотом направо-кругом выпол­няется из размахивания в упоре. В конечной точке маха назад надо сместить тело вправо, одновременно перенести левую руку на правую жердь впереди правой руки. Проходя над правой жердью, оттолкнуться правой рукой и выполнить поворот кругом правым плечом назад. Продолжая смещать тело вправо, дохватить правой рукой за жердь и приземлиться (рис. 201). Изучение начинается с имитации соскока стоя левым боком у гимнастической стенки, хватом левой рукой за рейку на уровне таза. В конце маха назад правой делается легкий подскок на левой с поворотом тела на­право кругом и дохватом правой рукой за рейку стенки, левая рука переносится в положение доскока; выполнение через верес­ку на концах жердей лицом внутрь; соскок на низких, а затем и высоких брусьях с помощью, а потом и самостоятельно. При разу­чивании соскоков махом назад внимание занимающихся обраща­ется на правильное чередование опорных фаз: двухопорная на двух жердях, двухопорная на правой жерди (по возможности короткая по времени), одноопорная на правой жерди до поворота, одно-опорная на правой жерди после поворота. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку и поддерживая занимающегося под спи­ну и грудь.

Читайте также:  Упражнения для ягодиц дома от целлюлита

Соскок ноги врозь на концах жердей выполняется из размахива­ния лицом наружу. На крайней точке маха назад (несколько выше горизонтали) прогнуться и подать плечи вперед, затем слегка со-

гнуться в тазобедренных суставах, одновременно с толчком руками развести ноги врозь, в фазе полета прогнуться и приземлить­ся (рис. 202). Последова­тельность изучения: из упо­ра лежа на полу переход в упор стоя ноги врозь, с продвижением вперед за

линию опоры руками (ноги не сгибать); из упора лежа на жердях толчком ног и из размахивания на низких брусьях соскок ноги врозь с помощью; на низких брусьях из размахивания соскок впе­ред с концов жердей без разведения ног, соскок с перемахом сначала через одну, потом через другую жердь, через обе жерди с помощью и самостоятельно на низких, а затем и на высоких брусьях. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку и несколько впереди.

Подъем разгибом из виса согнувшись выполняется в середине и на концах жердей. Вис согнувшись принимается с разбега, из виса углом, с прыжка или после спада назад из упора. Техника выпол­нения размахивания в висе согнувшись рассмотрена выше. С окон­чанием махового движения вверх-вперед следует сгибание туло­вища и ног в тазобедренных суставах, а в момент окончания маха назад — энергичное разгибание с одновременным активным на­жатием руками на жерди в направлении назад. По мере выхода в упор разогнуться, подавая таз и ноги вперед-вверх (рис. 203). При разучивании необходимо: освоить размахивание в висе согнувшись; научиться выполнять подъем разгибом с помощью на концах жер­дей лицом внутрь с разбега, из виса углом и с прыжка; после освоения спада из упора соединить его с подъемом разгибом.

Подъем разгибом из упора на руках согнувшись выполняется из упора стоя на руках на низких брусьях и из размахивания в упоре на руках. Махом вперед поднять прямое тело и ноги над жердями, мягко сложиться, приближая ноги к груди (таз не опускать ниже

жердей), и, не останавливаясь, разогнуться, направив ноги и таз вверх-вперед. Разгибание выполняется быстрым и коротким дви­жением ног, после чего следует энергичное напряжение мышц брюшного пресса и подвздошно-поясничных мышц, чтобы при­обретенное ногами количество движения передать туловищу и плечам. Одновременно оттолкнуться плечами от жердей, исполь­зовать их реактивную силу и, нажимая на жерди руками, поднять плечи вверх-вперед, выйти в упор; завершить подъем высоким махом назад (рис. 204). Изучается это упражнение в следующей последовательности: из седа на гимнастическом мате перекатом на спину поднять ноги в стойку на лопатках и тотчас же мягко сложиться, опуская таз до уровня матов, кратковременным энер­гичным движением ног вверх-вперед и отталкиванием руками от мата перекатиться в положение сидя, ноги врозь; выполнить на брусьях подъем разгибом сидя ноги врозь, подъем разгибом с по­мощью и затем самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку одной рукой под спину, другой под таз, а при выходе в упор под грудь из-под жердей. Толчок под спину помогает своев­ременно оттолкнуться от жердей, а поддержка под бедро не до­пускает опускания таза ниже уровня жердей и сгибания рук в упоре.

Подъем махом вперед выполняется из размахивания в упоре на руках. В конечной точке маха назад ОЦМ тела максимально удаля­ется от опоры, чем создается наибольший момент инерции. На махе вперед при подходе ног к вертикали надо слегка провалиться в плечевых суставах и еще больше удалить центр тяжести тела от опоры. Это создаст большой момент количества движения и вызо­вет реактивное движение жердей. При этом грудь и живот опере­жают ноги. В момент прохождения вертикали делается хлестовое движение ногами вверх-вперед, сгибаясь в тазобедренных суста­вах и энергично отталкиваясь руками от жердей, используя их реактивную силу, выйти в упор (рис. 205). При разучивании необ­ходимо освоить своевременное и энергичное отталкивание от жер­дей и хлестовое движение ногами. Для этого надо из упора лежа на руках спереди ноги врозь после небольшого опускания тела в плечевых суставах активным отталкиванием от жердей и нажимом

кистями на них выйти в сед ноги врозь, на махе назад согнуть руки, на махе вперед хлестовым движением ног вверх разогнуть руки. Затем приступить к выполнению подъема махом вперед с помощью. Она оказывается из-под жердей одной рукой под спи­ну, а другой под ноги. Страховка оказывается стоя сбоку под таз и плечи. В случае падения вперед при выходе в упор поддерживать под грудь из-под жердей.

Подъем махом назад выполняется из размахиваний в упоре на руках. На махе вперед надо, сгибаясь в тазобедренных суставах, принять упор согнувшись на руках и, не останавливаясь в этом положении, разогнуться вперед несколько выше жердей, подтя­нуть плечи к кистям и начать мах назад. Перед прохождением вер­тикали туловище несколько сгибается и опережает ноги. За верти­калью мах усиливается энергичным хлестовым движением ног (они опережают движение туловища) и следует отталкивание руками от жердей с одновременной подачей плеч вперед-вверх до выхода в упор. Полное выпрямление рук должно совпадать по времени с остановкой движения стоп назад (рис. 206).

При разучивании этого элемента необ­ходимо сначала на­учиться выполнять: подъем махом назад из размахивания в упоре на предплечьях; раз­махивание в упоре со сгибанием рук на махе вперед и разгибанием на махе назад за счет хлестового движения ногами назад-вверх; стойку на лопатках и

последовательное сгибание и разгибание в тазобедренных суставах; из размахивания в упоре на руках подтягивание (подбрасывание) плеч к кистям; то же, но в сочетании с подъемом махом назад. Затем можно переходить к выполнению подъема махом назад с помощью и самостоятельно. Помощь оказывается руками из-под жердей под ноги и грудь; то же, но с фиксацией занимающегося в конечном положении маха назад (выше горизонтали). Страховка оказывается стоя сбоку одной рукой под грудь, другой снизу под бедро.

Кувырок вперед прогнувшись выполняется продолжением маха назад. По мере приближения тела к верхней вертикали руки раз­водятся в стороны, нажимая на жерди, а в момент ее прохождения голова наклоняется на грудь, спина округляется. Затем, опережая движение тела, делается дохват руками за жерди и продолжается мах назад.

Кувырок назад прогнувшись выполняется продолжением маха впе­ред. По мере приближения тела к верхней вертикали необходимо руки развести в стороны, нажимая на жерди, прогнуться, дохва-титься за них и продолжить мах вперед (рис. 207). При разучивании эти кувырки выполняются сначала из положения стойки на пле­чах, затем из размахивания с помощью и самостоятельно. Стра­ховка и помощь оказываются под спину и грудь из-под жердей.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни