Упражнения подходы вес дома

Упражнения для здоровья и похудения на каждый день

Правила организации физических упражнений во время похудения

Физические упражнения должны быть более умеренными, чем серьёзные занятия спортом. Силовые упражнения, слишком интенсивные и длительные затраты энергии будут стимулировать противоположный процесс — запасания жира. Поэтому не стоит чрезмерно нагружать себя физически — спортивные нагрузки могут спровоцировать переход на жировой тип энергетики, повышение аппетита, приводящее к набору лишних килограммов! Ставить спортивне рекорды вам ни к чему. Все знают что бывшие спортсмены в зоне риска по избыточному весу, после того как бросили большой спорт.

Физические упражнения и тренировки — часть общей программы похудения. Они должны «сжигать» жир и не более того. Для этой цели уместен легкий бег, быстрая ходьба, другие простые тренировки. Если у вас есть возможность посещать бассейн — непременно воспользуйтесь ею. Плавать следует спокойно, желательно 45–60 минут, не меньше. Вода прохладнее тела и обладает высокой теплоёмкостью, значит, требуется дополнительный расход энергии на обогрев.

Ваши занятия должны быть регулярными, не менее 5 раз в неделю, продолжительностью до одного часа. Только тогда можно рассчитывать на хороший результат: организм привыкает планомерно и эффективно «сжигать» жир, словно топка. Не забывайте о водных процедурах после занятий физкультурой.

Заниматься надо не менее 45 минут

Важно знать, что собственно жир начинает активно «сжигаться» лишь спустя 15–20 минут после начала движения. Первым делом идет в ход энергия глюкозы и запасенного гликогена. Их уничтожение также приносит пользу, но не уменьшает вес. Затем постепенно по телу растекается тепло. Это свидетельствует о начале использования жира в качестве горючего. Поэтому занятия должны длиться минимум три четверти часа, чтобы обеспечить необходимое снижение веса.

Если вам трудно заставить себя делать это регулярно, то причины тому, скорее всего психологические. Чтобы их устранить и заниматься с удовольствием, пройдите сеанс АП С. П. Семёнова.

Комплекс упражнений

Перед каждым занятием рекомендуется в качестве разминки походить или побегать на месте в течении нескольких минут. А повторять упражнения для лучшего эффекта можно неоднократно в течении дня.

1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.

Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе руки перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.

Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.

Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.

Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.

Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.



Полусаранча . Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.

Кобра . Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.

Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота.

9-ое упражнение, для мышц живота, пресса.

Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.

Подъём таза в стороны . Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.

После небольшого отдыха (1-3 минуты) повторите цикла упражнений, столько раз чтобы занятие заняло 45-60 минут.

Выполняйте этот комплекс упражнений для ускорения сжигания жировых запасов каждый день, в домашних условиях и обретайте стройность!

Источник

Пресс-центр

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

О сновные правила и рекомендации:

Подберите удобное для себя время

Правильнее всего выбрать удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Читайте также:  Упражнение вертолет техника выполнения

Длина тренировки – 40-60 минут

В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее.

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок, следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы .

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

  1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
  2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
  3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
  4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

  1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
  2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.

2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.

3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.

4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.

2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.

3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1

  1. Разминка: около 10 минут.
  2. Отжимания от пола: 3×10.
  3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
  4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
  5. Приседания: 3×20.
  6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
  7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.
  8. Планка: 3×30 секунд.
  9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут.

День 2

  1. Разминка: примерно 10 минут.
  2. Обратные отжимания: 3×12.
  3. Выпады вперед: 3×12.
  4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
  5. Подъемы таза: 3×12.
  6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
  7. Подъемы ног лежа: 3×15.
  8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
  9. Заминка: элементы растяжки.
Читайте также:  Техника приема мяча снизу двумя руками упражнения

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

  1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
  2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
  3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

Источник

Как тренироваться с собственным весом, чтобы нарастить массу

Советы Трэвиса Стетцеля — сертифицированного тренера по силовой и кондиционной подготовке, владельца и руководителя тренажерного зала в Нью-Йорке

Если вам интересно, можно ли настроить тренировку с собственным весом на массу, то вы обрадуетесь, узнав, что можно. Однако это будет не просто и не быстро. Вам потребуется тонна терпения, преданности делу и целеустремленности.

Когда дело доходит до набора массы с помощью тренировок с собственным весом, все дело в прогрессе. Если вы хотите стать сильнее, быстрее, а в данном случае больше, вам нужно заставить свое тело адаптироваться, со временем усложняя работу.

Очевидно, что тренировки с отягощениями, такими как штанги, гантели и гири, всегда будут вашим лучшим способом быстро набрать функциональную массу, но это не значит, что вы не можете отложить эти инструменты на время и при этом добиться набора мощных мышц.

Лучшие методы нарастить мускулатуру с помощью тренировки с собственным весом

Тренировка с собственным весом №1. Контрастная тренировка МОЩНОСТИ/СИЛЫ с собственным весом

Начните с упражнения на основе мощности с малым числом повторений, чтобы заставить тело работать на всю катушку, а затем закончите упражнение на основе силы, которое использует ту же схему движения, чтобы добавить больше объема. Их можно выполнять и с отягощением.

Например, возьмем тренировку специально для наращивания груди. Для этого нужно сначала выполнить подход из 5-10 взрывных плио-отжиманий (отжиманий с хлопком), если вы хотите, чтобы каждое из этих повторений было как можно более взрывным.

После того, как вы закончите их, вы перейдете непосредственно к силовому движению, работающему в той же плоскости движения, где в этом случае вы бы пошли на несколько обычных отжиманий или кольцевых отжиманий, чтобы увеличить интенсивность, и выполняли их столько же.

Вот еще один пример такой настройки:

Нижняя часть тела

A1: Прыжок с приседания x 6-10

A2: Приседания с паузой с собственным весом x 20

B1: Прыжки с выпадом x 5-8 раз на каждую ногу

B2: Степ-ап x 10 на ногу

C1: Прыжки в длину x 5-10

C2: RDL на одной ноге x 15 на ногу

Верхняя часть тела

A1: Плио-отжимания x 5-10

A2: Строгие отжимания на грифе или кольце x субмаксимально

B1: Подтягивание от груди к перекладине x 5

B2: Строгие подтягивания x субмаксимально

C1: Тяга с взрывным наклоном x 5-10

C2: Тяга с откидыванием на подъеме ног x субмаксимально

Краткие заметки по методу

Лучше всего попробовать перейти непосредственно от силового движения прямо ко второму, практически без отдыха. Делайте 3-5 подходов с 60-90 секундами между подходами и ИЗБЕГАЙТЕ каких-либо ваших движений до отказа — мы хотим КАЧЕСТВЕННЫХ, а не медленных и точных повторений.

Тренировка массы тела №2. Тренировка на адаптацию по плотности

Эта установка заключается в том, чтобы заставить ваше тело расти за счет постепенного увеличения объема с течением времени. Чем больше объема вы добавляете с течением времени, тем больше вы заставляете свое тело адаптироваться, становясь больше или становясь сильнее.

Во многих случаях вы получаете и то, и другое. Взгляните на тела олимпийских гимнастов. Эти парни выполняют НАГРУЗКИ от одних и тех же движений снова и снова, и со временем они растут, потому что их тела вынуждены справляться с объемом, который им приходится выполнять сверх их возможностей.

Установка для третьего метода довольно проста: выберите два движения, которые работают в разных плоскостях, а затем используйте их в классической манере суперсета. Например, вы должны сделать 10 отжиманий, а затем сразу же сделать пять подтягиваний спина к спине, практически не отдыхая между движениями. Повторите 4-5 подходов в сумме, отдыхая между подходами около минуты.

Не обольщайтесь тем, что много работы сделано за короткий период. Это круто, но фишка в том, как вы будете использовать эту работу в течение долгого времени, потому что все, что нужно, если мы хотим нарастить массу — постепенное увеличение общего объема.

Итак, используя приведенный выше пример, вот как мы это сделаем:

  • Неделя 1 — вы выполняете по 5 подходов каждого движения (отжимания x 10/подтягивания x 5);
  • Неделя 2 — вы выполняете по 6 подходов каждого движения с ОДИНАКОВЫМИ повторениями в каждом;
  • Неделя 3 — вы вернетесь к 5 подходам каждого движения, но УВЕЛИЧИТЕ количество повторений каждого упражнения до 15 и 10;
  • Неделя 4 — теперь вы выполняете 6 подходов каждого движения с ОДИНАКОВЫМИ повторениями в каждом из Недели 3;
  • Неделя 5 — 4 подхода каждого движения с исходными повторениями, которые вы делали на Неделе 1.

Так вы постепенно увеличиваете общий объем, который делали бы каждую неделю, что со временем делает его выполнение все труднее и труднее. Если вы придерживаетесь этого, то будете расти, как на дрожжах.

Я обычно использую эту настройку максимум около 4-6 недель, затем меняю ее или удаляю на неделю, сокращая общий объем. Когда дело доходит до набора массы, следует помнить о том, что речь идет не только о проделанной вами работе, но и о количестве ОТДЫХА и ВОССТАНОВЛЕНИЯ, которое вы позволяете себе получить.

ДА, вам нужно потрудиться, чтобы напрячь свои мышцы, но только тогда, когда вы позволите себе восстановиться, когда действительно наберете новую массу и силу. Поэтому вам стоит попробовать еще один способ, который связан с методом AMRAP.

Читайте также:  Упражнение какие предложения по цели высказывания

Если вы еще этого не сделали, AMRAP означает «Как можно больше раундов (или повторений)». Эта установка также проста (но может стать ЖЕСТКОЙ).

Возьмем пример с выполнением 10 отжиманий сразу после 5 подтягиваний спина к спине. Вместо того, чтобы просто выполнять фиксированное количество подходов, вы теперь выполняете два движения в течение установленного времени. Другими словами, вы делаете 10 отжиманий, затем 5 подтягиваний и продолжаете делать это минут 5.

Через неделю после этого вы сохраните количество повторений на прежнем уровне и попытаетесь увеличить общий объем, который вы получили за неделю до этого. После того как вы сможете увеличить объем за то же время, вы можете увеличить время до 6 минут или вы увеличите количество повторений до 12 отжиманий и 6 подтягиваний и сохраните время на прежнем уровне.

Любой из этих способов работает на достижение прогресса. Суть в том, чтобы каждый раз увеличивать общий объем, чтобы получить право продвигаться вперед.

Краткие заметки по методу

Важно сосредоточиться на КАЧЕСТВЕ повторений, а не на медленных, точных повторениях. Как и в методе № 1. Не доводите свое тело до отказа при выполнении движений.

Тренировка с собственным весом № 3. Использование отказов в своих интересах

В этом последнем методе все зависит от того, когда нужно довести тренировочные движения с собственным весом до отказа, а когда нет. Большинство людей тренируются до отказа в каждом подходе, что является серьезной ошибкой, из-за которой на самом деле можно отбросить назад свой прогресс в силе и наборе мышц.

ДА, мы хотим время от времени работать до отказа, но НЕ все время. Основная причина, по которой вы хотите избежать этого, заключается в том, чтобы у вас было больше шансов восстановиться после тренировок, особенно если вы пытаетесь со временем набрать максимум прогрессивного объема.

Если вы всегда работаете до отказа, ваш прогресс в увеличении объема неделя за неделей НЕ будет положительным. Это не означает, что вы никогда не должны доводить тренировку с собственным весом до отказа. В конце концов, именно «борьба», через которую мы время от времени проводим себя, в конечном итоге помогает нам расти.

Если вы собираетесь работать до отказа в тренировочных движениях с собственным весом, попробуйте сократить общее количество подходов или не забудьте уменьшить общий объем. Эмпирическое правило здесь: либо тренировка до отказа, либо объем. Вы не можете получить и то, и другое и ожидать взамен отличных результатов.

Итак, как вы можете использовать ОТКАЗЫ в своих интересах? Используйте минимальную эффективную дозу, чтобы выполнить работу. При этом в игру вступает поговорка: «Больше — никогда не лучше». Потому что, когда дело доходит до тренировки до отказа, «ЛУЧШЕ — ЛУЧШЕ» — ЕДИНСТВЕННЫЙ способ работы.

В качестве примера возьмем отжимания:

  • Неделя 1 — Отжимания, 4 подхода x субмаксимально;
  • Неделя 2 — Отжимания, 5 раз субмаксимально;
  • Неделя 3 — Отжимания, 2 раза МАКСИМАЛЬНЫЕ ОТКАЗЫ в каждом подходе;
  • Неделя 4 — (РАЗГРУЗКА) — отжимания, 3 максимально.

В течение первых двух недель вы тренируетесь, используя фиксированное количество подходов, делая только повторения ниже максимума и ИЗБЕГАЯ отказов. Затем стоит увеличить объем на 2-й неделе, а затем на 3-й; наконец делайте движение 2 сета до максимального отказа, чтобы метод работал.

Через неделю после того, как вы вернетесь с «сокращенной» неделей, чтобы дать возможность немного восстановиться, вы можете вернуться к той же настройке, что и на неделях с 1 по 3, при этом увеличивая общий объем на все недели.

  • Неделя 1 — Отжимания, 5 раз субмаксимально;
  • Неделя 2 — Отжимания, 6 раз субмаксимально;
  • Неделя 3 — отжимания, 3 раза МАКСИМАЛЬНЫЙ ОТКАЗ в каждом подходе;
  • Неделя 4 — (РАЗГРУЗКА) — отжимания, 3 раза максимально.

Превышение объема тренировок до отказа помогает вам полностью сломать мышцы, чтобы они снова становились сильнее и крупнее, но если вы каждый раз делаете это неделя за неделей, у вас не будет достаточно времени для восстановления.

Заключение

Итак, для настройки тренировки с собственным весом, которую очень удобно проводить дома или на улицы, на наращивание массы, мы собрали несколько полезных советов от тренера по силовой и кондиционной подготовке, владельца и руководителя тренажерного зала Трэвиса Стетцеля.

  • Вам потребуется тонна терпения, преданности делу и целеустремленности. Если вы хотите стать сильнее, быстрее, а в данном случае больше, вам нужно заставить свое тело адаптироваться, со временем усложняя работу. Использовать отягощения для набора массы, конечно, проще для быстрого результата.
  • 1 способ тренировки с собственным весом для наращивания массы — контрастная тренировка МОЩНОСТИ/СИЛЫ с собственным весом. Например, для тренировки грудных мышц нужно сначала выполнить подход из 5-10 взрывных плио-отжиманий (отжиманий с хлопком), затем перейти непосредственно к силовому движению, работающему в той же плоскости движения, где в этом случае вы бы пошли на несколько обычных отжиманий или кольцевых отжиманий, чтобы увеличить интенсивность, и выполнять их столько же.
  • 2 способ — так называемая тренировка на адаптацию по плотности. Ее принцип — заставить ваше тело расти за счет постепенного увеличения объема с течением времени. Чем больше объема вы добавляете с течением времени, тем больше вы заставляете свое тело адаптироваться, становясь больше или становясь сильнее. Зачастую вы получаете и то, и другое.
  • Иcпользуйте этот метод, распределив увеличение объема на 5 недель. Также используйте метод, связанный с принципом AMRAP, означающий «Как можно больше раундов (или повторений)».
  • 3 способ заключается в использовании отказов в своих интересах. Если вы всегда работаете до отказа, ваш прогресс в увеличении объема неделя за неделей НЕ будет положительным, так как нам просто необходимо время на восстановление после тренировки. Практическое правило здесь: либо тренировка до отказа, либо объем. Используйте минимальную эффективную дозу, чтобы выполнить работу.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни