Упражнения подтягивающие трицепсы на руках

Содержание

Упражнения для рук — чтобы не висела кожа на внутренней стороне руки

Провисание кожи на внутренней стороне руки в области трицепса – распространенное явление у женщин, не занимающихся спортом, в любом возрасте. Дряблая кожа рук не всегда является следствием возрастных изменений, основная причина – атония мышц рук, в том числе, трехглавой мышцы плеча. Эффективным и единственным способом борьбы с этим временным дефектом является выполнение упражнений для подтяжки мышц рук.

Причины провисания кожи на руках

В любом возрасте, при малоподвижном образе жизни, мышцы пребывают в атоничном состоянии, это означает их ослабление, потерю тонуса, низкую способность к сокращению. Еще это называется атрофией мышц, которые не выполняют свои основные функции, не работают в процессе жизнедеятельности, а значит – теряют тонус. Упругость кожи напрямую зависит от состояния мышц, которые кожа защищает. Если мышцы мягкие, то и кожа на них выглядит дряблой.

Поскольку трицепс меньше всего работает в обычной жизни, в отличие от бицепса, который участвует при подъеме сумок и прочих грузов, то кожа на внутренней части руки, где расположена трехглавая мышца, слабее всего. Если не выполнять основную функцию мышцы – разгибание рук, то мышца становится атоничной, следовательно, дряблой и провисающей. Поэтому, чтобы кожа не висела – выполнение упражнений на трицепс является единственным, решающим проблему, способом.

Еще одной причиной визуального обвисания рук является наличие жировых отложений. Структура жировой ткани рыхлая, в отличие от мышечной, которая плотная и упругая. Чем толще слой подкожного жира, тем больше проявляется дряблость рук в совокупности с расслабленными мышцами.

Упражнения для подтягивания кожи и укрепления трицепса

Комплекс эффективных упражнений, предназначенных для укрепления рук, большинство из которых выполняется с собственным весом, а некоторые требуют дополнительного подручного оборудования – гантелей или пол-литровых бутылок. Выполнять каждое упражнение необходимо до возникновения жжения в трицепсах, как только мышцы отказывают в работе, сделайте минутную паузу, и так 3 подхода каждого упражнения.

1. Отжимания от скамьи

  1. Сидя на стуле, расположите ладони под плечами.
  2. Сместите таз над полом, начинайте сгибать локти, доводя до прямого угла.
  3. Отжимайтесь от скамьи усилиями трицепсов. Повторяйте необходимое количество раз до отказа мышц.

2. Отжимания от пола или стены

Чем выше корпус над уровнем пола, тем легче нагрузка. Поэтому упражнение подходит абсолютно для всех возрастов и уровней физподготовки.

  1. Расположите ладони под плечами – узкой постановкой, сгибайте локти до прямого угла, удерживая близко к туловищу.
  2. Возвращайтесь в исходное положение, сокращая мышцы трицепса.

Постепенно увеличивайте нагрузку.

3. Давление ладоней

Статическое напряжение позволит укрепить мышцы без дополнительной нагрузки.

  1. Соедините ладони на уровне грудной клетки, локти и кисти расположите на одной линии.
  2. Максимально сдавливайте ладони и удерживайте 10-15 секунд без задержки дыхания.
Читайте также:  Частные задачи биомеханики физических упражнений

Сделайте небольшую паузу и повторите.

4. Кузнечик

Упражнение можно выполнять с гантелями или небольшими бутылками.

  1. Согните колени и наклоните туловище вперед.
  2. Поднимите локти на уровень плечевых суставов, образуя прямую линию в плече.
  3. Спина прямая. Предплечья свободно свисают.
  4. Отводите гантели назад до упора, сокращая трицепс, полностью разгибайте локти.
  5. Медленно расслабляйте и опускайте кисти.

5. Подъем гантелей из-за головы одной рукой

  1. Упражнение выполняется на каждую руку поочередно.
  2. Поднимите одну руку вверх, полностью выпрямив локоть.
  3. Удерживая локтевой сустав неподвижно, опускайте гантель за голову, полностью сгибая сустав.
  4. Так же разгибайте и повторяйте на одну сторону, потом меняйте на другую.

6. Планка с согнутыми локтями

Эта модификация планки пришла из практики йогов. Удерживайте положение столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время пребывания в позе. Главное, не задерживайте дыхание.

  1. Станьте в планку, поместив кисти под плечами.
  2. Согните локти как при отжиманиях с узкой постановкой и зафиксируйте положение в нижней точке.
  3. Угол в локте составляет 90 градусов, плечо параллельно полу, предплечье – строго перпендикулярно.

По окончании сделайте паузу и повторите еще 2 раза.

Полезные рекомендации: как убрать обвисшую кожу

  • Часто обвисание кожи рук происходит из-за резкого похудения, когда жир уходит слишком быстро, а кожа не успевает и остается растянутой. Для этого не прибегайте к жестким диетам, перейдите на правильное питание и регулярно тренируйтесь.
  • Чтобы руки пришли в тонус, а кожа подтянулась, тренируйте и другие мышцы в комплексе, антагонист трицепса – двуглавую мышцу плеча, и мышцы груди, где трицепс выступает помощником. Выполнение упражнений на сгибание рук, различные жимы так же должны присутствовать в тренировках.

Заключение

Не игнорируйте силовые упражнения с отягощением в тренажерном зале, боясь получить большие мышцы рук. Все это – миф, природа женского организма не предусмотрела формирование женских рук до таких объемов, как у культуристов. Наоборот, силовые упражнения способствуют тонусу мышц, в том числе, препятствуют обвисанию кожи на внутренней стороне рук.

Подборка упражнений от обвисания кожи на руках в видео формате

Источник

Комплекс упражнений в домашних условиях для девушек на трицепс

Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома — и результаты не заставят себя ждать. С крепкими мышцами и сумки носить легче, и платье открытое надеть не стыдно. Тренировка треглавых мышц актуальна не только для бодибилдеров. Женщины генетически предрасположены к накапливанию жира на руках и в подмышечных зонах. Даже тонкий подкожный слой провоцирует провисание кожи и делает ее рыхлой.

Исходя из предложенных техник, вы сами составите комплекс, и подтянете руки за 1-2 месяца. Упражнения на трицепсы в домашних условиях для девушек рассчитаны не только для работы с собственным весом. Поскольку мышца крупная, чтобы прибавить в массе и очертить контуры понадобится утяжеление. В отличие от мужчин, женщинам не нужно мериться объемами и силой, поэтому таскать неподъемные штанги нет необходимости, но без гантелей не обойтись.

Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

Для разминки сделайте упражнение из йоги. Сдавливание ладоней под силу даже новичку. Они вовлекают в процесс мускулатуру рук и подтягивают грудь.

  1. Поднимите перед грудью ладони, разведите в стороны локти и сжимайте со всей мощью 1-2 минуты.
  2. Ослабьте жим на 10 секунд, не меняя положения, вытяните их над головой и повторите с таким же напором. Продублируйте движения 10 раз.

Техника для приведения трицепсов в тонус

  1. Сидя на полу, согните колени, ладони вынесите назад, разверните пальцы к себе и прижмите к поверхности.
  2. Отклонитесь и опустите корпус на локти. Спину и живот держите в напряжении.
  3. Задержитесь, усилием трицепсов вернитесь в ИП .
Читайте также:  Аэробные упражнения для снижения давления

Как прокачать трицепс: 3 варианта отжиманий от опоры

  1. Встаньте на колени лицом к стулу, упритесь в край ладонями.
  2. Соедините большие пальцы и направьте навстречу друг другу фаланги указательных.
  3. Корпус вытяните в линию и упритесь мысками в пол.
  4. С напряженным прессом выполните череду подъемов.

Новички выполняют сессию стоя на коленях.

Обратные отжимания

  1. Перевернитесь, сядьте ближе к краю, обе ладони расположите рядом с бедрами. Сделайте шаг вперед, поставьте стопы параллельно бедрам.
  2. Удерживая таз на весу, сядьте на виртуальный стул.
  3. Бедрами и голенями сформируйте прямой угол. Чем дальше корпус от опоры, тем больше нагрузка.
  4. На вдохе опуститесь вниз, зависая над самым полом, на выдохе поднимитесь. Пятки не отрывайте. Совершайте действия за счет напряжения рук.

После освоения упражнения на трицепс в домашних условиях технику усложните: ноги выпрямите, упритесь в пол пятками. Это создаст большее напряжение на все 3 головки при подъемах.

Выпрямление рук в планке

Техника отлично тренирует мышцы кора, но если ее модифицировать, заодно можно прокачать и трицепсы.

Работайте 1-2 минуты и сделайте еще 2 раза.

Как подтянуть трицепс женщине дома: упражнения с гантелями

Эффективность занятий возрастает, если комплекс выполнять с утяжелением (снарядами, бутылками с водой) и делать 1-2 базовые практики. Одна из самых эффективных – французский жим.

  1. Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
  2. Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
  3. Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
  4. Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.

Выпрямление рук стоя

  1. Возьмите в руку снаряды.
  2. Присогните колени и наклоните корпус вперед.
  3. Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
  4. Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.

Разгибания из-за головы

Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.

  1. Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
  2. Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
  3. На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.

Модификация

  1. В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
  2. Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
  3. Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
  4. Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП .

Выпрямление рук

В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.

  1. Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
  2. Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
  3. После паузы внизу переходите в позитивную фазу.

Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.

Полезное видео с тренировкой трицепса дома для девушек

Источник

Как убрать дряблый трицепс: 4 упражнения для мышц рук

О том, как привести мышцы рук в форму, читателям «Летидора» рассказала профессиональная спортсменка, двукратная чемпионка России по большому теннису, певица Надежда Гуськова (@nadezda_guskova).

Надежда Гуськова, профессиональная спортсменка, двукратная чемпионка России по большому теннису, певица

Человеческое тело идеально сбалансировано и максимально рационально. Каждая мышца и каждая связка несет в себе огромный потенциал и выполняет незаменимую работу. Но мышцы современного человека не участвуют в большинстве дел в течение дня. Что происходит в итоге? Они становятся слабее и дряблее.

Читайте также:  Упражнения для поломанной руки

Мышцы трицепса не исключение. Даже несмотря на то, что они задействованы при каждом сгибании и разгибании рук, накачать эту мышцу можно только с использованием специальных упражнений и нагрузки.

Трехглавая мышца напрямую влияет на форму рук.

Поэтому для эстетического поддержания тела с ней необходимо работать. Делюсь с вами своим любимым топом эффективных упражнений для прокачки трицепса и избавления от «крыльев».

Сначала несколько общих правил:

необходимо делать несколько подходов (от трех до пяти) примерно по 10 повторений;

ориентир того, что все идет как надо, — в конце каждого подхода упражнение должно даваться с трудом (но при этом «усталость» не должна влиять на технику!);

выберите несколько упражнений и чередуйте их, чтобы мышцы не привыкали и постоянно росли.

Итак, вот упражнения, которые нужно включить в свою тренировку, чтобы привести трицепс в форму.

Упражнение «Обратные отжимания на скамье»

Это отличное упражнение для тех, кто только начинает свои тренировки. Оно имеет огромную вариативность по нагрузке и способам выполнения. Обратные отжимания помогут подтянуть руки, но не сильно увеличить объем мускулатуры.

Самый простой вариант — обратные отжимания с согнутыми коленками. Такой способ снижает общую нагрузку.

С выпрямлением ног нагрузка увеличивается.

Для дальнейшего усложнения упражнения можно использовать гирю или диск от штанги.

Как выполнять

Повернитесь к скамье (или другой опоре) спиной.

Расположите ладони на краю поверхности.

Ступни поставьте на скамейку, расположенную напротив, или же просто на пол.

Поднимайтесь вверх до точки, чтобы между туловищем и бедрами был прямой угол.

Опуститесь вниз, чтобы локти были параллельны полу. Локти разводить в стороны нельзя!

Затем вернитесь в исходное положение.

Не стоит выполнять упражнение тем, у кого негибкие связки и суставы, есть травмы плеча и предплечий.

При наличии какого-либо болезненного ощущения лучше прекратить выполнение и проконсультироваться со специалистом.

Упражнения «Французский жим лежа со штангой или гантелями»

Это одно из лучших упражнений на трицепс, имеющее множество вариаций: сидя, лежа, стоя, с гантелями или штангой, одной рукой или двумя. Его можно делать как в зале, так и дома.

Самый распространенный вариант выполнения — лежа на горизонтальной скамье.

Как выполнять:

Положите штангу (нагрузочный элемент) на край скамьи.

Лягте на спину, поднимите руки за голову.

Возьмите снаряд. Переведите руки с нагрузкой вперед — в положение над плечами.

Начинающим лучше делать упражнение с гантелями, они обеспечат и меньший вес, и больший комфорт для плеч и локтей.

Также отличным вариантом для домашних тренировок является выполнение этого упражнения с эспандером.

Упражнения «Разгибание рук с гантелями назад»

Эффективное упражнение, помогающее проработать трицепс. Вам понадобятся одна или две гантели и скамья/поверхность для упора ноги.

Как выполнять:

Исходное положение: встаньте одним коленом на скамью и возьмитесь за нее рукой с той же стороны для поддержания равновесия, вторую ногу поставьте на пол.

Корпус должен быть параллелен полу, позвоночник — ровным.

Свободной рукой возьмите гантель и согните в локте.

Разгибайте локоть назад, пока рука не будет полностью прямой. Задержитесь в этом положении, и плавно верните руку в исходное положение.

К слову, упражнение можно выполнять и без использования опоры. В этом случае оно выполняется в положении стоя с наклоном корпуса вперед для двух рук одновременно.

Упражнения «Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью»

Одно из самых популярных упражнений на руки в тренажерном зале среди женщин.

Как выполнять:

На тренажере установите подходящий для вас вес (всегда лучше начинать с более легкой нагрузки!).

Держа локти близко к корпусу и используя лишь силу трицепсов, доведите планку до бедра.

Полностью выпрямляя руки, задержитесь на 2-3 счета и плавно вернитесь в исходное положение.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни