Боремся с самой проблемной зоной ног – эффективные способы убрать «ушки»
Галифе («ушки») – это жировые отложения, локализирующиеся на внешней стороне бедер у женщин. Для многих девушек это самая проблемная зона на теле. «Ушки» могут появиться у женщин разных возрастных категорий по ряду причин: из-за генетической предрасположенности, гормонального сбоя, хронических стрессов, отсутствия должных физических нагрузок (при малоподвижном образе жизни), злоупотребления высококалорийными продуктами.
Почему «ушки» уходят хуже всего во время похудения/занятий спортом?
Как правило, к появлению «ушек» наиболее предрасположены девушки с грушевидной фигурой. Галифе может возникнуть на фоне слабости мышечного тонуса, что приводит к образованию складок по бокам ног.
Многие девушки жалуются, что от диет и регулярных занятий спортом удалось избавиться от живота, а не от галифе. Дело в том, что тело худеет неравномерно. Как правило, при большом лишнем весе сначала худеет лицо, потом руки и лишь в самом конце самые проблемные зоны – у кого-то это может быть живот, у кого-то – складка на пояснице, а у кого-то – так раз “ушки” на бедрах. Если у вас идет процесс похудения, нужно просто его продолжать, пока бедра не начнут уменьшаться в объемах. Это обязательно произойдет.
Самое главное в решение проблемы – комплексный подход. Для избавления от «ушек» требуется придерживаться диеты, предусматривающей суточный дефицит калорий в пределах 15-20%, и регулярно совершать комплекс физических упражнений. Однако запомните – сами по себе упражнения локально не сжигают жир. Они лишь приведут конкретные мышечные группы в тонус, и после похудения, когда уйдет жировая прослойка, проблема исчезнет. Лучше всего делать упражнения на всё тело, включая область галифе, а также подключить кардионагрузки.
Результативные упражнения на проблемную зону
Ниже представлен список наиболее эффективных упражнений для внешней стороны бедра, которые можно осуществлять в домашних условиях даже без дополнительного оборудования. Однако более эффективным будет, если вы будете их выполнять хотя бы с резиновым амортизатором, который позволит сильнее нагрузить мышцы. Собственного веса часто бывает недостаточно даже для поддержания мускулатуры в тонусе.
Махи в сторону
Махи ногами в сторону – главное упражнение в борьбе с «ушками». Техника его выполнения:
- Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги вместе.
- Делайте махи в сторону таким образом, чтобы между ногами образовался угол 45° (высоко поднимать ногу не требуется).
- Поднимают ногу на выдохе, опускают на вдохе. В крайней верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды. Количество повторений – 15 на каждую ногу, 2-3 подхода.
© Михаил Решетников — stock.adobe.com
В таком положении можно выполнять махи не только в стороны, но и назад, хотя данный вид больше направлен на прокачку ягодичных мышц. Во время выполнения можно держаться руками за опору (к примеру, стул), чтобы сохранять равновесие.
В случае работы в зале махи можно делать, используя нижнюю ручку кроссовера:
© Africa Studio — stock.adobe.com
Боковые выпады
Одним из наиболее результативных упражнений для ног и ягодиц являются выпады. Существует множество вариаций этого упражнения, для внешней стороны бедра наиболее предпочтительны боковые выпады (можно делать с гантелями).
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки скрещены перед грудью.
- Сделайте такой шаг в сторону (на вдохе), чтобы расстояние между ногами было примерно вдвое больше ширины плеч. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
- На выдохе вернитесь в первоначальное положение.
- Сделайте выпад в другую сторону.
Во время выполнения упражнения спина должна быть прямая, сильно наклонять корпус вперед запрещено. Количество повторений – 15 для каждой ноги, по 2-3 подхода.
Махи лежа
- Исходное положение: лежа на боку, одной рукой подпирают голову, а другую кладут перед собой, ноги вытянуты вдоль туловища.
- Из этого положения ногу медленно поднимают (на выдохе) и медленно опускают (на вдохе). Количество повторений – 15-20 (для каждой ноги), по 2-3 подхода.
Если упражнение легко дается, можно одеть на ногу утяжелитель (манжеты по 0,5-1,5 кг) или использовать резиновый амортизатор. Это повысит результат от выполнения махов.
Выпады
Помимо боковых выпадов, не стоит пренебрегать и классическим вариантом – выпадами вперед.
- Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища или на поясе.
- На вдохе сделайте шаг вперед (до образования прямого угла между бедром и голенью), на выдохе вернитесь в исходное положение. Касаться коленом пола не нужно.
При этом важно следить за коленями. Они не должны выходить за пределы носков.
Количество повторений – 12-15 (на каждую ногу), по 2-3 подхода. Если упражнение дается легко, можно увеличить количество подходов или выполнять выпады с отягощением (гантелями в каждой руке).
Выпады с прыжком
Эта разновидность выпадов сложнее, требует большей затраты энергии.
- Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед и согнута (полувыпад), руки на поясе или опущены вдоль корпуса. Во время выполнения данного упражнения важно сохранять баланс тела.
- На выдохе делают прыжок, в процессе меняя положение ног. Спина при этом прямая.
- После приземления сразу же начинайте новое повторение и опять меняйте ноги.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Рекомендуется выполнять упражнение без остановки на протяжении 30-40 секунд, после чего сделать минутный перерыв на отдых и снова повторить связку.
Махи в сторону на четвереньках («пожарный кран»)
- Исходное положение: стоя на четвереньках, живот втянут, угол между руками и телом – 90 градусов. Спина прямая, округлять ее не рекомендуется.
- На выдохе медленно поднимите согнутую правую ногу в сторону до уровня спины.
- В максимально верхней точке задержитесь на несколько секунд и на вдохе вернитесь в первоначальное положение.
- Аналогично сделайте махи левой ногой.
Выполняя «пожарный кран», нельзя делать сильный прогиб в пояснице, напрягать суставы и отводить ногу рывками. Количество повторений – 15 (для каждой ноги) по 2-3 подхода. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные (большую, среднюю и малую) и внешнюю поверхность бедра. Если оно дается слишком легко, можно увеличить количество подходов или применять резинку.
Рекомендации по питанию
Придерживаться строгой диеты не рекомендуется, поскольку это негативно сказывается на пищеварительной системе и состоянии здоровья в целом. Кроме того, после таких диет часто набирают еще больше, чем было. Чтобы держать тело в тонусе и не допускать появления жировых скоплений в области бедер (да и в других областях), просто рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь ее, не уходя в профицит. Соответственно, для похудения необходим небольшой дефицит.
Употребление вредных высококалорийных продуктов лучше свести к минимуму, а при диете и вовсе исключить. К ним относятся: фаст-фуд, газированные напитки с сахаром, мучные и кондитерские изделия, копченные и жареные блюда. В ежедневный рацион рекомендуется добавить свежие овощи и фрукты, кисломолочную продукцию, рыбу и продукты, богатые клетчаткой. При этом важно соблюдать питьевой режим – выпивать не менее 33 мл воды на кг веса в день, это поможет ускорить метаболизм, что благотворно скажется на похудении.
Заключение
Бедра – наиболее проблемная зона у многих девушек, но благодаря регулярным физическим нагрузкам и соблюдению правильного питания каждая сможет избавиться от «ушек». При тщательном следовании всем рекомендациям удастся устранить жировые отложения, избежав появления новых.
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Организаторы соревнований прокомментировали проблему допинг-контроля в кроссфите
Источник
Как убрать ушки на бёдрах, упражнения для зоны галифе в домашних условиях, как быстро избавиться от ушек
В каждой эпохе существовало своё представление о красоте. Например, в античности женщины с округлыми формами, светлой кожей, широкими бёдрами и талией сравнивались с греческими богинями. В средневековье идеал красоты выражался в маленькой груди, тонких губах, худых руках и ногах. Что касается наших дней, то социальные сети сыграли основную роль в формировании образа идеала.
Большая грудь, пухлые губы, узкая талия и широкие бёдра с объёмными ягодицами – тот образ, который транслируется в качестве идеала блогерами и звёздами. При этом нужно иметь небольшое количество жира, быть подтянутой и упругой. В ответ на это появился бодипозитив, который призывает принимать своё тело в любом виде.
Рассказывает, почему на бёдрах появляются «ушки» и как от них избавиться.
Mail.Ru провёл опрос, который показал, что 70% россиянок недовольны своим телом и отдельными его частями. Женщины хотят сделать фигуру более привлекательной и не хотят мириться с лишним весом.
Иногда современные стандарты красоты предлагают нереалистичную планку, вводят в заблуждение, обманывают и противоречат природе человека. Звёзды и модели утаивают информацию о пластических операциях, инъекциях. Однако есть вещи, которые можно изменить, выглядеть привлекательнее и быть здоровее.
Ушки на бёдрах беспокоят многих женщин
Отложение жировой ткани на бёдрах заложено природой у прекрасного пола. Это встречается даже у тех, кто не имеет лишнего веса, ведь это естественная часть физиологии. Например, у мужчин жир чаще всего откладывается в области живота. Отложению запасов жира в области бёдер способствует выработка гормона эстрогена.
Жировая прослойка необходима для нормального функционирования организма, но важно определить соотношение жировой и мышечной тканей. Нормальное содержание жира в организме женщины 17-22%.
Однако если вы настроены снизить жировую прослойку и убрать «галифе», придётся поработать над этим.
Локально избавиться от жировой прослойки нельзя
Придерживайтесь двух принципов:
- Создайте дефицит калорий. Сокращайте еженедельно потребление пищи на 50-100 калорий. Жир будет уходить, «ушки» уменьшатся в размерах или исчезнут.
- Добавьте 2-3 силовые тренировки в неделю для формирования красивых форм. Комбинируйте силовые и кардио тренировки. Ставьте цель не только избавиться от лишнего веса, но и набрать мышцы.
Бейте сразу по трём фронтам
- Перестройте свой рацион. Питайтесь разнообразно и сбалансировано. Отдайте предпочтение фруктам, крупам и кашам, птице и рыбе, яйцам и растительному маслу.
- Увеличьте внетренировочную активность. Готовка, уборка, игра с ребёнком, поход в магазин, мытьё машины. Это всё сожжёт большое количество калорий.
- Тренировочная активность. Заведите дневник тренировок, чтобы отслеживать результат. Чередуйте силовые и кардио тренировки.
Избавляемся от негативных факторов
Совет №1: сформируйте благоприятную обстановку, чтобы избавиться от влияния извне.
- Гормональный дисбаланс.
- Малоподвижный образ жизни.
- Нарушение венозного кровообращения.
- Лишний вес.
- Подавленное психоэмоциональное состояние.
- Большое количество сахара, фастфуда и соусов в рационе.
Добавляем позитивные факторы
Совет №2: нужно не просто убрать «ушки», а суметь удержать ноги стройными и подтянутыми на долгое время.
Для этого попробуйте:
- Выстроить полезный режим труда и отдыха.
- Добавить в жизнь танцы.
- Питаться в одно время 3-4 раза в день.
- Есть больше овощей и зелёных фруктов.
- Пить 2-3 литра чистой воды.
- Заменить простые углеводы на сложные.
- Есть достаточно белковой пищи.
- Ходить 5-10 тысяч шагов ежедневно.
- Спать по 8 часов в день.
- Регулярно тренироваться.
- Завести дневник питания.
- Делать массаж для улучшения кровообращения ног.
5 эффективных упражнений на проработку «галифе»
Если вы уже чётко решили избавиться от «ушек» на бёдрах, предлагаем вам сделать первый шаг – несколько простых, но эффективных упражнений.
Бёрпи
- Из положения стоя делаем глубокий присед.
- Из приседа переходим прыжком в планку.
- Из планки прыжок в присед.
- Выпрыгивание из приседа вверх с хлопком над головой.
Выполняйте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами одна минута.
Взрывные прыжки из глубокого седа
- Из положения стоя сделайте глубокий присед с прямой спиной.
- Из нижней точки сделайте прыжок взрывным движением вверх.
- Приземлитесь на носки, одновременно сгибаясь в коленях.
Выполняйте три подхода по 10-20 раз. Отдых между подходами одна минута.
Выпады с боковыми скручиваниями
- С прямой спиной из положения стоя сделайте выпад вперёд одной ногой, сгибаясь в коленном суставе.
- Опуститесь до угла 90 градусов в колене.
- Сделайте разворот туловища к колену.
- Выталкивайте себя вверх передней ногой.
- Вернитесь в положение стоя.
Выполняйте три подхода по 10-20 раз. Отдых между подходами одна минута.
Отведение ноги из положения на четвереньках
- Встаньте на четвереньки и прогнитесь в пояснице.
- Согнутую ногу в колене отведите назад и вверх и зафиксируйте на расстоянии 5 см от пола.
- Сделайте выдох и плавным движением поднимайте ногу вверх за счёт бедра. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
- Сделайте плавный вдох и опускайте бедро в течение двух секунд к полу.
- Следите за положением поясницы на протяжении всего упражнения. Она не должна включаться в работу.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами одна минута.
Отведение ноги в сторону из положения на четвереньках
- Встаньте на четвереньки и прогнитесь в пояснице.
- Согнутую ногу в колене отведите вбок и вверх.
- Сделайте выдох и плавным движением поднимайте ногу вверх за счёт бедра. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
- Сделайте плавный вдох и опускайте бедро в течение двух секунд.
- Следите за положением поясницы.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами одна минута.
Стандарты красоты будут постоянно меняться. Следовать им или нет – личное дело каждого. Однако истинным стандартом красоты в любое время будет здоровое тело.
Источник