Упражнения с 5 литровыми бутылками вместо гантель

Тренировка 5 литровой бутылкой — Проверенные способы

Тренировка 5 литровой бутылкой – это один из вариантов создания некоторой силовой нагрузки на организм. Она поможет получить более выраженные положительные результаты за меньший промежуток времени. А также нарастить мышечную массу. Стоит отметить, что многие тренеры рекомендуют осуществлять постепенное заполнение бутылки. Так как в таком случае нагрузка будет оказываться наиболее равномерно на организм.

Тренировка 5 литровой бутылкой с ее резким наполнением может стать причиной перенапряжения мышц. Из-за чего не будет положительного результата от тренировки. Также потребуется некоторое количество времени для восстановления состояния организма.

Комментарии:

  • Очень прикольная тренировка с 5 литровой бутылкой. Испробовал все занятия, и почувствовал себя мужиком!
  • Очень мотивирующие упражнения, и тренировки очень правильные. Жду ещё статей в том же духе!
  • Благодарю Вас! Тренировался весь цикл, и всё комбинации. На следующий день болели именно бицепсы. Супер!
  • Смотрю ваши упражнения, уже месяц. И я думаю, что без железа, точно накачаюсь.
  • Уже неделю занимаюсь с бутылками, с любимым сайтом. Мои ягодицы получили инфаркт от напряжения, в первый день тренинга. И я сразу поняла, это моё. Сейчас попа очень накачана, и стала красивой. Я очень довольна — Спасибо вам!
  • Заниматься с бутылками классно, и интересно. Объёмные бутылки, делают из меня Геракла. И прогресс на лицо, после двух месяцев тренировки. У меня есть и гантели по 5 кг, но бутылками интересней.
  • Это треш! Кажется, что за 40 мин., сделать, упражнения очень легко. Но на самом деле, мои ягодицы горят от напряжения. Отличная тренировка, хочу ещё тренировки на кардио.

Тренировка 5 литровой бутылкой — Проверенные способы

А какие упражнения стоит включить в свою тренировку с бутылкой, чтобы она приносила наиболее положительные результаты?

Лучшие упражнения с использованием пятилитровой бутылки

Стоит рассмотреть лучшие упражнения в зависимости от группы мышц, которые человек стремиться прокачать во время своей тренировки. Именно от того, каким мышцам стоит уделить особое внимание, зависит выбор упражнения с использованием бутылки.

Упражнения для рук

Наилучшими вариантами в данной категории являются:

— Поднимание груза. Поднятие бутылки стоит осуществлять в медленном темпе в стороны до получения параллели с полом. Выполнять поднятие можно как в стороны, так и вперед.

— Приседания с ударом. После совершения приседания необходимо повернуть и нанести удар. При этом в руке, которой он совершается, располагается бутылка, которая создает дополнительную нагрузку

— Выталкивание груза вперед. Вариант, который отлично прокачает спину и плечи. Все, что потребуется делать – выталкивать бутылку вперед.

Эти упражнения для рук с пятилитровой бутылкой считаются наиболее эффективными.

Мы рассматривали, как проводится тренировка для рук пятилитровой бутылкой в предыдущей статье.

Упражнения для пресса

В данной категории лучшими вариантами с бутылкой являются:

— Сгибание туловища с дополнительным весом. Бутылка располагается непосредственно на линии пресса, и именно в таком положении осуществляется скручивание. Повторения осуществляются до появления некоторого жжения в мышцах

Читайте также:  Как избавиться от валиков под мышками упражнения

— Наклоны с весом. Это упражнение также является достаточно эффективным в прорабатывании пресса. Все, что потребуется сделать – взять бутылку непосредственно в руки и осуществлять наклоны вперед

Эти два упражнения считаются наиболее эффективными для пресса.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для ног максимально простые – достаточно просто взять в руки груз и выполнять все упражнения именно с ними. В таком случае нагрузка будет оказываться в большем объеме. Вследствие чего мышцы будут задействоваться в большем объеме.

Использование груза в процессе тренировки позволяет увеличить нагрузку на мышцы . Получить положительные результаты от проведенной тренировки. В большинстве случаев подходы выполняются до появления некоторых болевых ощущений. И жжения в области прокачиваемых мышц. После этого необходимо переходить на проработку других групп мышц.

Источник

Тренируйся дома: чем заменить гантели и скамью?

Вместо спортивной скамьи — стул или диван

Что прорабатываем

Трицепс, или заднюю сторону руки от плеча до локтя.

Как выполняем

Марат Садартдинов:
В зале это упражнение делается у скамьи, дома подойдёт диван или стул. Повернитесь спиной к стулу, поставьте ладони на край сиденья на ширине плеч. Ноги вытяните или, чтобы сделать упражнение легче, согните в коленях под углом 90 градусов, руки выпрямите. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем на вдохе медленно согните руки и опустите таз. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте пять подходов по 10–15 раз.

Вместо гантелей — бутылки с водой

Что прорабатываем

Дельтовидные мышцы плеча.

Как выполняем

Наталья Красноусова:
Возьмите две бутылки с водой по 1,5 литра — их будем использовать вместо гантелей. Исходное положение: стоя, ноги врозь на ширине таза, бутылки в руках. Поднимаем руки до параллели с полом и начинаем разводить их в стороны. Не забываем правильно дышать: руки поднимаем — вдох, опускаем — выдох. Делаем три подхода по 15–20 повторений.

Что прорабатываем

Большие, малые и средние ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра и дельтовидные мышцы.

Как выполняем

Наталья Красноусова:
Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, возьмите полуторалитровую бутылку с водой в обе руки. На выдохе медленно поднимите таз над полом до максимально высокой точки, а бутылку — над грудью. Задержитесь в таком положение на 5 секунд и опустите таз и бутылку вниз. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.

Для разнообразия попробуйте сделать ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Техника выполнения такая же, только исходное положение другое. Лягте на пол и согните одну ногу, а вторую вытяните вверх.

Вместо кирпичей для йоги — книги

Что прорабатываем

Трапециевидную, дельтовидную, большую и малую грудную мышцы. В положении с поднятой ногой: большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также передняя и задняя группы мышц бедра.

Как выполняем

Алёна Серёгина:
Ардха Чандрасана — в переводе с санскрита «поза половины Луны». Для выполнения нужны специальные кирпичи, их мы заменим стопкой книг или пластиковым контейнером.

Профи для любой задачи

Исходное положение: Тадасана. Стоим ровно, стопы вместе, руки вытянуты вдоль корпуса. Переносим вес на левую ногу. С выдохом опускаем прямой корпус вниз, прямую правую ногу поднимаем вверх под углом 90 градусов, левой рукой опираемся на книгу или контейнер — они должны стоять на одной линии со стопой. Раскрываем таз, раскрываем грудную клетку. Поднимаем правую руку вверх, опорная нога прямая, смотрим в потолок.

Читайте также:  Упражнения для гимнасток на прыжок

Вместо лент для йоги — ремень

Что прорабатываем

Мышцы — разгибатели спины, икроножные мышцы, заднюю группу мышц бедра, большую ягодичную мышцу.

Как выполняем

Алёна Серёгина:
Пашчимоттанасана — «интенсивное вытяжение задней части тела». Снимает напряжение, успокаивает ум и помогает от бессонницы. Выполнять лучше с лентами для йоги, которые можно заменить обычным ремнём или поясом.

Исходное положение: Дандасана, сидя на коврике с прямыми ногами. Немного сгибаем ноги в коленях. Накидываем ремень, пояс или верёвку на стопы. Со вдохом тянем ремешок на себя, максимально выпрямляя спину. Опускаем плечи, лопатки уводим вниз. С выдохом тянемся животом к бёдрам. С каждым выдохом углубляем асану, сохраняя спину прямой.

Источник

Упражнение «бутылочка» для быстрого похудения в ногах

Жиросжигающая тренировка для ног с помощью бутылки не требует какой-либо специальной подготовки. Занятия займут у вас около 10 минут в день и дадут очень быстрые результаты.

По данным последних исследований в области здоровья и спорта такие ежедневные упражнения в домашних условиях оказывают более сильный эффект, чем посещение спортивного зала раз в неделю. Поэтому не стоит пренебрегать домашними тренировками — это удобно, доступно и очень эффективно!

Такая тренировка прорабатывает сразу несколько проблемных зон на ногах:

  • мышцы внутренней части бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы внешней стороны бедра;
  • мышцы над коленом;
  • область талии и боков.

Упражнения укрепляют и приводят в тонус все эти зоны, подтягивают тело и активируют жиросжигающие процессы. Жировая прослойка быстро уменьшается, а подтянутые мышцы формируют красивые очертания ног и ягодиц.

Начинать тренировку с бутылкой нужно с одного из самых простых упражнений.

Возьмите обычную пластиковую бутылку объемом 1-1,5 литра. Бутылка должна быть наполнена водой. Если по началу у вас не получается ее удерживать, то можно вылить половину объема и постепенно с каждой тренировкой увеличивать количество воды.

Расположите ее между ног, удерживайте с помощью напряжения мышц. Ноги должны быть расположены близко друг к другу, ступни прямо (параллельно друг другу).

Теперь необходимо совершать плавные движения бедрами активно работая мышцами живота:

  • из прямого положения отводите таз назад одновременно втягивая живот и напрягая мышцы пресса, в этот момент спина должна немного округлиться, замереть на 2-3 секунды.
  • затем — наоборот, таз нужно отвести вперед, при этом расслабив живот во время движения, затем прогнуть немного спину ( тянуться областью груди вперед) и напрячь мышцы живота на пару секунд.

Примерная амплитуда движений показана на рисунке выше, все движения делаются плавно и не быстро.

Следите за мышцами бедер, которые держат бутылку, она должна удерживаться именно за счет работы мышц.

Сделайте по 7 повторений движения тазом вперед и назад.

Не забывайте про спокойное и ровное дыхание!

Далее нужно постепенно опускать бутылку ниже и повторять то же самое. Чем ниже бутылка, тем тяжелее выполнять упражнение. Сначала опустите бутылку на 5-10 см ниже, затем — ближе к коленям и так далее.

Постепенно можно добавить себе дополнительную нагрузку — чем больше диаметр у бутылки, тем упражнение будет более сложным, но и эффект будет заметно более ярким.

Выполняйте это упражнение ежедневно, постепенно увеличивайте нагрузку. Эффект не заставит себя долго ждать!

Бонусом к эффекту похудения от такого упражнения вы получите еще и профилактику проблем с поясницей и позвоночником, а так-же укрепите тазовое дно, что очень полезно для женщин любого возраста.

Источник

Фитнес дома: 10 эффективных упражнений с бутылкой для пресса

Для того чтобы держать свое тело в тонусе, необязательно идти в спортзал и приобретать множество спортивного инвентаря. Можно эффективно заниматься и самостоятельно. Например, с помощью обычной бутылки воды можно проработать мышцы рук, ног, пресса и спины.

Читайте также:  Фонетические упражнения для начальной школы

План тренировки:

Как и любую другую тренировку, начинаем с легкой общей суставной разминки.

Первое упражнение

Исходное положение: сидя или стоя, спина ровная, руки вдоль туловища, в одной руке бутылка, локти прижаты к корпусу. Выполняем подъем бутылки путем сгиба в локтевом суставе. Три подхода по 10–15 повторений. То же самое с другой стороны.

Второе упражнение

Исходное положение: сидя или стоя, спина ровная, руки вдоль туловища, в одной руке бутылка, локоть чуть согнут. Выполняем подъем бутылки в сторону. Три подхода по 10–15 повторений. Теперь с другой руки.

Третье упражнение

Исходное положение: сидя или стоя, спина ровная, бутылку держим двумя руками, руки подняты над головой. Выполняем сгибание и разгибание в локтевом суставе, уводя бутылку за голову. Три подхода по 10–15 повторений.

Четвертое упражнение

Исходное положение: сидя или стоя, спина ровная, руки согнутые, в руках бутылка. Выполняем скручивание с разворотом корпуса и выпрямлением противоположной руки. Один подход 20–30 повторений, затем то же самое в другую сторону.

Пятое упражнение

Исходное положение: стоя, ноги шире ширины плеч, в руках держим бутылку. Поочередно переносим вес на каждую ногу, в сторону согнутой ноги выполняем скручивание, через низ совершаем руками полукруг. Один подход по 20–30 повторений.

Шестое упражнение

Приседание с бутылкой. Исходное положение: положение стоя, ноги чуть шире ширины плеч, стопы в сторону. Выполнение упражнения: руки наверх, опускаем вниз, присед (при приседании колени за стопы не уводим). Три подхода по 10–15 повторений.

Седьмое упражнение

Исходное положение: стоя, спина ровно. Выполнение упражнения: кладем бутылку на одну ногу, слегка придерживая рукой, поднимаем согнутую ногу коленкой в сторону. Три подхода по 15–20 повторений.

Восьмое упражнение

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые. Выполняем подъем корпуса и поочередно подъем ног. Во время подъема фиксируем ненадолго положение и делаем перехват бутылки из одной руки в другую. Один подход, 20 повторений.

Девятое упражнение

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Выполнение упражнения: кладем бутылку на низ живота, придерживаем руками. Поднимаем таз. Три подхода по 15–20 повторений.

Десятое упражнение

Исходное положение: лежа на животе, руки уведены за голову и придерживают бутылку, ноги прямые. Выполнение упражнения: поднимаем корпус, отрывая грудь от пола. Три подхода по 10–15 повторений.

Рекомендации для тренировки с бутылкой:

Начните с небольшого объема, не стоит сразу брать двух- или пятилитровую бутылку.

Делайте небольшой отдых между подходами (15–20 секунд).

Для тренировки можно использовать и тару из-под жидкого кондиционера для белья, они часто бывают с ручкой, что может оказаться удобным.

Во время выполнения упражнений 1–3 контролируйте положение локтевого сустава, не выпрямляйте руки до конца.

Для поддержания формы занимайтесь 3–5 раз в неделю.

Упражнения 5 и 6 приносят много пользы, но могут нанести и вред в том случае, если имеются болезни суставов и травмы.

Остальные упражнения подойдут для всех.

«Сетевое издание «Woman’sDay.ru (ВумансДей.ру)» Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-67790, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 13 декабря 2016 г. 16+.

Учредитель: общество с ограниченной ответственностью «Шкулёв Медиа Холдинг»

И.О. главного редактора: Юлия Владимировна Серикова

Copyright (с) ООО «Шкулёв Медиа Холдинг», 2022.

Любое воспроизведение материалов сайта без разрешения редакции воспрещается.

Контактные данные для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни