Упражнения с гантелями на грудные мышцы для мужчин для роста мышц

Содержание

Эффективные упражнения на грудь с гантелями — домашняя тренировка

Упражнения для грудных мышц с гантелями — все о том, как правильно качать грудь дома. Советы и рекомендации для составления программы тренировок для набора массы.

П ользой от выполнения упражнений на грудь с гантелями станет не только развитие силы грудных мышц, но и укрепление плечевого сустава — а также мышц трицепса. Фактически, большая и малая грудная мышцы, дельтовидная мышца плеч и широчайшая мышца спины представляют из себя единую фасцию.

Включив в программу домашних тренировок упражнения с гантелями и различные виды отжиманий, вы сможете нагружать не только грудь — но и мышцы спины. Это, в свою очередь, чрезвычайно важно для гармоничной прокачки верхней части тела — и для создания спортивной осанки.

// Как накачать грудь гантелями?

Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать как грудные мышцы, так и вовлекать в работу мышцы плеч и рук.

Базовые упражнения в этом случае — жим гантелей лежа на скамье, поочередные отжимания с гантелями и пулловер. Три этих простых упражнения способны вовлечь в работу всю верхнюю часть тела. Помимо прочего, подобная тренировка позволяет совмещать как статические, так и динамические элементы движений.

Отдельно отметим, что грудные мышцы требуют до 48-60 часов для полноценного восстановления — именно поэтому нет необходимости тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня. Другими словами, качать грудь (как дома, так и в домашних условиях) достаточно два раза в неделю.

// Читать дальше:

Что нужно, чтобы мышцы росли?

Чтобы мышцы груди росли, они должны подвергаться прогрессирующей нагрузке. Каждую последующую тренировку вы должны либо использовать более тяжелый вес гантели — либо увеличивать количество повторений. Оптимальным рабочим весом при этом является тот, с которым вы можете сделать 10-12 повторений.

Последовательность выполнения упражнений также играет роль. Например, если сперва вы выполните несколько подходов отжиманий, это утомит грудные мышцы — требуя в дальнейшем меньшего веса гантелей для достижения характерного чувства усталости, после которого невозможно совершать повторения.

// Читать дальше:

Упражнения на грудь дома

Отметим, что мы не призываем выполнять представленные ниже упражнения на грудь одно за другим. Они приводятся лишь в качестве справочного материала. На практике вы должны включить в свою программу тренировок 1-2 базовых упражнения на грудь и 2-3 изолирующих (в зависимости от индивидуальных целей).

1. Жим гантелей лежа

Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа. Может выполняться как на полу, так и на скамье. При выполнении на полу достигается дополнительная стабилизация лопаток — что полезно для улучшения осанки, однако мешает работать с тяжелым весом гантелей.

2. Т-отжимания с гантелями

Усложненная вариация обычных отжиманий от пола, выполняемая с гантелями. Развивает грудь, плечи и руки — плюс, за счет необходимости поддержания равновесия, активно вовлекает в работу мускулатуру корпуса и пресса.

3. Пулловер с гантелей

Эффективное упражнение для расширения грудной клетки, а также для проработки зубчатых мышц груди и широчайших мышц спины.

// Изолирующие упражнения

Использование гантелей подразумевает вариативность — ладони могут быть как параллельны друг другу, так и находиться на одной линии. Кроме этого, можно менять и угол наклона скамьи. При положении головой вверх нагрузка идет на верх груди и плечевой пояс, а при нахождении головой вниз в работу включается низ груди.

1. Разведение гантелей лежа

Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии. При выполнении важно визуализировать работу мускулатуры, представляя, как она растягивается — для этого используйте не слишком тяжелый вес гантель.

2. Жим на грудь “молоток”

Ладони параллельны, руки движутся строго вверх-вниз, словно выталкивая вес в центр и вверх. Упражнение для проработки внешней части грудных мышц и увеличения нагрузки на мышцы трицепса.

3. Жим гантелей головой вниз

Упражнение для прицельной прокачки нижней части грудных мышц — выполняется головой вниз. При выполнении пресс должен быть в осознанном напряжении, а ритм дыхания сохраняться нормальным.

4. Попеременный жим гантелями

Упражнение относится к фукнциональному тренингу и развивает координацию движений. При жиме лопатки слегка сведены вместе.

5. Наклонный жим гантелей

Упражнение для проработки верхней части груди и передней дельтовидной мышцы. При выполнении не надавливайте шеей слишком сильно на скамью (это может стать причиной болей) — но держите мышцы корпуса в осознанном напряжении.

Читайте также:  Упражнения для икроножных мышц с резинкой

Программа тренировок на грудь

Чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер.

То есть, еще раз напомним, что грудь нужно качать 1-2 раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. В прочие дни необходимо тренировать спину и ноги (крупные мышечные группы), а также руки, плечи и пресс. Последовательность дней тренировки может варьироваться.

Отдельное значение имеет достаточное питание — для набора мышечной массы организму необходимы как калории, так белки, углеводы и жиры. Белки выступают строительным материалом для мускулатуры, углеводы — источником энергии для тренировок, а жиры необходимы для выработки тестостерона (он также помогает мышцам расти).

// Читать дальше:

Тренировка груди с гантелями — лучший способ не только увеличить силу мышц, но и проработать их форму. Базовыми упражнениями считаются жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер. Изолирующими — различные разведения и изменения угла наклона скамьи.

Источник

Как накачать грудь с помощью гантелей

Чтобы накачать крупные грудные мышцы необходимо применять комплексную программу, что включает в себя особую систему питания, прием специальных средств, а также регулярные тренировки с отягощением.

В чем преимущества и необходимость занятий с гантелями?

Многих гантели подкупают своей доступностью: с ними можно заниматься где угодно, и это не требует особых денежных затрат. Помимо этого, у гантелей есть целый ряд плюсов:

  • Простота – заниматься со штангой гораздо сложнее, поскольку этот способ требует особой техники исполнения;
  • Отсутствие возможности заниматься в тренажерном зале или под присмотром тренера;
  • Отсутствие эффекта от других тренировок: у многих мышцы рук и плеч гораздо сильнее и выносливее, нежели грудные мышцы. Поэтому во время занятий со штангой основную нагрузку они берут на себя, а грудь остается безучастной. Такая тренировка не приносит желаемого эффекта и не качает грудь. В этом случае в роли альтернативы могут выступить гантели;
  • Они дают полную свободу движений, что позволяют растягивать и давать нагрузку на определенную часть тела;
  • Гантели дают возможность исправить асимметрию в развитии грудных мышц: очень часто правая более развита, нежели левая;
  • Возможность работать с каждой грудной мышцей поочередно для равновесия и баланса;
  • Свобода движения, что позволяет работать с мышцами во всех направлениях.

Основные правила и положения тренировок по наращиванию грудных мышц

Грудь разделяется на большую и малую мышцу. Однако упражнения группируются за воздействием на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Каждой из этих групп необходимо уделять должное внимание.

Включите программу тренировок груди к своим привычным занятиям, для этого достаточно три тренировки в неделю, продолжительностью около часа.

После каждой тренировки давайте мышцам время, чтобы передохнуть и делайте перерывы минимум в один день.

Также во время выполнения упражнений постоянно меняйте порядок их выполнения – так мышцы не будут привыкать, и адаптироваться к нагрузкам.

Учитывайте, что нижние и средние мышцы легче тренируются, поэтому верхнюю часть прорабатывайте особенно тщательно. Рекомендуется отводить для этого отдельную тренировку и выполнять подходы только на эту часть.

Оптимальный вариант: две тренировки в неделю на общую группу грудных мышц и один день в неделю уделять верхней части.

Принципы наращивания грудных мышц

Грудные мышцы представляют собой крупную мускулатуру, что расположена над диафрагмой.

Это крупная мышца, тренировка которой требует большой затраты энергии и калорий. Состоит из двух частей:

  • Главный пекторалис, или крупная мышца, что крепится к плечу и протягивается до самой грудины. Эта часть груди обеспечивает основной объем и красивую форму, а также обеспечивает функционирование предплечий, способствуя его вращению и сгибанию;
  • Малый пекторалис, или меньшая мышца груди – гораздо меньше большого, и выполняет роль воспомогающей для основной и имеет форму треугольника.

Для того, чтобы накачать эту часть тела применяются различные варианты жима с помощью рук и предплечий в разных положениях туловища: горизонтально и с уклонами.

Во время работы над грудными мышцами, руководствуйтесь такими принципами:

  • Делайте перерыв между упражнениями в 50-65 часов. Отдых в строении мускулатуры играет не менее важную роль, поэтому не перегружайте себя тренировками. Если игнорировать это правило, и заниматься слишком часто, процесс регенерации замедлится, и наращивание мускулатуры будет проходит очень медленно, или вовсе приостановится;
  • Занимайтесь по схеме одна тренировка в 3-4 дня;
  • Соблюдайте специальную диету;
  • Делайте перерыв между подходами в 4-5 минут. Для эффективного наращивания и выработка белка, а также восстановления повреждённых тканей необходимо время;
  • Все упражнения выполняйте медленно и вдумчиво, не делая резких движений;
  • Работая над мышцами, держите их в напряжении, так вы увеличите нагрузку на них;
  • Не концентрируйтесь только на одной группе мышц. Также работайте над спиной и руками. В противном случае, у вас будет плохая осанка и кривая спина;
  • Не выпрямляйте руки во время подходов – держите их в полусогнутом состоянии. Так вы будете сохранять напряжение и тонус мышц;
  • Поднимайте гантели обеими руками одновременно и на один уровень, равномерно распределяя вес;
  • Мускулатура груди достаточно крупная, поэтому тренировки должны быть интенсивными, а вес гантелей большой. В противном случае эффект будет мало заметен;
  • Начинайте тренировку с небольшим отягощением, чтобы разогреть мышцы и привести их в тонус. Это поможет избежать травм и растяжений;
  • Выполняйте упражнения в несколько подходов по 10-15 раз;
  • Ориентируйтесь не на количество повторений, а на качество;
  • Чем выше вы поднимаете руки, тем лучше прорабатывается мускулатура;
  • По мере увеличения веса отягощений сокращайте количество повторов;
  • Уделяйте особое внимание упражнением на скамье под углом 30-40 градусов – выполняйте их на несколько подходов больше, чем другие упражнения;
  • Отдавайте предпочтение гантелям, которые можно разбирать – так вы сможете контролировать вес, постоянно его увеличивая;
  • Вес одной гантели должен быть в среднем 30-40 кг;
  • Если вы новичок, воспользуйтесь помощью напарника, что будет подносить вам гантели;
  • Если у вас в арсенале нет специальной скамьи или тренажера, воспользуйтесь табуретками, на которые положите подушки для удобства;
  • Разведения рук делайте как можно медленнее;
  • Тренировкам на грудь должны предшествовать упражнения, укрепляющие дельтовидные мышцы и трицепс.
Читайте также:  Как снять напряжение с трапециевидной мышцы упражнения

Диета для наращивания грудных мышц

Самую важную роль в наращивании мышечной массы играет рацион, а именно правильное соотношение белков, углеводов и жиров.

Основу ежедневного меню должны составлять нежирные сорта мяса, рыба, яйца, овощи и молочные продукты.

Ежедневно необходимо выпивать достаточное количество чистой воды. Для вычисления своей суточной нормы умножьте свой вес на 400 мл. Так, человеку весом 80 кг необходимо выпивать 3,2 литра жидкости. Поддержание водного баланса помогает легче переносить тренировки, способствует лучшему усвоению питательных веществ и нормализует температуру тела.

Основной строительный материал для мышечной массы и источник энергии – белок животного происхождения. Его следует употреблять ежедневно – маленькими порциями в течение всего дня. Рассчитывать суточную норму необходимо исходя из своего веса – по 3 грамма белка на каждый килограмм. Продукты, содержащие белок, должны быть качественными и натуральными. Вводите в рацион такие продукты:

  • Соя;
  • Орехи;
  • Рыба и морепродукты;
  • Индюшатина, курица и крольчатина;
  • Творог и сыры;
  • Желатин;
  • Яйца;
  • Молоко, кефир и йогурт;
  • Фасоль и бобы.

Во время готовки сводите к минимуму количество жира, сахара и соли. Отдавайте предпочтение запеченным, приготовленным на пару или на гриле блюдам. При подсчете съеденного за день учитывайте, что эти продукты не состоят на 100% из чистого белка. К примеру, в твердых сортах сыров и в яичном желтке содержится много жира.

Не менее важны углеводы. Они дают энергию и прилив сил, что позволяет с легкостью переносить длительные тренировки. Большая часть съеденных за день углеводов должны употребляться до обеда. Так вы получите чувство сытости и выносливость на весь день. Не рекомендуется ужинать большим количеством углеводов – это грозит набором жировой прослойки. Запрещены «быстрые углеводы», которые еще называют «полнящими» — сдобная выпечка, крахмалосодержащие продукты, сладкое и газировка.

Отдавайте предпочтение медленным углеводам, что постепенно сжигаются на протяжении всего дня:

  • Цельнозерновой хлеб и хлебцы;
  • Бурий рис;
  • Гречка, овсяная крупа и горох;
  • Фрукты (кроме винограда, хурмы, арбуза и бананов);
  • Овощи и зелень;
  • Грибы;
  • Отруби;
  • Макаронные изделия их муки грубого помола;
  • Тыква.

Лучший завтрак во время интенсивных тренировок – овсяная каша. Отдавайте предпочтение овсяной крупе, а не хлопьям.

Не стоит забывать и о жирах: они дают энергию и содержат кислоты, что помогают поддерживать прочность и эластичность кожи. Для бодибилдера очень важно различать насыщенные и ненасыщенные жиры.

Первые наполнены водородом и представляют опасность для организма. Это жирные соусы, маргарин, рассыпчатое печенье, жирная колбаса, сало, жареное, фаст фуд и торты. Кроме высокой калорийности, эти продукты повышают уровень холестерина в крови, провоцируют диабет и ожирение.

Ненасыщенные жиры незаменимы для функционирования организма. Их нехватка приводит к упадку сил, проблемам с кожей и волосами, потере мышечной массы и хрупкости суставов.

Источники качественных жиров:

  • Жирные сорта рыбы;
  • Оливковое, кунжутное и льняное масла;
  • Семечки и орехи (греческие, арахис, кешью и миндаль);
  • Рыбий жир;
  • Кукурузное масло;
  • Подсолнечное.

Для употребления достаточно выпивать утром ложку льняного масла натощак и заправлять салаты любым растительным маслом. Также можно пить рыбий жир, что продается в аптеке.

Специальные препараты для стимуляции набора мускулатуры

Иногда белковой диеты бывает недостаточно для эффективных тренировок и хороших результатов. В таком случае можно прибегнуть в использованию специальных средств, что находятся в свободном доступе в аптеках и безопасны для организма.

Рибоксин

Главные функции этого вещества – снабжение кислородом клеток организма, увеличение выносливости и прилив энергии, что позволяет значительно повысить выносливость.

Выпускается препарат в виде таблеток и принимается по инструкции. В среднем курс длится 3-4 недели, после чего необходимо делать перерыв на 2-3 месяца.

Рибоксин практически не имеет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости.

При обнаружении побочных эффектов (зуд, раздражение, головокружение или боль в желудке) – необходимо прекратить прием препарата.

Тамоксифен

Еще один популярный среди бодибилдеров препарат, что выделяется из общей массы тем, что не способствует выделению женских гормонов. Многие считают, что именно тамоксифен – самое эффективное средство для наращивания мышечной массы.

Тамоксифен снижает уровень холестерина в крови, помогает выдерживать длительные тренировки, вырабатывать необходимое количество белка и сохранять низкое содержание жира в организме.

Среди минусов препарата – его медленное действие , а преимущества – снижение угрозы заболевания сердечно-сосудистой системы.

Побочные действия – тошнота, сыпь, истощение.

Аспаркам

Доступный аптечный препарат, что способствует усвоению клетками калия и магния, а также запускает обменные процессы.

Бодибилдеры применяют этот препарат во время сброса веса перед выступлениями и во время сушки, для уменьшения жировой прослойки и придания телу красивой рельефности и очертания мышц.

Аспаркам помогает повысить выносливость спортсмена, а также нейтрализует судороги, что позволяет увеличивать нагрузки на мышцы и увеличивать амплитуду движений.

Препарат выпускается в форме таблеток, а доза и строки приема устанавливаются доктором.

При выборе дополнительных средств стимуляции роста мышц важно проконсультироваться с врачом и строго соблюдать дозировки.

Виды упражнений для тренировок груди

Эта система упражнений позволяет тренировать пекторальные мышцы как в тренажерном зале, так и самостоятельно в домашних условиях.

Читайте также:  Упражнения для нескольких групп мышц для девушек

Подробные инструкции по выполнению и схематические картинки приведены ниже.

Разведение рук в стороны в положении лежа

В этом положении прорабатывается верхняя часть груди и верх дельтовидной мышцы.

  • Принимаем положение лежа на скамье с наклоном на 45 градусов;
  • Берем гантели в руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга и понимаем перед собой;
  • Сгибаем руки в локтях и плавно разводим руки в стороны. Конечная точка – на уровне груди;
  • Фиксируемся на секунду и поднимаем руки в первую позицию.

Техника безопасности: не рекомендуется повышать амплитуду движений и опускаться ниже – это грозит растяжением мышц и травмой. Для наилучшего эффекта не устанавливайте скамью выше указанного значения.

Ладони рук должны смотреть прямо или друг на друга.

Поднятие гантелей вверх в наклонном положении

Как в предыдущем упражнении, здесь задействуется верхняя часть мышц и дельтовидные пучки. Кроме этого, в работу вступает трицепс.

  • Лягте на скамью под углом не ниже 45 градусов;
    Возьмите в руки гантели так, чтобы ладони смотрели вниз;
  • Зафиксируйте гантели в согнутых в локтях руках на уровне груди, прижав их к плечам;
  • Выпрямляйте руки, поднимай гантели над головой. Затем примите начальное положение и повторите снова.
  • Опускайтесь до уровня груди — не выше и не ниже;
  • Оптимальный угол наклона – не выше 45 градусов;
  • При наклоне выше основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы, а не на грудь;
  • Чтобы повысить нагрузку, во время опускания рук, слегка разводите локти в стороны;
  • В данном упражнении самая большая нагрузка на грудь идет во время опускания рук. Если вы возьмет гантели ладонями внутрь, пик будет выпадать на момент выпрямления рук;
  • Для постоянного тонуса мышц не фиксируйтесь в точках, и выполняйте упражнение не до конца.

Пуловер с гантелей

Этот вариант дает нагрузку на всю пекторальную мышцу, а также задействует передние зубчатые мышцы.

  • Примите положение лежа на горизонтальной скамье;
  • Руки согните в локтях и отведите назад за голову так, чтобы локти смотрели вверх;
  • Возьмите в руки гантель нейтральным хватом и поднимите ее вверх над грудью. Руки остаются в согнутом положении;
  • Медленно опуститесь в обратное положение.

Совет: вместо гантели также можно использовать штангу. Для удобства берите гантель не за рукоятку, а за блин.

Отведение рук в стороны в положении лежа головой вниз

Для растяжения средней грудной мышцы вам понадобится скамья с уклоном на 20-30 градусов. Помимо мышц груди, вы прорабатываете трицепсы и дельтовидные мышцы.

  • Лягте на скамью головой вниз;
  • Возьмите в руки гантели ладонями внутрь и приподнимите их на уровень груди;
  • Согните руки в локтях и поднимите их вверх над грудью;
  • Из этого положения опускайте руки вниз к груди.

В этом упражнении рекомендуется брать утяжелители ладонями внутрь, однако, допускается и способ ладонями к полу.

Как вариант, вы можете менять положение ладоней в процессе выполнения упражнения: во время фиксирования верхней точки поворачивайте кисти рук внутрь, а во время разведения рук – параллельно к телу.

Оптимальный угол наклона скамьи в этом случае не должен превышать 3-40 градусов.

Разведение рук на горизонтальной скамье

Основной эффект от этого упражнения – придание груди красивой и плавной формы, а также увеличение ее объема. Помимо этого, в работу включаются дельтовидные мышцы.

Порядок выполнения упражнения

  • Лягте на ровную горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели;
  • Приподнимите руки перед собой, не сгибая локти;
  • Следите за тем, чтобы кисти рук не были слишком близко – в этом случае основной упор будет вовсе не на грудь, а на руки;
  • Оптимальное расстояние между руками – не меньше 20 см;
  • Плавно разводите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях, в конечном положении гантели должны располагаться параллельно к полу.
  • Для большей нагрузки в точках фиксации сокращайте грудные мышцы;
  • Следите за положением локтей: они должны всегда быть слегка согнуты при опускании рук;
  • Не выпрямляйте руки, это приведет к травмированию;
  • В фиксированных точках руки должны располагаться под прямым углом по отношению к туловищу;
  • Для того, чтобы разработать только верхнюю часть груди, используйте скамью под углом 45 градусов;
  • Следите за положением предплечий: во время опускания рук они не должны опускаться ниже 45 градусов по отношению к телу.

Поднятие гантелей в положении лежа на прямой скамье

Данное упражнение помогает укрепить мышцы груди и накачать ее внешнюю часть. Как и во многих других подобных упражнениях, нагрузка идет также на дельтовидные мышцы и руки.

Преимущество выполнения этого упражнения с помощью гантелей имеет преимущество в свободе движений, что позволяет качественнее растягивать мышцы груди.

  • Лягте на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели, согнув их в локтях;
  • Опустите локти вниз, максимально к полу;
  • Поднимите руки вверх над грудью, полностью их выпрямив.

Рекомендации по выполнению

  • При опускании рук вниз, отводите локти в разные стороны;
  • Не опускайте руки слишком низко;
  • Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
  • Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
  • Выбирайте для этого упражнения большие веса;
  • Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
  • Вместо гантелей можно использовать штангу;
  • Берите гантели нейтральным хватом;
  • Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
  • При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни