Упражнения выпады какие мышцы работают при его

Выпады назад

Выпады назад являются классическим упражнением для ног. Они применяются в бодибилдинге для развития квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц, а также в других видах спорта. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты делают выпады для улучшения силовых показателей в основном движении. Бегуны – для того, чтобы более стабильно проходить дистанцию и не страдать от перекосов в бедрах, и голеностопах. В обычном фитнесе это движение применяется как общеразвивающее. Для многих оно может быть главным упражнением для ног в плане.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Движение может выполняться со штангой или гантелями. Необходимо взять снаряд со стоек, и зафиксировать его;
  • Затем подтягивается живот, стабилизируются лопатки, сохраняется естественный прогиб в позвоночнике;
  • Выполняется шаг назад, при этом впереди стоящая нога находится в таком положении, при котором голень перпендикулярна полу, а носок стопы отведен чуть в сторону;

Движение

  • Выполнив шаг назад, проделайте сгибание в коленном и тазобедренном суставах таким образом, чтобы опустить колено к полу, но не удариться им о пол;
  • Бедро впереди стоящей ноги параллельно полу;
  • Тазобедренный сустав рабочей ноги опускается ниже коленного;
  • При достижении этой точки, следует напрячь мышцы бедер и ягодиц, и встать;
  • Далее необходимо приставить ногу, и повторить всю последовательность движений сначала с одной ноги, затем с другой.

Ошибки

  • Стопы, стоящие вместе, либо пятка к пятке с разведенными носками, не дают атлету сохранить стабильность в этом упражнении;
  • Согнутая спина не позволяет в полной мере загрузить ноги;
  • Ноги расслаблены, и «болтаются» в тазобедренных суставах;
  • Атлет выполняет шаг слишком большой ширины, и у него не получается удержать равновесие;
  • Отшагивающая нога заваливается наружу или внутрь;
  • Положение не устойчивое из-за корпуса, опущенного на бедро;
  • Выполняется слишком короткий шаг, и поэтому бедро принимает острый угол;
  • Нога, которая шагает назад, остается прямой;
  • При подъеме опорная нога как бы выталкивает тело из выпада;
  • Движение не ровное по траектории, присутствуют «провалы» и «толчки»;
  • В верхней точке амплитуды атлет «расталкивается» и вставляет колено как на становой тяге;
  • Ширина шага от повтора к повтору меняется.

Рекомендации

  1. Прежде чем начинать делать упражнение, стабилизируйте кор;
  2. Выпады должны совершаться в одной плоскости, поэтому не нужно менять положение стоп в процессе упражнения;
  3. Стопы должны стоять под тазовыми косточками;
  4. Колено ноги, которая отшагивает, может приближаться к полу, но не должно впечатываться в пол и тем более, касаться его ;
  5. Корпус удерживается предельно перпендикулярно полу. Иногда советуют делать выпады назад с наклоном корпуса вперед;
  6. Небольшие шаги перегружают крестообразные связки колена, поэтому стоит выполнять шаги с большей амплитудой;
  7. Прежде чем выполнять разгибание бедра опорной ноги, следует выполнить упор на пятку;
  8. Носки стоп разворачиваются внутрь, если траектория движения коленного сустава постоянно меняется и человек не может удержаться в оптимальном рабочем положении;
  9. Если человек «вставляет» колено наверху, он как бы снимает нагрузку с работающей группы мышц
Читайте также:  После упражнений болят мышцы это нормально

Варианты выполнения

  • Выпад назад по сокращенной амплитуде. Это движение в большей степени нагружает переднюю поверхность, выпады по сокращенной амплитуде;
  • Выпад по удлиненной амплитуде. Позволяет в большей степени задействовать ягодицы и бицепсы бедер;
  • Выпад вперед – эта вариация упражнения вместе с шагающим выпадом используется в легкой атлетике и беге для развития навыка нашагивания. Однако в фитнесе она считается травмоопасной из-за создания повышенной нагрузки в коленном суставе.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это сложное многосуставное движение. В основном нагрузка приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра и ягодичные. Мышцы торса работают как стабилизаторы, мышцы кора тоже. Руки удерживают гантели или штангу и работают в статике.

Нагрузка распределяется между:

  • Бицепсом бедра;
  • Ягодицами;
  • Икроножными;
  • Прессом;
  • Камбаловидной;
  • Подвздошно-поясничной;
  • Мышцами рук как стабилизаторами веса

Подготовка к упражнению

Движение является сложнокоординационным. Перед тем как начинать упражнение надо активно разогреть мышцы, и не менее активно провести специальную разминку. Под ней понимается сгибание и разгибание в коленных и тазобедренных суставах, растяжка икроножных в динамике (наклоны у стены) и несколько сетов выпадов назад без веса. Некоторые тренеры дают своим подопечным выпады назад в Смите для разминки, чтобы человек активно наполнил кровью мышцы.

Упражнение стоит начинать с легких весов, постепенно прогрессируя до рабочего веса. Обычно достаточно шага в 10 кг.

Новички могут делать это движение с небольшими гантелями или грифом, тогда достаточно разминки на полу. Продолжающие могут выполнять упражнение с более тяжелыми весами. Всем надо проверить напольное покрытие, чтобы не скользили ноги.

Как правильно делать

  • Не допускается сгибание колена под острым углом. Необходимо выстроить постановку стопы так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и колено сгибалось не под острым углом;
  • Значение имеет то, насколько стабилен плечевой пояс. От стабильности плечевого пояса зависит то, каким будет наклон корпуса, поэтому спину нужно напрячь, а плечи убрать от ушей;
  • Длина шага для каждого человека определяется опытным путем. Не нужно отшагивать на максимальную длину только для того, чтобы получить нагрузку на ягодицы, потому что так написано в интернете. Следует подобрать длину шага под себя;
  • Выполнение выпада в поламплитуды снижает эффективность этого упражнения, и уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра, поэтому надо стараться делать движение в полную амплитуду;
  • Не следует делать упражнение в полное касание коленом пола, и стараться во что бы то ни стало сделать максимальную глубину;
  • «Задняя» нога должна быть чуть согнута в колене;
  • Движение выполняется плавное, и оно должно быть одно. Не следует как бы разбивать упражнение на два, и сначала опускаться в параллель бедра с полом, а затем дополнительно опускать колено;
  • Подъем из выпада выполняется с усилием, опора на пятку.

Ошибки

  • Наклон корпуса вперед и назад;
  • Слишком маленькая амплитуда;
  • Искусственное урезание длины в шаге;
  • Заведение колена за линию носка;
  • Смещение центра тяжести с пятки на носок;
  • Узкие стопы в исходно положении;
  • Запараллеленные стопы ног;
  • Отталкивание носком от пола
Читайте также:  Лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями дома

Включение в программу

Выпады могут быть первым упражнением в отдельный силовой день, либо дополнять приседания, тяги и жимы ногами. Если это первое упражнение следует активно размяться, и выполнять движении с легким весом, прогрессируя в силовых показателях. Если это упражнение « на добивку», можно делать его с меньшим весом, и в более многоповторнм режиме.

Для целей фитнеса и бодибилдинга обычно выпады делают на 8-12 повторений, и в 4-5 рабочих подходах.

Повышение эффективности

  • Упражнение тем сложнее, чем больше вес отягощения. Оно будет более простым, если использовать гантели, так как с ними легче сохранять баланс. Со штангой можно делать упражнение в более малоповтором режиме и с большим весом, выбирать вам.
  • Более эффективным будет вариант в полную амплитуду, если использовать сокращенную, проработать мышцы так же качественно не удастся;
  • Усложнить можно и за счет использования мешков с песком и других типов функционального оборудования;
  • Также можно выполнять выпады с высокой платформы, или для начала использовать низкую;
  • Упражнение будет более эффективным, если делать движение попеременно и каждый раз возвращать ногу в исходное положение;
  • Можно повысить эффективность, если обернуть вокруг бедер резиновый амортизатор, такой метод используется в беге и смежных дисциплинах;
  • Более эффективными будут выпады, если закрепить голень вертикально, это подойдет людям, которые склонны сгибать колени слишком сильно. Таким можно опереться голенью в лавку;
  • Выпалы можно выполнять и с «задней» ногой на небольшом мяче, босу, подставе, это поможет развить баланс;
  • Если нет отягощения, имеет смысл добавить немного прыжковой нагрузки – плиометрики;
  • Прогрессировать в выпадах поможет и улучшение работы нижних конечностей в целом. Если не хватает силы приводящих, чтобы удержать колено, можно делать изолирующие упражнения на приводящие;
  • Некоторым людям стоит делать выпады не в штангетках, а в кедах, чтобы удерживать рабочую ногу стабильной. Вообще, подбор обуви – индивидуальное дело. Стоит пробовать разные варианты;
  • Если атлет тренируется для бега, ему имеет смысл делать выпады на грунте, песке, в снегу, чтобы развить технику естественного движения;
  • Одним из вариантов является «падающий» выпад назад, то есть выпад с высокой тумбы, при котором человек держится руками за опору, и опускает свободную ногу вниз, сгибая рабочую в колене;
  • Новички могут делать выпады с петлями ТРХ, удерживаясь за них руками для равновесия.

Противопоказания

Если у человека травмирован голеностопный сустав, или возникают болевые ощущения в сводах стопы на время лучше отказаться от выпадов. То же самое касается и травм коленей и тазобедренных суставов.

Беременные не должны включать это упражнение в свой план, так как есть высокий риск потери баланса.

Противопоказанием являются также бурситы и тендиниты нижних конечностей.

Выпад назад является наиболее безопасной для коленного сустава версией этого упражнения. Выпады отлично прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, икр, и развивают баланс, координацию, силу. Их стоит включать в свою программу всем, кто хочет увеличить силовые показатели, улучшить работу ног во всех упражнениях и добиться эстетики.

Читайте также:  Как укрепить мышцы стопы упражнения

Источник

Выпады (упражнение)

Содержание

Выпады [ править | править код ]

Описание упражнения

• эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц
• позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы.
• не требует большого количества спортивного инвентаря.
• выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем приседания.

проработка каждой ноги попеременно, что требует больше времени

Выпады — базовое упражнение для ног, задействующее ягодицы, мышцы бёдер (главным образом квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

Техника упражнения [ править | править код ]

Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).

  • Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бёдер и полностью выпрямитесь.
  • Положение корпуса вертикальное во всех точках. Взгляд направлен вперёд, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Смещение корпуса вперёд не критично, но оно переносит нагрузку с ягодичных мышц на квадрицепсы и добавляет нагрузку на поясничные мышцы.
  • Сделайте широкий шаг вперёд и, удерживая туловище в выпрямленном положении, перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
  • В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
  • Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперёд ступню, поднимитесь из приседа и отшагните передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бёдер).
  • Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Техника шага. Одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться не дальше, чем над пальцами ног (так как более короткий шаг, «выдвигающий» колено вперёд относительно пальцев ноги, оказывает на него дополнительную нагрузку). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. Более точную технику смотрите на рисунке и видео.

Рекомендации [ править | править код ]

Сначала изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперёд должен быть широким, иначе в нижней точке траектории проекция колена впереди стоящей ноги переместится за поверхность её стопы, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперёд ноги). Отставленная назад нога — лишь опора для поддержания равновесия.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни
Выпады
англ. Lunge

Работающие мышцы при выполнении выпадов
Тип упражнения :
Какие мышцы работают
Целевые мышцы :