Выпады назад
Выпады назад являются классическим упражнением для ног. Они применяются в бодибилдинге для развития квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц, а также в других видах спорта. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты делают выпады для улучшения силовых показателей в основном движении. Бегуны – для того, чтобы более стабильно проходить дистанцию и не страдать от перекосов в бедрах, и голеностопах. В обычном фитнесе это движение применяется как общеразвивающее. Для многих оно может быть главным упражнением для ног в плане.
Техника выполнения
Исходное положение
- Движение может выполняться со штангой или гантелями. Необходимо взять снаряд со стоек, и зафиксировать его;
- Затем подтягивается живот, стабилизируются лопатки, сохраняется естественный прогиб в позвоночнике;
- Выполняется шаг назад, при этом впереди стоящая нога находится в таком положении, при котором голень перпендикулярна полу, а носок стопы отведен чуть в сторону;
Движение
- Выполнив шаг назад, проделайте сгибание в коленном и тазобедренном суставах таким образом, чтобы опустить колено к полу, но не удариться им о пол;
- Бедро впереди стоящей ноги параллельно полу;
- Тазобедренный сустав рабочей ноги опускается ниже коленного;
- При достижении этой точки, следует напрячь мышцы бедер и ягодиц, и встать;
- Далее необходимо приставить ногу, и повторить всю последовательность движений сначала с одной ноги, затем с другой.
Ошибки
- Стопы, стоящие вместе, либо пятка к пятке с разведенными носками, не дают атлету сохранить стабильность в этом упражнении;
- Согнутая спина не позволяет в полной мере загрузить ноги;
- Ноги расслаблены, и «болтаются» в тазобедренных суставах;
- Атлет выполняет шаг слишком большой ширины, и у него не получается удержать равновесие;
- Отшагивающая нога заваливается наружу или внутрь;
- Положение не устойчивое из-за корпуса, опущенного на бедро;
- Выполняется слишком короткий шаг, и поэтому бедро принимает острый угол;
- Нога, которая шагает назад, остается прямой;
- При подъеме опорная нога как бы выталкивает тело из выпада;
- Движение не ровное по траектории, присутствуют «провалы» и «толчки»;
- В верхней точке амплитуды атлет «расталкивается» и вставляет колено как на становой тяге;
- Ширина шага от повтора к повтору меняется.
Рекомендации
- Прежде чем начинать делать упражнение, стабилизируйте кор;
- Выпады должны совершаться в одной плоскости, поэтому не нужно менять положение стоп в процессе упражнения;
- Стопы должны стоять под тазовыми косточками;
- Колено ноги, которая отшагивает, может приближаться к полу, но не должно впечатываться в пол и тем более, касаться его ;
- Корпус удерживается предельно перпендикулярно полу. Иногда советуют делать выпады назад с наклоном корпуса вперед;
- Небольшие шаги перегружают крестообразные связки колена, поэтому стоит выполнять шаги с большей амплитудой;
- Прежде чем выполнять разгибание бедра опорной ноги, следует выполнить упор на пятку;
- Носки стоп разворачиваются внутрь, если траектория движения коленного сустава постоянно меняется и человек не может удержаться в оптимальном рабочем положении;
- Если человек «вставляет» колено наверху, он как бы снимает нагрузку с работающей группы мышц
Варианты выполнения
- Выпад назад по сокращенной амплитуде. Это движение в большей степени нагружает переднюю поверхность, выпады по сокращенной амплитуде;
- Выпад по удлиненной амплитуде. Позволяет в большей степени задействовать ягодицы и бицепсы бедер;
- Выпад вперед – эта вариация упражнения вместе с шагающим выпадом используется в легкой атлетике и беге для развития навыка нашагивания. Однако в фитнесе она считается травмоопасной из-за создания повышенной нагрузки в коленном суставе.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Это сложное многосуставное движение. В основном нагрузка приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра и ягодичные. Мышцы торса работают как стабилизаторы, мышцы кора тоже. Руки удерживают гантели или штангу и работают в статике.
Нагрузка распределяется между:
- Бицепсом бедра;
- Ягодицами;
- Икроножными;
- Прессом;
- Камбаловидной;
- Подвздошно-поясничной;
- Мышцами рук как стабилизаторами веса
Подготовка к упражнению
Движение является сложнокоординационным. Перед тем как начинать упражнение надо активно разогреть мышцы, и не менее активно провести специальную разминку. Под ней понимается сгибание и разгибание в коленных и тазобедренных суставах, растяжка икроножных в динамике (наклоны у стены) и несколько сетов выпадов назад без веса. Некоторые тренеры дают своим подопечным выпады назад в Смите для разминки, чтобы человек активно наполнил кровью мышцы.
Упражнение стоит начинать с легких весов, постепенно прогрессируя до рабочего веса. Обычно достаточно шага в 10 кг.
Новички могут делать это движение с небольшими гантелями или грифом, тогда достаточно разминки на полу. Продолжающие могут выполнять упражнение с более тяжелыми весами. Всем надо проверить напольное покрытие, чтобы не скользили ноги.
Как правильно делать
- Не допускается сгибание колена под острым углом. Необходимо выстроить постановку стопы так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и колено сгибалось не под острым углом;
- Значение имеет то, насколько стабилен плечевой пояс. От стабильности плечевого пояса зависит то, каким будет наклон корпуса, поэтому спину нужно напрячь, а плечи убрать от ушей;
- Длина шага для каждого человека определяется опытным путем. Не нужно отшагивать на максимальную длину только для того, чтобы получить нагрузку на ягодицы, потому что так написано в интернете. Следует подобрать длину шага под себя;
- Выполнение выпада в поламплитуды снижает эффективность этого упражнения, и уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра, поэтому надо стараться делать движение в полную амплитуду;
- Не следует делать упражнение в полное касание коленом пола, и стараться во что бы то ни стало сделать максимальную глубину;
- «Задняя» нога должна быть чуть согнута в колене;
- Движение выполняется плавное, и оно должно быть одно. Не следует как бы разбивать упражнение на два, и сначала опускаться в параллель бедра с полом, а затем дополнительно опускать колено;
- Подъем из выпада выполняется с усилием, опора на пятку.
Ошибки
- Наклон корпуса вперед и назад;
- Слишком маленькая амплитуда;
- Искусственное урезание длины в шаге;
- Заведение колена за линию носка;
- Смещение центра тяжести с пятки на носок;
- Узкие стопы в исходно положении;
- Запараллеленные стопы ног;
- Отталкивание носком от пола
Включение в программу
Выпады могут быть первым упражнением в отдельный силовой день, либо дополнять приседания, тяги и жимы ногами. Если это первое упражнение следует активно размяться, и выполнять движении с легким весом, прогрессируя в силовых показателях. Если это упражнение « на добивку», можно делать его с меньшим весом, и в более многоповторнм режиме.
Для целей фитнеса и бодибилдинга обычно выпады делают на 8-12 повторений, и в 4-5 рабочих подходах.
Повышение эффективности
- Упражнение тем сложнее, чем больше вес отягощения. Оно будет более простым, если использовать гантели, так как с ними легче сохранять баланс. Со штангой можно делать упражнение в более малоповтором режиме и с большим весом, выбирать вам.
- Более эффективным будет вариант в полную амплитуду, если использовать сокращенную, проработать мышцы так же качественно не удастся;
- Усложнить можно и за счет использования мешков с песком и других типов функционального оборудования;
- Также можно выполнять выпады с высокой платформы, или для начала использовать низкую;
- Упражнение будет более эффективным, если делать движение попеременно и каждый раз возвращать ногу в исходное положение;
- Можно повысить эффективность, если обернуть вокруг бедер резиновый амортизатор, такой метод используется в беге и смежных дисциплинах;
- Более эффективными будут выпады, если закрепить голень вертикально, это подойдет людям, которые склонны сгибать колени слишком сильно. Таким можно опереться голенью в лавку;
- Выпалы можно выполнять и с «задней» ногой на небольшом мяче, босу, подставе, это поможет развить баланс;
- Если нет отягощения, имеет смысл добавить немного прыжковой нагрузки – плиометрики;
- Прогрессировать в выпадах поможет и улучшение работы нижних конечностей в целом. Если не хватает силы приводящих, чтобы удержать колено, можно делать изолирующие упражнения на приводящие;
- Некоторым людям стоит делать выпады не в штангетках, а в кедах, чтобы удерживать рабочую ногу стабильной. Вообще, подбор обуви – индивидуальное дело. Стоит пробовать разные варианты;
- Если атлет тренируется для бега, ему имеет смысл делать выпады на грунте, песке, в снегу, чтобы развить технику естественного движения;
- Одним из вариантов является «падающий» выпад назад, то есть выпад с высокой тумбы, при котором человек держится руками за опору, и опускает свободную ногу вниз, сгибая рабочую в колене;
- Новички могут делать выпады с петлями ТРХ, удерживаясь за них руками для равновесия.
Противопоказания
Если у человека травмирован голеностопный сустав, или возникают болевые ощущения в сводах стопы на время лучше отказаться от выпадов. То же самое касается и травм коленей и тазобедренных суставов.
Беременные не должны включать это упражнение в свой план, так как есть высокий риск потери баланса.
Противопоказанием являются также бурситы и тендиниты нижних конечностей.
Выпад назад является наиболее безопасной для коленного сустава версией этого упражнения. Выпады отлично прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, икр, и развивают баланс, координацию, силу. Их стоит включать в свою программу всем, кто хочет увеличить силовые показатели, улучшить работу ног во всех упражнениях и добиться эстетики.
Источник
Выпады (упражнение)
Содержание
Выпады [ править | править код ]
| Выпады | |
| англ. Lunge | |
 Работающие мышцы при выполнении выпадов | |
| Тип упражнения : | |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы : | |
