Упражнение ангел какие мышцы работают

Расслабляем спину с упражнением «Ангел у стены» за пару минут в день

Спина требует к себе такого же отношения, что и все тело в целом, так как сидячее положение, долгое стояние на ногах отрицательно воздействует на поясницу и позвоночник в целом, возьмите ещё во внимание неудобную обувь без правильных стелек и точно получится весь набор. А посещать массажист не у каждого хватит финансов и средств, поэтому сегодня поговорим об упражнении «Ангел у стены», которым часто пользуемся мы — массажисты.

Силу уму придают упражнения, а не покой.
Александр Поуп — английский поэт

Поза Ангел у стены:

Часто подобное упражнение знакомо массажистам, так как спина очень сильно нагружается, болит, мышцы напряжены и не возможно быстро что-то сделать, так как любое движение приносит дискомфорт, поэтому в ход идут любые доступные практики, которые могут быть. И если такое упражнение, хорошо подходит массажистам у которых вечная проблема — это спина и руки, то подойдет и тому, кто далёк от массажа, а просто хочет расслабить позвоночник и мышцы. Что может «Ангел у стены»:

  1. уходит напряжение, боль, усталость в спине
  2. укрепляется осанка, улучшается самочувствие, уходит усталость
  3. подходит тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни
  4. уменьшается живот за счет корректировки осанки
  5. улучшается пищеварение и работа ЖКТ
  6. раскрывается грудная клетка — человек получает больше кислорода

При высоком артериальном давлении от упражнения стоит отказаться. При этом, если есть серьёзные проблемы со спиной, то стоит поговорить со специалистом о физических нагрузках.

Как делать упражнение «Ангел у стены»:

Делаем все очень медленно, чувствуя, что работают мышцы спины.

  • встаньте у стены, позвоночник плотно прижат, а ноги стоят от стены на расстоянии 10-15 см, слегка сгибаете ноги в коленях, будто садитесь на выдуманный стул (от головы до ягодиц вы должны плотно соприкасаться со стеной)
  • руки прижаты к стене и согнуты в локтях — сохраняйте такую позу рук несколько секунд, привыкнете
  • после чего выпрямляем руки вверх, образуя руками галку или букву Y

Верните руки в обратное положение и повторите упражнение ещё 10-15 раз, через некоторое время при усталости можно повторить упражнение.

Помните, что статья несет ознакомительный характер — при наличии серьёзных проблем псоветуйтесь со специалистом.

Источник

6 упражнений для исправления плохой осанки

Если вы пренебрежительно относитесь к своей осанке, вы рискуете заработать хроническую боль в шее и спине. Неправильное положение нижней части спины, когда вы сидите в течение длительного времени перед компьютером, малоподвижный образ жизни могут привести к изнурительным болям.

Поддержание естественной поясничной кривой в нижней части спины необходимо для предотвращения боли в спине, связанной с осанкой. Эта естественная кривая работает как амортизатор, помогая распределить вес по длине позвоночника. Исправление плохих постуральных привычек может помочь улучшить и предотвратить боль в спине и шее. Основное лекарство от сидения весь день — просто встать! Часто вставая из сидячего положения и выполняя эти шесть быстрых и простых упражнений, вы можете перевоспитать свои мышцы от постоянного положения сгорбленного пещерного человека.

Комплекс, который спасет вашу осанку

1. Опускание подбородка

Подбородок может помочь изменить положение головы, укрепляя мышцы шеи.

Читайте также:  Если упражнения для мышц глаз

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Распрямите плечи. Глядя прямо перед собой, положите два пальца на подбородок, слегка подтяните подбородок и отведите голову назад. Задержитесь на 3-5 секунд, а затем отпустите. Повторите 10 раз.

Совет: чем больше «двойного подбородка» вы создадите, тем лучше будет результат. Если вы находитесь в припаркованной машине, попробуйте сделать Чин-тук, вдавливая затылок в подголовник на 3-5 секунд. Делайте 15-20 повторений.

2. Упражнение «Ангел»

Встаньте спиной к плоской стене. Колени всегда слегка согнуты. Ваши ягодицы, позвоночник и голова должны быть у стены. Поднимите руки, согнув локти так, чтобы ваши предплечья были параллельны полу, и сожмите лопатки вместе, образуя букву «W». Задержитесь на 3 секунды.

Затем выпрямите локти, чтобы поднять руки вверх, чтобы сформировать букву «Y». Не прикасайтесь плечами к ушам. Повторите это 10 раз, начиная с «W», удерживая в течение 3 секунд, а затем поднимая руки до «Y». Сделайте 2-3 подхода.

3. Упражнение для мышц груди

Это упражнение снимает напряжение в мышцах груди!

Стоя в дверях, поднимите руку так, чтобы она была параллельна полу, и согните ее в локте, чтобы ваши пальцы указывали на потолок. Положите руку на дверную раму.

Медленно наклонитесь к поднятой руке и нажмите на дверную раму в течение 7-10 секунд. Ослабьте давление, а затем снова прижмите руку к дверной раме, на этот раз выполняя легкие выпады ногами, чтобы ваша грудь продвигалась мимо дверного проема в течение 7-10 секунд. Повторите это упражнение два-три раза на каждую сторону.

4. Растяжка бёдер

Станьте на колени. Выставите правую ногу и положите руки на правое колено. Положите подушку или коврик для под левое колено для комфорта, если необходимо.

Положите обе руки на правое бедро и толкайте бедра вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в передней части правого бедра.

Втяните живот и слегка наклоните таз, удерживая подбородок параллельно полу. Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд, а затем повторите упражнение на другую ногу.

Для следующих двух упражнений потребуются спортивные резинки:

5. Упражнение с фитнес резинкой 1

Это упражнение помогает укрепить мышцы верхней части спины, особенно те, которые находятся между лопатками.

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Поместите резинку посередине стоп, перекрестите резинку, чтобы сформировать «X».

Возьмитесь за концы ленты, вытянув руки перед собой.

Потяните концы ленты к бедрам, согнув руки в локтях, чтобы они двигались назад. Задержитесь и медленно возвращайтесь в исходное положение. Делайте 8-12 повторений по три подхода.

6. Упражнение с фитнес резинкой 2

Согласно исследованию Скандинавского общества клинической физиологии и ядерной медицины, проведенному в 2013 году, выполнение этого простого упражнения с сопротивлением по 2 минуты в день пять раз в неделю значительно уменьшат боль в шее и плечах и улучшат осанку.

Стоя, поставьте ноги на середину резинки так, чтобы одна была немного позади другой. Возьмитесь за ручки или концы спортивной резинки и поднимите руки вверх и немного наружу от тела примерно на 30 градусов.
Держите легкий изгиб в локтях. Останавливайтесь на уровне плеча; задержитесь и возвращайтесь в исходное положение.

Убедитесь, что лопатки опущены, а спина прямая. Повторяйте это упражнение в течение 2 минут каждый день, пять дней в неделю. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.

Источник

Как сделать красивую спину и королевскую осанку: 5 лучших упражнений

«Вы знаете, что портит нашу фигуру, скрывает женственность, снижает привлекательность? Сутулость! А слабой сутулой спине всегда сопутствуют мышечный дисбаланс (потому и возникают боли в шее и пояснице), выпирающий живот, отвисшая грудь. Изящной и привлекательной такую фигуру не назовешь! А между тем красивая женская спина может быть не менее привлекательна, чем грудь или попа. Увы, но даже самая дорогая и брендовая одежда не будет смотреться на сутулом, пусть даже и стройном теле» — говорит Елена Чернявская , тренер по фитнесу и автор книги «БодиСкульптор» («АСТ»).

Читайте также:  Влияние физических упражнений на мышцы список литературы

Что такое осанка?

Осанка — это привычное положении тела человека в пространстве. То положение, в котором человеку максимально удобно находиться.

Рано или поздно под это положение подстраиваются все структуры человеческого тела, балансируется и распределяется мышечная нагрузка, так, чтобы в этом положении требовались минимальные затраты мышечной энергии для поддержания равновесия тела.

Позвоночный столб — это главная опора туловища, головы, конечностей. Нормальный позвоночник представляет собой волнообразную линию из чередующихся изгибов: шейного и поясничного (выпуклостью вперед), грудного и крестцового (выпуклостью назад) (рис. 1).

Эти изгибы способствуют сохранению равновесия, смягчают толчки и сотрясения при движении. Они формируются в процессе роста позвоночника. Шейный лордоз формируется, когда ребенок начинает поднимать голову, и закрепляется по мере развития шейных мышц; грудной кифоз появляется, когда ребенок начинает сидеть, поясничный лордоз — когда ребенок становится на ноги.

Простой тест на определение нарушений осанки

Встаньте прямо, расслабьтесь, опустите плечи. Обратите внимание на положение рук. В норме они должны находиться вдоль боковой поверхности тела, ладони должны касаться бедер. Если руки ушли вперед, а ладони смещены к передней поверхности бедра, то сутулость уже появилась.

Как проверить, есть ли у вас сколиоз

Сколиоз стал одним из самых частых спутников современного человека. У многих деток уже с раннего возраста можно обнаружить минимальную степень заболевания. А теперь давайте посмотрим, что происходит с грудным и поясничным отделами вашего позвоночника. Встаньте спиной к стене, прижав пятки, ягодицы и лопатки. Сохраняя это положение, подойдите к зеркалу. Положение стоп — пятки вместе, носки врозь. Посмотрите:

  • на одном ли уровне находятся ваши плечи;
  • одинаково ли выступают ребра;
  • симметрична ли грудь;
  • симметрично ли располагаются уши относительно горизонтальной оси?

Руки опустите вдоль тела и посмотрите, на одном ли расстоянии от пола ваши ладони. Попросите кого-нибудь посмотреть на вашу спину (без одежды) сзади: одинаково ли выпирают и повернуты лопатки; а затем провести пальцем по линии позвоночника — ровная она? Наклонитесь вперед и посмотрите, насколько ровно выпирают позвонки? Одной ли линией?

Если вы получили отрицательный ответ хотя бы по одному пункту, то, скорее всего, это признак сколиоза. Теперь прощупайте область шеи сзади. Если плотность тканей с обеих сторон неравномерна, вероятнее всего, у вас сколиоз шейного отдела. Теперь, когда вы получили представление о том, на какой стадии находится ваше нарушение осанки, можно приступать к ее оздоровлению.

Как исправить положение и улучшить осанку

Правильным считается такое положение тела, при котором все системы находятся в балансе. Любое отклонение приводит к дисбалансу мышц и костного скелета, а это — нарушение осанки, боли в спине и шее, искривление формы ног и стопы, плоскостопие и более серьезные патологии впоследствии.

При правильном положении тела в пространстве профиль позвоночника имеет равномерные и одинаковые физиологичные изгибы, а равновесие тела сохраняется без мышечного усилия, что позволяет не перенапрягать мышцы, не создавать точек мышечного напряжения (триггерных точек), меньше тратить сил и энергии, а значит меньше уставать.

Кроме того, такое положение тела сохраняет здоровье позвоночника, создает условия, при которых каждый его сустав находится в оптимальной анатомической позиции.

С этого мы и начнем — будем возвращать вашему телу правильное положение. Пока вы не научитесь правильно стоять, ходить и выполнять простейшие бытовые движения, приступать к упражнениям на исправление осанки не имеет смысла.

Начнем с таза. От его наклона зависит состояние вашей поясницы, а значит и всего позвоночника. На рисунке 2 показаны три положения.

Читайте также:  Мышцы пресса правильные упражнения

При отклонении таза назад поясница становится «плоской», в результате ухудшается амортизация, появляются боли, протрузии, грыжи и прочие неприятности.

При наклоне таза вперед возникает лордоз в поясничном отделе, который соответственно ведет к кифозу в грудном отделе (сутулость) и к лордозу в шейном («компьютерная шея»). То есть одно нарушение, как по цепочке, ведет за собой отклонения и в других отделах позвоночника.

Если таз расположен прямо (в нейтральном положении), то позвоночник примет форму с естественными изгибами и тогда голова будет держаться прямо, затылок вытянут и расслаблен, а подбородок станет смотреть прямо.

Как «поймать» правильное положение таза и зафиксировать его

Лягте на пол: ноги согнуты, стопы стоят на полу (рис. 3, а). Сделайте вдох, а на выдохе подкрутите таз и прижмите поясницу к полу (рис. 3, б).

Сделайте снова вдох, оставаясь в том же положении. Продолжайте цикл дыхания, контролируйте поясницу — она должна быть прижата к полу. Это и есть нейтральное положение таза. Теперь нам нужно сделать то же самое в положении стоя.

Для этого встаньте прямо, ноги вместе, пятки близко друг к другу, носки слегка врозь. Ягодицы напрягаем, таз стараемся подкрутить точно так же, как вы это делали в положении лежа на спине. Для этого необходимо напрячь мышцы пресса.

Для здорового положения позвоночника очень важно состояние мышцы «антисутулости» — ромбовидной мышцы. К сожалению, помимо того, что мышца сама по себе слаба, так еще и ее антагонисты — грудные мышцы — будут укорачиваться, смещая плечи вперед еще активнее и формируя сутулую осанку.

Например, большая грудная мышца, которую мы стараемся «накачать», когда работаем над формой груди, при перенапряжении будет стягивать плечи вперед. При этом ромбовидная будет вынуждена напрягаться сильнее, чтобы расправить плечи, что создает опасность появления точек напряжения (триггерных точек).

Что касается малой грудной мышцы, то она при укорочении может поддавливать сосудисто-нервный пучок, отчего мы можем испытывать онемение рук или ощущение «мурашек».

То есть основной причиной сутулости является слабость и неразвитость ромбовидной мышцы и, чтобы сформировать правильную осанку и нейтральное положение тела, нам нужно, чтобы ромбовидная мышца была, так же как и мышцы пресса, в тонусе.

5 лучших упражнений для спины и осанки

Я покажу вам базовые и лучшие, на мой взгляд, упражнения для спины и осанки.

«Лодочка с раскрытием»

Это оптимизированный вариант классического упражнения, которое я слегка модернизировала, для того чтобы сделать еще более эффективным. Как я уже объяснила, есть две причины, которые мешают держать спину прямо: укороченные мышцы груди (и пресса, кстати, но об этом поговорим позже) и слабые мышцы спины, которые быстро устают и не дают удерживать спину прямо длительное время.

Упражнение, которое я предлагаю вам выполнить, укрепляет мышечный корсет позвоночника, а именно мышцы — «ретракторы лопаток», и растягивает мышцы верхней части живота и грудные мышцы.

Исходное положение: лежа на животе. Руки согнуты в локтях перпендикулярно к корпусу. Угол между плечом и предплечьем 90 градусов. Ладони развернуты вниз. Лопатки старайтесь держать сведенными вместе (рис. 4, а). На вдохе отрываем верхний плечевой пояс от пола так, чтобы шея не напрягалась (взгляд прямо перед собой) (рис. 4, б).

Задержитесь наверху и на выдохе разверните ладони наружу (рис. 4, в). При этом вы должны почувствовать, как у вас раскрылся грудной отдел, а лопатки приблизились еще плотнее друг к другу. Задержитесь в таком положении на 3–4 цикла с интервалом для отдыха в несколько секунд. В качестве профилактики это упражнение надо выполнять 2–3 раза в неделю, а если осанка далека от идеала, то ежедневно.

Важно! Следите, чтобы область лопаток все время оставалась напряженной. Не задирайте голову, смотрите прямо перед собой. Если почувствуете напряжение в шее, опуститесь чуть ниже.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни