Упражнение березка какие мышцы работают

Упражнение березка

Гимнастическая стойка на лопатках или «березка» — популярное упражнение на гибкость. Оно развивает подвижность позвоночника, способствует укреплению мышц живота и спины, и хорошо влияет на растяжку. Но движение является достаточно травмоопасным, не доступно для всех людей в силу анатомических особенностей и травм, и не является прямо-таки обязательным к выполнению для здоровья и красоты. Но определенную пользу организму оно несет.

Польза упражнения березка для женщин

Упражнение известно как одна из асан йоги, рекомендованных женщинам — Сарвангасана. В дни, за исключением менструального цикла, практикующая должна была выполнять «Березку», чтобы добиться улучшения здоровья:

  1. повышения гибкости и подвижности позвоночника в грудном отделе;
  2. снятия излишнего напряжения с мышц шеи;
  3. обеспечения оттока крови от ног и профилактики варикозного расширения вен;
  4. придания тонуса мышцам-стабилизаторам;
  5. укрепления пресса
  6. Бытует мнение, что «березка» вредна для органов малого таза, но это не так. На самом деле, упражнение хорошо улучшает кровообращение, просто его не рекомендуется делать во время месячных, чтобы не причинять дополнительный дискомфорт.

Польза упражнения березка для мужчин

«Березку» выполняют не только женщины. Для мужчин упражнение тоже полезно:

  • служит профилактикой простатита за счет улучшения кровообращения;
  • помогает снизить риск геморроя при силовых нагрузках;
  • улучшает подвижность позвоночника;
  • укрепляет мышцы кора, особенно если выход в «березку» делать технически верно, за счет работы пресса, а не при помощи замаха и подъема ног.

Противопоказания

Упражнение гимнастическое и выполняется без отягощений,, но нужно учитывать, что весь вес тела придется на лопатки и шейный отдел позвоночника. Поэтому ряд противопоказаний имеется:

  1. грыжи и протрузии в шейном отделе позвоночника;
  2. защемления нервов;
  3. боли в трапециях их-за неправильной осанки и сидячей работы;
  4. головные боли и мигрени;
  5. тромбоз;
  6. заболевания сердца, повышенное давление;
  7. заболевания щитовидной железы.

Женщины не должны выполнять березку во время беременности, менструации и в период кормления ребенка грудью. Мужчины — во время обострения простатита. Оба пола должны воздерживаться от упражнения, если никаких заболеваний нет, но общее физическое состояние оставляет желать лучшего — кружится голова, ощущается усталость.

Какие мышцы работают

Выход в березку осуществляется за счет сокращения мышц пресса, в самом упражнении в статике напрягаются:

  • пресс и широчайшие;
  • дельтовидные и трапеции;
  • квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • ягодицы

Удержание мышц в напряжении — один из способов укрепить их, и придать тонус. Но конечно это не заменяет обычную, классическую работу как с весом тела, так и с дополнительными отягощениями.

Техника выполнения

В отличие от обычных гимнастических упражнений, где мышцы сокращаются в динамике, тут необходимо полностью сконцентрироваться на их сокращении в статической позе, дыхании и других нюансах.

  1. Лягте на пол, подтяните живот так, чтобы он был в тонусе, но не напряжен до предела;
  2. Чуть согните ноги в коленях, поставьте пятки на пол;
  3. Руки вытяните вдоль корпуса и расслабьте шею;
  4. Подтяните тазовые косточки к нижним ребрам, сократите пресс;
  5. Оторвите таз от пола, сильнее сократите пресс, упритесь руками в пол;
  6. Выпрямите ноги вверх, перпендикулярно полу, выйдите в стойку на лопатки;
  7. Успокойте дыхание так, чтобы оно не мешало стоять на лопатках;
  8. Совершайте спокойные вдохи и выдохи;
  9. Оставайтесь в положении «березки» по 5-6 вдохов и выдохов или дольше;
  10. Напрягая пресс, опуститесь в исходное положение позвонок за позвонком.
Читайте также:  Последовательность упражнения для мышц туловища

Можно встретить рекомендации делать березку за счет упора руками и помощи руками и ногами. В этом случае, технически упражнение будет легче, значительная часть задачи снимется именно за счет этого упора.

Рекомендации

Упражнение достаточно сложное, но наши рекомендации помогут выполнить его без особых проблем:

  1. для начала научитесь за счет напряжения пресса отрывать ноги от пола, и подтягивать их вверх, используйте подводящие упражнения для этого;
  2. уделите время работе на пресс в свободное от «березки» время, старайтесь укреплять его не только подводящими упражнениями, но и обычными динамическими;
  3. старайтесь поддерживать напряжение центра тела, когда выведете ноги вверх, за счет этого будет легче сохранить прямую линию;
  4. на самом деле не обязательно оттягивать носочки вверх, можно держать их вперед, сохраняя напряжение в ногах за счет мышц бедер;
  5. упражнение будет более эффективным после небольшой разминки шейно-воротниковой зоны.

Упражнение можно выполнять в составе заминки после комплекса аэробного или силового формата.

Подводящие упражнения

В плане развития мускулатуры и техники движения «подводящими» к березке могут считаться любые упражнения на пресс и кор, и спину.

Часто используют такой набор:

  1. «лодочка» или обратная гиперэкстензия;
  2. 1-2 подхода любого вида скручиваний на пресс;
  3. планка.

Если никаких противопоказаний нет, но сделать березку без боли в позвоночнике не получается, стоит принять это как индивидуальную особенность. В йоге в этом случае порекомендовали бы делать высокий плечевой мост — стойку на носочках и трапециевидных мышцах. Со временем подвижность улучится, и вы сможете выполнять упражнение полноценно.

Упражнение «березка» является одним из общеразвивающих, придающих тонус и способствующих развитию растяжки и баланса движений. В составе обычного фитнес-тренинга можно делать березку на заминку, в самом конце занятия. Ввиду характера позы не стоит начинать с упражнения тренировку. Лучше заканчивать ее «березкой».

Источник

Упражнение березка: как правильно делать, польза и противопоказания

Упражнение березка принято относить к простым движениям из школьной физкультуры или «домашней гимнастики», хотя оно может принести огромную пользу как новичкам, так и тренированным атлетам. Помимо воздействия на мышцы и опорно-двигательный аппарат, упражнение березка полезно для нормализации сердечно-сосудистой системы и укрепления здоровья в целом.

Польза упражнения березка для женщин

В фитнесе пользу упражнения березка принято недооценивать, относя движение к простым. Но задолго до школьной программы физкультуры эта позиция использовалась в йоге под названием Сарвангасана.

Основные преимущества:

  • Повышение умственной активности, снижение сонливости и вялости (достигается за счет притока крови к мозгу).
  • Укрепление мышц, приведение мускулатуры в тонус.
  • Нормализация тонуса сосудов, снижение давления на их стенки.
  • Профилактика варикоза.
  • Умеренная нормализация обменных процессов и гормональной системы.
  • Проработка внешних и глубинных слоев мышц в статическом режиме.
  • Улучшение работы легких и тренировка более мощного дыхания.

Польза упражнения березка для мужчин

Для мужчин польза березки точно такая же, как и для женщин. Единственное дополнение, ради которого стоит выполнять упражнение, это:

  • Повышение мобильности в тазобедренном суставе.
  • Растяжка мышц (особенно полезно при регулярных силовых нагрузках).
  • Тренировка мышц кора.
  • Улучшение кровообращения в органах малого таза и профилактика простатита.

Противопоказания

Несмотря на пользу березки противопоказания у этой позы достаточно весомые. Их стоит учитывать перед тем, как выполнять данное упражнение:

  • Повышение внутричерепного и внутриглазного давления. Потому людям после операции на зрении следует делать упражнение березка с большой осторожностью.
  • Грыжи и протрузии в шейной зоне.
  • Черепно-мозговые травмы.
  • Болезни сердца.
  • Перенесенный инсульт.
  • Хронические болезни на стадии обострения.
  • Также с осторожностью нужно делать упражнение свеча при насморке и головной боли.
Читайте также:  Упражнения для накачивания грудных мышц для женщин

Для женщин к противопоказаниям добавляются период лактации, беременность и месячные.

Какие мышцы задействованы

Эта поза задействует почти все мышцы тела, сочетая динамическую и статическую нагрузки.

В пиковой точке задействуются:

Между начальной и итоговой позицией (фаза подъема ног) дополнительная нагрузка ложится на пресс.

Как правильно делать

В отличие от динамических упражнений, при выполнении свечки необходимо уделять максимум внимания мышечному контролю. Это значит, что все движения нужно делать в медленном темпе, без инерции и рывков. Только так удастся избежать травм и сделать позу по-настоящему эффективной.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на спину. Ноги сведите вместе, руки лежат вдоль тела (ладонями вниз). Это начальная позиция.
  2. Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут направлены ровно вверх.
  3. После этого отрывайте таз от пола и отводите ноги выше уровня головы.
  4. Переместите ладони с пола на поясницу, после чего постепенно переведите их к уровню лопаток (перемещайте ладони по спине так, словно они плавно переползают из одного места в другое).
  5. Зафиксируйте позицию. В нижней точке голова и руки должны быть на одной линии, параллельно полу. Тело выпрямлено вверх, формирует прямую линию от плеча до носков.

Новичкам стоит начинать с 5-6 секунд пребывания в пиковой точке. Это позволит привыкнуть к усилению притока крови к мозгу.

Рекомендации

Чтобы правильно вставать и удерживать позицию в этом гимнастическом движении, необходимо учитывать большое количество технических деталей:

  • Классическая поза свечки требует полностью вертикального положения тела. Но новичкам рекомендуется начинать с «изогнутого варианта» (когда корпус находится под углом, с небольшим прогибом в тазе), это снизит нагрузку на шейные позвонки. Также это оптимальный вариант для людей с плохой растяжкой.

  • После возвращения в начальную позицию выпрямите ноги, полежите 10-20 секунд для нормализации дыхания и кровообращения.
  • Не увеличивайте время удержания позиции слишком быстро. Оптимально добавлять по 1 секунде каждую неделю.
  • Перед началом выполнения движения сделайте тщательную разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы.
  • Упражнение лучше делать отдельно от остальных, не добавляя в тренировку никак других движений.

Подводящие упражнения

Для качественного выполнения всех элементов могут понадобиться подводящие упражнения.

  • Используйте «супермен» для поясницы;

  • а также статическое удержание шеи с упором о стену или пол (можно заменить на удержание веса на шее в положении лежа).

Упражнение березка в видео формате

Источник

Чем полезно и как правильно делать гимнастическое упражнение «Берёзка»

«Березка» (иное название — «свечка») представляет собой стойку на лопатках, многим знакомую еще со школьных уроков физкультуры. В йоге эта поза получила название «сарвангасана».

Часто она упоминается в разрезе тренировки пресса, однако это не совсем верно. Для мышц живота есть более эффективные упражнения, например, «молитва» или прокатка на ролике. У «березки» же несколько иные цели, хотя она также задействует эту мышечную группу.

Разберем подробнее назначение и пользу этого упражнения, кому стоит его выполнять и как правильно это делать.

Какие мышцы работают

«Березку» можно разделить на 2 фазы — динамическую, когда мы поднимаем ноги и таз в искомую позицию, и статическую, когда поза удерживается определенное время.

В динамической фазе действительно основную нагрузку получают мышцы пресса:

  • активнее всего включается прямая мышца живота;
  • чуть меньшая нагрузка ложится на поперечную и косые мышцы.

При удержании в статике работает уже куда больше мышц:

  • задний пучок дельтовидных;
  • трапециевидные;
  • широчайшие;
  • длиннейшая мышца спины;
  • мышца, выпрямляющая позвоночник;
  • ягодичные;
  • мышцы передней и задней поверхности бедер;
  • икроножные и камбаловидные;
  • в том числе продолжают работать мышцы живота.
Читайте также:  Упражнения на гиперплазию мышц

Чем полезно

«Березке» приписывают множество целебных свойств. Однако важно понимать, что одно, пусть даже хорошее упражнение, не способно избавить от серьезных проблем вроде искривленной осанки или венозной недостаточности ног. Это будет лишь неплохим подспорьем в совокупности с другими упражнениями или процедурами, которые должен назначать врач.

Перечислим положительные эффекты, которые действительно можно получить от «свечки»:

  • Укрепление всех работающих мышц, особенно если они находятся в удручающем состоянии. Не стоит надеяться на видимый рост мышечной массы от подобного упражнения, но привести в тонус некоторые проблемные места вполне возможно.
  • Вместе с другими упражнениями можно снизить болевые ощущения в спине от сидячей работе и позитивно повлиять на осанку.
  • Увеличение гибкости и подвижности в грудном отделе позвоночника.
  • Небольшое улучшение циркуляции крови в нижних конечностях и органах малого таза за счет положения тела (источник: ncbi.gov). Этот фактор также можно считать одним из способов профилактики геморроя и простатита.
  • Развитие координации и баланса, тренировка вестибулярного аппарата.

К похудению «березка» отношения никакого не имеет.

Противопоказания

Упражнение не стоит выполнять в следующих случаях:

  • При повышенном артериальном или внутричерепном давлении. В этом случае запрещены все позиции, когда голова находится ниже тела.
  • При любых серьезных проблемах с позвоночником, особенно в шейном отделе.
  • При остром течении заболеваний, даже самых простых типа простуды.
  • При наличии серьезных хронических неинфекционных заболеваний (проблемы с сердцем, щитовидкой, почками и т. п.).
  • При беременности, в период менструации и при обострении простатита у мужчин.

Если у вас есть сомнения, лучше не выполнять «березку» без консультации с врачом.

Подготовительные упражнения

Если вам кажется, что «березка» вам пока не по плечу, в течение 1-3 недель попробуйте делать следующие упражнения:

Первый раз пробовать «березку» можно с помощью партнера или около стены — так будет удобнее контролировать координацию. Не забудьте о суставной разминке перед тренировкой.

Техника выполнения

После успешного выполнения подготовительных упражнений можно смело приступать к самой «свечке»:

  1. Лягте на спину на гимнастический коврик. Руками упритесь в пол по обеим сторонам от корпуса. Ноги согните в коленях. Пресс подтяните и держите в напряжении. Шею же, наоборот, расслабьте.
  2. Подтяните колени к груди. Таз пока что не отрывается от пола.
  3. Одновременно выпрямите ноги и оторвите таз. Продолжайте движение, уводя ноги за голову и отрывая поясницу.
  4. При отрыве поясницы переместите руки на нее для поддержки. Начинайте поднимать ноги вверх, как будто вы стремитесь коснуться носками потолка.
  5. Зафиксируйте положение на лопатках (упор не должен приходиться на шею!). Старайтесь, чтобы ноги при этом были строго перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции, дышите ровно и спокойно.
  6. Через определенное время согните ноги в коленях и плавно вернитесь в исходную позицию.

Наглядно технику можно посмотреть на видео:

Начинайте выполнять «березку» с 10-20 секунд и постепенно увеличивайте это время до нескольких минут, но не более 4-5. Достаточно будет всего одного подхода.

«Свечку» можно выполнять ежедневно в комплексе с другими асанами йоги, упражнениями для растяжки, укрепления спины или профилактики заболеваний. Если вы занимаетесь классическими силовыми тренировками в тренажерном зале или домашних условиях, «березку» делайте в конце программы.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Организаторы соревнований прокомментировали проблему допинг-контроля в кроссфите

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни