Упражнения для укрепления запястий
В повседневной жизни во время занятий спортом и при переносе тяжестей запястья подвергаются большим нагрузкам, что может вызвать боль, привести к травмам. Избежать этого можно, выполняя несложные упражнения для укрепления запястий.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Легко получить травмы или вывихи запястий, занимаясь спортом или повседневными делами, поэтому необходимо укреплять их, тренируя мышцы, связки, сухожилия и суставы. Это возможно сделать нагружая мышцы кистей и предплечий.
Что нужно делать для укрепления запястий
Упражнения для укрепления кистей и запястий несложно делать даже в домашних условиях, необязательно для этого посещать тренажерный зал, но при этом от данных упражнений будет большая польза. Они тренируют мышцы, позволяют держать их в тонусе, укрепляют суставы и сухожилия, помогают избегать вывихов, растяжений и других травм. При этом используются как любые подручные средства, так и специализированные спортивные тренажеры.
Хороший эффект есть от занятий со скакалкой, которую необходимо активно вращать кистями вперед-назад, с помощью таких занятий также возможно сбросить лишний вес. Используются как обычные, самые простые скакалки, так и скакалки с утяжелителями различных размеров, изготовленные из разных материалов.
Для укрепления запястья хорошо подходят такие тренажеры и приспособления, как:
- Кистевые эспандеры различных конструкций.
- Шведская стенка.
- Мячики.
- Турники.
- Штанги.
- Скакалки.
- Гантели.
- Powerball (пауэрбол).
Упражнение на сжимание и разжимание рук
Одно из простейших, но в то же время очень эффективных упражнений. Не только укрепляет хват, но и помогает при реабилитации после серьезных травм, повреждениях, разрывах нервов, мышц, сухожилий, связок, также оно помогает разработать руки и научится ими пользоваться заново.
Техника выполнения: как можно сильнее сжимаем пальцы и фиксируем их в таком положении на 5-7 секунд, разжимаем пальцы, при этом нужно стараться разогнуть их как можно сильнее. Делать это упражнение можно в любом положении – лежа, сидя или стоя, в любом удобном для вас месте и в любое подходящее время.
Аналогичное упражнение можно делать с использованием различных кистевых эспандеров. После того как легко и без усилий выполняете 50 сжатий с выбранным эспандером, то переходите на более жесткий эспандер, постепенно увеличивая усилие и наращивая нагрузку. Существует большое разнообразие эспандеров, каждый может выбрать себе среди них подходящий.
- Powerball.
- Кольцевые.
- Круглые.
- Со смещенным центром тяжести.
- С динамометром.
- Со счетчиком.
- В виде мячиков.
- V-образные.
Можно использовать обычный резиновый мячик или кольцо, занимаясь с ним ежедневно по 10 минут. И не обязательно специально выделять время для этих занятий, занятия могут проходить дома, на работе, в транспорте, на прогулке.
Во многих упражнениях йоги задействуются ладони и запястья. Есть даже целый комплекс занятий для их укрепления.
Несколько упражнений этого комплекса:
- Вытягиваем руки вперед.
- Сжимаем кулаки и с усилием их вращаем, пытаясь при этом достать до запястий.
- Вытягиваем руки вперед.
- Сводим пальцы вместе.
- Резко выгибаем ладони вверх-вниз.
Каждое их этих занятий длится по 5-7 минут, выполняется ежедневно.
Занятия на турнике
Нужно каждый день или через день висеть на турнике в течение 1-1,5 минуты. Постепенно время занятий и количество подходов можно увеличивать. Такие занятие также очень полезны для здоровья позвоночника. Больший эффект достигается при подтягивании и висении на полотенце, такие упражнения очень популярны у бойцов различных единоборств.
Вместо турника также можно использовать шведскую стенку. Делаем несколько подходом, по возможности увеличивая время каждого.
Упражнения для укрепления пальцев
Хорошо укрепляют сухожилия и мышцы ладони отжимания на пальцах. Однако неизвестно насколько крепкие и сильные у вас пальцы, есть вероятность получения травм различной степени тяжести, возможны даже переломы пальцев, поэтому стоит нагружать их постепенно. Например, опираясь пальцами о край стола постепенно переносить на них вес тела до появления болевых ощущений. Если болевые ощущения приходят только при сильном давлении, то стоит переключится на более сложные упражнения.
Например, такие как стояние на пальцах на полу:
- Встаем в позицию для отжимания и ставим колено на пол, перенося на него весь вес.
- Становимся на пальцы, постепенно сдвигаем колено, тем самым увеличивая нагрузку. Пытаемся простоять так 5-10 секунд.
- Контролируем, чтобы пальцы не выгибались в обратном направлении.
Не стоит терпеть сильную боль, в случае ее возникновения необходимо прекратить занятия.
В дальнейшем стоит усложнить занятия, сначала стоять на пальцах и напрягать ладонь, а потом перейти к отжиманиям на пальцах.
Если же такие тренировки вызывают сильные боли, то не стоит себя мучить, а можно перейти на занятия со специальным кольцевым эспандером, что также дает хорошие результаты.
Работа со штангой
Укреплять кисти можно с помощью штанги, для этого надо положить руки с грифом на колени, зафиксировать локти и плечи и сгибать-разгибать руки в запястьях.
Также можно выполнять становую тягу со штангой, что тоже укрепляет руки целиком. Поднимать и опускать штангу стоит плавно, без рывков, поясница всегда должна быть немного прогнута. Штангу нужно держать обычным прямым хватом. При работе с большим весом использовать специальный защитный пояс.
Нужно помнить, что при выполнении любых упражнений нагрузку необходимо наращивать постепенно, избегать резких движений, рывков, не допускать появления болевых ощущений. Несоблюдение этих простых правил может привести к серьезным травмам. Занятия в таком случае принесут не пользу, а еще больший вред для организма. Также не стоит забывать, что перед любыми тренировками необходима разминка для разогрева мышц и сухожилий. Не лишней будет и дыхательная гимнастика.
Источник
Растяжка пальцев для гитары. 15 упражнений на растяжку с фотографиями примеров
Растяжка пальцев для гитары. Общая информация
Одним из самых необходимых гитаристу навыков, несомненно, является растяжка пальцев. Он нарабатывается со временем, и позволяет дотягиваться до более дальних ладов гитары, а также увеличивает выносливость и гибкость, что пригодится при, например, взятии баррэ. В этой статье мы подробно расскажем про то, как наработать растяжку пальцев на гитаре, а также покажем ряд простых упражнений для нее.
Для чего нужна растяжка пальцев?
Растяжка – очень важный навык для гитариста. Благодаря нему он может доставать до ранее недоступных ладов как в сольных партиях, так и в аккордовой игре. Таким образом, у музыканта появляется больше пространства для сочинения партий и подбора нужных нот. Некоторые аккорды действительно требуют растяжку, особенно если мы говорим о джазовых трезвучиях. Вместе с растяжкой тренируется и выносливость пальцев – поэтому и брать баррэ становится легче.
Упражнения для растяжки пальцев без гитары
В этом разделе представлены упражнения для растяжки пальцев, в которых не надо использовать гитару. Вам понадобится только ровная плоская поверхность, например, стола, либо не потребуется никаких подручных материалов. Данные упражнения можно использовать как разминку для левой руки на гитаре , перед выполнением других упражнений или простым музицированием.
С помощью края стола
Поставьте свой указательный или средний палец на угол стола и тумбочки, и начните упирать его вниз. Вы должны почувствовать покалывание в области сустава. Делайте это медленно. Подержите его некоторое время, после чего отпустите.
Для каждой костяшки
Это упражнение похоже на предыдущее. Вам нужно опереть палец на стену так, чтобы на ней находилась только первая костяшка. Подержите его какое-то время, после чего повторите то же самое с каждым пальцем.
Растяжка второй рукой
В этом упражнении сведите все пальцы вместе, и ладонью второй руки начните загибать их назад. Вы почувствуете покалывание в суставах. Подержите эту позицию некоторое время, после чего разогните пальцы и дайте им передохнуть. Повторите это десять раз с каждой рукой.
При помощи грифа гитары
Сведите ваши пальцы в форме буквы V, прижав их друг к другу. После этого зажмите между ними гриф гитары, и постепенно попытайтесь углублять положение грифа в сторону вашей ладони. Повторите это несколько раз для каждой пары пальцев.
Для всей кисти
Сведите руки в «молитвенном» жесте и расположите их напротив вашей груди. Теперь начните двигать их к полу, стараясь не разъединять ладони. Вы обязательно почувствуете напряжение в суставах. Когда это произойдет – подержите их так десять секунд и после этого дайте рукам передохнуть.
В этой же позиции попробуйте перевернуть руки так, чтобы пальцы смотрели в пол, и чтобы ладони не разъединялись. Точно также подержите позиции около десяти секунд.
Вытягивание пальцев
Соберите все пальцы вместе и, охватив их второй рукой, потяните вниз, согнув кисть так, как показано на фото.
Растяжка ладонью
Ладонью одной руки начните вытягивать назад большой палец другой руки до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах.
Точно так же вы можете размять остальные пальцы.
Растяжка перед собой
Соберите пальцы в замок и вытяните их перед собой, ладонями вперед. При этом очень важно не разводить локти в стороны и держать руки вытянутыми прямо.
Растяжка за спиной
Точно также вы можете вытянуть руки за спиной, ладони при этом должны быть расположены к спине, а не от нее.
Из-за плеча
Поднимите руки вверх, и закиньте одну за спину, согнув локоть. Схватите его другой рукой, прижав к уху и попытайтесь дотронуться до своей спины, не двигая при этом согнутой рукой.
На плоской поверхности
Положите руку на плоскую поверхность. Попытайтесь распластать ее по ней так, чтобы пальцы начали расходиться друг от друга настолько сильно, насколько сможете. Подержите эту позицию 30-60 секунд.
Растяжка «коготь»
Расположите свою руку ладонью к вам. Соберите пальцы так, чтобы первые костяшки лежали на ладони, и кончики пальцев дотрагивались до своего основания. Ваша рука должна быть похожа на «коготь». Подержите такую позицию 30-60 секунд.
При помощи эспандера
Вы можете воспользоваться резиновым эспандером. Просто сжимайте его настолько сильно, насколько можете, держите некоторое время, и после этого отпускайте.
Поднятие пальца
Положите руку на плоскую поверхность и попробуйте поднять каждый палец настолько высоко, насколько сможете, не отрывая ладонь от опоры.
Упражнение для большого пальца
Наденьте на руку резинку так, чтобы она как бы стягивала кисть вместе с большим пальцем. После этого попытайтесь двигать им влево и вправо, чтобы растягивать ее.
Сброс напряжения с рук
Чтобы сбросить накопившееся в руках напряжение, встряхните ими.
Практика на гитаре
В этом разделе мы предложим вам упражнения на растяжку пальцев на гитаре в виде специальных гамм. Табулатуры также приложены к каждому из них. Как правило, в этих упражнениях вам потребуется последовательно сыграть набор нот, расположенных на разных ладах. Они могут быть не слишком мелодичными, однако полезными именно с физической точки зрения. Здесь очень важно помнить про аппликатуру, и зажимать лады всеми пальцами, а не только одним.
Упражнение 1
Данная тренировка на гитаре потребует от вас последовательно зажать 12, 15 и 16 лад на каждой струне в первой половине. Аппликатура: 12 – указательный, 15 – безымянный, 16 – мизинец.
Во второй половине вам потребуется вернуться на шестую струну через 15, 14 и 11 лады.
Упражнение 2
Здесь задействована только первая струна. Здесь вам потребуется сыграть ноты от 12 и 15 лада до 1, изредка возвращаясь на уже сыгранные.
Упражнение 3
То же самое, что и второе упражнение, но другие ноты.
Упражнение 4
Оно очень схоже с первым. Аппликатура не меняется, меняются только ноты.
Упражнение 5
Очень схоже со вторым и третьим упражнением.
Упражнение 6
Усложненный вариант первого и четвертого. Теперь в каждом такте по четыре ноты.
Упражнение 7
То же самое, что и шестое, но другие лады.
Упражнение 8
Здесь вам потребуется дотянуться до 21-го лада, что может оказаться не так просто, как кажется на первый взгляд. По своей сути, упражнение – усложненный вариант тех, которые вы выполняли до этого, где нужно двигаться по одной струне.
Заключение
Растяжка пальцев – вещь, над которой надо очень усердно работать. Она позволит вам не только дотягиваться до недоступных до этого ладов, но и позволит также выполнять приемы легато , а также расширит ваши возможности по сочинению соло или интересных аккордовых паттернов. Мы рекомендуем регулярно делать представленные упражнения. Это не займет много времени, однако очень быстро даст свои плоды.
Источник