Упражнение для грудных мышц с помощью отжиманий

Содержание

Как накачать грудь отжиманиями: программа тренировок для мужчины

Именно поэтому в этой статье я расскажу тебе, как накачать себе грудь отжиманиями, чтобы ты не смотрел на чужую. На женскую можно. От этого тестостерон поднимается и будет расти не только грудь. Если ты понимаешь, о чем я.

Кроме груди еще вырастут бицухи, спина и ноги. Тестостерон это вообще очень хорошая штука.

Можно ли накачать грудь мужчине отжиманиями?

Накачать грудь вообще не так легко. Это достаточно упрямая мышца, да и у многих людей, как я уже успел заметить, она еще и генетически обделена. Но это не значит, что нужно опускать руки и идти пить пиво, чтобы рос пивной живот и женоподобная грудь.

Я уже рассказывал о том, как накачать грудь в с помощью гантелей, в домашних условиях и в тренажерном зале, а сегодня хочу сделать акцент на том, как мужчине накачать грудь отжиманиями.

Сразу возникает вопрос, можно ли накачать грудь отжиманиями от пола, или одного этого упражнения мало?

А ведь они не ходят в эти ваши модные качалочки, где бодибилдеры, обмазавшись маслом и автозагаром, трутся об тренажеры и стонут так, что даже слушать стыдно.

Да, пусть они на этих своих астероидах, как бройлеры накачались, но ведь с помощью отжиманий ведь. Значит, делаем вывод, что накачать грудные мышцы отжиманиями возможно.

Как правильно отжиматься, чтобы накачать грудь?

Если в зале это можно сделать с помощью гантелей большего веса или дополнительных дисков на штангу, то ситуация с отжиманиями немного другая.

Чтобы увеличивать нагрузку в отжиманиях, тебе нужно быть находчивым. Найди способ усложнить себе задачу.

Сделать это, на самом деле, не так сложно. Можно, например, накинуть на спину рюкзак, в который предварительно ты положил что-то тяжелое. Либо можно кинуть на спину несколько блинчиков, если таковые имеются.

Еще можно купить жилет-утяжелитель, это будет самый практичный вариант. Особенно, если мы говорим про отжимания на брусьях. В крайнем случае, можно попросить какого-нибудь человека сесть тебе на спину.

В общем, выбирай один из способов или придумывай свой, но ты должен регулярно увеличивать нагрузку, чтобы у твоих мышц был стимул адаптироваться и расти. Если ты изо дня в день, из года в год будешь выполнять одну и ту же нагрузку, то твоим мышцам просто не будет нужды расти, ведь они и так хорошо справляются с поставленной задачей.

Теперь, когда ты знаешь, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, давай разберем конкретный пример программы отжиманий.

Программа отжиманий, чтобы накачать грудные мышцы

Существует огромное множество вариантов отжиманий от пола. Все они по-разному включают в работу мышцы груди.

А я сейчас покажу тебе программу, которая будет состоять из самых оптимальных упражнений и включит в работу все части грудных мышц:

  1. Отжимания на брусьях 5 подходов по 8-12 повторений.
  2. Отжимания широким хватом от пола 4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Отжимания широким хватом от пола с ногами на возвышенности 4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Отжимания от пола узким хватом 4 подхода по 10-15 повторений.

Но не нужно думать, что в каждом отдельном упражнении работает исключительно какая-то одна часть грудной мышцы. Работает грудь вся целиком, просто смещается акцент.

Ранее я писал статью о том, как научиться отжиматься, если у тебя слабые руки. Возможно, она тебе пригодится.

Сколько надо отжиматься и когда будет результат?

Чтобы добиться результата, у многих угодят годы.

Если ты хочешь превратиться из доходяги, которого ветром может унести на другой материк, в самца с грудью колесом, то не жди, что это случится через месяц. Через месяц у тебя разве что венка на лбу вылезет от нагрузки, не более.

Многое зависит от питания, режима сна и, естественно, нагрузки. Если ты отожмешься пару раз, а потом 10 минут будешь рассматривать узор на ковре, то о каком результате может быть речь?

А еще ты должен есть так, что те люди-облака из передач про похудения смотрели на тебя с ужасом в глаза и не понимали, куда в тебя столько лезет. О том, сколько есть и что именно, я рассказывал тут.

Ну и конечно восстановление. Весь процесс роста идет именно тогда, когда ты восстанавливаешься. Если ты будешь пренебрегать этим, то никакие мышцы у тебя не появятся. Если вместо сна ты будешь в танчики играть, а потом с красными глазами и синяками на все лицо будешь на работе сидеть, то ничего у тебя не вырастет.

И не нужно забывать о том, что нагружать одну мышцу каждый день нельзя. Ей тоже нужно отдыхать. Поэтому я советую тренировать грудь не более 2-3 раз в неделю. Причем одна тренировка будет максимально тяжелая, а остальные две будут легкой и средней.

Альтернативные методы: гантели и прочее

Отжимания – это, конечно, хорошо, но только ими грудь, как у старины Арни не накачаешь. Было бы неплохо еще и в качалочку походить, ну или хотя бы прикупить себе гантельки домой.

А в тренажерном зале так вообще уйма тренажеров, которые включат в работу такие мышцы, о наличии которых ты даже не догадывался. Тренажеры в современных залах похлеще инструментов инквизиции будут.

Заключение

Вот ты и узнал, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы. На самом деле, сделать свою грудь мощной не так-то и сложно, главное придерживаться нескольких правил:

  • усердно тренироваться;
  • много кушать;
  • хорошо восстанавливаться.

И уже очень скоро заметишь, что собственную грудь в руке держать приятнее, чем грудь своей девушки.

Источник

Отжимания на грудные мышцы

Накачать грудь в зале или даже дома со спортивным инвентарем достаточно легко. Однако можно ли накачать грудные мышцы без этих двух условий, одними отжиманиями? Все вполне реально. Вам нужен только пол, в крайнем случае – стулья, диван или лавочка. Более того, список упражнений, которые мы сегодня рассмотрим не будут какими-то чудными, несуразными и сложными. Справится с ними сможет спортсмен любого возраста, пола и разной степени подготовки. Одной из положительной стороны таких тренировок можно выделить – универсальность. Речь идет про обыкновенные отжимания, которые прокачают не только грудь, но и укрепят руки, плечи, спину и пресс. Из-за того, что тренировки будут проходить с собственным весом, вы будете легче контролировать свое тело и лучше справляться с ежедневными нагрузками.

Читайте также:  Упражнение поднятие таза лежа на спине какие мышцы работают

Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части

Наиболее доступная часть груди – боковая. Эта грудная мышца прокачивается практически при любых отжиманиях, а больше всего в стандартных, где необходимо держать локти у корпуса. Когда вы опускаетесь, боковая мышца груди растягивается. Это развивает её даже больше, чем при подъеме. Однако очень важно выкручивать грудную мышцу в самой высокой точке. То есть, когда вы полностью выпрямили руки, округляйте спину и, словно выкручивайте грудные мышцы. Здесь можно поделить тренировку на 2 темпа, где в первом случае вы делаете все динамично, не распрямляя руки, а во втором – медленно с выкручиванием.

Чтобы проработать верхнюю часть груди отжиманиями, руки нужно протягивать выше плеч. Так же, можете напирать корпусом, приподнимая таз. Так вы перенесете нагрузку и сделаете повторение более удобным.

Если вы хотите затронуть нижнюю часть груди, то, следовательно, при отжиманиях необходимо опускать руки ниже. Работая с этой мышцей, выполняйте выкручивания, о которых говорилось ранее. Вы даже можете проваливать таз вниз и поднимать плечи выше, чтобы добраться до нижней части. Такое рекомендуется делать в глубоких отжиманиях или же с поднятыми ногами.

Динамичное выполнение приспособит организм к резкому извлечению энергии, то есть при взрывной силе. По этой же причине можно выполнять подход с хлопком или же просто медленно опускаться и очень быстро подниматься. Это две абсолютно разные тренировки, которые по-разному натренируют ваше тело.

Топ 7 отжиманий от пола для грудных мышц

Сейчас мы предоставим список отжиманий, которые помогут вам более конкретно прокачать грудные мышцы.

1. Стандартные отжимания

  1. Поставьте руки чуть шире плеч.
  2. Локти слегка разведите в сторону, чтобы было посередине между туловищем и 90 градусов.

2. Узкие отжимания

Руки поставьте под грудь, прижимая друг к другу.

3. Отжимания с широким хватом

  1. Поставьте руки намного шире плеч.
  2. Локти должны быть расставлены в стороны, но не максимально.

4. Отжимания с поднятием ног

  1. Поставьте ноги на скамью, стул или диван.
  2. Руки поставьте любым необходимым вам хватом (узкий, широкий, стандартный).

5. Отжимания носорог

  1. Примите упор лежа.
  2. Поднимите таз высоко вверх.
  3. Руки вытяните перед головой чуть шире плеч.
  4. Опускайтесь к рукам головой.

6. Глубокие отжимания

  1. Поставьте ноги на возвышенность.
  2. Под руки поставьте любую платформу (книги, стулья), чтобы оно не препятствовало опусканию вниз.

7. Отжимания кобра

  1. Примите упор лежа.
  2. Высоко поднимите таз.
  3. Ныряйте головой к рукам.
  4. Опускайте таз.
  5. Корпусом уходите вперед.
  6. Прогнитесь в спине.
  7. Поднимите плечи и голову вверх.

Программа отжиманий от пола для грудных мышц

Как уже говорилось: отжимания – универсальное упражнение. Несмотря на то, что мы делаем акцент на грудных мышцах, отжимания затрагивают почти весь корпус. Это поможет не страдать от однотипной нагрузки и это основная причина, по которой мы будем выполнять тренировку ежедневно или 3 к 1. Вы можете тренироваться каждый день, но если у вас начнутся проблемы с суставами, то необходимо изменить график. Сама программа выглядит вот так:

  • Стандартные отжимания – 12 раз.
  • Отжимания с широким хватом – 15 раз.
  • Отжимания с поднятием ног – 12 раз.
  • Узкие отжимания – 12 раз.
  • Отжимание носорог – 12 раз.
  • Глубокие отжимания – 12 раз.
  • Отжимание кобра – 10 раз.

Отдых между упражнениями должен быть около 40-50 секунд. Необходимо выполнять, как минимум, 2 таких круга. В первом круге делайте акцент на верхней части (по советам из пункта «Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части»). Каждый третий день заканчивайте дополнительным кругом.

Если вам, пока еще, не по силам справиться с такой нагрузкой, то уменьшите все до 10 повторений или увеличьте время отдыха до 70-80 секунд. В обратном случае, когда ваша форма лучше и вы хотите большего, то добавьте себе дополнительный круг или увеличивайте количество повторений на 5 раз.

Заключение

Можно ли накачать грудные мышцы с помощью отжиманий? — да, но не легко. Не так-то просто проработать конкретные области и мышцы, которые вы хотите, тем не менее, это развивает вас комплексно: усилит и укрепит. Главное делать все четко по программе, по этой, может по вашей, но с четким количеством повторений и временем отдыха. Так же стоит отметить, что такая программа отжиманий на грудные мышцы больше подойдет для мужчин.

Отжимания на грудь в видео формате

Источник

Как увеличить мышечную массу грудных мышц с помощью отжиманий в домашних условиях без снаряжения

Хотите узнать, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола без применения штанги и гантелей? Эта статья для вас. Я расскажу о 6 типах отжиманий, а также о 2 дополнительных упражнениях, которые помогут развить массивную грудь (быстро!)

Программа прокачки грудных мышц отжимания составлена, опираюсь на научные исследования для достижения максимальных результатов.

Я поделюсь с вами секретами о том, как легко нарастить большие мышцы груди, выполняя лишь одни отжимания.

Вы научитесь делать:

  • Тест для определения текущего уровня подготовки
  • Выбор вариантов отжиманий, подходящих к определенному уровню подготовки
  • 2 эффективных упражнения для получения максимально быстрого роста

Прочитав статью, вы сможете составить персональную программу тренировок для себя.

Почему тренировка, основанная на отжиманиях, настолько эффективна в развитии грудных мышц?

Для начала, позвольте мне рассказать вам о том, как, используя научных подход, нам удалось эффективно структурировать данную программу.

Отжимания более эффективны, чем жим от груди при развитии силы

В 2018 году было проведено исследование, в котором приняли участие 2 группы мужчин. Участники тренировались по 3 раза в неделю. По мере улучшения силовых качеств, группа, выполнявшая жим, увеличивала веса, в то время как вторая группа, имеющая набор из 10 вариаций отжиманий, поэтапно переходила от простых упражнений к продвинутым, что позволяло им поддерживать рост со временем.

В результате четырехнедельных испытаний выяснилось, что обе группы достигли примерно одного и того же уровня. Другие исследования показали, что уровень роста мышц тоже сравнимо одинаков. Из этого можно, отвечая на вопросы можно ли отжиманиями накачать грудные мышцы, сделать вывод, что следуя правильной прогрессии нагрузок, можно достичь того же результата, что и выполняя жим штанги лежа или жим гантелей.

Объединение 3 стилей тренировок для дальнейшего роста

Мы используем особенный метод для продолжительного прогресса. Этот метод был протестирован на 18 пауэрлифтерах. Спортсмены тренировались 3 дня в неделю, при этом немного меняя стиль тренировки:

  • “легкая” тренировка: в первый день, они выполняли “легкую” тренировку, сфокусированную на развитии необходимых им навыков
  • “тяжелая тренировка”: на второй день, они выполняли тяжелую тренировку, сфокусированную на повышение их силовых качеств
  • Тренировка на “мышечную выносливость”: на 3 день они выполняли тренировку, сфокусированную на увеличении количества повторений за подход

Структурирование тренировок

Используем подход, описанный выше при составлении программы отжиманий для грудных мышц. Для этого необходимо подобрать эффективные упражнения для каждой тренировки:

  • Легкая тренировка, направленная на развитие навыков (день 1): выполняются упрощенные версии упражнений с небольшим количеством повторений.
  • Силовая тренировка (день 2): выполняются продвинутые версии упражнений для повышения силовых качеств
  • Тренировка на выносливость (день 3): выполняется для повышения выносливости, что необходимо для увеличения количества повторений за подход
Читайте также:  Комплексы упражнений на все группы мышц для детей

Шаг 1: оценка текущего уровня подготовки

Для выполнения отжиманий на грудные мышцы с правильной техникой, необходимо чтобы сил хватало на поднятие 70% собственного веса. Поэтому нужно провести тест для определения текущего уровня подготовки. Это позволит подобрать эффективные упражнения и утяжеления.

Для начала разминка. Если вы можете выполнять отжимания, начните с нескольких подходов по 2-3 повторения. Если отжимания от пола слишком сложны, их можно заменить отжиманиями под наклоном от стены.

После разминки, отдохните 2-3 минуты перед тестом. При проведении теста засчитываются только те отжимания, которые были выполнены с правильной техникой. Это значит, что если:

  • Бедра провисают
  • Не полностью сгибаются или разгибаются руки или
  • Локти разведены в стороны

… то данное повторение не засчитывается. Каждое отжимание должно контролироваться:

  • Тело вытянуто в линию
  • Нос практически касается пола при сгибании рук
  • Руки полностью выпрямлены при разгибании локтей и
  • Локти направлены к торсу по углом примерно 45 градусов

Сделайте столько повторений, сколько сможете. Запишите количество и определите текущий уровень:

  • 1-10 повторений: уровень 1
  • 11-30 повторений: уровень 2
  • Более 30 повторений: уровень 3

Шаг 3: изучить вариации отжиманий для своего уровня

Теперь пройдемся по каждой тренировке, начиная с первого дня. Уделите достаточно внимания каждому упражнению, так как все они будут использованы на разных уровнях. В 3 главе будут рассмотрены 2 дополнительных упражнения для каждой тренировки.

День 1: легкая тренировка

Отжимания от возвышенности

Попали в группу первого уровня? Тогда используем облегченные версии упражнений. Необходимо найти приподнятую платформу, например, стол или диван, и поместить на нее руки. Чем выше платформа, тем легче отжиматься. Найдите подходящую высоту, и постепенно опускайтесь, по мере того как вы становитесь сильнее. Отжимайтесь на такой высоте, при который вы можете выполнить 3 подхода по 6-8 повторений.

Обычные отжимания

Попали в группу второго уровня? Тогда за подход выполняйте количество повторений равное 70% процентам от вашего максимума. Например, если вы можете сделать 16 за один подход, то 70% будет 11. Необходимо делать 3 таких подхода.

Отжимания с освобождением рук

Если вы попали в группу 3 уровня, то следует делать немного усложненный вариант отжиманий. При нормальных отжиманиях возникает “стягивающий-растягивающий” рефлекс, что придает больше сил при разгибании рук. Чтобы избежать воздействия рефлекса, необходимо выполнять отжимание с освобождением рук. При этом нагрузка на мышцы увеличится, а выполнять обычные отжимания станет гораздо проще.

Необходимо сделать 3 подхода, выполняя половину от своего максимума за раз.

  • Принять положение как при обычных отжиманиях
  • Медленно согнуть руки в локтях до момента пока не ляжете на грудь
  • Оторвать руки от пола
  • Вернуть руки на пол
  • Разогнуть руки

День 2: силовая тренировка

Поговорим о втором дне, на который запланирована силовая тренировка.

Для первой группы, будем использовать негативные отжимания, где основная нагрузка приходится на нисходящее движение. Это уникальное упражнение поможет быстро развить силу.

Необходимо выполнить 5 подходов по 1 повторению. Порядок действий:

  • Примите упор лежа
  • Далее, опускайте тело настолько медленно, насколько сможете
  • Опустившись полностью, примите исходное положение

Пробуйте опускаться все медленнее и медленнее по мере того как вы становитесь сильнее.

Для группы второго уровня, тренировку проведем используя отжимания с освобождением рук, которое уже было разобрано выше.

Для группы 3 уровня, необходимо выполнять вариацию отжиманий, при которой приходится поднимать больший вес, чем при обычных отжиманиях. Будет 3 подхода по 50% процентов от вашего максимума. Техника выполнения:

  • Примите упор лежа
  • Но сместитесь немного в сторону, чтобы сфокусировать нагрузку на одной руке
  • При разгибании локтей, напрягайте только одну руку
  • Меняйте руку каждое повторение

День 3: развитие выносливости

На третий день, для всех групп следует выполнять тренировку которая называется emom.

Это позволит сделать много повторений без полного истощения. Выполнять их достаточно сложно, но они очень эффективны.

В целом, были рассмотрены все упражнения на которых должна базироваться ваша тренировка по отжиманиям на грудь.

Шаг 3: дополнительные упражнения

Теперь поговорим о 2 дополнительных упражнениях. Они нагрузят некоторые другие группы мышц, что необходимо для повышения темпа роста грудного отдела.

Касание плеч

Отжимания по своей сути являются планкой, при которой мы двигаемся вверх вниз. При этом необходимо, чтобы мышцы кора были достаточно сильными, иначе либо поясница будет прогибаться, а таз приподниматься. Поэтому необходимо выполнять планку с касанием плеча. Это нужно для:

  • Напрячь мышцы кора одновременно
  • Нагружая плечи, трицепсы и мышцы груди

Для этого примите упор лежа. Если расположить ноги вместе, выполнять упражнение будет сложнее, поэтому начать лучше с расставленными ногами. Напрягите мышцы кора и вытяните ноги. Далее в течение 30 секунд касайтесь руками противоположных плеч, при этом не провисая в пояснице и держа максимально стабильное положение.

Чем медленнее выполняется упражнение, тем сложнее, поэтому лучше выполнять его медленно, а не пытаться сделать большое количество повторений.

Отжимания с узкой постановкой рук

Последнее упражнение добавит нагрузки в вашу тренировку для улучшения жима, фокусируясь на проработке трицепсов.

Все что нужно сделать — это использовать узкую постановку рук (примерно на ширине плеч) при отжиманиях. Отталкиваясь от уровня подготовки, можно либо облегчить упражнение, отжимаясь от возвышенности, либо наоборот усложнить, приподняв ноги.

Необходимо сделать 2 подхода, выполнив максимальное количество повторений, на которое вы способны.

Порядок тренировки для максимального прогресса

Примерно вот так должны быть составлены ваши тренировки с учетом дополнительных упражнений в зависимости от вашего уровня.

Уровень 1 (1-10 отжиманий)

День 1: легкая тренировка, направленная на развитие навыков

  • Отжимания от возвышенности: 3 подхода по 5-8 повторений
  • Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
  • Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимальное количество повторений

День 2: силовая тренировка

  • Негативные отжимания: 5 подходов по 1 повторению (сгибание рук в течение 3-5 секунд)
  • Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
  • Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум отжиманий

День 3: тренировка на выносливость

  • Emom в течение 5 минут (50% от максимума за подход)
  • Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
  • Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений

Уровень 2 (11-30 отжиманий)

День 1: легкая тренировка, направленная на развитие навыков

  • Отжимания: 3 подхода по 70% процентов от максимального количества повторений
  • Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
  • Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений

День 2: силовая тренировка

  • Отжимания с освобождением рук: 3 подхода по 50% процентов от максимального количества повторений (отжиманий)
  • Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
  • Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений

День 3: тренировка на выносливость

  • Emom в течение 5 минут (50% от максимума за подход)
  • Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
  • Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений

Уровень 3 (30+ отжиманий)

День 1: легкая тренировка, направленная на развитие навыков

  • Отжимания с освобождением рук: 3 подхода по 50% процентов от максимального количества повторений
  • Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
  • Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений

День 2: силовая тренировка

  • Односторонние отжимания: 3 подхода (на каждую сторону) по 50% процентов от максимального количества повторений
  • Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
  • Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений

День 3: тренировка на выносливость

  • Emom в течение 5 минут (50% от максимума за подход)
  • Планка с касанием плеча: 3 подхода по 30 секунд
  • Отжимания с узкой постановкой рук: 2 подхода на максимум повторений

Как пользоваться этой программой тренировок

Эта программа тренировок создает большую нагрузку на мышцы грудного отдела и трицепсы, поэтому необходимо прекратить выполнение других упражнений, задействующих эти мышцы.

Читайте также:  Упражнение на наружные косые мышцы живота

Во время прохождения рассмотренной программы тренировок, раз в несколько недель повторно выполняйте оценочный тест. По мере того как вы переходите с одного уровня на другой, меняйте упражнения на более продвинутые.

Видео: комплекс отжиманий на грудь

Как увеличить объем грудных мышц

Как Вы уже поняли, не обязательно посещение тренажерного зала, можно без железа накачать грудные мышцы отжиманиями в домашних условиях. Мы уже рассказывали, как правильно учиться отжиматься от пола, чтобы усилить рост грудных и как можно накачаться отжимания, занимаясь дома. Ниже Вы найдете различные варианты упражнения, каждое из них нагружает мышцы груди и рук, причем под разными углами сразу, что развивает верхнюю и нижнюю части грудных и все мышцы верха тела всесторонне.

В серию упражнений включено нужное число повторов, необходимое для роста мышц, но, что интересно, повторов не так уж и много, так что на такую тренировку вы не потратите время и сможете выполнить ее за несколько минут. Примерно такое же количество времени вы потеряли бы, дожидаясь, пока разойдется очередь около скамьи для жима в тренажерном зале. Сэкономленное время можно потратить как угодно, но будет прискорбно, если вы не используете его с выгодой, чтобы еще лучше прокачать грудные мышцы.

Как правильно тренироваться

Чтобы накачать грудь отжиманиями, необходимо выполнять это комплекс один-два раза в неделю.

Нужно делать перерыв 48 часов между этими тренировками и другими упражнениями для верхней части тела, которые вы делаете регулярно, для полного восстановления и активного роста мышечных волокон.

Между повторами не отдыхаем. Между подходами отдыхаем от минуты до двух.

Варианты отжиманий на грудь

С поворотом

Начните с привычного положения, отожмитесь и на самой верхней позиции поверните весь корпус тела, включая таз, в одну сторону, перемещая весь вес на опорную руку, а другую руку поднимите вверх. Займите начальное положение. Повторите упражнение с поворотом в другую сторону. Это будет два повтора. Выполните 20 повторов, по 10 на каждую руку.

С перемещением

Начните в обычной позиции для отжиманий, но одну руку поместите вперед на 15 см от линии плеча, а другую сдвиньте немного назад, отожмитесь, при этом ладони находятся на разном уровне от линии плеча. На подъеме поменяйте позицию рук, переставив их, или в прыжке, еще более усложнив упражнение. Продолжайте менять руки местами, пока не закончите.

Алмазные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Для выполнения этого варианта, отлично прокачивающего трицепс, поставьте руки так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук формировали треугольник, после чего опускайтесь, пока грудь не коснется рук. Потом вернитесь в начальное положение.

«Горилла»

Встаем в обычную позицию для отжиманий, опускаемся до пола, резко отжимаемся, подбрасывая себя, отрываем руки от пола и касаемся ладонями груди, возвращаемся в исходное положение.

С упором на одну ногу

Поднимите одну ногу, напрягите ягодицы и сделайте отжимание от пола. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте 10 повторов, по 5 на каждую ногу.

Разнообразьте упражнения, «удивляя» мышцы

После нескольких недель таких тренировок можно добавить разнообразие для роста грудных, поменяв некоторые упражнения на другие. Даже небольшого изменения бывает достаточно, чтобы по-другому и с разных углов активировать мышцы и получить максимальный прирост.

Со смещением

Встаньте в обычную позицию для отжиманий, но одну руку поставьте на возвышенную устойчивую поверхность. Теперь согните локти, чтобы опустить грудь, держите локти близко к бокам, после чего отожмитесь, возвращаясь в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторов. Поменяйте руки местами и сделайте такое же количество отжиманий. Напрягите все мышцы торса, чтобы он был стабилен и от отжиманий было больше пользы. Ноги можно немного раздвинуть, упростив этот вариант.

«Человек-паук»

Начните с обычной позиции для отжиманий. Держа свой вес на руках, согните локти, опуская грудь. В момент опускания оторвите одну стопу от пола и подтяните колено к локтю. Бедро держите параллельно полу. Опуститесь, а потом, поднимаясь назад, верните ногу в начальное положение. Теперь повторите это с другой ногой. Опять же напрягите все мышцы корпуса, чтобы не было лишних телодвижений. Это позволит вам подвинуть колено ближе к локтю.

«Пикирующий бомбардировщик»

Примите исходное положение для отжиманий, ноги немного расставлены. Выгните спину буквой V. Теперь начните опускать голову и грудь к рукам, сгибая руки в локтях. Продолжайте двигать торс вперед, пока голова не окажется на уровне пола. Представьте, что вы делаете волну, подныриваете под перекладину. Выпрямите руки и выгните спину, голова и плечи смотрят вперед. Чтобы вернуться в исходное положение, поднимите таз вверх, согните руки, опуская плечи и голову. Это был один повтор. Число повторов здесь не очень важно. Вместо этого вам надо сконцентрироваться на поведении своих мышц и построить связь между работой мышц и мозгом, что позволит вам более эффективно работать и над другими упражнениями.

Программа отжиманий на 5 минут в день

4 варианта отжиманий, 100 повторений за 1 сверхинтенсивный подход в течение 5 минут.

Этот комплекс лучше выполнять людям со стажем в тренировках и с хорошей техникой выполнения отжиманий. Этот комплекс из 4 упражнений проработают обе части груди и трицепсы.

Этот цикл упражнений состоит из 4 разных видов отжиманий, выполняемых одно за другим в интенсивной манере, с целью как следует прокачать мышцы груди, улучшить мышечную выносливость и добиться максимального рельефа.

Ваша цель – сделать как можно быстрее 25 повторений в 4-х упражнениях в течение 5 минут.

Разбейте эти повторения на столько подходов, сколько хотите, а также делайте перерывы на отдых по мере необходимости. Ваша главная задача – выполнить 100 повторений за 5 минут. Старайтесь улучшать показатели времени или количества повторений с каждой последующей сессией.

После интенсивной тренировки верхней части тела такой цикл (25 х 4) является СЕРЬЕЗНЫМ испытанием даже для опытных атлетов. Если этот цикл вам не по силам (по крайней мере, пока), откорректируйте его в соответствии с вашими способностями (например, выполняйте 10 повторений), а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

1. Отжимания с фитболом

Положите ноги на фитбол так, чтобы они опирались на него голенью. Вместо мяча можете использовать стул, стол или какой-нибудь выступ.

Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Выполняйте отжимания, не позволяя мячу двигаться.

Выполните в общей сложности 25 повторений, а затем переходите ко 2-му упражнению.

2. Отжимания от скамьи

Вместо скамьи можете использовать плоский выступ, стол, фитбол, 2 медбола или любую другую поверхность, которая позволит принять телу наклонное положение.

Напрягите мышцы кора и отведите плечи назад. Ладони должны располагаться на одной линии с грудью.

Выполните в общей сложности 25 повторений, а затем переходите к 3-му упражнению.

3. Отжимания «паук»

Примите упор лежа. Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Опуская тело вниз, одновременно подводите правое колено к правому локтю.

Напрягая мышцы живота, удерживайте такое положение в течение 5 секунд, а затем отведите ногу обратно в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой.

Выполните в общей сложности 25 повторений, чередуя ноги, а затем переходите к 4-му упражнению.

4. Бриллиантовые отжимания

Примите упор лежа. Кончики пальцев ног должны смотреть в пол. Ладони сведите вместе так, чтобы большие и указательные пальцы рук касались друг друга, образуя силуэт бриллианта.

Если вам трудно выполнять упражнение из такого положения, то можете выполнять его стоя на коленях.

Выполните в общей сложности 25 повторений, чтобы закончить цикл упражнений.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни