Упражнение кобра для детей

Поза кобры: чем полезна и как правильно выполнять

Простая асана для улучшения осанки

Поза кобры (бхуджангасана) — несложное упражнение, которое рекомендуется делать при сидячем образе жизни. Поможет укрепить мышечный корсет и избавиться от боли в спине. Важно знать особенности выполнения, чтобы не получить обратный эффект. «Ваш спорт» рассказывает, как правильно и безопасно делать «кобру».

1. Что даёт упражнение

Активной физической нагрузки асана не даёт, поэтому вряд ли сможете прокачать мышцы, похудеть и тем более добиться рельефности. Однако «кобра» поможет поддержать тонус всего тела и укрепить руки, спину, пресс, заднюю поверхность бёдер.

Кроме того, упражнение мягко растягивает грудь и плечи, что важно особенно для тех, кто целый день сидит сгорбившись за компьютером. Прогиб в спине обеспечивают разгибатели позвоночника и подвижность позвонков, поэтому асана развивает гибкость. Всё это способствует улучшению осанки.

2. Как правильно выполнять

Для упражнения понадобятся коврик для йоги, достаточно пространства на полу и удобная одежда, которая не будет сковывать движения.

  1. Лягте на живот, вытяните ноги. Можно соединить или положить на ширине бёдер.
  2. Поставьте на уровне груди ладони и упритесь в коврик тыльной стороной стоп и бёдрами.
  3. Оторвите от пола грудь и плавно направьте вверх и вперёд. Лопатки при этом сводите круговыми движениями, как бы помогая подниматься. Плечи опустите, руки полностью выпрямите в верхней точке.
  4. Задержитесь в поднятом положении и сделайте несколько вдохов и выдохов.
  5. Медленно опуститесь на пол, отдохните пять-десять секунд и повторите.

Не нужно сильно запрокидывать голову: это упражнение для спины, а не шейного отдела. Смотрите прямо перед собой, не поворачивайте шею. Напрягайте пресс и ноги.

3. Как часто выполнять

Противопоказаний без видимых проблем у упражнения нет, поэтому можете делать «кобру» каждый день в качестве разминки или в составе растяжки. Для начала достаточно удерживать положение 15 секунд. В дальнейшем прибавляйте ещё по пять, пока не сможете удерживать асану полминуты. Повторяйте два-три раза через короткий отдых.

Поза собаки мордой вниз (Фото: www.pexels.com)

4. Каких ошибок нужно избегать

Несмотря на простоту, при выполнении асаны можно совершить ошибки, которые приведут к боли в спине. На что обратить внимание:

  1. Сильно прогибаетесь в пояснице. «Кобра» требует некоторой гибкости позвоночника, поэтому «деревянные» новички часто добиваются прогиба за счёт поясницы — самой подвижной части спины. Чрезмерное выгибание создаёт излишнюю нагрузку, что впоследствии вызовет боль и сведение мышц. Поэтому старайтесь тянуть вперёд грудь и напрягайте пресс, даже если не получается красиво выгнуться. Поначалу можно делать «полукобру» на согнутых руках. Со временем мышцы окрепнут, а позвонки станут более подвижными, что позволит высоко поднимать корпус.
  2. Поднимаете плечи. Когда не хватает гибкости спины, но при этом полностью выпрямляете руки, автоматически поднимаются плечи. Такое положение создаёт напряжение в плечевом поясе. Старайтесь опускать плечи и сводить лопатки, даже если не получается полностью выпрямить руки и хорошо прогнуться в грудном отделе.
  3. Расслабляете ноги. Несмотря на пассивное участие, ноги играют важную роль в удержании баланса. Обязательно напрягайте бёдра и упирайтесь в пол вытянутыми стопами, чтобы обеспечить твёрдую опору. А вот ягодицы сжимать не нужно.
  4. Поднимаетесь на носки. Делать этого не нужно, так как суть «кобры» в прогибе позвоночника и растяжке спины и груди. Если встанете на носки, нагрузка сместится на стопы, лучезапястные суставы, предплечья. Удерживать баланс, стараться вытянуть вперёд грудь и при этом опустить плечи в таком положении довольно тяжело, а вот получить травму — легко.

Неправильное положение плеч пережимает шейный отдел (Фото: www.pexels.com)

Выполняете «кобру»? Поделитесь впечатлениями в комментариях.

Источник

Упражнение кобры, правильная техника и 10 кратная польза

Приветствую моих постоянных читателей и тех кто впервые открыл эту статью! Физические активности полезны, и обычно действуют комплексно, улучшая и фигуру, и самочувствие, и работу внутренних систем и органов. Но есть совершенно особенные активности, направленные на решение проблем с позвоночником и спиной. Упражнение кобры – как раз одно из лучших, среди этой категории.

Читайте также:  Упражнения для убирания живота у мужчин дома

Дальше я расскажу вам подробно и понятно, что из себя представляет эта поза, в чем ее польза, и какая техника выполнения обеспечивает положительный эффект без возникновения побочных.

Что такое поза кобры?

Называется данная активность коброй потому, что человек, ее выполняющий, очень похож как раз на кобру. Причем на кобру, которая вот-вот наброситься на свою жертву, и уже раскрыла угрожающе капюшон для этого.

Однако ничего угрожающего в этой позе нет, а есть сплошные плюсы. По сути это – положение человека, лежащего на животе, с корпусом, который приподнят вверх и ногами, вытянутыми назад. Опирается выполняющий на свои руки, а смотрит перед собой, либо в небо (потолок).

Упражнение кобры польза

Если делать все регулярно и правильно, то можно получить сразу целый набор полезных эффектов. Поза кобры полезна следующим:

  1. отлично укрепляет мышцы и рук, и ягодиц, и пресса, и конечно же спины, причем именно глубокие мышцы спины, которые редко задействованы;
  2. расправляет грудную клетку;
  3. положительно влияет на работу щитовидки, обеспечивая к ней прилив крови;
  4. улучшает у мужчин потенцию;
  5. у женщин улучшает работу женских органов, а также мочеполовой и репродуктивной системы;
  6. фактически массажирует надпочечники и непосредственно почки, этим стимулируя их работу и производство важных для здоровья суставов гормонов;
  7. обеспечивает прилив энергии и убирает усталость;
  8. улучшает настроение, повышая выброс тестостерона, а также спасает от стресса;
  9. стимулирует функционирование желез внутренней секреции;
  10. стимулирует работу железы паращитовидной;
  11. полезна для роста тела, по сути стимулирует рост;
  12. активизирует метаболизм и полезна для похудения;
  13. активизирует работу системы пищеварения.

Упражнение кобры для позвоночника

Для спины и позвоночника кобра целебна в первую очередь, так как активизирует циркуляцию крови. За счет этого лучше питаются диски межпозвоночные, и все пространства между оными. Спазмы и зажимы постепенно убираются, снимаются болевые ощущения, причем и в пояснице, и в целом в спине.

При длительной практике восстанавливаются даже те мышечные волокна спины, что пролегают очень глубоко, и сложно поддаются лечению. Дополнительные положительные эффекты — это исправление осанки, гибкость позвоночника и профилактика проблем с ним.

Все это прекрасно и вселяет надежду! Но вы, дорогие читатели, должны помнить, что с уже имеющимися нарушениями практиковать позу следует крайне осторожно. Лучше – после консультации с врачом.

Кому нельзя выполнять эту активность?

Противопоказания у «кобры» тоже имеются и их не столь уж мало. К главным относятся:

  • беременность начиная с 3-го месяца;
  • менструальный период у прекрасной половины человечества;
  • гипертония;
  • грыжа межпозвоночная;
  • смещение межпозвоночных дисков, а также их ущемление;
  • гиперфункция щитовидки (с этим нарушением нельзя закидывать назад голову, но позу можно делать без этого, просто прижимая подбородок к груди);
  • прострелы и радикулит в его острой стадии;
  • лордоз в его патологической форме;
  • острые стадии недугов брюшной полости.

Поза кобры техника выполнения

В целом у активности нет ничего сверх естественного и сложного.

Главное – соблюдать важные правила и строго следовать инструкции.

Выполнить все, как надо, способен каждый. Вот вам инструкция пошагово:

  1. Лягте на коврик ровно, на живот, лицом вниз.
  2. Ноги прижмите одна к другой, колени, мышцы бедер и ягодиц напрягите, но не сильно.
  3. Затем согните в локтях свои руки, ладони положите на пол, указательными пальцами вперед, кисти расположите под плечами.
  4. Глубоко вдохните, ладонями хорошенько упритесь в поверхность.
  5. Теперь начинайте медленно, плавно и бережно приподнимать вверх корпус, отталкиваясь от пола ладонями.
  6. При этом отводите вниз и назад, от ушей плечи, а макушку тяните вверх, удлиняя и шею тоже.
  7. Таз прижимайте к полу, косточка лобковая тоже касается поверхности, не приподнимается.
  8. Вес тела распределяйте и на руки, и на ноги, оптимально.
  9. Дышите плавно и глубоко, задержитесь наверху от нескольких секунд до полминуты.
  10. Теперь, сгибая руки с крайней осторожностью и выдыхая, опуститесь плавно назад.

Также вы можете сделать динамичный вид позы кобры – то есть повторить 3 раза медленные подъемы вверх и спуски вниз. На вдохе – вверх, на выдохе вниз. Позже количество повторов кобры можно увеличить до нескольких 10 раз. А время нахождения до нескольких минут. Например статический вариант позы у меня длиться около 5 минут.

Кстати, углубленная версия данной активности еще более полезна для позвоночника. И ничего сложного в ней нет. Все шаги вы должны выполнять, как и описано выше. Но голову наверху тянуть назад и к копчику, так же как и плечи. Позвоночник тоже прогибайте сильнее, чем обычно. Но такую вариацию вы должны делать лишь после того, как идеально освоите более простой вариант.

Еще более мощным будет эффект, если вы согнете ноги в коленях, и будете тянуться своими носочками к макушке.

Кроме того, можно делать упражнение кобры для гибкости грудного отдела позвоночника. Для этого вы верхней точке опираетесь не на ладони, а на локти. В верхнем положении к полу будет прижат не только низ живота, но и нижняя часть ребер (вплоть до солнечного сплетения). Таким образом, мы добиваемся максимального прогиба в грудном отделе.

Читайте также:  Упражнения для развития красивой речи для взрослых

Важные рекомендации по выполнению и разбор ошибок

Считается, что для усиления эффекта, когда вы наверху, нужно концентрироваться на щитовидке, а затем перемещать внимание, следуя по позвоночнику, к копчику.

Также будет хорошо, если при медленном подъеме головы и туловища вы мысленно проработаете позвонок за позвонком, начиная от шеи и заканчивая копчиком. А затем при опускании — в обратном порядке.

Новичкам желательно около месяца выполнять вариант без сильного прогиба. А спустя это время приступать к более серьезной «кобре».

Важно избегать таких ошибок:

  • раскрывать грудную клетку максимально;
  • следить, чтобы прогиб был равномерным, а поясница сильно не нагружалась;
  • плечи старательно отводить назад и не приподнимать;
  • ягодичные мышцы не расслаблять, а держать сжатыми;
  • подъем корпуса делать исключительно за счет спинных мышц, чтобы сильнее их укрепить а на руки только слегка опираться.

Внимание: если в процессе вы вдруг почувствовали значительный дискомфорт или даже боль, срочно, но плавно завершайте тренировку. И не начинайте ее делать без консультации с опытным тренером. Возможно, вы вредите себе какими-либо ошибками.

И еще кое-что: перед сном эту активность лучше не делать, ведь она дает не спокойствие, а энергию. А вот утром, перед рабочим днем – то, что доктор прописал!

Поза кобры и отзывы тех, кто занимается

У меня есть несколько знакомых из тех, кто очень уважает «кобру» и практикует ее долго. Вот их отзывы:

Анатолий, 39 лет: я начал заниматься, когда был моложе, лет 5 назад. И хочу сказать, что именно благодаря этому, и кобре точно, у меня сейчас нет проблем с позвоночником. Хотя тревожные звоночки как раз были, когда я решил за себя взяться. Кобра очень эффективная, а главное несложная поза.

Виктория, 42 года: главное, о чем важно помнить новичкам – здесь нужно не спешить, все делать плавно. Перед выполнением имеет смысл разогреться и начинать без сильного прогиба. Моя спина перестала болеть уже через 3 недели тренировок, чего и вам желаю!

Саша, 30 лет: у меня астматический синдром и некоторые проблемы с позвоночником, причем с детства. Были ощущения тяжести в спине. Но я начал заниматься, делаю уже почти год и «кобру», и «собаку», и «верблюда», весь этот зоопарк! И помогает реально – боли ушли, появилось ощущение гибкости и легкости.

Как видите, упражнение кобры действительно работает, и приносит не просто пользу – оно буквально исцеляет! Берите его на вооружение, и тогда и со спиной, и со здоровьем у вас будет полный порядок! Читайте также лечебная гимнастика для позвоночника по ссылке.

Как всегда, благодарю всех читателей за то, что активно комментируете, подписываетесь на канал, делитесь статьями с друзьями через социальные сети. Всем желаю здоровья и до новых встреч!

Источник

Поза кобры (Бхуджангасана, Bhujangasana, Cobra pose)

sttab

Бхуджангасана – это упражнение йоги на растяжку передней части туловища и позвоночника. Поза кобры является одной из наиболее важных асан из серии прогибов назад, которая имеет сильный лечебный эффект всех для органов от головы до ног. Также поза кобры входит в клинические рекомендации по реабилитации пациентов с болями в спине, протрузиях, грыжах межпозвонковых дисков.

Прогибы назад очень важны для позвоночника и внутренних органов. Во время прогибов назад происходит эффективное вытяжение передней поверхности позвоночного столба и внутренних органов. Также при правильном выполнении задняя поверхность позвоночника получает вытяжение под контролем внутренних постуральных мышц позвоночника.

Физиология позы кобры (прогиб с вытяжением спины)

Правильность выполнения упражнений йоги во многом зависит от внутренних ощущений, которые получает практикующий. В зависимости от глубины осознавания этих ощущений и понимания их основы, практикующий может внести изменения в асану во время выполнения с тем чтобы скорректировать ошибки и развить лечебный эффект позы кобры.

Здоровый позвоночник человека имеет возможность прогибаться назад на 30 градусов в пояснице, на 55 градусов в грудном отделе позвоночника и на 60 градусов в шейном отделе позвоночника. Ещё дополнительные 10 градусов возможны за счёт движения в тазобедренных суставах.

Зачастую при превышении этих уголов у неподготовленного человека переразгибание сочетается с компрессией (сжатием) межпозвоночных дисков, нервных корешков, что может приводить к боли, чувству онемения после выполнения упражнения или ухудшать имеющиеся боли.

Читайте также:  Комплекс упражнений на гимнастических брусьях

Два акцента выполнения. Эффект «подушки» при прогибах назад.

Во время прогиба назад важно максимально сохранить длину позвоночника. Чем активнее вы включаете мышцы задней поверхности спины, тем сильнее они стягивают позвоночник, что приводит к избыточной компрессии дисков и возникновению боли в спине.

Для того чтобы предотвратить такое сжатие во время выполнения позы кобры, следует учитывать два акцента:

Первый – спереди от поясничного отдела позвоночника располагаются органы брюшной полости. Сзади брюшная полость ограничена позвоночным столбом, спереди мышцами пресса, сверху – диафрагмой и снизу тазовым дном. Содержимое брюшной полости (в отличие от грудной полости) практически несжимаемо. Поэтому если во время прогиба назад ограничить возможность расширения в сторону передних брюшных мышц, тогда единственной возможностью расширения будет повышение давления на верхнюю стенку – диафрагму, которая имеет прикрепления к поясничным позвонкам и через рёбра к грудному отделу позвоночника. Таким образом за счёт восходящего давления на диафрагму при прогибе назад происходит вытяжение спины.

Однако если при прогибе назад мышцы брюшного пресса оказываются расслабленными, тогда содержимое брюшной полости опускает диафрагму и усиливает компрессию поясничного отдела позвоночника.

Второй – помогайте руками вытянуть поясницу. Отталкивайтесь от коврика вперёд. Вы можете почувствовать ощущения вытяжения внизу спины. Это будет говорить о том, что цель достигнута.

Лечебный эффект

Поза кобры более или менее влияет на все системы тела тела прямо или косвенно. 10 лучших преимуществ для здоровья позы «кобра» приводится ниже.

Снятие боли в спине: это наиболее эффективная асана для повышения гибкости и вытяжения поясницы. Повышение гибкости и вытяжение низа спины позволяет уменьшить и сбалансировать нагрузку на межпозвонковые диски и способствует уменьшению явлений компрессии позвоночника.

Бхуджангасана помогает восстановить гибкость и подвижность позвоночника, за счёт этого движения улучшается кровоснабжение около спины, что способствует удалению хронической инфекции, зашлакованности в области спины и тонизирует нервы, способствуя балансу симпатической и парасимпатической нервных систем. Вытяжение в районе затылка облегчает эффективную координацию между мозгом и телом.

  • Мобилизация почек: поза Кобры помогает обжать почку таким образом, что эффект для неё сравним с массажем. За счёт чего улучшается кровонаполнение почки, равномерно включается большее количество почечных клубочков. Таким образом улучшается эффективность почек. Также может способствовать нормализации артериального давления.
  • Защита от стресса: во время выполнения позы кобры также происходит хороший массаж надпочечников, в которых вырабатывается адреналин-4 – гормон стресса. Выполнение асаны помогает справится со стрессом, и восстановить эмоциональное и физическое спокойствие.
  • Облегчение ревматизма: кортизон-это гормон, который вырабатывается надпочечниками. Этот гормон является ведущим фактором ревматизма. Поза кобры регулирует выделение этого гормона, способствуя облегчению ревматизма.
  • Улучшение пищеварения: поза кобры является хорошим упражнением йоги, которая производит физиологический массаж органов брюшной области, таких как желудок, поджелудочная железа, печень и желчный пузырь. Оказывает выраженный положительный эффект при таких нарушениях пищеварения как задержка стула, расстройство пищеварения, регургитация и др. Также устраняет вздутие после приема пищи.
  • Гинекологические заболевания: эта асана хороша при лечении многих гинекологических заболеваний за счет тонизации яичника и матки. Поза кобры влияет на лейкорею, дисменорею и аменорею.
  • Коррекция спондилолистеза (смещения позвонка): при выполнении под наблюдением терапевта поза имеет положительный эффект при грыжеобразовании, смещении позвонков, компрессии межпозвонковых дисков.
  • Нормализация функции щитовидной железы: за счёт вытяжения передней поверхности шеи и растяжения шейных фасций нормализует кровонаполнение щитовидной железы, что помогает нормализовать ее функцию и поддержать хорошее здоровье.
  • Увеличение жизненной емкости легких: поза кобры помогает снять напряжения с диафрагмы, средостение, увеличивая объемы спокойного вдоха и выдоха.
  • Активирует Кундалини: Бхуджангасана помогает стимулировать биоэнергетический потенциал или Кундалини путем прямого воздействия на различные сплетения, нервы и нервные клетки.

Техника выполнения

Классическая поза кобры для начинающих

Положение лежа на животе. Расположите руки рядом с грудной клеткой таким образом, чтобы основание ладоней находились на уровне нижних рёбер. Голова лежит на полу. Макушка вытянута.

Используя дыхание, за счёт силы вдоха поднимайте голову от пола, во время выдоха между лопаток прогибайтесь сильнее в грудном отделе позвоночника. Подъем происходит за счёт движения грудной клетки во время фаз вдоха/выдоха и участия глубоких мышц грудного отдела и шеи. Попробуйте ощутить что при максимально-доступном для вас прогибе дыхание можно использовать для развития ощущения удлинения позвоночника.

В верхней точке обратите внимание на то, не уменьшилось ли у вас расстояние между затылком и первым грудным позвонком. Если это произошло, тогда вы поднялись слишком сильно и при этом переразогнули шею. Оставайтесь в позе на 5-10 спокойных дыханий. Обращайте внимание на тонус мышц около позвоночника. После этого опуститесь. Используйте руки в этой позе для направления движения

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни