Упражнение лесенка для хоккеистов

Координационная лесенка в подготовке юных хоккеистов

В настоящее время в нашей стране ведущими спортивными специалистами создана система подготовки хоккеистов высокой квалификации, которая обеспечивает отечественному хоккею передовые позиции в мире. Особое значение в развитии отечественного хоккея приобретает подготовка юных спортсменов – будущих звезд мирового класса.

Физическая подготовка юных хоккеистов – это сложный, многогранный и длительный процесс, направленный на укрепление опорно-двигательного аппарата и гармоничное развитие всех органов и систем, а также на развитие основных двигательных качеств.

Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от юных игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать. Также для достижения наилучшего результата юный хоккеист должен все выполнять быстро: стартовать и бежать на коньках, тормозить и маневрировать, обводить соперника, вести, передавать и принимать, бросать шайбу в ворота, останавливать противника силовым приемом или, наоборот, уклоняться от силового единоборства. Эти составляющие игровой деятельности хоккеиста требуют высокого уровня развития координационных и скоростных способностей (быстроты), а также распределенного внимания, пространственной ориентировки и динамического равновесия.

Для развития выше указанных физических качеств системе подготовки юных хоккеистов используется широкий арсенал средств общей физической подготовки. Не так давно в отечественной системе подготовки хоккеистов стал использоваться новый тренажер – координационная лесенка (скоростная лесенка, лесенка ловкости), который способствует развитию у игроков необходимых в игровой деятельности физических качеств (быстроты и ловкости).

Ladder agility drills(упражнения для ловкости с лесенкой) – именно так называется ряд упражнений с координационнойлесенкой, расположенной на полу, которая состоит из боковых строп с липучками по всей длине и с алюминиевыми ребрами жесткости липучками на концах, для оперативной фиксации (рис. 1).Точный размер лесенки строго не регламентирован, но обычно в подготовке юных хоккеистов используется лесенка ловкости, состоящая из 9 квадратов по 45 см каждый.

Эти упражнения являются неотъемлемой частью множества SAQ-программ (speed agility quickness programs – программ тренинга для развития скорости, ловкости и быстроты) и дополняют разнообразные тренировочные комплексы во многих других видах спорта (футбол, баскетбол, теннис, регби, легкая атлетика и т.д.).

В основе выполнения этих упражнений лежит принцип «качество – важнее, чем количество». Целесообразно включать выполнение этих упражнений в самом начале тренировочного занятия сразу после разминки (в конце подготовительной части), для того чтобы обеспечить хорошие, качественные движения (без мышечной усталости). После выполнения этих упражнений можно свободно приступать к основной части занятия (мышцы спортсмена будут готовы к достаточно интенсивным нагрузкам).

Лесенка ловкости позволяет выполнить огромное множество (больше 100) упражнений, что позволяет сделать разнообразным и интересным тренировочный процесс, что в свою очередь, немаловажно для юных спортсменов. Упражнения на координационной лесенке рекомендуется включать в тренировочный процесс юных хоккеистов как можно чаще, с целью расширения запаса двигательных умений и навыков, а также развития скоростных и координационных способностей. В таблице 1 приведены основные упражнения (и их описание) на координационной лесенке, используемые в тренировочном процессе юных хоккеистов.

Таблица 1

Описание основных упражнений на координационной лесенке,

используемых в тренировочном процессе юных хоккеистов

Название упражнения Описание упражнения Направленность упражнения ОМУ
In-in-out-out forward : модификации: lineardrillsиlateraldrills Выполняются поочередные зашагивания правой и левой ногой в клетки лесенки и выход из них. быстрота ног, динамическое равновесие, способность к ритму -не наступаем на лесенку; -lateraldrills: первый шаг делаем той ногой, в которую сторону начинается движение
In-in-out-out backward то же, спиной вперед + ориентация в пространстве -внимательно смотрим: не наступаем на лесенку, попадаем в клеточки
2 foothopscotchforforward Выполняются прыжки на двух ногах одновременно с чередованием запрыгивания в клетку (приземление на две ноги вместе) и выпрыгиванием из нее (правая нога – с правой стороны от клетки, левая – с левой) быстрота движения ног, способность к ритму -запрыгиваем в каждую клеточку;
2 foot hop scotch backward то же, спиной вперед + ориентация в пространстве -внимательно смотрим: не наступаем на лесенку, попадаем в клеточки
High knees lateral И.п. – правым (левым) боком у начала скоростной лесенки. Выполняются поочередные зашагивания в каждую последующую клетку боком по направлению движения. быстрота движения ног, способность к ритму — первый шаг делаем той ногой, в которую сторону начинается движение; -не наступаем на лесенку
Lateral moguls И.п. – правым (левым) боком у начала скоростной лесенки ноги вместе. Выполняются прыжки на двух ногах. 1. прыжок в клетку; 2. прыжок из клетки вперед (за лесенку); 3. прыжок назад в следующую по направлению движения клетку; 4. прыжок из клетки назад (перед лесенкой). динамическое равновесие, способность к ритму, ориентация в пространстве, ловкость -прыжок с двух ног одновременно (ноги вместе); -прыгаем по направлению движения; -запрыгиваем в каждую клетку; -внимательно сморим куда прыгаем.
Shuffle forward И.п. – cправа от скоростной лесенки. Выполняются поочередные зашагивания в каждую клетку с последующим выходом из нее. При этом движение осуществляется вперед и по диагоналям от координационной лесенки. Имеются различные модификации данного упражнения: wideshuffleforwardи wideshufflebackward. Различия данных упражнений: при выходе из клетки лесенки та нога, которая выходит последней не подставляется к опорной ноге (сгибается за опорную ногу) динамическое равновесие, способность к ритму, быстрота движения ног, ловкость -выходим из каждого квадратика; -при выходе из каждой клетки та нога, которая выходит последней подставляется к опорной ноге; -не наступаем на лесенку.
Shuffle backward то же, спиной вперед + ориентация в пространстве -внимательно смотрим: не наступаем на лесенку, попадаем в клеточки
Jab step forward И.п. – cправа (слева) от скоростной лесенки. Выполняются поочередные зашагивания одной (ближней к лесенке) ногой в каждую клетку с последующим выходом из нее. быстрота движения ног, способность к ритму -одна (дальняя от лесенки) нога «бежит» рядом с лесенкой, другая – «заходит» в каждую клетку; -не наступаем на лесенку;
Jab step backward то же, спиной вперед + ориентация в пространстве -внимательно смотрим: не наступаем на лесенку, попадаем в клеточки
Straddle hops forward И.п. – одна нога (левая) находится в клетке, другая вне клетки (справа от нее). Прыжком спортсмен передвигается вперед по лесенке, при этом идет смена ног следующим образом: с и.п. – в положение левая нога вне клетки (справа от лесенки), правая — в квадратике и т.д. динамическое равновесие, быстрота движения ног, ловкость -попадаем в каждую клетку; -прыжки выполняются с двух ног одновременно.
Straddlehopsbackward то же, спиной вперед + ориентация в пространстве -внимательно смотрим: не наступаем на лесенку, попадаем в клеточки.
Scissors lateral И.п. – правым (левым) боком у начала скоростной лесенки. Правая нога находится в первом квадратике, левая – вне него (перед лесенкой.) Выполняются поочередные запрыгивания в каждую последующую клетку боком по направлению движения. Прыжком спортсмен передвигается вперед по лесенке, при этом идет смена ног следующим образом: и.п. – прыжком с обеих ног в положение левая нога в квадратике, правая –под вторым квадратиком (перед лесенкой) и т.д. динамическое равновесие, быстрота движения ног, ловкость — первый шаг делаем той ногой, в которую сторону начинается движение; -попадаем в каждую клетку; -прыжки выполняются с двух ног одновременно; -не наступаем на лесенку.
Читайте также:  Комплекс упражнений для производственной гимнастики не менее 10

Для оценки развития координационных и скоростных способностей у юных хоккеистов при работе на лесенке ловкости пока используются только методы наблюдения и экспертных оценок (мнение опытных специалистов).

Контрольных тестов и точных критериев для оценки выполненных упражнений на данный момент не разработано, что позволяет осуществлять только субъективный контроль развития необходимых физических качеств у юных спортсменов. Для объективности оценки и контроля текущего уровня подготовленности (тренированности) юного спортсмена необходимо предложить критерии оценки уровня развития координационных и скоростных способностей с использованием координационной лесенки, чему и будет посвящена наша дальнейшая работа.

Источник

Координационная лестница — для чего нужна + комплекс упражнений

В тренировках футболистов и других командных игроков часто можно встретить применение простого и незамысловатого тренажера, который называется координационной или скоростной лестницей. Что самое важное для командных игр – скорость, реакция, маневренность, ловкость и координация. Все эти качества можно развить с помощью простого приспособления. И совсем необязательно быть игроком, чтобы заниматься с лестницей. Ее можно использовать и в качестве разминки, и для похудения и для укрепления организма в целом.

Что такое координационная лестница

Тренажер представляет собой имитацию горизонтальной лестницы, выполненной из полиэстера, нейлона или резины, которые выкладываются на поверхность земли. Эта лестница в сложенном состоянии очень компактна, мало весит и легко переносится в специальном чехле. Лестница плоская, но есть модели, которые можно подстроить под невысокие бортики. Тренажер можно расположить на любой поверхности, как на улице, дома либо в спортзале.

С помощью этого тренажера можно выполнить ряд упражнений, направленных на развитие, в первую очередь, скорости, координации, ловкости. Такая тренировка помогает не только футболистам улучшать навыки владения мячом, но и разнообразить функциональные тренировки в любом виде спорта. Передвижение ног по ячейкам и за пределами лестницы определяется техникой упражнений различной сложности, вариантов которых предостаточно.

Читайте также:  Красивые женские руки упражнения

В основном размеры координационной лестницы неизменны, но бывают различия ширины и количества перекладин в зависимости от фирмы:

  • расстояние между перекладинами (можно изменять самостоятельно) – 0,4 м;
  • ширина лестницы около 0,5 м;
  • длина от 6 до 10 м;
  • Количество перекладин варьируется от 12 до 20 в зависимости от длины.

Польза координационной дорожки

  • Нагрузка улучшает скоростные качества, координацию, маневренность и ловкость.
  • Подходит для спортсменов и любителей независимо от уровня физической подготовки.
  • Может служить как разминочным инвентарем, так и основным.
  • Тренировка позволяет сжигать калории наравне с бегом или другими высокоинтенсивными кардионагрузками, а также укреплять кардиореспираторную систему.
  • Простота в использовании, легко переносится в специальном чехле.
  • Малый вес.
  • Подходит для тренировок в любом помещении и местности.

Недостатки

  • Есть противопоказания, как и для любых занятий, к которым относятся: сердечно-сосудистые заболевания, недавние травмы голеностопных и коленных суставов, переломы.
  • При простоте тренажера и дешевизне материалов цена на лестницы довольно высокая.

Как заниматься на координационной лесенке

  • Разминка: 5-7 минут.
  • Основная часть: 3-4 упражнения подряд (1 подход), и так по 10-15 повторений. После каждого подхода сделать отдых в течение 1-2 минут.

Каждую тренировку или неделю важно менять упражнения и стараться выполнять в более быстром темпе с чистой техникой.

Источник

Упражнения с координационной лестницей

Все упражнения с координационной лестницей направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса.

Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро.

Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от юных игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать. Для развития выше указанных физических качеств системе подготовки используется широкий арсенал средств общей физической подготовки, один из них координационная лесенка (скоростная лесенка, лесенка ловкости), который способствует развитию у игроков необходимых в игровой деятельности физических качеств (быстроты и ловкости). Упражнений с координационной лестницей существует множество, вот некоторые из них.

Упражнения с координационной лесенкой

Упражнение №1 — «классики»

• * Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
• * Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
• * Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
• * Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
• * Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это — 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

Упражнение №2 — «внутрь-наружу»

• * Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
• * Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
• * После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем — правую ногу — справа от лестницы.
• * Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как бы вернитесь в предыдущее положение).
• * Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

Читайте также:  Кто накачал губы упражнениями

Упражнение №3 — «шаг в сторону»

• * Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).
• * Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).
• * Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.
• * Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.
• * Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.
• * Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.

Упражнение №4 — «Танго»

• * Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).
• * Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.
• * Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.
• * Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.
• * Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога.

Упражнение №5 — «Пять шагов»

Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости — большинство ваших соперников просто не смогут успевать за вашими перемещениями.
• * Стартовая позиция — ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.
• * Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.
• * Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.
• * Движение состоит из 5 шагов — это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается с левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы. (Упражнения для развития ловкости, скорости и быстроты работы ног

Работа руками

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет.

Высота центра тяжести

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Старайтесь делать эти упражнения не на прямых ногах, а на согнутых — так в игре вам будет проще применить полученные навыки.
• • Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений.
• • Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю (минимум 48 часов между тренировками).
• • «Л» и «П» означает, что вы сначала делаете упражнение с одной ногой впереди (левой), а затем еще раз — с другой (правой) ногой впереди.
• • «x 2» означает, что нужно сделать 2 подхода. При этом один подход это проход по лестнице в одну сторону и обратно.
• • Между подходами делайте перерыв 30-60 секунд, в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь.
• • Правильная техника важнее скорости, не торопитесь. Сначала добейтесь хорошего выполнения, потом уже постепенно увеличивайте скорость (Упражнения с координационной лестницей

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни