Упражнение перекаты на животе

Содержание

Перекаты на животе

Содержание

Перекаты на животе [ править | править код ]

Перекаты на животе это упражнение повышенной сложности.

Выполнение [ править | править код ]

  • Исходное положение при перекатах на животе. Лягте на живот, согните ноги в коленях и сведите их. Возьмитесь руками за одноименные ступни, как показано на рисунке. Приподнимите голову, грудь и колени от мата.
  • Вдох. Перекатитесь на животе вперед, как показано на рисунке.
  • Выдох. Перекатитесь на животе в обратном направлении. Повторите упражнение 10 раз.

Основные работающие мышцы при перекатах на животе [ править | править код ]

Мышцы, разгибающие позвоночник: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухо-жильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

Вспомогательные мышцы [ править | править код ]

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, прямая мышца живота.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.

Мышцы, опускающие лопатки: нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).

Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе: бицепс, плечевая мышца.

Рекомендации по технике выполнения [ править | править код ]

  • В ходе всего упражнения перекаты на животе сохраняйте стабилизацию позвоночника за счет напряжения мышц живота и ограничивайте передний наклон таза, чтобы не допустить болевых ощущений в пояснице.
  • В исходном положении используйте мышцы, разгибающие позвоночник, чтобы поднять грудь, и мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы оторвать колени от мата. Одновременно мышцы-разгибатели коленного сустава пытаются разогнуть колени, преодолевая сопротивление рук, что также помогает поднять верхнюю часть туловища.
  • Для начала переката вперед во 2-й фазе используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, которые чуть выше поднимают колени, а также мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, чтобы подтянуть ступни немного вперед. Этому движению помогают также мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе, которые стремятся еще сильнее согнуть ногу в колене, однако в идеальном случае это движение практически незаметно, так как ему препятствуют мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе.
  • В 3-й фазе перекатов на животе совершаются противоположные движения. Ступни ног опускаются и отводятся назад за счет усиленной работы мышц, разгибающих позвоночник, которые стремятся поднять верхнюю часть туловища, противодействуя силе тяжести.
  • Мысленный образ. Представьте голову, туловище и бедра в виде дугообразного полоза кресла-качалки. Когда кресло отклоняется вперед, вес переносится на переднюю часть полоза (верхнюю часть груди), а его задняя часть (бедра) удаляется от пола. И наоборот, когда кресло отклоняется назад, вес переносится на заднюю часть полоза (бедра), а передняя часть (грудь) поднимается.
Читайте также:  Какими упражнениями можно заниматься при панкреатите

Примечания [ править | править код ]

В принципе, это упражнение во многом схоже с перекатами на спине, так как ставит перед собой такую же цель: сохранить неизменное положение туловища при его перемещениях в пространстве. Однако при перекатах на животе позвоночник находится не в согнутом, а в разогнутом состоянии. Сохранение этого положения требует взаимодействия многих мышц, в том числе разгибающих позвоночник и ногу в тазобедренном суставе. Необходимо также задействовать мышцы живота, чтобы снять чрезмерную нагрузку с поясничного отдела позвоночника. К этому упражнению можно приступать лишь после того, как вы хорошо освоили предыдущие упражнения данной главы. Даже при условии технически правильного выполнения степень гиперэкстензии позвоночника может оказаться слишком высокой для некоторых людей. Хотя польза упражнения в плане укрепления мышц, разгибающих позвоночник, и повышения стабильности несомненна, от него все же следует воздержаться, если вы испытываете дискомфорт в пояснице или имеете медицинские противопоказания. В качестве дополнительного преимущества можно назвать динамическую растяжку мышц-сгибателей плечевого сустава, тазобедренного сустава и позвоночника.

Источник

Перекаты на животе

Содержание

Перекаты на животе [ править | править код ]

Перекаты на животе это упражнение повышенной сложности.

Выполнение [ править | править код ]

  • Исходное положение при перекатах на животе. Лягте на живот, согните ноги в коленях и сведите их. Возьмитесь руками за одноименные ступни, как показано на рисунке. Приподнимите голову, грудь и колени от мата.
  • Вдох. Перекатитесь на животе вперед, как показано на рисунке.
  • Выдох. Перекатитесь на животе в обратном направлении. Повторите упражнение 10 раз.

Основные работающие мышцы при перекатах на животе [ править | править код ]

Мышцы, разгибающие позвоночник: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухо-жильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

Вспомогательные мышцы [ править | править код ]

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, прямая мышца живота.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.

Мышцы, опускающие лопатки: нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).

Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе: бицепс, плечевая мышца.

Рекомендации по технике выполнения [ править | править код ]

  • В ходе всего упражнения перекаты на животе сохраняйте стабилизацию позвоночника за счет напряжения мышц живота и ограничивайте передний наклон таза, чтобы не допустить болевых ощущений в пояснице.
  • В исходном положении используйте мышцы, разгибающие позвоночник, чтобы поднять грудь, и мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы оторвать колени от мата. Одновременно мышцы-разгибатели коленного сустава пытаются разогнуть колени, преодолевая сопротивление рук, что также помогает поднять верхнюю часть туловища.
  • Для начала переката вперед во 2-й фазе используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, которые чуть выше поднимают колени, а также мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, чтобы подтянуть ступни немного вперед. Этому движению помогают также мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе, которые стремятся еще сильнее согнуть ногу в колене, однако в идеальном случае это движение практически незаметно, так как ему препятствуют мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе.
  • В 3-й фазе перекатов на животе совершаются противоположные движения. Ступни ног опускаются и отводятся назад за счет усиленной работы мышц, разгибающих позвоночник, которые стремятся поднять верхнюю часть туловища, противодействуя силе тяжести.
  • Мысленный образ. Представьте голову, туловище и бедра в виде дугообразного полоза кресла-качалки. Когда кресло отклоняется вперед, вес переносится на переднюю часть полоза (верхнюю часть груди), а его задняя часть (бедра) удаляется от пола. И наоборот, когда кресло отклоняется назад, вес переносится на заднюю часть полоза (бедра), а передняя часть (грудь) поднимается.
Читайте также:  Hand release push ups упражнение

Примечания [ править | править код ]

В принципе, это упражнение во многом схоже с перекатами на спине, так как ставит перед собой такую же цель: сохранить неизменное положение туловища при его перемещениях в пространстве. Однако при перекатах на животе позвоночник находится не в согнутом, а в разогнутом состоянии. Сохранение этого положения требует взаимодействия многих мышц, в том числе разгибающих позвоночник и ногу в тазобедренном суставе. Необходимо также задействовать мышцы живота, чтобы снять чрезмерную нагрузку с поясничного отдела позвоночника. К этому упражнению можно приступать лишь после того, как вы хорошо освоили предыдущие упражнения данной главы. Даже при условии технически правильного выполнения степень гиперэкстензии позвоночника может оказаться слишком высокой для некоторых людей. Хотя польза упражнения в плане укрепления мышц, разгибающих позвоночник, и повышения стабильности несомненна, от него все же следует воздержаться, если вы испытываете дискомфорт в пояснице или имеете медицинские противопоказания. В качестве дополнительного преимущества можно назвать динамическую растяжку мышц-сгибателей плечевого сустава, тазобедренного сустава и позвоночника.

Источник

Растяжка и укрепление мышц спины. Фитнес для танцора

Спина, как и стопы очень важны для танцора, от состояния спины зависит стойка танцора, особенно в спортивных танцах , поэтому уделять свое время этим упражнениям нужно и важно. Упражнения, описанные в статье, мы применяем для тренировок танцоров нашего клуба . Все упражнения рекомендуется делать под руководством тренера.

Упражнение «Двойной удар»

Основные работающие мышцы

Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

Выполнение упражнения Двойной удар:
Исходное положение. Лягте на живот, положите подбородок на коврик. Согните руки в локтях и сведите их за спиной в замок. Тыльные стороны ладоней должны лежать на крестце. Приподнимите обе ноги примерно на 2 см от мата. Выпрямите ноги в коленях и слегка оттяните носки.
Выдох. Энергично согните ноги в коленях, пытаясь достать пятками до ягодиц, как показано на рисунке.
Вдох. Поднимите грудь от коврика, выпрямите руки в локтях, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены в сторону ног. Одновременно выпрямите ноги в коленях, стараясь поднять их как можно выше от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение двойной удар 6 раз.

В ходе всего упражнения двойной удар мышцы живота должны быть напряжены. Постарайтесь подтянуть их вверх, чтобы ограничить передний наклон таза.
В исходном положении задействуйте мышцы-разгибатели тазобедренного сустава, чтобы слегка приподнять ноги от пола, и мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, чтобы оттянуть носки.
При сгибании ног в коленных суставах во 2-й фазе колени должны быть оторваны от мата. Сведите лодыжки и оттяните носки, но при необходимости можете слегка развести колени. Это даст возможность повернуть ноги внутрь в тазобедренных суставах, что является естественным движением при сгибании коленей, защищающим сустав от чрезмерной нагрузки.
Когда мышцы-разгибатели коленного сустава начинают выпрямлять ноги в 3-й фазе упражнения двойной удар, обратите внимание на приводящие мышцы бедра, которые должны сводить ноги, и мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, которые оттягивают носки.
При выпрямлении ног в 3-й фазе слегка приподнимите грудь от мата, напрягая мышцы-разгибатели спины. Позвоночник должен быть равномерно изогнут по всей длине. Одновременно слегка опустите лопатки, когда мышцы-разгибатели плечевого сустава поднимают руки за спиной, а мышцы-разгибатели локтевого сустава выпрямляют их.
Возвращаясь в исходное положение, эксцентрически напрягите мышцы, разгибающие позвоночник, чтобы плавно опустить туловище на мат, и согните руки в локтях.
Мысленный образ. Представьте свое тело в виде натянутого лука, в котором руки выполняют функцию тетивы. Чем сильнее вы вытягиваете руки, тем больше прогибается спина.

Читайте также:  Тренировки круг упражнений за подход

Упражнение создает хорошую возможность для динамической растяжки мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и сгибающих руку в плечевом суставе. Закрепощенность этих мышц представляет собой распространенное явление и негативно влияет на осанку. Несомненная польза для танцора.

Упражнение «Удар пяткой»

Основные работающие мышцы

Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

Выполнение упражнения «Удар пяткой»

Исходное положение. Лягте на живот и, опираясь на предплечья, приподнимите верхнюю часть туловища. Предплечья должны располагаться таким образом, чтобы угол между плечом и туловищем составлял примерно 90 градусов. Кисти рук, сжатые в кулаки, соприкасаются друг с другом. Ноги выпрямлены и сомкнуты, носки слегка оттянуты.
Вдох. Приподнимите обе ноги примерно на 5 см от пола. Энергично согните одну ногу в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы.
Выдох. Таким же энергичным движением выпрямите ногу в колене и одновременно согните другую. Повторите упражнение 20 раз (по 10 раз каждой ногой).

В ходе всего упражнения удap пяткой мышцы живота должны быть напряжены. Постарайтесь подтянуть их вверх, чтобы ограничить передний наклон таза (более подробно об этом говорится в анализе разгибания спины лежа на животе).
При подъеме верхней части туловища с силой обопритесь предплечьями на мат. За счет этого активизируются мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, и мышцы, разгибающие верхнюю часть позвоночника. Одновременно слегка опустите и разведите лопатки.
Во 2-й фазе мышцы-разгибатели тазобедренного сустава приподнимают ноги от мата лишь на такую высоту, которая позволяет обойтись без переднего наклона таза. Сведите ноги и удерживайте их на этой высоте в ходе всего упражнения удap пяткой. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, оттягивают носки.
В конце 2-й фазы используйте мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе, для резкого удара пяткой в направлении ягодицы, однако сила и амплитуда этого движения не должны вызывать дискомфорта в колене.
В 3-й фазе с помощью мышц-разгибателей коленного сустава резко выпрямите ногу и тут же используйте эксцентрическое сокращение мышц, сгибающих ногу в колене, чтобы это движение было контролируемым. Одновременно мышцы-сгибатели другого коленного сустава сгибают в колене вторую ногу.
Мысленный образ. Движения ног должны совершаться только в коленном суставе. Тело при этом остается стабильным и неподвижным, как у морского льва на лежбище, опирающегося на свои ласты.

Упражнение удap пяткой можно также выполнять, поставив локти точно под плечевые суставы, чтобы увеличить разгибание позвоночника и сильнее нагрузить мышцы спины и стабилизирующие мышцы живота.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни