Упражнение планка основные ошибки

Как правильно делать упражнение планка: техника, основные ошибки при выполнении

  • 5 Сентября, 2019
  • Тренировки в зале
  • Лида Уткина

Планка — известное статическое упражнение, благодаря которому можно укрепить мышцы спины, ягодиц, пресса и рук. Его правильное выполнение может быстро привести тело в тонус, улучшить общее самочувствие и внешний вид. Кроме классического исполнения существуют некоторые вариации, которые позволяют локально проработать некоторые группы мышц. Далее речь пойдет о том, как правильно держать планку, а также о ее вариантах.

Преимущества упражнения

Новичку упражнение кажется очень легким, даже элементарным. Однако его правильное выполнение требует напряжения почти всех групп мышц. Его можно назвать универсальным, ведь оно подходит почти всем, и для его выполнения нужна только ровная поверхность и никакого дополнительного инвентаря. Более того, упражнение подходит людям, у которых есть определенные проблемы с суставами, и даже тем, кто травмировал спину. Конечно, этим категориям людей следует проконсультироваться с врачом или с тренером перед выполнением упражнения, чтобы исключить возможные риски.

Планка также укрепляет глубинные мышцы пресса, которые очень сложно задействовать другими упражнениями. Она идеальна для тех, кто хочет похудеть. Особенно если к ней добавить вакуум. Это два, пожалуй, самых известных упражнения для пресса.

В качестве профилактики упражнение могут делать люди, ведущие пассивный образ жизни, поскольку оно предотвращает развитие заболеваний спины. Тем более что его выполнение не отнимает много времени.

Мышцы

Зачастую новички интересуются, какие мышцы укрепляет упражнение планка. Многих удивляет универсальность такого простого упражнения. В основном прорабатываются следующие мышцы:

  • Все группы мышц живота.
  • Приводящие.
  • Ягодичные.
  • Мышцы задней поверхности бедра.
  • Плечевые.

В результате выполнения упражнения не только мышцы становятся упругими, но и организм в целом становится более выносливым.

Техника выполнения

Как правильно делать планку для пресса и других мышц, лучше всего покажет тренер. Если же тренировки проходят вне тренажерного зала, то лучше выполнять упражнение перед зеркалом.

Эффективность планки зависит от правильности занимаемой позиции и способности удерживать тело ровно, устойчиво, без покачиваний и перекосов.

Как правильно делать упражнение планка, лучше рассмотреть поэтапно:

  • Ровно лечь на пол животом вниз.
  • Согнуть локти под углом 90 градусов.
  • Сделать упор на локти, причем кисти находятся прямо под плечами и немного сведены вместе.
  • Упор носков — в пол.
  • Голова приподнята, но не запрокинута. Взгляд — вниз.

В таком положении, не смещаясь, необходимо удерживать тело. Чтобы избежать травм, спина должна оставаться прямой, а ягодичные мышцы — быть напряжены максимально сильно. Это не только поможет удерживать ровное положение, но и проработает мышцы пресса.

Время выполнения

Как правильно выполнять планку, уже стало понятно. Осталось понять, сколько времени стоит уделять упражнению, чтобы оно принесло пользу.

Время выполнения упражнения планка зависит от физической подготовки. А на его эффективность влияет правильность выполнения, поэтому лучше коротко, но точно.

Для тех, кто только начал заниматься, достаточно и 20 секунд. Постепенно время выполнения упражнения нужно увеличивать. Когда мышцы станут более сильными, можно выдерживать в таком положении несколько минут. Кажется, что это очень мало, но стоит только попробовать, и минута покажется вечностью. Сколько подходов упражнения планка делать, зависит также от общей подготовки.

Варианты выполнения

Если стало понятно, как правильно держать планку и удается зафиксировать положение в ней на несколько минут, то можно переходить к дополнительным модификациям упражнения. Они призваны воздействовать локально на некоторые группы мышц и действовать более точечно, создавая фигуру своей мечты.

Вариации упражнения планка для локальной проработки пресса:

  • На вытянутых руках. Отличается от классической планки только позицией рук. Они должны быть полностью выпрямлены и находиться строго под плечами. Во время выполнения упражнения пресс должен быть напряжен, спина ровная, таз не прогибается вниз и не выпячивается. Взгляд — перед собой.
Читайте также:  Противоотечные упражнения для ног

  • Боковая планка. Она может быть выполнена как на локтях, так и на прямых руках. Это усложненный вид классической планки. Данное упражнение направлено на проработку наружной и внутренней мышцы пресса, а также ягодичной мышцы. Во время выполнения упражнения тело должно быть вытянуто в одну линию. Ноги можно ставить как друг на друга, так и одну впереди другой. Позиция должна быть зафиксирована на 1 минуту, затем нужно проделать то же самое на другую сторону. Переход с одной стороны на другую нужно делать через классическую планку. Так упражнение принесет наибольший эффект.

Вариации планки для тренировки ягодиц

  • Боковая планка с опорой на две точки. Необходимо занять ту же позицию, что и при обычной боковой планке, но одну руку и ногу держать на весу. Такой вариант упражнения тренирует широкие и внешние мышцы бедра, а также ягодичные мышцы.

  • Обратная планка. Руки должны располагаться строго под плечами, пальцы рук развернуты в сторону пяток. Носки тянутся вперед, таз вытолкнут с напряжением вверх, взгляд устремлен вперед. Такой вариант упражнения дает дополнительную нагрузку на мышцы икр и ягодиц.

  • Усложненный вариант обратной планки. Позиция такая же, как и при обратной планке, но нужно еще поднять ногу и зафиксировать тело в таком положении. Упражнение сложное, и к его выполнению стоит приступать только после того, как очень хорошо освоена обратная планка. С помощью данного варианта можно не только прокачать ягодицы, но и переднюю мышцу бедра, а также абдоминальные мышцы.

Вариации для мышц плечевого пояса и рук

  • 4 точки. Этот вид упражнения направлен в целом на развитие силы, а также на проработку мышц рук, плеч и пресса. Необходимо принять положение классической планки, затем согнуть локти, как при отжиманиях. Локти должны быть прижаты к телу. Этот вариант очень сложен, поэтому даже 30 секунд фиксации такой позиции — уже хороший результат.
  • На скрещенных руках. Из планки на вытянутых руках необходимо поменять положение рук. Они должны быть перекрещены, но тело по-прежнему должно быть прямым, копчик не выпячивается, а спина ровная. Такое упражнение тренирует не только руки, но и пресс, а также развивает выносливость.
  • Планка-стол. Исходное положение — обратная планка, но ноги не нужно вытягивать вперед. Они должны быть согнуты на 90 градусов. Колени сведены вместе. Такой вид планки прекрасно растягивает мышцы плечевого пояса, укрепляет руки и пресс, а также стимулирует работу органов брюшной полости.

Планка для тренировки баланса и равновесия — на руках с вытянутой рукой или ногой

Такое упражнение не только тренирует мышцы, но учит тело сохранять равновесие в условиях, когда точка опоры потеряна. Техника выполнения такова: из планки на прямых руках нужно одну руку или одну ногу оторвать от земли. Когда тело станет достаточно сильным, можно поднимать одновременно руку и ногу. Таз должен оставаться строго параллельно полу, спина прямая.

Ошибки выполнения

Многие тренеры говорят, что если во время выполнения планки не ощущается сильной нагрузки, значит, упражнение делается неправильно. Плохая техника выполнения планки может привести к серьезным травмам или причинить боль.

Самой распространенной ошибкой считается выгибание спины. В любой из вариаций планки положение спины должно быть ровным. Нагрузка должна быть распределена равномерно, тогда не происходит непроизвольного изменения положения спины.

Лучше фиксировать позицию меньше минуты, но не позволять бедрам и тазу опускаться. Это происходит очень часто, если мышцы пресса и рук уже устали и вся нагрузка переносится на ноги. Если это происходит, то можно расставить ноги немного шире.

Взгляд не нужно направлять вверх. Это дает ненужную нагрузку на шею. Она должна находиться на одном уровне с телом.

Даже если возможности тела позволяют находиться в планке больше трех минут, делать этого не стоит. Эффективность от этого выше не станет. Лучше воспользоваться усложненными вариантами либо взять мяч и сжимать его между ногами для усложнения тренировки.

Противопоказания

Упражнение в первую очередь направлено на работу мышц пресса, поэтому самое очевидное противопоказание — это беременность. Даже если девушка ведет активный образ жизни во время вынашивания ребенка и продолжает заниматься фитнесом, это упражнение должно быть исключено уже на ранних сроках из-за усиленного давления на плод. Это может привести к отклонениям в развитии и даже выкидышу. После родов необходимо подождать не меньше месяца для возобновления тренировок.

Читайте также:  Упражнение 7 пуговицы цель

Травмы спины, шеи, защемления нервов также являются противопоказаниями для данного упражнения.

При некоторых заболеваниях внутренних органов, особенно в период обострения, планка также не рекомендуется. Например, при язве кишечника или печени повышенное давление на пресс может повлечь за собой хирургическое вмешательство.

Планка подразумевает сильное напряжение всех мышц, поэтому ее выполнение может навредить тем, кто страдает заболеваниями сосудов и сердца.

В некоторых случаях упражнение может быть включено в программу занятий только после консультации с врачом. Например, те, кто перенес операцию, должны знать, что от сильного напряжения во время выполнения упражнения могут разойтись швы, поэтому необходимо немного подождать.

Дополнительные бонусы

Чаще всего планку начинают делать желающие похудеть, и это логично. Благодаря ей можно получить достаточно быстро заметные результаты, если разобраться, как правильно делать упражнение планка. Но кроме снижения веса есть еще некоторые дополнительные бонусы.

Планка помогает в борьбе с целлюлитом. Из-за постоянного напряжения мышц уменьшается жировая прослойка, и бугристость кожи становится менее заметной.

Физическое упражнение планка тренирует спину, тем самым защищая ее от возможных травм во время выполнения силовых упражнений. Мышцы становятся более крепкими и реже подвергаются растяжениям.

Упражнение также ускоряет обмен веществ, что позволяет поддерживать вес.

И, разумеется, улучшается осанка благодаря глубокой проработке мышц спины и шеи.

Для достижения поставленных целей нужно хорошо понимать, как правильно делать упражнение планка. Следите за положением тела во время его выполнения.

Результаты после упражнения планка, разумеется, если его выполнение было регулярным, не заставят себя ждать. Уже через месяц можно почувствовать тонус в мышцах и увидеть в зеркале более подтянутое тело. Упражнение стоит включать в каждую тренировку, но лучше в конце, чем в начале. Оно требует серьезного напряжения пресса и может усложнить выполнение других упражнений на данную группу мышц.

Для эффективного похудения можно пройти месячный курс планки. Начинать можно с 20 секунд, постепенно добавляя время. Так, несколько дней можно делать планку по 20 секунд, затем — по 40, далее — по 1 минуте. На шестой день рекомендовано дать мышцам отдохнуть и дальше можно продолжать правильно выполнять планку в своем собственном ритме. Через месяц чередования регулярных тренировок и дней отдыха можно уже уверенно стоять в планке на протяжении 3-4 минут. Главное — точно разобраться в том, как правильно делать упражнение планка, и пробовать различные модификации.

Источник

Идеальная планка: варианты упражнения и распространенные ошибки

Удерживая тело в прямом положение, мышцы получают статическую нагрузку, развиваются прежде всего мышцы кора (так называемое ядро)

Варианты упражнения планка и распространенные ошибки

Планка — простое, но эффективное упражнение с весом собственного тела. Удерживая тело в прямом положение, мышцы получают статическую нагрузку, развиваются прежде всего мышцы кора (так называемое ядро) — мышцы которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела. Также работают плечи, мышцы рук и бедер. Польза этого замечательного упражнения огромная. В этой статье опишем правильную технику различных вариантов планки, указать основные ошибки выполнения и как их исправить.

Статическое упражнение означает, что тело нужно удерживать в определенном неподвижном положение какой-то промежуток времени.

Для выполнения планки в основном не требуется никакого дополнительного оборудования и делать упражнения можно где угодно.

Узнайте как улучшить технику планки и исправить наиболее распространенные ошибки в нашем руководстве.

Разновидности упражнения

Стандартная планка

Принимаем упор лежа. Руки расположены прямо под плечами, чуть шире их уровня. Носки пальцев ног упираются в пол. Напрягаем ягодицы и мышцы ног, чтобы зафиксировать прямое положение тела.

Обращаем внимание на колени. Не нужно их сильно разгибать, чтобы они были напряжены, сгибать тоже не надо. Стараемся снять нагрузку с позвоночника и шеи, смотрим в пол перед собой, примерно на расстоянии 30 см от рук.

Голова должна быть на одном уровне со спиной. Удерживаем такую позицию в течение 20 секунд. По мере продвижения в данном упражнении, увеличиваем время планки, не жертвуя при этом положением тела и ровным дыханием.

Читайте также:  Базовые упражнения на растяжку для мужчин

Нужно комфортно себя чувствовать во время выполнения планки и дышать равномерно.

Планка на предплечьях

Еще один из самых распространенных разновидностей планки, чуть легче, чем стандартная планка на руках.

Все как в предыдущем варианте, но с одной особенностью. Упираемся предплечьями в пол, локти расположены под плечами. Руки на уровне плеч и параллельны телу, ладони прижаты к полу. Если от такого положения ладоней начинают болеть запястья, нужно обхватить запястья обеими руками, сделав своеобразный замок.

Примечание. Все последующие разновидности планки выполняется на прямых руках либо на предплечьях.

Планка на коленях

Этот вариант планки существенно легче предыдущих двух, особенно для новичков. Упираясь коленями в пол, существенно снижаем нагрузку с нижней части спины, что позволит нам легче сконцентрироваться на напряжении мышц кора. Планка выполняется на прямых руках. Под колени лучше постелить коврик или полотенце.

Боковая планка

Более сложная разновидность упражнения. Лучше включает в работу косые и боковые мышцы живота, чем стандартная планка. Ложимся на бок, упор на предплечье или вытянутую руку. Ноги прижаты вместе. Тянемся противоположной рукой вверх, удерживая такое положение. Упражнение можно сделать проще — верхняя нога крест-накрест на нижней для дополнительной поддержки. М ожно сделать сложнее — тянем вверх ногу вместе с рукой.

Планка на одной ноге

Также планка для продвинутых. Убирая одну точку опоры, увеличиваем нагрузку на мышцы кора. Принимаем упор на предплечья (см. планка на предплечьях), одну ногу немного поднимаем вверх, но чтобы было комфортно, без ущерба для спины. Держим бедра параллельно полу. Чередуем опорную ногу.

Планка на медицинском мяче

Увеличиваем интенсивность упражнения за счет упора в медицинский мяч, а не в твердый, устойчивый пол. Стараясь удержать равновесие на неустойчивом мяче, добавляем балансирующий компонент в упражнение. В этом случае больше нагружаются мышцы кора и лучше прорабатываются мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения такая же, как в стандартной планке или в планке на предплечьях, только упираемся руками или предплечьями в мяч.

5 самых распространенных ошибок выполнения планки и как их исправить

Ошибка. Прогиб нижней части спины.

Исправление. Стандартная ошибка. Обычно вместе с прогибом спины попа опускается вниз. Нужно постоянно держать в напряжении мышцы кора. Это поможет подтянуть спину вверх и держать тело прямо, снимет лишнюю нагрузку с позвоночника. Есть один метод, который поможет освоить технику. Нужно попросить напарника аккуратно положить вам на спину длинную палку вроде швабры вдоль тела. Верхняя часть палки должна проходить между лопатками и касаться головы, нижняя часть палки должна находится между ягодицами. Звучит забавно, но метод эффективный в освоении правильной техники.

Ошибка. Подъем попы вверх.

Исправление. Ситуация похожа на предыдущую, но с противоположной разницей.

Нужно держать тело прямо по всей длине. Для этого напрягаем мышцы кора и держим спину ровно. Нужно напрягать все мышцы живота от верха и до низа, чтобы поясничный отдел был зажат в мышечном каркасе и спина была ровной. Тогда не придется прогибать спину или поднимать попу вверх.

Ошибка. Излишний наклон головы.

Исправление. Пока мы напрягаем мышцы живота, ног и ягодиц и сконцентрированы на ровной спине, не забываем про шею и голову. Представляем, что шея и голова — это продолжение спины. Нужно смотреть в пол перед руками — это поможет не напрягать шею и держать ее в нейтральном положении.

Ошибка. Неравномерное дыхание.

Исправление. В момент напряжение человек обычно задерживает дыхание, что может вызвать тошноту и головокружение. Не будем лишний раз подвергать себя таким неприятным ощущениям. Не забываем про дыхание, дышим ровно.

Ошибка. Чрезмерная концентрация внимания на секундомере.

Исправление. Уделяем первоочередное внимание качеству, а не количеству. Если вы решили держать планку 30 секунд, но не готовы к такой нагрузке и постоянно смотрите на секундомер, толку от такого выполнения нет. Если спина прогибается, а плечи начинают ходить ходуном, нужно сделать перерыв. Подбирайте нагрузку, которая вам под силу. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни