Упражнение техника говорить нет

Тренинговое занятие «Умей сказать «НЕТ»

Скачать:

Вложение Размер
treningovoe_zanyatie_umey_govorit_net.docx 182.72 КБ

Предварительный просмотр:

ТРЕНИНГОВОЕ ЗАНЯТИЕ «УМЕТЬ ГОВОРИТЬ «НЕТ»

27 ноября 2014 г.

Почему так важно – уметь сказать «НЕТ»?!

Умение говорить «нет» — это социальный навык, который в наше время необходим.

Научиться говорить «нет» необходимо для того, чтобы жить СВОЕЙ жизнью, для того, чтобы сделать свою жизнь КОМФОРТНОЙ, для того, чтобы не делать ЧУЖУЮ РАБОТУ, для того, чтобы не делать того, что ты не хочешь. Именно поэтому у нас всегда должна быть способность защитить свою территорию, свою семью, себя и свои интересы!

Здесь никто не говорит о том, что надо быть эгоистом и никогда не выполнять чужих просьб. Я говорю о том, что вы имеете право сами решать, какую просьбу вам выполнять, а какую нет.

МИФЫ, по которым НЕ принято говорить «НЕТ»:

  • я не могу отказать другу,
  • я не могу отказать родственникам, семье,
  • я должен этому человеку,
  • сейчас я не откажу этому человеку, а потом он не откажет мне,
  • если я откажу, то обижу человека/ подведу/ испорчу с ним отношения…
  • культурные люди не отказывают,
  • если я откажу, я буду эгоистом, который думает только о себе,
  • если я выполню просьбу этих людей – они будут хорошо ко мне относиться,
  • если я откажу человеку, то он будет хуже ко мне относиться,
  • если я откажусь что-то сделать – все будут считать меня трусом/ слабаком/ человеком не способным сделать данную работу,
  • если я откажусь что-то сделать – я подведу человека…

Причины, по которым человек боится/ не любит говорить «нет»

Есть версия, что не умеют отказывать те из нас, для кого особенно важно мнение окружающих о вас самих и о том, что вы делаете и чего не делаете. То есть люди неуверенные в себе, с заниженной самооценкой.

Причин такого поведения несколько, и почти все они родом из детства. Часто дети берут за основу жизненную позицию своих родителей. Если родители постоянно всем помогали, говорили, что отказывать людям нельзя, то неумение говорить «нет» человек просто перенёс из детской жизни во взрослую.

Чаще всего боязнь отказа формируется в подростковом возрасте. Человек слабо проявляет волю, не может самостоятельно принимать решения, не имеет собственного мнения – ему часто говорят, ты ещё ребёнок, я за тебя решаю, я знаю, как тебе лучше, думай в первую очередь о том, чтобы учиться, вот вырастишь, тогда и будешь решать… — поэтому всегда вынужден соглашаться с другими.

Если частенько случается так, что тебе настойчиво предлагают в супермаркете продукт, который тебе не нужен, а ты его покупаешь; меряя джинсы, ты видишь, что они тебе не подходят, а продавец утверждает обратное, и ты покупаешь их; к тебе домой напрашивается неприятный человек и ты его принимаешь; твои друзья уходят с урока, в то время, когда ты хорошо приготовился к нему, планируя получить отличную оценку – ты уходишь вместе с ними; ты хочешь пообедать кефиром с булочкой, а твои друзья едят только «модные» хот-доги, и ты покупаешь хот-дог; если частенько одноклассники не выполняют свои поручения, эти поручения перекладывают на тебя и ты их выполняешь…если ты часто делаешь то, что тебе не надо, не нравится, не хочется делать… тебе надо научиться говорить «НЕТ».

Сразу ничего не получится. К этой цели надо идти маленькими шашками.

Как научиться говорить слово «НЕТ».

Приёмы, которые работают:

  • Если сразу отказать не получается, надо воспользоваться паузой , то есть уйти от прямого контакта, ведь трудно отказать, глядя просителю в глаза, легче попросить время на обдумывание, а затем перезвонить и отказаться.
  • Если на вас «давят» в принятии решения, перехватите инициативу . Мой хороший знакомый так вёл себя с назойливыми цыганами: когда очередная толпа цыган «облепляла» его с возгласами «дай погадаю» он выступал со встречной, не менее настойчивой просьбой – «дай 15 рублей на проезд» и уверениями непременно отдать. Толпа цыган рассеивалась за секунды.
  • Подбирайте синонимы к слову «Нет!». Все дело в том, что самое трудное – это именно сказать слово «Нет!» или слово с отрицательной частицей. Поэтому придумайте другую словесную форму для отказа: мне хотелось бы помочь, но…, я прошу прощения, но…, это очень интересное предложение, но…. я с удовольствием это попробую, но…
  • Если вы идёте на неприятную беседу и заранее понимаете, что вас будут о чём-то просить – приготовьте заранее обдуманный отказ.
  • Придумайте авторитет . Очень хороший, хотя немного хитрый прием – это, отказывая, сослаться на отрицательное отношение к данному вопросу кого-то из своих близких или друзей, которые являются для просящего непререкаемым авторитетом.
  • Шутите. Отказ шуткой говорится и принимается легче. «Пойдем сегодня погуляем?» — «С тобой — никогда!»
  • Дайте обоснование , а не оправдание.
  • Предложить альтернативу. «Я не хочу идти сегодня в кино, мне оно не интересно. Подумай, может с тобой кто-нибудь еще соберется? У нас ведь кто-то еще хотел посмотреть этот фильм!»
  • Если же на ваш отказ собеседник начинает давить и играть на ваших чувствах, то дело уже не в вашем умении и неумении говорить «нет», а в том, что ваш собеседник вами манипулирует. Можете ему просто сказать: «Не дави на меня!» (вариант: «У меня такое ощущение, что ты на меня давишь!»), и если вы можете сказать это спокойно и глядя в глаза , ситуация перейдет под ваш контроль.
  • Сильный и уверенный в себе человек не сердится ни на себя, ни на собеседника за свой вынужденный отказ , не ругается по этому поводу ни на кого и не устраивает ни себе, ни другим неприятности.
  • На обиженных воду возят. Не бойтесь обидеть кого-то своим отказом. «Если друга можно потерять, значит это не такой уж и друг». В данной ситуации можно сказать практически то же самое: если человек, просящий вас об одолжении, не способен войти в ваше положение и понять причину отказа, то это очень ярко иллюстрирует его истинное к вам отношение.
  • Заставьте себя уважать. Как это ни печально осознавать, но во многих подобных случаях ваши близкие и друзья просто «сели вам на голову». Пора бы их оттуда снять. Как только вы откажете кому-то в первый раз, то увидите, насколько изменится отношение к вам окружающих. Вас просто начнут уважать. Это, конечно, не значит, что вас не уважали до сих пор. Но вас начнут уважать как человека, умеющего говорить «Нет!», а это значит, что впредь к вам будут обращаться только по действительно важным вопросам.

Упражнения для отработки навыка отказа.

Участники разбиваются на пары. Нужно встать друг против друга на расстояние вытянутой руки. Затем участники поднимают руки до уровня груди и соприкасаются ладонями.

Упражнение проходит в два этапа:

1) Оказать сопротивление и ощутить давление партнера, но при этом нельзя его сталкивать с места.

2) Столкнуть напарника, но при этом устоять на своем месте.

Тренинг «Да» и «Нет».

Один из участников тренинга предлагает что-то сделать, другой отказывается. При этом нельзя произносить слово «Нет».

Учащиеся делятся на группы по 3-4 человека. Тренер каждой группе определяет ситуацию, которую они должны обыграть (например, отказаться от предложения одноклассников прогулять урок).

— Назовите способы влияния на мнение человека (убеждение, соблазн, лесть, подкуп, угроза, шантаж и т.д.)

— Перечислите виды поведения в ситуации давления (агрессивность, пассивность, боязливость, уверенность, решительность).

Каждой тройке участников дается задание: два участника должны играть роль «кукловодов» – полностью управлять «куклой». Расставляются два стула на расстоянии 1,5 метров. Цель «кукловодов» — перевести «куклу» с одного стула на другой. «Кукла» не должна сопротивляться тому, что с ней делают «кукловоды».

— Как себя чувствует человек, когда он лишен возможности самостоятельно принимать решения, когда им управляют другие?

Вывод: когда ты не самостоятелен, не можешь распоряжаться собой — это неприятно.

Каждый человек должен запомнить простые правила, как себя нужно вести с «кукловодами»:

  • не бойся выглядеть недостаточно умным;
  • не бойся выглядеть недостаточно смелым;
  • не бойся выглядеть недостаточно взрослым;
  • не бойся выглядеть недостаточно самостоятельным.

Мне бы хотелось привести слова бывшей наркоманки: «Когда ты принимаешь наркотики, тебе кажется, что твоя жизнь чем-то занята, но в ней не происходит ничего, и ты действительно только принимаешь наркотики. И это твоя зависимость. И поэтому ты раб. Ты служишь коварному и жестокому господину. И от этого ты становишься не просто несчастным – ты становишься просто мертвым».

Каждый человек должен сам сделать свой выбор: быть ему свободным или быть рабом. И если ты хочешь оставаться свободным от наркотика человеком, ты должен вовремя сказать твердое «Нет».

Разработала Маркина В.В., ГДОД «Юная Тула», МКОУДОД«ДД(Ю)Т» (50-50-84)

Источник

Как научиться говорить людям «нет» – 5 упражнений от психологов

Социолог, психолог, специалист по массовой коммуникации, редактор

Проверено экспертами

Весь медицинский контент журнала Colady.ru написан и проверен командой экспертов с медицинским образованием, чтобы обеспечить достоверность информации, изложенной в статьях.

Мы ссылаемся только на академические научно-исследовательские учреждения, ВОЗ, авторитетные источники и на исследования в открытом доступе.

Информация в наших статьях НЕ является медицинской консультацией и НЕ заменяет обращение к специалисту.

Время на чтение: 10 минут

Моя мать постоянно просит меня помочь: «Донеси эти сумки вместо меня!» или «Оплати коммунальные услуги по пути на работу». Когда я говорю, что мне не совсем удобно, она обижается и задаёт риторический вопрос: «Тебе так сложно что ли?». Ну как тут откажешь… А вот так!

Умение выстраивать личные границы – один из ценнейших навыков успешных людей. Вы должны понять, ОТКАЗЫВАТЬ людям – НОРМАЛЬНО. Хотите научиться делать это правильно, без появления чувства вины?

Психологи COLADY научат вас говорить людям «нет».

Почему мы так боимся отказывать? Рассказал бизнес-психолог и коуч Александр Герасимов

Технически сказать нет – элементарно. Нужно просто проговорить заветное слово из трех букв. Сложность не в словах, а в нересурсном состоянии человека.

У неумения отказать, не поймав чувство вины или стыда, несколько причин, все они связаны с психологической «невзрослостью» человека.

Причины страха сказать «нет»

  • Самая главная причина в том, что мы не прошли психологическую сепарацию и имеем «внешний локус контроля» — то есть до сих пор анализируем себя по отношению к нам других людей. Похвалили – значит я хороший, поругали – я никто. А зрелый человек с «внутренним локусом» осознает свои интересы, живет своими целями и не пугается критики или отказа, поскольку это никак не отражается на его внутреннем благополучии.
  • Вторая – нелюбовь и требовательное отношение к себе. Если человек не ценит себя, он склонен брать на себя много дел и надрываться. Разумеется, организм быстро улавливает связь, что любая ответственная задача для него означает стресс и износ. И начинает этому сопротивляться и включает реакцию избегания при одной мысли об очередной задаче, проекте или конфликте, что ощущается нами как страх.
  • И третья – неумение проживать собственные чувства и управлять ими. Каждое чувство – это энергия на какие-то действия, в этом и есть их природный смысл. Принимая это ощущение, мы можем присоединиться к этой энергии и сделать из нее полезные действия. К сожалению мы больше живем от рассудка, который работает по другим правилам и не понимает языка чувств. Это приводит к тому, что мы сопротивляемся своим спонтанным реакциям, что каждый раз доставляет большой дискомфорт, поэтому стараемся в принципе избегать негативных ситуаций.

Как видно, все причины довольно глубоки и не могут быть компенсированы интеллектуальными знаниями или навыками. В идеале они решаются личностной проработкой у психолога, но в экстренных случаях приходится пользоваться лайфхаками.

Фото Pexels

1. Укрепление своей позиции

Человек мысленно беспокоится за позицию оппонента больше, чем за свою. И заботится больше о чужих интересах, пренебрегая своими. Особенно если оппонент статусный. Проблема — не в умении отказывать, а в самом отсутствии личных границ и жизни как бесправного существа.

Здесь не срабатывает ни один совет в стиле «пойми и осознай, что ты имеешь право». Зато срабатывает наличие «психологической опоры».

1.1 Одна из опор — как если бы за тобой была еще более авторитетная фигура, от имени и под ответственность которой ты говоришь. Тогда все вопросы к ней, а не к тебе. Как бы ты себя вел, если бы тебя попросил очень важный и значимый человек?

Решение: Найди таких, заручись их поддержкой и представляй их рядом каждый раз, когда требуется отстоять свою позицию в конфликте.

1.2 Еще одна опора — весомая причина, которая стоит за тобой и оправдывает твой отказ. Например ты можешь стесняться попросить позвонить, но если кому-то стало плохо — можешь ощутить моральное право даже кричать и требовать. В качестве такой причины отлично выступает обещание, данное другим людям — обещание партнерам вывести бизнес на прибыль, обещание семье что они не будут ни в чем нуждаться, обещание сотрудникам что з/п будет вовремя, …

Решение: Найди такие причины для себя. Если вообще нет идей, то расспроси других, у кого нет страха отказывать. Важно не просто узнать как они об этом думать, а взять их ощущение уверенности, которое к сожалению в тексте не передашь.

Чем больше чужого опыта соберешь — тем больше появится «насмотренности» и тем быстрее придет уверенность.
Иногда достаточно всего трех примеров от разных людей.

1.3 И третья опора — ощущение того, что ты прав и в большинстве.
Человек с низкой самооценкой меряет себя по хорошему отношению к нему других людей. И во время конфликта очень боится, что все остальные поддержат не его, и он останется в одиночестве. Поэтому боится отказать чтобы не дай бог обострить противостояние и навлечь на себя чужое недовольство.
Но если он чувствует что его поддерживают значимые люди — сразу появляется уверенность.
Или он чувствует что та позиция которую он отстаивает — правильная. То как он думает — это норма.

Решение:
Расспроси лояльных к тебе людей об их аргументах в защиту их позиции, почему они правы. И на их основе придумай еще и свои.
Далее в качестве тренировки проговаривай их в разном порядке, как если бы ты выступал в качестве адвоката. И каждую фразу заканчивай словами «и это норма»! Потом концовку можно уже не говорить, но иметь в виду.
Если эта привычка со временем перерастет в поддерживающий ресурсный внутренний диалог – мы добились успеха.

2. Формулировка отказа

Отказывать сложно потому что мы думаем, что отказываем не предложению, а лично оппоненту. То есть не просто отклоняем предложенный вариант, а отвергаем и лично оскорбляем человека. И потом вынуждены выдерживать неловкую паузу и его расстройство или гнев. А это никому не нравится.

Поэтому отговариваться от невыгодного предложения нужно объективными причинами (авторитетные люди или весомые причины из п.1), на которых и ляжет все бремя негодования, но которым оппоненту сложно будет что-то предъявить.

А самому нужно успокоить эмоции оппонента выражением надежды на сотрудничество на более подходящих условиях или предложением альтернативы.

Перевод разговора на альтернативное предложение помогает избежать неловкого молчания, которого обычно мы и не можем вынести.

Пример 1:

  • Ты сделаешь мне сайт за 100 рублей? (намеренно сформулировано так, что заставляет взяться либо испытать неудобство от отказа лично).
  • Такая работа займет как минимум 17 часов, а учитывая рыночную стоимость часа в 3500 рублей по которой мы работаем, это получается никак не меньше 60 тыс. рублей. Если ты ограничен с бюджетом, могу предложить посмотреть более дешевые предложения, но я вообще не уверен, что они будут отвечать твоим запросам по качеству, не получилось бы так что придется все переделывать (это не я произвол творю, это игра по правилам рынка, но я проявляю заботу к тебе и предлагаю иной вариант).

Пример 2:

  • Могу я пригласить вас на свидание?
  • Я польщена, но считаю, что мой статус замужней женщины не позволяет ответить согласием, хотя я приятно удивлена и думаю что вы найдете свой успех и другой красивой женщины (статус — это объективная причина, приятно удивлена — успокоение эго оппонента, успех у другой женщины — это альтернатива для переключения внимания).

3. Тренировка и наработка привычки

Когда человек боится говорить «нет» – каждый раз он фактически тренируется в том, чтобы испугаться ситуации. Поэтому в ситуации не может продемонстрировать иного поведения, кроме привычного.
Для тренировки отказов можно представить, что отказываешь в чем-то легком или не значимому человеку, ощущая полное право и поддержку со стороны других людей. И тренировать «НЕТ», сказанное уверенным и спокойным тоном, при полном комфорте и согласии внутри.

А потом можно поиграть с интонациями, от укоризненной, как будто оппонент фигню сказал до игривой, как если бы набивал себе цену. Задача – получить удовольствие от процесса (снижает страх) и натренировать собственные мышцы рта произносить правильные слова в правильной интонации.
И тогда в реальной ситуации даже если испугаешь – язык сделает свое дело сам.

Но лучше все же прийти с этой темой к психологу. Единожды решив ее, больше не понадобятся все эти ухищрения.

5 упражнений, которые помогут научиться говорить «нет» от психолога Марии Белых

Сложно сказать «нет», если не хватает уверенности в себе, если низкая самооценка, нет чувства безопасности и есть ощущение, что кто-то другой важнее/ценнее, чем ты. Вообще или в конкретном моменте.

Во всех этих случаях можно обратиться к психологу, чтобы исправить ситуацию. Вероятно, это потребует длительного времени, но я предложу ниже упражнения, которые можно пробовать сделать уже сейчас, и они помогут поправить ситуацию.

Предлагаю сделать несколько упражнений, которые позволят вам научиться говорить «нет». Каждое упражнение я рекомендую сделать минимум 20 раз, потому что иначе вы не узнаете работает ли оно для вас. А также повторение позволит отточить навыки и откроет новые возможности.

Упражнение 1. Укоренение

Я рекомендую потренироваться до того, как вам надо будет говорить «нет», потому что сначала вам потребуется всё ваше внимание, чтобы вызвать определённые ощущения в теле. Когда вы научитесь делать это быстро, можно будет применять этот навык в ходе разговора.

Если вы стоите, то представьте, как у вас из стоп растут корни в землю. Если вы сидите, то представьте, как из ваших точек опоры растут в корни, из спины, из таза, из ног. Вы представляете, как они растут, держат вас, вы устойчивы. Макушку при этом слегка тянем вверх. Ваша задача телесно ощутить эту устойчивость, прочувствовать ее. В таком состоянии, проще сказать «нет» и отстоять свои границы.

Упражнение 2. Пауза

Прежде, чем отвечать, возьмите минутную паузу, чтобы подумать. Спокойно скажите человеку, что вам нужно 1 минута подумать прежде, чем вы сможете дать ему ответ. Сделайте вдох, выдох. В эту минуту можно вспомнить шкалу, понять, как вы хотите и можете ответить, продумать аргументы, набросать сценарий ответа. Можно успеть сделать упражнение «Укоренение», чтобы придать себе уверенности, прочувствовать устойчивость в принятом решении.

Упражнение 3. Практика

Когда вы уже согласились на что-то, но позже поняли, что вам стоило бы отказаться. Тут важно записать для себя аргументы, почему вам это не подходит, почему вы хотели бы отказаться. Далее:

  1. Вы можете отказать человеку в сообщении, иногда без объяснений, почему вы это делаете.
  2. Вы можете позвонить, что уже повышает уровень сложности.
  3. Уровень Хард. Вы можете встретиться с человеком и лично отказать. Объясняя причину или в грубой форме, решайте сами, исходя из ваших ценностей и отношений.

Фото Pexels

Во всех вариантах может быть страшно, но вы можете воспринимать это, как игру. Например, после прохождения уровня праздновать успех и хвалить за личных повышение навыков.

Упражнение 4. Какой вы герой сериала?

Вустер: Ты жестокий человек, Дживс.

Дживс: Зато свободный.

Вы можете ассоциировать себя с героем фильма/книги/игры. Представлять себя на месте героя, думать, как бы он ответил в этой ситуации. Это поможет снизить чувство вины за отказ, а также взглянуть на ситуацию под новым углом, глазами какого-то героя.

Упражнение 5. Игра

Можно поиграть с друзьями. Они предлагают вам нелепости, что-то на что вы точно не согласны, чередуя с чем-то приятном, на что вы захотите сказать «да». Помните игру «Съедобное-несъедобное»? Принцип такой же, только вместо еды и других вещей, вы берете за условие разные ситуации, действия. В этой же игре можно потренировать и все 4 вышеперечисленных упражнения и шкалу ответов «да/нет».

Источник

Читайте также:  Упражнение с мячом для дыхания
Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни