Устойчивость человека к физическим упражнениям

Влияние физических упражнений на организм человека

В условиях современного мира с появлением устройств, облегчающих трудовую деятельность (компьютер, автомобили) резко сократилась двигательная активность людей. по сравнению с предыдущими десятилетиями. Это привело к снижению функциональных возможностей человека и различным заболеваниям. Поэтому и при умственном, и при физическом труде необходимо заниматься оздоровительной физической культурой, укреплять организм. Постоянное нервно — психическое перенапряжение и хроническое переутомление без физической разрядки вызывают тяжёлые функциональные расстройства в организме, снижение работоспособности и наступление преждевременной старости. В сочетании труда и отдыха, нормализацией сна и питания, отказа от вредных привычек систематическая физкультура повышает психическую, умственную и эмоциональную устойчивость человека. Занятия физическими упражнениями увеличивают активность обменных процессов.

Работающие мышцы нуждаются в большем количестве кислорода и питательных веществ, а также в более быстром удалении продуктов обмена веществ. Это достигается благодаря тому, что в мышцы притекает больше крови и скорость тока крови в кровеносных сосудах увеличивается. Кроме того, кровь в легких больше насыщается кислородом. У тренированных людей сердце легче приспосабливается к новым условиям работы, а после окончания физических упражнений быстрее возвращается к нормальной деятельности. Число сокращений тренированного сердца меньше, а, следовательно, пульс реже, но зато при каждом сокращении сердце выбрасывает в артерии больше крови. При более редких сокращениях сердца создается более благоприятные условия для отдыха сердечной мышцы. Работа сердца и кровеносных сосудов в результате тренировки становится экономичнее и лучше регулируется нервной системой. Физическая работа способствует общему расширению кровеносных сосудов, нормализации тонуса их мышечных стенок, улучшению питания и повышению обмена веществ в стенках кровеносных сосудов. Напряженная умственная работа, малоподвижный образ жизни, особенно при эмоциональных напряжениях, вредных привычках вызывают повышение тонуса и ухудшению питания стенок артерий, потерю их эластичности. Во время физической нагрузки на 1 мм поперечного сечения мышцы открываются до 2500 капилляров против 30 — 80 в состоянии покоя. Поэтому для сохранения здоровья и работоспособности необходимо активизировать кровообращение с помощью физических упражнений. Особенно полезное влияние на кровеносные сосуды оказывают занятия циклическими видами упражнений: бег, плавание, ходьба на лыжах, на коньках, езда на велосипеде. Во время физических тренировок увеличивается количество эритроцитов и лимфоцитов в крови. Одно из доказательств того, что в результате физических упражнений увеличиваются защитные силы организма, повышается устойчивость организма против инфекции. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже заболевают, а если заболевают, то в большинстве случаев легче переносят инфекционные болезни. При длительной работе мышц количество сахара в крови уменьшается. При регулярных занятиях физическими упражнениями уменьшается в кровотоке холестерин и происходит активизация антисвертывающейся системы, препятствующей образованию тромбов в сосудах. В покое человек производит около 16 дыхательных движений в минуту. При физической нагрузке в связи с увеличением потребления кислорода мышцами дыхание становится более частым и более глубоким. Количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту, увеличивается-с 8л в покое до 100-140л при быстром беге, плавании, ходьбе на лыжах и организм получает больше кислорода. В мышцах, находящихся в покое, большая часть кровеносных капилляров, окружающих мышечные волокна, закрыта для тока крови и кровь по ним не течет. Во время работы раскрываются все капилляры, поэтому приток крови в мышцу увеличивается более чем в 30 раз.

В процессе тренировки в мышцах образуются новые кровеносные сосуды- коллатерали. Под влиянием тренировок изменяется и химический состав мышцы. В ней увеличивается количество веществ, при распаде которых освобождается много энергии: гликогена и фосфагена. В тренированных мышцах распадающиеся при сокращении мышечных волокон гликоген и фосфорные соединения быстрее восстанавливаются, а окислительные процессы протекают интенсивнее, мышечная ткань лучше поглощает и лучше использует кислород. Выполнение физических упражнений положительно влияет на весь двигательный аппарат, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанным с возрастом и гиподинамией, повышается минерализация косной ткани, прочнее становятся связки и сухожилия. Систематические занятия физическими упражнениями в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить красоту и стройность.

Движение это основа всей жизнедеятельности человека.

Физические упражнения — эффективное профилактическое средство, предохраняющее человека, как от заболеваний, так и от преждевременно наступающей старости.

Физические упражнения:

  • стимулируют обмен веществ, тканевой обмен, эндокринную систему;
  • повышая иммунобиологические свойства, ферментативную активность, способствуют устойчивости организма к заболеваниям;
  • положительно влияют на психоэмоциональную сферу и улучшают настроение, обладают антистрессовым действием;
  • оказывают на организм тонизирующее, трофическое, нормализующее влияние и формируют компенсаторные функции.

Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов. Пониженное атмосферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности.

Инструктор ЛФК Демьянович Наталья Эдуардовна

Источник

Устойчивость человека к физическим упражнениям

Сердце – главный центр кровеносной системы, работающий по типу насоса, благодаря чему в организме движется кровь. В результате физической тренировки размеры и масса сердца увеличиваются в связи с утолщением стенок сердечной мышцы и увеличением его объема, что повышает мощность и работоспособность сердечной мышцы.

При регулярных занятиях физическими упражнениями или спортом: увеличивается количество эритроцитов и количество гемоглобина в них, в результате чего повышается кислородная емкость крови; повышается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям, благодаря повышению активности лейкоцитов; ускоряются процессы восстановления после значительной потери крови. У тренированных людей количество эритроцитов (красные кровяные тельца) с 4,5-5 млн. в 1 мм3 крови до 6 млн. Эритроциты – переносчики кислорода, поэтому при увеличении их количества кровь может получить больше кислорода в легких и большее количество его доставить тканям, главным образом мышцам. У тренированных людей увеличивается и количество лимфоцитов – белых кровяных телец. Лимфоциты вырабатывают вещества, которые нейтрализуют различные яды, поступающие в организм или образующиеся в организме. Увеличение количества лимфоцитов – одно из доказательств того, что в результате физических упражнений увеличиваются защитные силы организма, повышается устойчивость организма против инфекции. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже болеют, а если заболевают, то в большинстве случаев легче переносят инфекционные болезни [3].

Читайте также:  Пассивные дыхательные упражнения это

Важным показателем работоспособности сердца является систолический объем крови (СО) — количество крови, выталкиваемое одним желудочком сердца в сосудистое русло при одном сокращении. Показатели систолического объема сердца у тренированного человека гораздо выше и при мышечной работе, и в покое, чем у нетренированных людей.

Другими информативными показателем работоспособности сердца является число сердечных сокращений (ЧСС). В процессе спортивной тренировки ЧСС в покое и во время физической нагрузки со временем становится реже за счет увеличения мощности каждого сердечного сокращения. Объясняется это тем, что сердце нетренированного человека для обеспечения необходимого минутного объема крови (количество крови, выбрасываемое одним желудочком сердца в течение минуты) вынуждено сокращаться с большей частотой, так как у него меньше систолический объем. Сердце тренированного человека более часто пронизано кровеносными сосудами, в таком сердце лучше осуществляется питание мышечной ткани, и работоспособность сердца успевает восстановиться в паузах сердечного цикла. Схематично сердечный цикл можно разделить на 3 фазы: систола предсердий (0,1 с), систола желудочков (0,3 с) и общая пауза (0,4 с). Даже если условно принять, что эти части равны по времени, то пауза отдыха у нетренированного человека при ЧСС 80 уд./мин будет равна 0,25 с, а у тренированного при ЧСС 60 уд./мин пауза отдыха увеличивается до 0,33 с. Значит, сердце тренированного человека в каждом цикле своей работы имеет большее времени для отдыха и восстановления [1].

Кровяное давление – давление крови внутри кровеносных сосудов на их стенки. Измеряют кровяное давление в плечевой артерии, поэтому его называют артериальное давление (АД), которое является весьма информативным показателем состояния сердечно-сосудистой системы и всего организма. Различают максимальное (систолическое) АД, которое создается при систоле (сокращении) левого желудочка сердца, и минимальное (диастолиеское) АД, которое отмечается в момент его диастолы (расслабления). Пульсовое давление (пульсовая амплитуда) разница между максимальным и минимальным АД. Давление измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт. ст.). В норме для студенческого возраста в покое максимальное АД находится в пределах 100-130; минимальное – 65-85, пульсовое давление – 40-45 мм рт. ст.

Пульсовое давление при физической работе увеличивается, его уменьшение является неблагоприятным показателем (наблюдается у нетренированных людей). Снижение давления может быть следствием ослабления деятельности сердца или чрезмерного сужения периферических кровеносных сосудов.

При интенсивной физической работе у тренированных людей максимальное АД повышается до 200 мм рт. ст. и более, может долго держаться, но во время отдыха после физической работы максимальное и минимальное АД быстро приходит в норму. У нетренированных людей максимальное АД сначала повышается до 200 мм рт. ст., затем снижается в результате утомления сердечной мышцы, а после физической нагрузки максимальное и минимальное АД долго остаются повышенными.

Кровь в организме человека выполняет следующие функции: транспортная, регуляторная, защитная, теплообмен. Полный круговорот крови по сосудистой системе осуществляется за 21-22 секунды, при физической работе – 8 секунд и меньше, что ведет к повышению снабжения тканей тела питательными веществами и кислородом.

Физическая работа способствует общему расширению кровеносных сосудов, нормализации тонуса их мышечных стенок, улучшению питания и повышению обмена веществ в стенках кровеносных сосудов. При работе окружающих сосуды мышц происходит массаж стенок сосудов. Кровеносные сосуды, проходящие через мышцы, массируются за счет гидродинамической волны от учащения пульса и за счет ускоренного тока крови. Все это способствует сохранению эластичности стенок кровеносных сосудов и нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы без патологических отклонений.

Напряженная умственная работа, малоподвижный образ жизни, особенно при высоких нервно-эмоциональных напряжениях, вредные привычки вызывают повышение тонуса и ухудшение питания стенок артерий, потерю их эластичности, что может привести к стойкому повышению в них кровяного давления, и, в конечном итоге, к гипертонической болезни. Потеря эластичности кровеносных сосудов, а значит, повышение их хрупкости и сопутствующее этому повышение кровяного давления могут привести к разрыву кровеносных сосудов. Если разрыв происходит в жизненно важных органах, то наступает тяжелое заболевание или скоропостижная смерть.

Таким образом, мы видим, что физическая культура и спорт благоприятно влияют не только на мускулатуру, но и на другие органы, в частности на кровеносную систему, улучшая и совершенствуя их работу. Чтобы быть здоровым, крепким, выносливым и разносторонне развитым человеком, необходимо активизировать кровообращение с помощью физических упражнений. Особенно полезное влияние на кровеносную систему оказывают занятия циклическими видами упражнений: бег, плавание, бег на лыжах, на коньках, езда на велосипеде [2].

Читайте также:  Упражнения после кесарева сечения через 1 месяц для живота

Источник

Научная электронная библиотека

Фирилёва Ж. Е., Загрядская О. В.,

4.4. Упражнения в равновесии и на устойчивость вестибулярного аппарата

С необходимостью сохранять равновесие человек постоянно сталкивается в повседневной жизни. Удержание равновесия происходит рефлекторно за счёт согласованной работы различных функций и систем организма. Под равновесием можно понимать сохранение необходимой позы человека в неподвижном положении или в движении. Условия сохранения равновесия определяются следующими биомеханическими показателями: сила тяжести, реакция опоры, вес звеньев тела, сила мышечной тяги.

Любое положение и движение человека происходит при смещении общего центра масс (ОЦМ) тела и координационной работе мышечных групп, уравновешивающих его. При подборе специальных упражнений, сопряжённых с сохранением равновесия, необходимо делать акцент на таких положениях и движениях, которые сопровождаются явными ощущениями перемещения ОЦМ тела и сознательно контролируются. Например, переходы из стойки на двух ногах в стойку на одной ноге. Ограниченная, подвижная и высокая площадь опоры затрудняет сохранение равновесия.

При выполнении любого упражнения на равновесие устойчивость тела будет тем выше, чем больше площадь опоры, ниже ОЦМ тела и проекция ОЦМ тела ближе к центру площади опоры. И наоборот – равновесие будет неустойчивым при противоположных показателях. Это необходимо учитывать при подборе соответствующих упражнений и методики их проведения.

Если проекция ОЦМ тела при статических упражнениях (седы, упоры, стойки) вышла за пределы площади опоры, то равновесие будет потеряно, и человек неизбежно упадёт, если только он своевременно не создаст новой опоры, например, шагнув в сторону падения. Это создание новой опоры лежит в основе всех движений, связанных с перемещением тела, и прежде всего – в основе ходьбы.

В образовании тонкого мышечного ощущения, особенно в динамических упражнениях большую роль играют вестибулярный аппарат и зрение, от которых с периферии импульсы направляются к высшему регулирующему равновесие центру – мозжечку. Исключив влияние одного из рецепторов, можно повысить требования и к функции остальных из них. Так, можно выполнить доступные упражнения в равновесии с закрытыми глазами или изменить обычное, привычное положение головы, или выполнять головой различные движения (наклоны, повороты).

Упражнения в равновесии можно классифицировать на три основные группы.

1. Упражнения на месте:

– равновесие со смешанной опорой;

– равновесие с опорой на ноги.

2. Упражнения в движении:

– передвижение при смешанной опоре;

– ходьба с дополнительными движениями;

– ходьба с преодолением препятствий;

– расхождение вдвоём на узкой опоре.

3. Комбинированные упражнения – сочетают в себе упражнения в равновесии, выполняемые в движении и на месте.

Упражнения в равновесии на месте

Равновесие в смешанной опоре – выполняются на полу:

– сесть, опираясь руками на пол, и в положении сидя выполнить различные движения руками и ногами;

– сидя на стуле, поражённая нога ближе к опоре, здоровая дальше от опоры (слегка спереди) – встать и сесть несколько раз;

– стоя на одной ноге, другую вперёд (назад, в сторону), держась руками за опору – выполнить полуприсед и встать;

– из положения стоя – сесть и встать, опираясь руками о пол;

– в упоре лёжа – поднимать одноимённые и разноимённые руку и ногу;

– в упоре стоя на коленях – поднимать руку вверх, ногу назад – одноимённые и разноимённые;

– сесть и встать, опираясь на спину партнёра.

Упражнения на повышенной опоре – выполняются на гимнастической скамейке:

– из стойки поперёк, а затем продольно – опуститься в упор присев и встать;

– из упора присев – сесть, ноги врозь на пол;

– из упора присев – перейти в положение лёжа на животе, затем встать;

– из упора присев – скольжением отвести одну ногу назад на носок;

– из положения стоя – принять упор присев, повернуться кругом и встать;

– в положении стоя продольно или поперёк – броски и ловля малого мяча.

Равновесия с опорой на ноги – выполняются на полу:

– смыкание и размыкание носков и пяток;

– стойка с сомкнутыми носками;

– подъёмы на носки и опускания на всю стопу;

– стойка, ступни на одной линии (одна перед другой, носок к пятке);

– стоя ноги врозь – перенос веса с одной ноги на другую;

– присесть и встать без помощи рук;

– повороты направо, налево и кругом – переступанием и строевым приёмом;

– двигательные действия на ограниченной опоре – в круге, квадрате или обруче;

– двигательные действия на месте с грузом – гантели 1–2 кг, малые набивные мячи;

– двигательные действия на месте с предметами – мяч, гимнастическая палка, обруч и др.;

– двигательные действия на месте с партнёром – полуприседы и вставания,( взявшись за руки или спиной друг к другу, под руки).

Большинство перечисленных упражнений может выполняться на повышенной опоре – обычно на гимнастической скамейке. Разнообразить их можно бросками и ловлей мяча ударом об пол или скамейку с последующей ловлей.

Упражнения в равновесии в движении

Передвижение в смешанных упорах:

– передвижение вперёд, назад или в сторону в различных упорах – присев, стоя на коленях, стоя согнувшись, стоя ноги врозь;

– передвижение в упоре присев, переставляя руки и толчком ног или перешагивая и одновременным толчком рук;

– ходьба с различными положениями рук – в стороны, на пояс, к плечам, за голову, за спину, перед грудью, вверх и с различными асимметричными положениями;

Читайте также:  Система упражнений для сухожилий

– ходьба на носках в полуприседе с различными положениями рук;

– ходьба, высоко поднимая колени;

– ходьба приставными и переменными шагами;

– ходьба боком (правым, левым) приставными и скрестными шагами;

– ходьба спиной вперёд;

– ходьба, полуприседая и вставая на опорной ноге;

– ходьба с закрытыми глазами;

– разновидности ходьбы в сцеплении за руки вдвоём, втроём, группой.

Ходьба с дополнительными движениями:

– с хлопками – спереди, сзади, вверху, внизу, под ногой, с различным ритмическим рисунком (например, только на первый счёт, на первый и третий счёт и т.д.);

– с поворотами, наклонами в различные стороны;

– с бросками и ловлей мяча, с ударами об пол и ловлей и др.;

– с бросками и ловлей гимнастической палки;

– с передачей мяча партнёру, идущему сзади поворотом туловища направо и налево;

– с броском и ловлей мяча партнёру, идущему сбоку;

– с различными движениями флажками и другими предметами.

Ходьба с преодолением препятствий:

– перешагивание через предметы, разложенные на полу или повышенной опоре – через набивные мячи, гимнастические палки, кубики и др.;

– перешагивание через две линии, две верёвочки, две палки, лежащие на расстоянии ступни, полушага;

– перешагивание через верёвочку или палку, планку на различной высоте;

– подлезание под верёвочку или палку, планку, установленную на различной высоте – препятствие проходить согнувшись, в полуприседе;

– ходьба с проходом в «окно» – квадрат из верёвки, круг, обруч и т.п.

– ходьба с раскладыванием и собиранием предметов – набивных мячей, гимнастических палок, кубиков, фишек и др.;

– переноска груза с различными видами ходьбы – набивных или резиновых мячей, кубиков и др.;

– переноска груза на повышенной опоре – по гимнастической скамейке.

Расхождение вдвоём – выполняется по скамейке или гимнастическому бревну:

– при встрече один перешагивает через другого, принимающего низкое положение – лёжа на животе, упор присев, упор стоя на коленях, сед ноги врозь;

– захватом за плечи: встречаясь, партнёры обхватывают друг друга за плечи или под локти, выставляют вперёд одноимённые ноги до касания пятками и по команде одного из них, поднимаясь на носки, поддерживая друг друга, поворачиваются кругом плечом назад, далее расцепляя захват и делая шаг назад.

Комбинированные упражнения в равновесии

Упражнения в равновесии на месте сочетаются с упражнениями в движении. Все эти упражнения направлены на совершенствование упражнений в равновесии как на месте, так и в движении:

– во время ходьбы остановка на двух, на одной ноге, на носках;

– ходьба с остановками и выполнение двигательных действий;

– передвижение с остановками в равновесие на одной ноге;

– передвижение с предметом и остановка с его бросками и ловлей;

– передвижение навстречу друг другу с предметом (мяч, кубик и др.), остановка с бросками и ловлей предмета, поворот кругом, передвижение в обратном направлении.

Для выявления нарушений вестибулярно-мозжечковой двигательной функции организма человека, перенёсшего инсульт, В.В. Ковальчук (2016) предлагает следующие тесты:

  • одна минута статического равновесия сидя (вес тела равномерно распределяется на обе ягодицы);
  • 10 секунд статического равновесия стоя (вес на обеих ногах);
  • 10 самостоятельных шагов без дополнительных средств передвижения;
  • определение времени, необходимого для прохождения 10 метров с дополнительными средствами ходьбы;
  • тесты Берг и тест «Встать и пойти».

Для тренировки устойчивости вестибулярных реакций нами применялись следующие физические упражнения:

1. Повороты головы направо и налево в и.п. (исходном положении) сидя, стоя с опорой и без неё, при передвижении.

2. Полукруг головой впереди при тех же и.п., как и в упражнении 1.

3. Повороты туловища в и.п. сидя и стоя ноги врозь и ноги вместе.

4. Наклоны туловища вправо и влево при тех же и.п., как и в упражнении 3.

5. Сесть на стул и встать при разных положениях и движениях головой.

6. Повороты, стоя на месте – направо, налево и кругом.

7. Повороты направо и налево во время передвижения вперёд, назад и в сторону.

Методические указания к упражнениям в равновесии

При проведении упражнений в равновесии необходимо обеспечить страховку и соблюдать правильную методику обучения:

  • Вначале осваивать упражнения на месте, а затем в движении, сначала в низких и только потом в высоких исходных положениях.
  • Высота и техническая сложность упражнений увеличивается постепенно, новые упражнения целесообразно разучивать в облегчённых условиях – на полу, держась за опору. После этого следует выполнять упражнения по начерченной на полу линии, а затем на повышенной опоре – на гимнастической скамейке, гимнастическом бревне.
  • К комбинированным упражнениям переходить после хорошего освоения предыдущих двух групп упражнений.
  • Постепенно усложнять упражнения, развивая не только функцию равновесия, но и координацию движений, устойчивость вестибулярных реакций, проприоцептивную чувствительность рук и ног.
  • Следить за правильным положением тела при выполнении упражнений в равновесии, добиваясь правильной осанки.
  • Разнообразить упражнения и проводить их поточным и фронтальным способом.
  • Для увеличения плотности занятий при поточном способе организации выполнения упражнений установить несколько гимнастических скамеек (начерченных линий) параллельно друг другу или по периметру зала или площадки (Ж.Е. Фирилёва, 2012).

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни