Валик массажный упражнения от целлюлита

Как валик для спортивного массажа спасает от головной боли и целлюлита

Массажный цилиндр из пенного материала — это простой спортивный инвентарь, который помогает разогреть мышцы перед тренировкой, ослабить боль и снять гипертонус. Другими словами, это примитивный аксессуар для самомассажа. Также такой валик помогает убрать излишнюю нагрузку в области позвоночника и поясницы, что особенно актуально для тех, кто ведет малоподвижный сидячий образ жизни.

Цилиндр для массажа особенно полезно использовать после физических нагрузок. Он равномерно массирует каждый участок тела — это помогает усилить микроциркуляцию и уменьшить период восстановления после спорта. Также валик стоит использовать и дома для расслабления тех или иных частей тела. Например, можно совместить приятное с полезным — смотреть любимый сериал, подложив массажный ролик под поясницу или шею, периодически плавно двигая тело вперед и назад. Это может помочь избавиться от головной боли, проблем со сном и напряжения/тяжести в плечах и шее. Валики с ребристой поверхностью отлично подойдут для интенсивного самомассажа. Они возвращают тонус кожи в области бедер и живота и помогают при целлюлите. Кстати, для дополнительного эффекта не забудьте нанести на уже проработанные зоны гель или крем, который снимает усталость или помогает расщепить жиры.

Существует несколько видов массажных валиков. При их выборе необходимо учитывать диаметр: чем он больше, тем больше сил для удержания равновесия потребуется и само занятие будет более интенсивным. Поэтому для комфортного массажа лучше выбирать те, диаметр которых не больше 15–20 сантиметров. Перед покупкой желательно протестировать валик.

Мягкий из пены легко прогибается из-за низкой плотности, поэтому подходит для проработки ног. И незаменим для пожилых людей и тех, кто регулярно ощущает усталость в спине.

Валик средней жесткости выполнен из достаточно плотного пенного материала, который расположен сверху пластикового каркаса. Эксперты рекомендуют использовать такой вид тем, кто только начинает самомассаж с помощью ролика. Это универсальный вариант, который подходит для проработки любой группы мышц.

Жесткие массажные цилиндры оказывают очень сильное давление на тело и могут вызвать болевые ощущения. Поэтому их рекомендуют тем, у кого большой объем мышечной массы или лишний вес.

Гофрированные или ребристые роллеры — одни из самых эффективных, поскольку из-за своей неровной поверхности они особенно тщательно стимулируют ткани и мышцы, что и приводит к активному лимфотоку и кровообращению.

В первую очередь, при самомассаже валиком не должно возникать дискомфортных ощущений и боли. Если это происходит, перестаньте заниматься или попробуйте использовать роллер меньшего диаметра. Использовать валик нельзя при обострениях проблем со спиной, поясницей, грыжах и травмах. Максимальное время занятия — 5–10 минут в зависимости от самочувствия и ощущений. Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как купить валик.

Что с ним делать

Прежде чем ввести в свой режим занятия с массажным валиком, изучите несколько обучающих видео. В YouTube существуют разные ролики: конкретные для решения той или иной проблемы и общие упражнения для расслабления всех мышц тела.

Источник

Как правильно использовать валик для фитнеса, упражнения от отеков и целлюлита

Здравствуйте, уважаемые читатели. Мой режим дня во многом состоит из сидения за компьютером. Думаю, многие из вас ведут похожий образ жизни. Согласитесь, это очень утомляет, мышцы затекают. После целого дня за столом хочется растянуться. Я нашла идеальный способ, как привести себя в чувства после долгого рабочего «застолья» — гимнастический валик для фитнеса.

Чего только не придумывают, чтобы нам с вами жилось хорошо. Валик, безусловно, одна из полезнейших вещей для тех, кто хочет держать тело в тонусе без использования сложного и дорого инвентаря. К тому же места много не занимает.

Что такое валик для фитнеса

Это такой плотный цилиндр из вспененного материала (обычно из него делают коврики для занятий йоги), выбирается, исходя из целей занятий. Он бывают полностью гладкий, но иногда в качестве массажного элемента на нем есть выступающие бугорки. В общем, такой плотный скрученный фитнес-коврик с рифлением. Другое его название — фоам роллер или ролл для миофасциального релиза (МФР) или пилатеса.

Как выбрать валик

Рельеф

Гладкий валик или с небольшим рельефом подойдет для новичков и людей с небольшой мышечной массой. Подойдет для всех упражнений, и против целлюлита, и в качестве расслабления.

Рельеф необходим, чтобы как следует промять мышцы, бугорок как следует прорабатывает тело, убирают зажимы. Для начинающих не рекомендуется, потому что будет очень больно, коже необходимо привыкнуть к нагрузке. Могут появиться синяки.

Параметры

Выбирайте из предпочтений. Для дома удобно взять длинный валик 90 см, для поездок подойдет небольшой. В диаметре оптимально взять 15 см.

Жесткость

Для начала покупайте не слишком твердый инвентарь. Когда жесткости будет не хватать — обновите.

Правила занятий с фоам роллером

1. Занимайтесь на твердой поверхности, вниз можно положить коврик для йоги.
2. Все движения плавные, неспешные.
3. Избегайте нажатия на твердые части тела — крестец, копчик, колени. Также нельзя работать с областью под коленкой и поясницей.
4. Шеей можно только лежать и аккуратно покачивать из стороны в сторону.
5. При работе с фасциями останавливайтесь на болевых точках и продыхивайте несколько секунд, допустима небольшая боль. При выраженной — отмените занятие и покажитесь врачу.

Применение ролика для фитнеса

Упражнения от целлюлита и отеков ног

От апельсиновой корки советую выбирать довольно плотный ролик без шипов. Иначе будет довольно больно, ведь ноги, особенно внутренняя поверхность бедра — довольно чувствительное место.

Выполняйте этот комплекс по 20-40 минут через день под фильм или прослушивание музыки:

1. Садимся на массажный ролик на заднюю поверхность бедра, опора на выпрямленные руки, ноги на весу. Вся сила приходит на точку под фитнес-роликом. Медленно прокатываемся то вверх, то вниз. Носки на себя. После 8 повторений начинаем качаться из стороны в сторону, прокатываем также 8 циклов, не меньше.
2. Ставим ролл на 20 см выше от пятки, упор на руки, ноги на весу. Аналогично прокатываем голень 8 циклов сначала медленно, затем покачиваясь.
3. Садимся правой ягодицей на валик, ставим правую ноги на колено. Прокатываем, затем повторяем на левую ягодицу. Копчик и крестец не задеваем!
4. Ложимся на бок, кладем ролл под верхнюю ноги выше колена на 10 см. Мысленно делим внутреннюю поверхность бедра на 3 зоны и массируем каждую по очереди. В паховой области (верхней зоне) надавливаем едва-едва, это очень чувствительное место.
5. Для верхней поверхности ног повторить первый пункт комплекса. Затем согнуть ноги под углом 90 градусов и повторить.
6. Для проработки внешней стороны бедра повернитесь на левый бок, правую ногу выставьте вперед, согнув в колене, упор на прямую левую руку. Прокатываем 8 повторений.

Дополнительно можно воспользоваться антицеллюлитным кремом или смесью масел от целлюлита (по 3 капли эфира апельсина, грейпфрута, лимона и 30 мл базового — миндального, персиковое, или просто оливковое).

Лучше надеть тонкие штаны, чтобы постоянно не мыть foam roller после сеанса.

От таких манипуляций кровоток будет усиливаться, а бугры исчезать. Отеки уменьшаются, за счет этого целлюлит сходит на нет.

Миофасциальный релиз для спины

Фитнес-цилиндр незаменим при миофасциальном релизе, такой самомассаж способен освободить от зажимов или мышечной боли после тренировок. Термин происходит от латинских слов – мышца («мио») и фасция – соединительная ткань, которая окружает группы мышцы.

Я очень люблю массаж, но у меня не всегда получается ходить на него по разным причинам. С такой штукой, как только у меня возникает желание размять и растянуть мышцы спины и шеи, я просто достаю валик и занимаюсь 15-20 минут.

Советую для самомассажа для начала выбирать цилиндр без шипов и чуть-чуть продавливающийся, сильно жесткая поверхность не подойдет. Когда кожа привыкнет — берите с небольшими шипами. Эффект будет почти, как он настоящего массажиста. Меня особенно спасает эта вещь, когда я много ходила, играла на гитаре, гребла или наоборот, провела день в неподвижном состоянии. Мышцы расслабляются легко. На видео подборка МФР для спины, посмотрите обязательно.

МФР для спины на видео

Плюсом напрягаются ноги и пресс. То есть такой массаж с эффектом легких силовых занятий. Иногда я подкладываю эту штуку под лопатки и просто лежу, расслабляя спину. Получается такая приятная легкая растяжка.

У мужа часто болит спина и шея из-за работы за компьютером. Я подарила ему валик — пользуется просто ежедневно. 15 минут занятий — и спина как новая.

Кстати, ролик весит совсем немного, поэтому его можно будет переносить с собой. Решила, что буду брать его на сплав. Когда весь день гребешь — спина отваливается, а такой ролик быстро снимет напряжение.

Профилактика варикоза малого таза

Садимся на валик промежностью сверху, перекатываем вправо-влево, затем вперед назад. Противопоказанием является период после родов (2 месяца). Читайте о других упражнениях для малого таза в этой статье.

Физические нагрузки для уровеня PRO

Нередко этот инвентарь используют и в фитнесе. Например, в качестве опоры для выполнения планок, отжиманий. Если у вас есть проблемы с равновесием, он поможет развить ощущения тела в пространстве. Конечно, вначале будет сложновато, но постепенно вы научитесь ловить баланс.

Также его можно брать в качестве заменителя блоков для йоги. На него легко опираться при выполнении различных асан. Для таких занятий я советую выбирать цилиндр с мелким рельефом, чтобы было комфортно тренироваться.

Где купить валик для фитнеса

Проблем с покупкой возникнуть не должно. Он есть в каждом магазине спортивных товаров. Цены, как водится, начинаются с мелочи и идут до бесконечности. Но удобнее всего заказывать в интернет-магазинах, там можно почитать отзывы на каждый товар, поизучать характеристики.

• Например, на сайте Яндекс маркет.
• Можно взять ролик подлиннее, например на сайте Алиэкспресс, так увеличатся варианты его использования.

Удивительно, но в Интернете находятся умельцы, которые могут сделать такую штуку дома из подручных средств совсем за копейки. Тоже получается работающий инвентарь. Можете попробовать сделать ролик сами, если есть желание и время.

Вы уже пробовали массажный ролик? Как ваши ощущения? Вы увидели пользу? Поделитесь отзывами, мне будет интересно почитать! А пока до встречи. Я пойду разминать свою спину, чего и вам желаю!

Источник

Фоам роллер: что это такое, какие виды бывают, и как его использовать. Ответы и упражнения в нашей статье

Foam roller – это сопутствующий инвентарь для занятий спортом в форме цилиндра. Его используют как для разминки перед основной тренировкой, так и для восстановления после нее. Как и любой тренажер он имеет свои разновидности (по размеру, жесткости, форме) и особенности применения. Давайте разберемся во всех тонкостях этого инструмента, который в последнее время стал неотъемлемым атрибутом профессиональных спортсменов и любителей фитнеса.

В чем польза валиков для самомассажа

В 2020 году исследовательская группа опубликовала в «Журнале о работе с телом и двигательной терапии» обзор литературы, посвященной эффективности упражнений с массажным роликом. Ученые хотели понять, влияет ли он на качество разминки (в целях повышения производительности на тренировках) и помогает ли расслабить связки и мышцы после занятий спортом.

Они выделили следующие положительные стороны от использования валика для самомассажа:

• он снижает жесткость мышц, и его следует использовать в сочетании с динамической растяжкой и активной разминкой перед тренировкой;
• уменьшает крепатуру (отсроченную боль в мышцах) после интенсивных занятий и, следовательно, может применяться для восстановления после тренинга.

Еще одно исследование в журнале «Границы физиологии» показало следующие плюсы применения роллеров из пеноматериалов и массажных палок:

• использование ролика в разминке положительно сказывается на спринтерских тренировках и упражнениях на гибкость;
• в заминке валик позволяет существенно снизить болевые ощущения и добиться расслабления мышц.

Публикация в издании «Спортивной реабилитации» была посвящена эффекту динамической растяжки и разминки с использованием фоам роллера на производительность в тренировках. Ученые отметили, что добавление прокаток с валиком увеличивает подвижность суставов и гибкость по сравнению с одними только упражнениями на растяжку.

Рекомендации и противопоказания

1. Не экономьте

Джефф Монако, тренер по силовой и физической подготовке в Gold’s Gym, рекомендует использовать валики, изготовленные из вспененного полипропилена. Они обладают высокой плотностью, сохраняют свою форму и прочность при многократном использовании в отличие от дешевых роллеров, изготовленных из пенопласта.

2. Ознакомьтесь с типовыми упражнениями до начала использования

Колетт Нгуен, персональный тренер в сети клубов Crunch, отмечает, что лучше всего проконсультироваться с кем-то опытным, чтобы вам объяснили правильное положение тела на валике, ограничения и типовые ошибки. Это позволит избежать возможных травм.

Она рекомендует начинать с 15-минутных занятий и увеличивать время по мере адаптации: «Ищите группы мышц, которые кажутся напряженными, забитыми или даже немного болезненными, когда вы прокатываетесь по ним. Как только вы найдете эту чувствительную область, оставайтесь на ней некоторое время, прикладывая умеренное давление».

3. Избегайте чрезмерных болезненных ощущений

Джастин и Тейлор Норрисы, разработчики тренажеров, акцентируют внимание на постепенности и умеренности занятий: «В идеале вы должны заниматься с роллером и растягиваться каждый день. В любой хорошей привычке важна последовательность. Но если, прикладывая силу к мышце, вы испытываете невыносимую боль, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к врачу».

4. Подходит, если у вас слабая спина и проблемы с осанкой

«Фоам роллер может помочь улучшить осанку, мобилизуя верхний отдел позвоночника. Благодаря упражнениям он возвращается в правильное положение, облегчая боль и дискомфорт, которые испытывает спина из-за того, что вы сутулитесь», – объясняет в интервью Insider физиотерапевт Тереза Марко.

По словам Марко, прокатка валиком также уменьшает мышечное напряжение и расслабляет мягкие ткани, такие как мышцы и фасции. Вы можете легко почувствовать это, когда прокатите ягодичную область.

5. Восстанавливайте забитые мышцы и ограничения в подвижности

Джон Соберал, физиотерапевт в Центре здоровья Провиденс в Санта-Монике, Калифорния, рекомендует использовать роллер для снятия мышечных ограничений. Если вы окажете глубокое давление на болезненные точки в мышцах в течение нескольких минут, это «перезагрузит» нервно-мышечную систему, а также обеспечит приток крови к зажатой области. Поэтому массажные валики используют для реабилитации и возвращения двигательной активности у лежачих больных.

6. Не используйте массажный ролик в следующих случаях

Исследование, опубликованное в «Международном журнале физиотерапии в спорте», описывает ряд ограничений касательно использования роликовых массажеров. К ним относятся:

• Кожная сыпь, открытые раны, воспаление тканей, синяки или опухоли
• Остеопороз, ревматоидный артрит
• Переломы костей, недавняя операция или травма
• Тяжелые заболевания сердца, печени или почек
• Неврологические состояния, приводящие к потере или изменению чувствительности (например, рассеянный склероз)
• Диабет
• Заболевания соединительной ткани (синдром Марфана)
• Использование лекарств, разжижающих кровь
• Тромбоз глубоких вен
• Рак или злокачественная опухоль
• Гипертония
• Острая инфекция (вирусная или бактериальная), лихорадка
• Нарушения свертываемости крови (гемофилия)
• Тяжелый сколиоз или деформация позвоночника

Также при пользовании валиком запрещено оказывать прямое давление:

• на варикозное расширение вен
• лицо, глаза, артерии, вены и нервные окончания
• костные выступы (позвонки, суставы)

Примеры упражнений

1. Для мышц спины

Лягте лицом вверх, шея расслаблена. Согните колени, ступни поставьте на пол так, чтобы валик находился чуть выше поясницы. Медленно опустите колени влево, сделайте паузу, затем опустите колени вправо. Повторите по три раза на каждую сторону.

Лягте лицом вверх, согнув колени, и поместите валик под середину спины. Руки сомкните за головой. Катать ролик надо от середины спины до лопаток. Сделайте четыре движения вперед-назад.

2. Для ягодиц и бедер

Сидя, поместите пенный валик под левую ягодицу и перекатывайте вверх и вниз по всей длине бедра. Повторите то же самое с правой ногой.

Сядьте на валик, перенесите вес влево. Четыре раза прокатите левую ягодицу вверх-вниз, затем подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите на правой ягодице.

Из положения планки на предплечьях разверните левую ногу наружу и поместите валик перпендикулярно бедру. Перенесите вес, четыре раза перекатитесь вдоль внутренней стороны бедра. Повторите с правой ногой.

3. Для икр и стоп

Лягте лицом вверх, согнув колени, и поставьте ступни на валик, руки по бокам ладонями вверх. Надавите на пятки, чтобы приподнять бедра. Тело образует прямую линию от головы до колен. Удерживая это исходное положение, вытяните левую ногу, удерживайте ее в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем вытяните правую ногу. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Сядьте, расставив руки по бокам. Поместите валик под обе ноги в районе ахилловых сухожилий. Делайте движения вперед-назад по всей длине икроножных мышц. Сделайте 10-15 повторений.

Распространенные ошибки при занятиях с фоам роллером

• Напряжение мышц при прокатках. Мышцы должны быть расслаблены, тогда будет достигнут массажный эффект.
• Интенсивные движения. Не надо тренировать скорость. Прокатки должны быть плавными. Останавливайтесь на некоторое время в местах забитости и продавливайте точку с усилием.
• Воздействие на костные выступы. Ни в коем случае не оказывайте давление на поясницу, шейные позвонки, коленные суставы.
• Самостоятельное решение проблем с триггерами. Будьте осторожны в подобных ситуациях. Триггерная точка – это уплотнение в мышцах и фасциях, которое может возникнуть после тренировок и откликаться болезненностью при сдавливании или даже отраженной болью. При возникновении подобных симптомов рекомендуем обратиться к специалисту.

Виды массажных роликов

Цельный из вспененного полипропилена

Данная модель роллера подходит для занятий фитнесом, пилатесом и йогой. Оптимальна для новичков, так как оказывает умеренное давление благодаря равномерной текстуре.

С рельефной поверхностью

Используется после интенсивной тренировки для проработки забитых мышц. Благодаря неравномерной текстуре достигается массажный эффект. Не рекомендуется к использованию новичками.

Длинный с мелким рельефом

Предназначен для легкого массажа, снятия напряжения в мышцах и фасциях. Также текстурный ролик подойдет для йоги и пилатеса.

Гладкий карманного типа

Имеет малые размеры (длина около 20 см, диаметр 5 см), отлично подходит для поездок и соревнований, когда нет возможности взять с собой большой валик для пилатеса. Короткий формат ролика занимает мало места и почти ничего не весит.

Фоам роллер – незаменимый инструмент в арсенале как профессионального атлета, так и спортсмена-любителя. Он поможет вам разогреться перед занятиями и снять напряжение и боль после тренировки. Использование валика – хорошая профилактика травм и дискомфорта в мышцах.

Поделитесь вашим опытом в комментариях, если используете валики в разминке или восстановительных целях.

Источник