Массажный валик: упражнения для ног и спины
Автор: Дима Михалев · Опубликовано 04.06.2019 · Обновлено 28.05.2020
Что такое массажный ролл?
Массажный ролик (foam roller, массажный цилиндр, валик, ролл, роллер) — цилиндр, покрытый вспененным материалом разной жесткости. Используется как массажер для самостоятельного глубокого массажа мягких и соединительных тканей.
Фасции обволакивают мышцы и служат вторым, мягким скелетом всего тела. От состояния фасций зависит правильная работа мышц и подвижность суставов.
Массажный ролик. Источник: Image by Pexels from Pixabay
Польза занятий с массажным роликом
С помощью ролика можно избавиться от закрепощенности мышц и болевых ощущений после тренировки. Спортсменам ролик будет полезен для расслабления мышц после силовой нагрузки. Людям с «сидячей» профессией и малоактивным образом жизни массажер поможет избавиться от застоя и спазмов в мышцах и вернет им эластичность.
Польза упраженений с фитнес-роликом:
- расслабление и разогрев мышц
- улучшение кровообращения
- снижение риска травм из-за повышения эластичности мышц
- снятие болевых ощущений в мышцах после тренировки
Занятие с роликом не заменит массаж у специалиста. Самомассажем не добиться полного расслабления тела и не добраться до всех мышц, но для ежедневных восстановительных процедур и профилактики травм — одно из лучших доступных средств.
Как заниматься с массажным роликом?
Раскатываться роликом можно до тренировки в качестве разминки и после для ускорения восстановления мышц. С помощью ролика мышцы разогреются, повысится эластичность тканей и снизится риск получения растяжений и других травм.
Методика простая и не требует специальных умений: кладете ролик на пол и придавливаете его весом своего тела, медленно прокатывайтесь по нему, создавая давление на мышцы. Таким образом можно снять напряжение с мышц спины, ног, рук и даже шеи. Достаточно пары занятий, чтобы приспособиться к ролику. Для максимального эффекта и исключения травм соблюдайте простые рекомендации:
- выполняйте все движения медленно, надавливая весом тела на ролик
- постарайтесь расслабить мышцы, которые раскатываете
- раскатывайте мышцу со всех сторон
- массируйте только мышцы, не заходя на связки и кости
- если нашли болезненную точку — задержитесь на ней и раскатайте более тщательно
Комплекс упражнений с массажным роликом для ног
Массаж икроножных мышц
Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под икры. Приподнимите таз, удерживая вес тела на руках и опираясь ногами на ролик. Медленно раскатывайте ролик от пяток до подколенной области, не заходя на нее, затем в обратном направлении. Если положить ногу на ногу — эффект от массажа будет сильнее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.
Массаж задней поверхности бедра
Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под заднюю поверхность бедра. Медленно раскатывайте мышцы от ягодичной области до подколенной, не заходя не нее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.
Массаж внешней поверхности бедра
Исходное положение: положите ролик под боковую поверхность левого бедра, повернитесь на левый бок и обопритесь на левый локоть. Правую ногу тоже используйте как упор, поставив ее перед собой. Медленно раскатывайте мышцы от подколенной области до области таза. Повернитесь на другой бок и повторите прокатку. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.
Массаж передней поверхности бедра
Исходное положение: перевернитесь на живот, положите ролик под переднюю поверхность бедра, примите упор на локти, будто собираетесь делать планку. Медленно раскатывайте ролик по мышце от колена до тазобедренной области и обратно. Держите спину прямой, избегая прогибов. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.
Массаж внутренней стороны бедра
Исходное положение: лежа на животе, упор на локти. Ноги чуть разведены в стороны, одна прямая, вторая согнута в колене. Под согнутую ногу положите ролик в области бедра. Медленно раскатывайте мышцы от колена до тазобедренного сустава. Затем повторите с другой ногой. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждую ногу.
Массаж ягодичных мышц
Исходное положение: сидя на полу, ноги перед собой, согнуты в колене, упор на руки сзади. Положите ролик под ягодицы. Медленно катайтесь по ролику, массируя ягодицы сначала с правой стороны, затем с левой. Чтобы было удобнее переносить вес на бок, запрокиньте ногу на ногу. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.
Посмотрите на видео, как правильно выполнять этот комплекс упражнений. Важно! При массаже шеи не поворачивайте голову слишком быстро. Двигайтесь медленно, без резких движений. Это касается и массажа всей спины.
Упражнения с массажным роликом для спины
Важно! Не катайте роллом по пояснице и прямой спине, касаясь позвоночника. Работать со спиной нужно по определенной технике и очень медленно, чтобы не повредить позвоночник. Упражнения для спины больше похожи на гимнастику, чем раскатку. Подробно об этом смотрите на видео:
Один из вариантов массажа спины
Гимнастика для спины с помощью массажного ролла
Как выбрать массажный ролл?
В продаже есть самые разные ролики: длинные и короткие (от 30 до 100 см), жесткие и мягкие, гладкие и с рельефом. Какой выбрать — зависит от цели. Для мышц ног лучше выбрать рельефный ролик, а для спины — гладкий. Выступы на ролике могут болезненно давить на позвонки при неправильном выполнении упражнений, гладкий ролик в этом плане безопаснее. По жесткости выбор индивидуален. В большинстве случаев начинать лучше не с самого жесткого, если со временем ролик покажется вам слишком мягким — переходите на более агрессивный. Мы начали сразу с жесткого, постепенно мышцы стали эластичнее и боль при массаже ушла.
Где купить массажный ролик
- Массажные роллы стали популярными, продаются даже не в спортивных магазинах, а цена колеблется от 1000 до 8000 рублей. Хороший массажный ролик можно купить менее, чем за 2000 рублей и нет необходимости переплачивать за бренды в 3-4 раза.
- Мы пользуемся массажным роликом из Спортмастера за 999р. Он жестче многих аналогов, но за пару занятий привыкли. Мягкими роллами не получалось так глубоко промассировать мышцы. В комплект к роллу приобретите массажную скалку для самомассажа мест, недоступных роллу. Как правило, мы начинаем раскатку со скалки, а продолжаем роллом.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
Источник
Валик под спину, ноги на стену: что дает это простое упражнение, если делать его каждый день
С виду это упражнение простое и совершенно бесполезное. Но на деле оно способно сделать для организма очень много. Ниже мы расскажем вам о трех изменениях, которые случатся в теле, если начать выполнять его каждый день, выделяя для этого совсем немного времени.
Как сделать все правильно
Чтобы упражнение принесло большую пользу, важно выполнять его правильно. Для этого вам понадобится гимнастический коврик, полотенце или валик, а также опора, в качестве которой может быть любая стена.
Первым делом расположитесь на коврике так, чтобы ягодичные мышцы оказались как можно ближе к стене. Теперь подложите под поясницу валик или сложенное в несколько раз полотенце и поднимите ноги вверх. Следите за тем, чтобы они были ровными и максимально хорошо прилегали к опоре. следите за ступнями — они должны быть направлены в потолок. Руки раскиньте в стороны для равновесия.
Для выполнения такого упражнения лучше всего выделить 10-15 минут. Идеальное время для выполнения — вечер.
Итак, что же можно получить за этот короткий временной промежуток?
Кровь начинает циркулировать активнее
Такая стойка — настоящая находка для тех, кто целыми днями находится в сидячем положении или, наоборот, не имеет возможности присесть и все время проводит на ногах.
Данное упражнение способно снять физическую усталость. Достигается такой эффект за счет улучшения микроциркуляции крови во всем организме.
Выполняя такое упражнение регулярно, можно добиться уменьшения отеков в лодыжках и ногах, а то и вовсе распрощаться с ними.
Стресс куда-то исчезает
Это свойство простого упражнения давно заметили йоги. Оказывается, удерживание тела в таком положении в течение 10-15 минут способно снять стрессовое напряжение, накопленное за день. Это своего рода стимуляция нервной системы, приводящая к расслаблению и успокоению (не забывайте, что достижение такого состояния — залог хорошего сна ночью).
Суставы чувствуют себя по-другому
Пребывание в положении лежа с вытянутыми вверх ногами — настоящая находка для людей старше 50. Все дело в том, что примерно в этом возрасте о себе начинают напоминать суставы и поясница.
Регулярное выполнение такого упражнения способствует значительному уменьшению давления на поясницу, а также помогает улучшить подвижность подколенного сухожилия, аккуратно растянув его естественным образом. Кстати, именно резкое его сокращение и становится причиной неприятных ощущений в пояснице (в условии долгого пребывания в сидячем положении).
Источник
ТОП-10 упражнений с массажным валиком для спины и ног (на 5-10 минут)
Массажный валик позволяет выполнять более 30 эффективных упражнений, направленных на проработку мягких тканей и мышц спины, ног и шеи. Чтобы поддерживать тонус мышц и избавиться от болей в спине достаточно будет ежедневно выполнять 10 базовых упражнений с массажным валиком. Подобная зарядка займёт всего 5-10 минут, её можно выполнять в домашних условиях как мужчинам, так и женщинам.
Содержание:
Массажный валик (миофасциальный ролл) — это валик с прочным пластиковым или железным каркасом, покрытый пеной EVA. Поверхность ролла может быть гладкой или рельефной с разной текстурой и степенью жёсткости. Такой валик выдерживает вес до 120 кг. Для представленного ниже комплекса упражнений подойдет самый стандартный массажный валик на пластиковом каркасе с любой рельефной поверхностью. Можно выбрать ролл и с гладкой поверхностью, он так же справится с задачей расслабления мышц и снятия зажатостей, просто без массажного эффекта.
Упражнения с валиком для ног
1. Проработка икр с упором на руках и ноге
Перед началом тренировки не забудьте сделать растяжку, уделив особенное внимание ногам. Ставьте ногу на массажный валик и, опираясь на руки и вторую ногу, выезжайте вперед и назад. Прокатывайтесь от пятки к колену, немного выворачивая ногу в одну и другую сторону. Повторите упражнение по 5-7 раз на одну ногу, потом на другую.
2. Проработка икр с упором на руках
Усложняем предыдущее упражнение: поставьте обе ноги на валик и обопритесь на руки. Прокатывайтесь вперёд и назад, прорабатывая обе икроножные мышцы одновременно. Это упражнение задействует целую группу мышц, включая мышцы пресса.
3. Проработка икр с перекрестием ног
Самый сложный вариант упражнения с массажным валиком, направленный на икры. Положите ногу на ногу и, опираясь на руки, продолжайте прокатываться вперёд и назад. В этом случае нога, на которую приходится весь вес нижней части тела, будет проработана максимально. Повторите упражнение по 5-7 раз, меняя ноги.
4. Упражнение на заднюю поверхность бедра
Ставьте ногу на массажный валик, поместив его под бедро. Вторую ногу согните и примите упор на руках. Прокатывайтесь на ролле вперёд и назад, работая над мягкими тканями и мышцами задней поверхности бедра. Выполните 5-7 повторений и смените ногу.
5. Упражнение на заднюю поверхность бедра с упором на руки
Упражнение аналогично п. 2: поставьте обе ноги на валик и прокатывайтесь по нему, опираясь на руки. В этом случае сила давления на мышцы задней поверхности бедра станет больше за счет вашего собственного веса.
5. Проработка мышц бедра с перекрестием ног
Положите ногу на ногу, поместите массажный валик под бедро и продолжайте прокатывания вперёд и назад. Это упражнение позволит достать до глубоких тканей бедра, ведь вес на опорную ногу будет максимальным.
6. Проработка боковой поверхности бедра
Повернитесь боком и разместите ногу на валике, повернув её на бок. Обопритесь на руку, а вторую ногу поставьте перед той, которую будете прорабатывать. Оторвите таз от земли и прокатывайтесь влево и вправо, опираясь на боковую поверхность бедра. При этом используйте руку и вторую ногу для опоры и регулирования силы «нажатия» на валик.
Повторите по 5-7 прокатов с каждой ногой попеременно. Модификацией этого упражнения будет размещение на валике обеих ног. Повторите упражнение по 3-4 раза, поменяв ноги.
7. Упражнения на внутреннюю поверхность бедра
Ложитесь на живот, согните одну ногу и поместите под неё массажный валик. Вторую ногу выпрямите и немного отведите её назад, чтобы она не мешала выполнять перекаты. Руки опустите на локти и выезжайте на ролле вперёд и назад. Упор при этом идёт на обе руки и на вторую ногу. Можно усложнить этот прокат, выпрямив ногу на валике.
8. Прокаты на передней поверхности бедра
Ставьте ролл перед собой и опуститесь на локти. Одну ногу положит на валик, а вторую согните в колене и отведите в сторону. Опираясь на локти и вторую ноги выполняйте прокаты вперёд и назад. Повторите упражнение 5-7 раз, после чего поменяйте ногу. Если чувствуете, что нагрузки на мышцы недостаточно, положите обе ноги на валик. При такой модификации так же будут активно работать мышцы пресса.
Упражнения для пресса
Массажный валик позволяет не только проработать все мышцы ног, но и выполнить эффективные упражнения на пресс. Ложитесь животом на ролл, обопритесь на локти и выпрямите ноги. В таком положении «выезжайте» на валике вперёд и назад. Важно не прогибать спину во время этого упражнения.
Упражнения для мышц спины
Валики чаще покупают, чтобы прорабатывать мышцы спины, снимая зажатости и защемления. При выполнении этих упражнений учитывайте повреждения позвоночника, еслb они есть. Например, при наличии грыж обязательно проконсультируйтесь с врачом: можно ли вам заниматься с массажным валиком и какого размера и жёсткости он должен быть.
9. Прокаты на спине и боках
Поместите валик под спину, обопритесь на один локоть и выпрямите ноги. Не отрывайте до конца ноги от пола, чтобы основной упор приходился спиной на валик. Выполните по 5-7 перекатов с одного и другого бока. Если хотите усложнить это упражнение, то оторвите ягодицы от пола. Такая поза позволяет мягко начать проработку мышц и мягких тканей спины.
10. Для снятия болевых ощущений в спине
Самое популярное упражнение с массажным валиком — полностью лечь на него прямой спиной. Но рекомендуем не начинать этой позой комплекс упражнений с массажным валиком, а заканчивать, когда мышцы уже достаточно разогреты. Ложитесь на спину, подложив под поясницу валик. Опирайтесь на руки и ноги и при выполнении обязательно отрывайте ягодицы от пола. Не выполняйте это упражнение при болевых ощущениях в позвоночнике и при наличии больших грыж.
Источник