Медленный бег для начинающих и любителей
Медленный бег является базовым в тренировках начинающих, любителей, профессиональных бегунов. Медленный бег способствует укреплению мышц, связок, сухожилий, что особенно актуально для начинающих бегунов. Для опытных любителей, спортсменов медленный бег является поддерживающей, восстановительной тренировкой.
Вдохновленные «беговой эпидемией» начинающие бегуны, совершают одну большую ошибку: бегают быстро! Выходя утром на пробежку они не следят за пульсом, темпом. Равняются на друзей, бегающих любителей, пытаясь угнаться за их результатами. Как следствие одышка, чрезмерное утомление, «язык на плече». В течение дня усталость, плохое самочувствие. Еще две такие тренировки и они «сливаются» с темы бега, считая бег изнурительным, тяжелым занятием. Кому такое знакомо?
Научитесь бегать МЕДЛЕННО! Ни куда не торопиться, бежать и наслаждаться легкостью, свежим воздухом, окружающей средой.
● Бег для начинающих: медленный бег, легкий бег, бег трусцой.
● Медленный бег: скорость, темп, пульс.
● Для чего нужно бегать меделенно?
● Сколько бегать в медленном темпе?
● Медленный бег для похудения.
● Польза и вред медленного бега.
Бег для начинающих: медленный бег, легкий бег, бег трусцой
Когда говорят медленный бег, легкий бег, бег трусцой, понимают под этим одно – медленный бег.
Легкий бег – беговые движения выполняются легко, спокойно, не спеша, без напряжения. Верхняя часть тела максимально расслаблена, бег совершается без усилий. Дыхание ровное, спокойное.
Бег трусцой, называют «джоггинг» (шаркающий бег), выполняется «трусящими», семенящими, небольшими шагами, когда одна нога сменяет другую короткой фазой полета. Выполняется без лишнего напряжения, спокойно.
В общем, бегать медленно – огромное удовольствие.
Не стоит выходить на медленную пробежку с ощущением спешки и что вам нужно через 30 минут уже быть в деловом костюме на встрече. Для медленного бега лучше оставить побольше времени. Это особая медитация, которую вам предстоит прочувствовать.
Начинать занятие бегом необходимо с небольших дистанций или времени. Это 1-3 км или 8-25 минут. Начинающим можно чередовать бег с шагом, постепенно переходя на постоянный бег. Дистанцию рекомендуется еженедельно увеличивать на 10%. 3-4 пробежки в неделю – достаточно.
Медленный бег на пульсе 130 уд./мин., калории, средний темп.
Медленный бег: скорость, темп, пульс.
Здесь все предельно просто. Так как все люди разные (пол, возраст, вес, рост, физическая форма), то для медленного бега существует диапазон значений.
Скорость медленного бега – 7-9 км/час. Соответственно темп медленного бега будет 6.40-7.30 мин/км. Проверить, является темп бега медленным – просто. Если вы можете разговаривать с партнером по бегу, вести диалог не задыхаясь, связывая полноценные предложения, то темп у вас соответствующий.
Пульс принято считать по формуле «220-возраст= ЧСС макс» (ЧСС макс – максимальная частота сердечных сокращений). Что тренируют в пульсовых зонах смотрите в статье « Пульс для бега и пульс при физической нагрузке ». Медленному бегу соответствует пульс в диапазоне 120-150 уд/мин. При таком пульсе сердце прокачивает максимальный ударный объем (УО) крови. Подробнее рассмотрим далее.
Темп медленного бега.
Для чего нужно бегать медленно?
Легкий, медленный бег развивает специфические качества бегуна.
1) Увеличивает капилляризацию .
Медленный бег позволяет улучшить капилляризацию тела, дополнительно оплетает мышцы, кости, суставы, новыми капиллярами, тем самым улучшая доставку кислорода, питание тканей.
2) Увеличивает ударный объем сердца, тренирует сердечно-сосудистую систему .
У каждого человека ударный объем (УО) индивидуален, зависит от природных данных и тренированности сердца.
Ударный объем – количество крови, выбрасываемое сердцем за одно сокращение (систолу).
Систола – фаза сокращения сердца.
Диастола – фаза расслабления сердечной мышцы. Подробнее ЗДЕСЬ .
На пульсе 120-150 уд/мин сердце прокачивает максимальный УО, а при длительном беге от 1,5-2 часов сердце (левый желудочек) расширяется, растягивается. Увеличение камеры левого желудочка сердца ведет к тому, что больше крови обогащенной кислородом, питательными веществами выталкивается по большому кругу для питания тканей (мышц, костей и др.). L-гипертрофия, в отличие от D-гипертрофии, является «хорошей» гипертрофией. Сердце, пропуская больший УО работает экономно, эффективно (как в покое, так и при выполнении физической нагрузки, где показателем является снижение пульса). О гипертрофии сердечной мышцы читайте « Как тренировать сердце? ».
3) Снижается пульс (ЧСС).
В процессе тренировок, бегая на низком (120-150) пульсе, сердце дилятирует (растягивается). Потребуется 4-6 месяцев регулярных тренировок, если вы хотите увеличить УО сердца. Больший УО позволит эффективно, экономично снабжать ткани обогащенной кислородом кровью. Например, в покое если у вас пульс был 60 уд/мин, то вы можете обнаружить через полгода, что пульс стал 50 уд/мин. То есть, сердце делает меньше сокращений, но при этом больше порция крови прокачивается к тканям. Снижение пульса происходит и при выполнении физической нагрузке. Это хорошо.
Медленный бег: темп, пульс.
4) Повышает выносливость (увеличивает количество митохондрий).
Вы спросите, как связана выносливость и митохондрии? Что это такое?
Митохондрии (МХ) – органеллы клеток, внутриклеточные структуры, выполняющие различные функции для поддержания жизнедеятельности клетки. МХ являются энергетическими станциями организма, играют существенную роль в энергообеспечении организма . Перерабатывая жиры, углеводы, белок, пируват, лактат они выдают АТФ, необходимый для работы мышц. Митохондрии преимущественно располагаются в «медленных» мышечных волокнах (МВ). Отличие «медленных» МВ от «быстрых» читайте в материале « Развитие выносливости. От чего зависит и как развивать? ». Количество МХ можно увеличить медленными, длительными пробежками (МХ развиваются при аэробном режиме работы), статодинамическими упражнениями. Качество МХ (повысить их окислительные возможности) можно с использованием интервальных беговых тренировок, специальных тренировок в тренажерном зале.
И при чем тут выносливость? Чем больше количество и выше качество митохондрий, тем выше буфер вашего организма (мышц) к закислению. Вы можете дольше работать на уровне ПАНО и не закисляться. МХ утилизируют пируват, лактат. Чтобы этого добиться, придется много побегать))).
5) Адаптирует организм к окислению жиров .
Легкий бег (пульс 120-150) адаптирует организм на быстрый запуск процесса окисления жиров. У начинающего бегуна, обычного человека пройдет 40 минут, прежде, чем процесс окисления жиров выйдет на высокую мощность, то у спортсменов и опытных любителей этот процесс выходит на максимальный уровень уже к 15-20 минуте. Таким образом, в меньшей степени задействуют углеводы, запасы гликогена в организме и больше в энергообеспечение включается процесс жиро сжигания.
Сколько бегать в медленном темпе?
Из вышесказанного получается, что самой основной задачей медленного бега является развитие (растяжение) сердца. Остальные полезности уже идут бонусом). Чтобы увеличить камеру левого желудочка на 20% необходимо бегать по 2 часа 3-4 раза в неделю. На 50-60% — по 2 часа, 2 раза в день, 3-4 дня в неделю. На 100% — 4-5 часов, 6-7 дней в неделю.
Для оздоровительного бега (не для того, чтобы сердце растянуть, а просто, чтобы себя хорошо чувствовать) достаточно пробежки в 30 мин/день медленным темпом. Если вы только начинаете заниматься бегом, то в первые два месяца уделите внимание медленному бегу и только потом можете разнообразить тренировки легкими интервалами, фартлеком, темпом.
Медленный бег на рассвете. Крутяяяк!
Медленный бег для похудения
Рассматриваете медленный бег как способ похудения? Будьте готовы, что у начинающих, как я говорил выше, процесс окисления жиров при аэробном режиме работы выходит на мощность к 40-й минуте. То есть если вы планируете эффективно сжигать жир в течение 20 минут, то бегать вам придется 60 минут на пульсе 120-150 уд/мин. Остальное время, что вы будете бегать свыше 40 минут, будет работать процесс окисления жиров. Побегали 90 мин., значит, 50 мин. окисляли липиды (жиры). Есть и менее затратный по времени и более эффективный способ сжигания жиров – ВИИТ (применительно к бегу – интервальная тренировка).
Польза и вред медленного бега.
Польза от легкого бега трусцой на лицо. Это развитие сердца, снижение пульса, укрепление сердечно-сосудистой системы, мышц, суставов, развитие капилляров и цепочек митохондрий, адаптация к окислению жиров. Вредных сторон медленного бега мне придумать сложно. Если вы можете что добавить по поводу пользы, вреда бега в медленном темпе напишите, пожалуйста, в комментариях.
На этом всё! Если статья вам понравилась – поделитесь в социальных сетях, скиньте друзьям. Спасибо за внимание.
Источник
Варианты упражнения медленный бег
Большинство бегунов-любителей тренируются неправильно. Мэт Фицджеральд, автор книги «Бег по правилу 80/20», показывает, как тренируются элитные бегуны и почему нужно тренироваться медленнее, чтобы соревноваться быстрее. Есть простое базовое правило: бегайте 80 процентов вашего тренировочного времени с легкой интенсивностью, а оставшиеся 20 — со средней или высокой. Мэт предлагает эксперимент — одну неделю бегайте медленно. Как это сделать — рассказываем в этой статье.
Если вы участвуете с МИФом в благотворительном забеге Wings for life 7 мая, у вас остается как раз неделя на то, чтобы попробовать такую тренировку. Весь мир бежит в одно и то же время. Присоединяйтесь. Детали — тут. А теперь — про медленный бег.
Зачем бежать медленнее
Как тренер я оберегаю своих бегунов от превращения легких тренировок в умеренно тяжелые, задавая определенный темп, ЧСС и уровень воспринимаемой нагрузки для каждой тренировки. Мониторинг ЧСС — более эффективный инструмент для медленных пробежек, а задание целевого темпа — для быстрых. Я расскажу, как контролировать интенсивность ваших пробежек с помощью пульса, темпа и воспринимаемого усилия, немного позже. Но прежде чем вы начнете использовать эти рекомендации, стоит пройти одно испытание — прямо сейчас. Это то, что я называю «неделей медленного бега».
Как начать? Попробуйте воспринимать медленный бег как диету. Детокс соками — «перезагрузка» диеты, его задача — подготовить перманентные изменения, заменить плохие привычки хорошими. Но вместо постепенного внедрения изменений люди на пару дней отказываются от старого. После их не тянет на вредное. Неделя медленного бега преследует те же цели для бегунов, которые хотят сломать привычку бегать со средней интенсивностью.
Бег — это удовольствие, — источник.
Неделя медленного бега. Начало
Вот как это делается: в следующий раз, когда пойдете на пробежку, бегите по-настоящему медленно. Я имею в виду действительно медленно. Не следите за пульсом или темпом В идеале темп на этой неделе должен быть даже медленнее, чем тот темп, с которым вы будете бегать в легкие дни, выполняя программу 80/20. Если вас смущает, что вас увидят бегущим со столь низкой скоростью на вашем маршруте, найдите другое место для бега, где за вами не смогут наблюдать.
Новые исследования показали, что любители, участвующие в соревнованиях, прогрессируют быстрее всего, когда тренируются легко, — источник.
Следующий шаг, после того как вы зафиксируете этот легкий темп, — это попытка сфокусировать ваше внимание. Если вы когда-то практиковали дзен-медитацию — пытались полностью очистить сознание на время, то знаете, как трудно удерживать поток мыслей на протяжении даже 10 секунд. Так и во время вашей первой пробежки на «медленной неделе» ваши мысли будут блуждать, а когда это происходит, вы будете неосознанно начинать бежать быстрее.
После того как ваше внимание сфокусируется на вашем теле, вы осознаете, что вернулись к старому темпу, и снова испытаете то напряжение, которого не замечали, пока не заставили себя бегать медленно. Это естественная часть процесса. Просто снова замедлите темп, вернитесь в состояние, в котором не испытываете напряжения. Продолжайте бежать так до конца тренировки.
В следующий раз делайте все точно так же, но пробегите немного больше. Вы должны найти тот темп, с которым могли бы бежать бесконечно долго. Каждый раз, когда поймаете себя на ускорении, замедляйтесь снова. Вам уже покажется проще поддерживать легкий темп на второй тренировке, и вы сможете наслаждаться тем, что бежите без напряжения. А поскольку первая пробежка будет психологическим испытанием, она не должна быть долгой.
План тренировок
Продолжайте совершать очень медленные пробежки, постепенно увеличивая их длительность. В таблице представлены три примера «медленных недель» для бегунов разного уровня. Следуйте одному из планов или разработайте свой. К последнему дню недели очень медленный бег будет казаться вам гораздо более естественным, чем на первой пробежке.
Вы также заметите, что в целом стали чувствовать себя лучше: вы будете меньше уставать в конце каждой тренировки и будете свежее в начале очередной. Некоторые бегуны в этот период осознают, что слишком быстрый бег сдерживал их прогресс и снижал мотивацию. После недели таких тренировок вы сможете увеличить свой личный рекорд. В этом сила медленного бега.
Источник