Sektascience: научно-популярный журнал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Дыхание при разных видах нагрузки
Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре,
специалист тренировочного отдела #Sekta
Если без еды и воды человек может прожить несколько дней, то без воздуха — не дольше 10 минут. В человеческом организме просто нет депо, куда можно запасать кислород. Поэтому дыхание является одним из жизненно важных физиологических процессов, который может происходить как осознанно, так и рефлекторно.
В ходе дыхательного процесса в организм поступает кислород, и выводятся углекислый газ и другие продукты обмена. Кислород играет важную роль в обмене веществ, влияет на процессы кровообращения и усвоения витаминов и минералов. Его потребляет каждая работающая мышца — чем активнее движение, тем больше его необходимо, и тем больше образуется углекислого газа и других продуктов обмена.
 При активных занятиях спортом важно контролировать дыхание и подстраивать его под конкретный тип физической нагрузки. |
Кислород участвует в образовании энергии (АТФ) для мышечной деятельности. При окислении жиров, которое происходит в присутствии этого элемента, образуется самое большее количество АТФ по сравнению с другими механизмами энергообеспечения организма. Такой процесс свойственен тренировкам аэробного характера, таким как бег и кардиотренинг.
Бег и кардиотренировки
При длительном беге, как и при любых других кардиотренировках, дыхание должно быть размеренным, в такт движениям ног и рук, чтобы поступление кислорода было равномерным на протяжении всей тренировки.
Сбивчивое дыхание, резкие неглубокие вдохи приведут к учащению пульса и снижению работоспособности спортсмена. Акцент нужно делать на полном выдохе и спокойном глубоком вдохе.
Существует несколько видов дыхания при беговой активности. У каждого из них свои преимущества:
- Дыхание только носом
При таком типе дыхания воздух согревается и увлажняется во время прохождения по слизистой оболочке. Это предохраняет верхние дыхательные пути от переохлаждения и высыхания.
В то же время, вдыхать и выдыхать через нос сложнее из-за того, что сопротивление воздуха гораздо сильнее.
- Вдох носом, выдох ртом
При этом способе дыхательные пути не переохлаждаются. При этом выдох ртом позволяет быстро очистить организм от углекислого газа.
Считается, что начинающим бегунам, которым сложно дышать исключительно носом, стоит начинать именно с такого дыхания.
- Вдох ртом, выдох ртом
Дыхание ртом обеспечивает свободный и быстрый вдох и выдох, а также более долгую работоспособность, так как в мышечные волокна поступает больше кислорода, и они медленнее закисляются.
| Частое поверхностное дыхание ртом, быстрые вдохи и короткие акцентированные выдохи позволяют максимально обеспечить организм кислородом при спринте и скоростных тренировках. |
Дыхание носом лучше использовать при медленном комфортном темпе бега. На скоростных тренировках и функциональном тренинге рекомендуется сразу переходить на дыхание ртом.
Силовые тренировки
Во время силовых тренировок часто, особенно у новичков, возникает желание задержать дыхание во время усилия, появляется иллюзия, что “так легче”. Однако не стоит прибегать к подобному методу.
Когда кислород не поступает регулярно, сильно повышается давление, что негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе, глазах и мозге, может возникнуть гипоксия, которая ведёт к риску потери сознания.
| Самое главное правило в дыхании во время силовой тренировки — выдох должен быть на усилие, в тот момент, когда происходит мышечное сокращение. |
Во время выдоха глубокие мышцы пресса напрягаются, что позволяет стабилизировать всё тело, снять часть нагрузки со спины и избежать травм, например, при подъеме утяжеления или работе с собственным весом.
Плавание
Основополагающим в освоении плавания любым стилем является обучение технике правильного дыхания. Вода — не естественная среда для человека, а дыхание — необходимость для выживания. Человек, освоивший правильную технику дыхания, намного быстрее научится плавать и спокойно держаться на воде.
| Независимо от стиля плавания, основное правило — выдох в воду носом и ртом, а вдох — естественно, над водой, ртом. |
Во время нахождения в воде давление на грудную клетку выше, чем на суше, и потому вдох и выдох должны быть намного сильнее, чем в обычных условиях. Так как в большинстве стилей плавания лицо пловца почти постоянно находится в воде, вдох должен быть очень резким и быстрым, чтобы захватить как можно больше воздуха перед очередным погружением в воду.
| Существует множество схем дыхания в зависимости от стиля плавания, но все они основаны на ритмичности. Стоит избегать задержек дыхания, чтобы не сбить ритм — сразу после вдоха нужно начать выдыхать. |
К тому же, задержка дыхания изменяет положение тела пловца в воде — грудь поднимается выше ног как поплавок, а это увеличивает сопротивление воды.
Пилатес
Одним из основных принципов системы пилатес является правильное дыхание. Большинство современных людей не используют ресурсы своих легких, дышат поверхностно и неглубоко, это сказывается на их самочувствии, работоспособности и, в целом, здоровье.
Основными мышцами вдоха являются диафрагма и межреберные мышцы. На занятиях пилатесом учат управлять этими мышечными группами и включать их в работу осознанно. Это позволяет лучше контролировать процесс дыхания как в повседневной жизни, так и во время активных тренировок.
Главное — делать вдох и выдох плавно, без форсированных движений и задержки дыхания.
В йоге дыхание является одной из основ. Йогические техники приучают человека дышать носом, так как природа заложила способность дышать через рот только лишь на случай заложенности носовых пазух.
Занятия йогой без освоения техники дыхания невозможны. Например, такой вид йоги, как кундалини, полностью построен на различных дыхательных элементах, а пранаяма — отдельная йогическая дыхательная практика, которой занимаются отдельно от асан.
| Если говорить о практике асан, то дыхание тут подчинено небольшому количеству правил: отсутствие задержек дыхания, наклоны выполняются на выдохе, прогибы — на вдохе, скрутки — на выдохе, а на вдохе — выход из них. Задержка в каждом положение происходит в течение 3-4 дыхательных циклов. |
При практиках йоги используют дыхание “уджайи” — тип дыхания, при котором сознательно сужается дыхательное горло, что препятствует быстрому попаданию воздуха в легкие, и появляется характерный шипящий звук при дыхании. Такое дыхание позволяет легче переносить нагрузку, а также согревает воздух во время вдоха и прогревает тело, не позволяет сильно подниматься пульсу.
Растяжка
Во время занятий растяжкой применяются всё те же правила, что и в большинстве видов физической активности: отсутствие задержек дыхания, глубокие вдохи и продолжительные выдохи, равномерное дыхание.
Чтобы избежать травм, важно не задерживать дыхание в момент преодоления сопротивления растяжению, когда необходимо максимально расслабиться.
Как видно, любой вид физической активности связан с правильной дыхательной деятельностью. Дыхание, которое соответствует нагрузке, позволяет техничнее выполнять упражнения, быстрее развивать полученные навыки, помогает оздоровлению организма, увеличивая объем кислорода, поступающего в легкие и мышцы.
Во всех перечисленных видах физической нагрузки основной рекомендацией является отсутствие задержки дыхания. Пользуйтесь этим правилом.
Дыхание также может оказаться отличным показателем интенсивности нагрузки. Если вы не можете “надышаться”, хватаете воздух ртом, но все равно задыхаетесь, возможно, нагрузка оказалось для вас чрезмерной. Снизьте темп и дайте себе время на восстановление.
Литература:
1. Рубен Гузман, Плавание. Упражнения и техника всех стилей, Изд.: Попурри, 2013 г.
2. Daniels’ Running Formula, Jack Daniels, PhD, 2014
3. Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз: Анатомия йоги, Изд.: Попурри, 2010 год
4. Исаковиц Раэль, Клиппингер Карен Анатомия пилатеса Изд.: Попурри, 2012 г.
5. Know When To Hold It: How To Breathe While Lifting, John Paul Catanzaro, 2013
6. Кале-Жермен, Б. Все о правильном дыхании и дыхательных техниках: пер. с фр. / Бланди Кале-Жермен. — М.: ACT: Астрель, 2008. — 220с.
Источник
Вдох или выдох? Как дышать во время тренировки
Удивительно, но первые две сложности, с которыми сталкиваются люди, начиная заниматься – это научиться пить воду во время тренировки, и научиться правильно дышать. И если с первым пунктом всё обстоит немного легче и эту тему я уже раскрывала, то вопрос правильного дыхания иногда становится настоящей проблемой. Именно поэтому он достоин отдельной статьи.
Когда «вдыхать», а когда «выдыхать»?
Сразу оговорюсь, что в данной статье я говорю о правилах дыхания только во время силовой фитнес-тренировки. На всякий случай уточню — если Вы выполняете упражнения с собственным весом, например, отжимания — это тоже силовое упражнение.
Для бега, плавания, йоги, кардио или других видов физической активности правила дыхания другие.
Итак, существует очень простое правило: вдох — на расслаблении, выдох – на усилии .
Но когда я говорю это своим клиентам, слышу обычно один и тот же ироничный ответ: «Вика, у меня всегда усилие, мне всегда тяжело. » ?
Если говорить подробнее, то выдох осуществляется в момент наибольшего усилия. При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Например, когда Вы выполняете упражнение приседание с гантелью, выдох должен происходить в момент подъёма, потому что опуститься вниз, намного легче, чем поднять себя и вернуть в исходное положение. Банально, но опускаться вниз Вам помогает сила тяжести, а вот подниматься она наоборот мешает. Тоже самое, например, и с упражнением подъём гантелей на бицепс: когда Вы сгибаете руки вверх должен происходить выдох, когда опускаете – вдох.
Как дышать во время упражнений на пресс?
Все динамические упражнения на пресс — это различные вариации скручиваний. Вам нужно либо скручивать (притягивать) корпус к ногам, либо ноги к корпусу. Соответственно, в сам момент скручивания и происходит выдох: отрываете корпус (или ноги) от пола – выдыхаете, опускаете корпус (ноги) на пол – вдыхаете.
Почему силовые упражнения выполняются «на выдохе»?
Согласно исследованиям физиологов, на выдохе развивается максимальная сила , что нам и нужно для качественного выполнения упражнений. Это происходит потому, что на выдохе напрягается пресс и сжимается грудная клетка, что придаёт Вам дополнительную устойчивость. Если же во время выполнения силового упражнения Вы осуществляете вдох, то Ваш пресс расслаблен, а грудная клетка растягивается. То есть происходит очень нелогичное явление: в тот момент, когда Вы должны быть максимально напряжены, почти четверть Вашего тела расслаблена. И вместо того, чтобы помочь себе выполнить упражнение, Вы только создаёте дополнительные препятствия.
Последствия неправильного дыхания во время тренировки:
— головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации
Это происходит в результате начинающегося кислородного голодания. Из-за неверной техники дыхания повышается внутрибрюшное и артериальное давление, и Ваше самочувствие может резко ухудшаться.
— снижение эффективности тренировки
Этот пункт вытекает из предыдущего. Когда организм вынужден бороться с недостатком кислорода, то ни о качественном выполнении упражнения, ни о его результативности речь не идёт.
Источник
Дыхание при физических нагрузках – как повысить эффективность?
Занимаясь спортом или выполняя тяжёлую физическую работу, люди часто не обращают внимания на то, как именно они дышат. Это естественно: дыхание происходит рефлекторно, и человек дышит даже во сне. Но именно под большими нагрузками количество воздуха, поступающего в организм, и способ, каким он вдыхается, часто оказываются решающими. Разберёмся же, как правильно дышать.
Зачем обращать внимание на дыхание?
Контроль дыхания может показаться очень странной вещью: дышать умеют даже только что рождённые младенцы. Однако если не соблюдать правила во время тренировок, может возникнуть ряд проблем:
- Одышка и снижение эффективности упражнений. Человек прекращает работу намного раньше, чем исчерпаются силы, и потому занятие не приносит той пользы, что должно.
- Из-за нехватки кислорода возникает головная боль, поднимается давление.
- Начинает кружиться голова – вплоть до тошноты.
- Возникает сначала покалывание, а затем боль в боку. Это селезёнка экстренно выбрасывает в русло сосудов содержащиеся в ней «аварийные запасы» крови, чтобы скомпенсировать нехватку переносимого гемоглобином кислорода.
- Снижение лишнего веса (при фитнесе) или набор мышечной массы (при занятиях спортом) идёт медленнее, чем надо.
Все эти проблемы возникают потому, что во время сильных нагрузок резко возрастает потребление организмом кислорода – а неправильное дыхание не способно обеспечить человека им в нужном количестве. Именно поэтому тем, кто всерьёз занимается тренировками, необходимо следить за дыханием.
СПРАВКА: Поначалу это потребует волевого контроля, но со временем станет почти рефлекторным навыком, о котором не задумываешься.
Рот или нос?
Часто при обсуждении дыхательного контроля во время тренировок возникают споры: как правильно дышать – ртом или носом? На самом деле спорить тут не о чем, для каждого способа есть свои области применения:
- Нос выступает естественным фильтром для воздуха. Проходя через него, воздух очищается от частиц пыли, большей части микробов – а заодно и согревается. Поэтому при тренировках на свежем воздухе зимой дышать надо именно носом, чтобы не застудить дыхательное горло и не получить его воспаление. Ларингит, трахеит или бронхит возникают легко, а лечатся потом долго и трудно. Да и обычная простуда приятных ощущений не добавляет и для организма совсем не полезна.
- При некоторых видах нагрузок набирать и выпускать воздух надо быстро и резко – например, во время плавания некоторыми стилями, когда лицо пловца раз за разом погружается в воду, или упражнений со штангой, которая поднимается всегда на резком выдохе. Тогда дышать можно и нужно только через рот.
ВАЖНО: Если занятия, требующие дыхания ртом, проходят на холодном воздухе, можно воспользоваться защитными средствами, например шарфом или ветрозащитной маской-балаклавой.
Живот или грудь?
У человека возможны два типа дыхания:
- Диафрагменное. В этом случае со стороны заметно, как взад-вперёд ходит брюшная стенка – человек надувает и втягивает живот.
- Грудное. В этом случае движутся в первую очередь рёбра.
Хотя для многих в жизни естественно именно грудное дыхание, под нагрузкой надо использовать диафрагменное. Связано это с тем, что при таком способе объём протекающего через лёгкие воздуха резко увеличивается, и кислорода в крови оказывается больше. Кроме того, мышцы диафрагмы намного сильнее межрёберных – и усталость от глубокого дыхания наступает медленнее.
Как именно дышать?
Техника и ритм дыхания во время тяжёлых физических нагрузок зависит от того, каковы эти нагрузки.
Силовая тренировка
При занятии силовыми видами нагрузок (тяжёлая атлетика, работа на тренажёрах, отжимания, качание пресса и т. д.) нужно дышать по следующим правилам:
- На усилии делается выдох. В норме он должен совпадать с последней фазой усилий (например: штанга на вытянутых руках – лёгкие пусты).
- На расслаблении – вдох.
При этом выдох должен быть акцентированным, производиться с усилием, а вдох – нет: специально воздух в лёгкие не набирается, он сам «затекает», когда расслабляются мышцы грудной клетки.
В некоторых упражнениях есть свои нюансы:
- При обычных отжиманиях вдох делается, когда туловище идёт на руках вниз, выдох – медленно в течение всего времени, когда тело понимается вверх.
- При отжиманиях «с хлопком» (когда тело вверх не поднимается, а подкидывается толчком рук в пол, делается хлопок ладонями перед грудью, а затем тело приземляется на полусогнутые руки) выдох делается резко – в момент толчка, вдох – так же, как и в обычном отжимании.
- При подтягивании вдох делается в промежутках между усилиями, когда человек просто висит на перекладине. Затем выполняется само упражнение, и в высшей точке, когда перекладина уже у шеи, делается выдох.
- При приседаниях вдох делается в момент сгиба коленей. Когда тело доходит до нижней точки, надо распрямлять ноги, одновременно выдыхая во время всего пути вверх.
Йога и упражнения на растяжку
В отличие от силовых нагрузок, здесь момент вдоха и выдоха со спортивной точки зрения не так важен. Однако есть правила, которыми всё же следует руководствоваться:
- Обычно выдох делают в момент расслабления и растяжки мышц.
- Возвращаясь в исходное положение, надо делать вдох.
Вообще же удобнее всего действовать так: выдох – когда при изгибе тела грудная клетка сжата, вдох – когда она расслабляется.
ВАЖНО: Говоря о йоге, надо помнить, что там дыхательные упражнения – важная часть всех асан. Поэтому указанными здесь правилами надо руководствоваться в тех случаях, когда правила самой йоги не предписывают другого.
Бег и кардионагрузки
А вот эти области нагрузок с точки зрения дыхания самые сложные. Здесь приходится прислушиваться к своему организму и пользоваться указаниями тренера, которому со стороны виднее, как действует ученик. Однако некоторые общие рекомендации можно дать и тут:
- При марафонском беге (и вообще преодолевая дистанции от километра и выше) дышать надо размеренно и глубоко, чтобы длина вдоха совпадала с длиной выдоха. Для начинающих лучше пользоваться приёмом «бег на счёт», мысленно проговаривая: «Раз, два, три… вдох… раз, два, три… выдох». Какой конкретно ритм счёта использовать – зависит от темпа бега: стандартный вариант для размеренного – 3 на 3, при ускоренном беге – 2 на 2, наконец, если нужно резко поднять темп – 1 к 1 (один шаг – вдох, второй – выдох).
- Существуют и комбинированные ритмы (например 3 к 2) – они больше подходят для тех, кто восстанавливается после травм ног. Дело в том, что человек по привычке при ритме с равным количеством шагов на вдох и выдох привыкает начинать движение с толчка одной и той же ногой. В итоге могут накапливаться микротравмы, что мешает восстановлению. Ритм с неравным количеством счёта как раз и призван сломать эту тенденцию.
- Некоторые тренеры отвергают «дыхание на счёт». По их мнению, бегун сам должен уметь определять естественный для себя ритм вдохов и выдохов. Мнение это справедливо, но такой навык приходит только с опытом. Хотите овладеть естественным дыханием во время бега – больше тренируйтесь.
- В англоязычной литературе рекомендуется делать «talk test», «проверку разговором». Если вы способны во время бега произнести подряд длинное предложение, не запинаясь и не задыхаясь – вы выбрали для себя правильный ритм дыхания. Болтать от старта до финиша необязательно – достаточно время от времени проговорить что-нибудь вслух. Например, поинтересоваться у товарищей по бегу, как у них дела. Если вы смогли выговорить, не запнувшись, что-то вроде «Ну как бежим, нормально?» или «Мороз и солнце, день чудесный!» – вы дышите правильно.
- Ни в коем случае нельзя «забывать дышать» во время кардио. Звучит странно, но во время кардиоупражнений некоторые занимающиеся задерживают дыхание, сосредотачиваясь именно на движениях. Так делать нельзя: резко теряется весь смысл занятий. Если нет кислорода – жир перестаёт «сгорать».
Вообще же главное правило при беге и кардио – это комфортность дыхания. Если вы чувствуете, что задыхаетесь – возможно, вы взяли слишком резкий темп или слишком длинную дистанцию. В этом случае снизьте нагрузку: замедлите кардиодорожку, во время бега перейдите на шаг и «продышитесь». Нехватка кислорода во время упражнения означает, что вам ещё рано брать такую нагрузку.
ВАЖНО: Все приведённые здесь советы касаются бега на длинную дистанцию и бегунов-любителей. Правильное дыхание спринтеров во время реального бега на скорость – отдельная тема с очень большими индивидуальными вариациями для конкретных бегунов.
Плавание
Главное правило пловца – это дышать так:
- Резкий и короткий глубокий вдох.
- Медленный выдох во время гребков. Выдыхать при этом следует носом – так удаляется вода, которая могла попасть в носоглотку. В отличие от вдоха, выдох можно делать в любой фазе движения – в том числе и в тот момент, когда лицо погружено. Профессиональные пловцы, использующие стиль брасс, обычно так и делают, что можно заметить на фотографиях и видео, где их показывают крупным планом.
Конкретный ритм дыхания зависит от стиля плавания.
- Брасс – выдох на каждый гребок.
- Баттерфляй – выдох на каждый второй гребок.
Как и с бегом, здесь всё индивидуально. Определить подходящий для себя ритм, позволяющий синхронизировать гребки и дыхание, можно только опытным путём.
Дыхание при физической работе
Хотя сейчас число людей, занятых тяжёлым физическим трудом, не так велико, как раньше, есть и те, кто зарабатывает этим на жизнь. Здесь тоже правильное дыхание позволит действовать быстрее, дольше и эффективнее.
Если работа связана с перемещением тяжестей (например, у грузчиков), следует пользоваться рекомендациями для дыхания при силовых упражнениях. Если же требуются длительные и монотонные усилия – годятся способы, рекомендованные для бегунов. Один из главных секретов, почему в старину деревенские мужики спокойно косили часами, а горожане, первый раз взявшие косу в руки, быстро уставали и задыхались – это как раз умение синхронизировать дыхание с движением: опытные косари неосознанно пользовались движением тела, не задействуя особо ни грудных, ни диафрагменных мышц.
Источник