Вертикальные полоски на животе упражнения

Содержание

Как сделать полоску на животе девушке. Полоска на верхнем прессе: новый фитнес-тренд. Сильный пресс — анатомия

Как добиться рельефного пресса.

Дорогие девушки, многие меня спрашивают, «как можно добиться рельефного пресса?», «как просушить пресc до кубиков?», как сделать, чтобы видна была вертикальная полоска на животе, а не кубики?» и т.д. Поэтому я решили рассказать вам, как же на самом деле, и с помощью каких секретов можно добиться положительного результата. В своих двух статьях, посвященных теме пресса Как накачать пресс до кубиков? Часть 1 и Как накачать пресс до кубиков? Часть 2 я подробно описывала механизм накачки пресса и правила, которые нужно соблюдать, чтоб увидеть долгожданные кубики.

Сейчас же я коротко расскажу, как я добивалась рельефа на животе и развенчаю миф о «полосках на животе».

Желая достичь рельефного пресса, нужно подходить к этому вопросу серьезно и комплексно. Не бывает волшебной таблетки, приняв которую вы сразу же станете обладательницей красивого пресса с кубиками. Здесь придется очень хорошо постараться и попотеть.

Комплекс мер, которые нужно соблюдать любой девушке, желающей иметь рельефный пресс – это следить за своим питанием и настроить свою систему тренировок на жиросжигание.

Значение аэробных нагрузок для формирования пресса

Аэробные тренировки не только помогут вам похудеть, но и укрепят сердечно-сосудистую систему, существенно повысят общую выносливость организма, увеличат стрессоустойчивость.

Проводить аэробные тренировки следует как минимум три раза в неделю

. Лучше всего делать это в утренние часы – в это время эффективность тренировок существенно возрастает.

Длительность тренировки должна составлять от 30 до 60 минут

Увеличивайте нагрузку и интенсивность постепенно

, чтобы организм успел к ним привыкнуть.

Постарайтесь не принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки и столько же – после нее.

О питании

Когда речь заходит о кубиках (или т.н. вертикальной полоске), то здесь одного правильного питания будет мало. Здесь вам придется придерживаться жиросжигающей диеты. Что это за диета? Вы знаете, что я противник всякого рода диет, которые вследствие ведут только к серьезным проблемам со здоровьем и набору сброшенного веса в двойном, а то и в тройном размере. Нет, жиросжигающая диета – это совсем не та диета, где нужно сидеть на одном кефире или весь день лопать яблоки. Она подразумевает полный отказ либо подконтрольное ограничение на определенных срок (месяц-два) употребление конкретных продуктов, которые в принципе на пп можно кушать, и они являются кладезем полезных витаминов, микро- и макро-элементов.

Что это за продукты? В основном это углеводы: как сложные, так и простые.

Но мы не отказываемся полностью от употребления углеводов, НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ. Мы продолжаем употреблять пищу, богатую углеводами в первой половине дня, просто немного уменьшаем количество съедаемых углеводов. Например, вы ели 120 г углеводов в день, то со следующей неделе вы едите 100 г. Через неделю-две вы уменьшаете еще немного – до 80 г. Крайний предел – это 50 г углеводов в день, ниже него вы не должны опускаться!

Следующий этап – это урезание потребления простых углеводов (фрукты, мед, крахмалистые овощи) и напитков, содержащих сахар (натуральные соки, молоко) до 100 грамм/мл в день. Кислых ягод можно съедать до 200 грамм в день.

Также важно эти самые простые углеводы не есть в вечернее время, только в первой половине дня! Так как вечером ваш уровень сахара в крови должен быть минимальным.

Чему отдавать предпочтение на жиросжигающей диете? Нужно есть больше белковых продуктов (рыба, мясо птицы, нежирная говядина, бобовые, яйца), а также не забывать про овощи. Каждый прием пищи, а их у вас должно быть не менее 5, должен содержать и белок, и некрахмалистые зеленые овощи (любая капуста, огурец, зеленая фасоль, спаржа, зелень). Есть нужно дробно! Разбейте всю вашу калорийность рациона на 5-6 одинаковых по калорийности приемов пищи. Это позволит держать ваш метаболизм высоким в течение всего дня.

№2. Увеличить размер (толщину) прямой мышцы живота

В общем, с первым пунктом разобрались. Как насчет того, как увеличить толщину брюшного пресса? Какие упражнения лучше всего? А? Вы как считаете?)) Ведь их существует огромное количество, наглядный тому пример, я описывал в основной статье: «Самые эффективные упражнения на пресс».

В этом-то и заключается уловка. Большинство людей, не учитывает (не знает), что среди этого бешеного разнообразия упражнений, есть эффективные упражнения, есть менее эффективные, а есть вообще бесполезные. Моя задача рассказать вам об эффективных, но сначала немного о популярном…

1. Подъем ног – одно из самых эффективных, но на практике — бесполезных упражнений для большинства людей. Чтобы прочувствовать нижнюю часть живота (так называемые нижние кубики) нужно ограничивать работу ног и перемещать только ваш таз.

А это для большинства людей — очень трудно, к тому же большинство людей то этого не знают, и месяцами, а то и годами дергают (поднимают) свои ляхи (не скручивая таз), в надежде прокачать мышцы живота или сжечь там жир и увидеть там нечто осязаемое (ну, плоский животик или кубики, кто как).

2. Боковые скручивания – абсолютно точно самое бесполезное упражнение.

Девушки, запомните раз и навсегда, любые боковые скручивания влево-вправо или назад-вперед только ухудшают талию. Потому что любые упражнения с весом направлены на тренировку мышц (делают их больше), а не на их дистрофию (делают их меньше). Поэтому дорогие мои, даже если ваша затея с боковыми скручиваниями принесет плоды, то будьте уверены, они вас не порадуют, ибо ваша талия станет только шире, причем в самой неприглядной части — силуэтной (по бокам). Оно вам надо? … делайте выводы.

Тренировки

О тренировках я могу сказать следующее:

— они должны быть регулярными;

— нужно совмещать силовые тренировки с кардио;

— тренировки должны быть интенсивные с минимальным временем отдыха между подходами;

— использовать принцип супер-сетов на 15-20 повторений;

— качать пресс не нужно каждый день по 100 раз, достаточно 3-4 раза в неделю по 15 минут. Например: 3-4 упражнения по 4 подхода на 15-20 повторений.

— УДЕЛЯТЬ ДОЛЖНОЕ ВРЕМЯ ЭФФЕКТИВНОМУ КАРДИО и КАРДИО-СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ.

О них вы можете прочитать тут:

И наконец, мы дошли до развенчания одного мифа о прессе. Некоторые девушки думают, что пресс можно накачать двумя способами:

Чтобы были видны кубики
Чтобы были видны две вертикальные полоски вдоль всей прямой мышцы живота

Так вот, спешу вам раскрыть тайну: форма пресса задается генетически – это раз, и два – специально создать форму пресса «полоской» НЕЛЬЗЯ! Чем это объясняется?

Прямая мышца живота делится на две части, только не на верх и низ, как многие думают, а на правую и левую часть. Посередине этих двух частей проходит белая линия живота.

Мышечные волокна прямой мышцы живота пересекаются тремя-четырьма сухожильными перемычками, состоящих из пучков коллагеновых волокон, которые делят пресс на сегменты, которые и образуют всем известные кубики. Так вот, кубики тем больше выраженей, чем крепче и толще эти сухожильные перемычки, а также содержание жира в теле не более 12%. На их толщину, конечно же, влияют тренировки и упражнения на пресс, но очень важное место здесь играет генетическая предрасположенность.

У кого эти перемычки слабые и тонкие, то ни о каких кубиках не может быть и речи. Стройная девушка с процентом жира не выше 15% будет иметь красивый пресс, имеющий форму вертикальных полос вдоль пресса. Вот так, дорогие девушки, вот и вся магия! Нет никаких специальных упражнения на пресс, чтобы добиться прямых линий на животе.

Если у вас:

-Сильные мышцы пресса

-Толстые сухожильные перемычки (генетический фактор+регулярные тренировки)

— Процент жира не выше 12%, то на вашем прессе будут видны кубики;

Если же:

— ваши мышцы пресса слабые (или умеренно сильные),

По теме: Опущение почки качание пресса

— но сухожильные перемычки тонкие (генетический фактор)

— процент жира в пределах 13-15%, то будет у вас изящный, как говорят, «женский пресс» с вертикальными полосами.

Но мне кажется, главное не в том, чтобы были кубики или полосы на вашем прессе, главное – достичь этого без вреда для вашего здоровья! А там, вам понравится любая форма вашего пресса, поверьте мне, так как она была достигнута путем невероятных усилий и благодаря вашей силе воле!

P.S. Тренируйтесь, питайтесь правильно, и будет вам рельефный пресс!

Искренне Ваша, Янелия Скипник!

Немного о строении человеческого тела и значении мышц пресса

Для чего человеку нужны сильные, развитые мышцы живота

? Во-первых, они служат
защитой
для важных органов брюшной полости, удерживают их в правильном положении. Кроме того, мышцы пресса участвуют в формировании
правильной осанки
и взаимодействуют с позвоночником. Ну и конечно, подтянутый, рельефный живот – это
красиво
.

Выполняя упражнения на пресс, человек задействует в работе несколько групп мышц, к которым относятся:

Прямая мышца живота
– это длинная мышца, располагающаяся на передней брюшной стенке живота. Она тянется от лобкового гребня до самых ребер. Всем известные и желанные кубики образуются именно на этой мышце, так как ее в нескольких местах пересекают сухожилия. Эта мышца обеспечивает движение туловища вперед при сгибании, участвует в поднимании таза.
Наружная косая мышца живота
– поверхностная мышца, которая является наиболее обширной, располагается преимущественно на боках. Ее волокна тянутся сверху вниз по косой. Она участвует в поворотах туловища, поднимании таза.
Внутренняя косая мышца живота
– располагается под наружной косой мышцей и составляет под ней второй слой мышц. Волокна тянутся косо снизу вверх. Мышца участвует в сгибаниях и поворотах туловища, а также в подъеме таза.
Поперечная мышца живота
– это самый глубокий, третий слой мышц пресса. Эти мышцы расположены горизонтально вокруг талии. Именно эта мышца отвечает за подтягивание живота и брюшной стенки к ребрам.

Как накачать красивый пресс дома

Для того, чтобы накачать пресс дома, девушкам обычно рекомендуют комплексы вроде этого:

скручивания (приведение нижних ребер к тазовым костям) на коврике;
подъемы ног из положения лежа;
«велосипед» — поочередное приведение локтей к коленям при прижатой к полу пояснице;
планка – статическое удержание стойки на носочках и согнутых в локтях руках;
т-планки – удержание статической позы с опорой на предплечья и носочки.

Все упражнения такого плана советуют делать до чувства жжения в мышцах, якобы, пресс только так и работает. Количество повторов – максимально возможное. В реальности данным способом если и можно накачать пресс девушке, то только в формате «плоский живот, две полоски», а не до кубиков.

Многоповторный тренинг прямой мышцы живота мало чем отличается от любого другого такого же – улучшает выносливость, но рельеф строит только в исключительных генетически выдающихся случаях.

Он применяется, когда нужна выносливость центра тела. Для боевых искусств, танцев или бега лучше него не найти. Но для эстетики есть и более простые и короткие пути.

Упражнения для верхней части пресса

Основные упражнения для верхних кубиков — это любые из положения лежа.

Исходное положение — лежа на полу, поясница прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят ступнями на полу пятками близко к ягодицам, руки прижаты к вискам или находятся в замке за головой. Поднимать лопатки и плечи как можно выше, при этом локти разведены в сторону. Выдох нужно делать при самом сильном напряжении мышц.

Эффективное упражнение для без тренировки которых невозможно получить красивый пресс, — скручивание. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но при этом ноги не стоят на полу, а вытянуты и находятся на весу. При сгибать правое колено и тянуться к нему левым локтем, затем сгибать левое колено и тянуться правым локтем.

Использование дополнительного оборудования

Накачать пресс кубиками проще всего выполняя упражнения с сопротивлением:

подъемы ног к перекладине в висе;
подъемы на наклонной скамье;
«флаги дракона»;
динамические упражнения – «дровосеки», «молитва» на блочном тренажере;
взрывные упражнения – махи (свинги) гирей, рывки гири с одной руки, толчки гири, а также базовые движения тяжелой атлетики – рывок и толчок. Их почти никто не считает за упражнения для пресса, между тем, только они задействуют быстрые мышечные волокна и помогают добиться настоящей жесткости пресса.

Обзор лучших упражнений

Два самых основных упражнений для вашей будущей тренировки брюшного пресса (мышц живота) – это скручивания и обратные скручивания. Все остальные упражнения это либо попросту разновидности этих двух, либо попросту менее эффективные либо вообще бесполезны

Источник