Вертикальные полоски на животе упражнения

Как сделать полоску на животе девушке. Полоска на верхнем прессе: новый фитнес-тренд. Сильный пресс — анатомия

Как добиться рельефного пресса.

Как добиться рельефного пресса.

Дорогие девушки, многие меня спрашивают, «как можно добиться рельефного пресса?», «как просушить пресc до кубиков?», как сделать, чтобы видна была вертикальная полоска на животе, а не кубики?» и т.д. Поэтому я решили рассказать вам, как же на самом деле, и с помощью каких секретов можно добиться положительного результата. В своих двух статьях, посвященных теме пресса Как накачать пресс до кубиков? Часть 1 и Как накачать пресс до кубиков? Часть 2 я подробно описывала механизм накачки пресса и правила, которые нужно соблюдать, чтоб увидеть долгожданные кубики.

Сейчас же я коротко расскажу, как я добивалась рельефа на животе и развенчаю миф о «полосках на животе».

Желая достичь рельефного пресса, нужно подходить к этому вопросу серьезно и комплексно. Не бывает волшебной таблетки, приняв которую вы сразу же станете обладательницей красивого пресса с кубиками. Здесь придется очень хорошо постараться и попотеть.

Комплекс мер, которые нужно соблюдать любой девушке, желающей иметь рельефный пресс – это следить за своим питанием и настроить свою систему тренировок на жиросжигание.

Значение аэробных нагрузок для формирования пресса

Аэробные тренировки не только помогут вам похудеть, но и укрепят сердечно-сосудистую систему, существенно повысят общую выносливость организма, увеличат стрессоустойчивость.

Проводить аэробные тренировки следует как минимум три раза в неделю

. Лучше всего делать это в утренние часы – в это время эффективность тренировок существенно возрастает.

Длительность тренировки должна составлять от 30 до 60 минут

Увеличивайте нагрузку и интенсивность постепенно

, чтобы организм успел к ним привыкнуть.

Постарайтесь не принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки и столько же – после нее.

О питании

Когда речь заходит о кубиках (или т.н. вертикальной полоске), то здесь одного правильного питания будет мало. Здесь вам придется придерживаться жиросжигающей диеты. Что это за диета? Вы знаете, что я противник всякого рода диет, которые вследствие ведут только к серьезным проблемам со здоровьем и набору сброшенного веса в двойном, а то и в тройном размере. Нет, жиросжигающая диета – это совсем не та диета, где нужно сидеть на одном кефире или весь день лопать яблоки. Она подразумевает полный отказ либо подконтрольное ограничение на определенных срок (месяц-два) употребление конкретных продуктов, которые в принципе на пп можно кушать, и они являются кладезем полезных витаминов, микро- и макро-элементов.

Что это за продукты? В основном это углеводы: как сложные, так и простые.

Но мы не отказываемся полностью от употребления углеводов, НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ. Мы продолжаем употреблять пищу, богатую углеводами в первой половине дня, просто немного уменьшаем количество съедаемых углеводов. Например, вы ели 120 г углеводов в день, то со следующей неделе вы едите 100 г. Через неделю-две вы уменьшаете еще немного – до 80 г. Крайний предел – это 50 г углеводов в день, ниже него вы не должны опускаться!

Следующий этап – это урезание потребления простых углеводов (фрукты, мед, крахмалистые овощи) и напитков, содержащих сахар (натуральные соки, молоко) до 100 грамм/мл в день. Кислых ягод можно съедать до 200 грамм в день.

Также важно эти самые простые углеводы не есть в вечернее время, только в первой половине дня! Так как вечером ваш уровень сахара в крови должен быть минимальным.

Чему отдавать предпочтение на жиросжигающей диете? Нужно есть больше белковых продуктов (рыба, мясо птицы, нежирная говядина, бобовые, яйца), а также не забывать про овощи. Каждый прием пищи, а их у вас должно быть не менее 5, должен содержать и белок, и некрахмалистые зеленые овощи (любая капуста, огурец, зеленая фасоль, спаржа, зелень). Есть нужно дробно! Разбейте всю вашу калорийность рациона на 5-6 одинаковых по калорийности приемов пищи. Это позволит держать ваш метаболизм высоким в течение всего дня.

№2. Увеличить размер (толщину) прямой мышцы живота

В общем, с первым пунктом разобрались. Как насчет того, как увеличить толщину брюшного пресса? Какие упражнения лучше всего? А? Вы как считаете?)) Ведь их существует огромное количество, наглядный тому пример, я описывал в основной статье: «Самые эффективные упражнения на пресс».

Читайте также:  Виктория боровская упражнения для внутренней части бедра

В этом-то и заключается уловка. Большинство людей, не учитывает (не знает), что среди этого бешеного разнообразия упражнений, есть эффективные упражнения, есть менее эффективные, а есть вообще бесполезные. Моя задача рассказать вам об эффективных, но сначала немного о популярном…

1. Подъем ног – одно из самых эффективных, но на практике — бесполезных упражнений для большинства людей. Чтобы прочувствовать нижнюю часть живота (так называемые нижние кубики) нужно ограничивать работу ног и перемещать только ваш таз.

А это для большинства людей — очень трудно, к тому же большинство людей то этого не знают, и месяцами, а то и годами дергают (поднимают) свои ляхи (не скручивая таз), в надежде прокачать мышцы живота или сжечь там жир и увидеть там нечто осязаемое (ну, плоский животик или кубики, кто как).

2. Боковые скручивания – абсолютно точно самое бесполезное упражнение.

Девушки, запомните раз и навсегда, любые боковые скручивания влево-вправо или назад-вперед только ухудшают талию. Потому что любые упражнения с весом направлены на тренировку мышц (делают их больше), а не на их дистрофию (делают их меньше). Поэтому дорогие мои, даже если ваша затея с боковыми скручиваниями принесет плоды, то будьте уверены, они вас не порадуют, ибо ваша талия станет только шире, причем в самой неприглядной части — силуэтной (по бокам). Оно вам надо? … делайте выводы.

Тренировки

О тренировках я могу сказать следующее:

— они должны быть регулярными;

— нужно совмещать силовые тренировки с кардио;

— тренировки должны быть интенсивные с минимальным временем отдыха между подходами;

— использовать принцип супер-сетов на 15-20 повторений;

— качать пресс не нужно каждый день по 100 раз, достаточно 3-4 раза в неделю по 15 минут. Например: 3-4 упражнения по 4 подхода на 15-20 повторений.

— УДЕЛЯТЬ ДОЛЖНОЕ ВРЕМЯ ЭФФЕКТИВНОМУ КАРДИО и КАРДИО-СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ.

О них вы можете прочитать тут:

И наконец, мы дошли до развенчания одного мифа о прессе. Некоторые девушки думают, что пресс можно накачать двумя способами:

  1. Чтобы были видны кубики
  2. Чтобы были видны две вертикальные полоски вдоль всей прямой мышцы живота

Так вот, спешу вам раскрыть тайну: форма пресса задается генетически – это раз, и два – специально создать форму пресса «полоской» НЕЛЬЗЯ! Чем это объясняется?

Прямая мышца живота делится на две части, только не на верх и низ, как многие думают, а на правую и левую часть. Посередине этих двух частей проходит белая линия живота.

Мышечные волокна прямой мышцы живота пересекаются тремя-четырьма сухожильными перемычками, состоящих из пучков коллагеновых волокон, которые делят пресс на сегменты, которые и образуют всем известные кубики. Так вот, кубики тем больше выраженей, чем крепче и толще эти сухожильные перемычки, а также содержание жира в теле не более 12%. На их толщину, конечно же, влияют тренировки и упражнения на пресс, но очень важное место здесь играет генетическая предрасположенность.

У кого эти перемычки слабые и тонкие, то ни о каких кубиках не может быть и речи. Стройная девушка с процентом жира не выше 15% будет иметь красивый пресс, имеющий форму вертикальных полос вдоль пресса. Вот так, дорогие девушки, вот и вся магия! Нет никаких специальных упражнения на пресс, чтобы добиться прямых линий на животе.

Если у вас:

-Сильные мышцы пресса

-Толстые сухожильные перемычки (генетический фактор+регулярные тренировки)

— Процент жира не выше 12%, то на вашем прессе будут видны кубики;

Если же:

— ваши мышцы пресса слабые (или умеренно сильные),

По теме: Опущение почки качание пресса

— но сухожильные перемычки тонкие (генетический фактор)

— процент жира в пределах 13-15%, то будет у вас изящный, как говорят, «женский пресс» с вертикальными полосами.

Но мне кажется, главное не в том, чтобы были кубики или полосы на вашем прессе, главное – достичь этого без вреда для вашего здоровья! А там, вам понравится любая форма вашего пресса, поверьте мне, так как она была достигнута путем невероятных усилий и благодаря вашей силе воле!

P.S. Тренируйтесь, питайтесь правильно, и будет вам рельефный пресс!

Искренне Ваша, Янелия Скипник!

Немного о строении человеческого тела и значении мышц пресса

Для чего человеку нужны сильные, развитые мышцы живота

? Во-первых, они служат
защитой
для важных органов брюшной полости, удерживают их в правильном положении. Кроме того, мышцы пресса участвуют в формировании
правильной осанки
и взаимодействуют с позвоночником. Ну и конечно, подтянутый, рельефный живот – это
красиво
.

Выполняя упражнения на пресс, человек задействует в работе несколько групп мышц, к которым относятся:

  1. Прямая мышца живота
    – это длинная мышца, располагающаяся на передней брюшной стенке живота. Она тянется от лобкового гребня до самых ребер. Всем известные и желанные кубики образуются именно на этой мышце, так как ее в нескольких местах пересекают сухожилия. Эта мышца обеспечивает движение туловища вперед при сгибании, участвует в поднимании таза.
  2. Наружная косая мышца живота
    – поверхностная мышца, которая является наиболее обширной, располагается преимущественно на боках. Ее волокна тянутся сверху вниз по косой. Она участвует в поворотах туловища, поднимании таза.
  3. Внутренняя косая мышца живота
    – располагается под наружной косой мышцей и составляет под ней второй слой мышц. Волокна тянутся косо снизу вверх. Мышца участвует в сгибаниях и поворотах туловища, а также в подъеме таза.
  4. Поперечная мышца живота
    – это самый глубокий, третий слой мышц пресса. Эти мышцы расположены горизонтально вокруг талии. Именно эта мышца отвечает за подтягивание живота и брюшной стенки к ребрам.
Читайте также:  Выгибается спина при упражнениях на пресс

Как накачать красивый пресс дома

Для того, чтобы накачать пресс дома, девушкам обычно рекомендуют комплексы вроде этого:

  • скручивания (приведение нижних ребер к тазовым костям) на коврике;
  • подъемы ног из положения лежа;
  • «велосипед» — поочередное приведение локтей к коленям при прижатой к полу пояснице;
  • планка – статическое удержание стойки на носочках и согнутых в локтях руках;
  • т-планки – удержание статической позы с опорой на предплечья и носочки.

Все упражнения такого плана советуют делать до чувства жжения в мышцах, якобы, пресс только так и работает. Количество повторов – максимально возможное. В реальности данным способом если и можно накачать пресс девушке, то только в формате «плоский живот, две полоски», а не до кубиков.

Многоповторный тренинг прямой мышцы живота мало чем отличается от любого другого такого же – улучшает выносливость, но рельеф строит только в исключительных генетически выдающихся случаях.

Он применяется, когда нужна выносливость центра тела. Для боевых искусств, танцев или бега лучше него не найти. Но для эстетики есть и более простые и короткие пути.

Упражнения для верхней части пресса

Основные упражнения для верхних кубиков — это любые из положения лежа.

Исходное положение — лежа на полу, поясница прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят ступнями на полу пятками близко к ягодицам, руки прижаты к вискам или находятся в замке за головой. Поднимать лопатки и плечи как можно выше, при этом локти разведены в сторону. Выдох нужно делать при самом сильном напряжении мышц.

Эффективное упражнение для без тренировки которых невозможно получить красивый пресс, — скручивание. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но при этом ноги не стоят на полу, а вытянуты и находятся на весу. При сгибать правое колено и тянуться к нему левым локтем, затем сгибать левое колено и тянуться правым локтем.

Использование дополнительного оборудования

Накачать пресс кубиками проще всего выполняя упражнения с сопротивлением:

  • подъемы ног к перекладине в висе;
  • подъемы на наклонной скамье;
  • «флаги дракона»;
  • динамические упражнения – «дровосеки», «молитва» на блочном тренажере;
  • взрывные упражнения – махи (свинги) гирей, рывки гири с одной руки, толчки гири, а также базовые движения тяжелой атлетики – рывок и толчок. Их почти никто не считает за упражнения для пресса, между тем, только они задействуют быстрые мышечные волокна и помогают добиться настоящей жесткости пресса.

Обзор лучших упражнений

Два самых основных упражнений для вашей будущей тренировки брюшного пресса (мышц живота) – это скручивания и обратные скручивания. Все остальные упражнения это либо попросту разновидности этих двух, либо попросту менее эффективные либо вообще бесполезны

Источник

Как добиться рельефного пресса.

Как добиться рельефного пресса.

Дорогие девушки, многие меня спрашивают, «как можно добиться рельефного пресса?», «как просушить пресc до кубиков?», как сделать, чтобы видна была вертикальная полоска на животе, а не кубики?» и т.д. Поэтому я решили рассказать вам, как же на самом деле, и с помощью каких секретов можно добиться положительного результата. В своих двух статьях, посвященных теме пресса Как накачать пресс до кубиков? Часть 1 и Как накачать пресс до кубиков? Часть 2 я подробно описывала механизм накачки пресса и правила, которые нужно соблюдать, чтоб увидеть долгожданные кубики.

Сейчас же я коротко расскажу, как я добивалась рельефа на животе и развенчаю миф о «полосках на животе».

Желая достичь рельефного пресса, нужно подходить к этому вопросу серьезно и комплексно. Не бывает волшебной таблетки, приняв которую вы сразу же станете обладательницей красивого пресса с кубиками. Здесь придется очень хорошо постараться и попотеть.

Комплекс мер, которые нужно соблюдать любой девушке, желающей иметь рельефный пресс – это следить за своим питанием и настроить свою систему тренировок на жиросжигание.

О питании

Когда речь заходит о кубиках (или т.н. вертикальной полоске), то здесь одного правильного питания будет мало. Здесь вам придется придерживаться жиросжигающей диеты. Что это за диета? Вы знаете, что я противник всякого рода диет, которые вследствие ведут только к серьезным проблемам со здоровьем и набору сброшенного веса в двойном, а то и в тройном размере. Нет, жиросжигающая диета – это совсем не та диета, где нужно сидеть на одном кефире или весь день лопать яблоки. Она подразумевает полный отказ либо подконтрольное ограничение на определенных срок (месяц-два) употребление конкретных продуктов, которые в принципе на пп можно кушать, и они являются кладезем полезных витаминов, микро- и макро-элементов.

Читайте также:  Есть какие то упражнения от куриной груди

Что это за продукты? В основном это углеводы: как сложные, так и простые.

Но мы не отказываемся полностью от употребления углеводов, НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ. Мы продолжаем употреблять пищу, богатую углеводами в первой половине дня, просто немного уменьшаем количество съедаемых углеводов. Например, вы ели 120 г углеводов в день, то со следующей неделе вы едите 100 г. Через неделю-две вы уменьшаете еще немного – до 80 г. Крайний предел – это 50 г углеводов в день, ниже него вы не должны опускаться!

Следующий этап – это урезание потребления простых углеводов (фрукты, мед, крахмалистые овощи) и напитков, содержащих сахар (натуральные соки, молоко) до 100 грамм/мл в день. Кислых ягод можно съедать до 200 грамм в день.

Также важно эти самые простые углеводы не есть в вечернее время, только в первой половине дня! Так как вечером ваш уровень сахара в крови должен быть минимальным.

Чему отдавать предпочтение на жиросжигающей диете? Нужно есть больше белковых продуктов (рыба, мясо птицы, нежирная говядина, бобовые, яйца), а также не забывать про овощи. Каждый прием пищи, а их у вас должно быть не менее 5, должен содержать и белок, и некрахмалистые зеленые овощи (любая капуста, огурец, зеленая фасоль, спаржа, зелень). Есть нужно дробно! Разбейте всю вашу калорийность рациона на 5-6 одинаковых по калорийности приемов пищи. Это позволит держать ваш метаболизм высоким в течение всего дня.

Тренировки

О тренировках я могу сказать следующее:

— они должны быть регулярными;

— нужно совмещать силовые тренировки с кардио;

— тренировки должны быть интенсивные с минимальным временем отдыха между подходами;

— использовать принцип супер-сетов на 15-20 повторений;

— качать пресс не нужно каждый день по 100 раз, достаточно 3-4 раза в неделю по 15 минут. Например: 3-4 упражнения по 4 подхода на 15-20 повторений.

— УДЕЛЯТЬ ДОЛЖНОЕ ВРЕМЯ ЭФФЕКТИВНОМУ КАРДИО и КАРДИО-СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ.

О них вы можете прочитать тут:

И наконец, мы дошли до развенчания одного мифа о прессе. Некоторые девушки думают, что пресс можно накачать двумя способами:

  1. Чтобы были видны кубики
  2. Чтобы были видны две вертикальные полоски вдоль всей прямой мышцы живота

Так вот, спешу вам раскрыть тайну: форма пресса задается генетически – это раз, и два – специально создать форму пресса «полоской» НЕЛЬЗЯ! Чем это объясняется?

Прямая мышца живота делится на две части, только не на верх и низ, как многие думают, а на правую и левую часть. Посередине этих двух частей проходит белая линия живота.

Мышечные волокна прямой мышцы живота пересекаются тремя-четырьма сухожильными перемычками, состоящих из пучков коллагеновых волокон, которые делят пресс на сегменты, которые и образуют всем известные кубики. Так вот, кубики тем больше выраженей, чем крепче и толще эти сухожильные перемычки, а также содержание жира в теле не более 12%. На их толщину, конечно же, влияют тренировки и упражнения на пресс, но очень важное место здесь играет генетическая предрасположенность.

У кого эти перемычки слабые и тонкие, то ни о каких кубиках не может быть и речи. Стройная девушка с процентом жира не выше 15% будет иметь красивый пресс, имеющий форму вертикальных полос вдоль пресса. Вот так, дорогие девушки, вот и вся магия! Нет никаких специальных упражнения на пресс, чтобы добиться прямых линий на животе.

Если у вас:

-Сильные мышцы пресса

-Толстые сухожильные перемычки (генетический фактор+регулярные тренировки)

— Процент жира не выше 12%, то на вашем прессе будут видны кубики;

Если же:

— ваши мышцы пресса слабые (или умеренно сильные),

— но сухожильные перемычки тонкие (генетический фактор)

— процент жира в пределах 13-15%, то будет у вас изящный, как говорят, «женский пресс» с вертикальными полосами.

Но мне кажется, главное не в том, чтобы были кубики или полосы на вашем прессе, главное – достичь этого без вреда для вашего здоровья! А там, вам понравится любая форма вашего пресса, поверьте мне, так как она была достигнута путем невероятных усилий и благодаря вашей силе воле!

P.S. Тренируйтесь, питайтесь правильно, и будет вам рельефный пресс!

Искренне Ваша, Янелия Скипник!

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни