Веселые упражнения для ног

Конспект физкультурного занятия «Веселые ножки»

Надежда Борисова
Конспект физкультурного занятия «Веселые ножки»

Цель. Сохранение и укрепление здоровья детей посредством упражнений профилактики плоскостопия.

Обучающие: закреплять умение выполнять упражнения для профилактики плоскостопия

Развивающие: развивать двигательную активность детей посредством цветовых режимов, умение ориентироваться в пространстве;

Воспитательные: воспитывать интерес к физическим упражнениям, умение выполнять простые упражнения для профилактики плоскостопия.

Формы и методы: игра-путешествие на сказочную разноцветную планету

Методические приемы – показ, речевая инструкция, беседа.

Методическая литература: Н. Н. Ефименко «Цветовое сопровождение в дошкольной педагогике», В. С. Лосева «Плоскостопие у детей».

1 часть. Построение детей в шеренгу. Инструктор: «Ребята, вы хотите отправиться в путешествие на разноцветную планету? Дорога будет нелегкой,на пути нам встретятся препятствия, которые надо преодолеть, вы готовы? А пойдем мы на разноцветную планету босиком. Тогда в путь» Ходьба в колонне по одному друг за другом, ходьба на носках, на пятках, с высоким подниманием колен, прямой галоп, легкий бег, спокойная ходьба. Инструктор:«Пришли на планету, посмотрите, а на ней много разных по форме разноцветных дорожек, по которым мы пойдем».

— ходьба по массажным дорожкам.

2 часть. Упражнения для профилактики плоскостопия.

Инструктор: «Ребята, смотрите, на разноцветной планете много зеленых огурчиков, давайте позанимаемся с ними»

1. Упражнения с массажными мячами в форме огурчиков.

-полепить, катать массажные мячи ладошками,

— массаж ладошек, рук, живота, ног.

2.«Веселые ножки» — — упражнения сидя на полу:

— массаж ног, поднять пальцы ног (заборчик, опустить (упал заборчик) 4-5р,

— катание массажного мяча поочередно правой, (левой ногой, двумя ногами,

— стоя – катание мяча правой (левой) ногой,

-упражнения с носками – стоя,взять носок пальцами правой ноги поднять вверх, опустить, то же левой – 4-5р,

— прыжки на одной ноге, другая держит носок.

Ходьба по массажным дорожкам.

3. Подвижные игры.

Инструктор:«На разноцветной планете много ярких, красочных предметов. Хотите с ними поиграть?»

Игра «Найди определенный цвет и встань на него»,

Игра «Собери мячи по цвету»,

Игра «Построй инопланетянина из фигур»

Релаксация с цветными лентами. Инструктор:»Перед вами лежат цветные ленты. Нужно взять ленту определенного цвета и нарисовать: небо, тучу, дождь, солнце, траву»

3 часть Инструктор: «Пришло время нам возвращаться в детский сад» — ходьба по массажным дорожкам.

Подведение итогов, анализ вместе с детьми. Ответы детей на вопросы: «Что интересного было на планете, что понравилось и почему, трудно было выполнять упражнения для ног, сможете научить выполнять эти упражнения своих родителей и др

«Шагают наши ножки». Консультация и демонстрация специальных физических упражнений с использованием игрового сюжета Государственное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад № 89 Приморского района Санкт-ПетербургаОткрытое мероприятие.

Конспект НОД по заучиванию русской народной потешки «Ножки, ножки, где вы были?» в средней группе Программное содержание: Учить понимать: — эмоционально-образное содержание произведения; — нравственный смысл произведения; — пополнять.

Конспект НОД «Вот какие ножки у нашей сороконожки!» (ранний возраст) Задачи: вовлекать в сотворчество с педагогом и другими детьми: рисовать ножки – вертикальные линии, дополняя созданный педагогом образ.

Конспект занятия по изобразительной деятельности в первой младшей группе. Рисование красками «Зашагали ножки» Цель: Ритмично наносить мазки по горизонтали листа. Замечать их положение на полосе. Правильно пользоваться кистью. Предварительная работа:.

Читайте также:  Дыхательных упражнений для специальной группы

Мастер-класс на тему: Методическая разработка для театрализованной деятельности — театр «Веселые ножки» Цель: Развитие фантазии и творческих способностей родителей. Задачи: 1. Познакомить с новым методом проведения театрализованных игр и представлений;.

НОД по развитию речи по теме «Обувь» с применением технологии ТРИЗ «Тапки — на лапки, сапожки — на ножки» Тема: Обувь.»Тапки- на лапки, сапожки- на ножки». Цель. Расширять знания детей об обуви, упражнять в образовании прилагательных от существительных,.

Полезные советы родителям от инструктора по физкультуре «Здоровые ножки — ножки-босоножки» Когда-то наши далекие предки, ходившие, как известно, в легких лаптях или босиком, были намного закаленнее уже с раннего детства. И вот.

Спектакль «Приключения цыпленка Цыпы» (Театр «Веселые ножки») Самым популярным и увлекательным направлением в дошкольном воспитании является театрализованная деятельность. Театрализованные представления.

Утренняя гимнастика «Веселые ножки» «Веселые ножки»Вводная часть: ходьба друг за другом;ходьба подскоком; легкий бег друг за другом;ходьба ; построение в круг. Ножки любят.

Веселые старты «Веселые старты» Участвуют дети подготовительной группы детского сада и первоклассники Цели: • Развитие физических качеств и развитие личности.

Источник

Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения

Хотите поработать над ногами, но нет времени идти в зал? Не проблема! Тренеры Women’s Health Ли Герсон и Лорен Дель Турко разработали комплекс упражнений, который можно выполнить дома без использования дополнительного оборудования. Начнем.

1. Конькобежец

Исходное положение: встаньте на правую ногу, левую согните и заведите за правую. Левая рука согнута в локте перед собой, правая отведена за спину. Корпус чуть наклонен вперед.

Теперь начинайте выполнять прыжки влево-вправо с ноги на ногу, как будто вы скользите на коньках. Движения должны быть симметричными. Помогайте себе руками, задавая инерцию махами.

Сделайте 8-12 повторений.

2. Наклоны с отведением ноги назад

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Перенесите вес тела на левую ногу, а левую руку вытяните в сторону для равновесия. Правая рука направлена вниз к полу.

Напрягите пресс и начинайте медленно наклоняться вперед, отводя выпрямленную правую ногу назад. Наклоняйтесь, пока корпус и правая нога не образуют прямую линию, параллельную полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

3. Боковые подъемы ноги

Исходное положение: лягте на правый бок, ноги выпрямлены. Упритесь левой рукой перед грудью, правая вытянута над головой. Корпус держите ровно.

Начинайте поднимать левую ногу вверх, пока она не образует угол в 45°. Бедра не смещаются относительно прямой линии. Используйте упор левой рукой, чтобы удерживать равновесие. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

4. Выпрыгивания из приседа

Исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч, кисти собраны в замок перед грудью. Сделайте приседание.

Теперь из положения приседа сделайте выпрыгивание вертикально вверх, с полным выпрямлением ног. Во время движения прямые руки уходят назад. Приземление идет сразу в положение приседа.

Сделайте 8-12 повторений.

5. Наклоны вперед в асимметричной стойке

Исходное положение: Встаньте прямо. Отведите левую ногу чуть назад и поставьте на переднюю часть стопы. Руки смотрят вниз и сцеплены перед собой.

Начинайте плавный наклон вперед, отводя бедра назад и немного сгибая колени. Вес тела идет на переднюю ногу. Когда корпус станет параллелен полу, вы должны почувствовать натяжение в подколенном сухожилии. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

6. Боковой выпад с захватом ноги

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Поднимите правую ногу вверх к себе и согните в колене. Обхватите двумя руками. Из этого положения сделайте боковой выпад вправо. Левая рука согнута в локте перед собой, правая за спиной для равновесия. Из нижнего положения возвращайтесь сразу в позицию с согнутым коленом. Это одно повторение.

Читайте также:  Гребля упражнение на пресс

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

7. Приседания вверх-вниз

Исходное положение: встаньте в положение полуприседа – ноги чуть согнуты в коленях, бедра отведены назад. Руки скрещены перед собой.

Опустите поочередно на пол правое и левое колено, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений, чередуя ногу, которая опускается на пол первой.

8. Выпад-реверанс

Исходное положение: встаньте прямо, ступни на уровне бедер, руки сцеплены перед грудью в замок.

Отведите левую ногу назад, выполняя обратный выпад, при этом нога заводится чуть глубже вправо, чтобы получился реверанс. Оба колена должны образовать угол в 90°. Вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте аналогичный выпад правой ногой. Это одно повторение.

Сделайте 8-12 повторений.

9. Изометрические приседания

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Выполните приседание – согните колени и отведите бедра назад. При этом руки выносятся вперед перед собой. Когда бедра станут параллельны полу, задержитесь в этом положении и досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Сделайте 5 повторений.

10. Чередующийся выпад

Исходное положение: встаньте прямо, ступни на ширине бедер, руки по бокам.

Сделайте выпад назад левой ногой, пока оба колена не образуют угол в 90°. Перенесите вес на правую стопу и сделайте выпад вперед левой ногой. После этого вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

11. Отведение ноги назад

Исходное положение: встаньте и перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите чуть назад, слегка касаясь носком пола. Правая нога чуть согнута в колене. Руки в замке перед собой.

Сохраняя вес тела на правой ноге, начинайте медленно отводить левую ногу назад. Она должна достигнуть положения параллельно полу. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

12. Изометрический мостик

Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, руки вытянуты по бокам.

Надавите на пятки, напрягите ягодицы и медленно поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Удерживайтесь в верхнем положении пять секунд, затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.

Сделайте 5 повторений.

Читайте также

Фото: womenshealthmag.com; pexels.com/Marta Wave

Занимайтесь спортом дома со скидкой 70% по промокоду Sports2022ru в приложении FITSTARS.

Источник

30 лучших упражнений для ног

Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги – важнейший стимулятор анаболических процессов, их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.

Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

  1. Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
  2. Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
  3. Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.

Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.

Рекомендации по тренировкам

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

  1. Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
  2. Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
  3. Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
  4. Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
  5. Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
  6. Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.
Читайте также:  Интерактивная доска упражнение для урока

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Упражнение Основная группа мышц Вспомогательная группа мышц Тип нагрузки
Эллипсоиды Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Кардио
Тяга Кинга Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Тяга в стиле сумо Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Сгибание ног в тренажере Бицепс бедра Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере Внутренняя поверхность бедра Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере Квадрицепс Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере Внешняя поверхность бедра Изолирующее
Работа на тренажере райдер Бицепс бедра Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Прыжки на скакалке Четырехглавая мышца бедра Икроножная и квадрицепс Кардио
Прогулка фермера Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Базовое
Приседания с широкой постановкой ног Бедренные мышцы Квадрицепс Базовое
Приседания пистолетиком Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Приседания в гак машине Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс Комплексное
Присед со штангой на плечах Квадрицепс Все бедренные мышцы Базовое
Фронтальные приседания Квадрицепс задняя поверхность бедра Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя Камбаловидные икроножная Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима Камбаловидные икроножная Изолирующее
Подъем на носки с весом Икроножные Камбаловидные Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере Бицепс бедра задняя поверхность бедра Изолирующее
Мертвая тяга Задняя поверхность бедра Квадрицепс и бицепс бедра Базовое
Климбер Квадрицепс Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Жим ногами Квадрицепс Задняя поверхность бедра Комплексное
Глубокие седы Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Гиперэкстензия Четырехглавая мышца бедра Мышцы разгибатели спины Комплексное
Выпрыгивания Задняя поверхность бедра Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра Кардио
Воздушные приседания Квадрицепс Четырехглавая мышца бедра Базовое
Велотренажеры Четырехглавая мышца бедра Квадрицепс и камбаловидная Кардио
Берпи Четырехглавая мышца бедра Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио
Бег на беговой дорожке Икроножные Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра Кардио

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

  • Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
  • Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног – это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни