Влияют ли силовые упражнения на рост

Правда ли, что тренинг с отягощениями замедляет рост тела в высоту?

Слухи о том, что тренинг с отягощениями замедляет роста тела в высоту ходят в фитнес-среде на протяжении многих лет, но основаны ли эти предположения на реальной науке или это не более чем устаревший миф, который следует игнорировать? Давайте разберемся.

Как происходит процесс роста тела в высоту?

Говоря простыми словами, человеческое тело растет в высоту благодаря удлинению определенных костей скелета. В верхней части тела это кости плеча и предплечья, а в нижней части – бедренные и кости голени.

На концах каждой из этих длинных костей расположена эпифизарная (хрящевая) пластинка, называемая также «пластинкой роста». В детстве эти пластинки вызывают удлинение костей за счет создания хрящевой ткани на их концах, которая по окончании полового созревания заменяется костной тканью.

По завершении пубертатного периода, пластинки роста «закрываются», чтобы предотвратить дальнейшее удлинение костей. После этого, рост тела в высоту прекращается.

Таким образом, для того, чтобы тренинг с отягощениями на самом деле замедлял темпы роста тела, он должен каким-либо образом негативно влиять на функционирование эпифизарных пластинок. Но есть ли связь между поднятием тяжестей и функционированием пластинок роста, которая может быть причиной для беспокойства?

Влияет ли тренинг с отягощениями на функционирование пластинок роста?

Согласно результатам многочисленных исследований, которые проводились по данному вопросу, простой ответ – «нет».

Если упражнения с отягощениями выполняются подконтрольно и с правильной техникой, они столь же безопасны для юных атлетов, как и для взрослых, и не оказывают какого-либо негативного влияния на функционирование эпифизарных пластинок.

По заявлению Американской ассоциации педиатров: «Правильный силовой тренинг не обладает очевидным негативным влиянием на линейный рост, пластинки роста или сердечнососудистую систему».

В ходе исследования под названием «Силовой тренинг для детей и подростков» были рассмотрены соответствующие исследования с 1980 по 2008 гг., что позволило прийти к следующему выводу: «Силовые тренировки, выполняемые в управляемой, контролируемой среде, могут помочь детям и подросткам с любыми спортивными способностями безопасно повысить силу и улучшить общее состояние здоровья. Польза силового тренинга для здоровья значительно перевешивает потенциальные риски, особенно в современном обществе, где темпы детского ожирения продолжают расти».

В обзоре «Тренинг с отягощениями в юности: рост, созревание и безопасность», опубликованном в «Клиническом журнале спортивной медицины», были рассмотрены 22 доклада, касающихся тренировочных программ юных атлетов. Выводы следующие: «Экспериментальные тренировочные протоколы с использованием свободных весов и тренажеров, выполняемые под руководством инструктора, являются относительно безопасными и не оказывают негативного влияния на рост и созревание молодежи допубертатного и раннепубертатного возраста.»

Как видите, нет никаких доказательств того, что подъем тяжестей останавливает рост тела в высоту. Как нет и никаких оснований для молодых спортсменов, желающих тренироваться с отягощениями, воздерживаться от силовой нагрузки.

Безопасность тренинга с отягощениями по сравнению с другими видами физической активности

Единственным вариантом, когда подъем тяжестей может привести к повреждению пластинок роста и негативно повлиять на рост тела в высоту, является серьезная внезапная травма.

Читайте также:  Егэ изобразительно выразительные средства упражнения

Другими словами, вы должны сломать кость или с вами должно произойти какое-либо другое происшествие, вызывающее повреждение эпифизарной пластинки. Например, вы должны уронить на себя тренировочный снаряд или попытаться поднять чрезвычайно тяжелый вес, используя неправильную технику выполнения упражнения, и в результате получить травму.

Однако, в плане серьезных внезапных травм, силовой тренинг, на самом деле, очень безопасен. Он даже безопаснее, чем многие другие виды физической активности, в которых регулярно принимают участие подростки и дети более младшего возраста.

Эти травмоопасные разновидности физической активности включают в себя контактные виды спорта и даже такие повседневные мероприятия, как бег, прыжки, лазание и т.д.

Если только вы не из тех, кто предпочитает лежать дома на диване и избегать всех видов спорта и активного отдыха из-за опасения получить травму, нет никакого смысла пренебрегать силовыми тренировками по соображениям безопасности.

Важные замечания по тренингу с отягощениями для подростков

Мы, конечно, не беремся утверждать, что тренинг с отягощениями полностью лишен каких бы то ни было рисков. Как и в случае с любой другой физической активностью, здесь также имеется риск получения травмы, если вы не соблюдаете правила безопасности.

Если вы – парень или девушка 13-16 лет и хотите начать заниматься в тренажерном зале, убедитесь, что вы соблюдаете следующие рекомендации для того, чтобы свести к минимуму риск травм и заложить основу для получения стабильных результатов в долгосрочной перспективе:

  • Начните заниматься под руководством опытного, грамотного тренера, который составит для вас индивидуальную программу тренировок и поставит правильную технику выполнения упражнений.
  • Начните с использования очень легких отягощений и сосредоточьтесь на освоении правильной техники перед тем, как начинать увеличивать рабочие веса. Повышайте вес отягощений медленно и постепенно, не делайте резких скачков.
  • Придерживайтесь среднего и высокого количества повторений (8-15) и избегайте мышечного отказа, а также выполнения одноповторных и низкоповторных сетов. Если есть сомнения, всегда лучше использовать более легкий вес и поддерживать умеренный уровень интенсивности.
  • Убедитесь, что вас страхует помощник в упражнениях с высокой технической сложностью, а также в тех движениях, при выполнении которых вы оказываетесь в уязвимом положении, таких как приседания (в тренажере стойка для приседаний), жим лежа (в тренажере для жима лежа), жим над головой (в тренажере для жима сидя из-за головы).
  • Не переусердствуйте с объемом тренинга и частотой тренировок. Начинающим атлетам вполне достаточно 3-4 силовых тренировок в неделю продолжительностью 1 час каждая.
  • Помните, что сам по себе тренинг с отягощениями – это только половина уравнения, когда речь идет об улучшении состава тела и повышении силовых показателей. Вам также следует сосредоточиться на привитии правильных привычек в питании. Основу вашего ежедневного рациона должны составлять постные источники высококачественного белка, минимально обработанные углеводы с высоким содержанием клетчатки, фрукты, овощи, полезные жиры и большое количество воды.
  • Не ведитесь на обещания продавцов спортивных добавок. Используйте несколько основных добавок, если вы серьезно настроены достичь максимально возможных результатов (например, высококачественный протеиновый порошок, креатина моногидрат и поливитамины). Однако имейте в виду, что основные результаты по увеличению мышечной массы и сжиганию жира всегда достигаются благодаря правильному тренингу и питанию.

Заключение

Так оказывает ли тренинг с отягощениями какое-либо негативное воздействие на рост тела в высоту?

Если вы подходите к тренировкам с полной ответственностью и соблюдаете технику безопасности, нет никаких оснований для беспокойства. За исключением редких случаев, связанных с получением неожиданной серьезной травмы, которая повреждает пластинку роста, такие виды физической активности, как поднятие тяжестей, занятия спортом и прочие мероприятия на свежем воздухе, не оказывают ни стимулирующего, ни ограничивающего влияния на ваш рост в высоту.

Читайте также:  Жизненный путь психологическое упражнение

В конце концов, рост, в основном, зависит от вашей генетики и в первую очередь определяется уровнем определенных гормонов, таких как гормон роста и IGF-1, так как они взаимодействуют с эпифизарными пластинками и влияют на их рост.

Если вы получаете надлежащее питание и не испытываете хронически сильного стресса, ваш естественный рост – это просто не то, что вы в состоянии контролировать. Если ваши родители обладают низким или высоким ростом, то, скорее всего, вы будете такими же.

Если вам 13-16 лет и вы приняли решение начать тренироваться с отягощениями, чтобы улучшить свою физическую форму, не позволяйте устаревшим мифам вставать у вас на пути.

Более того, чтобы регулярные и правильные занятия по подъему тяжестей вошли в привычку, начинать нужно в молодом возрасте. Эти тренировки повысят вашу уверенность в себе, сделают более дисциплинированными, научат ставить и достигать цели, что пригодится вам не только в настоящем, но и в течение всей вашей жизни.

Будьте здоровы и уверены в себе!

Источник

Секреция гормона роста во время острых и хронических аэробных и силовых упражнений с отягощениями

В обзоре описываются факторы, влияющие на острую и хроническую секрецию гормона роста. Этими факторами являются: интенсивность упражнений, пол и возраст исследуемых. Сравнивается изменение концентрации гормона роста в зависимости от вида физической нагрузки: аэробной или силовой. В статье рассмотрены также факторы нейроэндокринного контроля.

Wideman, L., Weltman, J., Hartman, M.L., Veldhuis, J.D. and Weltman, A. 2002. Growth hormone (GH) release during acute and chronic aerobic and resistance exercise: Recent Findings. Sports Medicine 32 (15): 987-1004.

Л. Вайдеман с соавт.

Секреция гормона роста во время острых и хронических аэробных и силовых упражнений с отягощениями. Недавние выводы

Аннотация

Упражнения являются мощным физиологическим стимулом для секреции гормона роста. Аэробные упражнения и упражнения с отягощениями приводят к значительному, острому (то есть очень быстрому после начала упражнений) увеличению секреции гормона роста. Ранее предполагалось, что вызванное физическими упражнениями выделение гормона роста требует достижения «пороговой» интенсивности. Однако недавние исследования нашей лаборатории показали, что независимо от возраста или пола существует линейная зависимость между величиной острого увеличения секреции гормона роста и интенсивностью упражнений. Величина выброса гормона роста у молодых женщин выше, чем у молодых мужчин, и снижается в 4–7 раз у пожилых людей по сравнению с более молодыми.

После увеличения секреции гормона роста, связанного с началом аэробных упражнений, его выброс временно уменьшается. В результате, если упражнения выполнялись однократно, то суммарная концентрация гормона роста за сутки обычно не повышается. Тем не менее, повторное выполнение аэробных упражнений в течение суток приводит к увеличению суммарной концентрации гормона роста в течение 24 часов.

Поскольку острая реакция гормона роста на силовые упражнения с отягощениями зависит от интервала между работой и отдыхом, а также от нагрузки и частоты используемых упражнений с отягощением, желательно уравнивать интенсивность по различным программам тренировок. Это оказалось трудной задачей. Проблемы с сохранением патентованных внутривенных катетеров привели к отсутствию исследований, исследующих изменения в острой и 24-часовой секреции гормона роста в ответ на упражнения с отягощениями. Тем не менее, исследования, использующие различные программы силовой тренировки с отягощениями и методы отбора проб, показали резкое увеличение секреции гормона роста, сходное с тем, которое наблюдается при аэробных нагрузках.

Читайте также:  Виды физических упражнений для детей старшего возраста

У молодых женщин хроническая аэробная тренировка с интенсивностью, превышающей лактатный порог, привела к двухкратному увеличению секреции гормона роста в течение 24 часов. Временная шкала адаптации и механизмы, с помощью которых происходит этот тренировочный эффект, все еще неясны. К сожалению, существует мало исследований, изучающих влияние силовых тренировок с отягощениями на секрецию гормона роста в течение 24 часов.

Снижение секреции гормона роста, наблюдаемое у пожилых людей или страдающих ожирением, связано со многими вредными последствиями для здоровья, хотя причинно-следственная связь не установлена. Хотя физические упражнения могут не восстановить секрецию гормона роста до уровня, наблюдаемого у молодых, здоровых людей, физические упражнения являются мощным стимулом секреции гормона роста. У лиц пожилого возраста или страдающих ожирением, комбинация упражнений и введение оральных стимуляторов секреции гормона роста может привести к еще большей его секреции, чем просто физические упражнения. Будут ли такие вмешательства приводить к благоприятным клиническим исходам, еще предстоит установить.

Abstract

Exercise is a potent physiological stimulus for growth hormone (GH) secretion, and both aerobic and resistance exercise result in significant, acute increases in GH secretion. Contrary to previous suggestions that exercise-induced GH release requires that a ‘threshold’ intensity be attained, recent research from our laboratory has shown that regardless of age or gender, there is a linear relationship between the magnitude of the acute increase in GH release and exercise intensity. The magnitude of GH release is greater in young women than in young men and is reduced by 4–7-fold in older individuals compared with younger individuals. Following the increase in GH secretion associated with a bout of aerobic exercise, GH release transiently decreases. As a result, 24-hour integrated GH concentrations are not usually elevated by a single bout of exercise. However, repeated bouts of aerobic exercise within a 24-hour period result in increased 24-hour integrated GH concentrations.

Because the GH response to acute resistance exercise is dependent on the work-rest interval and the load and frequency of the resistance exercise used, the ability to equate intensity across different resistance exercise protocols is desirable. This has proved to be a difficult task. Problems with maintaining patent intravenous catheters have resulted in a lack of studies investigating alterations in acute and 24-hour GH pulsatile secretion in response to resistance exercise. However, research using varied resistance protocols and sampling techniques has reported acute increases in GH release similar to those observed with aerobic exercise.

In young women, chronic aerobic training at an intensity greater than the lactate threshold resulted in a 2-fold increase in 24-hour GH release. The time line of adaptation and the mechanism(s) by which this training effect occurs are still elusive. Unfortunately, there are few studies investigating the effects of chronic resistance training on 24-hour GH release.

The decrease in GH secretion observed in individuals who are older or have obesity is associated with many deleterious health effects, although a cause and effect relationship has not been established. While exercise interventions may not restore GH secretion to levels observed in young, healthy individuals, exercise is a robust stimulus of GH secretion. The combination of exercise and administration of oral GH secretagogues may result in greater GH secretion than exercise alone in individuals who are older or have obesity. Whether such interventions would result in favourable clinical outcomes remains to be established.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни