Впадины по бокам ягодиц упражнения

Содержание

Укрепить «тылы»: как помочь попе обрести идеальную форму

Выправить осанку, сесть на диету, заняться фитнесом и, наконец, обратиться за помощью к пластическому хирургу — сделать глютеопластику. Рассказываем о разных способах обрести аппетитную попу.

Причем тут осанка

«Есть такое понятие как «генетический максимум», — Александр Вдовин, рассказывает пластический хирург GVL Clinic. — И как бы вы ни старались накачать пятую точку, она будет ровно такой, какая должна быть конституционально, и никогда не станет такой, как у Джей Ло или Ким Кардашьян ».

Вообще, размер, форма и состояние ягодиц зависят от множества факторов. Не только от генетики и конституции, но и от возраста.

«Старение тела выражается в первую очередь в потере эластичности тканей, отчего те обвисают, — говорит эксперт. — В этом плане грудь и ягодицы чувствуют на себе птоз одними из первых. Негативно повлиять на внешний вид этих же самых частей тела могут и изменения гормонального статуса. Ну, и наличие лишнего веса, конечно, усугубляет любые проблемы, особенно возрастные».

Как будет выглядеть пятая точка, также зависит и от осанки, любые нарушения которой скажутся на форме этой части тела не лучшим образом.

«Конечно, важен и образ жизни, — говорит доктор Вдовин. — Если вы не занимаетесь спортом, мало двигаетесь, то не стоит удивляться плоским формам. Даже частое использования «шпилек» может ухудшить внешний вид попы, т.к. при ношении обуви на высоком каблуке верхняя часть бедер и ягодицы не получают никакой нагрузки, соответственно расслабляются. Поэтому тем, кто постоянно ходит на каблуках, необходимо периодически носить обувь на плоской подошве, либо компенсировать нагрузку на верхнюю часть ног и ягодицы в спортивном зале».

Чем помогут фитнес и диеты

Спортивные нагрузки и диеты не всемогущи. Тем не менее, правильное питание все равно поможет улучшить контуры интересующей нас части фигуры.

Ограничения в питании, особенно, уменьшение жиров и быстрых углеводов, необходимы в качестве профилактики целлюлита или для избавления от лишней подкожно-жировой клетчатки, избыток которой не способствует красивым формам, а, наоборот, ведет к птозу (обвисанию тканей).

В идеале вопрос питания должен обсуждаться если не с диетологом, то с личным тренером. Подход в этом плане должен быть индивидуальным, как к тренировкам, так и к выбору диеты. Ведь всегда есть риск, что, нарастив немного жира и получив заметные округлые формы, вы получите назад свой целлюлит, даже приседая со штангой через день.

Из общих правил — повышайте потребление белка (нежирные сорта мяса, куриная грудка, рыба). Это строительный материал для мышц, а также употребляйте сложные углеводы и больше растительной пищи. Не забывайте про полезные жиры омега-3. Сократите количество быстрых углеводов, сладкого, жиров, откажитесь от фастфуда. И от этого и здоровье в целом, и внешний вид вашей пятой точки только выиграют.

Но на подтянутость ягодиц влияет только физическая нагрузка. Лучшими в этом плане упражнениями, по мнению эксперта, являются приседания с вытянутыми руками, желательно со штангой, болгарские приседания с гантелями, выпады назад, жим платформы, гиперэкстензия, мертвая тяга, ягодичный мост. Из кардионагрузок — ходьба по беговой дорожке с уклоном.

«Если заниматься под руководством хорошего тренера, который будет отслеживать, насколько корректно выполняются те или иные упражнения, то навредить себе таким образом будет невозможно, — уверен Александр Вдовин. — Перекачать попу в зале, занимаясь самостоятельно или под надзором тренера, без приема гормональных препаратов – это из категории мифов, которые придуманы теми, кто никогда не занимался в тренажерке».

Читайте также:  Как повысить учебную мотивацию упражнения

Хирург слепит что угодно

Но если результаты собственных спортивных усилий и диет оказались неудовлетворительными, отчаиваться не следует. Поможет пластика. Одним из самых эффективных на сегодняшний день методом коррекции ягодиц является глютеопластика.

«Установка имплантов производится под мышцу или под фасцию ягодичной мышцы в случае, если сама мышца атрофирована, — рассказывает доктор Вдовин. — Импланты для ягодиц, также как и грудные протезы, бывают трех форм: круглые, анатомические (грушевидные) и каплевидные. Их размер и форма подбираются индивидуально, в зависимости от пожеланий пациента и его конституции. Но надо понимать, что какие бы импланты вы ни выбрали, в любом случае обязательным дополнением к операции станет процедура липофилинга — введение собственного жира. Данная процедура помогает сделать импланты незаметными, а эффект проведенной пластики — более естественным».

Помимо глютеопластики также существует хирургическая подтяжка ягодиц без установки имплантов — лифтинг ягодиц. Его цель — иссечение лишних тканей, которое позволяет предотвратить их обвисание. Но такая операция, естественно, не помогает вернуть или нарастить недостающий объем, а может только избавить от птоза.

«Среди посетителей спортивных залов сегодня популярна такая процедура как липомоделирование (липоскульптурирование), — рассказывает пластический хирург. — Это коррекция контуров тела, в том числе ягодиц, с помощью собственного жира (вариант липофилинга). Тут важным нюансом является возраст пациента, т.к. для липомоделирования важно, чтобы жир был плотным, а это все-таки прерогатива молодости. Поэтому процедура липомоделирования имеет определенные возрастные ограничения и по этой причине не подходит более зрелым пациентам».

Никаких ограничений на жизнь в целом и на спортивную активность, в частности, наличие имплантов в ягодицах не накладывает. С ними можно бегать, прыгать, заниматься спортом, плавать, они не мешают ни сидеть, ни лежать, ни заниматься сексом. Импланты надежно фиксируются соединительнотканной капсулой в созданном хирургом во время операции анатомическом кармане.

Единственное, о чем предупреждает врач, так это о том, что первые три месяца необходимо ограничить физическую активность. Глютеопластика относится к категории «долгоиграющих» вмешательств, результат которых должен быть пожизненным. Замена имплантов может понадобиться лет через 20, при условии обвисания тканей в данной области. Поэтому лучший вариант – это следить за своим весом и гормональным статусом после установки имплантов и, конечно же, заниматься спортом и выполнять все рекомендации хирурга».

Дополнительные источники:

Источник

Средняя ягодичная мышца или как убрать ямы по бокам ягодиц

Бывает, что даже у спортивной и подтянутой девушки по бокам ягодиц образуются совсем неэстетичные «впадины», из-за которых попа сбоку выглядит красиво, а сзади создается впечатление квадратной, неэстетичной, даже мужской ягодицы. И всему вина средняя ягодичная мышца, но давайте разбираться подробно.

Оказывается, с помощью грамотно подобранного тренинга эту проблему можно решить! Для начала давайте разберемся, из чего состоят наши ягодичные?

  • большая ягодичная мышца
  • средняя ягодичная мышца
  • малая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца занимает почти весь объем попы и, в принципе, определяет, как выглядит наша попа в общем. Казалось бы, мы бы могли уделять внимание только ей и качать только ее (тем более что большая ягодичная задействована во всех базовых упражнениях), но именно средняя ягодичная округляет наши ягодицы и делает переход от поясницы к бедрам более плавным и изящным.

Как понять, что вы не дорабатываете среднюю ягодичную мышцу?
Очень просто: вы как раз обнаруживаете те самые «впадины» по бокам!

Как понять, что средняя ягодичная мышца включается в работу?
Еще проще! Во время выполнения конкретного упражнения вы ее чувствуете!

Как накачать среднюю ягодичную мышцу?

Оказывается, если делать только «базу», то средняя ягодичная может сильно отстать в развитии, из-за чего ситуация с ямами на попе может сильно усугубиться. С другой стороны, такие базовые упражнения как приседания, выпады и тяги очень хорошо прорабатывают и большую, и среднюю ягодичную мышцу. Но мы все-равно не обойдемся без изолированных упражнений и специального инвентаря (например, мини-лент), чтобы включать в работу именно среднюю ягодичную.

Для того, чтобы «разбудить» среднюю ягодичную, нам понадобится:

  • Хорошая разминка. Средняя ягодичная мышцы включается в работу немного позже, чем большая, поэтому ее нужно «предупреждать» о нагрузках заранее. Не ленитесь и потратьте на разминку не менее 10-15 минут.
  • Многоповторные упражнения с небольшим весом. Опять таки, мы «пробуждаем» нашу попу и показываем ей, что начали работу. Делаем упражнения до появления жжения.
Читайте также:  Как укрепить работу сердца физическими упражнениями

Идеальный комплекс упражнений для проработки и большой и средней ягодичной мышцы

глубокие приседания → ягодичный мостик → мертвая тяга на одной ноге → выпады → отведение ноги в сторону → растяжка.

Самое главное — чувствовать во время упражнений именно попу, а не спину, ноги или руки. Усилие должно проходить через ягодицы, тогда совсем скоро эта аппетитная часть обретет желанную округлость, а ямы по бокам попы заполнит выросшая упругая средняя ягодичная мышца.

Источник

Впадины по бокам ягодиц упражнения

Как убрать впадины на ягодицах или как избавиться от «скрипичных» бедер

Как убрать впадины на ягодицах или как избавиться от «скрипичных» бедер

Многие женщины пытаются найти способ как избавиться от ямочек и впадин на ягодицах и бедрах. Это вторая по распространенности проблема, которая уступает место только целлюлиту.

Что такое «впадины на бедрах»?

Как видно из названия, это кривые контуры тела сбоку, которые начинаются чуть ниже ягодиц и доходят до верхней части бедра.

Не слышали о таком? Возможно, вы знаете это под один из других названий: ямки, вмятины, полные бедра или восьмерка.

По-видимому, это проблема настолько распространена, что у нее есть собственное научное / медицинское название — его также называют «ушками» на бедрах.

Ямки на ягодицах могут быть могут быть вызваны особенностями строения костей или мышц и даже генетикой. Независимо от того, что является причиной, тренировки в любом случае могут исправить ситуацию.

Даже если вы не можете полностью избавиться от этой проблемы, вы можете сделать ее менее заметной.

Некоторые женщины надевают специальное корректирующее белье, чтобы сгладить ненужный рельеф, но это всего лишь временное решение. Ниже мы расскажем несколько способов, как убрать впадины на ягодицах по бокам, включая упражнения и другие средства.

Если вы действительно хотите побороть эту проблему, вам нужно посвятить себя здоровому образу жизни, т.е. тренировкам и правильному питанию.

Вам нужно помнить, что впадины на ягодицах — это, как правило, чисто жировые отложения, и тренируя боковые мышцы бедер, вы сможете навсегда отступить от этой проблемы.

Упражнения, которые помогают бороться с впадинами на бедрах

Есть две мышцы, которые задействованы в области появления «ушек» — средняя и малая ягодичные. Следующие упражнения будут нацелены на эти мышцы, чтобы помочь сгладить ямки:

1. Боковые поднятия ног (20 повторений каждой ногой)

Лягте на левую сторону, положите голову на левую руку и поместите правую руку на пол перед грудью.

Ваша нижняя нога должна быть согнута, а верхняя нога должна быть прямой. Не перемещая какую-либо другую часть вашего тела, медленно поднимайте правую ногу как можно выше.

Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Усложнение: используйте дополнительные веса на лодыжках.

2. Отведение руки и ноги (20 повторений каждой ногой)

Встаньте на колени. Напрягите пресс и ягодицы и медленно отведите правую ногу и левую руку назад, пока они не выпрямятся.

В крайней точке еще сильнее сожмите ягодицы на секунду. Сделайте 6 подходов.

Усложнение: используйте дополнительные веса на лодыжках.

3. Приседания с собственным весом(20 повторений)

Встаньте шире, чем ваши плечи. Начните отводить бедра назад и опускаться вниз, как будто собираетесь сесть. Будьте осторожны: держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за носочки.

Усложнение: используйте штангу.

4. Выпады (20 повторений с каждой ногой)

Встаньте на ширину плеч, руки расположите по бокам. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните левое колено.

Согните правое колено, чтобы ваша правая нога опиралась на носки. Поднимите руки вперед до высоты плеч, ладони развернуты вовнутрь. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Убедитесь, что каждое колено образует прямой угол и не выходит за носки.

Усложнение: возьмите 2 гантели в руках.

Попробуйте эти упражнения, чтобы округлить ягодицы по бокам. Даже если вам не удастся полностью искоренить «ушки», то вы получите многообещающее результаты, которыми сопровождается любая тренировка.

Советы для заполнения впадин на бедрах

Вероятно, это, пожалуй, самое важное для вас, если вы хотите знать, как накачать ягодицы и избавиться от фигуры-скрипки.

1. Просто наслаждайтесь жизнью

Как уже упоминалось ранее в статье, возможный результат может быть заторможен естественными факторами. У некоторых людей есть генетическая предрасположенность к накапливанию жировых отложений именно в этом месте, даже если, в общем, они довольно атлетически сложены.

Читайте также:  Как похудеть быстро за 3 дня на 10 кг упражнения

Если ваш тип тела предполагает наличия рельефа на бедрах, то полностью убрать его у вас не получится. Но что еще более важно, у вас всегда будет мотивация улучшать себя.

Регулярно тренируйтесь, избавляйтесь от вредных привычек и живите полной жизнью. Вы не только будете выглядеть лучше, но и чувствовать себя будете лучше.

2. Выбирайте подходящую одежду

«Если вы не можете изменить ситуацию, извлеките из нее максимальную выгоду» — это ориентировочная схема в этом случае. Если при вашем типе тела есть предрасположенность к «ушкам», то вашей задачей номер 1 должно стать поиск подходящей одежды.

В этом случае вам помогут драпировки, свободный крой и контрастные цвета.

Например, вам нужно избегать больших брюк и джинсов. Если вы все-таки хотите их поносить, наденьте длинную рубашку, которая прикрывает бедра.

Вы также можете попробовать юбки и платья с высокой посадкой. Более того не забывайте, что есть специальное корректирующее белье.

3. Тренируйтесь

Помните, что если вы естественно склонны к впадинам и ямочкам на бедрах, то лучше учиться жить с ними, так как даже при вашей пиковой форме они немного останутся.

Это особенно верно, если вы уже натреннированый человек, тогда вы точно понимаете, что мало чего можете сделать. Хотя концентрация на одной зоне не может нанести большого вреда тренировкам, но лучше всего задействовать все тело.

Но если ваши «ушки» на бедрах больше из-за неправильного питания и сидячего образа жизни, то вам следует расставлять тренировочные приоритеты так:

Мы рекомендуем вам выполнить следующие упражнения:

Планки

[5-минутный комплекс из планок. 60 сек — полная планка, 30 сек — планка на локтях, 60 сек (по 30 с на каждую ногу) — планка с поднятой ногой, 60 сек — боковая планка, 30 сек — полная планка, 60 сек — планка на локтях]

Планка эффективна для прорабатывания мышц живота, она задействует все части брюшной полости.

Скручивания

[Скручивания. 1 уровень — 3 подхода, 2 уровень — 4 подхода, 3 уровень — 5 подходов, отдых — 2 минуты. 20 скручиваний, 10 боковых скручиваний, 10 скручиваний с выпрямленными руками, 20 «велосипедных» скручиваний, 10 скручиваний к коленям, 10 обратных скручиваний]

Вариации скручиваний существуют множество, все они по-своему эффективны. Самое главное в них — это то, что они дают хорошую нагрузку без всяких дополнительных весов.

Упражнения на ягодицы

Бедра и попа — это неразрывные части. так что если вы хотите накачать ягодицы и округлить бедра, то вам обязательно выполнять комплекс упражнений, нацеленных на эти части тела. Лучше всего за этим обратиться к персональному тренеру, который составит вам индивидуальную программу тренировок.

4. Корректирующая хирургия

Профилактика, конечно же, всегда лучше, чем радикальные меры. Но что же делать, если ничего не помогает? Тогда можно прибегнуть к косметической хирургии.

Пластическая хирургия

Хирургическое вмешательство может потребоваться при определенных обстоятельствах — для того, чтобы ускорить процесс создания идеального тела, тогда можно прибегнуть к липосакции, например. Большинство профессиональных хирургов предвосхищают это и компенсируют жиросжигающими инъекциями(липолитиками).

Инъекции своим жиром

Еще одна процедура, которая помогает выровнять контуры бедер. Во время нее вам откачивают жир из проблемных зон, например, живота и вкалывают туда, где необходимо. В нашем случае — в бедра.

Криолиполиз

Это еще один популярный метод для избавления от «ушек» на бедрах и попе, но перед его применением нужна консультация врача.

Имплантаты для бедер

Самый радикальный метод коррекции — это имплантат. Хирург будет использовать его ТОЛЬКО, если вам это показано по состоянию здоровья. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вы будете думать об этом шаге.

Заключение

Красота — это комбинация многих вещей — конечно, ваша внешность тоже играет роль, но главнее — то, какой вы человек внутри. Когда вы хотите избавиться от впадин на бедрах, то нужно думать в перспективе.

Например, для типа фигуры «песочные часы» — это будет классное дополнение к и так сексуальным формам. Но, к сожалению или к счастью, это не заменит внутренний мир и интеллект.

Помните, что любая модификация тела всегда напрямую связана с питанием, так что питайтесь правильно. А многие упражнения можно эффективно выполнять в домашних условиях, так что хватит придумывать отговорки. Убирайте ваши ямочки и галифе!

Разумеется, ваш гардероб также может помочь. Кроме того, подходящие именно вам платья будут притягивать намного больше пораженных взглядов!

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни