Вращение кистями упражнение исходное положение

Вращение запястий

Крепкие запястья нужны в гимнастике, скалолазании, разнообразных единоборствах, бодибилдинге, кроссфите, пауэрлифтинге и других видах спорта. Их силу и гибкость необходимо развивать, таким образом предотвращая травмы.

Однако здоровые кисти нужны и людям, далеким от спорта. Так называемый “туннельный синдром запястья” – патологическое состояние, которое возникает вследствие длительной работы за компьютером, – диагностирован у многих. Все дело в том, что неудобные и однообразные движения приводят к защемлению нерва в канале.

Упражнения для кистей являются профилактикой этого заболевания. Укрепить запястья можно в домашних условиях, не используя никакие дополнительные тренажеры.

Одно из самых эффективных и простых движений для запястья — вращения. Это основное силовое упражнение для новичков. Оно легкое и не требует специального оборудования:

  1. Встаем в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, вытянуты параллельно полу. Ладони смотрят вниз.
  2. Начинаем упражнение: круговыми движениями вращаем запястья вперед, очерчивая воображаемую окружность.
  3. Для увеличения нагрузки в руки можно взять дополнительное отягощение, например, гантели. Вначале небольшой вес, постепенно его можно увеличивать.
  4. Тело стараемся держать неподвижным, работать только запястьями.
  5. Дышим равномерно, не напрягаясь.
  6. Выполняем по 10-15 вращений в каждую сторону. И так 3-4 подхода с отдыхом в минуту.

При любом дискомфорте необходимо прекратить выполнение, отдохнуть и вернуться к упражнению только через 10-15 минут, если боль отсутствует.

Регулярная и ежедневная тренировка кистей рук дает положительный результат. Времени на это затрачивается мало.

Источник

Подготовительный и разминочный комплекс динамических упражнений

Статья обновлена: 2021-02-04

1) Вращение кистями

Повторы 10 — 30 раз

Исходное положение (ИП): Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой на уровне плеч. Ладони разжаты.

Техника: Удерживая плечи и предплечья неподвижными, вращать кистями в одну сторону, потом в другую. Сжать кисти в кулак. Повторить вращение в каждую сторону. Опустить и расслабить руки.

Эффект: Восстанавливает кровоснабжение рук, освобождает от скованности в запястьях, тонизирует мышцы предплечий.

2) Вращение предплечьями

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, выпрямить руки и расставить их в сторону на уровне плеч.

Техника: Сгибая руки в локтевых суставах, вращать частями рук ниже локтя. Плечи почти не двигаются, лишь слегка поворачиваются вокруг оси при переводе предплечий из верхнего полукруга в нижний и наоборот. Вращать двумя руками одновременно, сначала навстречу друг другу, потом в обратном направлении.

Эффект: Тонизирует руки, улучшает их кровоснабжение, повышает подвижность локтевых суставов.

3) Вращение прямыми руками

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.

Техника: Выполнять круговые движения прямыми руками вокруг плечевых суставов как при плавании «дельфином», вперед и назад. Стараться ограничить движения корпуса. Дышать равномерно, например на 4 вращения вдох, на 4 — выдох.

Эффект: Тонизируются мышцы плечевого пояса, улучшается подвижность плеч, лопаток и ключиц, расширяется грудная клетка.

4) Вращение плечами

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.

Техника: Поднять плечи, повести их вперед, затем по дуге вниз, назад и вверх, описав таким образом полный круг. Руки все время остаются свободно опущенными и расслабленными. Медленно вращать в каждом направлении.

Эффект: Воздействует как предыдущее упражнение, но лучше прорабатывается грудной отдел позвоночника.

5) Упражнение для шеи

ИП: Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой.

Техника: Повернуть голову как можно дальше вправо, стараясь заглянуть подальше за спину, затем как можно дальше влево. Не останавливаясь, продолжать повороты вправо и влево.

Эффект: Раскрепощает шею, тонизирует мышцы шеи. Очень эффективно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.

6) Упражнение для шеи 2

ИП: Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой.

Техника: Наклонить голову вправо, стараясь коснуться ухом плеча. Плечо при этом не поднимать. Затем наклонить голову влево.

Эффект: Раскрепощает шею, тонизирует мышцы шеи. Очень эффективно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.

7) Упражнение для шеи 3

ИП: Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой.

Техника: Опустить голову вперед, доставая подбородком грудь. Сразу же поднять голову и откинуть ее максимально назад.

Эффект: Раскрепощает шею, тонизирует мышцы шеи. Очень эффективно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.

8) Упражнение для шеи 4

ИП: Встать или сесть в удобную позу, спину держать прямой.

Техника: Вращать головой по часовой стрелке с максимальной амплитудой. Затем выполнить столько же поворотов против часовой стрелки.

Эффект: Раскрепощает шею, тонизирует мышцы шеи. Очень эффективно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Но в этом случае движения должны быть медленными. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.

9) Повороты в стороны

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч.

Техника: Сцепить руки кончиками пальцев в замок у груди так, чтобы предплечья составляли одну горизонтальную линию. Повернуть туловище вправо, не отрывая ступни от пола. Стараться отвести правый локоть подальше за спину. Голову также поворачивать вправо. Не задерживаясь в крайнем положении, начать движение в другую сторону. Выполнять повороты с максимальной амплитудой.

Читайте также:  Какие упражнения развивают внимательность

Эффект: Повышает гибкость позвоночника на разных уровнях и в разных направлениях, увеличивает силу мышц живота и спины. Развивает вестибулярный аппарат, тонизирует внутренние органы.

10) Наклоны в стороны

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.

Техника: Наклониться вправо, не смещая корпус вперед. Правая рука опускается вниз вдоль ноги, левая поднимается к подмышке. Голову одновременно наклонять вправо. Тут же начать движение в другую сторону. Наклоняться с максимальной амплитудой.

Эффект: Повышает гибкость позвоночника на разных уровнях и в разных направлениях, увеличивает силу мышц живота и спины. Развивает вестибулярный аппарат, тонизирует внутренние органы.

11) Наклоны к ногам

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять прямые руки над головой, ладонями вперед. Техника: С выдохом нагнуться вперед, сгибаясь в пояснице. Наклонившись, стараться пронести прямые руки как можно дальше между ногами за линию спины в нескольких миллиметрах от пола. Не задерживаться в этом положении, со вдохом выпрямиться и прогнуться побольше назад. Следить, чтобы голова во время движений оставалась между руками, а в крайних позициях подавать голову соответственно вниз и вверх. Повторять, не останавливаясь.

Эффект: Повышает гибкость позвоночника на разных уровнях и в разных направлениях, увеличивает силу мышц живота и спины. Развивает вестибулярный аппарат, тонизирует внутренние органы.

12) Вращение тазом

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки держать у груди, локти опущены.

Техника: Удерживая голову и плечи неподвижными, отклонить таз вперед и описывать им круги максимальной амплитуды в горизонтальной плоскости. Вращать в одном направлении, потом в другом.

Эффект: Способствует разрабатыванию позвоночника, улучшает его кровоснабжение, тонизирует группы мышцы и тренирует вестибулярный аппарат. При этом уменьшаются боли в спине, сокращаются жировые отложения на пояснице и животе.

13) Вращение верхней половиной туловища

ИП: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки у груди, локти опущены.

Техника: Наклониться немного вперед, сгибаясь в области таза и совершать круговые движения прямой верхней половиной туловища, как будто вокруг шарнира в крестце. Выполнить повороты в одном направлении и в другом.

Эффект: Способствует разрабатыванию позвоночника, улучшает его кровоснабжение, тонизирует группы мышцы и тренирует вестибулярный аппарат. При этом уменьшаются боли в спине, сокращаются жировые отложения на пояснице и животе.

14) Вращение ступней

ИП: Встать прямо, руки держать у груди, локти опущены.

Техника: Поднять правую ногу, согнув ее в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень направлена точно вниз. Вращать ступней, описывая носком круги наибольшего радиуса. Голень неподвижна. Выполнить повороты по часовой стрелке и против часовой стрелки. Опустить ногу. Поднять другую и повторить вращение левой ступней.

Эффект: Раскрепощает голеностопные суставы, тонизирует мышцы ног, развивает чувство равновесия.

15) Вращение голенью

ИП: Встать прямо, руки поднять к груди, локти опущены.

Техника: Поднять правую ногу, согнув ее в колене так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень — перпендикулярна полу. Носок вытянуть вниз. Выполнять круговые движения голенью, описывая носком, как циркулем, окружности. Бедро и ступня все время остаются неподвижными, вращение происходит только в коленном суставе. Выполнить повороты по часовой стрелке и против часовой стрелки. Опустить правую ногу, поднять другую и повторить вращение левой голенью.

Эффект: Повышает подвижность коленных суставов, тонизирует ноги, развивает чувство равновесия.

16) Вращение согнутой ногой

ИП: Встать прямо, руки поднять к груди, локти опущены.

Техника: Поднять правую ногу, согнуть ее в колене и приблизить голень к бедру. Выполнять вращательные движения ногой в тазобедренном суставе так, чтобы бедро с прижатой голенью описывало круги максимального размаха. Вращать по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Опустить правую ногу, поднять другую и повторить вращение левой ногой.

Эффект: Увеличивает подвижность в тазобедренных суставах, укрепляет ноги, тонизирует низ живота. Развивает чувство равновесия, сокращает жировые отложения на бедрах и ягодицах.

17) Подъем на носках

ИП: Встать прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опущены

Техника: Подняться на носках как можно выше и опуститься вниз, стараясь не переносить вес тела на пятки. Дыхание произвольное.

ВАРИАНТЫ: Можно усложнить упражнение, встав носками на опору. При опускании пятки оказываются ниже уровня носков. Можно также подниматься только на одной ноге, согнув в колене другую.

Эффект: Хорошо тонизирует мышцы ног, помогает при болях в ногах и в крестце, сокращает жировые отложения на ногах.

18) Хлопки пятками по ягодицам

ИП: Встать прямо, ноги вместе, руки свободно опущены.

Техника: Сгибая правую ногу в колене, быстро ударить себя пяткой по правой ягодице. Опустив ногу, тут же хлопнуть себя левой пяткой по левой ягодице. Колени не должны выдвигаться вперед.

Эффект: Оживляет мышцы бедер. Повышает подвижность ног в коленных суставах, помогает при радикулитах.

Читайте также:  Жир под мышками как убрать мужчине упражнения

19) Волна

ИП: Лечь на живот, ноги опираются на носки. Ладони расположить на полу по обеим сторонам груди.

Техника: Выпрямить руки, поднимая верхнюю часть туловища и голову вверх, а таз оставив внизу, чтобы получить прогиб в пояснице. Бедра должны быть приподняты над полом. Из этого положения, не задерживаясь, поднимать таз как можно выше вверх и назад, одновременно опуская верхнюю часть туловища вниз, вытягивая голову по-прежнему вверх. Руки в локтях и ноги в коленях при этом не сгибаются, носки и ладони остаются всегда на одном месте. Снова опустить таз и поднять торс и голову. Упражнение напоминает волну.

Эффект: Повышает гибкость позвоночника, способствует устранею искривлений позвоночника, укрепляет пресс и спину.

КOММЕНТАРИИ

Источник

Научная электронная библиотека

Фирилёва Ж. Е., Загрядская О. В.,

8.4.1. Методика восстановления движений кисти и всей руки

Кисть руки играет огромную роль в локомоциях человека. Функционально движения кистей очень сложны, и в них участвуют различные суставы и мышцы. В лучезапястном суставе можно выполнить сгибание и разгибание, отведение и приведение, круговые движения наружу и внутрь. Пальцами можно выполнить сгибание и разгибание под различным углом и силой сокращения мышц как всей кисти, так и каждого пальца в отдельности, разведение и сведение пальцев, круговые движения каждым пальцем. Кроме того, могут выполняться совмещённые движения кистью и пальцами.

Кисть может принимать различные конфигурации при выполнении сложных манипуляций. Она может принимать вогнутую, цилиндрическую, прямолинейную и другие формы при движении. Важно сохранить гибкость пальцев кисти и самой кисти и по возможности её силовые способности. Функциональные возможности работы кистей рук дают информацию для разработки реабилитационной программы.

Тренировка мелкой моторики (пальчиковая гимнастика)

Исходное положение может быть любым – лучше, если пациент сидит за столом, предплечья на столе, ладонями вниз, каждое упражнение выполняется 10–12 раз.

1. Поворот кистей наружу до касания тыльной стороной ладони стола и возвращение в и.п.

2. Поворот кистей наружу на ребро мизинца и возвращение в и.п. То же в другую сторону на ребро большого пальца.

3. Поднять кисть от стола с опорой на кончики пальцев.

4. Сжать пальцы в кулак, поставить кисть вертикально.

5. Соединить ладони вместе «лодочкой», ребро мизинцев на столе.

6. Согнуть и разогнуть одновременно и поочерёдно пальцы в кулак, начиная с большого пальца, затем с мизинца.

7. Вращение каждым пальцем по очереди, остальные в кулак – в одну, затем в другую сторону.

8. Разводить и сводить пальцы.

9. Ладонь на столе, пальцы разведены – поочерёдно оторвать пальцы от стола.

10. По очереди соединять подушечки пальцев с большим пальцем, начиная с указательного, а при повторении – с мизинца.

11. «Щелчки» поочерёдно с большим пальцем, начиная с указательного пальца, а затем с мизинца.

Упражнения пальчиковой гимнастики хорошо представлены в главе 3.3. Адаптивная гимнастика.

Тренировка упражнений специальной направленности (дотягивание до предметов)

Дотягивание до предметов и захват их кистью являются одними из основных навыков, которые следует первоочерёдно восстанавливать. Здесь рука и кисть будут действовать как единое целое. Пространственно-временные взаимодействия между различными звеньями тела в процессе дотягивания до объекта сложны и зависят от подвижности сегментов тела, задач и условий окружающей среды.

Дотягивание до предметов лучше выполнять в положении сидя за столом, предплечье на столе, ладонями вниз. Каждое упражнение выполняется 8–10 раз сначала здоровой, затем поражённой рукой.

1. Дотягивание до своих частей тела:

– до противоположного уха,

– до противоположного плеча,

2. Дотягивание до предметов на одежде:

– положить руку в карман,

– расстегнуть и застегнуть пуговицы на одежде,

– надеть головной убор и снять его,

– надеть куртку и др.

3. Дотягивание до предметов, стоящих на столе:

– до бутылки (пластмассовой), стоящей впереди,

– до бутылки, стоящей сбоку,

– захват бутылки, стоящей впереди, и перенос её в сторону и наоборот,

– до чашки и захват её сверху,

– до чашки и захват её за ручку,

– захват чашки и перенос её в различных направлениях,

– захват плоского предмета (тарелка, разделочная доска) и перенос её в различных направлениях,

– захват круглого предмета (мяч, яблоко) и перенос его в различных направлениях,

– захват большим и указательным пальцем и поворот предмета на столе (карандаш, ложка, вилка),

– захват мягких предметов (мягкая игрушка, поролон, губка) и перенос их в различных направлениях.

Тренировка манипуляций кистью

Манипуляции кистью развивают координацию движений, тактильную чувствительность и в определённой степени мышечную силу. Упражнения можно выполнять из любого исходного положения, но для облегчения движения лучше подойдёт положение сидя за столом. Работать можно попеременно то здоровой, то поражённой рукой. Упражнения выполняются по 6–8 раз с паузой для расслабления работающих мышц (упражнения на расслабление см. в главе 3.2.).

1. Собирание камешков, орехов в ёмкость и доставание их оттуда.

2. Собирание палочек, спичек, веточек в ёмкость и доставание их оттуда.

3. Катание пальцами в ладони одной руки грецкого ореха, маленького мячика, шишки.

Читайте также:  Баллистические упражнения на стретчинг

4. Вращение карандаша, палочки, лежащих на столе, большим и указательным пальцами.

5. Перекладывание и перебрасывание малого мяча из руки в руку.

6. Работа с вращением карандаша или палочки в руке.

7. Собирание и раскладывание мелких предметов (горох, бусинки).

8. Бросание и ловля малого мяча одной рукой.

9. Построение из палочек, спичек, камешков – слов или цифр.

10. Рисование из палочек, спичек, камешков – одиночных предметов (дом, стол, лодочка и т.д.).

Тренировка бимануальных действий

Бимануальные действия – это движения двумя руками. При бимануальных действиях обе руки и кисти рук действуют как единое целое. Эти движения могут или быть одинаковыми, например, при ловле мяча или переноске кастрюли, или различными, например, при открывании бутылки.

В программу упражнений могут быть включены отжимания от стены, круговые движения кисти в «замке», сворачивание и складывание предметов и т.п. Каждое упражнение повторяется 4–6 раз с паузой для расслабления работающих мышц. Исходным может быть положение сидя или стоя, удобное для выполнения движения.

Упражнения на одинаковые движения руками

1. Кисти в замок – выполнять круговые движения кистями в одну и в другую сторону.

2. Соединив подушечки пальцев правой и левой руки, сгибать и разгибать пальцы, не разрывая сцепления пальцев.

3. Стоя в шаге от стены, упираясь в неё, сгибать и разгибать руки.

4. Кисти в замок – наклонять кисти вправо и влево.

5. Упираться кистями в стол с нажимом.

6. Соединив ладони пальцами кверху – разводить и сводить пальцы.

7. Катание предмета (бутылка, мяч) между ладоней.

8. Сворачивание или складывание полотенца.

9. Катание ребром ладоней правой и левой руки карандаша по столу.

10. Броски мяча в стену и ловля двумя руками после удара об пол. То же без удара об пол.

11. Бросить мяч об пол и поймать двумя руками.

12. Бросить мяч вверх и поймать двумя руками.

Разные движения правой и левой рукой

1. Прокручивание плоскостей кубика Рубика в разных направлениях.

2. Лепка из пластилина.

3. Сборка детского конструктора.

4. Перекладывание и перебрасывание массажного мячика-ёжика из одной руки в другую, массаж кисти и пальцев мячиком с помощью другой руки.

5. Открывание банок, бутылок.

6. Резка овощей, фруктов.

8. Стирка мелкого белья.

9. Переливание жидкости из одного пластикового стакана в другой.

10. Переливание жидкости из чайника в чашку.

11. Вырезание из бумаги различных фигурок.

12. Шитьё, вышивка, вязание.

13. Работа за компьютером.

Тренировка движений всей рукой

Каждое из описываемых ниже упражнений выполняется по 8–10 раз.

Выполняются лёжа на спине.

1. И.п. – руки внизу, на бёдрах, пальцы в замок – поднимание рук вперёд, далее вверх и опускание обратно в и.п.

2. И.п. – руки внизу, вдоль туловища – разведение рук в стороны, далее вверх на пол и опускание в и.п.

3. И.п. – руки на груди, пальцы в замок – поднять локти в стороны и опустить книзу, в и.п.

4. И.п. – руки внизу, вдоль туловища – согнуть руки предплечьями вперёд и опустить в и.п., затем отвести предплечья в стороны и привести в и.п.

5. И.п. – руки вперёд – круговые движения предплечьями кверху (относительно туловища) и книзу.

6. И.п. – руки внизу – круговые движения руками наружу и внутрь над полом во фронтальной плоскости перед собой.

7. И.п. – руки внизу – поворот рук внутрь и наружу вокруг продольной оси рук.

8. Круговые движения кистями в одну и другую сторону.

Далее упражнения 1–8 повторяются в положении сидя и стоя, после чего в этих положениях выполняются упражнения 9–20.

9. Прерывистое поднимание рук вверх и такое же опускание вниз.

10. Прерывистое поднимание рук в стороны и далее вверх и такое же опускание их вниз.

11. И.п. – руки в стороны – круговые движения руками кверху и книзу (во фронтальной плоскости).

12. И.п. – руки вниз – круговые движения руками вперёд и назад.

13. И.п. – руки в стороны – с силой согнуть руки к плечам, кисти в кулак и далее разогнуть в и.п.

14. И.п. – руки вперёд, пальцы в замок – согнуть руки до касания кистями левого плеча, затем разогнуть в и.п. и то же выполнить к правому плечу.

15. И.п. – руки на грудь, пальцы в замок – разогнуть руки вперёд ладонями вперёд («замок» не раскрывать) и возвратить в и.п.

16. И.п. – захватить предплечья руками – поднять руки вверх и опустить в и.п.

17. И.п. – то же – увести руки вправо и вернуть в и.п., выполнить то же влево.

18. И.п. – руки перед грудью – рывковые движения локтями и руками назад.

19. И.п. – руки вперёд, кисти в кулак – рывковые движения руками, одной вверх, другой вниз, меняя положение рук.

20. И.п. – руки назад, пальцы в замок – пружинящие поднимания рук назад, не раскрывая «замок».

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни