Вращение плечами как делать упражнение

Содержание

Вращения предплечьями, плечами и руками

Вращения плечей и рук — необходимое упражнение для разминки перед любой силовой тренировкой или утренней зарядкой. Они хорошо готовят к нагрузке суставы и связки. Большинство травм на тренировках связано именно с отсутствием разминки.

Не забывайте, что кроме суставов нужно подготовить к работе и мышцы – для этого выполняются разогревочные подходы с легким весом.

Как выполнять упражнения?

Все движения выполняются с прямыми ногами, стоящими на ширине плеч.

Предплечья

Руки расположены под прямым углом к туловищу. Движение осуществляется по окружности, центр в локте. Количество повторов — по 30 раз к себе и от себя. Не делайте упражнение рывками, начинайте плавно и чуть ускоряйтесь под конец.

В данной вариации руки относительно туловища вращаются полностью с максимальной амплитудой. Кисть проходит оборот в 360 градусов. Следует выполнять по 20 повторов от себя и к себе, а также аналогичное количество одновременных вращений в разные стороны.

Плечи

Руки расположены параллельно туловищу и неподвижны, работают только плечевые мышцы. Повторять по 20 раз в направлении от себя и к себе.

В заключении

Каждое из упражнений нужно проводить в расслабленном состоянии, без спешки, но с большой амплитудой, чтобы суставы и мускулатура имели возможность растянуться, прогреться и получить эластичность перед тренировкой или началом рабочего дня.

Резкие движения могут обернуться неприятностями в виде вывиха или зажатия мышцы.

Если вы разминаетесь перед тяжелой силовой тренировкой, можно после махов предплечьями и руками без веса сделать несколько вращений с дополнительной нагрузкой — взять маленькие гантели или небольшие блины от штанги. Наличие утяжеляющего предмета следует согласовать с тренером, чтобы занятия имели эффект и не наносили ущерба здоровью.

Вращения не требуют специальной подготовки и просты в исполнении. Выполнять их можно даже в домашних условиях. Единственное исключение – наличие или восстановление после травм плечевых и локтевых суставов, в этом случае необходима предварительная консультация с врачом.

Источник

Вращения плечами

Упражнение по праву можно назвать первым: оно не только разогревает мышцы, но и отлично их прорабатывает. Сделайте по 30 кругов в одну и в другую сторону. Вращайте плечами по кругу с максимальной амплитудой. Не торопитесь, почувствуйте работу мышц.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

328. Упражнение третье. Вращение плечами

328. Упражнение третье. Вращение плечами Упражнение, прежде всего, оказывает благоприятное воздействие на весь плечевой комплекс. Оно увеличивает подвижность плечевых суставов и избавляет от остеохондроза. Положительно это сказывается и на шейных позвонках. Благодаря

Круговые вращения правой рукой

Круговые вращения правой рукой Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, левая рука выпрямлена вперед на уровне плеч, выполните круговые движения правой рукой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Фото 7. Круговые движения

Круговые вращения левой рукой

Круговые вращения левой рукой Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, правая рука выпрямлена вперед на уровне плеч, выполните круговые движения левой рукой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Фото 8. Круговые движения

Читайте также:  Воителева сборник упражнений 2014

Вращения рук в плечевых суставах

Вращения рук в плечевых суставах Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, кисти рук на плечах, выполните вращения рук в плечевых суставах сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Фото 9. Вращение рук в плечевых суставахХарактер

Соосные вращения плечами

Соосные вращения плечами В этих упражнениях задействованы оба плеча одновременно. Тело также волной поддерживает приток Силы. Стопы «укореняются». Макушка и плечи «подвешены». Упражнения этого раздела полностью методически повторяют предыдущий раздел, но специфика

Вращения руками

Вращения руками Синхронно вращайте руками сначала в одну сторону (20–40 секунд), потом в другую. Для большей проработки района груди: когда руки находятся спереди, уводите грудь назад, а когда руки сзади — подайтесь грудью

Вращения рук с полотенцем

Вращения рук с полотенцем Возьмите в руки полотенце впереди себя. Я взял свою ветровку, можно взять палку, это не принципиально. Заведите руки за голову. Старайтесь сделать это с прямыми руками.Фокус упражнения: подобрать такую длину полотенца, чтобы руки с натяжением, но

Круговые вращения ногами

Круговые вращения ногами Упражнение похоже на предыдущее. Поднимите ноги до угла в 45 градусов и проведите вращения. Ноги движутся по кругу. Не касайтесь пола.Это упражнение нагружает не только прямые мышцы живота, но и косые.Сделайте 20–30 кругов или

Круговые вращения ногами

Круговые вращения ногами Описывайте ногами круг. Следите, чтобы круг был ровным с обеих сторон. Иначе вы накачаете косые мышцы пресса только справа или слева.Работают: мышцы пресса (включая косые), спины, (бедер).Сделайте 10–20 кругов в одну сторону и в обратную. Упражнение

Круговые вращения телом

Круговые вращения телом Делайте круговые движения, описывая макушкой головы большой круг.Работают: мышцы спины, мышцы тазовой области.Сделайте 10–20 вращений в одну сторону, потом в другую. Проконтролируйте, чтобы круг был симметричным, иначе одна сторона нагрузится

Источник

Научитесь делать вращения плечами, чтобы избежать травм

Классическая тренировка плеч может быть основана на жимах над головой и подъемах в стороны. Но внутренние и внешние вращения плечами с резинками — недооцененное упражнение, которое не стоит исключать из тренировки.

Это упражнение основано на закрытии и открытии суставов по направлению к телу и вне его. Основное различие между внутренним и внешним вращением заключается в том, что внутренний включает в себя движение плеча к телу; в то время как внешний отодвигает сустав. Вращения подчеркивают работу передней дельтовидной, широчайшей мышцы спины, большой грудной мышцы, большой круглой мышцы спины и подлопаточной мышцы, одной из четырех мышц вращательной манжеты. Наружные укрепляют задние дельтовидные мышцы, а также две другие мышцы вращательной манжеты, которые стабилизируют лопатки, подостную и малую круглую мышцу.

Без сомнения, это довольно безопасное упражнение для большинства людей и обычное реабилитационное упражнение при травмах плеча. Тем не менее, любой, кто уже имел травмы плеча (или испытывает боль или защемление), должен поговорить с физиотерапевтом, прежде чем пробовать новые движения.

Преимущества вращения плечами

Эти типы упражнений способствуют правильному движению сустава не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Далее мы обсудим большие преимущества включения этих вращений.

Снизить риск травм плеча

Хотя плечи окружены небольшими стабилизирующими мышцами, они являются наименее стабильными суставами в организме. А когда мышцам не уделяется достаточно внимания, суставы становятся еще более восприимчивыми к травмам.

Вот почему рекомендуется включать внутренние и внешние вращения плечами в вашу программу разминки. Если вы разбудите эти стабилизаторы перед тренировкой верхней части тела, это поможет сохранить ваши плечи стабильными и безопасными в течение всего дня.

Читайте также:  Как сесть на шпагат за месяц упражнения по дням

Повышение эффективности тренировок

Плечи с подогревом не только безопаснее, но и сильнее. Эти упражнения улучшают выравнивание верхней части спины и плеч, что может помочь вам переносить больше веса при выполнении таких упражнений, как становая тяга и выпады со скроллингом.

Чтобы сделать это упражнение на плечо более или менее сложным упражнение с эспандером, все, что нам нужно сделать, — это подойти ближе или ближе к опорной точке браслета. Или, если у нас есть набор из нескольких полос, мы можем просто выбрать одну с большим или меньшим сопротивлением.

Наращивайте силу и мышцы плеч

Внутренние и внешние вращения плечами — отличные упражнения для разминки, но эти движения также могут выполняться сами по себе в силовой тренировке. Внешнее вращение плеча можно выполнять с гантелью, чтобы быть более точным с количеством сопротивления, которое мы используем, и для отслеживания прогресса.

Вращения, что делает их одними из лучших упражнений для плеч, влияют на мышцы вращающей манжеты, которыми обычно пренебрегают. Чтобы нарастить максимальную силу и мышечную массу, сосредоточьтесь на том, чтобы довести каждый подход до утомления. В конце вашего подхода мы должны почувствовать, что это было последнее повторение, которое мы могли бы сделать с хорошей техникой.

Как делать вращения плечами с резинками?

Есть те, кто использует для выполнения упражнения гантели, хотя наиболее целесообразно использование резинки. Этот материал обеспечивает максимальное сопротивление при растяжении, но минимальное в начале движения. В отличие от гантелей, которые всегда обеспечивают одинаковое сопротивление на протяжении всего упражнения.

Внутренняя ротация плеча

  • Прикрепите эспандерную ленту к прочному тренажеру, стойке или стойке на уровне туловища. Встаньте так, чтобы он был слева от вас.
  • Возьмитесь за свободный конец ремешка левой рукой и сделайте несколько шагов от точки крепления, пока ремешок не растянется.
  • Встаньте прямо, левый локоть согнут на 90 градусов и прижат к боку.
  • Начиная с предплечья в сторону, потяните ленту к центру тела, при этом удерживая локоть в стороны.
  • Сделайте паузу, затем медленно вернитесь с браслетом на свою сторону.

Внешняя ротация плеча

  • Прикрепите ленту сопротивления к твердому объекту на уровне туловища. Встаньте так, чтобы оно было направо.
  • Возьмитесь за свободный конец ремешка левой рукой и сделайте несколько шагов от точки крепления, пока ремешок не растянется. Повязку необходимо перекрещивать перед телом.
  • Встаньте прямо, согните левый локоть под углом 90 градусов и прижмите к боку.
  • Начните с предплечья по диагонали через туловище, оттяните ленту от якоря в сторону, удерживая локоть в стороны.
  • Сделайте паузу, затем медленно верните браслет перед собой.

Советы по их правильному выполнению

Важно принять во внимание некоторые рекомендации, как делать вращения плечами, не травмируясь. Эти движения должны помочь согреть сустав, а не ухудшить его состояние.

Держи локти неподвижно

Когда локоть отодвигается в сторону, вы начинаете терять часть ожидаемой пользы от упражнений. Чтобы локоть оставался согнутым, рекомендуется положить скатанное полотенце между локтем и ребрами. Это позволит нам сосредоточиться на том, чтобы удерживать его на месте на протяжении всего упражнения.

По мере того как мы работаем, чтобы не уронить полотенце, техника движений автоматически улучшится. По мере прохождения сеанса мы будем автоматически контролировать движение локтей.

Использует легкое сопротивление

Поскольку эти упражнения нацелены на небольшие стабилизирующие мышцы плеча, не ожидайте, что будете перемещать большой вес (с бандажами).

Если у нас возникают трудности с выполнением 8-10 повторений с хорошей техникой, используйте более легкое сопротивление или встаньте ближе к точке крепления ленты. Это упражнения, которые обычно мы не должны загружать тяжелее, чем разрешено максимум 8 или 10 повторений.

Двигайтесь с контролем

Вы должны сделать движение максимально точным. Мы не можем позволить группе отдавать приказы, и мы должны сопротивляться искушению взмахнуть рукой или воспользоваться моментом.

Читайте также:  Готовое домашнее задание тренировочные упражнения

Если у нас есть проблемы с поддержанием медленного и устойчивого темпа, мы можем попробовать отсчитать 2 секунды в движении, 1-секундную паузу, а затем 2 секунды, чтобы начать заново.

Подтянуть живот

Держите пресс напряженным, бедра и плечи обращены вперед. Мы должны избегать скручивания туловища, натягивая эластичную ленту, и не выгибать нижнюю часть спины.

Один из лучших приемов — сжать ягодицы, чтобы обеспечить максимальную стабильность во время движения. Это также даст толчок вашему корпусу и ягодицам во время разминки.

Варианты поворотов плечами

Чтобы не просто делать вращения плечами, которые мы видели выше, есть определенные варианты, которые улучшают движение и атакуют плечо под разными углами.

Внешний выход с полосами

  • Прикрепите ленту сопротивления к твердому объекту на уровне туловища. Встаньте так, чтобы оно было направо.
  • Возьмитесь за свободный конец ремешка левой рукой. Полоса должна пересекаться перед телом.
  • Встаньте прямо, левый локоть согнут на 90 градусов и прижат к боку. При необходимости поместите свернутое полотенце между локтем и ребрами. Вы должны сохранить эту позицию.
  • Сделайте несколько шагов влево, пока ремешок не достигнет полного сопротивления.
  • Обратное движение.

Внутренняя розетка с лентами

  • Прикрепите эластичную ленту к твердому объекту на уровне туловища. Встаньте так, чтобы он был правее.
  • Возьмитесь за свободный конец ремешка правой рукой.
  • Встаньте прямо, правый локоть согнут под углом 90 градусов и прижат к боку. Положите свернутое полотенце между локтем и ребрами. Держи эту позицию.
  • Сделайте несколько шагов влево, пока ремешок не достигнет полного сопротивления.
  • Обратное движение.

Внешнее вращение плечами гантелей

Источник

Упражнения для позвоночника. Вращение плечами

Многие люди, которым приходится целыми днями сидеть за столом, даже не подозревают, насколько их плечи оказываются сгорбленными и напряженными, а грудная клетка суженой. При этом сдавливается позвоночник, что не только затрудняет дыхание, но также может привести к мышечным спазмам, длительным головным болям, а также к боли в шее и верхней части грудной клетки. Вращение плечами поможет предотвратить эти проблемы.

Это упражнение снимает напряжение в плечах, шее, лопатках, сочленениях между ребрами и грудиной. Таким образом, вы увеличиваете гибкость верхней части своего туловища, а также делаете свое дыхание более свободным и эффективным.

«Вращение плечами» также снижает напряжение в мышцах и связках, повышает способность межпозвонковых дисков всасывать жидкость, уменьшая тем самым изнашивание и возможность разрывов в позвоночном столбе, а также приступы остеоартрита. Это отличный способ быстро снять напряжение.

Улучшить эффективность дыхания и предотвратить длительные головные боли, увеличив подвижность сочленений грудной клетки. Это снизит дискомфортные ощущения в шее, верхнем отделе спины и плечевых мышцах.

Подходит ли это мне?

Это упражнение подходит людям с любым типом спины. Если у вас сутулые плечи, выполняйте упражнение, как показано ниже. Если у вас плоская спина, старайтесь выполнять вращение плечами преимущественно вперед (см. этап 3)

Усложнение

Одновременно вращайте руками 5 раз, при этом одна рука идет вперед, а вторая назад. Повторите, сменив направление движения рук. Это движение требует гибкости и координации. Убедитесь, что вы заканчиваете упражнение, вращая обеими руками назад, чтобы развернуть грудную клетку.

  1. Сядьте на стул, поясница в нейтральном положении. Медленно вращайте обоими плечами назад 5 раз, затем вперед 5 раз.
  2. Вращайте локтями вместо плеч. Медленно вращайте ими назад 5 раз, затем вперед тоже 5 раз.
  3. Закончите упражнение, вращая руками назад пять 5, чтобы развернуть грудную клетку и растянуть мышцы шеи.

Облегченный вариант

Если у вас нет стула или табурета, сделайте это упражнение стоя. Будьте внимательны, старайтесь держать нижнюю часть туловища неподвижно, правильно наклоните таз. Не прогибайте поясницу, иначе, это может привести к растяжению.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни