Время выполнения одного релаксационного упражнения не должно превышать

Рекомендации. Техника выполнения релаксационных упражнений

Техника выполнения релаксационных упражнений

Если удастся достичь одной из главных целей психической релаксации — состояния «мыслительной пустоты», «отторжения мысли от окружающей среды», — это уже большой успех! Значит, вы полностью познали это новое психическое состояние, которое не только приятно, но и полезно, поскольку вызвало такое необходимое в данный момент состояние душевного спокойствия.

В повседневной жизни внимание сосредоточено, как правило, на окружающих предметах, на импульсах, поступающих из окружающей среды. Внутренний мир ос­тается как бы в стороне, вы почти не уделяете ему внима­ния. Наступает релаксация — и все меняется местами. Внеш­ний мир на какое-то время «исчезает», перестает существо­вать. Вы ощущаете свое присутствие, свое тело и свою душу, живете сознательно «здесь и сегодня». Именно это дает возможность избавиться от психического напряжения, от стрессовой ситуации и освободить место для других ощу­щений: приятного чувства душевного спокойствия, уравно­вешенности, уверенности в себе, своих силах. Большинство из нас уже настолько привыкло к душев­ному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Освоив релакса­цию, вы научитесь это напряжение регулировать, приос­танавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

Иными словами, вы научитесь, вести диалог со своими мышцами, чтобы они могли расслабиться именно тогда, ког­да это требуется.

Существует несколько методов релаксации, и все они в той или иной степени напоминают релаксационные упраж­нения йогов. Основу этих методов составляют элементы релаксации и концентрации, а также ауторегуляционные дыхательные упражнения. Овладение релаксацией желательно начинать под руководством специалиста. Если же это невозможно, следует внимательно изу­чить соответствующие методические пособия, а затем при­ступать к самостоятельному выполнению упражнений — до получения ощутимых результатов.

Релаксацию лучше всего осваивать в положении лежа на спине. Позже, когда первые шаги будут позади, вы сможете разучивать релаксационные упражнения и в других поло­жениях: стоя, сидя, лежа на боку, во время ходьбы. Иными словами, сможете широко использовать так называемую ми­нутную релаксацию в любом положении.

1. Прежде чем разучивать упражнения, внимательно прочтите методическое руководство. Потом мысленно оп­ределите для себя, как и в каком порядке будете разучивать упражнения. Читая описание каждого упражнения, старай­тесь представить, как вы будете его выполнять.

2. По мере разучивания особое внимание уделяйте накоплению практического опыта. Однако, даже имея 10-летний стаж занятий, относиться к релаксации следует так же серьезно, как и в первые дни.

3. Не спешите! Релаксационный метод исключает спешку. Ни в коем случае не старайтесь за один прием овладеть двумя элементами, поскольку вы осваиваете релаксацию для успокоения, а не для того, чтобы нервничать еще больше, желая скорее до­биться успеха. Ведь речь идет о методе, который детально про­верен на практике и в основе своей предполагает постепен­ность разучивания упражнений.

4. Сосредоточьтесь на проработке отдельных элементов уп­ражнения, чтобы повысить эффективность его выполнения. При разучивании упражнений необходимо сосредото­читься на том, что вы делаете. Вдумайтесь и в то, что на первый взгляд кажется само собой разумеющимся, и в то, что очень трудно выполнить, — это поможет вам в дальней­шем. Если же во время релаксационных упражнений в голову будут приходить какие-то посторонние мысли, постарайтесь не обращать на них внимания. Упражняйтесь всегда с закрытыми глазами, однако веки ни в коем случае не должны быть судорожно сжаты.

5. Во время релаксации, повторяя упражнения, сознатель­но контролируйте себя.

6. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние «идейной пустоты». Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим ми­ром, которое дает необходимый отдых мозгу.

7. В ходе релаксации вы можете воспринимать звуки окру­жающей среды. Разумеется, полностью отключиться от них просто невозможно. Однако, выполняя релаксационные упражнения, постарайтесь не обращать на них внимания.

8. Все предложенные здесь упражнения можно выполнять как индивидуально, так и в группе.

Предварительная подготовка. Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном поме­щении. Подготовьте себе место для занятий на полу — ровно столько, сколько требуется для положения тела, лежа на спине. На пол постелите коврик. Включите спокойную, медленную музыку. Во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется произносить вслух слова или отдельные звуки.

Исходное положение и настройка. Лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свобод­но лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запро­кинута назад (ни в коем случае не наклонена вперед). Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос. Почувствуйте свое тело. Почувствуйте пространство вокруг вас… А сейчас представьте, что лежите на берегу теплого, ласкового моря. Припекает солнышко, вы слышите крики чаек… Вы слышите, как море накатывает свои волны на берег и отходит от него. И снова накатывает и отходит… Прислушайтесь – у этого движения нет пауз. Оно бесконечно…Волна накатывает на берег…и убегает от берега…накатывает…и убегает. Попробуйте подстроить свое дыхание под шум прибоя: вдох — волна набегает на берег, выдох — отходит от берега… Продолжайте. С каждым выдохом ваше тело становится более и более расслабленным, мягким.

Читайте также:  Занятия физическими упражнениями стимулирует

Дата добавления: 2015-06-29 ; Просмотров: 943 ; Нарушение авторских прав? ;

Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет

Источник

Релаксация по О. Грегору

Релаксация по О. Грегору

Релаксацию лучше всего осваивать в положении лежа на спине. Позже, когда первые шаги будут пройдены, возможно разучить релаксационные упражнения и в других положениях: стоя, сидя, лежа на боку, во время ходьбы. Иными словами, можно широко использовать так называемую минутную релаксацию в любом положении.

Несколько предварительных рекомендаций:

1. По мере разучивания упражнений особое внимание следует уделять накоплению практического опыта. Однако, даже имея десятилетний стаж занятий, нужно относиться к релаксации так же серьезно, как и в первые дни. Не спешить! Релаксационный метод исключает спешку. Ни в коем случае не стараться доказать, что за один прием можно овладеть двумя элементами, что ничего сложного в этом нет. Это будет роковой ошибкой, которая перечеркнет уже достигнутые и только намеченные результаты. Ведь речь идет о методе, который детально проверен на практике и в основе своей предполагает постепенность разучивания упражнений.

2. При разучивании упражнений необходимо сосредоточиться на том, что человек делает. Если же во время релаксационных упражнений будут лезть в голову какие-то посторонние мысли, не надо обращать на них внимания.

3. Упражняться всегда с закрытыми глазами, однако веки ни в коем случае не должны быть судорожно сжаты.

4. Расслабление – как мышечное, так и психическое – дается нелегко, поэтому основными условиями выполнения релаксационных упражнений являются терпение и упорство.

5. Во время релаксации организм находится в бодрствующем состоянии. Повторяя упражнения, необходимо сознательно контролировать себя.

6. Целью является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное напряжение.

7. Психическая релаксация может вызвать состояние «мыслительной пустоты». Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу.

8. В ходе релаксации можно воспринимать звуки окружающей среды. Разумеется, полностью отключиться от них просто невозможно, однако, выполняя релаксационные упражнения, стараться их не замечать и не обращать на них внимания.

Большинство людей настолько привыкли к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив релаксацию, человек научится это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Подготовить место для занятий на полу – ровно столько, сколько требуется для положения тела, лежа на спине. На пол постелить коврик или одеяло. Во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется произносить вслух слова или отдельные звуки.

Исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, стопы развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль туловища (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

1. Лежать спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытаться представить помещение, в котором человек находится. Сначала попробовать обойти мысленно всю комнату (вдоль стен), а затем проделать путь по всему периметру тела – от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следить за дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос. Мысленно отметить, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточиться на своем спокойном дыхании в течение 1–2 минут (как бы «уставившись» в одну точку). Стараться не думать ни о чем другом.

3. Сделать неглубокий вдох и на мгновение задержать дыхание. Одновременно резко напрячь все мышцы на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабиться. Повторить 3 раза. Затем лежать спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Насладиться этим приятным ощущением.

После этого выполняют упражнения для отдельных частей тела – с попеременным напряжением и расслаблением.

4. Упражнение для мышц ног. Напрячь сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксировать напряженное состояние, стараясь прочувствовать его, а затем расслабить мышцы. При расслаблении ощутить, что бедра, голени, стопы стали мягкими, «как тряпки».

Повторить 3 раза.

Затем лежать спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Все звуки окружающей среды регистрировать в сознании, но не воспринимать. Эти звуки – всего лишь фон, не больше. Человек «не хочет воспринимать» – у него «нет на это времени». Сосредоточиться только на напряжении и расслаблении мышц ног. То же самое относится и к мыслям, которые возникают, – регистрировать их, но не осознавать. Ни в коем случае не пытаться их побороть! Борьба эта напрасна и приводит, как правило, к обратному эффекту. Ведь мысли неотвратимы и постоянно возвращаются. Поэтому их нужно только регистрировать.

Читайте также:  Как похудеть быстро за 3 дня на 10 кг упражнения

5. Напряжение только ягодичных мышц. Сжимать ягодицы, стараясь прочувствовать напряжение и расслабление. Повторить 3 раза. Затем лежать спокойно в течение нескольких минут.

6. Напряжение брюшного пресса (ни в коем случае не подниматься с коврика!). Фиксировать напряжение несколько мгновений, а затем быстро расслабиться. Повторить 3 раза. Затем лежать спокойно несколько секунд, наслаждаясь приятным ощущением расслабленного живота.

7. Растягивание мышц грудной клетки. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание – грудные мышцы напряжены. Прочувствовать это напряжение, а затем, сделав резкий выдох, расслабить грудную клетку. Повторить 3 раза. Насладиться приятным ощущением расслабленных мышц.

8. Упражнение для мышц рук. Слегка приподнять обе руки, растопырив пальцы как можно шире – как при игре на пианино, стараться охватить как можно большее количество клавиш. Фиксировать это положение пальцев в течение нескольких секунд, стараясь прочувствовать напряжение. Затем расслабиться, руки свободно опустить на коврик. Повторить 3 раза.

Следя за тем, чтобы предплечья лежали на коврике, напрячь мышцы обеих рук, стараясь вновь прочувствовать напряжение. Затем расслабиться. Почувствовать тяжесть расслабленных рук. Повторить 3 раза.

А теперь поднять плечи, стараясь коснуться ими ушей. Зафиксировать это положение на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение плеч. Мысленно определить для себя, что такое ощущение давно знакомо: напрягать плечи в течение дня приходится довольно часто, причем делается это совершенно бессознательно и сопровождается напрасным расходованием энергии. Расслабиться. Повторить 3 раза. Затем спокойно лежать, наслаждаясь приятным чувством расслабления.

9. Упражнение для мышц лица. Начинать с губ. С напряжением сжать губы, фиксируя это положение несколько мгновений. Определить для себя, что и это ощущение знакомо, с той лишь разницей, что напряженные губы отражают внутреннюю сосредоточенность. Затем расслабить губы, увлажнить их языком, следя за тем, чтобы язык не опирался на небо. Повторить 3 раза.

Затем наморщить лоб (нахмуриться) примерно на 30 секунд, а затем расслабить лобные мышцы. Повторить 3 раза.

10. В заключение мысленно «пробежаться» по всем мышцам тела – не осталось ли где-нибудь хотя бы малейшего напряжения. Если осталось, то постараться снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения

Сделать глубокий вдох, задержать дыхание и на мгновение напрячь мышцы всего тела: при выдохе расслабить мышцы. После этого долго, даже очень долго, лежать на спине – спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Почувствовать, как по всему телу растекается согревающее ощущение спокойствия, приятного расслабления. Теперь воображаемая «внутренняя батарея» заряжена новой энергией. Человек вновь обрел веру в свои силы, способен преодолеть стрессовую ситуацию – возникло ощущение внутреннего спокойствия. Так лежать еще несколько минут. После выполнения этих упражнений человек должен почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Открыть глаза, затем зажмурить несколько раз, снова открыть и сладко потянуться после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сесть. Затем так же медленно, без резких движений, встать, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

Расслабление, как физическое, так и психическое, является основной целью релаксационных упражнений. Автор метода настаивает: опытом доказано, что подобного расслабления можно достичь лишь с помощью регулярного выполнения приведенного комплекса упражнений в течение длительного времени. Начинающим надо помнить, что благоприятное действие релаксации во всей его полноте будет достигнуто не сразу. Для этого нужно время – и немалое. Если же человек, стиснув зубы, упорно будет добиваться расслабления, то никогда полной релаксации не достигнет.

С помощью воли – и об этом следует помнить в первую очередь – релаксация невозможна. Усилие и релаксация взаимно исключают друг друга. Опыт свидетельствует, что расслабление приходит само (и это не следует забывать) – в результате систематического повторения релаксационных упражнений. Выполняя их изо дня в день, нужно не терять терпения, поскольку умение расслабиться требует не только регулярных тренировок, но и в первую очередь времени. И вот когда человек будет ощущать уравновешенность и внутреннее спокойствие, он будет на правильном пути.

Со временем он станет выполнять релаксационные упражнения в более быстром темпе, чем вначале, а потом и в ускоренном. Позднее сможет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

На каком-то этапе ему уже не нужно будет выполнять релаксационные упражнения по элементам, как в самом начале занятий. И, наконец, он сможет в случае необходимости «по команде» стряхивать с себя внутреннее напряжение.

Если человеку удается достичь одной из главных целей психической релаксации – состояния «мыслительной пустоты», – это уже большой успех! Значит, он полностью познал это новое психическое состояние, которое не только приятно, но и полезно.

В повседневной жизни внимание человека, как правило, сосредоточено на окружающих предметах, на импульсах, поступающих из внешней среды. Внутренний мир остается как бы в стороне, он почти не уделяет ему внимания. Наступает релаксация – и все меняется местами. Внешний мир на какое-то время исчезает, перестает существовать. Человек ощущает свое присутствие, свое тело и свою душу. Именно это дает ему возможность избавиться от психического напряжения, от стрессовой ситуации и освободить место для других ощущений: приятного чувства душевного спокойствия, уравновешенности, уверенности в себе, в своих силах. Если он смог добиться полной психической релаксации, значит, основная цель релаксационных упражнений достигнута.

Читайте также:  Как убрать жир на спине возле лопаток упражнения

Исходным комплексом релаксационных упражнений нужно овладеть настолько хорошо, чтобы довести выполнение каждого из них до автоматизма. Это основа «мгновенной» релаксации, которой человек должен уметь пользоваться в течение дня неоднократно – в случае внезапной необходимости. Например, перед серьезной дискуссией, перед ответственным экзаменом, в конфликтной ситуации дома или на работе, то есть когда нужно расслабиться, сбросить напряжение. Автоматизм выполнения упражнений нужен потому, что внезапно возникающие критические ситуации, естественно, не дадут возможности лечь на пол, чтобы расслабиться. А «мгновенная» релаксация проводится в любом положении: сидя, стоя и даже во время ходьбы.

Когда человек по-настоящему овладеет релаксацией и она станет неотъемлемой частью его образа жизни, последствия стресса никогда не найдут в организме «благодатной почвы». А если человек будет более стойким по отношению к стрессу, к чрезмерному напряжению, к негативным ощущениям и эмоциям, то, естественно, его организм быстрее восстановится после трудового дня, а это, в свою очередь, обеспечит нормальные условия для крепкого освежающего сна.

Основанный на релаксации образ жизни предоставляет людям значительно большие возможности для хорошего настроения, уверенности в своих силах, душевного спокойствия и радости, счастья и любви. Установлено, что человек при таком образе жизни сохраняет функциональную молодость, более оптимистичен, психологически совместим с окружающими людьми, да и живется ему, несмотря на все жизненные неурядицы и невзгоды, гораздо легче.

Следовательно, релаксация – действенный способ борьбы со стрессом.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Релаксация ума

Релаксация ума — Так мы здесь и пытаемся это делать: смотреть на себя с разных сторон. Когда вы видите себя с нескольких противоположных точек зрения одновременно, вы попадаете в положение равновесия. Только в этом состоянии возможно отпустить то, что вы называли своей

13. РЕЛАКСАЦИЯ

13. РЕЛАКСАЦИЯ Нам всем необходимо расслабляться. У одних это получается неплохо, у других – трудновато. Это относится и к детям. Релаксация способствует тому, что все у нас начинает получаться лучше и идти более гладко. Когда мы расслабляемся, боль притупляется, мы

Релаксация

Релаксация Возможно, вы полагаете, что релаксация не является действенной методикой, но осознанная способность расслабиться в нужный момент оказывается очень полезной. Трудно сделать что-то, когда вы скованы напряжением. Поэтому, когда вы чувствуете, что близки к

5. РЕЛАКСАЦИЯ

5. РЕЛАКСАЦИЯ Практика релаксации отличается от того, что мы обычно подразумеванием под словами «релаксация», «расслабление». Это нечто большее, чем просмотр развлекательного фильма или длительная успокаивающая прогулка. Когда психологи говорят об «обучении

Шаг 1. Релаксация

Шаг 1. Релаксация Если вы еще не овладели навыками релаксации, описан­ными в предыдущей главе, начните именно с этого. Вам нужно освоить методы прогрессивной мышечной релаксации и сигнальной релаксации. Хроническое беспокойство вызыва­ет постоянное мышечное напряжение.

Релаксация

Релаксация Визуализируя ход событий, применяйте методы сигналь­ной релаксации и глубокого дыхания в каждой точке

Мышечная релаксация

Мышечная релаксация Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной, поэтому с помощью регулярной тренировки и определенных упражнений от него можно избавиться. Релаксация – это навык, который можно выработать и использовать для преодоления

Релаксация

Релаксация В кабинете шефа компьютерщик подготавливает комп к форматированию. В это время в кабинет влетает секретарша: – Шеф спрашивает, не встречалась ли вам папка «Мусор»? Компьютерщик с ужасом вспоминает, что минуту тому назад снес эту папку. Немедленно запускаются

Релаксация с игрушкой

Релаксация с игрушкой Используйте данную релаксацию с игрушкой для очищения своего сердца от негативных переживаний и для освобождения сознания от груза тяжелых мыслей.Возьмите в руки «предмет силы» – свою любимую мягкую игрушку. Я считаю, что в каждом доме должна быть

Релаксация

Релаксация Кроме умения концентрироваться, необходимо освоить простейшую технологию релаксации.На начальных этапах работы со спортсменами олимпийской сборной России я нередко слышала, что они не единожды пробовали освоить релаксацию, но у них ничего не получалось.

Релаксация

Релаксация Объективная реальность заключается в том, что мы не можем одновременно быть встревоженными и расслабленными, но мы можем очень легко научиться бороться с тревожностью – научиться расслабляться. Многочисленные экспериментальные исследования показывают, что

Дифференциальная релаксация

Дифференциальная релаксация В повседневной жизни, когда вы чувствуете напряжение в течение всего дня, вечером перед сном у вас может не быть возможности провести полный комплекс упражнений по релаксации. Однако вы можете провести частичную релаксацию, то есть

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни