Все базовые упражнения для плеч

Содержание

Как накачать плечи: 7 лучших программ тренировок дельт в тренажерном зале

Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.

Как качать плечи

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи . Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи , каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

  • Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
  • Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
  • Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Читайте также:  Как сделать упругую попку упражнения

Программа тренировок плеч на массу

  1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
  4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
  5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Как накачать рельефные плечи

Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».

Тренировка плеч на рельеф

  1. Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет: 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
  5. Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  6. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
  7. Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как быстро накачать плечи

Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

Тренировочная программа

  1. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать средние дельты

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Комплекс упражнений на средние дельты

  1. Жим штанги над головой сидя — 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
  2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение гантели в сторону одной рукой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать задние дельты

Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

  1. Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать передние дельты

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Комплекс упражнений на передние дельты

  1. Жим над головой сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
  2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
  3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Читайте также:  Как быстро похудеть с помощью упражнений для мужчин

Что делать, если не растут плечи

Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

  1. Тяга нижнего блока в сторону одной рукой — 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
  5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)

Источник

Особенности базовых и изолирующих упражнений для плеч

Cр. рейтинг постов: 3.84

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Красивая широкая спина с объёмными мышцами плеч — неотъемлемая часть атлетически сложенной фигуры. Эффективную прокачку плечевых мышц с обеспечением массы обеспечивают базовые упражнения, а рост массы мышц – изолированные. Поэтому так важно применять те и другие в комплексе.

Особенности строения плеча

Плечевой сустав соединяет туловище с руками, обеспечивая возможность движений. Укрепляет и защищает сустав плечевой мышечный каркас. Плечо представлено дельтовидной (толстой треугольной) мышцей. Анатомически она участвует в разгибании (сгибании) плеча, обеспечении движения руки. Она распределяется на три пучка, каждый из которых имеет собственную функцию.

Таблица 1 – Функции мышечных пучков плеча

Мышечный пучок плеча Функция
Передний Поднимание рук вперёд, отведение локтей к телу
Задний Отведение рук назад
Боковой (средний) Отведение рук в стороны

Каждая часть дельтовидных мышц может прокачиваться отдельно или в комплексе. Разовые программы плечевых тренировок желаемого результата не дадут. Для оптимального развития плеч область нагрузок должна распределяться на все отделы мышц.

Плечевые суставы отличаются хрупкостью. Для их развития разработан комплекс упражнений, состоящий из базовых и изолированных.

Базовые упражнения на плечи

Их по праву считают более эффективными среди мероприятий по набору мышечной массы. Активизируют функции разных мышц, увеличивая желаемую ширину плеч. Выполняя базовый тренировочный комплекс, не следует злоупотреблять чрезмерным весом. При уменьшении веса нагрузка компенсируется за счёт увеличения повторений (не более 15). Все базовые упражнения максимально нагружают средние дельты.

Жим штанги от груди вверх (армейский жим)

Упражнение подлежит включению в каждую тренировку. Работают в основном передние мышечные пучки.

Исходное положение (ИП): ступни шире плеч, прямая посадка головы, хват снаряда шире плеч, ориентируясь на уровень груди.

Техника выполнения:

  • выпрямление рук на выдохе вверх с разгибанием локтей;
  • секундная задержка;
  • медленное возвращение штанги на грудь с выводом локтей слегка вперёд.

Советы:

  • избегать отклонений вперёд, назад;
  • туловище и верхние конечности располагать в одной плоскости;
  • не допускать пауз в нижней точке;
  • плечами в разные стороны не двигать, лопатки стараться не разводить.

Жим штанги из-за головы

Это тренировочное упражнение считается одним из лучших для наращивания массы мышц. В движение приводятся передние и боковые мышечные пучки, добавочно создаётся нагрузка на трицепсы.

ИП: сидя, штанга располагается на плечах немного шире них. Грудь слегка впереди, лопатки вместе, жёсткий упор конечностями в пол, поясница прогнута, предплечья перпендикулярны земле в нижнем положении.

Техника выполнения:

  • выжимание штанги в процессе выдоха вверх до синхронного выпрямления рук с лёгким наклоном вперёд;
  • опускание снаряда на вдохе в ИП (за голову на уровень глаз) в небыстром темпе.

Упражнение можно выполнять и стоя, однако при этом увеличивается вредная нагрузка на позвоночник.

Совет: жим производится плавно, медленно.

Тяга EZ-штанги к области подбородка

Нагрузка при этой тяге осуществляется на участок средних дельт. Упражнение способствует снятию чрезмерной нагрузки с запястий, благодаря их естественному положению, которое обеспечивает изогнутость штанги.

ИП: стоя ровно, штанга впереди на вытянутых опущенных руках, немного согнутых в локтях, ноги находятся на ширине плеч.

Техника выполнения:

  • подъём снаряда к подбородку вверх при сгибе рук в локтях, выдох;
  • после секундной задержки, замедленное возвращение штанги в ИП на вдохе.

Вместо EZ-штанги можно использовать и обычный гриф.

Советы:

  • предплечья не поднимаются выше плеч, лишь до параллельного положения с полом (либо чуть выше);
  • при направлении движения вверх дыхание следует задерживать;
  • кисти не поднимать выше локтей;
  • локти располагать дальше от корпуса;
  • центр тяжести не смещать на носок во избежание потери равновесия.

Каждое из упражнений требует чистоты и правильности техники.

Изолирующие упражнения на плечи

Плечевые мышцы требуют качественной изолированной проработки. Упражнения такого типа задействуют все области плеч. Каждое из них направлено на конкретную область. Важным условием является соблюдение техники и многократное повторение.

Разведение стоя рук с гантелями

Работают передние мышечные пучки и средние.

ИП: встать ровно, ноги поставить на ширину плеч носками в стороны, снаряды взять ладонями внутрь в прямые руки.

Техника выполнения:

  • поднимание гантелей в стороны до создания плечами и руками единой линии в параллели с полом (задача поднять гири выше отсутствует), руки немного согнуты в локтях;
  • после быстрого подъёма медленное опускание рук в ИП на выдохе.

Возможно выполнение упражнения в блоке поочередно левой и правой рукой.

Советы:

  • локти выворачиваются в сторону потолка, большие пальцы ниже мизинцев;
  • не раскачиваться, сохраняя равновесие;
  • эффективность теряется при чрезмерном весе;
  • руки нужно поднимать лишь до горизонтали, не переводя в вертикаль;
  • следить за правильностью дыхания, задержка воздуха служит опорой позвоночнику;
  • спина ровная;
  • при поднятии можно сгибать руки в локтях.

Разведение гантелей на наклонной скамье в стороны

ИП: лёжа, опустив лицо на скамью, руки со снарядами впереди чуть согнуты, упор пальцами конечностей в пол.

Техника выполнения:

  • поднимание рук вверх через стороны до параллельного расположения плеч и пола, выдох;
  • медленное опускание рук с сохранением напряжения мышц в ИП, вдох.

Совет: стараться сводить лопатки

Жим гантелей сидя

Это упражнение удобно для тренировок в домашних условиях.

ИП: сидя на скамье (угол наклона спинки 80-90°), гантели поместить на уровне глаз при развёрнутых в стороны локтях. Расположение предплечий вертикальное, поясница прогнута, жёсткий упор стоп в пол.

Техника выполнения:

  • мощное выжимание гантелей с лёгким соединением над головой, выдох;
  • задержка в несколько секунд;
  • плавное возвращение в ИП, вдох.

Советы:

  • движения рук производить в единой плоскости, не выпрямлять их резко;
  • сводить снаряды над головой;
  • не делать прогибов, не наклоняться назад.

Жим Арнольда

Прорабатывается передний со средним дельтовидные пучки. Жим сложный, но эффективный. Отличается от обычного жима присутствием момента вращения.

ИП: сидя на скамье, имеющей спинку в 90°, плотно прижавшись, с гантелями в руках на уровне шеи. Ладони развёрнуты к себе, под прямым углом расположены широко расставленные ноги.

Техника выполнения:

  • при задержке дыхания выпрямление рук по вертикали максимально вверх;
  • при достижении локтями подбородка поворот запястий на 180 градусов, выдох;
  • с тем же вращением, но в обратную сторону, медленное опускание снарядов по той же траектории, вдох.

Популярность добавляет имя человека, регулярно использовавшего его.

Советы:

  • использовать снаряды меньшего веса, чем в иных упражнениях;
  • обеспечить медленный темп, правильное дыхание;
  • локти не распрямлять до конца у крайней точки.

Подъём гантелей перед собой

Главная нагрузка распределяется на передние пучки.

ИП: стоя, руки опущены со снарядами вперёд перед бёдрами, ладонями к себе, руки чуть согнуты.

Техника выполнения:

  • поднятие рук, немного согнутых в локтях, перед собой попеременно до параллельного положения плеч по отношению к полу.

Советы:

  • не поднимать инвентарь рывком;
  • корпус стараться не раскачивать,
  • локти оставлять максимально неподвижными.

Изолирующие упражнения, которые включают в работу только одну группу мышц, важны для дополнительной их проработки.

Особенности организации тренировок

Перед любой тренировкой нужна разминка, «разогрев» мышц и суставов. Это своеобразная профилактика широко распространённых травм плеча. Комплекс махов и круговых движений рук подойдёт оптимально. После чего следует приступить непосредственно к тренировке.

Вначале выполняются 1-2 упражнения базового направления, после чего – изолирующие для определённых пучков мышц упражнения. Особо эффективными считаются жимы. Для достижения результатов важна регулярность занятий в сочетании с грамотным питанием.

Тренировки проводить можно и в спортивном зале, и дома при наличии гантелей и штанги. Новичкам следует освоить для начала один-два базовых жима для равномерной проработки плеча. При его достаточной натренированности добавлять постепенно изолирующие упражнения.

Показатель мужественности – широкие плечи — можно встретить не только в версиях художников и скульпторов, но и в повседневной жизни. Грамотные комбинации базовых и изолирующих компонентов помогут достичь идеальных пропорций.

Источник

Читайте также:  Двигательное упражнение одеваемся на прогулку
Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни