Как накачать ягодицы: лучшие упражнения и частые ошибки
Тренер Ирина Чуприна перечисляет лучшие упражнения, с помощью которых можно получить упругую попу. И показывает, как надо их делать. А Маша Ботвинина показывает, как их делать не надо. Не будьте как Маша, будьте как Ира.
С прессом разобрались, на очереди следующая, не менее горячая часть тела. Наш инструктор — все та же прекрасная Ирина Чуприна из Crocus Fitness, сертифицированной персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса. Ее ученик-двоечник — Маша Ботвинина (на самом деле нет).
Ягодичные мышцы – это вообще что?
Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали.
Мышц три: большая ягодичная (самая большая и сильная мышца в теле), средняя (над ягодичной) и малая (она находится под большой и ее не видно).
Какую теорию мне надо еще знать?
Посмотрим на самых рельефных спортсменов — бодибилдеров. Свои мышцы они получили, используя дополнительный вес (гантели, штанги и т.д.), чтобы включить и прокачать высокопороговые мышечные волокна, у которых большой диаметр, высокая скорость сокращения, быстрая утомляемость и максимальная сила. Но главное, что именно у этих волокон наибольшая способность к гипертрофии (по-русски — к мышечному росту).
Серги Констанс- Джефф Сейд
- Райан Терри
Вывод 1: Вам понадобится дополнительный вес. Для начала подойдет и пятилитровая бутыль с водой.
Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно.
Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Дело в том, что есть три системы энергообеспечения мышечной работы: 1) через АТФ (аденозин три-фосфорную кислоту) и креатинфосфат, 2) через гликолиз и 3) через окисление углеводов.
Высокопороговые мышцы работают в момент гликолиза. Он начинается примерно через 15-20 секунд после того, как вы приступили к упражнению, и длится до 6 минут.
Вывод 2: Чтобы накачаться, надо попасть в гликолиз. Поэтому классика тренировок бодибилдеров — 3 подхода по 12 повторений.
Хочу попу как орех. Качаю, вроде что-то получается, но хочется больше. Что я делаю не так?
Не всем ягодицам возможно придать форму а-ля орех. Все дело в исходном строении мышц. Форму попы диктует большая ягодичная мышца. Если снизу она крепится близко к тазовой косточке, попа будет круглой даже без тренировок. Вспомните бразильянок.
Если же ягодичная мышца крепится ниже, попа анатомически будет плоской. И чем ниже — тем менее выражен рельеф. Бразильский орех из такой не получится никогда, но кое-что сделать можно 🙂
Упражнения для ягодиц
Этот комплекс можно делать дома самостоятельно. Он подойдет тем, кто решил накачаться «с дивана».
Ира показывает, как делать правильно, Маша — как делать не надо.
Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения.
Выпады назад
Почему не вперед? Если шагать прямо, вес тела переносится вперед, и нам хочется сделать следующий шаг. Получается, что передняя нога и колено получают больше нагрузки. Шагая назад, мы даем больше нагрузки на ягодичную мышцу.
Исходное положение — стоя, стопы параллельно на ширине плеч. Одной ногой делайте шаг назад и сгибайте ее в колене. Переднюю ногу тоже сгибайте — так, чтобы образовался угол 90 градусов, колено не выходит за стопу. Корпус прямой или чуть наклонен вперед.
Чередуйте ноги — шагайте то одной, то другой.
Ошибки:
- сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть строго над носком
- наклонять корпус вправо или влево — он должен быть ровным
Вот так делать не надо:
Здесь — и во всех упражнениях, описанных ниже — выполняем 3 подхода по 12 повторений.
Болгарский присед или присед со стулом
Это сложное упражнение на баланс. Оно хорошо прокачивает ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Во время упражнения больше работает передняя нога, а задняя поддерживает корпус.
Положите одну ногу на стул, который стоит сзади вас, так, чтобы ее можно было согнуть в колене. На то, чтобы найти удобное положение, понадобится некоторое время и несколько попыток.
Приседайте на передней ноге — представьте, что, когда встаете, пяткой передней ноги вы вдавливаете кнопку в пол. Колено второй ноги стремится к полу.
Ошибки:
- сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть над носком
- округлять спину
- ставить опорную ногу слишком близко к стулу
Маша тут очень старается показать все ошибки:
Наклоны на одной ноге с утяжелением
Упражнение, в котором отлично работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.
Но сначала – подводящее упражнение: возьмите швабру или любую длинную палку. Прислоните ее к спине так, чтобы она касалась трех точек: ягодиц, зоны между лопатками и затылка. Держащая рука должна находиться в поясничном изгибе. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока можете держать осанку. Зафиксируйте такое положение тела.
Чем ниже вы наклоняетесь, тем больше вашей спине будет хотеться округлиться. Если нет — поздравляем, у вас великолепная осанка:)
Для упражнения понадобится утяжелитель. Например, пятилитровая бутылка с водой. Возьмите ее двумя руками за горлышко и дно (не за ручку).
Одну ногу оставьте опорной. Вторую отведите на полшага назад и поставьте на мысок. Старайтесь не опираться на нее, а только касаться пола, чтобы не потерять равновесие. Представьте, что под пяткой новенький айфон или хрустальный бокал из фамильного сервиза.
Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока можете сохранять прогиб в пояснице. Также медленно поднимайтесь вверх.
Положение в коленях не меняется, в позвоночнике — тоже. Представьте, что ваше тело — это две дощечки, скрепленные гвоздиком в районе таза. Когда вы наклоняетесь, работает только таз — все остальное остается неподвижным.
Ошибки:
- округлять спину, наклоняясь вперед
- сгибать колени
Вот так — не надо:
Ягодичный мост
Прижать поясницу к полу. Ноги стоят максимально близко к тазу. Поднимите таз вверх и максимально сократите ягодичные мышцы.
Более сложный вариант этого упражнения: положите одну ногу на колено.
Ошибки:
- не напрягать ягодичные мышцы
- в усложненном варианте перекручивать корпус в одну из сторон — он должен быть ровным
Да, так снова не надо:
Махи ногами
Встаньте на четвереньки. Ладони поставьте четко под плечами. Одну ногу выпрямляем, вторая остается на колене. Поднимайте заднюю ногу до уровня корпуса.
Работает тазобедренный сустав, поясница неподвижна. Следите, чтобы поясница не работала за ягодицы.
Ошибки:
- ставить руки дальше плеч
- прогибаться в пояснице
- поднимать ногу выше корпуса
- запрокидывать голову назад
Комплекс можно делать 3-5 раз в неделю. Через месяц попа гарантированно станет более подтянутой. Но за бразильским орехом Ира все же рекомендует отправиться в зал к профессиональному тренеру.
Источник
Лучшие и худшие упражнения для ягодичных: рейтинг Джеффа Кавальера
Основатель и главный тренер «Athlean-X» Джефф Кавалер в очередном видео наконец-то — после груди, трицепсов, дельтовидных, широчайших, бицепсов — добрался до самых главных мышц, от которых зависит результат практически во всех видах спорта (включая шахматы): ягодичных.
Худшие
Подъем ноги на четвереньках
«Тут просто и говорить не о чем, — стартует Джефф, — Мал диапазон движения, низка интенсивность — так мышцы не накачать».
Лестничный тренажер
В большинстве случаев эти тренажеры работают от электропривода, то есть, когда вы выпрямляете ногу, ступенька опускается сама собой. Единственные мышцы, которые здесь действительно работают, это сгибатели бедра, а не ягодицы.
Жим ногами
Хотя это упражнение является популярной альтернативой приседаниям среди людей с травмированными коленями или поясницей, для ягодичных оно почти бесполезно. Вновь больше трудятся мышцы бедра.
Лучше
Обратный выпад с наклоном
Добавляя к выпаду наклон (как в становой тяге), вы в больше степени задействуете ягодичные вместо мышц бедер. Поочередное выполнение на одной ноге также делает упражнение более безопасным.
Отведение ноги с блоком
Это упражнение добавляет нагрузку, которой так не хватало в подъеме ноги на четвереньках. «Вдобавок, выполняя упражнение стоя, вы лучше контролируете движение. Хотя амплитуда все еще не так велика, ягодичные уже начинают работать».
Румынская становая на одной ноге с гантелью
Кавальеру нравится это движение за универсальность: вы можете сосредоточиться на ягодицах, сгибая ногу в колене, или на бицепсах бедер, держа ногу почти прямой. Однако он признает, что здесь может возникнуть проблема с балансом, поэтому это упражнение не занимает место повыше.
Еще лучше
Румынская становая на одной ноге с блоком
«Дает все те преимущества, о которых мы только что говорили, но добавляет стабильности. Трос дает нам больше контроля во фронтальной плоскости. Можно еще эффективнее прорабатывать ягодичные и бицепсы бедер».
Сгибание ног сидя
Это изолирующее движение подключает ягодичные — но они работают статически. Главной рабочей мышцей остается бицепс бедра, для которого этот тренажер и создан.
Жим ногой со жгутом
«Это упражнение дает большую амплитуду движения и большее сопротивление за счет разгибания бедра. А тренировочные жгуты обеспечат прогрессивную перегрузку, позволяя вам выполнять целевое число повторов».
Мах гирей (свинг)
«Это вообще один из лучших способов активировать ягодичные. Хотя мах не принесет большой массы сам по себе, он учит правильно выполнять все наклонные движения, включая становую тягу».
Почти лучшие
Тяга блока между ног
Движение похоже на мах, но не такое взрывное, и именно потому эффективнее для гипертрофии. «Это усиливает все хорошее, что есть в махе, за счет перегрузки мышц, разгибающих тело в тазобедренных суставах».
Шаг на ящик (скамью)
Помимо того, что вы легко увеличиваете нагрузку в этом упражнении с помощью гантелей, также можете максимально активировать ягодицы, слегка наклонив туловище вперед в начале движения. «Это дает предварительную нагрузку на ягодичные».
Румынская становая тяга
Хотя унилатеральные вариации могут эффективнее активировать ягодичные, все же классическая румынка со штангой позволяет использовать больший рабочий вес, поскольку обе ваши ноги твердо стоят на земле.
Приседание с низким положением грифа (лифтерское)
Ни один список упражнений для нижней части тела не будет полным без приседаний, и Кавальер выбирает данный вариант. «Просто опуская штангу ниже на задние дельты, вам придется сильнее наклонить корпус вперед. А это переносит нагрузку с квадрицепсов на мышцы задней поверхности».
Лучший
Мост со штангой
«Это упражнение просто отвечает всем требованиям: работают именно ягодичные, движение простое и безопасное, можно постепенно повышать нагрузку. Все это позволяет вам добиться максимальной гипертрофии главных мышц тела».
Источник