Все упражнения чтобы убрать живот для парней

Содержание

Что нужно делать мужчине, чтобы навсегда убрать пивной живот?

Пивной живот у мужчин начинает расти после длительного и обильного употребления пенного хмельного напитка. Для некоторых представителей мужского пола это становится настоящей проблемой, мешающей нормально жить и заниматься привычными повседневными делами. В такой ситуации закономерно возникает вопрос о том, как избавиться от пивного живота мужчине, регулярно употребляющему пиво и до этого не привыкшему вести правильный образ жизни.

Почему появляется пивной живот у мужчины: причины

Появление огромного пивного живота напрямую связано с регулярным, чрезмерным употреблением знаменитого во всем мире слабоалкогольного напитка пива. Вкупе с неправильным питанием и малоактивным жизненным укладом подкожный жир, располагающийся на животе, начинает неконтролируемо расти. Из-за таких трансформаций страдает не только внешний вид человека. Лишний вес пагубно сказывается на здоровье, способствуя развитию опасных заболеваний. Факторы, способствующие увеличению жировой прослойки на животе:

Большие объемы употребляемой жидкости

Пиво относится к алкогольным напиткам средней крепости. В отличие от водки, пенного получается выпить намного больше. Некоторые мужчины за вечер выпивают не один десяток литров, что пагубно сказывается на состоянии и работе одного из самых главных органов пищеварения — желудка. Регулярное злоупотребление пивом приводит к перерастяжению желудка, вследствие чего насыщение происходит медленнее, а чтобы человек почувствовал себя сытым, потребуется намного больше еды и жидкости. Вскоре мужчина с пивным животом начинает выглядеть как беременная женщина, кроме этого, возрастает риск развития опасных осложнений, таких как:

  • артериальная гипертензия;
  • инфаркт;
  • инсульт;
  • тромбофлебит;
  • ожирение.

Избыток в пенном женских гормонов

Всем известно, что в основной компонент пива — хмель, содержится много натурального аналога женского гормона эстрогена — фитоэстрогена. Если мужчина регулярно употребляет напиток, в районе живота и на боках начинает появляться жировая прослойка, которая стремительно увеличивается в размерах. При этом пивной живот лишь вишенка на торте. А сам торт — сильный гормональный сбой, при котором выработка специфического гормона тестостерона существенно снижается, а вот уровень гормона эстрогена увеличивается. В результате таких трансформаций у мужского пола снижается либидо и сексуальная активность. Человек постоянно чувствует себя уставшим, снижается уровень работоспособности, концентрации внимания, пропадает желание заниматься привычными повседневными делами.

Малоактивный образ жизни

Человек, привыкший вкусно поесть и выпить много пива, не склонен вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, много двигаться. После скучного и длинного рабочего дня пивоман спешит как можно скорее прилечь на диван, включить телевизор и, наконец, приложиться к холодному пиву. А там, где много пенного, обычно немало разной, неполезной закуски в виде чипсов, сухариков, жареных, острых и жирных блюд. Если при похожем рационе физическая нагрузка полностью отсутствует, создается максимально благоприятное условие для набора лишней массы и развития ожирения разной степени тяжести. В таких ситуациях вопрос, как убрать пивной живот, станет особо актуальным.

Неправильное питание

Большой пивной живот — последствие неправильного, несбалансированного питания. У мужчин пивоманов часто в рационе преобладают блюда с повышенным содержанием жиров, углеводов, соли, усилителей вкуса и прочих химических добавок. При этом полезная пища, такая как овощи, фрукты, кисломолочные продукты, постные блюда, практически полностью отсутствуют. Закуска к пенному, употребляемая ежедневно по вечерам, способствует активному набору лишней массы, развитию ожирения и сопутствующим ему проблем со здоровьем.

Как убрать пивной живот?

Рано или поздно наступит такой момент, что человеку, увидевшему свое отражение в зеркале, станет крайне неприятно от новообретенного внешнего вида. Выпирающий живот и расплывшиеся бока — печальное зрелище, а возникшие на фоне злоупотребления пенным напитком проблемы со здоровьем наконец заставят человека заняться собой. Корректно и грамотно ответить на вопрос, как быстро убрать пивной живот, поможет врач-диетолог, который, основываясь на результаты диагностического исследования, подберет индивидуальную диету, а также назначит комплекс физических упражнений.

Корректировка рациона

Пивной живот, причины возникновения которого — неправильное питание, можно быстро и навсегда убрать, если грамотно подобрать щадящую диету. При этом изменения должны произойти не только с употребляемой ежедневно пищей, но и с режимом питания. Правила, с помощью которых удастся безболезненно избавиться от жировых отложений, образовавшихся в области живота, простые:

  • Питаться часто — 4—6 раз на день, употребляя при этом небольшие порции объемом 250—300 грамм. В меню должны преобладать свежая растительная пища, кисломолочные продукты, нежирное мясо, рыба, супы на овощном бульоне, каши, сваренные на воде. Пищу рекомендуется готовить щадящим способом — на пару, в духовке, на гриле либо просто отваривать.
  • Исключить поздние вечерние и ночные перекусы. Ужинать рекомендуется не позже, чем за 3—4 часа перед сном. На ужин лучше готовить легко перевариваемые блюда, к примеру, овощное рагу, запеченное в духовке мясо птицы, рыбу.
  • Употреблять достаточное количество чистой воды. В течение дня полезно выпивать 1,5 — 2 л воды, можно минеральной, но без газа. Вода помогает наладить обмен веществ, разогнать метаболизм, ускорить процесс расщепления жировых клеток.
  • Вставать из-за стола с легким чувством голода. Обычно чувство насыщения, посылаемое мозгом, приходит через 15 — 20 мин. после трапезы. Поэтому рекомендуется употреблять пищу медленно, тщательно пережевывая. Соблюдая это правило, удастся съесть за раз намного меньше, почувствовать истинную сытость и избежать набора лишнего веса.
  • Раз в неделю проводить разгрузочный день. Полезны монодиеты, во время которых можно употреблять домашний творог, гречневую кашу, яблоки, свежевыжатые соки, овощи.
  • Навсегда отказаться от блюд, способствующих набору лишнего веса. Сюда относятся жирное мясо, копчености, соленья, сладости, магазинные продукты, содержащие в изобилии химические добавки, красители, усилители вкуса, соль.
Читайте также:  Какие есть упражнения с гантелями для рук для женщин

И конечно, немаловажно постепенно сокращать употребление пива, в итоге сведя ежедневные вечерние посиделки на нет. С этим у многих мужчин возникают серьезные сложности, потому что пиво, как и все остальные алкогольные напитки, вызывает зависимость. Поэтому чтобы не возникло психологического и физического дискомфорта, важно постепенно сокращать употребляемые порции. Разрешенное количество пенного, никак не влияющее на состояние здоровья и внешность — до 1,5 л /день не чаще 2 —3 раз на неделю.

Лечебная гимнастика

Большой пивной живот у мужчин, причины возникновения которого —отсутствие активности и неправильное питание, можно быстрее убрать, если регулярно, ежедневно и правильно выполнять разработанные специалистами диетологами физические упражнения, основная цель которых —сжигание подкожного жира, накопившегося в области живота и на талии. Заряда проста, доступна. Все упражнения можно выполнять дома, при этом необязательно использовать спортивный инвентарь и тренажеры. Индивидуально подобранный комплекс тренировок поможет ускорить расщепление жиров и выведение из организма лишней жидкости. А также удастся повысить мышечный тонус и подтянуть висячий пивной живот.

Базовые занятия, помогающие держать тело в форме, такие:

  1. Прилечь на спину, руки завести и сцепить в замок за затылком. Не спеша поднимать-опускать верхнюю часть тела.
  2. Не меняя положения, разместить руки под поясницей. Поднять ноги, зафиксировав под углом 90°, согнуть в коленях, после выровнять и принять исходное положение.
  3. Стать ровно, ноги разместить по ширине плеч. Аккуратно, без рывков и усилий делать повороты туловищем вправо-влево, затем вперед-назад.

Эти простые упражнения важно выполнять ежедневно, в противном случае эффект от тренировок получится незначительным. Количество подходов — 10 — 12, повторять упражнения полезно по 2 — 3 захода. Постепенно продолжительность тренировок можно увеличивать, добавив новые упражнения. Важно помнить, что если человек во время или после тренировок чувствует себя хуже, лучше перестать заниматься и обратиться за советом к врачу.

Помимо зарядки, выполняемой в домашних условиях, полезно записаться на такие виды спорта:

  • аквааэробика;
  • плавание;
  • фитнес;
  • фитбокс;
  • силовые тренировки с тяжелыми предметами и пр.

Пивной живот — верхушка айсберга

Мужчине, задавшемуся вопросом, как убрать пивной живот и приступившему к активной борьбе с вредной привычкой употреблять пиво в немереных объемах, удастся предотвратить развитие опасных осложнений, таких как:

  • нарушение функционирования органов пищеварения;
  • сердечно-сосудистая и дыхательная дисфункция;
  • сахарный диабет;
  • снижение либидо;
  • импотенция в раннем возрасте;
  • гипоксия головного мозга и других органов;
  • инфаркт миокарда;
  • инсульт;
  • ожирение.

Это неполный список заболеваний, возникающий на фоне чрезмерного потребления пива и большого скопления жировых отложений в области живота и на боках. Исходя из этого можно сделать вывод, что пивной живот — не только дискомфорт и эстетическая проблема. По сути, наличие нехарактерных для мужского пола больших жировых отложений в области брюшной полости является пусковым механизмом для развития небезопасных для здоровья заболеваний, с которыми бороться потом будет очень сложно. Поэтому каждому мужчине, имеющему проблемы с лишним весом из-за пива, необходимо срочно предпринимать шаги, помогающие бороться с вредными привычками. Ведь от них избавиться намного проще, чем с возникшими последствиями.

Источник

16 лучших упражнений для похудения живота и боков для мужчин, тренирующихся в зале или в домашних условиях

Для того чтобы избавиться от жира на животе необходимо снизить общий процент жира в теле, что можно добиться, выполняя эффективные упражнения для похудения.

Плоский живот является показателем того, что вы нашли время посетить тренажерный зал, потратить время на поддержание формы, а также следите за своей диетой, так как не существует каких-то универсальных методов убрать жир на животе и боках у мужчин или женщин. Несмотря на то, что существуют сомнительные тренировки, которые якобы нацелены на определенную часть тела, невозможно точечно убрать жир с какой-либо части тела.

Но это не означает, что сжечь жир на животе невозможно. Нет недостижимых целей. К тому же в исследованиях, опубликованных в журнале «British Medical Journal», утверждается, что лишний вес увеличивает риск сокращения жизни. В результате анализа 2.5 миллионов человек выяснилось, что каждые 10 сантиметров, добавленных к талии, повышают шансы преждевременной смерти на 11%.

Исследователь из университета в Торонто Тусиф Ахмад Хан утверждает: «Жир на животе скапливается вокруг органов брюшной полости, что связано высоким уровнем холестерина, высоким давлением, заболеваниями сердца и инсультом. Следовательно, рост жира на животе повышает риски прогрессирования вышеперечисленных заболеваний. Поэтому вместо того, чтобы зацикливаться на индексе массы тела, лучше больше внимания уделить талии. Размер талии более надежный показатель сжигания жира, хотя и нельзя точно отследить в каком месте уменьшается уровень жира, но ввиду того, что упражнения и диета необходимы для снижения общего процента жира, то и жир на животе тоже будет уменьшаться.»

Читайте также:  Вогнутая грудная клетка упражнения

В этом Тусиф Ахмад Хан абсолютно прав, снижение веса и общего процента жира является единственным способом избавиться от лишнего. Мы подобрали наиболее эффективные упражнения для мужчин, нацеленные на сжигание в том числе и на животе.

Распространенное мнение о том, что тренировки на мышцы кора и пресса сжигают жир на животе, является заблуждением.

Виды жира на животе и риски, связанные с ними

Перед тем как перейти к упражнениям для похудения живота, необходимо уточнить, что жир на животе различается. В Harvard Health утверждается, что существует два типа жира:

Подкожно-жировая клетчатка

Небольшая часть, сосредоточенная под кожей, которая в целом является безвредной.

Висцеральный

Это часть формируется не видна и образуется на внутренних органах, что повышает риск сердечных заболеваний и диабета.

Так же следует отметить, что брюшной жир метаболически активен, что проявляется в аккумуляции различных веществ, влияющих на гормоны, отвечающих за чувство аппетита, настроение и мозговую активность, а также на уровень кортизола, что может выразить в депрессии.

Хорошая новость заключается в том, что от этого типа жира легко избавиться ели знать как. Основную роль выполняют различные типы упражнений. Однако, это скорее всего не те упражнения, о которых вы подумали, поэтому в начале рассмотрим упражнения, которые все делают напрасно.

Сжигание жира на животе требует большего, чем бесконечные скручивания и приседания. Речь идет о создании и соблюдения режима диеты и тренировок.

Упражнения НЕ сжигающие жир на животе

Упражнения для пресса. Согласно исследованию в журнале Journal of Strength бесчисленное количество повторений не повлечет практически никакого результата. Безусловно, упражнения, нацеленные на мышцы живота, помогут укрепить их и поддерживать в тонусе, но на жировые отложения над ними не окажут никакого влияния.

Существует мнение, что возможно фокусировать тренировки на определенных частях тела, так называемые «точечные тренировки». К сожалению, в большинстве исследований это опровергается.

Подытожим, чтобы избавиться от жира на животе необходимо уменьшить общий процент жира. К тому же, невозможно сжигать жир только в определенном месте. Но это не значит, что приведенные ниже упражнения для похудения живота и боков для мужчин, задействующие всё тело, не будут убирать лишние отложения на животе. Напротив, постепенно проблемная область улучшится, я появившиеся группы мышц будет выглядеть рельефно.

16 Лучших упражнений для сжигания жира на животе

1. Берпи

Для того чтобы сжечь жир необходимо задействовать как можно больше мышц, например, как при упражнении берпи. В этом упражнении из осуществляется переход позиции упор лежа на ноги с прыжком, при этом задействуются большее количество мышечных групп.

В одном из исследований Американского колледжа спортивной медицины 10 повторений берпи в высоком темпе приравнивается к 30 секундному спринту, так что упражнение является очень эффективным.

  1. Стойка ноги на ширине плеч
  2. Выполнить наклон до момента пока не ладони не коснуться пола на ширине плеч
  3. Выкинуть ноги назад и принять упор лежа, выполнить отжимание, затем выполнить все в обратном порядке с прыжком в конце, это все одно повторение

2. Скалолаз

Скалолаз — это по сути подвижная планка. Во время резкого сгибания колена к груди, выполнятся мини скручивание. Именно это и делает это упражнение таким сложным, однако, при этом работают еще и мышцы кора, которые стабилизируют ваше тело и держат его прямо пока колено тянется к груди.

  1. Исходное положении упор лежа
  2. Вытянитесь в прямую линию от головы до пяток, это будет стартовой позицией
  3. Поднять правую ногу и потянуть колено к груди, затем вернуться в исходное положение. Повторить тоже самое, но уже левой ногой.

3. Махи гирей

Упражнение махи с гирей является одним из самых лучших упражнений для сжигание жира. Для того чтобы поднимать гирю, необходимо задействовать большие жиросжигающие мышечные группы, такие как ягодичные, мышцы спины и квадрицепсы.

Взрывной темп сильно поднимет сердечный ритм, а также задействует мышцы кора.

  1. Согнуть на бедрах и вытянуть вниз руки с гирей.
  2. Слегка качнуть гирю назад между ног
  3. Напрячь ягодицы, энергично выпрямить ноги, и поднять гирю на уровень плеч
  4. Выполнить предыдущие пункты в обратном порядке, а затем повторить все с начала

4. Удары медбола об пол

Если вы не пользовались медболом, вы многое потеряли. Профессиональный тренер Шон Де Виспелэр утверждает: «Ваши мышцы кора — это силовой центр, поэтому такое упражнение, как удар медбола об пол, задействует мышцы туловища, руки, ноги, и заставляет их работать вместе.» Эксперт также утверждает, что, выполняя это упражнения энергично и в высоком темпе, резко поднимается ритм сердцебиения, а это и нужно для похудения живота и боков, а также уменьшения жировой прослойки по всему телу.

  1. Поднять медбол над головой, держа ноги на ширине плеч
  2. Ударьте медболом об пол со всей силы, затем поймайте его и повторите все с начала

5. Выпад с поднятием гантели на головой

Если добавить гантели к выпадам, то при этом добавится дополнительная нагрузка на мышцы кора. Тони Джентилкор утверждает: «Так как нагрузка смещается при каждом повторении, всем мышцам торса необходимо работать одновременно, для того чтобы удерживать вес над головой.»

Читайте также:  Какие упражнения есть на постановку звука р

Данное упражнение также задействует спину и ягодицы, что очень полезно, так как слабые плечи и ягодичные мышцы тоже от части отрицательно влияют на выпирающий живот.

  1. Взять средние или легкие гантели и поднять на головой, при этом не приживая плечи к ушам
  2. Сделать шаг вперед, задержаться в позиции, а затем передвинуть заднюю ногу вперед, так чтобы ноги снова оказались вместе
  3. Повторить на другую ногу

6. Спринты на беговой дорожке

Если необходимо сжечь жир на животе, или любой другой части тела, лучше выполнять несколько упражнений чем короткую и резкую кардио тренировку. Поэтому очень эффективно будет выполнять высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). В исследование, опубликованное в Journal of Strength Conditioning Research, утверждается, что участники, выполнявшие ВИИТ, потеряли на 30% больше веса за тот же промежуток времени по сравнению с участниками выполнявшими низкоинтенсивные тренировки.

Для начала, можно выполнить 15 сетов 20-секундных спринт пробежек с последующим 40-секундным отдыхом, постепенно увеличивая соотношение работы к отдыху.

Увеличивайте наклон на беговой дорожке и бегите на полной скорости в течении выбранного времени.

7. Трастеры

Данное упражнение задействует многие группы мышц, так как нем выполняется приседание с жимом плечами, при этом прорабатываются ягодицы, квадрицепсы, пресс и плечи, а также нагружает сердечно-сосудистую систему. Универсальное упражнение, эффективно задействующее почти все основные группы мышц.

  1. Взять гири (или гантели) так, чтобы основная нагрузка была сфокусирована на спине и плечах
  2. Немного согнуть колени и выполнить приседание, чтобы при этом ноги были на одной линии с плечами
  3. Выпрямить ноги, при этом поднять гири над головой, выпрямить руки
  4. Выполнить приседание и повторить

8. Конькобежец

Данное упражнение поможет как скинуть вес, так и увеличить выносливость и силовые качества, а также комплексно улучшить физические показатели.

  1. Основная стойка ноги на ширине плеч,
  2. Прыгните на одну из сторон коврика, и согните свободную ногу за ведущей, при этом немного наклонившись
  3. Вернуться в исходное положение и прыгнуть на другую сторону
  4. Далее перенося вес приземлиться на другую ногу
  5. Повторить

9. Прыжки в группировке

Это плиометрический упражнение эффективно сжигает калории, что делает его идеальным дополнение к вашей тренировке.

  1. Основная стойка — ноги на ширине плеч,
  2. Согнуть колени, вытяну руки перед собой на уровне плеч
  3. Напрягая ноги, присесть глубже
  4. С силой выпрыгнуть из приседа, поднимая колени вверх, чтобы коснуться ими вытянутых рук
  5. Аккуратно приземлитесь, немного согнув колени

10. Приседания с выпрыгиванием

Еще одно эффективное плиметрическое упражнение, являющееся основой для других упражнений.

  1. Поставить ноги на ширине плеч, согнуть ноги в бедрах, так чтобы ягодицы отодвинулись назад, до момента пока бедра не будет параллельно полу
  2. Энергично выпрямить ноги и выпрыгнуть как можно выше
  3. Согнуть ноги примерно под 45 градусов при приземлении,
  4. Сразу после приземлении присесть и снова выпрыгнуть

11. Лягушка

Не дайте простоте этого упражнения обмануть вас, так как оно задействует ноги, руки, пресс, ягодицы и ноги, что идеально для наших целей

  1. Присесть и расположить руки на полу между ног
  2. Выкинуть ноги, так что бы принять положение упор лежа
  3. Вернуться в исходное положение, это будет одним повторением

12. Прыжки в длину

Сложные и взрывное упражнение, требующее больших энергетических затрат, является очень эффективном для сжигания жира.

  1. Основная стойка ноги на ширине плеч
  2. Присесть и вытянуть руки позади
  3. Вытягивая руки вперед для дополнительного усилия, выпрыгнуть как можно дальше

13. Дампинг Джек

Нет, джампинг джек это не просто упражнение для разминки. Данное упражнение помогает эффективно сжигать калории, что хорошо для вашего сердца, а также может выполнять где угодно.

  1. Исходное положение ноги вместе, руки прижаты
  2. Одновременно вытяните руки на головой и прыгните раздвигая ноги
  3. Без заминок, вернитесь прыжком в исходное положение и повторите

14. Выпад с прыжком

Думали выпад с гантелями это все? Вот второй вариант выполнения выпада, в котором необходимо прыгать. Данные версия тоже очень эффективно и также нагружает мышцы кора.

  1. Выполнить выпад вперед, практически касаясь задним коленом земли
  2. Выпрыгнуть из выпада, поменяв ноги местами
  3. Приземлиться в положение выпада и повторить

15. Высокое поднимание колен на месте

Нет возможности воспользоваться беговой дорожкой в домашних условиях? Нет проблем. Встаньте на месте и резко поднимайте колена. Если нужно усложнить, попробуйте выполнять удары, что также развивает координацию.

  1. Основная стойка — ноги на ширине плеч.
  2. Поднять правое колено к груди
  3. Опустить и поднять другое колено
  4. Продолжать в темпе бега или спринта

16. Прыжки на скакалке

Выполнение прыжков на скалке в течение часа затрачивает от 800 до 1000 калорий, и хотя необязательно выполнять данное упражнение так долго, не стоит недооценивать его.

  1. Взять скакалку, с руками у торса
  2. Прыгать на каждый оборот
  3. Необходимо держать напряженными мышцы кора, а колени слегка расслабленными

15-минутная силовая кардиотренировка в зале

Чтобы быть атлетом не нужно тренироваться два раза в день или тратить выходные в тренажёрном зале. Данная жиросжигающая тренировка поможет увеличить выносливость и развить силовые качества, и покажет насколько большой на самом деле ваш запас сил. Выполните каждый круг, с минутным отдыхом между каждым.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни