Комплекс физических упражнений №1 в исходном положении стоя
РеСпубликанский научно-практический центр радиационной медицины и экологии человека
Отлеление физиотерапии и медицинской реабилитации
Комплекс физических упражнений №1
в исходном положении стоя
Подготовительная часть (7-8 минут)
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Поочерёдное поднимание и опускание носков.
Ноги в коленях не сгибать.
Поочерёдное поднимание и опускание пяток.
Ноги в коленях не сгибать.
Поднимание и опускание пяток и носков.
Ноги в коленях не сгибать.
Поднять правую ногу вверх, согнутую в колене — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же — левой ногой.
4-6 раз каждой ногой
Поднять правую ногу в сторону, согнутую в колене — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же — левой ногой.
4-6 раз каждой ногой
Согнуть правую ногу в колене, пытаясь пяткой достать правую ягодицу — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же — левой ногой пытаться достать левую ягодицу.
4-6 раз каждой ногой
Полуприсед, ноги на ширине плеч, кисти на коленях.
Круговые вращения ногами наружу, затем — во внутрь.
в каждую сторону
Пятки от пола не отрывать.
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, прижаты к бёдрам.
Наклоны в стороны, скользя кистями по бёдрам.
в каждую сторону
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Круговые вращения тазом.
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Приподнимаясь на носки, поднять руки через стороны вверх, прогнуться — вдох, опустить руки через стороны вниз — выдох.
Вдох — через нос.
Выдох — через рот.
Выдох вдвое длиннее вдоха.
Основная часть (15-17 минут)
Стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой, сжаты в “замок”.
Опустить правый локоть вниз и коснуться поднятого вверх левого колена. То же — левым локтем и правым коленом.
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояснице.
Пружинистые прогибы верхней половины туловища назад.
Ноги в коленях не сгибать.
Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки вытянуты вперёд, кисти сжаты в “замок” и вывернуты наружу.
Пружинистые прогибы верхней половины туловища вперёд.
Ноги в коленях не сгибать.
Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, туловище наклонено вперёд.
Маховые движения руками, пытаясь правой кистью коснуться левой стопы, затем — левой кистью коснуться правой стопы.
Руки в локтях не сгибать.
Ноги в коленях не сгибать.
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Присесть, руки вперёд — выдох, вернуться в и. п. — вдох.
Пятки от пола не отрывать.
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, прижаты к бёдрам.
Поднять плечи вверх — вдох, опустить плечи вниз — выдох.
Кисти от бёдер не отрывать.
Круговые вращения плечами вперёд.
Круговые вращения плечами назад.
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Приподнимаясь на носки, поднять руки через стороны вверх, прогнуться — вдох, опустить руки через стороны вниз — выдох.
Вдох — через нос.
Выдох — через рот.
Выдох вдвое длиннее вдоха.
Стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам.
Круговые вращения руками вперёд.
Круговые вращения руками назад.
Стоя, ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая рука внизу.
Попеременные рывки вперёд — назад правой рукой, затем — левой рукой.
Руки в локтях не сгибать.
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Круговые вращения прямыми руками вперёд.
Круговые вращения прямыми руками назад.
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Приподнимаясь на носки, поднять руки через стороны вверх, прогнуться — вдох, опустить руки через стороны вниз — выдох.
Вдох — через нос.
Выдох — через рот.
Выдох вдвое длиннее вдоха.
Заключительная часть (3-5 минут)
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Запрокинуть голову вверх — вдох, опустить голову вниз, подбородком коснуться груди — выдох.
Повернуть голову в правую сторону, подбородком коснуться правого плеча — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же — в левую сторону.
в каждую сторону
Плечи не поднимать.
Повернуть голову в правую сторону, мочкой уха коснуться правого плеча — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же — в левую сторону.
в каждую сторону
Плечи не поднимать.
Круговые вращения головой по часовой стрелке, затем — против часовой стрелки.
в каждую сторону
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Приподнимаясь на носки, поднять руки через стороны вверх, прогнуться — вдох, опустить руки через стороны вниз — выдох.
Вдох — через нос.
Выдох — через рот.
Выдох вдвое длиннее вдоха.
Занятие проводится в хорошо проветриваемом помещении, не ранее чем через 1 час после приёма пищи. Продолжительность занятия – 25-30 минут. Плотность занятия – 75-80 %. После выполнения физических упражнений желательно принять водные, воздушные и закаливающие процедуры.
Источник
Вертикальные упражнения, которые укрепят мышцы и вернут телу стройность
Данные упражнения направлены на повышение работоспособности, снижение утомляемости и успокоение нервной системы.
Офисная тренировка
Упражнения стоя предназначены для поддержания правильного и глубокого дыхания, улучшая тонус большинства мышц тела. В отличие от обычных упражнений, которые выполняются сидя или лежа, упражнения стоя можно осуществлять практически в любом месте, потому как для них не нужно много пространства. Поэтому их еще называют офисными тренировками. Но это не значит, что вы не сможете выполнять их дома или на природе.
Эти упражнения станут для вас любимыми тренировками в свободное время на работе, особенно если у вас нет другой возможности, чтоб уделить своему телу должное внимание.
Подумайте, может у вас в офисе есть небольшой уголок, свободная комната или же пустой зал заседаний, в котором вы сможете уединяться для того, чтоб выполнять периодические тренировки? Сколько времени при этом вы бы смогли сэкономить?
Конечно, если вопрос экономии времени для вас не стоит так остро, то упражнения стоя для живота, пресса, бедер и ног можно спокойно выполнять в уютной домашней обстановке. Данные упражнения направлены на повышение работоспособности, снижение утомляемости и успокоение нервной системы, если это необходимо, именно поэтому их часто выполняют в рабочее время во избежание развития конфликтов и для восстановления сил.
Как правильно выполнять упражнения
Все упражнения необходимо начинать осуществлять с устойчивой исходной позиции. Для этого вам нужно научиться делать правильную стойку в домашних условиях, чтоб потом воспользоваться этим умением в рабочих условиях.
Для этого требуется занять правильное положение таза, чтоб позвоночник был прямым и ровным.
При сидении обычно таз отклоняется назад, что вызывает искривление позвоночника, а когда вы стоите, то таз направлен прямо и немного вперед, поэтому позвоночник распрямляется.
В сидячем положении давление на позвонки усиливается, особенно если оно подкреплено любыми видами нагрузок.
Межпозвоночные диски при этом сдавливаются и сплющиваются, поэтому при длительном сидении и малоактивном образе жизни могут возникнуть сильные боли в области поясницы и спины. По этой причине упражнения стоя для спины и позвоночника также направлены на решение столь частой проблемы.
Правильное положение таза чрезвычайно важно, ведь в нем заключен основной центр тяжести, а также с ним связаны все остальные части тела.
Таз выполняет основную опорную функцию для позвоночника и поддерживает всю верхнюю часть тела, поэтому его правильное положение особенно важно при выполнении упражнений стоя.
Научитесь держать таз и позвоночник в правильном положении, а после этого воспользуйтесь специальными упражнениями стоя, которые помогут не только укрепить ваше здоровье, но и приблизят вас к исполнению мечты об идеальной фигуре.
Комплекс упражнений стоя для пресса и живота Данные упражнения можно выполнять ежедневно в любое удобное для вас время, дома или на работе. Желательно придерживаться принципа постепенных и нарастающих тренировок, не перегружая позвоночник, поэтому начинайте с 10 повторов каждого упражнения.
Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги сведите вместе, а руки положите на пояс. Выполните движение как при танце для живота – попеременно выпячивайте и втягивайте живот, не забывая при этом о ровной осанке.
Упражнение 2. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но руки вытяните прямо перед собой, опустив ладони вниз. Как можно выше поочередно поднимайте ноги, согнутые в коленях, стараясь коснуться рук.
Упражнение 3. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, а руки вытянуты в стороны. Выполняйте наклоны вперед, касаясь каждой рукой противоположного носка ноги.
Упражнение 4. Для его выполнения понадобится перекладина. Повисните на перекладине, расслабив спину, а после этого медленно сгибайте ноги и подтягивайте их к груди, после чего снова выпрямляйте.
Упражнение 5. Исходное положение то же самое, только при подъеме ног совершайте ими круговые движения.
А если при осуществлении упражнений стоя для живота и пресса вы хотите еще и похудеть, то воспользуйтесь тренировками, которые мы рассмотрим далее.
Упражнения для похудения, которые выполняются стоя
Упражнения для похудения стоя не только способствуют сжиганию жиров и уменьшению веса тела, но также помогают укрепить практически все группы мышц.
Рассмотрим наиболее эффективные из них:
- Встаньте ровно, руки по швам, а ноги вместе. В прыжке расставляйте ноги, разводя при этом руки в стороны, после чего в прыжке возвращайтесь в первоначальное положение.
- Держа руки за головой, сделайте выпад вперед, согнув колено, после чего вернитесь в первоначальное положение и повторите с другой ноги.
- Вытяните руки в стороны параллельно полу и согните их в локтях. После этого максимально сводите лопатки вместе и удерживайте их в напряжении несколько секунд.
- Руки разведите в стороны и выполняйте повороты туловища сначала в одну, потом в другую сторону, напрягая при этом пресс.
Упражнения для похудения стоя рассчитаны на проработку мышц живота, груди и бедер, а также помогают скорректировать другие проблемные зоны, поэтому выполняйте их ежедневно, и тогда уже через месяц вы обнаружите первые положительные результаты. опубликовано econet.ru
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Источник
Топ-20 упражнений для похудения живота стоя: без прыжков, скручиваний и планок
В чём суть метода худеть у стенки?
В интернете ходит очень много версий метода.
Кто уже попробовал, высказывает своё отношение к нему.
- Одни говорят, что помогает, другие утверждают, что это чушь собачья, третьи относятся нейтрально.
- На самом деле, как всегда, «истина где-то рядом».
В классическом виде метод, которым пользуются уже не одно десятилетие, состоит в том, чтобы после приёма пищи, встать спиной к стенке (желательно без плинтуса), к двери или стенке шкафа в положении пятки вместе, руки согнуты в локтях ладонями вместе, подняты над головой и касаются стенки локтями и ладонями, затылок тоже касается стены, равно как и плечи и попа, и простоять в таком положении 20 минут.
Казалось бы, очень просто, но на деле с непривычки чрезвычайно тяжело.
Поэтому чтобы получить эффект от метода, необходимо:
- иметь сильнейшую мотивацию на похудение и коррекцию фигуры;
- запастись терпением и настойчивостью;
- воспитывать в себе железную волю;
- верить в достижение успеха.
Уверен, многие, прочитав вышесказанное, разочарованно протянут:
Не-е, это не по мне – мне бы лучше деньгами!
Таким совет один – ищите другой способ. Тем же, кто решится использовать данный метод, мы предложим, как наиболее эффективно использовать его.
Как правильно делать упражнение стульчик у стены
Как и в любом изометрическом движении, при выполнении китайского стульчика важно принять правильную позицию и удерживать её на протяжении всего подхода.
Техника:
- Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. Сделайте полшага вперед, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вперед или свободно висят вдоль тела. Это начальная позиция.
- Сползите по стене вниз, одновременно сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока между бедром и голенью не сформируется прямой угол (также прямой угол между бедрами и корпусом).
- Удерживайте положение тела на максимальное количество времени, после чего вернитесь в начальную позицию.
Как наиболее эффективно и безболезненно использовать метод худеть у стенки?
Сразу предупреждаем: ещё раз прочитайте внимательно то, что написано в круглых скобках в названии статьи. Здесь мы даём своё видение применения метода, а уж насколько оно вам подходит, решайте сами.
В принципе, данный метод никакого вреда вашему организму нанести не сможет.
- Обычный комплекс физических упражнений, в котором даже и упражнений никаких нет как таковых.
- И всё же делать его трудно, поэтому не пытайтесь сразу сделать всё, что о нём написано.
Входите постепенно, используя метод «Как сварить живую лягушку». Если живую лягушку бросить в кипящую воду, она, почувствовав опасность, сразу выпрыгнет из кипятка. Если же положить её в холодную воду и начать постепенно нагревать, лягушка не будет чувствовать дискомфорта, привыкая к повышающейся температуре, и, в конце концов, сварится.
- не получается коснуться локтями к стенке, не упорствуйте, держите их в таком положении, в каком сможете;
- не начинайте нагружать свой организм по максимуму: 20 минут простоять в классической позе трудно, поэтому начните с 30 секунд, с каждым днём прибавляя по 30 секунд (кому и это трудно прибавляйте по 15 секунд);
- когда вам будет достаточно комфортно выполнять упражнение, начинайте усложнять его – вытягивайте руки вверх, не разъединяя ладоней;
- в дальнейшем можно ещё более усложнить упражнение, стараясь вытянуть руки вверх как можно сильнее, как бы желая достать до потолка;
- в идеале вы должны с лёгкостью стоять 20 минут с вытянутыми руками вверх, касаясь стены руками, затылком, лопатками, попой и пятками.
Упражнения стоя – без инвентаря
Упражнения стоя ничем не уступают классическим упражнениям на коврике – они отлично подходят для похудения в таких проблемных зонах, как живот и бока. Более того, такая тренировка прорабатывает большее количество мышц, положительно влияет на осанку и развивает чувство баланса во всем теле. Такие упражнения также снижают нагрузку на поясницу и вероятность получения травмы.
- Упражнение №1– вращение туловищем. Становимся прямо, ноги расставляем по ширине плеч, руки располагаем на поясе. Верхняя часть туловища при этом максимально зафиксирована. Начинайте вести таз по кругу, стоя на месте. Сделайте по 15 кругов в каждую сторону.
- Упражнение №2 – махи ногами. Останьтесь в положении стоя, ноги расставьте по ширине плеч. Подтянув живот, начинайте поднимать правую ногу, доводя ее до параллели с полом. Одновременно вытяните вперед левую руку и попытайтесь дотронуться ею до носка. Вернитесь в стартовую позицию и повторите с противоположной ногой и рукой. Сделайте по 12 раз на каждую сторону.
- Упражнение №3 – мельница. Ноги ставим чуть шире плеч, руки фиксируем на талии. Теперь наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы кончики пальцев максимально приблизились к полу. Одну руку направьте наверх, вторую оставьте внизу. Меняйте руки местами, имитируя движение мельницы. Сделайте 20 таких движений.
- Упражнение №4 – косые скручивания. Ноги расставлены по ширине плеч, руки заводим за голову. Согните левую ногу в колене и подтяните его к правому плечу. Корпус при этом чуть разворачивается в сторону. То же самое выполните с противоположной рукой и ногой. Сделайте по 12 раз на обе стороны.
- Упражнение №5 – наклоны. Ноги снова расставляем чуть шире плеч, руки ставим на пояс. Наклонитесь в правую сторону. Противоположная рука при этом выпрямляется вверх и тоже тянется в правую сторону. Вы должны ощущать растяжение боковой части туловища. Вернитесь в начальную позицию и выполните это же движение в левую сторону – с правой рукой. Сделайте движение 20 раз.
Наклоны
- Упражнение №6 – односторонние скручивания. Примите удобное положение стоя, руки расположите на талии. Выводим колено правой ноги вверх и в сторону (носок развернут наружу). Правую руку сгибаем в локте и стараемся дотронуться локтем до колена. Затем сделайте упражнение на левую сторону. Количество повторений: 10 раз на каждую сторону.
Усложнение упражнения — руки за головой
Интересно: Сколько шагов нужно проходить в день, чтобы похудеть
Почему метод худеть у стенки эффективен?
При кажущейся простоте данный метод очень эффективен. Какие у него плюсы:
- не вредит здоровью;
- позволяет рано или поздно достичь желаемого результата – похудеть и скорректировать фигуру;
- не требует никаких финансовых затрат;
- не надо никуда идти: ни на стадион, ни в тренажёрный зал, ни на занятия по фитнесу – всё делается дома;
- помимо главного желаемого результата, позволяет попутно исправить форму ног (кому надо) – сделать их стройнее и красивее, потому, что вытягиваясь вверх, вы поневоле сближаете колени вместе;
- даже если вам тяжело делать это упражнение и вы захотите где-то сфилонить, например, когда-то не выполнить занятие, сделайте правилом такое послабление – захотел пропустить занятие, не ешь; тогда в любом случае эффект будет достигаться.
Успехов всем в освоении данного метода!
Вариации стульчика у стены
Можно усовершенствовать упражнение, если Вы находитесь на продвинутом уровне уже сейчас или использовать модификации, когда достигнете этого уровня.
С отягощением. Попросите кого-то или положите сами себе на колени или бёдра какой-то утяжелитесь – блин (диск), гантель, гиря или что-то подобное.
С выпрямлением одной ноги. Опорной будет только одна нога, согнутая в колене под углом в 90 градусов. Вторая выпрямлена вперёд. Выполняем упражнение для каждой ноги. Не стоит думать, что работает только опорная: удерживать ногу прямой тоже сложно, в особенности по-другому начинают нагружаться мышцы, ответственные за равновесие – пресс, спина и прочие.
С фитболом. В основе стандартный стульчик, но с фитболом за спиной. Единственное, что нужно мяч прижать к стене ягодицами, а когда будете опускаться, прокатывая его, он как раз займёт положение на спине.
С приседанием у стены. Статическое упражнение может плавно перетечь в динамическое, когда Вы будете поднимать и опускать себя. Просто опускаетесь вниз до параллели полу (как в случае статического стульчика), а затем поднимаетесь вверх, не до конца выпрямляя ноги. Повторяете нужное количество.
Кстати, это упражнение называется «приседания у стены», и из него вытекает статико-динамическая модификация – приседания у стены с задержкой. Всё просто: приседаем, удерживаем стульчик 5-7 секунд, встаём, и после повторяем, к примеру, 10 таких приседаний.
Никаких диет. Просто можно стоять около стены и худеть.
Похудение около стенки — это метод похудения, который имеет как своих поклонников, так и полнейших скептиков.
Данный метод известен уже не одно десятилетие и с первого взгляда кажется достаточно простым и легким, не надо прибегать не к каким физическим усилиям. Но, на самом деле не все так легко.
- Встать спиной к стенке или двери, так что бы между вами и стеной не было плинтуса и каких-либо выступающих частей.
- Ноги вместе, пятки также соединены вместе и касаются стены. Ягодицы, плечи, затылок касаются стены. Стопы плотно прижаты к полу.
По теме: Евгений плющенко последняя тренировка
Руки согнуть в локтях. Поднять над головой согнутые руки, так что бы локти и ладони соприкасались со стеной.
Важно! Выполнять все движения следует медленно, без резких движений, следя за дыханием. Выходить из позы следует также не спеша, первыми опустив руки.
Самое оптимальное время для выполнения 20 минут после приема пищи. Но, беспрерывно простоять 20 минут в таком положении сможет не каждый.
Поэтому не стоит сразу нагружать организм, попробуйте начать с одной минуты или с 30 секунд и постепенно увеличивайте время.
Также, если у вас не получается прикоснутся к стене согнутыми в локтях руками, то удерживайте их в том положении, которое для вас будет комфортно.
Стоить заметить, что данное упражнение поможет не только похудеть, но и благоприятно скажется на осанке и пищеварительной системе.
Уважаемый читатель, обращаем ваше внимание, что канал «Идеальная» носит ознакомительный характер. Перед выполнение упражнения необходима консультация с врачом.
Понравилась статья? Ставьте лайк, делайте репост в свои социальные сети. И подписывайтесь на канал, что бы не упустить полезные способы похудения.
Стойка возле стены для похудения. Упражнения для похудения — у стены.
Основные упражнения у стенки Для упражнений этого комплекса необходима свободная от украшений и мебели стена. Если интерьер позволяет, то этот комплекс упражнений может стать вашим любимым, т.к он не слишком тяжелый в исполнении и не требует много места. Но сначала желательно выполнить упражнение для разминки. Когда разомнетесь можно начать выполнять упражнения у стенки.
1. Станьте лицом к стене. Ноги находятся на некотором расстоянии от нее, ладони вытянутых рук прижаты к стене. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены так, чтобы спина была все время прямой. Это упражнение укрепляет мышцы рук, ног, груди, спины, шеи и живота. 2. Упражнение выполняется аналогично первому, но отжимание производится поочередно каждой рукой. Это упражнение дает большую нагрузку на мышцы, чем предыдущее. 3. Теперь станьте спиной к стене, как бы полностью «прилепив» свое тело к ней. Ноги отодвиньте на некоторое расстояние от стены. Попробуйте оторвать спину от стены, перенеся упор на затылок. Это упражнение полезно для тех, у кого ослаблены мышцы спины и бывают боли в области затылка. 4. Спина «приклеена» к стене, ноги отодвинуты на некоторое расстояние. Производить как бы сползание, соскальзывание вдоль стены вниз и вперед в сидячее положение, не опускаясь на пол. Угол между голенями и бедрами должен быть прямым. Такое положение сохранять столько времени, сколько возможно. Некоторым удается оставаться в сидячем положении до 1,5 минуты 5. Вновь повернуться лицом к стене, ноги соединить. Поднять сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, а потом проделать это движение двумя руками. Это упражнение укрепляет мышцы спины и способствует растяжению позвоночника. 6. Оставайтесь в положении лицом к стене, руками обопритесь о стену, попеременно выбрасывайте вперед правую и левую ногу. 7. Повернитесь лицом к стене, обопритесь о нее руками. Попеременно с силой выбрасывайте назад правую и левую ногу. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы живота и бедер. 8. Станьте спиной к стене и тесно к ней прижмитесь, чтобы не осталось никаких просветов. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины и задержите дыхание настолько, насколько сможете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела. Отдохните и повторите упражнение. 9. Возьмите небольшую подставочку или можно взять толстую книгу и положите на расстоянии 40 см от стены. Встаньте спиной к стене, носками на книгу, пятки провисают. Спиной опирайтесь о стену, чтобы сохранить равновесие. Поднимитесь на носки и опускайтесь до тех пор, пока пятки коснутся пола. Повторите все снова. Носки ног все время располагаются на книге. 10. Станьте лицом к стене. С силой обопритесь о нее руками. Согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую. 11. Станьте лицом к стене, ладони на стене. Поднимитесь на носки, перенеся на них тяжесть тела, затем опуститесь, повторите несколько раз. 12. Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватив руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой. 13. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену. Максимально высоко «переступите» ногами по стене и выпрямите тело, подняв руками ягодицы. 14. Лягте на спину и начинайте делать ногами «ножницы». Стена как бы помогает удержать ноги на определенной высоте, мешает им опускаться. Упражнение прекрасно действует на мышцы живота, спины, шеи, ног, на позвоночник. Повторите все упражнения по 10 раз.
Занимает эта гимнастика 10 — 15 минут.
Упражнения возле стены для похудения
Если вес 100 и более кг, то вряд ли вы начнете бегать, прыгать или делать интенсивные кардиотренировки. Зато комплекс у стены доступен всем, даже если вес зашкаливает, а опыта никакого. Подробнее о нем рассказываю в сегодняшней статье!
как худеть при большом весе
Комплекс, где единственный «тренажер» — стена, подойдет тем, кто никогда не занимался, а также людям с избыточным весом более 20 кг. Его плюсы очевидны:
➕ 1. Кроме стены никаких приспособлений не нужно;
➕ 2. Упражнения простые;
➕ 3. Прорабатываются все мышцы – живота, ног, груди, ягодиц, спины.
Каждое упражнение достаточно выполнять по 1 минуте, но если вам это дается с трудом, начинайте с 20-25 секунд
По мере адаптации станет со временем проще, главное – не бездействовать, иначе вы никогда не начнете худеть!
Комплекс упражнений
. 1. Встаньте спиной к стене. Одну ногу пяткой уприте в колено второй ноги. Делайте приседания, упираясь ладонями в стену. Смените ногу и повторите столько же раз.
полуприседания на одной ноге
. 2. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Ладонями упритесь в стену, пальцы смотрят вверх. Выполняйте отжимания, опираясь на носочки. При подъеме вверх отталкивайтесь от стены. Подсказка – чем шире постановка рук, тем интенсивнее работают мышцы груди.
отжимания от стены
. 3. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Упритесь предплечьями в стену, встаньте на носочки. Отводите назад прямую вытянутую ногу, стараясь поднять ее максимально высоко. Сделайте на одну ногу, потом на вторую.
махи ногами назад с опорой о стену
махи ногами назад с опрой о стену
. 4. Встаньте на расстоянии полуметра спиной к стене. Присядьте, словно вы садитесь на стул. Спину прижмите к стене. Руки отведите за голову. Поочередно касайтесь локтем противоположного колена.
скручивания у стены на косые мышцы пресса
. 5. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Стопами упритесь в стену. Вытяните одну ногу вверх. Отрывайте таз и поясницу от пола, выталкивая одновременно ногу вверх. Поработайте на одну ногу, затем на вторую.
подьемы на одной ноге лежа на спине
подьем на одной ноге лежа на спине
. 6. Лягте на спину около стены. Прямые ноги поднимите вверх и уприте в стену. Таз располагается практически у основания стены. Прямые руки отведите назад. Приподнимая верхнюю часть корпуса, тянитесь вытянутыми руками к стопам.
кранч с опорой ног на стену
. 7. Позиция такая же, как и в прошлом упражнении, только руки отведите в стороны. На счет раз-два тяните прямую вытянутую руку к противоположной стопе. Чередуйте руки.
поочередный подьем рук к стопам ног
Тренировка у стены намного проще, чем обычная, так как у вас есть дополнительная опора. А это значит, что даже у новичков все получается.
Пусть даже вы можете сразу выполнять каждое упражнение всего по пару раз, не отчаивайтесь! Добавляйте каждый день по 1-3 повтора, и это уже будет вашим личным достижением!
добавляйте ежедневно по 1-2 повтора , это уже будет вашим личным достижением
Если комплекс вам понравился, ставьте лайки и делитесь в соцсетях!
А в комментариях пишите – как, на ваш взгляд, такая тренировка, сложная или простая?
Как «уговорить» мозг, что нужно худеть. 9 правил от психотерапевта Сергея Горина
Эти продукты можно есть и ночью без риска набрать лишние килограммы. Советы диетологов
Как повысить эффективность приседаний. Рекомендации профессионального тренера
Как подтянуть обвисшую кожу груди, занимаясь по 10 минут в день
Обычная стена способна заменить дорогостоящий тренажер, а комплекс из простых упражнений потребует немного времени. При желании тренировку можно организовать дома, на прогулке или в помещении офиса.
По теме: Тематика проведения противопожарной тренировки
Техника выполнения
Перед выполнением приседа нужно разогреть мышцы, для чего проводится легкая разминка. Помашите руками и ногами, присядьте, сделайте несколько наклонов. Не следует заниматься в вялом состоянии.
Выберите вертикальную гладкую поверхность, по которой вы сможете скользить: стену, шкаф, дверь или что-то еще.
- Встаньте у стены, прижмитесь к ней спиной, лопатками и головой.
- Руками можно скользить по поверхности, или держать их вытянутыми перед собой, но это более сложный вариант.
- Отступите ногами примерно на полметра, все еще касаясь стены корпусом.
- Опускайтесь вниз, как будто собираетесь сесть на стул, пока бедра не окажутся параллельны полу.
- Между икрами и бедрами должен быть угол в 90 градусов, если не получается – отступите ногами от стены еще немного.
- Глубоко дышите и сидите так, пока можете терпеть. Вы сразу почувствуете напряжение в мышцах ног.
- Медленно встаньте, скользя по стене вверх (именно в этот момент напрягаются ягодицы).
- Отдохните секунд 15 и повторите.
Каждый сам решает, сколько делать повторов, важно прочувствовать «горение» или «дрожание» мышц. Не переживайте, за 1-2 дня они восстановятся, и дальше будет легче.
Посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнения Стульчик у стены:
Преимущества упражнений у стены
Существуют упражнения, для выполнения которых достаточно только наличие стены. Поверхность используется в качестве опоры, позволяя тренировать большое количество мышц, в том числе ног, рук, ягодиц и пресса. Преимуществами таких комплексов принято считать:
Для занятий не требуется платить за абонемент спортивного зала, а организовать тренировку можно в любое время. Такой вариант оптимально подходит для мам в декрете и занятых людей, которые не могут тратить драгоценные часы на длительную дорогу.
Комплекс упражнений у стены (видео)
Выполняйте их в своем темпе, наблюдая за работой мышц и ощущениями в теле.
Подъем ног с опорой на стену
Встаньте перед стеной, наклонитесь корпусом вперед, упритесь в нее ладонями. Отшагивайте назад до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Работая мышцами пресса и спины, плавно поднимите правую ногу назад. Затем опустите ее на пол и поднимите левую ногу. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Отжимания с опорой на стену
Развернитесь спиной к стене, лягте на живот, стопами упритесь в спину. Примите упор лежа, активируйте пресс, мышцы рук, спины, ноги. Согните локти, опустите корпус ближе к полу. Затем согните колени, подайте таз назад, отталкиваясь руками от пола. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Подъем таза
Лягте на спину, колени согните до прямого угла, упритесь стопами в стену. Правую стопу разместите на левом бедре, руки вдоль корпуса. Опираясь на лопатки, руки, затылок и стопу на стене, плавно поднимите таз над ковриком. Затем плавно опустите его вниз. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Подъем корпуса
Лягте на спину, колени согните до прямого угла, упритесь стопами в стену. Руки вытяните вверх, опираясь на лопатки и затылок. Работая мышцами пресса, плавно поднимите таз над полом, затем опустите его вниз, на коврик. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Отведение ног у стены
Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и также прижмите к стене. Руки разведите в стороны. Прижимая к полу корпус, поочередно опускайте по одной ноге в сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Березка с подъемом ног
Встаньте в стойку у стены, опираясь на пол затылком, предплечьями. Ладони разместите под поясницей. Пятками давите в стену. Плавно опустите правую ногу вниз, ближе к корпусу. Затем вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Диагональные скручивания
Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и также прижмите к стене. Плавно скрутитесь корпусом вверх и вправо, тянитесь правой рукой к левой стопе. Затем опуститесь в исходное положение. После этого скрутитесь левой рукой к правой стопе. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Фронтальные скручивания
Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и, согнув колени, упритесь стопами в стену. Руки вытяните перед собой. Плавно скрутитесь корпусом вверх, работая мышцами пресса. Затем опуститесь спиной на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Перечень рекомендаций
Любая тренировка должна начинаться с выполнения комплекса упражнений для разогрева мышц, что позволит избежать травм. Для этих целей подойдет дыхательная гимнастика, выполнение легких махов и наклонов.
При выполнении упражнений у стены важно сохранять тело в нейтральном положении, то есть стремиться к равномерному распределению нагрузки. Начинать занятия необходимо с небольшого количества повторов, постепенно доводя их до 15 раз. Далее нагрузка обеспечивается за счет добавления подходов и использования различных вариаций техники исполнения упражнений.
Наклоны
Стена используется при упражнениях на ноги и ягодичные мышцы в качестве дополнительной точки опоры. При выполнении включается в работу вестибулярный аппарат, что улучшает способность держать равновесие.
Для начала выполнения упражнения для тренировки мышц ягодиц и ног необходимо встать на расстояние 50 см от стены, выполнить упор на стопу ноги и наклонить туловище вперед. Важно удерживать таз на месте и не допускать лишних движений за счет позвоночника. После 15 повторов ногу можно сменить.
Приседания у стены
Упор при выполнении комплекса должен приходиться на спину. Эффективность упражнения повышается при соблюдении медленного темпа при приседаниях.
Важно удерживать бедра параллельно поверхности пола, контролируя нахождение коленей. Они не должны выходить за кончики стоп. В нижней точке требуется напрячь мышцы ягодиц и удерживать положение в течение 30 секунд.
Выпады
Исходная позиция предполагает прямую позицию с касанием бедром стены. Техника выполнения:
· руки вытянуть вперед на уровне плеч;
· оставить дальнюю от стены ногу в сторону;
· медленно выполнить опускание путем сгиба коленей;
· задержаться в положении, когда бедра образовали угол в 90 градусов.
Далее потребуется развернуть корпус и сделать имитацию «обнимания» стены. В каждую сторону достаточно выполнить по 15 повторов.
Отжимания
Упражнение представляет собой вариацию техники классических отжиманий, но в качестве упора используется стена. С его помощью можно повысить уровень физической подготовки, поэтому оно часто включается в комплекс тренировок для девушек. Последовательность движений выглядит следующим образом:
· лицом встать к стене на расстоянии вытянутых вперед рук;
· выполнить упор ладонями и согнуть локти под углом 45 градусов;
· вернуться в исходное положение.
Варьировать нагрузкой можно путем расстановки ширины рук и меняя угол наклона корпуса. Задействовать максимально трицепс можно при направлении локтя строго вдоль корпуса. Усложняют упражнение путем добавления хлопков между циклом подъема и опускания.
Выполнение упражнений со стеной позволит разнообразить тренировку, обеспечив нагрузку на различные группы мышц. Комплекс отлично подойдет в качестве разминки или разрядки после длительной работы.
Техника и вариации выполнения
При выполнении упражнения важно прижимать к стене плечи, шею, ягодицы
Сначала сделайте разминку, чтобы не получить травму. Потом начинайте выполнение:
- Прижаться спиной и шеей к стене, голова смотрит вперёд, стопы прямо (желательно босиком) и находятся на ширине плеч параллельно друг к другу.
- Руки вытянуты вдоль стены, прижаты к ней или свободно висят.
- Спиной скользнуть вниз по стене на вдохе, опуститься, пока бёдра не будут параллельно полу, а голени перпендикулярны ему. Замереть в позиции, будто сидите на стуле.
- Делать равномерные вдохи и выдохи в течение 15–20 секунд.
- Вернуться в исходное положение энергичным движением.
Выполнить нужно 2–3 подхода. Частота тренировки — не менее 3 раз в неделю.
Другая разновидность упражнения — «Пистолетик» — подразумевает всё перечисленное выше, но при приседе нужно вытянуть одну из ног параллельно полу. Сделать 3–4 подхода, чередуя ноги.
Можно также использовать фитбол в качестве опоры. Суть упражнения остаётся прежней, но между спиной и стеной нужно разместить фитбол.
Усложнить упражнение можно, поочерёдно поднимая ноги параллельно полу или используя мяч
Есть более сложный вариант выполнения — без стены в качестве опоры:
- На вдохе присесть в положение «сидя на стуле»: бёдра и стопы параллельно полу и друг другу, голени перпендикулярны полу, спина и шея прямые (нужно учиться держать равновесие).
- Вытянуть руки вперёд и держать в таком положении, выпрямить и ладони, и пальцы.
- Задержаться в этой позе на 10–20 секунд.
- Вернуться в исходное положение.
Сделать 2–3 подхода.
Толкание стены
Великолепный вариант тренировки, который частично совмещает силовую и изометрическую нагрузку и позволяет достаточно качественно прокачивать тело. Также тут вы можете варьировать интенсивность и технику выполнения.
Обратите внимание. Главное – конечности всегда держать немного подсогнутыми и не создавать чрезмерной нагрузки, чтобы не перегружать тело.
Суть проста:
- станьте у стены;
- начинаете двумя вытянутыми руками толкать, немного наклонившись вперед;
- делаете шаги или переминания ногами;
- все мышцы напрягаются разом или последовательно.
Вполне возможно выполнять без подключения ног, только в статике. Поначалу хватает 4-5 циклов, где минуту выполняется работа и минуту – отдых.
Полустульчик у стены
С чрезмерной массой тела может быть трудно выполнить полный стульчик, поэтому стоя спиной к стене немного подсгибаем ноги и прислоняемся спиной. Остаемся в таком положении минуту-две. Нужно располагаться так, чтобы нагрузка на квадрицепцы и другие мышцы ног все-таки ощущалась, со временем следует снижаться и достигать угла в 90 градусов между бедрами и стеной.
Приседы и подъемы на носки
Полный присед тоже может быть недоступен, но немного приседать с опорой на стену возможно. Соответственно, стоим перед стенкой и начинаем приседать до предела. Далее выпрямляем ноги и поднимаемся на носки, продолжаем, сохраняя интенсивность.
Хочешь стать стройнее всех?
Встань-ка к стенке, руки вверх!
Нет, это не приглашение на расстрел, а очень эффективный метод улучшить фигуру. И похудеть!
Особенности и вариации упражнения
На первый взгляд кажется, что приседания с опорой на стену – задача несложная, с щадящей нагрузкой на мышцы. Действительно, приседая, опираясь на опору, атлет частично разгружает спину, да еще и не тратит силы на сохранение равновесия.
Однако, существует масса способов усложнить задачу:
- Взять в руки гантели или гирю;
- Выполнять присед в замедленном темпе;
- Приседать, с фиксацией позиции в самой нижней точке на 30-60 секунд;
- Напрягать мышцы ягодиц и пресса;
- Делать приседы с выпрыгиванием.
Также выделяют изометрические приседания у стенки, формирующие нагрузку на статическую выносливость. Статическая – значит неподвижная.
Во время любой физической деятельности наши мускулы сокращаются тремя способами:
- Эксцентрический (опускание штанги, присед в приседании, разгибание конечностей);
- Концентрический (подъем штанги, подъем в приседании, сгибание конечностей);
- Изометрический – когда мышцы сжимаются, но не растягиваются, фиксируясь в одном положении. Именно это и происходит, когда, приседая у стены, спортсмен делает статическую паузу.
Таким образом атлет повышает силу и выносливость своих мышц, улучшает контроль за телом, повышает гибкость. Ближайшая «родственница» изометрического приседа у стенки – любимая всеми гламурными спортсменками планка.
Таким образом, упражнение можно назвать универсальным. Его с успехом могут практиковать и продвинутые спортсмены, желающие увеличить себе нагрузку, и новички или атлеты, восстанавливающиеся после травмы (исключая изометрическую нагрузку).
Обратите внимание, данное упражнение сильно нагружает коленный сустав, поэтому оно противопоказано людям с заболеваниями в этой области.
В чём суть метода худеть у стенки?
В интернете ходит очень много версий метода.
Кто уже попробовал, высказывает своё отношение к нему.
- Одни говорят, что помогает, другие утверждают, что это чушь собачья, третьи относятся нейтрально.
- На самом деле, как всегда, «истина где-то рядом».
В классическом виде метод, которым пользуются уже не одно десятилетие, состоит в том, чтобы после приёма пищи, встать спиной к стенке (желательно без плинтуса), к двери или стенке шкафа в положении пятки вместе, руки согнуты в локтях ладонями вместе, подняты над головой и касаются стенки локтями и ладонями, затылок тоже касается стены, равно как и плечи и попа, и простоять в таком положении 20 минут.
Казалось бы, очень просто, но на деле с непривычки чрезвычайно тяжело.
Поэтому чтобы получить эффект от метода, необходимо:
- иметь сильнейшую мотивацию на похудение и коррекцию фигуры;
- запастись терпением и настойчивостью;
- воспитывать в себе железную волю;
- верить в достижение успеха.
Уверен, многие, прочитав вышесказанное, разочарованно протянут:
Не-е, это не по мне – мне бы лучше деньгами!
Таким совет один – ищите другой способ. Тем же, кто решится использовать данный метод, мы предложим, как наиболее эффективно использовать его.
Как правильно выполнять упражнение
Для начала необходимо хорошо разогреть мышцы, подойдет легкая разминка (наклоны, присесты, махи ногами и руками). После разогрева мышц можно приступать к зарядке:
- необходимо стать у стены, прижавшись к ней спиной, головой и лопатками;
- руки можно расположить вдоль тела либо выпрямить на уровне груди;
- ноги опустить и согнуть под прямым углом (будто садитесь на стул);
- в таком положении напрягаются все группы мышц, нужно глубоко и спокойно дышать в течение тридцати или сорока секунд;
- вставать необходимо не спеша, не отрывая спину, лопатки и голову от стены.
Через пятнадцать минут можно повторить упражнение, количество повторов зависит от текущего состояния. Начинайте с одного или двух подходов, затем постепенно увеличивайте нагрузку до трех-пяти подходов минимум по полминуты каждый.
Читать также: Десять зеленых смузи для очищения организма
Как наиболее эффективно и безболезненно использовать метод худеть у стенки?
Сразу предупреждаем: ещё раз прочитайте внимательно то, что написано в круглых скобках в названии статьи. Здесь мы даём своё видение применения метода, а уж насколько оно вам подходит, решайте сами.
В принципе, данный метод никакого вреда вашему организму нанести не сможет.
- Обычный комплекс физических упражнений, в котором даже и упражнений никаких нет как таковых.
- И всё же делать его трудно, поэтому не пытайтесь сразу сделать всё, что о нём написано.
Входите постепенно, используя метод «Как сварить живую лягушку». Если живую лягушку бросить в кипящую воду, она, почувствовав опасность, сразу выпрыгнет из кипятка. Если же положить её в холодную воду и начать постепенно нагревать, лягушка не будет чувствовать дискомфорта, привыкая к повышающейся температуре, и, в конце концов, сварится.
- не получается коснуться локтями к стенке, не упорствуйте, держите их в таком положении, в каком сможете;
- не начинайте нагружать свой организм по максимуму: 20 минут простоять в классической позе трудно, поэтому начните с 30 секунд, с каждым днём прибавляя по 30 секунд (кому и это трудно прибавляйте по 15 секунд);
- когда вам будет достаточно комфортно выполнять упражнение, начинайте усложнять его – вытягивайте руки вверх, не разъединяя ладоней;
- в дальнейшем можно ещё более усложнить упражнение, стараясь вытянуть руки вверх как можно сильнее, как бы желая достать до потолка;
- в идеале вы должны с лёгкостью стоять 20 минут с вытянутыми руками вверх, касаясь стены руками, затылком, лопатками, попой и пятками.
Работающие мышцы в упражнении «стульчик у стены»
На самом деле участвующих в работе мышечных групп очень много, но каждые из них берут на себя разную степень нагрузки. Так, наибольшее напряжение происходит в передней части бёдер – четырехглавых и портняжных мышцах.
Далее чуть меньше нагружаются мышцы задней поверхности бедра и голеней – двуглавые, полуперепончатые, полусухожильные, тонкие, большие приводящие и верхние части икроножных мышц (они ответственны за удержание бёдер в согнутом положении). Ещё меньшую нагрузку получают большие ягодичные мышцы в силу положения тела.
Ну, а наименьшее напряжение отмечается в абдоминальной группе мышц (мышцы живота) и в мышцах спины: эта мускулатура больше отвечает за удержание туловища и немного за равновесие всего тела. Можно смело сказать, что эти мышечные группы являются мышцами-стабилизаторами. Но это при условии стандартного выполнения упражнения, когда обе ноги стоят на полу.
А вот если Вы попробуете поднять одну ногу, выпрямить её, как описано ниже в одном из способов выполнения этого упражнения, то картина мышц-стабилизаторов поменяется: в работу будут вынуждены включиться или начать напрягаться больше другие мышцы.
Итак, ещё раз о работающей мускулатуре:
- передняя часть бёдер — четырехглавые и портняжные мышцы;
- задняя часть бёдер — двуглавые, полуперепончатые, полусухожильные, тонкие, большие приводящие;
- задняя часть голеней – икроножные;
- ягодицы – больше ягодичные;
- туловище – все мышцы пресса (абдоминальная группа – косые, прямые, поперечные) и мышцы спины (поясничные – большие поясничные, выпрямляющие позвоночник, мышцы поясницы).
И хоть в работе немного участвуют другие мышцы спины, но их вклад настолько незначителен, что не имеет смысла их перечислять.
Источник