Вспомогательные упражнения для стойки на руках

Стойка на руках — обучение правильной технике

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Стойка на руках – достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас не только общей физической подготовки, но и хорошо развитой координации движений. Это упражнение используется в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и может входить в программы тренировок с собственным весом продвинутого уровня.

Зачем стоять на руках?

Помимо того, что сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать физическую форму спортсмена, это весьма полезное в тренировочном плане упражнение.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Аргументом для того чтобы научиться выполнять это упражнение, может стать любой из перечисленных ниже пунктов:

  • Стойка на руках дает мощную нагрузку мышцы. Основной акцент приходится на плечевой пояс, мышцы рук и кора.
  • Тренируется координация движений, чувство баланса, повышается общий уровень контроля над собственным телом. Польза от таких тренировок очевидна не только в спортзале, но и в обычной жизни.
  • Перевернутая поза способствует улучшению кровообращения. Кровь приливает к головному мозгу, усиливая питание его клеток кислородом.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять стойку на руках при наличии следующих состояний:

  • Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий.
  • Проблемы с позвоночником.
  • Внутричерепное давление, головная боль, травмы головы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Период обострения воспалительных заболеваний, менструации или беременности на позднем сроке.

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.

Начинать тренировки лучше у стены.

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.

Техника выхода в стойку.

Стойка на руках у стены:

  • Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
  • Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
  • Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
  • Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

Читайте также:  К какому характеру работы относится упражнение приседание глобальному локальному региональному

  • Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
  • Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
  • Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
  • Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
  • Ноги вытянуты вверх.
  • Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.

Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.

Изменение баланса при прогибе в пояснице.

Выход из стойки

Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.

Выход с разворотом в сторону падения.

Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).

  1. В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
  2. Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
  3. Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.

Выход в кувырок.

Усложненные варианты упражнения

Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.

Использование специальных упоров.

Пируэт или разворот

Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.

Разворот или пируэт.

В горизонт

Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.

Читайте также:  Домашняя работа упражнение 197

Переход в горизонтальное положение.

На одной руке

Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!

Источник

Цикл упражнений по обучению стойке на руках.
учебно-методический материал по физкультуре (9 класс) по теме

Методика обучения стойке на руках на основе коплекса подводящих упражнений

Скачать:

Вложение Размер
stoyka_na_rukakh.docx 17.03 КБ

Предварительный просмотр:

Цикл упражнений по обучению стойке на руках.

Упражнение 1. Лечь на спину на полу, руки вверх. Одновременно оторвать руки, плечи и ноги от пола на 2–3 см. Удерживать 10 сек. Почувствуйте, как работает передняя поверхность туловища. Так будет и при стойке на руках.

Упражнение 2. Лечь на живот, руки вверх. Одновременно оторвать от пола руки, плечи и ноги на 2–3 см. Удерживать 10 сек. Почувствуйте, как работает задняя поверхность туловища. Так будет и при стойке на руках.

Если ученику не удается удерживать данные положения в течение 10 сек., – значит, у него недостаточно развиты мышцы брюшного пресса, с одной стороны, и мышц спины и ягодиц – с другой. Их можно развить, выполняя те же упражнения, постепенно увеличивая время удержания позы.

Упражнение 3. Упор лежа. Носок на стопе, руки строго прямые (под углом 90° к полу), пальцы рук растопырены, чуть повернуты друг к другу. Удерживать 10 сек. Корпус тела строго прямой. Передняя и задняя части туловища находятся в тонусе, как и в упражнениях 1 и 2.

Если не удается удерживать данное положение на прямых руках в течение 10 сек., – значит, трехглавые мышцы плеча недостаточно развиты. Развивать их нужно отжиманиями от пола, увеличивая амплитуду движений, количество повторений и совершенствуя технику.

Упражнение 4. Встать спиной к стене, руки вверх. Пятки ног и руки прижаты к стене. Максимально втягивая живот, вытянуться вверх (не отрывая пятки) всем корпусом, представив, что стопы приклеены к полу, а руки кто-то вытягивает наверх. Создать сильный тонус во всех мышцах, особенно в мышцах плеча, живота, спины, ягодиц и бедер. Удерживать 10 сек. Так будет и в стойке на руках.

При этом ученик должен превратиться в жесткую, прямую конструкцию, что позволит при стойке на руках стоять «на костях», а не на силе огромного количества мышц, что будет гораздо легче и позволит даже слабым ученикам выполнять это упражнение.

При его выполнении обратить внимание на расстояние между стеной и позвоночником в области крестца. Если в это пространство помещается больше, чем ваша кисть в вертикальном положении, – следует обратить внимание на позвоночник. В таком случае нужно выполнить упражнения для мышц спины. Подойдут также предложенные упражнения 1 и 2, если выполнять их минимум по 2 подхода, удерживая позы по 20 сек.

Упражнение 5. Встать лицом к стене на расстоянии 1,5 м. Ноги вместе, руки вверх. Напрячь мышцы. Шагом удобной ноги вперед поставить обе руки на пол на расстоянии одной кисти до стены и на таком же расстоянии одна от другой. После этого сразу сделать небольшой мах ногой так, чтобы обе ноги чуть-чуть оторвались от опоры. При постановке рук перевести взгляд на кончики пальцев рук. Руки на опоре, ноги – нет. Почти стойка на руках.

В упражнении обратить внимание на основные моменты стойки на руках:

– пальцы рук растопырены, чуть повернуты друг к другу;

– руки в локтях не сгибать;

– при постановке рук и махе ногой плечи и голову не подавать вперед;

– глаза должны смотреть на кончики пальцев рук, руки прижаты к голове (это более удобно);

– сохранять тонус мышц живота, спины, ягодиц, бедер, не прогибаться в пояснице.

Упражнение 6. Повторить предыдущее упражнение, увеличивая мах ногой до такой степени, чтобы она немного не касалась стены. При этом вторая (назовем ее опорной) нога также приподнимается выше, но не соединяется с маховой. Постепенно увеличить расстояние до стены, чтобы можно было делать свободный шаг ногой (как в жизни) и свободно сгибать колено для мягкой постановки рук на опору насколько возможно далеко и в то же время удобно.

Упражнение 7. Не изменяя и.п., выполняем стойку на руках, присоединяя опорную ногу к маховой. Постепенно поднимаем обе ноги выше, но не прислоняем к стене. В упражнении отрабатывается глубина маха ноги, который определяет, насколько точно удастся попасть в равновесие стойки. «Недомах» грозит тем, что стойки вообще не будет, а «перемах» – потерей равновесия.

Упражнение 8. Не изменяя и.п., выполняем стойку на руках. После маха обе ноги одновременно касаются стены очень мягко, при этом на мгновение первыми касаются стены пятки. Выровнять положение корпуса, проверить опорные моменты. Слегка оттолкнувшись от стены, встать в стойку на руках, попробовать удержать равновесие.

Упражнение 9. Увеличить начальное расстояние от стены еще на одну стопу. Расстояние, на котором руки находятся от стены, также увеличивается. Выполнить стойку, сразу попав в равновесие. При «недомахе» поставить на пол сначала опорную, а затем маховую ногу. При «перемахе» – дождаться, когда обе ноги коснутся стены, при этом четко соблюдая основные моменты. Затем оттолкнуться той ногой, которой удобнее, от стены, вернуться в и.п. Попробовать еще раз.

Упражнение повторяется до тех пор, пока не будет выполнена поставленная задача – удержать равновесие в стойке на руках на протяжении 2–3 сек.

Упражнение направлено на выработку чувства равновесия при стойке на руках и на преодоление чувства страха в случае потери равновесия. В этом случае нужно, прежде всего, удерживать основные моменты (подчинять себе изменяющуюся ситуацию, а не поддаваться ей). При завале на спину следует больше упираться кончиками пальцев на пол, при завале на живот – переместить пятки в направлении спины.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Конспект урока по Лыжной подготовке «Обучение стойкам спуска, прохождение дистанции 2000 метров.»

Конспект урока пофизической культуре № 36для учащихся 10-х классов (девушки)раздел программы «Лыжная подготовка» Тема урока: Обучение стойкам спуска, прохождение дистанции 2000 метров.

Методика обучения стойкам и передвижениям нападающего в баскетболе

Теоритические предпосылки и методика обучения приемов.

Конспект урока :» Создать оптимальные условия для обучения стойки на лопатках.»

Конспект урока :» Создать оптимальные условия для обучения стойки на лопатках.».

«Обучению стойке баскетболиста ведению мяча на месте и в движении»

Цель урока: Воспитание координационных способностей у учащихся при изучении спортивных игр и укрепления здоровья.Задачи урока:1. Обучению стойке баскетболиста ведению мяча на месте и в движении.

Открытый урок по физической культуре «Гимнастика с элементами акробатики» Тема: «Совершенствование техники выполнения упражнений «гимнастический мост», «стойка на лопатках».

Подготовила: учитель по физической культуре Кононыхина Елена Анатольевна,Государственное автономное профессиональное образовательное учреждения города Москвы «Московский образовательный ко.

Обучение стойки волейболиста для нижней передачи меча. Совершенствование технике выполнения передачи мяча сверху.

Волейбол является основным разделом в школьной программе по ФК. Поэтому такие занятия должны проводится не только на уроках ФК, но и во внеурочное время.Данный конспект занятия помощь в проведении так.

Методика обучения «стойке на лопатках»

Методика обучения «стойке на лопатках&quot.

Источник

Читайте также:  Дыхательные упражнения статические или динамические
Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни