Вверх грудных мышц упражнения со своим весом

Содержание

Упражнения на грудные мышцы с собственным весом

Грудные мышцы – одни из самых значимых мышц в формировании атлетического телосложения. Грудные мышцы имеют форму веера и относятся к поверхностным крупным мышцам. Из-за этого поклонники бодибилдинга придают им особенное значение. Наравне с мышцами трапеции, дельты и широчайшими мышцами спины, хорошо развитые грудные мышцы формируют выразительность плечевого пояса. Благодаря помощи Неленивого Ленивца Вы узнаете, какие существуют особенности накачки мышц груди в домашних условиях для мужчин, и изучите упражнения на грудь, тщательно подобранные для результативной работы с собственным весом.

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с ногами на возвышенности

Отжимания с хлопком

Отжимания с руками у пояса

Отжимания на брусьях с коленями к груди

О важности прокачки грудных мышц

К грудным мышцам относятся две основные группы мышц. Это большие и малые грудные мышцы. Последние находятся под большими и, как можно понять из их названия, имеют меньший размер. Поскольку волокна мышц груди простираются в различных направлениях, среди них выделяют несколько мышечных областей – внутреннюю, внешнюю, верхнюю и нижнюю.

Накачанные грудные мышцы в целом развивают грудную клетку, примыкающую к лёгким. Занимаясь прокачкой мышц груди, вы не только сделаете их более сильными и эффектными на вид, но также создадите дополнительное пространство для своих лёгких и улучшите дыхательный процесс. Свидетельство тому – выдающиеся культуристы с мощной грудью, демонстрирующие силу грудной клетки в совокупности и глубоким дыханием.

Выполняя силовые упражнения с собственным весом, следует учитывать, что будут одновременно задействоваться сразу разные части груди и, в зависимости от конкретного упражнения для укрепления мышц, нагрузка на них станет распределяться по-разному.

Как правильно накачать мышцы груди со своим весом

Осуществить качественный набор массы для грудных мышц, выполняя только упражнения для тренировки со своим весом, можно практически с той же эффективностью, что и при использовании спортивных снарядов. Не всегда и не у всех есть возможность ходить в спортивный зал, да и не каждому идеально подойдёт его посещать, а у себя дома могут попросту отсутствовать гантели, не говоря уже о штанге. Можно, конечно, призадуматься о покупке абонемента в ближайший тренажёрный зал или поднакопить денег на парочку увесистых гантелей, однако, если вы желаете хорошо подкачать грудь, вовсе не обязательно всем этим озадачиваться. Упражнения с собственным весом для набора массы на отлично справятся с поставленной задачей накачать грудные мышцы при усердном, систематическом и корректном подходе.

Для того чтобы домашний тренинг максимум прокачал вашу грудь и принёс высокорезультативную отдачу, важно следовать нескольким несложным правилам. Во-первых, обязательно разминайтесь перед тем, как выполнять упражнения для мышц груди. Разминка позволяет разогнать кровь по организму, разогреть мышцы и активизировать работу суставов, что делает дальнейшие занятия более эффективными и безопасными. Во-вторых, при занятиях на улице, как в тёплое, так и в холодное время года не забывайте соответствующе одеваться. Одежда должна быть удобной, не вызывать перегрева и надёжно защищать от холодного ветра и низкой температуры. И, наконец, в третьих, обязательно следуйте инструкциям по выполнению упражнений. Подобранная на нашем сайте Kak-Nakachat.Pro программа тренировок с собственным весом на силу основана как на собственном опыте его создателей, так и на систематическом подходе к рекомендациям широкого круга опытных культуристов. Придерживание правильной техники в упражнениях станет залогом получения быстрого и заметного результата от тренировок.

Комплекс отжиманий для прокачки груди

Для прокачки грудных мышц, используя свой вес, подойдут все виды отжиманий: как от пола, так и на брусьях. Выделим некоторые из них, на наш взгляд наиболее соответствующие поставленной задаче:

• Отжимания с широкой постановкой рук;
• С узкой постановкой рук;
• С ногами на возвышенности;
• С хлопком;
• С руками у пояса;
• На брусьях с коленями к груди.

При отжиманиях очень важно сохранять правильное расположение тела. Его нужно держать ровно, не допускать опускания или выпячивания таза. Движения старайтесь выполнять плавно и медленно. Также следите за напряжённостью целевых мышц во время выполнения упражнений – она не должна падать.

Широкая постановка рук при отжиманиях наиболее всего активизирует среднюю и внешнюю область мышц груди. Для выполнения упражнения следуйте такой технике:

1. Принимаем упор лёжа, руки выставляем на ширину плеч. При этом не забываем следить за расположением туловища и ног – они должны быть на одной ровной линии.
2. Вдыхая, опускаем к полу корпус. То, насколько глубоким будет отжимание – служит неплохим способом регулировать уровень нагрузки и вовлечённость мышц. Более глубокие отжимания способствуют повышенной активизации средней области груди. Вместе с этим также повышается нагрузка на плечи, что следует учитывать, делая глубокие отжимания.
3. Делая выход, возвращаемся в начальное положение.

Читайте также:  Комплекс упражнений для развития силы мышц нижних конечностей

За один подход на начальной стадии тренировок оптимальным будет выполнение 15 отжиманий. Подходов делаем не меньше 2-3, в зависимости от физического состояния и общей загруженности тренировочной программы.

Узкая постановка рук в отжиманиях акцентирована на работу внутренней области груди. Для начала выполнения упражнения принимается упор лёжа с более узким расположением рук, чем ширина плеч.

Вариантом отжиманий является также выполнение упражнения с установкой ног на возвышенности. Благодаря тому, что ноги располагаются выше уровня остального тела, нагрузка приходится на верхнюю область груди, которой важнее всего уделять внимание, начиная делать упражнения на грудь с собственным весом. Это обусловлено тем, что, как правило, эта часть груди менее всего развита у начинающих атлетов.

Одним из продвинутых вариантов отжиманий является выполнение этого упражнения с хлопком. В этом случае занимающийся получает отличную стимуляцию мышц груди для их активного роста.

Отжимания с руками у пояса – ещё одна разновидность упражнения, которую можно отнести к подводящим. По сути, такие отжимания являются более упрощённым вариантом упражнения, называемого «горизонт» или «планш». Задействуются разные мышцы – круглые на спине, передние дельтовидные и грудные.

При выполнении отжиманий на брусьях важно подобрать их ширину. Работая с грудными мышцами, лучше всего подойдут широкие брусья, поскольку нагрузка при этом станет ложиться на нижнюю область груди. В отличие от отжиманий на полу, которые всегда можно выполнять, как домашние упражнения, здесь вам вероятнее всего понадобится выход на ближайшую спортплощадку или стадион. При наличии выбора брусьев – используйте наиболее оптимальный по высоте вариант.

Какие упражнения делать для мышц груди

Существует и много других видов отжиманий, подходящих для тренировки груди. Среди них такие упражнения, как: отжимания с приподнятым тазом, с наклоном вверх или вниз, от скамьи, на стульях с широким хватом, с упиранием на одну ногу или на четвереньках, отжимания в неравномерном режиме, алмазные отжимания, изометрические, в положениях «складной нож», «штопор» или «лучник», змеиный жим, индийский жим, мальтийский жим, отжимания на гимнастических кольцах и т.д. Совсем не обязательно использовать много разных вариантов отжиманий в своей программе тренировки. Более важно – подобрать упражнения для укрепления груди, активизирующие всю мышечную группу. Приведенный нами комплекс отжиманий способствует включению в нагрузку разных областей мышц груди, что будет вполне достаточно для полноценной их тренировки.

Тренировки с собственным весом результат дают многообещающий при активных занятиях с определённой периодичностью. Предложенную программу тренировок для мышц груди необходимо выполнять не меньше, чем один раз за неделю. Нагрузка при этом должна быть как можно более максимальной. В случае если у вас имеется желание тренировать мышцы груди чаще, например, два раза в течение недели, то повторную тренировку следует проводить в облегчённом режиме – понизить нагрузку, уменьшить количество подходов.

На нашем сайте Как-Накачать.Про Вы найдёте исчерпывающую информацию про тренировки с собственным весом для мужчин и женщин на различные группы мышц. У нас представлены как описания всевозможных упражнений, так и познавательные сведения о правильном подходе к занятиям для достижения серьёзных и внушительных результатов. Смотрите наш каталог и другие разделы сайта для получения всей необходимой информации.

Источник

Упражнения на грудь с собственным весом

Для мужчин и женщин существует достаточно причин тренировать грудь. Большинство людей в первую очередь нацелены — улучшить её внешний вид. Благодаря разнообразию упражнений с собственным весом, добиться этого сможет каждый и в комфортных для себя условиях — дома. Такие тренировки хороши как для начинающих, так и для людей с достаточной подготовкой.

Развитая грудь это:

  • Красивый внешний вид
  • Сила
  • Плюс к осанке
  • Хорошая работа органов дыхания

Собственный вес предлагает достаточно упражнений, для любого уровня подготовки. С их помощью можно даже локально укрепить каждый участок груди: верхний, средний, нижний.

Можно ли подтянуть грудные мышцы упражнениями

Положительный тонус мышц напрямую влияет на внешний вид многих частей тела. В строении груди основанием тоже является мускулатура, тренируя которую можно подтянуть зону бюста.

Отжимания

Очень распространенное упражнение с собственным весом тела, для тренировки грудных мышц. Выполняя отжимания классическим способом, главными рабочими мышцами являются: группа грудных мышц и трицепс.

Отжимания достаточно сложный элемент, если выполнять их в правильной форме, убедитесь в это сами сами. Многим они даются с трудом, особенно девушкам. В отсутствии достаточной силы, лучше начать тренировки с легких движений, например с колен или от стены. Как только мышцы обретут нужную силу, можно освоить полноценные отжимания.

Если вы хотите акцентировать нагрузку на одну из зон груди — верхнюю или нижнюю, для этого достаточно изменить высоту постановки рук или ног. Таким образом, акцент нагрузки на нужный вам участок станет выше. Технически это возможно, как например накачать нижний пресс.

1 Для верхней части груди: ноги распологаются выше

2 Для нижней части груди: руки находятся выше

Расстояние между ладонями отвечает за акцент нагрузки на внутреннюю и наружную часть грудных мышц, это выглядит так:

1 На наружной части груди: при широко расставленных ладонях

2 На внутренней части груди: при близко поставленных ладонях

Чтобы отжимания приносили пользу и результат, их следует правильно выполнять. Не стоит гнаться за количеством повторений, лучше делать упор на качество — правильная форма и плавные движения с чувством работы целевых мышц.

Для тех, кто без труда может выполнить большое колличество правильных отжиманий, может попробовать движение посерьезнее — отжимания лучника.

Отжимания на брусьях

Еще одно отличное упражнение для того, чтобы прокачать грудные мускулы. Для него требуются брусья, которые к счастью можно встретить практически в каждом дворе.

Читайте также:  Упражнения для растяжки внутренних мышц бедра

Все варианты упражнений на брусьях, в меньшей или большей степени, развивают грудь. Для того чтобы сместить нагрузку на грудные мышцы, попробуйте выполнять их в наклоне — немного падав корпус вперед и слегка приподняв ноги.

Отжимания на брусьях в наклоне

Верхняя часть тела наклонена вперед, ноги приподняты и сохраняют равновесие.

В таком положении, активнее задействуется нужный нам участок.

Если упражнение выполняется в обычном виде: туловище в вертикальном положении, то нагрузка в большей степени приходится на трицепс.

В заключении:

Что бы укрепить или построить мускулатуру груди, упражнений с собственным весом вполне достаточно. Двигайтесь от простых движений к более сложным и используйте правильную технику, если вам такой нагрузки недостаточно, можно использовать упражнения продвинутого уровня или разного рода утяжелители.

Читайте так же:

  • Сколько надо делать планку чтобы убрать живот
  • Упражнения, где задействованы все группы мышц
  • Как начать качать пресс с нуля в домашних условиях
  • Упражнения на пресс с резинкой для фитнеса
  • Нижняя часть пресса самое эффективное упражнение
  • Как сделать гиперэкстензию дома без тренажера

Источник

Лучшие упражнения для грудных мышц

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц – обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы – большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

  • Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
  • Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
  • Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
  • Ошибка №4. Тренажеры – для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
  • Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом.

Упражнения

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

  1. Жимы.
  2. Пуловеры.
  3. Разводки/сведения.
  4. Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.

Жимовые упражнения – база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

    Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант – хват на 15-20 см шире плеч.

Общая техника жимовых упражнений:

  1. Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались на пятки по сторонам от неё.
  2. Взять штангу или гантели.
  3. Медленно опустить снаряд, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
  4. Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
  5. Плавно и подконтрольно опустив штангу до касания груди, а гантели – до нижней точки амплитуды, выжмите снаряд вверх.
  6. Выжимая снаряд, не разгибайте руки полностью – это позволит снять нагрузку с трицепса, а грудь будет работать на протяжении всего подхода без пауз.
Читайте также:  Комплекс физических упражнений для тонуса мышц

Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз.

Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса – сидя:

Важно правильно отрегулировать высоту седушки, чтобы сделать акцент на средней или верхней части груди.

Отжимания

Отжимания – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.

От угла корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц. Единственная разница в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги – это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. Поэтому данный вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.

Что касается ширины постановки рук – она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.


Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа.
  2. Медленно опуститься, концентрируясь на грудных мышцах. Локти следует разводить в стороны, а не назад.
  3. Импульсным движением подняться вверх. Руки также можно не выпрямлять полностью.

Брусья

Отжимания на брусьях – отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.

Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:

  1. Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет. Еще лучше, если у вас будет подставка, с которой вы сможете легко принять исходное положение.
  2. Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
  3. Корпус нужно слегка наклонить вперед и оставаться в таком положении на протяжении всего подхода. Руки до конца разгибать не нужно. Локти следует разводить в стороны.


Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер – гравитрон, который позволяет отжиматься на брусьях с противовесом, облегчая упражнение:

Такой вариант отлично подойдет женщинам и новичкам.

Сведения и разводка

Разводки, сведения рук в кроссовере и тренажере Peck-Deck («Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы. Так как эти упражнения относятся к изоляции, лучше всего ставить их в конец тренировки.

Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Предпочтительнее заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей глубже проработать мышцы и растянуть их. Но не нужно чрезмерно увлекаться и делать через боль, разводите гантели до максимального комфортного угла.

При сведениях в кроссовере можно сместить акцент на среднюю и нижнюю часть груди:

Либо на верхнюю часть:

Такой вариант является альтернативой разводке, вы можете чередовать эти упражнения каждую неделю:

Пуловер

Это эффективное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает пекторальные и передние зубчатые мышцы. Рекомендуется выполнять его после жима и разводки, так как большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие.

Техника выполнения пуловеров максимально проста:

  1. Взять гантель и лечь с ней на скамью либо поперек ее.
  2. На полусогнутых руках отвести гантель максимально глубоко за голову.
  3. Используя движение только в плечевом суставе, протянуть гантель от головы до корпуса, не сгибая руки в локтях.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания с широкой постановкой рук 4х10-15
Отжимания с наклоном корпуса вниз 4х8-12
Плиометрические отжимания 4х8-12
Отжимания с наклоном корпуса вверх 3 на максимум

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит – разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх 4х10-12
Отжимания на брусьях 3х12-15
Разводка на наклонной скамье 3х12
Французский жим лежа 4х12
Тяга в кроссовере с канатом на трицепс 3х15

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа наклонной скамье 4х10-12
Жим гантелей лежа 4х10-12
Отжимания от брусьев с дополнительным весом 3х10-12
Жим в тренажере 3х12
Сведения в кроссовере 3х15

Рецепты для здорового питания

Итоги

Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, отметим, что нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет чередовать его с жимом на наклонной скамье по 30 градусов вверх/вниз.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Организаторы соревнований прокомментировали проблему допинг-контроля в кроссфите

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни