Выдох через нос упражнение

Sektascience: научно-популярный журнал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Дыхание при разных видах нагрузки

Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре,
специалист тренировочного отдела #Sekta

Если без еды и воды человек может прожить несколько дней, то без воздуха — не дольше 10 минут. В человеческом организме просто нет депо, куда можно запасать кислород. Поэтому дыхание является одним из жизненно важных физиологических процессов, который может происходить как осознанно, так и рефлекторно.

В ходе дыхательного процесса в организм поступает кислород, и выводятся углекислый газ и другие продукты обмена. Кислород играет важную роль в обмене веществ, влияет на процессы кровообращения и усвоения витаминов и минералов. Его потребляет каждая работающая мышца — чем активнее движение, тем больше его необходимо, и тем больше образуется углекислого газа и других продуктов обмена.

При активных занятиях спортом важно контролировать дыхание и подстраивать его под конкретный тип физической нагрузки.

Кислород участвует в образовании энергии (АТФ) для мышечной деятельности. При окислении жиров, которое происходит в присутствии этого элемента, образуется самое большее количество АТФ по сравнению с другими механизмами энергообеспечения организма. Такой процесс свойственен тренировкам аэробного характера, таким как бег и кардиотренинг.

Бег и кардиотренировки

При длительном беге, как и при любых других кардиотренировках, дыхание должно быть размеренным, в такт движениям ног и рук, чтобы поступление кислорода было равномерным на протяжении всей тренировки.

Сбивчивое дыхание, резкие неглубокие вдохи приведут к учащению пульса и снижению работоспособности спортсмена. Акцент нужно делать на полном выдохе и спокойном глубоком вдохе.

Существует несколько видов дыхания при беговой активности. У каждого из них свои преимущества:

  • Дыхание только носом

При таком типе дыхания воздух согревается и увлажняется во время прохождения по слизистой оболочке. Это предохраняет верхние дыхательные пути от переохлаждения и высыхания.

В то же время, вдыхать и выдыхать через нос сложнее из-за того, что сопротивление воздуха гораздо сильнее.

  • Вдох носом, выдох ртом

При этом способе дыхательные пути не переохлаждаются. При этом выдох ртом позволяет быстро очистить организм от углекислого газа.

Считается, что начинающим бегунам, которым сложно дышать исключительно носом, стоит начинать именно с такого дыхания.

  • Вдох ртом, выдох ртом

Дыхание ртом обеспечивает свободный и быстрый вдох и выдох, а также более долгую работоспособность, так как в мышечные волокна поступает больше кислорода, и они медленнее закисляются.

Частое поверхностное дыхание ртом, быстрые вдохи и короткие акцентированные выдохи позволяют максимально обеспечить организм кислородом при спринте и скоростных тренировках.

Дыхание носом лучше использовать при медленном комфортном темпе бега. На скоростных тренировках и функциональном тренинге рекомендуется сразу переходить на дыхание ртом.

Силовые тренировки

Во время силовых тренировок часто, особенно у новичков, возникает желание задержать дыхание во время усилия, появляется иллюзия, что “так легче”. Однако не стоит прибегать к подобному методу.

Когда кислород не поступает регулярно, сильно повышается давление, что негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе, глазах и мозге, может возникнуть гипоксия, которая ведёт к риску потери сознания.

Самое главное правило в дыхании во время силовой тренировки — выдох должен быть на усилие, в тот момент, когда происходит мышечное сокращение.

Во время выдоха глубокие мышцы пресса напрягаются, что позволяет стабилизировать всё тело, снять часть нагрузки со спины и избежать травм, например, при подъеме утяжеления или работе с собственным весом.

Плавание

Основополагающим в освоении плавания любым стилем является обучение технике правильного дыхания. Вода — не естественная среда для человека, а дыхание — необходимость для выживания. Человек, освоивший правильную технику дыхания, намного быстрее научится плавать и спокойно держаться на воде.

Независимо от стиля плавания, основное правило — выдох в воду носом и ртом, а вдох — естественно, над водой, ртом.

Во время нахождения в воде давление на грудную клетку выше, чем на суше, и потому вдох и выдох должны быть намного сильнее, чем в обычных условиях. Так как в большинстве стилей плавания лицо пловца почти постоянно находится в воде, вдох должен быть очень резким и быстрым, чтобы захватить как можно больше воздуха перед очередным погружением в воду.

Существует множество схем дыхания в зависимости от стиля плавания, но все они основаны на ритмичности. Стоит избегать задержек дыхания, чтобы не сбить ритм — сразу после вдоха нужно начать выдыхать.

К тому же, задержка дыхания изменяет положение тела пловца в воде — грудь поднимается выше ног как поплавок, а это увеличивает сопротивление воды.

Читайте также:  Вращение коленями упражнение исходное положение

Пилатес

Одним из основных принципов системы пилатес является правильное дыхание. Большинство современных людей не используют ресурсы своих легких, дышат поверхностно и неглубоко, это сказывается на их самочувствии, работоспособности и, в целом, здоровье.

Основными мышцами вдоха являются диафрагма и межреберные мышцы. На занятиях пилатесом учат управлять этими мышечными группами и включать их в работу осознанно. Это позволяет лучше контролировать процесс дыхания как в повседневной жизни, так и во время активных тренировок.

Главное — делать вдох и выдох плавно, без форсированных движений и задержки дыхания.

В йоге дыхание является одной из основ. Йогические техники приучают человека дышать носом, так как природа заложила способность дышать через рот только лишь на случай заложенности носовых пазух.

Занятия йогой без освоения техники дыхания невозможны. Например, такой вид йоги, как кундалини, полностью построен на различных дыхательных элементах, а пранаяма — отдельная йогическая дыхательная практика, которой занимаются отдельно от асан.

Если говорить о практике асан, то дыхание тут подчинено небольшому количеству правил: отсутствие задержек дыхания, наклоны выполняются на выдохе, прогибы — на вдохе, скрутки — на выдохе, а на вдохе — выход из них. Задержка в каждом положение происходит в течение 3-4 дыхательных циклов.

При практиках йоги используют дыхание “уджайи” — тип дыхания, при котором сознательно сужается дыхательное горло, что препятствует быстрому попаданию воздуха в легкие, и появляется характерный шипящий звук при дыхании. Такое дыхание позволяет легче переносить нагрузку, а также согревает воздух во время вдоха и прогревает тело, не позволяет сильно подниматься пульсу.

Растяжка

Во время занятий растяжкой применяются всё те же правила, что и в большинстве видов физической активности: отсутствие задержек дыхания, глубокие вдохи и продолжительные выдохи, равномерное дыхание.

Чтобы избежать травм, важно не задерживать дыхание в момент преодоления сопротивления растяжению, когда необходимо максимально расслабиться.

Как видно, любой вид физической активности связан с правильной дыхательной деятельностью. Дыхание, которое соответствует нагрузке, позволяет техничнее выполнять упражнения, быстрее развивать полученные навыки, помогает оздоровлению организма, увеличивая объем кислорода, поступающего в легкие и мышцы.

Во всех перечисленных видах физической нагрузки основной рекомендацией является отсутствие задержки дыхания. Пользуйтесь этим правилом.

Дыхание также может оказаться отличным показателем интенсивности нагрузки. Если вы не можете “надышаться”, хватаете воздух ртом, но все равно задыхаетесь, возможно, нагрузка оказалось для вас чрезмерной. Снизьте темп и дайте себе время на восстановление.

Литература:
1. Рубен Гузман, Плавание. Упражнения и техника всех стилей, Изд.: Попурри, 2013 г.
2. Daniels’ Running Formula, Jack Daniels, PhD, 2014
3. Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз: Анатомия йоги, Изд.: Попурри, 2010 год
4. Исаковиц Раэль, Клиппингер Карен Анатомия пилатеса Изд.: Попурри, 2012 г.
5. Know When To Hold It: How To Breathe While Lifting, John Paul Catanzaro, 2013
6. Кале-Жермен, Б. Все о правильном дыхании и дыхательных техниках: пер. с фр. / Бланди Кале-Жермен. — М.: ACT: Астрель, 2008. — 220с.

Источник

Научная электронная библиотека

3.2.2. Дыхательная гимнастика

В широком смысле слова все физические упражнения прямо связаны с функцией дыхания, поэтому любые виды физической культуры можно считать дыхательной гимнастикой, в том числе бег, лыжи, плавание и т.д. В связи с этим под дыхательной гимнастикой в узком смысле слова следует понимать специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. Эти упражнения в разной степени связаны с общеразвивающими упражнениями.

Чтобы научиться правильно дышать, необходимо знать типы и правила дыхания. Существуют три типа дыхания: верхне-грудное (ключичное), грудное (рёберное), брюшное (диафрагмальное). Выделяют также смешанный тип дыхания, и его называют полным.

При ключичном (верхне-грудном) дыхании расширяется, главным образом, верхняя часть грудной клетки. Связано это с преимущественной работой мышц, поднимающих плечи, ключицы, лопатки и рёбра. Грудная клетка при этом вытягивается вверх, а расширяется она, в основном, только в верхней части. Для подъёма кверху плеч, ключиц и лопаток требуются большие затраты сил. Мышцы, участвующие в дыхании, слишком напрягаются и поэтому быстро утомляются. В результате при верхне-грудном дыхании количество воздуха, поступающее в лёгкие при вдохе, минимально, а напряжение дыхательного акта максимально, что приводит к относительному учащению дыхания. При этом вентилируются лишь верхние отделы лёгких, что малорезультативно и требует больших энергозатрат.

При грудном (рёберном) дыхании вдох происходит за счёт увеличения грудной клетки (в основном, в стороны), и выдох выполняется за счёт опускания рёбер и уменьшения объёма грудной клетки. При таком дыхании наполняются воздухом преимущественно срединно расположенные сегменты лёгких, а нижние доли, наиболее богатые альвеолами, вентилируются недостаточно. Кроме того, при грудном дыхании втягивается низ живота, а это вредит работе органов пищеварения (И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова, 2003). При этом грудное дыхание более эффективно и менее утомительно, чем ключичное.

Читайте также:  Какие упражнения можно делать при головной боли

При брюшном (диафрагмальном) дыхании вдох осуществляется за счёт сокращения и опускания диафрагмы, а следовательно, увеличения объёма грудной клетки сверху вниз. Выдох осуществляется за счёт уменьшения грудной клетки и поднимания диафрагмы.

В норме дыхание на 80 % должно осуществляться за счёт движения диафрагмы. Её центр поднимается на 2 см и на 2 см опускается, т.е. амплитуда движений диафрагмы составляет 4 см. Если диафрагма участвует в дыхании, то в одну минуту происходит до 18 её колебаний (И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова, 2003). Причём при её движении осуществляется своеобразный массаж внутренних органов: печени, селезёнки, кишечника. Тем не менее, при брюшном дыхании грудная клетка расширяется, в основном, за счёт нижней части, и в акте дыхания практически не участвуют верхние и средние отделы лёгких.

Смешанным типом дыхания, то есть полным и наиболее правильным, естественным дыханием необходимо овладевать сознательно большинству людей. Если преобладает один тип дыхания, нужно учиться двум другим.

Освоение типов дыхания. Ключичное дыхание можно осваивать в положении сидя, откинувшись на спинку стула, вытянув ноги и положив одну руку на грудь, другую на живот. Руки контролируют подъём грудной клетки на вдохе и опускание её на выдохе. И вдох, и выдох лучше делать через нос. Тренировку грудного дыхания рекомендуется проводить, сидя на краешке стула либо стоя, при этом кисти плотно охватывают нижнебоковые отделы грудной клетки. Руки контролируют расширение нижнебоковых отделов грудной клетки на вдохе, а на выдохе сдавливают её. Вдох происходит через нос, а выдох через рот. Диафрагмальному дыханию лучше всего обучаться в положении лёжа на спине, слегка согнув ноги. Одну руку положить на грудь, другую на живот. Во время вдоха рука, лежащая на животе, поднимается вместе с брюшной стенкой, другая остаётся неподвижной. На выдохе живот втягивается, рука соответственно надавливает на живот. Нужно выполнить вдох через нос, выдох через рот (губы сложить трубочкой). Поскольку это самый неэкономичный тип дыхания, то людям, у которых он преобладает, полезно научиться расслаблять мышцы шеи и плечевого пояса, прежде чем осваивать полное дыхание.

Следует знать, что вдох, в основном, на 80 % осуществляется за счёт диафрагмы. При этом мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены. выдох по продолжительности в 2 раза дольше, чем вдох (на 1–2 счёта – вдох, на 3–5 счётов – выдох; вариант: на 4 счёта вдох, на 6 счётов выдох). Вдох делается, когда грудная клетка расправлена, а выдох – когда она сдавлена, например, при наклоне.

При смешанном (полном) дыхании вдох и выдох происходят при увеличении и уменьшении объёма грудной клетки вперёд-назад, в стороны и сверху вниз. Это наиболее целесообразный тип дыхания. Позволяющий более глубоко и полноценно дышать.

Для освоения полного дыхания сначала надо сделать выдох и выдержать паузу до того момента, когда захочется вдохнуть. И тогда следует медленно вдыхать через нос. В начале вдоха живот начинает выпячиваться («впустить воздух в живот»), далее начинает расширяться грудная клетка («впустить воздух в грудь») и наконец, в конце вдоха должны приподняться плечи, а живот уже слегка втягивается. Во время выдоха всё происходит в той же последовательности. Живот несколько втягивается, затем расслабляются межрёберные мышцы, грудная клетка опадает, плечи опускаются. Перед вдохом делают паузу, т.к. непривычное полное дыхание может привести к головокружению, в глазах темнеет, и в некоторых случаях происходит потеря сознания.

По вышеуказанной причине увеличивать продолжительность и интенсивность дыхательных занятий следует постепенно: начинать с 2–3 полных вдохов и выдохов и только через 3–4 недели доводить это количество до 10–15. Тренировать полное дыхание надо натощак либо через 2–3 часа после еды.

Примерные упражнения для освоения разных типов дыхания

И.П. – сидя на стуле. Поднять плечи вверх и максимально напрячь мышцы. Затем расслабиться и отдохнуть 2–3 с. Повторить 8–10 раз.

И.П. – сидя на стуле. Наклонить голову вперёд и медленно перекатывать её от плеча к плечу.

Можно выполнить самомассаж мышц шеи и плеч.

Все виды дыхательных упражнений можно разделить по принципу выполнения на четыре группы (Е.Г. Попова, 2000).

Первая группа упражнений характеризуется углублённым вдохом и выдохом. Достигается это путём рационального сочетания грудного и брюшного дыхания. Например, выполнение общеразвивающих упражнений в среднем темпе. Вторая группа упражнений характеризуется определённым ритмом – стабильным (например, «ритмичное дыхание»), замедленным («дыхание с паузами») или ускоренным (например, в беге). Третья группа упражнений отличается повышенной интенсивностью вдоха, а выдох совершается толчком. Это достигается за счёт вовлечения в дыхательный акт некоторых дополнительных групп мышц, например, при проговаривании слов «Ух!», «Ах!», «Ох!» и т.п. Четвёртая группа упражнений основана на изменении просвета воздухоносных путей – например, дыхание через одну ноздрю.

Читайте также:  Выгибается спина при упражнениях на пресс

При выполнении общеразвивающих упражнений нужно научить пациента следить за ритмом дыхания (вдох-выдох) и определять, в каких случаях пользоваться тем или иным типом дыхания:

Ø При умеренной работе, в которой участвуют мышцы всего тела, рекомендуется пользоваться смешанным типом дыхания.

Ø При больших напряжениях брюшного пресса целесообразно грудное дыхание, а при напряжении мышц плечевого пояса – брюшное дыхание.

Грудной и брюшной типы дыхания существуют специально для тренировки дыхательных мышц, для развития подвижности грудной клетки.

Упражнения для формирования различных типов дыхания

Упражнения с постепенным увеличением продолжительности выдоха и вдоха. Выполняется в различных И.П. – стоя, сидя, лёжа.

вдох – 2 счёта, выдох – 2 счёта

вдох – 2 счёта, выдох – 3 счёта

вдох – 3 счёта, выдох – 4 счёта и т.д.

Упражнения на обучение диафрагмальному дыханию.

И.П. – лёжа на спине, ладони на животе (пальцами контролировать напряжение живота)

1–3 – вдох, выпячивая живот (брюшное дыхание)

4–8 – выдох, напрягая мышцы живота и втягивая живот.

И.П. – стоя ноги врозь с полунаклоном, руки за голову

1 – продолжать вдох, выпрямляясь

2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот

4 – начать выдох, полунаклоняясь

5–7 – продолжать выдох, втягивая живот

8 – закончить выдох и начать вдох, полувыпрямляясь в И.П.

Упражнения на обучение смешанному дыханию.

И.П. – сидя, подложив подушку сзади

1 – продолжать вдох, ложась на спину (на подушку)

2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот и расширяя грудную клетку

4 – начать выдох, садясь

5–7 – продолжить выдох, наклоняясь вперёд

8 – закончить выдох и начать вдох, выпрямляясь

Динамические дыхательные упражнения. Ходьба в медленном темпе 2–3 минуты, сочетая смешанное дыхание с шагами: 3 шага – вдох, 5 шагов – выдох.

Упражнения с пружинящими движениями на выдохе.

И.П. – стоя ноги врозь с полунаклоном, руки к плечам

1 – продолжать вдох, выпрямляясь

2–3 – заканчивать вдох, выпячивая живот

4–7 – пружинящие наклоны с выдохом толчком на каждый счёт

8 – начиная вдох, полувыпрямиться в И.П.

Дыхание через одну ноздрю.

И.П. – сед по-турецки. Правым большим пальцем закрыть правую ноздрю и медленно вдыхать и выдыхать через левую ноздрю (10–15 раз). Повторить то же с другой руки в обратную сторону.

Кузнечный мех (позволяет быстро насытить организм кислородом).

И.П. – сед по-турецки. Спокойно сделать выдох, втягивая живот. После этого сделать 7 циклов вдох-выдох через нос с активной работой живота (на вдохе – вперёд, на выдохе – втянуть). После 7 циклов сделать полный вдох на 5–7 с и вернуться к обычному дыханию.

И.П. – стоя, сидя или лёжа. Вдох через нос, делая глотательное движение и сокращая мышцы гортани, выдох – свободно через рот. Повторить 4–5 раз. Дыхание полное (объединённое) или брюшное (нижнее).

И.П. – стоя, сидя или лёжа. Вдох носом, выдох – через рот, проговаривая: «ха-ха-ха», «хо-хо-хо» или «хи-хи-хи». Повторить 5 раз. Тренируется полный выдох. Дыхание полное или нижнее.

Дыхание с задержкой.

И.П. – стоя, сидя или лёжа. Выполнить вдох животом, мысленно произнося фразы, постепенно увеличивая количество слов в фразе (от 3 примерно до 9), например:

ü Я ровно дышу (3 слова)

ü Мне надо дышать спокойно, ровно (5 слов)

ü Спокойное, ровное, ритмичное дыхание помогает мне успокоиться (7 слов)

Упражнение активизирует выдох, очищает организм.

Все упражнения дыхательной гимнастики можно условно разделить на статические, динамические и специальные.

Статическими дыхательными упражнениями считаются такие, при выполнении которых дыхание осуществляется без сопутствующих движений руками, ногами, головой и туловищем. Они применяются для обучения правильному дыханию, а также для урегулирования сердечно-сосудистой системы на занятиях повышенной двигательной деятельности.

Динамические дыхательные упражнения характеризуются тем, что дыхание при их выполнении осуществляется одновременно с движениями конечностями, головой, туловищем. Они могут выполняться в положении стоя, сидя, лёжа, на месте и в движении. При их проведении необходима полная согласованность амплитуды и темпа выполняемых движений с ритмом и глубиной дыхания. В противном случае дыхание или движения будут затруднёнными. При динамических дыхательных упражнениях вдох производится одновременно с движениями, связанными с подниманием и расширением грудной клетки, выпрямлением туловища. Выдох делается при движениях, связанных с опаданием грудной клетки в момент её опускания, при сгибании тела, при подтягивании ног к животу.

Нельзя допускать задержки дыхания при выполнении физических упражнений. Дыхание должно быть свободным и спокойным. Динамические дыхательные упражнения способствуют наилучшему расширению грудной клетки и более полному вдоху. Ряд таких упражнений помогает осуществлению более полного выдоха.

Специальные дыхательные упражнения имеют особую направленность на получение нужного терапевтического эффекта при том или ином нарушении дыхательного аппарата (плеврит, затруднённое носовое дыхание и т.п.). Подбираются специальные упражнения, например, с нажимом на грудную клетку при выдохе, наклоны в стороны.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни