Выполнение упражнений для повышения работоспособности



Выполнение упражнений для повышения работоспособности

В современном обществе возрастает роль знаний о трудовой деятельности человека в связи с особенностями социально-экономического и технического развития всех сфер и форм нашей жизни, увеличением сложности, ответственности и опасности многих видов труда, повышением требований к уровню функциональных резервов человека при выполнении профессиональных задач[1]

В наше время, научно-технической и промышленной революции за человека почти все делают машины, лишая его двигательной активности. Основная доля физических нагрузок приходится на спорт и физическую культуру. На которые у нас как всегда нет возможности, времени, сил, желания и т.д. Отсюда и слабое здоровье, и вялость, и болезни, и ожирение и остальные недуги. Формирование здорового образа жизни зависит только от нас самих, наших предпочтений, убеждений и мировоззрений[2].

Научной основой для построения рациональных режимов труда и отдыха является динамика работоспособности человека, отражающая влияние на организм всего комплекса условий труда. На протяжении рабочего дня динамика работоспособности человека не является стабильной. Для наиболее эффективной трудовой и умственной деятельности следует установить режимы труда и отдыха. Труд и отдых – две стороны единого процесса жизнедеятельности организма. Отдых – состояние покоя или такого вида деятельности, которое снимает утомление и способствует восстановлению работоспособности. Еще И.М. Сеченов установил, что деятельность одних мышечных групп или конечностей способствует устранению утомления, возникающего при работе, в других мышечных группах. Это явление получило название активного отдыха.

Активный отдых – это отдых, заполненный каким-либо видом деятельности, отличным от выполняемого труда. При утомлении легкой или средней степени смена работы приводит к более быстрому и полному восстановлению работоспособности по сравнению с отдыхом в покое. Активный отдых используется и при умственном труде. Смена напряженной интеллектуальной деятельности другим ее видом или легким физическим трудом приводит к быстрому снятию утомления, исчезновению ощущения усталости. Замечательный пример активного отдыха – выполнение простых физических упражнений прямо на рабочем месте. Они играют значимую роль в трудоспособности человека в режиме рабочего дня.

Зарядка делает тело физически более сильным и выносливым, повышая сопротивляемость болезням, и улучшает общее самочувствие человека. Она помогает настроить индивида на выполнение трудовой и умственной деятельности. Совсем необязательно делать тяжелые и изматывающие физические упражнения, как могут подумать многие. Достаточно выполнить несколько приседаний, поворотов туловища, шеи, сгибание-разгибание конечностей, упражнения на моторику рук и многие другие. При выполнении легкой зарядки необходимо правильно дышать и выполнять упражнения плавно и с максимальной амплитудой. Комплекс подобных упражнений особенно полезен для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Такая зарядка позволит улучшить приток крови к конечностям, улучшить вестибулярный аппарат, размять мышцы, которые уже привыкли находиться в одном и том же положении в течение определенного количества времени, снять утомление и сохранить стрессоустойчивость на протяжении всего дня. Человек, владеющий навыками саморегуляции, получает возможность избавиться от излишнего напряжения, препятствующего эффективной трудовой деятельности[3].

На протяжении рабочего дня человек благодаря своевременному активному отдыху может повысить свои трудовые и умственные навыки, а самое главное – улучшить свое здоровье и самочувствие.

Источник

Выполнение упражнений для повышения работоспособности

Физические упражнения по своему биологическому механизму воздействия на человека предоставляют широкие возможности в достижении значительного оздоровительного эффекта. Однако даже самые рациональные средства физического воспитания могут оказаться опасными для здоровья, если нарушается оптимальная мера функциональных нагрузок. Планомерное же их увеличение, адекватное приспособительным возможностям организма человека, становится мощным фактором повышения работоспособности, а вместе с тем и укрепления здоровья. При этом наибольшее значение имеет обоснование нормирования физических нагрузок циклического характера, формирующих физическую выносливость человека, так как они вызывают значительное напряжение вегетативных функций организма [2].

Читайте также:  Занятия упражнения с умственно отсталыми детьми

Учебные занятия, на которых достаточно большое место отводится упражнениям, направленным на развитие выносливости, в рациональном сочетании с другими средствами общей физической подготовки, способствуют повышению уровня развития не только выносливости, но и быстроты, силы, скоростно-силовых качеств. Это объясняется тем, что между основными физическими качествами существует тесная функциональная связь и взаимообусловленность [12].

Проблема развития выносливости давно и широко обсуждается в научно-методической литературе [3–5, 11, 13, 14]. При этом одна часть исследований посвящена изучению состояния нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, на которые в организме занимающихся падает основная «тяжесть» воздействия упражнений, развивающих выносливость. Другая часть исследований связана с методами направленного развития выносливости в системе физического воспитания детей, подростков и молодёжи. Но независимо от сферы научных интересов авторов, большинство разработок посвящено средствам и методам воздействия на социально дееспособного человека, имеющего высокий функциональный уровень ведущих адаптивных систем организма.

Вместе с тем за последние десятилетия возросло число молодых людей, имеющих отклонения в физическом развитии, в состоянии опорно-двигательного аппарата (дефекты осанки, деформации позвоночника, уплощения стоп), а также различные хронические заболевания, и прежде всего со стороны сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В вузах при организации занятий по физической культуре всех студентов с подобными характеристиками здоровья после медицинского осмотра направляют в III функциональную группу, в которой в ходе учебных занятий требуется соблюдать условия значительного ограничения физических нагрузок [10]. В этой связи появилась необходимость детального изучения педагогических аспектов такой проблемы, как особенности применения циклических упражнений при воспитании выносливости у студентов III функциональной группы здоровья (III ФГЗ). При решении задач по укреплению здоровья молодёжи и подготовке их к высокопроизводительному труду данная проблема имеет ещё и социально-гигиеническое значение.

Различают два вида выносливости – общую и специальную. В процессе совершенствования общей физической подготовки студентов основное внимание следует уделять воспитанию общей выносливости, то есть повышению функциональных возможностей вегетативной, сердечно-сосудистой и других систем организма [7].

Известно, что в условиях тренировки, направленной на развитие общей выносливости, требуется длительный период выполнения упражнения, позволяющий обеспечить взаимную согласованность в деятельности всех органов и систем организма, перейти на более эффективные источники энергии, а также адаптироваться к монотонной работе [1]. Однако у студентов с ограниченными возможностями здоровья длительные нагрузки монотонного характера, лишённые системного дозирования, могут вызвать значительные напряжения в их организме. Поэтому в настоящее время особенно важным является определение меры и динамики системного воздействия физических упражнений циклического характера, которые бы способствовали поддержанию и укреплению физической работоспособности студентов III ФГЗ. При этом предпочтительным представляется проведение исследования в группах с женским составом.

Учитывая доводы, представленные выше, цель данной работы можно сформулировать так: определить и научно обосновать с педагогических позиций методы рациональной тренировки, позволяющей повысить уровень физической работоспособности и общей выносливости у студенток III ФГЗ.

Материалы и методы исследования

Данное исследование проводилось в течение пяти лет в Иркутском национальном исследовательском техническом университете. В нём участвовали 616 студенток III ФГЗ, обучавшихся на I, II, III и IV курсах. В ходе исследования, проводившегося в процессе учебных занятий по физической культуре, были апробированы два варианта выполнения упражнений циклического характера. Полигоном для проверки эффективности предлагаемой методики стал спортивный зал размером 12?24 м.

Читайте также:  Какие упражнения нужно делать детям для у

Пятилетний период наблюдений продолжался с сентября 2011 г. по май 2016 г. Все измерения проводились дважды в год – в начале (сентябрь) и по окончании (май) учебного года, после чего сопряжённые пары данных сравнивались между группами студенток, обучавшихся на разных курсах. Отдельно были рассмотрены значения как для каждого учебного года, так и за весь период работы в целом. Значимость различий результатов определялась при помощи непараметрического критерия Вилкоксона [6].

Основу доказательной базы исследования составили результаты использования четырёх контрольных испытаний. Так, уровень развития выносливости определяли при помощи бега на 1000 м, состояние работоспособности – посредством данных индекса Руфье. Наблюдения за изменениями в работе аппарата внешнего дыхания проводили на основе результатов проб Штанге и Генче [8, 9].

Для решения основных задач исследования были выбраны методы стандартно-непрерывного и переменно-непрерывного упражнения [14]. Средствами, которые могли бы способствовать повышению работоспособности и развитию общей выносливости студенток III ФГЗ, стали ходьба и бег. Внимание к этим двум видам циклической деятельности было продиктовано тем, что они просты в выполнении и не требуют дополнительного оборудования. Кроме того, ходьба и бег позволяют изменять направления и скорость передвижения в спортивном зале, обеспечивая тем самым возможности для того, чтобы задавать студенткам разный объём физической нагрузки. Необходимость в этом возникает из-за наличия у студенток III ФГЗ разных по характеру заболеваний, а также разного уровня функциональной подготовленности. Поэтому в ходе исследования было предусмотрено выполнение двух вариантов физической нагрузки: щадящего и основного.

Щадящий вариант был рекомендован студенткам с отклонениями в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, со слабым уровнем функциональной подготовленности, а также тем, кто имел вынужденный перерыв в учёбе, связанный с болезнью или иными причинами.

СХЕМА ЩАДЯЩЕГО ВАРИАНТА ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ:

С 1 по 8 семестры:

На каждом занятии: 30 сек. бег + 30 сек. ходьба = 6 мин.

Основной вариант был рекомендован тем студенткам, которые при тестировании функциональной подготовленности получили оценку «удовлетворительно».

СХЕМА ОСНОВНОГО ВАРИАНТА ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ:

1, 3, 5, 7 семестры:

4 занятия: 3 мин. бег + 30 сек. ходьба + 2 мин. 30 сек. бег = 6 мин. ;

4 занятия: 3 мин. 30 сек. бег + 30 сек. ходьба + 2 мин. бег = 6 мин.;

4 занятия: 4 мин. бег + 30 сек. ходьба + 1 мин. 30 сек. бег = 6 мин.;

4 занятия: 4 мин. 30 сек. бег + 30 сек. ходьба + 1 мин. бег = 6 мин.;

12 занятий: 6 мин. бег в равномерном темпе, увеличивая скорость передвижения, по мере адаптации к физической нагрузке.

2, 4, 6, 8 семестры:

4 занятия: 3 мин. 30 сек. бег + 30 сек. ходьба + 2 мин. бег = 6 мин.;

4 занятия: 4 мин. бег + 30 сек. ходьба + 1 мин. 30 сек. бег = 6 мин.;

4 занятия: 4 мин. 30 сек. бег + 30 сек. ходьба + 1 мин. бег = 6 мин.;

18 занятий: 6 мин. бег в равномерном темпе, увеличивая скорость передвижения, по мере адаптации к физической нагрузке.

Характеризуя содержание схем щадящего и основного вариантов, можно отметить то, что при выполнении переменной работы «ходьба 30 сек.» используется как фактор профилактического снижения величины воздействия физической нагрузки. Потому что после перехода с бега на ходьбу, за счёт уменьшения напряжённости действий, студентки получают отрезок времени для активного отдыха, в течение которого происходит «коррекция» функционального состояния органов и систем их организма. Кроме того, возникающее при этом снижение ЧСС помогает студенткам, имеющим заболевания сердца и органов дыхания, избежать нарастания пульса до максимальных величин.

Читайте также:  Занятия с мячом фитнес упражнения

В схему основного варианта «ходьба 30 сек.» вводилась только на начальных этапах учебной работы. Это было сделано с целью создания своего рода буферного звена, обеспечивающего работу механизма ступенчатого повышения физической нагрузки. Через 12–16 таких подготовительных занятий студентки, которым был рекомендован основной вариант, могли свободно выполнять шестиминутную беговую работу в непрерывном режиме. Далее, когда 6 минут бега в умеренном темпе становились для этих студенток привычной нагрузкой, им ставилась задача увеличения скорости передвижения.

Из двух представленных вариантов выполнения упражнений видно, что суммарная длительность физической нагрузки, направленной на повышение работоспособности и развитие общей выносливости, была в обоих случаях одинаковой для всех студенток III ФГЗ и составляла 6 минут. Это время было взято за основу в соответствии с результатами наблюдений Я.С. Вайнбаума (2003), в которых отмечено, что «период врабатывания аэробной системы составляет около 3 минут, а лучше 5–6 минут нагрузки на уровне, соответствующем примерно 50 % от МПК при ЧСС 130–150 уд/мин». Так как средства решения основных задач исследования имеют аэробную направленность, эти упражнения рассматривались ещё и в качестве аэробной разминки перед выполнением скоростных и силовых упражнений. Поэтому выполнение ходьбы и бега всегда планировалось в подготовительной части занятий.

При проведении учебных занятий в III ФГЗ все двигательные действия циклического характера были организованы фронтальным методом [1, 11, 14]. Основными ориентирами при передвижениях студенток в спортивном зале стали разметка волейбольной площадки и высокие фишки конической формы. Передвижения по спортивному залу проводились в один или в два круга. Если в учебной группе количество студенток со щадящим вариантом циклической деятельности было до 30–35 %, то вся группа выполняла задание в один круг, в колонну по одному. При этом бежать надо было с внешней стороны разметки волейбольной площадки, а ходить – с внутренней. В том случае, когда количество студенток со щадящим вариантом циклической деятельности было больше 30–35 %, то задание выполнялось в два круга. Эти два круга разделялись фишками по длине спортивного зала. В одном круге одна часть студенток организованно, в колонну по одному чередовала бег и ходьбу по схеме щадящего варианта, во втором круге, другая часть студенток выполняла задание в колонну по одному по схеме основного варианта.

Хронометраж времени проводился преподавателем централизованно, через каждые 30 секунд. Согласно учебной программе, студентки I и II курсов посещали занятия два раза в неделю, студентки III и IV курсов – один раз.

Результаты исследования и их обсуждение

Разработка основного и щадящего вариантов выполнения циклической нагрузки была направлена на обеспечение индивидуализации действий студенток III ФГЗ. Для щадящего варианта была выбрана переменная деятельность с единым стандартом выполнения упражнений. Схема построения основного варианта была комбинированной. Она состояла из нескольких малых этапов переменной деятельности и одного большого периода равномерной работы. При обработке результатов исследования данные по каждому из этих двух вариантов отдельно не группировались.

Согласно расчётным значениям индекса Руфье предложенная модель выполнения циклической нагрузки приводит к повышению работоспособности у студенток I (10,8–10,1; p 0,05

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни