Выполнение упражнений на пилоне

Танец на пилоне для начинающих — что нужно знать?

Содержание статьи

  • Общая информация
  • Основные моменты для начинающих танцоров:
    • Правильный настрой важен
    • Подберите подходящую одежду
    • Разминка обязательна
    • Простые упражнения на пилоне
  • Нужно ли быть новичку физически подготовленным?

Танцы на пилоне или Pole Dance, как их еще называют, приобрели в последнее время необычайную популярность. Многим хочется научиться точно так же грациозно и с легкостью выполнять непростые трюки, кружиться на шесте, демонстрировать чудеса гибкости и пластичности.

Это направление действительно обладает многочисленными преимуществами. Регулярно занимаясь, начинающий танцор:

  • развивает мускулатуру, улучшает фигуру;
  • укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
  • повышает иммунитет;
  • учится чувствовать свое тело и управлять им;
  • повышает свою самооценку и ощущает себя еще привлекательнее.

Но, конечно же, это придет не сразу. Нужно быть готовым к испытаниям – как физическим, так и моральным. И чтобы вам было легче с ними справиться, вы начали получать удовольствие от тренировок, ознакомьтесь с несколькими советами. Надеемся, вы почерпнете из них что-то полезное для себя. Кстати, в Санкт-Петербурге танец на пилоне особенно популярен в Адмиралтейском и Выборгском районах, в том числе у метро Балтийская и метро Озерки .

Правильный настрой важен

Много кто сдается после первых же занятий на пилоне. Сталкиваясь с серьезными нагрузками, бывает тяжело пересилить себя и продолжать. Кроме того, некоторые сравнивают себя с другими, более опытными спортсменами. И, конечно же, это сравнение зачастую не в их пользу. Помните: те, кто сегодня показывает лучший результат, покоряет своими ловкими трюками, также, как и вы, начинал с малого. Никто не родился с такими умениями. Все это было достигнуто в процессе упорных тренировок. Расценивайте таких людей как отличную мотивацию. Если у них получилось, то получится и у вас!

Танцам на пилоне был присвоен статус наблюдателя при ГАИСФ (Генеральная ассоциация международных спортивных федераций), за счет этого они могут рассчитывать на включение в олимпийскую программу. Во многом этому поспособствовала Кейти Коутс – англичанка, основавшая Международную федерацию пилонного спорта.

Приготовьтесь к тому, что вам придется усердно работать, первое время преодолевая физическую боль. Синяки, ссадины, мозоли, крепатура – все это не должно быть для вас неожиданностью. Но, пусть вас не пугают такие испытания. Если вы действительно хотите добиться успехов на этом поприще, запаситесь терпением. Приятная «плата» за ваши старания не за горами. Танцующий новичок вскоре начнет замечать, как тело вознаграждает его за упорный труд растущей силой, выносливостью и оттачивающимися изгибами физической формы. Когда вы начнете замечать первые результаты, вас уже будет не остановить, так как вам не захочется ограничиваться достигнутым.

Подберите подходящую одежду

Чтобы тренировки на пилоне были максимально продуктивными, важно заниматься в «правильной» одежде. Для разминки, в ходе которой мышцы подготавливаются к дальнейшим нагрузкам на шесте, можно надевать леггинсы и футболку. В них удобно делать упражнения на силу и растяжку. Для пилона лучше всего подойдут короткие облегающие шорты, майка или специализированная форма. Она обязательно обладает следующими свойствами:

  • гигиеничность;
  • воздухопроницаемость;
  • отличное сцепление с поверхностью шеста;
  • компрессия в зоне бедер;
  • хорошая поддержка груди;
  • влагопоглощение;
  • гипоаллергенность.
Читайте также:  Как лечить межпозвоночную грыжу упражнениями

Для верха можно выбрать майку, выполненную в фасоне «борцовка», имеющую в районе лопаток глубокую пройму и увеличенные вырезы под руками (нужны для захвата пилона). Также подойдет топ, у которого впереди под грудью расположена резинка, а сзади – двойная планка, сформированная в виде буквы «Х». Этот фасон еще называют «лягушкой». Некоторым по душе майка «кармен» с ассиметричной лямкой, закинутой на одно плечо.

Не будут лишними и перчатки. Они должны быть специальными, с антискользящим покрытием. Обычно они имеют лаковую основу и вставки из кружева, трикотажа или микрофибры. Поэтому не пытайтесь сделать их самостоятельно. Чтобы снизить риск растяжений и травм, используются бандажи – на щиколотку, локоть, колено, запястья.

В XII-XIII веках в Индии было распространено весьма необычное направление йоги на столбах под названием Mallakhamb. В ней просматривается удивительная схожесть с современными танцами на шесте. Предназначалась эта практика в первую очередь для мужчины. Используя столбы, они выполняли сложные трюки и тем самым тренировали свою силу и выносливость. Достигнув определенного успеха в этом направлении, демонстрировали свои достижения другим.

Что касается обуви, то можно тренироваться без нее. Все зависит от индивидуальных предпочтений танцовщицы. Некоторые надевают полу-чешки, а другие, уже относительно опытные, предпочитают стрипы – босоножки на экстремально высокой платформе и каблуках. Кстати, говорят, что именно стрипы позволяют добиться максимальной эффектности танца на пилоне, соблазнительности и изящности движений.

Разминка обязательна

Никогда не нужно пренебрегать качественной разминкой. Плохо разогретые мышцы легко травмировать. Уделите 15 минут этому важному этапу любой тренировки. Можете выполнять такие упражнения на разные части тела:

  • Шея. Делайте наклоны, повороты, полуповороты вправо и влево, вперед и назад по 20 раз, круговые повороты по часовой и против часовой стрелки по 10 раз.
  • Мышцы груди. Выгибайте спину, округляйте, разводите руки в стороны.
  • Пресс. Помимо стандартного скручивания на пресс (можно – с поднятыми ногами) делайте «ножницы», «велосипед», махи на каждую ногу по несколько подходов, а также планку на руках.
  • Ягодицы и ноги. Приседания 30 раз, выпады на каждую ногу по 20 раз – оптимальный вариант разогрева мышц нижней части тела.

Уделяйте особое внимание мышцам рук, так как на них приходится основная нагрузка во время танцев на пилоне. Регулярно выполняйте отжимания, старайтесь подтягиваться на турнике, прокачивайте руки гантелями и штангой. Впрочем, грамотный тренер всегда подскажет, какие упражнения необходимо делать и обязательно проследит, чтобы вы не приступали к выполнению трюков на шесте без предварительной подготовки.

Упражнения для начинающих

Трюки, используемые в танцах на пилоне, можно разделить на две основные группы: статичные трюки (неподвижные) и крутки (вращательные движения вокруг шеста). В свою очередь, трюки состоят из «висов» и «седов», при выполнении которых танцовщица висит или словно «сидит» на пилоне соответственно.

Читайте также:  Какие методы характерны для второго этапа обучения физическим упражнениям

Как подготовиться к эффективному выполнению статичных компонентов танца? Для новичка подойдет тренировка таких элементов:

  • «Стульчик». Необходимо обхватить ногами пилон, крепко сжать внутренней частью бедер и держаться руками за шест. При этом ноги должны находиться перпендикулярно пилону. Если пока что не получается держать их прямо, можно согнуть в коленях.
  • «Пожарник». Скрестите согнутые ноги вокруг пилона, удерживайтесь руками и изящно выгните спину.

Для новичка также подойдут следующие вращающиеся упражнения:

  • «Разножка». Нужно выпрямить одну руку, взяться ею за пилон над головой, а другой – на уровне бедер. Отталкивайтесь от пола ногами и крутитесь вокруг шеста.
  • «Лягушка». Распрямите левую руку и над головой возьмитесь за шест. Правую согните и ухватитесь на уровне груди за пилон. Левая нога при этом обхватывает шест. Отталкивайтесь правой ногой и совершайте прокручивания.

Тренер подскажет, как правильно выполнять упражнения, что нужно скорректировать. Достаточно заниматься по 2-3 раза в неделю (при условии, что вы не будете лениться), чтобы через пару месяцев увидеть первые ощутимые результаты.

Нужно ли быть новичку физически подготовленным?

Имеющаяся физическая подготовка – это, скорее, преимущество, но никак не обязательное условие для начала занятий. Совсем не обязателен и танцевальный опыт. Много девушек приходит на тренировки, не имея совершенно никакой базы. Все необходимые навыки приобретаются в процессе, от занятия к занятию. Тренер уделяет достаточно внимания постепенной физической подготовке, поэтому никто не будет требовать от новичка быстрых результатов. И даже лучше, если вы не будете спешить. Главное – делать все не на скорость, а на качество.

Нужно быть готовым к тому, что мало у кого получается с первого раза. Если что-то не вышло сегодня, то еще немного усилий, и вам начнут поддаваться даже сложные трюки. Ведь это такое удовольствие – раскрывать новые, неизведанные границы своего тела.

Использование материалов статьи разрешено только при наличии активной ссылки на источник.

Источник

Базовые упражнения для пилона – готовим «фундамент» для трюков

Умопомрачительные силовые трюки в статике и эффектные крутки – настоящая мечта для начинающих танцовщиц пол дэнс в Москве, и приблизить ее осуществление помогают специальные базовые упражнения для пилона, которые укрепляют наши мышцы и помогают быстрее освоить сложные элементы. Сегодня мы рассмотрим наиболее эффективные из них.

Укрепляем запястья

Какая бы база элементов на пилоне не была подготовлена тренерами для новичка, большая часть трюков в любом случае будет включать в себя хваты. Потому новичкам в пол дэнс необходимо разрабатывать и укреплять свои запястья — им придется удерживать вес всего тела, и непривычно большая нагрузка может привести к травмам и неприятным ощущениям в кистях рук.

Среди наиболее эффективных упражнений для укрепления кистей и запястья можно выделить подъем и опускание только кистями рук небольших полукилограммовых гантель или бутылок емкостью 0,5 с песком или водой. Такое «изолированное» упражнение стоит выполнять 10-15 раз. Также начинающим пилонессам стоит обзавестись экспандером, который поможет укрепить кисти и пальцы рук для более «цепких» хватов. И не стоит забывать об увлажняющем креме после пилона и экспандера – он устранит сухость кожи и защитит от мозолей в первые недели тренировок.

Читайте также:  Как делать анаэробные упражнения

Развиваем предплечья

Немалая нагрузка во время выполнения элементов pole dance приходится и на предплечья, потому их силу и пластичность нужно постепенно развивать. Для этого отлично подойдет упражнение со скамейкой или диваном, стулом – нужно поставить на эту опору колено и наклониться вперед, отведя одну руку назад. Сгибайте и разгибайте ее, стараясь не смещать локоть. Упражнение нужно сделать 10-12 раз, при этом в предплечье должна почувствоваться усталость. Если же вы ее не чувствуете, попробуйте взять в руку какой-то вес, например, небольшую гантель.

Увеличиваем силу плеч

У большинства новичков в пол денс после тренировок особенно ощутимо ноют плечи – их мышцы очень сильно «зажимаются», если нагрузка непривычна. Но, к счастью, для их «прокачки» существует целый ряд эффективных упражнений: подъем гантелей на разведенных в разные стороны выпрямленных руках и подъем гантелей от плеч с выпрямлением согнутых рук (по 10 раз), а также отжимания от пола (5-10 раз) и от стенки (15-20 раз).

Тренируем ноги и пресс

В танцах на пилоне элементы зачастую требуют одновременного напряжения и ног, и пресса – например, совместное усилие этих мышц просто необходимо для вхождения в перевернутые позы. Потому хорошей тренировкой для начинающих пилонесс будет поднятие выпрямленных ног в положении лежа, а также упражнение «раскладушка», когда нужно одновременно поднимать вверх и выпрямленные ноги, и корпус тела с выпрямленными и поднятыми вверх руками, как бы «сгибая» свое тело пополам. При выполнении этих упражнений одновременно напрягаются и ноги, и пресс.

Однако не стоит забывать, что уровень физической подготовки у каждой начинающей танцовщицы отличается. Поэтому при первых же посещениях занятий полденс для новичков в Москве обязательно спросите у своего тренера, на какие именно упражнения для пилона вам стоит сделать упор.

Читайте далее:

Обязательно прочтите эту заметку, если до сих пор боитесь сделать первый шаг. Вы поймете, что на самом деле все намного проще.

Если вы хотите записаться на занятия pole dance в Москве, перед вами открывается огромный выбор школ и направлений. Pole dance – это не только танец на шесте, но еще и множество интересных ответвлений.

Сложные фигуры на пилоне и элегантные движения руками делают вас изящней и уверенней. Что вам даст шестовая акробатика, а и когда ждать первых результатов?



Статьи

Удивить, восхитить, соблазнить – каждой девушке хочется, чтобы встреча с любимым была особенной. И неважно, это обычное свидание

Инструктор по направлению pole dance exotic. Танцевальный опыт — 22 года, pole dance — 2 года. Танцевальная база

Инструктор pole dance, pole exotic, stretching, polesport, Exotic hard, Exotic old school, Exotic flow. Танцевальный стаж – 10

Приглашаем наших учениц совместно со своей второй половиной на семейный тренинг. Занятия проводятся с каждой парой индивидуально, в

Танцевально-акробатический элемент в партере среднего уровня. Выполнение: и.п. сидя на коленях или стоя на четвереньках. Наклон вперед и

© 2013-2022 POLE DANCE STUDIO 1366

E-mail: studio@1366.ru. Все права защищены. При копировании активная ссылка на сайт 1366.ru обязательна.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни