Выполнение упражнений с гантелями от 9 до 10 раз позволяют поддерживать силовые качества

Задание для юношей 1 курс. Задание для юношей 12курс выбор правильного ответа Какая борьба проводится одной рукой

Название Задание для юношей 12курс выбор правильного ответа Какая борьба проводится одной рукой
Дата 24.02.2021
Размер 16.03 Kb.
Формат файла
Имя файла Задание для юношей 1 курс.docx
Тип Документы
#179012
Подборка по базе: ИНД задание Тропина.rtf, ТК — 6. Задание.doc, ТЕХНИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ.docx, Практическое задание 1.rtf, Практическое задание №2..doc, Практическое задание №3.pdf, Практическое задание №1.docx, Практическое задание №2.pdf, Практическое задание №2 Родной язык Зуева Д.С..rtf, УМК Финансы — ТК4 задание.docx

1.Какая борьба проводится одной рукой?

4 – армрестлинг
2. Бодибилдинг это —

1 — система силовых упражнений, направленная на увеличение мышечных объемов, формирование рельефной мускулатуры и построение гармонично развитой фигуры с пропорциональной, но гипертрофированной мускулатурой.

2 — система базовых упражнений, направленная на рельеф мускулатуры.

3 — система упражнений, направленная на формирование гипертрофированной мускулатурой.

4 — система аэробных упражнений, направленная на увеличение мышечных объемов, формирование рельефной мускулатуры и построение гармонично развитой фигуры с пропорциональной, но гипертрофированной мускулатурой.
3. Выполнение упражнений с гантелями от 9 до 10 раз позволяют поддерживать

1 — силовые показатели

2 — силовые качества и способствуют росту мышц

3 — выносливость мышц

4 — развитие рельефа
4. Какое из направлений атлетической гимнастики, увеличивает объем отдельных мышечных групп?

5. Пауэрлифтинг состоит из.

1 — жима штанги стоя, приседании со штангой на плечах и в «тяге» штанги из положении стоя вперед.

2 — жима штанги стоя, приседании со штангой на плечах и в «тяге» штанги в положении наклона вперед.

3 — жиме штанги лежа, приседании со штангой на плечах и в «тяге» штанги в положении наклона вперед.
6. Выполнение упражнений с гантелями от 6 до 8 повторений развивают.

1 — силовые показатели

2 — силовые качества и способствуют росту мышц

3 — развитие рельефа

4 — выносливость мышц

7. Атлетическая гимнастика — это.

1 — система упражнений, направленная на развитие физических качеств.

2 — традиционный вид оздоровительно-развивающей направленности, сочетающий скоростную тренировку с силовой.

3 — гимнастические упражнения, направленные на развитие силовых способностей

4 — традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, сочетающий силовую тренировку с разносторонней физической подготовкой, гармоническим развитием и укреплением здоровья в целом

8. Физические упражнения развивающие максимальные силовые возможности, проявляемые в трех видах движений это-

9. Правильность выполнения силового упражнения «римский стул»

1. Подъемы туловища, выполняемые лежа с закрепленными ногами, гантель размещается на плечах или груди и удерживается руками.

2. Подъемы туловища, выполняемые сидя с закрепленными ногами, гантель размещается на плечах или груди и удерживается руками.

3. Подъемы ног, выполняемые сидя, гантель размещается на плечах или груди и удерживается руками.

4. Подъемы рук, выполняемые сидя, гантель размещается на плечах или груди и удерживается руками.

10. Кому можно заниматься атлетической гимнастикой?

1 — только здоровым

2 — всем подготовленным

4 — молодым и пожилым и детям

11. Результат атлетической гимнастики.

1 — стремление людей иметь сильные и красивые мышцы.

2 — стремление людей иметь сильные и красивые мышцы, рельефную мускулатуру.

3 — стремление людей расширять двигательные способности

4 — стремление людей иметь огромную мускулатуру

12. Чем отличается Атлетизм от Атлетической гимнастики?

1 — целью- достижения оздоровительно-развивающих качеств

2 — целью- укрепления здоровья человека

3 — целью- достижения высокого уровня силового развития и высоких результатов в силовых упражнениях

4 -целью- улучшения его жизнеспособности

13. Правильно ли утверждение?

В культуризме используются те же принципы и правила как в бодибилдинге.

2 — только правила одинаковые

3 — не правильно

14. Правильность выполнения силового упражнения «баттерфляй»

1.Разведение рук с гантелями перед собой лежа

2.Разведение рук с гантелями перед собой в наклоне

3.Разведение одной руки с гантелей перед собой лежа

4.Разведение одной руки с гантелей перед собой стоя

15. Выполнение упражнений с гантелями от 3 до 5 раз формируют .

Источник

Спортивные снаряды и оборудование для самостоятельных занятий

Приступая к занятиям атлетизмом, бодибилдингом или гимнастикой с гантелями в домашних условиях, необходимо позаботится о необходимом инвентаре. Основными снарядами для таких тренировок будут являться домашние гантели и гири, вспомогательным тренажером – пружинный эспандер. Вспомогательным оборудованием, позволяющим выполнять упражнения в более удобном положении и с полной амплитудой движений, является спортивная стойка.

Как подобрать вес гантелей и гирь

Гантели являются парным снарядом, а гири могут использоваться парой или поодиночке. Прежде чем купить гантели или гири, необходимо определиться с весом снарядов. Вес спортивных снарядов, гантелей или гирь, должен быть таким, чтобы последних два – три повторения в упражнении давались с трудом.

При подборе веса спортивных снарядов для занятий необходимо учитывать, что выполнение упражнений с гантелями от 3 до 5 раз формируют силовые качества и способствуют росту мышц; упражнения, которые выполнятся от 6 до 8 повторений, развивая силу, в большей степени задействуют на развитие рельефа и объема мускулатуры. Выполнение упражнений от 9 до 10 раз позволяют поддерживать силовые показатели, но в основном формируют рельеф и выносливость. Упражнения, которые выполняются от 11 до 15 повторений – это работа на рельеф и высокую выносливость мышц.

Рынок спортивных снарядов выпускает гантели двух типов – литые и наборные. Литые гантели, которые раньше можно было встретить в продаже в диапазоне веса от 1 до 12 кг, сегодня в основном продаются в категории легких снарядов, весом от 2 до 8 кг. Такие снаряды могут иметь силиконовое покрытие и их головка иметь грани – это позволяет выполнять на таких снарядах отжимания.

Гантели разборные более дорогие, но зато, позволяя регулировать вес, более практичные. Такие гантели выпускаются в диапазоне веса от 6 до 32 кг, но наиболее подходящие для занятий дома снаряды весом от 12 до 24 кг.

Наборные гири производятся в весе 32 кг, а литые, в диапазоне веса от 8 до 32 кг.

Для того чтобы выбрать спортивные снаряды (гантели или гири) подходящего веса, надо ориентироваться на свою массу тела и исходить от определенных показателей: нормально развитый мужчина может выполнить подъем на бицепс двумя руками с весом в 40% от собственной массы. Для женщины, такой показатель в два раза меньше и составляет 20%. Кроме того, хорошо развитый мужчина должен быть в состоянии выполнить жим снарядов от груди с весом, равный 60 % собственной массе, а приседание, с весом 120%.

Стойка и эспандер

Дополнительное оборудование – спортивная стойка, представляющая собой специальную скамью на металлическом каркасе с прочной основой. Такую скамью можно приобрести в магазинах спорттоваров или заказать изготовить в мастерской металлоконструкций.

Пружинные эспандеры являются дополнением к основным спортивным снарядам. С использованием эспандера и собственного веса можно проработать практически все мышцы тела. Такой спортивный тренажер компактный и легкий тренажер позволяет поддерживать физическую форму во время поездок в длительные командировки или в отпуск. Упражнения с эспандером хорошо дополняют занятия с тяжелыми снарядами.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник

Упражнения с гантелями для мужчин и женщин

Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.

Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.

Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.

Новичкам рекомендуется устанавливать минимальный вес. Людям, имеющим хороший уровень подготовки, следует сразу прибавлять пару блинов, начиная тренироваться с более высокой нагрузкой.

Как правильно заниматься с гантелями дома?

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

  1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
  2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Комплекс упражнений с гантелями

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Приседания с гантелями

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

«Молот»

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Жим лежа

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Тяга гантели

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

Прицельная проработка на бицепсы

  1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
  2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Французский жим сидя с гантелью

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Французский жим сидя с гантелью одной рукой

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Шраги с гантелями

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Упражнение лыжник с гантелями

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Упражнение для мышц верхнего пояса

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт

Состоит из двух упражнений:

  1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
  2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Выпады с гантелями в руках

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Поднятие на носки

Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.

Источник

Читайте также:  Какие упражнения делать если ребенок картавит
Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни