Выполнение упражнений с гантелями от 9 до 10 раз позволяют поддерживать силовые качества

1.Какая борьба проводится одной рукой?

4 – армрестлинг
2. Бодибилдинг это —

1 — система силовых упражнений, направленная на увеличение мышечных объемов, формирование рельефной мускулатуры и построение гармонично развитой фигуры с пропорциональной, но гипертрофированной мускулатурой.

2 — система базовых упражнений, направленная на рельеф мускулатуры.

3 — система упражнений, направленная на формирование гипертрофированной мускулатурой.

4 — система аэробных упражнений, направленная на увеличение мышечных объемов, формирование рельефной мускулатуры и построение гармонично развитой фигуры с пропорциональной, но гипертрофированной мускулатурой.
3. Выполнение упражнений с гантелями от 9 до 10 раз позволяют поддерживать

1 — силовые показатели

2 — силовые качества и способствуют росту мышц

3 — выносливость мышц

4 — развитие рельефа
4. Какое из направлений атлетической гимнастики, увеличивает объем отдельных мышечных групп?

5. Пауэрлифтинг состоит из.

1 — жима штанги стоя, приседании со штангой на плечах и в «тяге» штанги из положении стоя вперед.

2 — жима штанги стоя, приседании со штангой на плечах и в «тяге» штанги в положении наклона вперед.

3 — жиме штанги лежа, приседании со штангой на плечах и в «тяге» штанги в положении наклона вперед.
6. Выполнение упражнений с гантелями от 6 до 8 повторений развивают.

1 — силовые показатели

2 — силовые качества и способствуют росту мышц

3 — развитие рельефа

4 — выносливость мышц

7. Атлетическая гимнастика — это.

1 — система упражнений, направленная на развитие физических качеств.

2 — традиционный вид оздоровительно-развивающей направленности, сочетающий скоростную тренировку с силовой.

3 — гимнастические упражнения, направленные на развитие силовых способностей

4 — традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, сочетающий силовую тренировку с разносторонней физической подготовкой, гармоническим развитием и укреплением здоровья в целом

8. Физические упражнения развивающие максимальные силовые возможности, проявляемые в трех видах движений это-

9. Правильность выполнения силового упражнения «римский стул»

1. Подъемы туловища, выполняемые лежа с закрепленными ногами, гантель размещается на плечах или груди и удерживается руками.

2. Подъемы туловища, выполняемые сидя с закрепленными ногами, гантель размещается на плечах или груди и удерживается руками.

3. Подъемы ног, выполняемые сидя, гантель размещается на плечах или груди и удерживается руками.

4. Подъемы рук, выполняемые сидя, гантель размещается на плечах или груди и удерживается руками.

10. Кому можно заниматься атлетической гимнастикой?

1 — только здоровым

2 — всем подготовленным

4 — молодым и пожилым и детям

11. Результат атлетической гимнастики.

1 — стремление людей иметь сильные и красивые мышцы.

2 — стремление людей иметь сильные и красивые мышцы, рельефную мускулатуру.

3 — стремление людей расширять двигательные способности

4 — стремление людей иметь огромную мускулатуру

12. Чем отличается Атлетизм от Атлетической гимнастики?

1 — целью- достижения оздоровительно-развивающих качеств

2 — целью- укрепления здоровья человека

3 — целью- достижения высокого уровня силового развития и высоких результатов в силовых упражнениях

4 -целью- улучшения его жизнеспособности

13. Правильно ли утверждение?

В культуризме используются те же принципы и правила как в бодибилдинге.

2 — только правила одинаковые

3 — не правильно

14. Правильность выполнения силового упражнения «баттерфляй»

1.Разведение рук с гантелями перед собой лежа

2.Разведение рук с гантелями перед собой в наклоне

3.Разведение одной руки с гантелей перед собой лежа

4.Разведение одной руки с гантелей перед собой стоя

15. Выполнение упражнений с гантелями от 3 до 5 раз формируют .

Источник

Спортивные снаряды и оборудование для самостоятельных занятий

Приступая к занятиям атлетизмом, бодибилдингом или гимнастикой с гантелями в домашних условиях, необходимо позаботится о необходимом инвентаре. Основными снарядами для таких тренировок будут являться домашние гантели и гири, вспомогательным тренажером – пружинный эспандер. Вспомогательным оборудованием, позволяющим выполнять упражнения в более удобном положении и с полной амплитудой движений, является спортивная стойка.

Как подобрать вес гантелей и гирь

Гантели являются парным снарядом, а гири могут использоваться парой или поодиночке. Прежде чем купить гантели или гири, необходимо определиться с весом снарядов. Вес спортивных снарядов, гантелей или гирь, должен быть таким, чтобы последних два – три повторения в упражнении давались с трудом.

При подборе веса спортивных снарядов для занятий необходимо учитывать, что выполнение упражнений с гантелями от 3 до 5 раз формируют силовые качества и способствуют росту мышц; упражнения, которые выполнятся от 6 до 8 повторений, развивая силу, в большей степени задействуют на развитие рельефа и объема мускулатуры. Выполнение упражнений от 9 до 10 раз позволяют поддерживать силовые показатели, но в основном формируют рельеф и выносливость. Упражнения, которые выполняются от 11 до 15 повторений – это работа на рельеф и высокую выносливость мышц.

Рынок спортивных снарядов выпускает гантели двух типов – литые и наборные. Литые гантели, которые раньше можно было встретить в продаже в диапазоне веса от 1 до 12 кг, сегодня в основном продаются в категории легких снарядов, весом от 2 до 8 кг. Такие снаряды могут иметь силиконовое покрытие и их головка иметь грани – это позволяет выполнять на таких снарядах отжимания.

Гантели разборные более дорогие, но зато, позволяя регулировать вес, более практичные. Такие гантели выпускаются в диапазоне веса от 6 до 32 кг, но наиболее подходящие для занятий дома снаряды весом от 12 до 24 кг.

Наборные гири производятся в весе 32 кг, а литые, в диапазоне веса от 8 до 32 кг.

Для того чтобы выбрать спортивные снаряды (гантели или гири) подходящего веса, надо ориентироваться на свою массу тела и исходить от определенных показателей: нормально развитый мужчина может выполнить подъем на бицепс двумя руками с весом в 40% от собственной массы. Для женщины, такой показатель в два раза меньше и составляет 20%. Кроме того, хорошо развитый мужчина должен быть в состоянии выполнить жим снарядов от груди с весом, равный 60 % собственной массе, а приседание, с весом 120%.

Стойка и эспандер

Дополнительное оборудование – спортивная стойка, представляющая собой специальную скамью на металлическом каркасе с прочной основой. Такую скамью можно приобрести в магазинах спорттоваров или заказать изготовить в мастерской металлоконструкций.

Пружинные эспандеры являются дополнением к основным спортивным снарядам. С использованием эспандера и собственного веса можно проработать практически все мышцы тела. Такой спортивный тренажер компактный и легкий тренажер позволяет поддерживать физическую форму во время поездок в длительные командировки или в отпуск. Упражнения с эспандером хорошо дополняют занятия с тяжелыми снарядами.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник

Упражнения с гантелями для мужчин и женщин

Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.

Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.

Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.

Новичкам рекомендуется устанавливать минимальный вес. Людям, имеющим хороший уровень подготовки, следует сразу прибавлять пару блинов, начиная тренироваться с более высокой нагрузкой.

Как правильно заниматься с гантелями дома?

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Комплекс упражнений с гантелями

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Приседания с гантелями

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

«Молот»

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Жим лежа

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Тяга гантели

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

Прицельная проработка на бицепсы

1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Французский жим сидя с гантелью

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Французский жим сидя с гантелью одной рукой

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Шраги с гантелями

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Упражнение лыжник с гантелями

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Упражнение для мышц верхнего пояса

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт

Состоит из двух упражнений:

1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Выпады с гантелями в руках

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Поднятие на носки

Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.

Источник