Выполнением упражнения лягушонок на спине

Содержание

Упражнение лягушка: польза, техника выполнения

Внештатный автор, специализирующийся на написании статьей о детях, праздниках и подарках, красоте и создании домашнего уюта.

Сертифицированный тренер по фитнесу. Опыт тренерской деятельности — более 5 лет. Имеет подтверждённую международными сертификатами квалификацию.

Изначально упражнение представляло собой только одну из асан в йоге, теперь же «лягушка» – это целый комплекс упражнений, входящих в разные виды акробатики и фитнеса. Есть несколько вариантов этого упражнения, но все они объединены основной позой земноводного – широко расставленные ноги, как лапки настоящей лягушки.

Польза упражнения «лягушка»

  1. Повышение мобильности тазобедренного сустава.
  2. Женское здоровье. Улучшение кровообращения в малом тазу, что помогает бороться с проблемами мочеполовой системы, а также может облегчать процесс родоразрешения.
  3. Мужское здоровье. Профилактика простатита за счет улучшения циркуляции крови в органах малого таза. Упражнение может способствовать повышению либидо и усилению эрекции.
  4. Плоский живот. Регулярное выполнение упражнения «лягушка» способствует укреплению мышц пресса.
  5. Укрепление мышц спины.Может улучшать общее состояние позвоночника. Служит профилактикой различных заболеваний, вызванных дегенеративными изменениями.
  6. Сильные руки. Прокачивание рук помогает поддерживать их форму и предотвращать обвисание мышц и кожи.
  7. Улучшение координации движений. Усиление концентрации внимания. Тренировка вестибулярного аппарата. Развитие ловкости.
  8. Профилактика варикоза. Улучшение работы сосудистых клапанов. Главное в достижении этого эффекта – регулярность.
  9. Нормализация давления. При выполнении упражнения основное внимание уделяется плавности и правильному дыханию, поэтому регулярные занятия могут предотвращать скачки давления. Упражнение подходит для выполнения и в зрелом возрасте, при условии соблюдения необходимых мер предосторожности.
  10. Улучшение метаболизма.
  11. Улучшение пищеварения.
  12. Улучшение тонуса мышц ягодиц и бедер.
  13. Растяжка.

Упражнение «лягушка» полезно и для тех, кто планирует освоить шпагат.

Варианты выполнения упражнения

Лягушка на животе

  1. Сядьте на корточки и упритесь в пол предплечьями и ладонями. Спина прямая. Локти согните в прямой угол.
  2. Медленно разведите ноги в стороны на комфортное расстояние. Вес постепенно переносите с колен на голени.
  3. Осторожно растягивайте внутренние части бедер, стараясь коснуться ими пола.

Закончив упражнение, аккуратно перенесите вес тела на предплечья, соедините ноги и встаньте. В момент предельного для себя растяжения постарайтесь некоторое время задержаться в этом положении.

Лягушка на спине

  1. Лягте на спину, соедините пятки и разведите колени.
  2. Руки – под голову или вдоль тела.
  3. Подведите колени как можно ближе к полу. Если трудно, помогайте себе руками.
  4. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.

Лягушка на спине помогает растягивать и укреплять мышцы паховой области. Для повышения интенсивности нагрузки на мышцы можно использовать утяжелители, но только на ногах.

Читайте также:  Какие есть физические упражнения на живот

Бхекасана

Такая «лягушка» разогревает мышцы, делает их эластичнее, а также улучшает кровообращение.

  1. Лягте на живот и расслабьтесь.
  2. Проведите в этом состоянии пять минут.
  3. Заведите руки за спину, обхватите пальцы ног и тяните их к пояснице.

Зафиксируйтесь на пару минут. Выполняйте упражнение на выдохе. Старайтесь максимально приблизить ступни сначала к пояснице, а затем к полу, по бокам от таза.

«Лягушка» для растяжки ног

Этот вариант упражнения укрепляет икроножные мышцы.

  1. Встаньте на четвереньки. Ноги прямые. Поза напоминает планку.
  2. Раздвиньте колени максимально в стороны и зафиксируйтесь на полминуты.
  3. Верхнюю часть корпуса максимально прогните к полу
  4. Медленно сведите колени, встаньте.

Повторить 10 раз. Сделать 2-3 подхода.

Противопоказания

Как и любые физические нагрузки, упражнение «лягушка» имеет свои противопоказания:

  • хирургические операции, сделанные недавно (минимальный период покоя – 1-3 месяца по рекомендации врача);
  • внутренние кровотечения, в том числе, неустановленной этиологии;
  • беременность;
  • травмы;
  • тяжелые заболевания, перенесенные в недавнем прошлом;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).

Во избежание травм и растяжений первые занятия следует проводить под контролем специалиста. Когда вы запомните правильную технику, можно начинать заниматься самостоятельно.

Видео

1. How to Do Frog Pose (Mandukasana) in Yoga, сайт

2. Ultimate Guide To Frog Pose — Mandukasana, сайт

Источник

Упражнение «лягушка» для растяжки: техника выполнения, какие мышцы работают, польза, видео

Упражнение «лягушка» пришло к нам из йоги, там его можно встретить под названием «бхекасана». В фитнесе и гимнастике оно используется для растяжки, разогрева суставов и сухожилий.

Это одна из немногих поз, которую используют для достижения поперечного шпагата.

Как правильно делать «лягушку»?

  • становимся на четвереньки;
  • расставляем ноги в стороны;
  • удерживаем колени и бёдра в прямом положении;
  • плавно опускаем предплечья на пол. При этом максимально прогибаем спину;
  • прижимаем стопы к полу.

В позе следует находиться 30 секунд. Повторить 6-8 раз.

Принято считать, что верная техника выполнения, когда везде соблюдены углы 90 градусов. Однако это ошибочное мнение, которое пришло к нам из спорта.

Лягушка может быть абсолютно любой: острый или тупой угол между бедром и голенью, таз параллельно полу или нет. Главное, чтобы было удобно и безболезненно находиться в такой позе. Ведь всё индивидуально и во многом зависит от строения суставов.

Чем полезно упражнение?

  • Ускоряет метаболизм.
  • Улучшает кровообращение, чем способствует профилактике варикозного расширения вен.
  • Приводит в тонус мышцы, после его выполнения ощущается прилив сил.
  • Позволяет нагрузить мышцы бёдер, живота и ягодиц.

Помимо всего вышеперечисленного, выполняя это упражнение регулярно, вы снимете нагрузку со своего позвоночника, улучшите выносливость и координацию, а ваши мышцы станут эластичнее. Достаточное количество времени и усилий даже позволят сесть на шпагат, что нередко является основной целью выполнения этого упражнения.

Есть ли противопоказания?

«Лягушка» достаточно непростая, поэтому перед тем, как начать её делать, надо размяться. Кроме того, от выполнения этого упражнения следует воздержаться людям с проблемными тазобедренными суставами, коленями и лодыжками. Также «лягушка» не пойдёт на пользу людям с избыточным весом, так как нагрузка на суставы может оказаться травмоопасной.

Распространённые ошибки

Мария: Бывает так, что у клиента физиологическое ограничение подвижности тазобедренного сустава, что не даёт дальше двигаться ноге. А человеку предлагают надавить, чтобы он сел до конца. Естественно, будет травма. Поэтому отсюда две основные ошибки: неумение слушать тело и считывать сигналы в погоне за завидной целью и использование пассивного стретчинга (иными словами — растяжки при помощи партнёра). Отсюда и растяжения внутренней поверхности бедра и травмы тазобедренного сустава.

Читайте также:  Игровое упражнение на цифру 5

Поэтому подходить к этой безусловно полезной позе следует со знанием дела и осторожностью.

Источник

Упражнение лягушка – простая и действенная поза для развития растяжки и гибкости

Упражнение лягушка для растяжки – это эффективная и полезная поза, которая сильно повышает мобильность тазобедренного сустава. Укрепляет мышцы тазового дна, улучшает кровообращение и считается действенной профилактикой некоторым заболеваниям, благодаря чему упражнение лягушка одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин.

Польза упражнения для женщин и мужчин

Основное применение лягушки — это растяжка, то есть поза используется для улучшения мобильности и растяжения мышц. Движение считается простым и может практиковаться всеми. Также считается одной из эффективных подготовительных фаз для освоения шпагата.

Основная польза лягушки для женщин:

  • Укрепление нижней части пресса и мышц тазового дна.
  • Улучшение растяжки.
  • Укрепление мышц спины, разгрузка позвоночника.
  • Улучшение тонуса мышц ягодиц и бедер.
  • Развитие умения мышц находится под нагрузкой длительное время.
  • Предотвращение и профилактика разворота таза, особенно при частом сидении, слабых ягодичных мышцах и гипертонусе поясничного отдела.

Помимо вышеуказанных преимуществ, мужчинам также следует делать упражнение лягушка для улучшения циркуляции крови в органах малого таза и предотвращения простатита. А еще это помогает повысить либидо и усилить эрекцию.

Как правильно делать лягушку лежа на животе

Классическая растяжка лягушка на животе – это достаточно простая позиция. Тем не менее, во взрослом возрасте у людей происходит укорачивание мышц и потеря гибкости, из-за чего даже такой вариант может выполняться с трудом. В таком случае рекомендуется постепенно осваивать лягушку на животе, и только потом браться за более сложные варианты.

Техника:

  1. Садитесь на корточки, упритесь в пол не только ладонями, но всем предплечьем (локоть согнут под прямым углом). Смотрите на кончики пальцев, сохраняя спину прямой.
  2. Постепенно разводите ноги в стороны, не сгибая в коленях. Переносите центр тяжести с колен на всю голень.
  3. Достигните максимальной точки растяжения и удерживайте позицию до конца подхода.

Постепенно старайтесь достигнуть точки, когда внутренняя поверхность бедер будет полностью соприкасаться с полом, а внешняя часть бедер – формировать единую линию между коленами.

Техника выполнения обратной лягушки на спине

На начальном этапе лягушка на спине считается более простой позой, так как в ней легче разводить ноги в стороны. Также можно дополнительно помогать себе руками. Но при полном развороте ног в стороны такая техника становится более сложной.

Техника:

  1. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях. Соедините пятки обеих ног так, чтобы ногами сформировать ромб.
  2. Начинайте подводить колени как можно ближе к полу, задерживаясь в таком положении на 5-10 секунд.
  3. С каждым разом старайтесь разводить ноги как можно шире, дополнительно помогая себе руками.

Этот вариант особенно полезен для ног, так как улучшает растяжку и укрепляет мышцы в паховой зоне.

Когда стоит делать это упражнение

Гимнастическую лягушку рекомендуется делать тогда, когда вы ощущаете недостаточную мобильность и гибкость. На постоянной основе позу лягушки для растяжки рекомендуют спортсменам в тяжелой атлетике, где высокая мобильность является основным навыком для выполнения соревновательных элементов. В остальном, движение можно делать в любое время, вне силовой тренировки (перед анаэробной нагрузкой растяжение мышц противопоказано).

Читайте также:  Дыхательная гимнастика стрельниковой упражнения сидя

Заключение

Лягушка из гимнастики – это простое и проверенные десятилетиями упражнение для развития и сохранения гибкости, мобильности и растяжки. Оно полезно в любом возрасте, независимо от уровня физической подготовки и прочих условий.

Упражнение лягушка в видео формате

Источник

Как помочь ребенку поползти?

Важно понимать, что каждый ребенок – индивидуальность, поэтому сроки и нормативы весьма условны и используются врачами для косвенной оценки. Классическая неврология говорит о том, что малыши начинают ползать в возрасте 6-7месяцев, но практика показывает, что это может произойти и в пятимесячном, и в восьмимесячном возрасте.

Некоторые малыши в своем развитии могут пропускать этап ползания и это тоже нормально

Польза ползания

Во-первых, оно подготавливает организм к важному навыку — прямохождению. А, во-вторых, было доказано, что ползание активно стимулирует развитие головного мозга малыша.

Ошибки родителей

Не рекомендуется «перепрыгивать» этап ползания, ставя малыша на ноги и уча его передвигаться вертикально.

Не рекомендуется использовать специальные шлейки или ходунки.

Организм ребенка должен «дозреть» до ходьбы. В противном случае неокрепшая костно-суставная система малыша получает излишнюю нагрузку, что может негативно сказаться на формировании скелета.

Научиться ползать

В начале замотивируйте малыша. В помощь — яркие, музыкальные игрушки. В современных магазинах можно найти специальные «ползалки» — игрушки, которые начинают двигаться при прикосновении. Так, например, собачка, отодвигается от младенца и начинает лаять, призывая малыша следовать за собой. Ребенок подползает, трогает игрушку, и она удаляется вновь.

Как помочь ребенку научиться ползать

Делайте ежедневно легкий массаж и простые упражнения с малышом. Комплекс гимнастики подскажет участковый педиатр или медицинская сестра. Это позволяет укрепить мышцы и суставы и подготовить ребенка к ползанию.

Рекомендуется раз в три месяца проводить курс профессионального массажа (если у невролога или ортопеда нет других показаний).

Покажите пример: педиатры утверждают, что активнее ползают дети, с которыми ползают их родители.

Используйте специальные занятия, которые «показывают» ребенку как нужно двигаться, чтобы поползти.

Упражнения, которые помогут ребенку научиться ползать

Лягушка

Малыш лежит на животике, а мама аккуратно сгибает ему ноги в коленях, разводя их в стороны, имитируя плавание лягушки. Упражнение нужно выполнять ежедневно. После того, как малыш к нему привыкнет, нужно поставить ладонь так, чтобы его ножки в нее уперлись. Ребенок начнет отталкивать — это будут первые ползающие движения.

Хождение на руках.

Чтобы укрепить плечевой пояс, на который ложится основная нагрузка при ползании, эффективно следующее упражнение.

Когда ребенок, лежа на животе, уверенно поднимает на руках не только голову, но и грудь, настает время следующего упражнения. Мама аккуратно берет и поднимает младенца за ножки и подталкивает его вперед. Рефлекторно он передвигает руки, привыкая к новому для себя движению.

Валик

Чтобы ребенок научился переставлять ручки при ползании, нужно обучить его простому упражнению. Мама кладет под грудь малыша валик (скрученную пеленку) так, чтобы живот и ноги находились на полу, а голова и руки «свисают» с валика. «Прокатывание» вперед стимулирует необходимые движения.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни