Самые эффективные упражнения для стройных ног: советы тренера
Купальный сезон уже начался, но приводить себя в форму никогда не поздно. «Ушки», «галифе», «уголки» — как только не называют жировые отложения на бёдрах. Справиться с одной из самых проблемных зон вам поможет наша подборка упражнений от фитнес-тренера Елены Скобловой.
Приседания с широкой постановкой ног (плие)
Польза: упражнение прорабатывает «капризную» внутреннюю поверхность бедра – посмотрите на любую балерину и убедитесь в этом сами. Плие ещё формирует округлые формы ягодиц и ослабляет нагрузку на квадрицепсы, что немаловажно для тех, кто боится «перекачать» эту зону. Приседания с широкой постановкой ног снижают нагрузку на позвоночник и укрепляют эластичность суставно-связочного аппарата. Упражнение можно выполнять без отягощений, поэтому оно подойдёт даже новичкам.
Техника выполнения:
- исходное положение – стоя, стопы шире плеч, плечи расправлены, мышцы живота в тонусе;
- постарайтесь развернуть стопы наружу так, чтобы не испытывать дискомфорта в коленях и голеностопах;
- на вдох выполняем приседание, колени направляем за стопами;
- тазом тянемся назад, не округляя поясницу;
- на выдох возвращаемся в исходное положение;
- выполняем четыре подхода по 20 повторений.
Выпрыгивания
Польза: прыжки не только укрепят бёдра и ягодицы, но и не дадут вам заскучать. Плюс упражнение задействует почти все группы мышц, повышает выносливость и скорость. Оно подойдёт и тем, у кого дома нет инвентаря. Можно выполнять отдельно и в суперсетах с другими упражнениями.
Техника выполнения:
- исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, мышцы спины и живота подтянуты;
- на вдох делаем полуприсед и на выдох выпрыгиваем вверх;
- приземляемся мягко с носка на пятку в полуприсед;
- выполняем четыре подхода по 20 прыжков.
Отведение бедра стоя (можно выполнять с амортизатором)
Польза: упражнение задействует внешнюю и внутреннюю часть бедра, среднюю ягодичную мышцу. Плюс махов ногами ещё в том, что помимо целевых мышц вовлекаются и стабилизаторы. Можно добавить утяжелители, и тогда эффекта будет больше. Отведение бедра подойдёт и тем, у кого есть проблемы с коленями. Можно выполнять в любых условиях, например, пока ждёте включения зелёного сигнала светофора.
Техника выполнения:
- исходное положение — стоя, стопы на ширине плеч;
- мышцы спины и живота в тонусе, плечи расправлены;
- на выдох отвести ногу в сторону примерно на 45°, на вдох — вернуть в исходное положение;
- выполняем по 20 повторений на каждую ногу, четыре подхода.
Плечевой мост
Польза: плечевой мост считается одним из самых эффективных и простых упражнений для укрепления ягодичных мышц, задней поверхности бедра и бицепса бедра. Плечевой мост укрепляет и мышцы пресса, спины, но при этом расслабляет поясничный отдел позвоночника. Дополнительный инвентарь не требуется, работа идёт с собственным весом.
Техника выполнения:
- исходное положение — лёжа на спине, стопы и колени вместе, ладони прижаты к полу;
- на выдох отрываем таз от пола, напрягая ягодицы,
- на вдох опускаемся в исходное положение;
- выполняем четыре подхода по 25 повторений.
Махи на четвереньках согнутой ногой
Польза: это одно из самых популярных упражнений для укрепления ягодиц и бёдер. Оно подходит всем, не требует дополнительного оборудования и не создаёт нагрузку на позвоночник. При помощи махов прорабатываются задняя, передняя, внешняя и внутренняя поверхность бедра – просто комбо.
Источник
Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
Хотите поработать над ногами, но нет времени идти в зал? Не проблема! Тренеры Women’s Health Ли Герсон и Лорен Дель Турко разработали комплекс упражнений, который можно выполнить дома без использования дополнительного оборудования. Начнем.
1. Конькобежец
Исходное положение: встаньте на правую ногу, левую согните и заведите за правую. Левая рука согнута в локте перед собой, правая отведена за спину. Корпус чуть наклонен вперед.
Теперь начинайте выполнять прыжки влево-вправо с ноги на ногу, как будто вы скользите на коньках. Движения должны быть симметричными. Помогайте себе руками, задавая инерцию махами.
Сделайте 8-12 повторений.
2. Наклоны с отведением ноги назад
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Перенесите вес тела на левую ногу, а левую руку вытяните в сторону для равновесия. Правая рука направлена вниз к полу.
Напрягите пресс и начинайте медленно наклоняться вперед, отводя выпрямленную правую ногу назад. Наклоняйтесь, пока корпус и правая нога не образуют прямую линию, параллельную полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
3. Боковые подъемы ноги
Исходное положение: лягте на правый бок, ноги выпрямлены. Упритесь левой рукой перед грудью, правая вытянута над головой. Корпус держите ровно.
Начинайте поднимать левую ногу вверх, пока она не образует угол в 45°. Бедра не смещаются относительно прямой линии. Используйте упор левой рукой, чтобы удерживать равновесие. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
4. Выпрыгивания из приседа
Исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч, кисти собраны в замок перед грудью. Сделайте приседание.
Теперь из положения приседа сделайте выпрыгивание вертикально вверх, с полным выпрямлением ног. Во время движения прямые руки уходят назад. Приземление идет сразу в положение приседа.
Сделайте 8-12 повторений.
5. Наклоны вперед в асимметричной стойке
Исходное положение: Встаньте прямо. Отведите левую ногу чуть назад и поставьте на переднюю часть стопы. Руки смотрят вниз и сцеплены перед собой.
Начинайте плавный наклон вперед, отводя бедра назад и немного сгибая колени. Вес тела идет на переднюю ногу. Когда корпус станет параллелен полу, вы должны почувствовать натяжение в подколенном сухожилии. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
6. Боковой выпад с захватом ноги
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Поднимите правую ногу вверх к себе и согните в колене. Обхватите двумя руками. Из этого положения сделайте боковой выпад вправо. Левая рука согнута в локте перед собой, правая за спиной для равновесия. Из нижнего положения возвращайтесь сразу в позицию с согнутым коленом. Это одно повторение.
Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
7. Приседания вверх-вниз
Исходное положение: встаньте в положение полуприседа – ноги чуть согнуты в коленях, бедра отведены назад. Руки скрещены перед собой.
Опустите поочередно на пол правое и левое колено, а затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений, чередуя ногу, которая опускается на пол первой.
8. Выпад-реверанс
Исходное положение: встаньте прямо, ступни на уровне бедер, руки сцеплены перед грудью в замок.
Отведите левую ногу назад, выполняя обратный выпад, при этом нога заводится чуть глубже вправо, чтобы получился реверанс. Оба колена должны образовать угол в 90°. Вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте аналогичный выпад правой ногой. Это одно повторение.
Сделайте 8-12 повторений.
9. Изометрические приседания
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Выполните приседание – согните колени и отведите бедра назад. При этом руки выносятся вперед перед собой. Когда бедра станут параллельны полу, задержитесь в этом положении и досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Сделайте 5 повторений.
10. Чередующийся выпад
Исходное положение: встаньте прямо, ступни на ширине бедер, руки по бокам.
Сделайте выпад назад левой ногой, пока оба колена не образуют угол в 90°. Перенесите вес на правую стопу и сделайте выпад вперед левой ногой. После этого вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
11. Отведение ноги назад
Исходное положение: встаньте и перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите чуть назад, слегка касаясь носком пола. Правая нога чуть согнута в колене. Руки в замке перед собой.
Сохраняя вес тела на правой ноге, начинайте медленно отводить левую ногу назад. Она должна достигнуть положения параллельно полу. Медленно вернитесь в исходную позицию.
Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.
12. Изометрический мостик
Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, руки вытянуты по бокам.
Надавите на пятки, напрягите ягодицы и медленно поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Удерживайтесь в верхнем положении пять секунд, затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.
Сделайте 5 повторений.
Читайте также
Фото: womenshealthmag.com; pexels.com/Marta Wave
Занимайтесь спортом дома со скидкой 70% по промокоду Sports2022ru в приложении FITSTARS.
Источник
Как накачать попу и ноги в домашних условиях — топ-9 самых эффективных упражнений
Делится тренировкой на низ тела.
Девушки на тренировках уделяют большое внимание ногам и ягодицам, ведь всегда хочется выглядеть красиво и эстетично. Если вы не ходите в фитнес-клуб или только планируете заниматься спортом, предлагаем начать с нашей тренировки на низ тела. Её можно использовать в качестве ежедневной активности или дополнить свой тренировочный план. В любом случае при регулярных занятиях эффект будет виден. От вас потребуется восемь минут свободного времени и боевой настрой на тренировку. А из инвентаря понадобится только стул.
Приседания
- встаём прямо, ноги на ширине плеч, спину не прогибаем. Руки сцепляем перед собой в замок;
- медленно приседаем, стараясь согнуть ноги под углом 90 градусов;
- возвращаемся в исходное положение.
Делаем упражнение 30 секунд.
Приседания с прыжком в стороны
- встаём прямо, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью в замок;
- приседаем так, чтобы ноги были под углом 90 градусов;
- прыжком возвращаемся в исходное положение;
- из этого положения выполняем ещё один прыжок, соединяя ноги вместе. Затем снова прыгаем, расставляя ноги в стороны;
- снова выполняем приседание.
Делаем упражнение 30 секунд.
Ягодичный мостик с махом на обе ноги
- ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и кладём пятки на стул. Руки лежат вдоль корпуса;
- поднимаем таз вверх и делаем мах согнутой ногой к себе;
- возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с другой ногой.
Делаем упражнение 30 секунд.
Ягодичный мост с опорой на стул
- ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, пятки лежат на стуле. Руки вдоль туловища;
- мощным движением выталкиваем таз вверх. В верхней точке сжимаем ягодицы и задерживаемся в этой позиции на пару секунд;
- возвращаемся в исходное положение.
Делаем упражнение 30 секунд.
Приседания с махом прямой ногой в сторону
- встаём прямо, ноги на ширине плеч. Руки сцеплены в замок за головой;
- делаем неглубокий присед;
- тут же возвращаемся в исходное положение и делаем мах в сторону прямой ногой;
- снова приседаем и делаем мах другой ногой.
Выполняем упражнение 30 секунд.
Шаги в стороны в полуприседе
- сгибаем ноги и делаем присед. Руки сцеплены перед собой в замок;
- делаем небольшой шаг в левую сторону, ноги не разгибаем;
- возвращаемся в исходное положение и сразу же делаем шаг в правую сторону.
Делаем упражнение 30 секунд.
Выпады с выносом бедра вперёд
- встаём так, чтобы правая нога была впереди, а левая – сзади. Руки согнуты в локтях;
- делаем неглубокий выпад на правую ногу;
- возвращаемся в исходное положение и мощным движением выносим левую ногу перед собой;
- меняем стороны и делаем то же самое, но с выпадом на левую ногу.
Выполняем по 30 секунд на каждую ногу.
Динамичные выпады на месте
- встаём так, чтобы правая нога была впереди, а левая – сзади. Руки согнуты и сцеплены перед собой в замок;
- делаем динамичные выпады на месте на правую ногу;
- возвращаемся в исходное положение и меняем ноги.
Делаем по 30 секунд на каждую ногу.
Статика в полуприседе
- ноги ставим на ширине плеч, руки сцеплены перед собой в замок;
- садимся в полуприсед;
- фиксируемся в этом положении.
Делаем упражнение 30 секунд.
Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Самое главное – это желание и мотивация искать время для тренировок и не лениться. Включайте эти упражнения в свой тренировочный план, и вы точно сможете быстро подтянуть ягодицы.
Источник