Задняя часть бедра ягодицы упражнения

Содержание

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра

Как тренировать заднюю поверхность бедра? Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений!

Анатомия: что это и где?

Мышцы задней поверхности бедра состоят из трех мышц (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая) и отвечают за разгибание таза (любые наклоны с прямым ногами), за сгибание ноги в колене и за вращение голени наружу и внутрь. Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях.

Что говорят исследования

Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой , подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге. Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.

Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.

Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени. Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.

Источник

8 упражнений на заднюю поверхность бедра: техники и рекомендации по тренировке

Как и все тело, ноги должны быть развиты гармонично, ни одна из крупных мышцы не должна отставать в развитии, это касается и двуглавой мышцы бедра. При виде сбоку, располагаясь под ягодицами, эти мышцы должны выступать на середине бедра. Притом развитые бицепсы бедра смотрятся красиво как у мужчин, так и у женщин. Рассмотрим самые лучшие изолирующие упражнения на заднюю поверхность бедра, которые улучшат эстетичность формы ног.

Топ-8 упражнений на заднюю поверхность бедра

Ниже подробнее изучим технику самых эффективных упражнений для бицепсов бедра, которые акцентируют нагрузку на интересующей нас группе, не деля ее с квадрицепсами и ягодицами. Также не будем заострять внимание на упражнениях для ягодиц и квадрицепсов, которые частично вовлекают в работу двуглавые мышцы бедра, например, ягодичный мост, отведение ноги в упоре на локти, выпады и приседания – изучим только лучшие техники для развития пика задней поверхности бедер.

1. Румынская тяга

Изолирующее упражнение, которое можно выполнять как со штангой, гирей или гантелями, так и резиновыми лентами и эспандерами, развивает всю заднюю поверхность тела, повышая тонус мышц поясничного отдела и ягодиц. Главное отличие румынской тяги от классической становой – это отсутствие нагрузки на четырехглавые мышцы бедра. Также стоит отметить высокую степень вытяжения целевой группы, что приводит к ее росту и повышению рельефа на пике двуглавой мышцы.

  1. Возьмите доступное оборудование, хват – по ширине плеч. Станьте прямо, удерживая снаряд перед собой, а стопы поставьте по ширине таза параллельно друг другу.
  2. На вдохе слегка сгибайте колени, наклоняйтесь вперед и отводя таз назад за счет смещения центра тяжести на пятки. Напрягайте живот, тем самым сохраняя прямую линию поясницы. Не сгибайте локти, руки со снарядом должны свисать свободно.
  3. В нижней точке чувствуйте вытяжение задней поверхности бедра, но не доводите до боли. Нижняя точка движения будет зависеть от эластичности мышц. Снаряды должны оказаться примерно на середине голени.
  4. С выдохом за счет бедра и ягодиц разгибайте туловище, полностью выпрямляясь вверху.

2. Мертвая тяга

А это подобный предыдущему вариант тяги, название которого означает, что колени здесь зафиксированы “намертво”. Такая техника позволяет еще сильнее растянуть бицепсы бедра, но также не исключает необходимости в удержании идеально прямой спины. Тем, у кого задняя поверхность бедра достаточно растянута, мертвая тяга подойдет идеально, но если нет – совершенствуйте технику предыдущим вариантом. Снаряды так же подбираются на вкус.

  1. Удерживая снаряд в руках перед собой на бедрах, поставьте стопы по ширине таза. Напрягите мышцы живота, сведите лопатки.
  2. На вдохе наклоняйтесь вперед, сохраняя ровную линию позвоночника, и смотрите перед собой. Колени при движении остаются прямыми.
  3. Достигнув пика растяжения задней поверхности бедра, сделайте выдох и разогните туловище за счет мышц ног, а не спины. Выпрямитесь полностью.
  4. Ни в коем случае не округляйте спину и не доводите мышц при растягивании до острой боли. Не делайте резких и рывковых движений.
Читайте также:  Как эффективно убрать живот мужчине упражнения

3. Наклоны со штангой на плечах стоя

Данная техника подобна двум предыдущим, но уже выполняется со штангой на плечах. За счет этого смещается центр тяжести и повышается нагрузка на позвоночник. Следовательно, у кого есть заболевания позвоночника и дискомфорт при выполнении варианта – замените упражнение.

  1. Поместите штангу в силовой раме на верхнюю часть трапециевидной мышцы – ниже седьмого шейного позвонка. Снимите снаряд, поместив руки на грифе чуть шире плеч, и сделайте несколько шагов от рамы. Стопы разместите на ширине таза.
  2. На вдохе, как в румынской тяге, наклоняйте туловище вперед, слегка сгибая колени, и смещайте центр тяжести на пятки. При этом не округляйте спину и смотрите вперед, чтобы избежать скатывания грифа на шею. Наклоняйтесь до тех пор, пока позволяет гибкость мышц и связок задней поверхности тела.
  3. С выдохом за счет целевой мускулатуры выпрямитесь, отталкиваясь пятками.

4. Гиперэкстензия

Для лучшей проработки задней поверхности бедра используется именно тренажер под углом. Такое положение обеспечивает большее вытяжение двуглавых мышц бедра, повышая нагрузку именно на них, а не на поясницу, как в горизонтальном варианте. Для повышения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение – диск-утяжелитель, поместив на лопатки или у груди, либо гриф или бодибар – на трапецию.

  1. Поместите ноги и таз на специальные подставки и подушки для упора. Подвздошные кости должны чуть возвышаться над подушками.
  2. Опустите туловище вниз, расслабив позвоночник. Руки можно завести за голову или удерживать с помощью них отягощение. Спина остается прямой.
  3. С выдохом разгибайте туловище, выводя спину в верхней позиции в одну линию с бедрами, не допускайте прогиба поясницы.
  4. На вдохе медленно опустите туловище вниз. Не спешите, чтобы не допустить головокружения или повышения артериального давления.

5. Сгибание ног в тренажере

Самое изолирующее и одно из самых эффективных упражнений выполняется в блочном тренажере, причем допускается вариант сгибания ног как сидя, так и лежа. Для более детальной проработки бицепсов можно выполнять сгибания по одной ноге. Главная задача – отключить остальные мышцы в помощь бицепсам бедра.

  1. Примите исходное положение на тренажере, подстроенным под рост. Выберите подходящую нагрузку.
  2. С выдохом, не прогибая поясницу благодаря напряжению мышц живота, за счет бицепсов бедра сгибайте ноги, подтягивая пятки к ягодицам. Не бросайте валик, он всегда должен быть прижат к ахилловым сухожилиям.
  3. На вдохе еще медленнее разогните ноги, но не до конца выпрямляя колени, уменьшая таким образом нагрузку на коленные чашечки и сохраняя напряжение в целевой мускулатуре.

6. Отведение ног в кроссовере

Упражнение выполняется в нижнем блоке, используя специальные петли для махов ногами. Подбирайте небольшую нагрузку, это важно для правильной техники выполнения и исключению нагрузки на поясницу.

  1. Закрепите лодыжку специальной петлей в нижнем блоке. Опорную ногу для удобства можно поставить на возвышенность, но не обязательно. Наклонив туловище слегка вперед, удерживайтесь обеими руками за раму тренажера.
  2. С выдохом отведите рабочую ногу назад за счет бицепса бедра и ягодицы, но никак не поясницы или за счет инерции – махом. Высоту маха определяет положение туловища, но избегайте чрезмерного прогиба в пояснице.
  3. На вдохе еще медленнее выполните обратное движение.
  4. После подхода на одну ногу, повторите движение на другую.

7. Махи ногой назад

Махи можно выполнять как в специальном тренажере-маятник, так и стоя с резиновыми лентами или манжетами-утяжелителями. Техника будет идентична и в том и другом случае, а также являться альтернативой отведениям ног в кроссовере. Рассмотрим общую для всех вариантов технику махов, которую можно подстроить под доступный инвентарь.

  1. Стоя у опоры для рук или стены, наклоните туловище немного вперед, слегка согнув опорную ногу.
  2. Рабочую ногу отставьте назад и поднимите, не касаясь носком пола.
  3. С выдохом отведите пятку назад, выталкивая отягощение или сопротивляясь силе ленты, задержитесь на секунду в верхней точке.
  4. На вдохе медленно опустите ногу вниз.
  5. Повторяйте одинаковое количество махов на каждую ногу.

8. Гиперэкстензия с колен

Пожалуй, самый экстремальный вариант сгибаний в коленном суставе, который требует не только хорошей подготовки бицепсов бедра, но и взрывной силы рук. Вариант подходит исключительно тем людям, которые остановились в прогрессе, отработав все вышеперечисленные техники. Поскольку техника требует хорошей фиксации голеностопного сустава, можно использовать валики и сидение, предназначенные для тяги верхних блоков, тренажер для гиперэкстензий с возможностью регулировки минимальной высоты, а также обычную штангу с блинами большого веса. Рассмотрим последний вариант.

  1. Поместите голеностопные суставы под гриф штанги такого веса, который вы не сможете оторвать от пола при сгибании ног. Под колени подложите коврик или полотенце, свернутые в несколько раз. Лягте на живот и упритесь ладонями в пол, как при отжиманиях с узкой постановкой ладоней.
  2. С выдохом максимальными усилиями бицепсов бедра поднимите туловище, не сгибая тело в тазобедренном суставе – только в коленных. Если силы бедра не хватает, то можно оттолкнуться руками от пола, словно в плиометрических отжиманиях, чтобы подбросить тело инерцией.
  3. Выйдя туловищем и бедрами в вертикальное положение, на вдохе в негативной фазе медленно опускайтесь на пол, не падая, а удерживая напряжение мышц бедра.
  4. При достижении туловищем расстояния, близкого к полу, коснитесь ладонями земли, и снова при необходимости используйте взрывную силу.
Читайте также:  Все упражнения для щек

Источник

Упражнения на заднюю поверхность бедра

Заднее бедро включает мускулатуру, состоящую из бицепсов. Именно они отвечают за пропорциональность нижнего телосложения. Часто, как у мужчин, так и у женщин ноги выглядят чересчур худощавыми, именно из-за не прокачанной обратной стороны бедра. Эту часть тела многие игнорируют, считая, что она не оказывает влияние на эстетику фигуры. Только это заблуждение. Отрабатывая дома и в тренажерном зале разную группу мышц, надо также укреплять и заднюю мускулатуру ног.

В статье будут рассмотрены эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра. Регулярное их исполнение станет залогом красивой и пропорциональной фигуры.

Упражнения на заднюю поверхность бедра в домашних условиях

Этот комплекс упражнений для прокачки задней поверхности бедра можно делать самостоятельно в домашних условиях. Выполняется он в положении стоя или лежа на полу, поэтому потребуется специальный коврик. Отягощения не требуется, но, если движения будут легкими и не дают нагрузки на мышцы, рекомендуется надеть на ноги утяжелители. Такие упражнения помогут укрепить заднюю часть бедра, занимаясь в день по 8-10 минут.

Инструкция, как накачать заднюю часть бедра:

  • Занятия, длительностью 8-10 минут. Каждое упражнение делайте друг за другом по следующей схеме: на каждый подход отводится по 30-40 сек, без перерыва на отдых.
  • Без использования таймера. Если не подходит тренировка с засеканием времени, надо выполнять упражнения требуемое количество раз, но тогда занятие может продлиться дольше. Между заходами делайте передышку по 20 секунд (новичкам – по 30).
  • Как быстрее накачать заднюю поверхность бедра. При желании увеличить нагрузку и увеличить эффективность занятия, повторите указанные упражнения по 2-3 раза.

«Доброе утро»

В положении стоя стопы расставляют на уровне плеч, слегка переносят массу тела на пятки и выпрямляют спину. Руки заводят за голову, сцепив их в кистях в замок и локти отводят по сторонам. Одновременно с этим отводят таз назад, немного подгибая коленки из исходной стойки, и наклоняют корпус. При этом, спина должна быть выпрямленной, слегка прогнутой в пояснице. Опускают корпус параллельно полу и возвращаются в изначальную позицию. Делают до 12 повторений.

При этом задняя часть бедра нагружается максимально. Упражнение помогает прокачать ягодицы, укрепить сухожилия под коленями.

Мах ногой назад

Принимают классическую стойку, только руки размещают на поясе. Переносят массу корпуса на левую конечность, правая немного провисает и опирается в носок. Делают румынскую тягу: начинают наклонять тело вперед, немного отводят тазовую часть и подгибают ногу в колене. Корпус опускают до уровня, параллельно низу, а правую ногу отводят назад. Смотреть нужно на пол. Затем распрямляются и повторяют упражнение целиком на одну ногу. Необходимое количество заходов на каждую сторону – 10-12.

Это упражнение прорабатывает задние мышцы бедра и икры.

Сгибание ноги в колене

Сохраняют ту же стойку, при этом руки держат на уровне груди. На правую ногу опираются, а левую ненамного отставляют назад и фиксируют на носочке. Бедра надо держать на незначительном отдалении друг от друга. Стопы находятся исключительно в горизонтальном положении, без натяжения носка.

Теперь приподнимают голень отведенной ноги, присев слегка на опорную ногу. Стараются максимально напрячь бицепсы бедренной части. Теперь голень неспешно опускают назад и повторяют подъем. Меняют дислокацию ног. Допускается небольшой наклон корпуса вперед. На каждую сторону потребуется сделать до 12 раз.

Это упражнение позволяет продуктивно качать задние бедра и двуглавые мышцы.

Махи распрямленной ногой, стоя на четвереньках

Располагаются на четвереньках, колени разместив строго под тазом. Опускаются на локти, предплечья направляют вперед. Спина должна быть выпрямленной, взгляд направлен на пол. Затем выпрямляют левую конечность, но не отрывают носок от пола. Приступают к махам вверх, так, чтобы нога слегка поднималась над корпусом. В пояснице нельзя делать прогиб. То же самое делают на другую ногу.

Читайте также:  Как увеличить бедра с помощью упражнений

Такое упражнение на заднюю поверхность бедра, также способствует развитию всей нижней части тела и делает связки эластичнее.

Ягодичный мостик на одной ноге

Надо лечь на спину, плотно прижаться к поверхности. Согнув коленки, как можно сильнее прижимают стопы к себе и размещают их на полу. Выпрямляют левую ногу и удерживают ее в пространстве. При этом, руки вытягивают вдоль линии тела. Встают в мостик: упираясь пятками и сгибаются в дугу до тех пор, пока не получится единая линия от верха до коленок. Начинают напрягать мышечную составляющую нижней части корпуса. Потом опускаются на коврик и повторяют подъем. Затем меняют ноги. Спина должна быть всегда прямая.

Здесь акцентируется внимание на задние бедра, разрабатываются ягодичные мышцы и делается крепче поясница.

Взмахи ногой, находясь в мостике

Продолжают лежать на спине с притянутыми к тазу стопами и вытянутыми руками. Левую ногу распрямляют и поднимают по вертикали. Потом отрывают таз. Начинают амплитудно махать ногой вперед и назад. Таз не надо опускать и мышцы ягодиц следует держать в напряжении. Не допустим поясничный прогиб. Потом надо поменять стороны и сделать аналогичные подъемы.

Здесь прорабатываются двуглавая мышца и ягодицы. Также прокачивается задняя поверхность бедра. Упражнения помогут избавиться от целлюлита.

Упражнения на заднюю поверхность бедра в тренажерном зале

Более эффективными будут упражнения, направленные на заднюю поверхность бедра, сделанные в тренажерном зале со специальным инструментом и на тренажерах. Они в кратчайший срок помогут привести ноги в норму, сделать красивыми бедра.

Приседы с гантелями или штангой

Делают приседы, держа перед собой гантель или штангу на плечах. Важно выполнять упражнение с правильным заглублением: ягодицы располагаются чуть ниже линии колен, бедра – немного ниже уровня, параллельно с полом. Чем ниже приседают, тем интенсивнее можно накачать задние мышцы ног.

При этом, спина должна быть ровной, а грудь и плечи распрямлены. Голову нельзя закидывать назад или наклонять вперед. Коленки выступают немного вперед. В такое положение следует возвращаться при каждом повторе.

Приседать ниже параллельной линии трудно не тренированным спортсменам. Поэтому новичкам рекомендуется приседать до возможного уровня, а постепенно пытаться опускать бедренную часть ниже.

Румынская становая тяга

Это упражнение является одним из лучших, для прокачки мышечной группы ног и ягодичных зон. Необходимо подобрать комфортный вес штанги или гантелей. Если на поясницу ощущается сильная нагрузка, следует делать становую тягу с опорой на одну конечность.

Гиперэкстензия

Это простое упражнение, при правильном исполнении, дает хорошую нагрузку не только на позвоночные разгибатели, но и на мышечную составляющую бедра. Делать его допустимо исключительно в тренажерке на римской скамье.

Выполнять упражнение можно по-разному. Руки, заведенные за голову, больше способствуют прокачиванию бедер и не дают прогибать спину, чем при скрещенных руках на груди. Но, второй вариант легче в исполнении.

Болгарский сплит-присед

Это упражнение можно делать с любым утяжелителем. Новичкам лучше остановиться на гантелях, чтобы не травмироваться. Также можно воспользоваться любой опорой для ноги (скамья, фитбол, петля-резинка, обычный стул). Рекомендуется воспользоваться тренажером Смита.

Правильная техника выполнения:

  1. Новичкам надо пока обойтись без отягощения. Удобно располагаются в положении стоя, разместив одну ногу на опоре. Опорная нога должна идти по одной линии с телом или слегка выставлена вперед. А носок можно немного повернуть внутрь. Ловят равновесие.
  2. Приседают, перенося массу тела на опорную ногу, а задняя служит противовесом и не дает заваливаться назад.

Упражнение должно выполняться в замедленном темпе, при ровной спине. Бедренная поверхность расположена параллельно полу или немного выше. После требуемого количества повторений, переходят на другую сторону.

Сгибание ног в тренажере

Это простое в исполнении упражнение выполняется в положении лежа на животе. Ноги заводят за валик подъемного устройства тренажера. Теперь с усилием стараются сгибать назад ноги в коленях.

Рекомендации и советы

В вопросе построения тренировки инструктора расходятся во мнениях. Одни уверенны, что результат принесут только интенсивные занятия, другие считают обязательным использование тяжелых весов. По-своему правы обе стороны, главное отыскать баланс. Активно прорабатывать заднюю поверхность бедра, с большим количеством заходов, достаточно 1 раз в неделю.

При выполнении базовых упражнений (становой тяги и приседаний), лучше остановиться на большом весе и уменьшить число повторений, а в случае с меньшим весом увеличить количество подходов. Выбор делают в зависимости от физподготовки. При работе над задней поверхностью бедер в тренажерном зале, предпочтение отдают силовой скамье. А облегченные упражнения в домашних условиях допустимо делать хоть каждый день.

Как правильно выполнять упражнения для задней части бедра, можно посмотреть по видео:

ТОП-5 Упражнений для Задней Поверхности БЕДРА И ПОПЫ [90-60-90]

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни