Заключительные упражнения после тренировки

Насколько эффективна заминка после тренировки и стоит ли её делать

Заминка — это комплекс упражнений, выполняемый после тренировки для постепенного перехода организма в спокойное состояние. В отличие от разминки, делается редко. Выполняется в двух вариантах (их можно совмещать):

  1. Упражнения на растяжку.
  2. Медленный бег, переходящий в ходьбу.

В этом материале мы разберем, нужно ли делать заминку, как долго и какие для этого подойдут упражнения.

Польза и эффективность

Доказанная польза заминки заключается в следующем (источник: pubmed.gov):

  • Во время силовой работы в мышцах накапливается молочная кислота, являющаяся причиной жжения во время подхода (к мышечной боли после тренировки она отношения не имеет). Чрезмерное её накопление может привести к тугоподвижности и судорогам. Заминка способствует более быстрому удалению молочной кислоты. Без неё этот процесс может затянуться до часа.
  • Периферические внутримышечные вены во время силовой тренировки расширяются, чтобы обеспечивать приток нужного объема крови. Внезапное прекращение активности приводит к тому, что кровь остается в мышцах, вынуждая сердце работать в усиленном режиме для обеспечения кровоснабжения органов. Выполнение заминки способствует восстановлению сердечно-сосудистой и дыхательной систем благодаря тому, что тонус вен в мышцах успеет прийти в норму. Пульс постепенно снижается до частоты, характерной для спокойного состояния.
  • Отмечается положительное влияние и на нервную систему. Её тоже нужно вернуть в спокойное состояние, так как во время тяжелых тренировок нагрузка на ЦНС увеличивается.

Это же исследование не выявило взаимосвязи заминки и предотвращения травм.

Также распространено мнение, что заминка способствует уменьшению отложенной посттренировочной мышечной боли (крепатуры), которая возникает вследствие воспаления и микроповреждений волокон мышц. Однако исследования это опровергли (источники: 1, 2). Что интересно, эти же работы подтвердили эффективность аэробной разминки для снижения крепатуры.

Вывод: заминку (как и разминку) нужно выполнять после каждой тренировки. Вы скорее всего не почувствуете какого-то вау-эффекта, но это будет полезно для организма. Причем, чем вы старше, тем больше это необходимо.

Упражнения для заминки

При растяжке работать нужно над группами мышц, которые нагружались на основной силовой тренировке. Комплексы упражнений растяжки на все мышцы можно найти здесь. На каждую группу достаточно будет 1-2 движений, выполняемых в 1-3 подхода. Время под нагрузкой определяется индивидуально в зависимости от тренированности, в среднем это 15-40 секунд.

При аэробной заминке можно использовать любой доступный кардиотренажер: беговую дорожку, эллипсоид, велотренажер. Главное — чтобы была возможность планомерно уменьшать скорость. Также подойдут плавание, работа с грушей и прыжки на скакалке, но здесь несколько сложнее будет регулировать уровень нагрузки.

Лучший вариант — их совмещение: сначала кардио, затем растяжка.

Рецепты для здорового питания

Продолжительность

Здесь все зависит от вида выполняемых упражнений:

  • Если вы делаете только кардио, достаточно 5-10 минут. Начните с медленного бега, каждые 1-2 минуты понижайте скорость дорожки, постепенно переходя на быстрый шаг, а затем на обычную ходьбу. Последнюю минуту можно снизить интенсивность до минимума.
  • Если вы делаете только растяжку, необходимо 5-15 минут. Этого хватит для работы даже над всеми основными мышечными группами, если вы тренируетесь по схеме фулбади.
  • Если вы хотите совместить оба варианта, то на кардио отведите 5-10 минут и затем столько же на растяжку.
Читайте также:  Какие упражнения можно делать при наружном геморрое

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Организаторы соревнований прокомментировали проблему допинг-контроля в кроссфите

Источник

Упражнения на заминку: для чего нужны и как выполнять | Новости GoProtect.ru

Значимость разминки и заминки увеличивается пропорционально нагрузке в спортзале. Если не сделать заминку после серьезной силовой тренировки или высокоскоростного кардио, можно потерять сознание.

Зачем нужна заминка после тренировки

Тренировка в зале — это стресс для организма, так как час-полтора он постоянно подвержен серьезным нагрузкам. Во время занятий спортом в мышцах накапливается молочная кислота. Она вызывает жжение, боль, слабость, другой дискомфорт. Эти симптомы появляются уже через несколько минут после окончания активного тренинга. Чтобы предупредить ее образование и свести к минимуму последствия, нужно:

Разминаться и разогревать мышцы перед основной нагрузкой.

Увеличивать нагрузку постепенно.

Делать растяжку после каждого подхода и обязательно в конце тренировки.

Интенсивные физические нагрузки провоцируют увеличение уровня углекислоты и гормонов стресса в крови. Учащенное сердцебиение и повышенное артериальное давление во время и после тренировки — это нормально. Но если спортсмен, выполнив последний подход, сядет на скамейку отдыхать, он может потерять сознание. Это происходит из-за резкого падения давления. У тренирующегося может упасть уровень глюкозы в крови — это вызовет слабость, тошноту, головокружение.

Приводить показатели в норму нужно постепенно, выполняя специальные упражнения для заминки.

Комплекс упражнений в конце тренировки “охладит” организм. Заминка после силовой нагрузка полезна и по другим причинам:

температура тела приходит в норму;

уменьшается боль в мышцах;

снижается вероятность мышечных спазмов после нагрузки;

повышается эластичность мышц;

ускоряется процесс их восстановления;

улучшаются общие спортивные показатели.

Комплекс упражнений для заминки

После основной тренировки в зале встаньте на орбитрек или беговую дорожку и в умеренном темпе пройдите 5-7 минут. Велосипед тоже подойдет. Плавно уменьшайте скорость до полной остановки, чтобы привести ЧСС в норму. Если вы тренируетесь в парке или в квартире, снизьте темп и походите 5-7 минут прогулочным шагом по комнате или на улице.

Следующий этап — упражнение на дыхание. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки над головой и сделайте глубокий вдох. Опустите руки и наклонитесь, как можно ниже, выдохните. Спина и шея должны быть расслаблены. Сделайте 3-4 повтора, чтобы дыхание и пульс полностью восстановились.

После этого переходите к упражнениям на растяжку. Под нагрузкой мышечные волокна постоянно сокращаются и сжимаются: растягиваясь, спортсмен возвращает их в естественное положение, делает более эластичными.

Крепкие и эластичные мышцы — это профилактика травм во время тренировок и избавление от боли в период восстановления.

Статическая растяжка — это полноценный вариант заминки. Она включает 5 упражнений, охлаждающих основные группы мышц.

1. Подколенные сухожилия

Сядьте на пол — ноги прямые перед собой. Спина прямая, плечи немного отведены назад. Тело расслаблено. Наклонитесь вперед так, чтобы пальцы рук коснулись пальцев ног. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд. Вернитесь в исходное.

Читайте также:  Каждую тренировку выполнять только одно упражнение

Выполните 2-3 повтора.

2. Ноги

Встаньте с коврика, расправьте спину, поставьте ноги вместе. Найдите точку опоры и возьмитесь за нее левой рукой. Правой рукой захватите правую ногу и подтяните вверх. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Затем это же упражнение на растяжку сделайте на другую ногу.

3. Плечи

Из положения стоя отведите правую руку в сторону на уровне груди и назад, пока не почувствуете натяжение. Не меняйте положение 20-30 секунд. Затем сделайте упражнение на вторую руку. Движения должны быть плавными, чтобы не травмировать плечевой сустав.

4. Руки

Из положения стоя заведите правую руку за голову. Левой рукой слегка надавите на правый локоть, чтобы напряжение в руке усилилось. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд. Затем вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое для второй руки.

5. Растяжка всего тела

Исходное положение — стоя, ноги вместе. Поднимите руки над головой так высоко, насколько сможете. Потянитесь 10 секунд, не отрывая ступни от пола. Вернитесь в исходное положение.

Каждое упражнение повторяйте 2-3 раза.

Когда можно обойтись без заминки

Есть программы тренировок, которые сами по себе являются разминкой и заминкой. Это легкие упражнения, выполняемые в спокойном темпе:

15-минутная утренняя зарядка;

ходьба по свежему воздуху;

ходьба в умеренном темпе на беговой дорожке;

велосипед и орбитрек на 1-2 скоростях;

упражнения на растяжку всего тела.

Есть прямая взаимосвязь между темпом тренировки и заминкой. Она обязательна, если тренировка интенсивная, проходит на высокой скорости или с большим весом.

При умеренном кардио и выполнении упражнений с собственным весом в спокойном темпе (пилатес, стретчинг) потоотделение слабое, дыхательная система не перенапрягается, в мышцах нет сильного жжения. В таком состоянии делать заминку не обязательно. Но 2-3 упражнения на растяжку в конце тренировки точно не помешают:

Сделайте по 3-4 наклона вперед и в стороны, чтобы растянуть мышцы спины и пресса. Следите, чтобы спина была ровной.

Наклоны вниз с касанием ладонями пола растянут поясничный отдел.

Наклонитесь, обхватите ладонями колени, прижимаясь животом к ногам. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы ног и спины.

Разведите руки в стороны так, чтобы лопатки сжались. Задержитесь в таком положении на 5-7 секунд и вернитесь в исходное положение.

В конце растяжки лягте спиной на коврик, положите руки в стороны ладонями вверх, закройте глаза и расслабьтесь. Тренировка окончена.

Источник

Заминка после тренировки – почему это важно для мышц?

Заминка – часть тренировки, которой многие пренебрегают, особенно это касается силовой подготовки. Если разминка большинству тренирующихся понятна, то с заминкой – все наоборот, даже зная ее суть, все равно в качестве экономии времени упускают этот важный момент. Давайте определимся, что подразумевается под заминкой, и какая польза от ее выполнения.

Что такое заминка и зачем нужно ее делать после тренировки

Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки. Почему нельзя просто закончить силовое или кардио упражнение и остыть, восстановив пульс сидя?

  1. Дело в том, что пульс, который повышается во время нагрузок, важно снижать постепенно, таким образом, выполняя успокаивающие упражнения заминки, пульс будет восстанавливаться до нормы без резких перепадов, что является опасным для работы сердца – это, во-первых.
  2. Во-вторых, необходимо обеспечить отток крови от мышц, которые посредством физической нагрузки были налиты кровью. Заминка ускоряет процесс восстановления мышц и циркуляции крови в организме, что обеспечивает ускорение транспортировки питательных веществ к мышцам после тренировки.
  3. В-третьих, заминка позволяет мышцам не просто расслабиться во время растягивания мышц, но и вернуть их в нормальное состояние, так как сокращение мышц приводит к постоянному закрепощению мышечных волокон, а с помощью заминки можно это предотвратить. Вытяжение мышц из сжатого состояния ускоряет восстановление, способствует скорейшему росту мышечной массы или улучшению физических показателей.
  4. И, в-четвертых, заминка восстанавливает нервную систему, успокаивает не только дыхание, но и ум, так как после физической активности восстановление необходимо всем системам организма.
Читайте также:  Как начать упражнения по утрам

Польза заминки после силовой тренировки

  • Ускоряет мышечное восстановление, рост мышц и способствует увеличению спортивных показателей.
  • Делает мышцы более эластичными, что само собой предупреждает их закрепощение, а значит – предотвращает боли и переутомление от постоянного сокращения.
  • Успокаивает нервную систему после стресса для организма – физической нагрузки.
  • Улучшает и ускоряет транспортировку питательных веществ к мышцам, что особенно важно для питания мышц после тренировок.
  • Постепенно снижает пульс, что благотворно влияет на сердечнососудистую систему, не перегружая ее перепадами ЧСС .

Как делать заминку

Если тренировка проходила в тренажерном зале, выполните ходьбу на беговой дорожке или любом другом кардиотренажере в умеренном темпе в течение 5-7 минут, постепенно снижая скорость до минимума.

А если тренировка проходила в парке или дома, точно так же выполните ходьбу по комнате или площадке на протяжении 5-7 минут. Это позволит постепенно снизить пульс, без стресса для сердечнососудистой системы.

Упражнения для заминки

Затем, где бы ни проходила тренировка, приступайте к следующему комплексу.

Упражнение №1

Поставьте ноги широко, сделайте вдох, поднимая руки через стороны над головой. На выдохе опустите руки вместе с корпусом к полу: провисайте внизу, расслабляя позвоночник.

Упражнение №2

Потянитесь к каждой ноге, обхватив руками голень, и так же по центру. Задержитесь в каждом положении на несколько секунд, ощущая вытяжение мышц ног и позвоночника.

Упражнение №3

Поставьте ноги вместе, немного присядьте и соберите ладони в замок под коленями. На выдох: округлите спину, максимально вытягивая круглую спину к потолку. На вдох: прогните поясницу, приблизив живот к бедрам, и посмотрите вверх. Выполните несколько повторений, пока не почувствуете расслабление мышц спины.

Упражнение №4

Стоя, ноги на ширине плеч, выполните наклон корпуса в одну сторону, удерживая руки над голой в замке, затем в другую. Удерживайте наклон от 10 до 30 секунд.

Упражнение №5

Стоя на одной ноге, подтяните колено другой к груди, удерживая голень руками. Держите баланс, максимально растягивая ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение №6

Затем этой же ногой сделайте захлест назад, удерживая стопу руками, подтягивая пятку к ягодице. Колени держите вместе, растягивая квадрицепс бедра. Подержите по 30 секунд каждое положение и поменяйте ногу.

Упражнение №7

Выставите одну ногу вперед на пятку, удерживая колено этой ноги ровным, сделайте наклон корпуса к бедру, натягивая носок на себя. Растяните мышцы бедра и голени в течение нескольких секунд и поменяйте ногу.

Заминка после тренировки в видео формате

Заключение

Заминка – самая простая и приятная часть тренировки, поэтому не ленитесь ее выполнять, учитывая все преимущества для развития собственного тела. Ведь именно изменение внешнего вида тела и его здоровье привели всех к спорту, так почему бы ни ускорить приближение к цели с помощью таких простых действий, не занимающих много времени.

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни