Заменяющие упражнения для приседа

Чем можно заменить приседания: комплекс упражнений на ягодицы без приседаний

Считается, что приседание — основное упражнение для формирования красивых ног и подтянутых ягодиц. Оно вовлекает много мышечных групп, укрепляются суставы и сухожилия, улучшается осанка. Существуют даже отдельные соревнования по приседанию со штангой, где можно выполнить норматив мастера спорта.

Постановка правильной техники может занять несколько недель. Начинайте упражняться с собственным весом под руководством тренера. Так вы добьётесь 100%-ной эффективности и избежите травм спины и коленей.

Вариантов выполнения этого упражнения много. Например, если человек со сколиозом второй степени нагрузит на штангу большой вес и начнёт приседать с полной амплитудой, то может усугубить проблему. Если этот же человек будет приседать с собственным весом в неполной амплитуде, это позитивно скажется на здоровье. Оба варианта называют приседанием, но один лечит, а другой калечит.

Вам не стоит приседать, если у вас:

Проблемы с позвоночником. С проблемами со спиной приседания могут быть противопоказаны. Всё зависит от степени серьёзности проблемы. Во время упражнения позвоночник испытывает сильную нагрузку на межпозвонковые диски. Будьте осторожны.

Серьёзные травмы коленей. Если при приседаниях ощущается боль или дискомфорт в коленях — откажитесь от упражнения. Замените его на более щадящее. Не путайте боль в мышцах с болью в суставах. Суставная боль опасна и не имеет ничего общего с улучшением здоровья и развитием мышц.

Повышенное артериальное давление. При приседаниях с весом человек испытывает серьёзную нагрузку, что приводит к повышению давления и пульса. Если имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой, оцените необходимость приседа. Поищите альтернативные варианты.

Варикоз. Это заболевание вен ног, при котором сосуды расширены и деформированы. Рекомендуется умеренная физическая активность для улучшения состояния. Однако многие атлеты забывают про здоровье и увлекаются поднятием больших весов, что осложняет болезнь. Подберите адекватную нагрузку для тренировки.

Длинная бедренная кость. Пропорции тела играют важную роль в приседаниях. Кому-то легче выполнить, а кто-то испробует десяток способов, чтобы получить нужный результат. Длинная бедренная кость влияет на механику упражнения. Если вы не будете учитывать эту особенность, то можете получить травму спины. Следует подобрать правильную технику выполнения, чтобы равномерно распределить вес между спиной, коленями и ногами.

Чем заменить приседания?

Сгибание ног в тренажёре

• Лягте на тренажёр и прижмите таз плотно к скамье.
• Напрягите заднюю поверхность бедра, далее сгибайте голень до угла 90 градусов.
• Старайтесь не отрывать таз от скамьи.
• Затем медленно верните голень в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Разгибание ног в тренажёре

• Сядьте на тренажёр. Прижмите таз и поясницу плотно к подушке и спинке тренажёра.
• Напрягите переднюю поверхность бедра, далее разгибайте голень, слегка не доводя до параллели с полом.
• Старайтесь не отрывать таз и поясницу от тренажёра.
• Затем плавно опустите голень в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Жим ногами

• Сядьте в тренажёр, уперевшись ногами в платформу.
• Прижмите таз и поясницу плотно к подушке и спинке тренажёра.
• Стопы расположите в верхней части платформы и поставьте чуть шире таза, носки направлены в стороны под углом 45 градусов.
• Опустите плавно платформу до угла 90 градусов в коленях, без отрыва таза и поясницы.
• На выдохе мощно выжмите платформу. Следите, чтобы колени двигались по направлению носков.

Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Ягодичный мостик

• Лягте на спину, ноги согните в коленях с упором на пятку.
• Выталкивайте мощно таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду.
• Опускайтесь плавно на пол в течение 2-3 секунд.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута. При необходимости используйте дополнительное отягощение.

Разведение бёдер в тренажере

• Сядьте на тренажёр. Прижмите таз и поясницу плотно к подушке и спинке тренажёра.
• Стопы поставьте на подножку, лопатки прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
• Сделайте выдох и максимально разведите бёдра в стороны. Задержитесь на секунду в таком положении.
• Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Сведение бёдер в тренажёре

• Сядьте на тренажёр. Прижмите таз и поясницу плотно к подушке и спинке тренажёра.
• Стопы поставьте на подножку, лопатки прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
• Сделайте выдох и сведите колени вместе. Задержитесь на секунду в таком положении.
• Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Теперь вы можете заменить приседания другими упражнениями. Вы сохраните спину и колени целыми и не потеряете в эффективности. Этими упражнениями вы сможете классно проработать переднюю и заднюю поверхности бёдер, их внутреннюю часть и ягодицы. Если будете тренироваться три раза в неделю в течении двух месяцев, получите заметный результат. Проверим?

Источник

6 альтернатив стандартным приседаниям со штангой

Избегаете приседаний из-за боли в спине? У этого упражнения есть достойные альтернативы, которые дают сопоставимый прирост силы и мышечной массы.

Автор: Джим Стоппани, кандидат наук

Можете представить себя на месте баскетболиста, которому предстоит заменить Майкла Джордана в Чикаго Буллз? Или на посту Тима Кука, который продолжил дело Стива Джобса в Apple? Или в роли квотербэка, который заменит Тома Брейди, когда тот повесит бутсы на гвоздь? Задача не из легких.

Мои аргументы в защиту упражнений, которыми можно заменить приседания, могут быть встречены с аналогичным скептицизмом. Да, приседания со штангой на плечах — это «король упражнений», и я такой же фанат этого упражнения, как и вы. Но если вас беспокоит повышенный риск травматизма, или вы просто до ужаса не любите приседать, не заставляйте себя выполнять приседания в традиционном смысле.

Однако я настоятельно рекомендую регулярно включить какой-либо вариант приседаний в тренировочную программу (хотя бы раз в неделю). Это фундаментальное движение не только в мире тренинга и спорта, но и в реальной жизни. Знаю, приседания со штангой могут представлять опасность для поясницы и коленных суставов — поверьте, у меня тоже были проблемы со спиной. Но есть масса модификаций движения, которые снижают нагрузку на уязвимые зоны и генерируют отличные ростовые стимулы для ягодиц, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и других частей тела. По эффективности эти варианты вполне сопоставимы с традиционными приседаниями со штангой на плечах.

Ниже мы рассмотрим шесть таких упражнений. Включите любое из них в свою тренировочную программу вместо стандартных приседаний, и вы получите такой же (практически) прирост силы и мышечной массы, какой дает коронованный «король».

Альтернатива 1: Фронтальные приседания

Аргументы в пользу замены. Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.

Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник.

Альтернатива 2: Приседания Джефферсона

Аргументы в пользу замены. Упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но поскольку спина находится в вертикальном положении, оно больше напоминает приседания, чем традиционную становую тягу, где приходится наклоняться вперед, поскольку штанга находится впереди ног. В этом варианте вам нужно «оседлать» штангу. Выпрямленная спина — главная причина, почему при проблемах с позвоночником многие выбирают приседания Джефферсона.

Альтернатива 3: Приседания Зерхера

Аргументы в пользу замены. Приседания Зерхера — еще один отличный вариант для снижения нагрузки на поясницу. Штанга находится намного ниже (по центру туловища, а не на плечах), в результате чего существенно уменьшается действие компрессионной силы на позвоночник. Подобно фронтальным приседаниям, приседания Зерхера заставляют удерживать корпус в максимально вертикальном положении, а заодно позволяют приседать достаточно глубоко.

Альтернатива 4. Приседания на одной ноге

Аргументы в пользу замены. У упражнения приседания на одной ноге есть несколько других названий (например, болгарские сплит-приседания), возможно потому, что оно представляет нечто среднее между приседаниями и выпадами — ноги расставлены, одна нога впереди, другая — сзади. Положение, похожее на выпады, позволяет держать спину перпендикулярно полу и защищает от опасного наклона вперед, который часто становится причиной боли в пояснице.

Поскольку одна нога находится сзади, можно выдвинуть переднюю ногу максимально далеко вперед — настолько, насколько это необходимо для защиты коленного сустава от лишней нагрузки. В этом упражнении у вас есть выбор: можете положить на плечи штангу или взять в руки гантели.

Альтернатива 5: Приседания в тренажере Смита

Аргументы в пользу замены. Каждый, кто винит тренажер Смита в недостатке «практичности», не открывает свой разум перед теми возможностями, которые предлагает этот тренировочный инструмент. Применительно к приседаниям тренажер Смита обладает рядом неоспоримых преимуществ:

• Открывает возможность для безопасной перегрузки мышц нижней части тела тяжелым весом и максимальной стимуляции роста массы и силовых показателей, поскольку вам не надо думать о балансировке.
• Позволяет менять положение стоп и задействовать различные отделы ног. Например, выдвинув стопы дальше вперед (со штангой так не получится), вы сместите нагрузку на ягодичные мышцы, что очень понравится тем, кто хочет акцентировано прокачать эту зону.
• Уменьшает угол сгибания в голеностопном суставе и снижает нагрузку на колени, поскольку стопы выдвинуты вперед. Вспомните выпады, при которых более широкий шаг вперед не дает коленям выйти за плоскость пальцев ног.

Альтернатива 6: Гакк-приседания со штангой

Аргументы в пользу замены. На первый взгляд упражнение может показаться немного странным, как будто вы делаете становую тягу наоборот, ведь штанга находится позади ног, а не перед ними. Но так и задумано. На самом деле, гакк-приседания со штангой существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем гакк-приседания в тренажере, который есть в большинстве коммерческих спортзалов.

Это движение уникально, потому что штанга находится сзади. Нагрузка на поясницу ниже по сравнению со стандартной становой тягой, так как вам не приходится сильно наклоняться вперед. В таком положении гораздо проще удерживать центр тяжести над пятками, как это следует делать во время стандартных приседаний со штангой. В этом ключевое преимущество для людей с проблемной поясницей.

Оставьте свой телефон

В течении нескольких минут наш консультант с вами свяжется и ответил на любые ваши вопросы.

Источник

Чем заменить приседания со штангой, чтобы накачать ноги?

Сложно найти более популярное и эффективное упражнение для тренировки мышц ног в силовых занятиях, чем приседания со штангой. Его включают в свою программу тяжелоатлеты, бодибилдеры, пауэрлифтеры, те, кто занимается командно-игровыми видами спорта. Однако в ряде случаев приседания со штангой противопоказаны. Какими упражнениями их можно заменить? Как качать ноги без приседаний? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Когда нельзя выполнять приседания со штангой

1. Если болят колени. Выполняя упражнение, вы ощущаете сильный дискомфорт? У вас есть уже выявленные проблемы со здоровьем коленей? Раньше вы перенесли травмы или операции на коленях? Тогда приседания со штангой – не для вас.
   Замечание: важно не перепутать боль в суставах с мышечным напряжением (и сопутствующем ему дискомфортом). Если есть сомнения, что служит причиной тревожащих неприятных ощущений, лучше проконсультироваться с врачом. Доктор должен оценить здоровье суставов. При больных коленях от приседаний со штангой придется отказаться, придумав, чем можно их заменить.
2. Если есть проблемы со здоровьем позвоночного столба. Учтите, что, выполняя приседания со штангой, вы сильно нагружаете позвоночник. В некоторых ситуациях такая нагрузка является чрезмерной и травмоопасной.
3. Если страдает сердечно-сосудистая система. Приседания провоцируют повышение давление и учащение пульса. У некоторых людей в подобных ситуациях может сильно нагружаться сердечно-сосудистая система. Первыми признаками служат сильное сердцебиение, головокружение, потемнение в глазах, шум в ушах, ощущение нехватки воздуха. Если вы почувствовали что-то из перечисленного, лучше опять же проконсультироваться со своим лечащим врачом. Возможно, в вашем случае от приседаний будет больше вреда, чем пользы.
4. Если есть варикозное расширение вен нижних конечностей. Это заболевание выражается в расширении и деформировании вен, что связано со слабостью стенок сосудов. Выполняя приседания, можно усугубить и без того неприятную ситуацию. Особенно если работать с большими весами.

Ищем альтернативу приседаниям со штангой

Жим ногами

• Примите исходное положение, стопами упритесь в платформу;
• Ваши таз и поясница должны быть плотно прижаты к подушке и спинке тренажера;
• Стопы расположите вверху платформы, расстояние между ними должно быть чуть больше, чем на ширине таза. Разверните носки чуть в стороны.
• Плавно опускайте платформу, пока угол в коленях не достигнет 90°. Следите за тем, чтобы таз и поясница сохраняли правильное положение.
• Выдыхая, с усилием выжимайте платформу ногами наверх. При этом колени должны располагаться над носками («смотреть» в ту же сторону).

Трех подходов по 15 повторений будет достаточно. Между сетами делайте минутный перерыв.

Ягодичный мост

• Лягте на спину, согнув ноги в колени, стопами упритесь в пол.
• Стопы и колени держите направленными вперед. Не уводите их в стороны.
• Руки положите вдоль корпуса, ладонями вниз.
• Из этого положения выполняйте выталкивание таза наверх. Пятками сильно упирайтесь в пол. Поднимайте таз до тех пор, пока ваша спина не станет идеально ровной. В процессе напрягайте ягодицы.
• В верхней точке задержитесь на секунду.
• Плавно опускайте таз вниз.

Сделайте 3 подхода, выполнив в каждом по 20 повторений. Немного отдохните после каждого подхода – в течение 1 минуты. Если готовы, можете работать с отягощением.

Сгибание ног на тренажере

• Займите лежачее положение на тренажере, плотно прижав таз к скамье.
• Напрягите мышцы задней поверхности бедра.
• Согните голень до угла в 90°.
• Следите за тем, чтобы таз постоянно оставался прижатым к скамье.
• Не спеша возвращайте голень в исходное положение.

Постарайтесь сделать 3 подхода, в каждом из которых 15 повторений. Между подходами отдыхайте каждый раз по 1 минуте.

Разгибания ног в тренажере

• Займите сидячее положение на тренажере, плотно прижав таз и нижнюю часть спины к подушке и спинке тренажера.
• Напрягайте переднюю поверхность бедра, а затем разгибайте голень, выводя практически в параллель с полом (но не до конца).
• Следите за тем, чтобы поясница и таз не отрывались от спинки тренажера.
• Медленно возвращайте голень в исходное положение.

Ваша задача – сделать 3 подхода по 15 раз. Перед подходами нужно отдохнуть в течение 1 минуты.

Разведение бедер на тренажере

• Займите место в тренажере. Помните о том, что при выполнении упражнения нужно держать таз и нижнюю часть спины плотно прижатыми к подушке и спинке тренажера.
• Стопы зафиксируйте на подножке, лопатками опирайтесь на спинку, в пояснице должен сохраниться естественный прогиб.
• Сделав выдох, разводите бедра в стороны на доступное для вас расстояние. В предельной точке задержитесь на секунду.
• На медленном выдохе плавно сводите ноги вместе.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом. Не забывайте о минутном отдыхе между подходами.

Сведение бедер на тренажере

• Займите правильное положение на тренажере: когда вы сидите, таз и поясница должны быть плотно прижаты к спинке и подушке, стопы должны стоять на подножке.
• Лопатками прижимайтесь к спинке, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
• На выдохе сводите колени, направляя их друг к другу. Сделайте небольшую задержку.
• С выдохом медленно возвращайтесь в исходное положение.

3 подходов по 20 повторений будет достаточно. Обязательно отдыхайте между подходами в течение 1 минуты.

Приседания со штангой не на плечах, а на груди

Изменив стандартное положение штанги, вы сместите акцент нагрузки на четырехглавую мышцу бедра, а также немного разгрузите поясницу, включив больше в работу брюшные мышцы. Если под рукой нет штанги, используйте гирю или блин.

• Подойдите к стойке и возьмите штангу так, чтобы гриф располагался в верхней части грудины.
• Руки положите на гриф хватом сверху или скрестите.
• Сделайте пару шагов от стойки в сторону, расставьте ноги на ширине плеч.
• На вдохе опускайтесь вниз до того момента, пока бедра не выйдут в параллель с полом.
• Задержитесь в нижней точке на секунду и плавно, без рыков, поднимайтесь наверх. Во время подъема размеренно выдыхайте.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений, не забывая после каждого подхода немного отдохнуть.

Приседания с гантелями

Хорошая альтернатива классическим приседаниям со штангой. Выполняя это упражнение, вы сможете дать мощную нагрузку четырехглавой мышце бедра и ягодицам.

• Выберите пару гантелей подходящего веса и положите их на пол. Встаньте между гантелями, присядьте и возьмите их в руки.
• Выдыхая, выпрямляйте ноги, чтобы встать в полный рост.
• При этом старайтесь сохранить ровное положение спины, «стягивайте» лопатки друг к другу.
• Ваши ноги должны быть расставлены на ширине таза, в пояснице сохраняется небольшой прогиб.
• На вдохе уводите таз немного назад, сгибая ноги в коленях.
• Задерживайтесь в нижней точке на секунду, а потом с выдохом возвращайтесь наверх.

Постарайтесь выполнять 3 подхода по 15 повторений. Между подходами сделайте минутную паузу.

Становая тяга

• Встаньте вплотную к штанге, ноги держите на расстоянии чуть шире плеч. Ступни направлены в ту же сторону, что и колени. Носки заходят за гриф штанги.
• Спину держите ровной, в пояснице сохраняйте небольшой прогиб, лопатки старайтесь сводить.
• Таз уводим назад, одновременно сгибая ноги в коленях.
• Плечи и гриф параллельны друг-другу, голова приподнята чуть наверх.
• Возьмитесь за гриф прямым хватом, расстояние между кистями – чуть шире плеч.
• С выдохом поднимайте штангу наверх и выпрямляйте ноги.
• Когда гриф будет на уровне ваших колен, напрягаем спину и выпрямляем ее.
• Подняв штангу опущенными вниз руками до максимально возможной в этом положении высоты, пытаемся свести лопатки.
• Затем на выдохе опускаем штангу вниз, уводя таз и сгибая ноги.

Выполните 2 подхода по 12 повторений. Между подходами нужно сделать паузу продолжительностью в 1 минуту.

Становая тяга в стиле сумо

Главное отличие от классической версии становой тяги – в более широкой постановке ног. За счет этого амплитуда движения становится заметно меньше, а значит, атлет может поднять более большой вес. Кроме того, смещается акцент нагрузки. Если при классической становой тяге нагружаются в первую очередь квадрицепсы, то при выполнении упражнения в стиле сумо – ягодичные мышцы и приводящие. Новичкам эта версия может показаться более сложной. Поэтому лучше чередовать тягу в стиле сумо с классической.

Постарайтесь сделать 2 подхода. В каждом – по 10 повторений. И не забывайте, что после первого подхода необходимо отдохнуть с минуту.

Источник