Замок за спиной упражнение польза

Упражнения при плечевом капсулите

Плечевой капсулит или «замороженное плечо» возникает при повреждении плечевой капсулы, которая создает защиту плечевым костям от трения. Возникает острая боль, нарушается мобильность плеча. Болевые ощущения и дискомфорт может возникнуть как в одном, так и в обоих плечах.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Данная болезнь чаще всего развивается постепенно, но медики выделяют три степени заболевания. Первая сопровождается острой болью, частичным ограничением подвижности плечевого сустава. Особенно сильная боль чувствуется ночью, в состоянии покоя. На втором этапе скованность сустава и боли усиливаются, диапазон движений сокращается до минимума. Третий этап, при условии правильного лечения, переходит в стадию улучшения состояния. Группа повышенного риска довольно обширна – люди старше сорока лет, особенно женщины, больные диабетом, с заболеваниями сердца, сосудов. Точных причин появления этой болезни до сих пор неизвестны, но чаще всего она проявляется у тех, кто ранее получал какую-либо травму плеча.

Самые простые способы лечения этого недуга – компрессы, курс противовоспалительных препаратов, физиотерапия, а в крайнем случае и хирургическое вмешательство. В обычных случаях, больные обходятся без оперативного вмешательства.

Для профилактики плечевого капсулита и лечения растяжения связок разработан целый комплекс простых, но очень действенных упражнений. Стоит помнить, что в острой стадии болезни упражнения нужно выполнять с осторожностью, только после консультации лечащего врача.

Упражнение «Маятник»

Упражнение показано к выполнению после травм, но с разрешения специалиста. В результате его выполнения растягиваются мышцы, снимается давление на сухожилия.

Выполняется маятник следующим образом. Встаньте прямо, расслабив плечи и спину. Наклонившись вперед, дайте свободно повиснуть рукам и начинайте потихоньку раскачивать их вправо – влево, сначала по часовой стрелке, затем против, каждый день увеличивая количество повторений.

Упражнение с полотенцем

Данное упражнение помогает восстановить мобильность плечевого пояса, уменьшая жесткость вокруг плеча. Необходимо подготовить скрученное полотенце длиной около метра. Встаем прямо, выпрямив спину, правой рукой заносим полотенце за спину через плечо, левой подхватываем его снизу. Растягиваем плечо, подтягивая полотенце вместе с другой рукой вверх – вниз, создавая небольшое сопротивление.

Растяжка спинных и плечевых мышц

С помощью этого упражнения растягиваются боковые дельтовидные мышцы, снимая общее напряжение. Заниматься можно и сидя, и стоя, как удобно. Сгибаем правую руку в локте, приподняв ее на уровень груди. Левой рукой, с осторожностью приподнимаем согнутый локоть, растягивая мышцы. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд. Повторить все с левой рукой.

Растяжка спины

Данная растяжка поможет расслабить мышцы спины, одновременно ослабляя напряжение в плечевом поясе. Встаем перед поверхностью, которая находится на уровне груди. Положить одну руку на поверхность и немного приседаем, растягивая мышцы в районе подмышек. Выполнить несколько приседаний, с каждым разом стараясь приседать все ниже и ниже. Сделать упражнение на другую сторону.

Движения руками

Круговые движения руками увеличивают амплитуду движений плеча, разгоняют кровоток в тканях, что способствует восстановлению суставов. Садимся на твердую поверхность. Правую руку согнуть в локте, положив кисть на правое же плечо. Выполняем круговые движения по сначала по часовой стрелке, затем против.

Руки за спиной

Встаем прямо, соединяем руки в замок за спиной. Медленно поднимаем скрепленные руки вверх. Как вариант, можно немного наклоняться вперед, поднимая руки. Остановившись в максимально возможной точке, задержаться на несколько секунд.

Читайте также:  Какие упражнения как влияют на организм

Сгибание плеч

Упражнение предназначено для уменьшения скованности, дискомфорта и профилактики капсулита. Понадобятся эластичные ленты, которые необходимо закрепить выше уровня головы. Встаем прямо, взяв в руки концы ленты. Исходное положение – руки внизу. Медленно поднимаем поочередно руки, задерживая их в поднятом положении. Повторить несколько раз обеими руками.

Источник

Акции центров Бубновского

Разминка для позвоночника на рабочем месте

Человек создан для движения. Но достижения цивилизации внесли свои коррективы – человеку XXI века уже не нужно прилагать физических усилий, чтобы прокормить себя и свою семью. Весь мир сел за компьютеры и началась эпоха неподвижного образа жизни. Человек сидит на работе, а приходя домой, устраивается у компьютера или телевизора, чтобы отдохнуть, играя в компьютерные игры, общаясь в соцсетях или просматривая любимые передачи. От такого образа жизни страдают многие внутренние органы и системы человеческого организма, но, как правило, первой сбой даёт опорно-двигательная система. Человек, которому вечно не хватает времени на то, чтобы уделить несколько минут простенькой разминке на рабочем месте, впоследствии тратит месяцы, а то и годы жизни на лечение позвоночника.

Согласно данным исследований, проведённых ВОЗ, современные офисные работники (то есть больше половины взрослого населения больших городов) более чем три четверти своей жизни поводят сидя – на работе за компьютером, дома на диване, сидя в транспорте, кафе и ресторанах, в очередях и кинотеатрах. Отсутствие движения стало реальной угрозой существованию человечества.

Чем может обернуться сидячий образ жизни

Малоподвижный образ жизни губительно воздействует на весь организм, приводя к ряду серьёзных недугов и даже к преждевременной смерти. Вот только некоторые из его последствий:

  • заболевания опорно-двигательной системы, в том числе, суставов и позвоночника;
  • нарушение обмена веществ, ведущее к ожирению и массе других неприятных последствий;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы, резкое повышение риска инсультов и инфарктов;
  • гормональные нарушения;
  • постоянное чувство усталости, депрессия, плохой аппетит, головные боли;
  • диабет;
  • риск возникновения опухолей, в том числе – злокачественных.

С чего лучше начать приобщение к здоровому образу жизни? Зачем нужна разминка позвоночника?

Что же делать? Ответ вроде бы напрашивается сам собой: больше двигаться на рабочем месте, не пользоваться транспортом при передвижении по городу, чаще гулять, делать утром зарядку, отдыхать активно, а не у телевизора и компьютера, записаться в бассейн или тренажерный зал. Безусловно, соблюдая все эти правила, любой из нас достаточно быстро забудет обо всех негативных последствиях гиподинамии. Однако не так всё просто. К сожалению, для соблюдения всех вышеперечисленных рекомендаций нужны и время, и сила воли, и очень сильная мотивация, а в случае с тренажерными залами – ещё и средства.

Далеко не каждый может похвастаться обладанием всех этих качеств. Чаще наблюдается их полное отсутствие. Прочитав такой список, человек погружается в глубокую задумчивость, осознав всю грандиозность стоящих перед ним задач по приобщению к здоровому образу жизни. Затем, вздохнув, он просто возвращается на диван к телевизору.

Вывод первый: не ставить перед собой грандиозных задач. Вывод второй: попытаться начать с чего-то совсем маленького, практически не требующего ни значительного времени, ни усилий, ни средств, но делать это добросовестно и регулярно. Вывод третий: пора перестать уже медитировать на тему «как изменить свою жизнь?» и начать делать хоть что-нибудь.

Для этой цели как нельзя лучше подходит лёгкая производственная гимнастика в виде разминки для всех отделов позвоночника. Кто-то из древних сказал, что все наши болезни идут от больного позвоночника. И он был прав.

Разминка позвоночника

Упражнений для позвоночника великое множество, в том числе и для занятий на рабочем месте. Вовсе не обязательно пытаться выполнить их все. Идеально, если для разминки у вас есть возможность делать регулярно маленькие перерывы, вставать, ходить по комнате. Но если такой возможности нет – не беда. Существуют упражнения, которые можно делать, не выходя из-за рабочего стола. Выберите сами себе комплекс из десятка упражнений, которые подходят именно вам, и постарайтесь делать их каждый день по 5 минут через каждые 3 часа.

Читайте также:  Как называется гимнастическое упражнение для тренировки гибкости

Единственное, чего делать не нужно, – это пытаться самим подбирать упражнения для больного позвоночника. Лечение межпозвоночной грыжи и других заболеваний — дело врача. Попытки заниматься самолечением могут закончиться инвалидностью. Если же с вашим позвоночником всё в порядке, вы можете смело приступать к разминке, помня несколько правил:

  • постарайтесь, чтобы ваш комплекс охватывал все отделы позвоночника;
  • выполнять разминку следует, начиная с верхних отделов, постепенно опускаясь вниз;
  • начинать разминку нужно с самых простых упражнений, постепенно усложняя их и увеличивая количество;
  • прекращайте разминку, как только почувствуете, что выполняете упражнения из последних сил – надрываться и ставить спортивные рекорды не входит в ваши задачи.

Простейшие упражнения для шеи, рук и грудного отдела позвоночника

  • Сидя на стуле, наклоняем голову попеременно вправо и влево, стараясь коснуться плеча.
  • Медленно вращаем головой по часовой стрелке и против неё.
  • Сцепив руки в замок за спиной, максимально прогибаем спину, откинув голову назад.
  • Поочередно пытаемся дотянуться то правой, то левой рукой до лопаток, другой рукой придерживаем себя за локоть.
  • Энергично пожимаем плечами, стараясь поднять их как можно выше.
  • Приставив кисти рук к плечам, поочередно вращаем ими вперёд и назад.
  • Сцепив руки в замок впереди себя, прогибаемся вперёд, опуская голову как можно ниже.
  • Положив руки за голову, поворачиваемся вправо и влево.
  • Положив руки за голову, наклоняемся вправо и влево.
  • Сцепив руки над головой, тянемся вверх.

Упражнения для поясницы, ягодиц и ног

Для большинства этих упражнений придётся отодвинуться от стола и даже встать со стула:

  • Сидя на стуле, пытаемся сложиться пополам, положив руки и голову на колени.
  • Сидя на краешке стула, руки держим за спиной в замке, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вперёд, стараясь максимально приблизить голову к полу.
  • Сидя на стуле, делаем «велосипед».
  • Сидя на краешке стула поочерёдно пытаемся достать носок то левой, то правой ноги обеими руками.
  • Встаём со стула и пытаемся отжиматься от стола.
  • Взявшись за спинку стула, отходим подальше и прогибаем спину. Голову держим прямо, ноги на ширине плеч.
  • Стоя поднимаем правую руку и делаем наклоны влево. Вторая рука при этом прижата к туловищу. Повторяем то же с левой рукой.
  • Подходим спиной к столу и, придерживаясь за него руками сзади, делаем приседания.
  • Стоя, ставим ноги вместе, поднимаемся на цыпочки и опускаемся.

Все упражнения начинаем с 2-3 раз, постепенно доводя количество до 10.

Источник

Офисная гимнастика: чем опасен сидячий образ жизни и что делать?

Не только врачи твердят, но и многие люди на собственном опыте уже убедились, что сидячий образ жизни вредит здоровью. Если большую часть дня вы проводите за компьютером, столом, рулем, да еще и в неудобной позе — в ближайшее время вас могут поджидать различные нарушения и заболевания.

Очевидно, что сидячий образ жизни негативно сказывается на осанке. Из-за слабых мышц спины нам сложно весь день сидеть ровно, мы начинаем сутулиться. Это приводит к различным зажимам, застою кровообращения, снижается продуктивность. В результате неправильной осанки часто возникают головные боли — в мозг поступает недостаточно кислорода, это ухудшает память и зрение. Плохое кровообращение в нижней части тела грозит неприятными последствиями и для мужчин, и для женщин. Это провоцирует проблемы в области малого таза, пояснице, атрофию костной и мышечной ткани. Чтобы избежать всех этих последствий, нужно двигаться. А что делать, если работа не позволяет регулярно вставать и делать разминку? Есть комплекс упражнений, которые можно выполнять сидя на стуле.

Шея и плечи

Пожалуй, самая первая и самая распространенная зона, которая страдает от сидячей работы. Еще в школе мы можем «залезть в панцирь», нарушив тем самым кровоток в мозг. Следующие упражнения можно использовать как для профилактики, так и для исправления уже образовавшихся застоев — они направлены на растяжку мышц. Важно делать их плавно, не стараться повернуться как можно дальше, а постепенно увеличивать амплитуду движений.

  1. Повороты головы влево-вправо. Это простое упражнение из любой разминки или зарядки. Сядьте ровно, следите, чтобы колени находились над пятками, расслабьте и опустите плечи вниз. Поочередно поворачивайте голову без напряжения, например, считая до 10.
  2. Растягивание плеч и спины. Чтобы вернуть подвижность плечевым суставам и растянуть мышцы, поднимайте и опускайте плечи вверх-вниз. Важно при этом не скручивать спину и полностью расслаблять плечи, когда вы их опускаете вниз. Дополнить это упражнение можно круговыми движениями вперед-назад. Поднимите плечи вверх, направьте их вперед, опустите вниз, сводите сзади и снова поднимайте. Сделайте по 10 кругов вперед и назад.
  3. Замок за спиной. Это универсальное упражнение помогает не только плечам и шее, но и растягивает все мышцы руки, раскрывает грудную клетку и разминает пальцы. Что особенно актуально тем, кто печатает или выполняет мелкие манипуляции руками. Сядьте ровно, сведите лопатки как можно ближе друг к другу, выпрямите руки за спиной и сомкните пальцы в замок. Теперь оттягивайте замок от себя как можно дальше. Можно усложнить упражнение выворачиванием замка наружу — разомкните большие пальцы и направляйте их вниз, разворачивая ладони к полу.
Читайте также:  Как иметь пресс без упражнений

Спина

  1. Кошечка. Это модифицированное упражнение специально для тех, кто сидит. Суть заключается в том, чтобы растянуть мышцы поясницы и разбудить пресс, который, собственно, помогает держать поясницу. Сядьте ровно, выпрямите спину и раскрывайте грудную клетку, направляя ее вперед и вверх. Теперь скручивайте спину в обратную сторону — направьте плечи вперед и вниз, напрягайте пресс, продавливая поясницу назад. Дополнительно направляйте подбородок к груди, а лоб тяните к животу. Повторите несколько раз.
  2. Замок с наклоном вниз. Выполните упражнение «замок за спиной», а потом наклоните корпус вперед, положив живот на бедра. Одновременно с этим направляйте руки в замке вверх и вперед.
  3. Вытягивание. Чтобы растянуть спину и расслабить позвонки, мы рефлекторно потягиваемся вверх. Используйте это в качестве упражнения — направляйте руки вверх либо свободными, либо в замке и вытягивайтесь вместе с ними как можно выше, оставаясь при этом сидеть на стуле.

При сидячей работе страдают все мышцы ног — начиная от ягодиц и задней поверхности бедра, на которых мы сидим, и заканчивая стопами — в зависимости от того, как мы их ставим. Эффективнее растягивать мышцы ног стоя, используя собственный вес, но можно делать это и за столом.

  1. Сидите с ровной спиной, одну ногу оставьте на полу, вторую вытяните вперед. Старайтесь ее поднять как можно выше, напрягая переднюю поверхность бедра. Оттягивайте пятку от себя, а пальцы направляйте к себе, растягивая ахиллово сухожилие. Повторите со второй ногой.
  2. Раскрывайте мышцы таза. Согните одну ногу в колене и положите ее пятку на второе бедро, покачивайте согнутой ногой. Повторите со второй ногой.
  3. Растягивайте заднюю поверхность бедра и ягодицу. Согните ногу, поднимите ее как можно выше, обхватите руками. Тяните колено к себе. Повторите со второй ногой.

Разминка для мозга

На нашу продуктивность влияет не только физическая активность, но и умственное напряжение. При переутомлении неизбежно наступает усталость, при которой ослабевают функции мозга. Мы начинаем допускать ошибки по невнимательности, забываем какие-то детали, не можем сразу вникнуть в суть задачи. Чтобы повысить свою продуктивность, сочетайте тренировку тела с тренировкой мозга. Тренажеры для мозга Викиум выполнены в простой игровой форме, а одна тренировка занимает всего 10 минут. Программа сама составит вам программу развития и даже будет напоминать, что пора взбодриться. Занимайтесь бесплатно для быстрой зарядки или получите полный доступ для максимальной прокачки. Будьте продуктивны каждый день!

Источник

Поделиться с друзьями
Упражнения в нажей жизни