Конспект урока на тему: «Легкоатлетические упражнения для развития силы мышц ног и темпа движений.», УМК «Физическая культура» под ред. В.И.Ляха (9 кл.)
план-конспект урока по физкультуре
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
| l.a_uprazhneniya_dlya_nog_9_kl.docx | 38.73 КБ |
Предварительный просмотр:
КОНСПЕКТ УРОКА ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
В 9 КЛАССЕ.
Студент: Бездетнова Дарья Александровна.
Тема урока: Легкоатлетические упражнения для развития силы мышц ног и темпа движений.
Продолжительность урока: 40 минут.
Инвентарь и оборудование: свисток, секундомер.
Цель: Освоить комплекс упражнений для развития силы мышц ног, способствовать улучшению рельефа тела.
- Предметные:
- Знать о роли физической культуры для укрепления здоровья, о положительном влиянии физической культуры на развитие человека;
- Уметь систематически наблюдать за своим физическим состоянием, величиной физических нагрузок, показателями основных физических качеств (быстроты, координации, гибкости, выносливости);
- А нализировать выполнение заданий, находить ошибки и эффективно их исправлять.
- Метапредметные:
- Осознавать свою способность к преодолению препятствий и самокоррекции;
- Уметь осуществлять информационную, познавательную и практическую деятельность с использованием различных возможностей человека в соответствии с культурными образцами и эстетическими канонами;
- Уметь использовать опыт, полученный в ходе урока, для организации самостоятельных занятий физическими упражнениями;
- Формирование способностей выявлять и устранять характерные ошибки;
- Адекватно воспринимать оценку учителя;
- Способность к волевому усилию.
- Умение слушать и воспринимать суждения других, формулировать собственное мнение и позицию;
- Разрешение конфликтов.
- Самостоятельно определять учебные задачи;
- Использовать приемы решения поставленных задач;
- Оценивать степень освоения нового материала.
- Личностные:
- Формирование личной мотивации учащихся к учебной деятельности;
- Формирование установки на безопасный образ жизни.
Источник
Упражнения для ног, развивающие силу и скорость
Если ты хочешь быть таким же быстрым, как Криштиану Роналду, и иметь не менее сильный удар (речь необязательно о футбольном мяче), нужно уделить особое внимание упражнениям, развивающим силу ног и скорость. Будучи игроком «Манчестер Юнайтед», Криштиану оттачивал силу удара, пиная мяч с грузами для ног. Ты тоже можешь использовать этот метод, но кроме него мы расскажем еще о нескольких упражнениях, которые сделают твои ноги сильнее и быстрее.
Приседания на одной ноге
Встань прямо и согни одну ногу. Руки должны быть опущены вдоль корпуса. Медленно начинай опускаться и одновременно отводи согнутую ногу и таз назад, а руки вперед. Опустись так низко, как сможешь. Колено должно двигаться по направлению к носку.
На каждую ногу необходимо сделать минимум 3 подхода по 10 повторений.
Боковые выпады
Становись прямо и расставь широко ноги. В руки возьми любой удобный для тебя по форме и по весу утяжелитель. Начни медленно сгибать левое колено и опускаться вниз. Левое колено должно двигаться в сторону носка. Правая нога должна быть прямой в нижней точке. Вернись в исходное положение и сделай то же самое с правой ногой (то есть начни с правого колена). Трёх подходов по 10–12 повторений на каждую ногу будет достаточно.
Отведение ноги
Тебе понадобится резинка для ног. Зафиксируй ее на столбе или другой устойчивой поверхности. Надень резинку на левую ногу и встань правым боком к столбу. Теперь начинай отводить левую ногу в сторону так далеко, как только сможешь. Сделай 15 повторений (если сможешь 20 — пусть будет 20) и поменяй сторону, чтобы сделать то же самое с правой ногой. Выполнять нужно по 3–4 подхода.
Сгибание ног
Встань прямо, стопы поставь рядом друг с другом. Руки держат талию. Начинай медленно опускаться, сгибая колени и отрывая пятки от пола. Постарайся опуститься максимально низко. Упражнение стоит выполнять в три подхода по 10 повторений и только при абсолютной уверенности в своих физических возможностях.
Глубокие приседания
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Опять же, тебе понадобится утяжеление, так что приготовь гантели, мяч или что-то еще. Начинай опускаться, отводя таз назад. Присядь так глубоко, как только сможешь. Колени двигаются в сторону носков, носки развернуты. Прогибаться в пояснице нельзя — держи спину ровно. Трёх подходов по 10–15 повторений будет достаточно.
Лестница
Если хочешь развить взрывную силу ног — найди тренировочную лестницу. Лестницу нужно расположить на ровной поверхности. Смысл упражнения проще, чем его выполнение: нужно очень быстро вскакивать в каждую ячейку лестницы разными способами (сбоку, спереди). При большом желании такую лестницу можно сделать самому. Про бег по лестницам вверх тоже не забывай.
Барьеры
Если не ходишь в зал и предпочитаешь заниматься на свежем воздухе — поройся на свалке или где-то еще, чтобы найти предметы, которые сможешь использовать в качестве мини-барьеров. Они нужны для того, чтобы перешагивать и перепрыгивать через них. Сходство этого упражнения с предыдущим есть, но используя барьеры, ты еще лучше разовьёшь ловкость, а она, можешь не сомневаться, очень сильно влияет на скорость ног.
Зеркало
Поставь две фишки на прямой линии. Расстояние между ними должно быть 5–10 метров. Позови друга, который намного манёвреннее и быстрее тебя. Встаньте друг перед другом по разные стороны линии на расстоянии полуметра. Друг должен пытаться прорваться сквозь тебя, но при этом не коснуться. Твоя задача — преграждать ему путь, повторяя его движения (или отражая — зеркало же). Возможно, ты видел, как футболисты выполняют такое упражнение на тренировках.
Спринт на спуске
После того как ты бежал с ускорением в гору (или на другую возвышенность), вместо того чтобы отдыхать, брось себе вызов — развернись и сделай спринт на спуске. После этого можно отдохнуть секунд 30 и начать всё заново. Попробуй повторить это упражнение минимум 5 раз.
Источник
Комплексная тренировка на ноги со своим весом: развиваем мобильность, силу и выносливость одновременно
Для того чтобы тренировать ноги, не обязательно идти в зал и приседать со штангой. Для начала можно попробовать комплексную тренировку на нижнюю часть тела, благодаря которой вы достигнете оптимальных кондиций, не прибегая к использованию дополнительных утяжелителей.
Тренер Том Истхэм предлагает универсальный комплекс упражнений, который можно выполнить в любом месте – дома, на улице или во время отпуска.
Комплекс разбит на три блока:
- Мобильность – развиваем подвижность суставов с акцентом на группы мышц, которые будут задействованы в ходе основной тренировки.
- Сила – базовый сегмент с проработкой мышц нижней части тела.
- Круговая тренировка в формате AMRAP (As Many Reps/Rounds As Possible) – дословно «Как можно больше повторений», в ходе которой за 10 минут вам необходимо полностью выложиться.
Блок 1. Мобильность
Каждое упражнение выполняется в один подход.
Продолжительность: 3-5 минут.
Разогреваем мышцы и разгоняем пульс.
Количество повторений: 10.
Встаньте на четвереньки и осторожно округлите позвоночник. Голова опущена, взгляд направлен вниз. Затем мягко прогните спину и поднимите голову, взгляд – вперед. Это одно повторение. На выдохе округляйте позвоночник, на вдохе выгибайтесь.
3. Вращение поясничного отдела
Количество повторений: 10.
Лягте на спину, вытянув руки в стороны, ступни на полу, ноги согнуты в коленях. Медленно опускайте колени из стороны в сторону.
Количество повторений: 10.
Лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Напрягите пресс и поднимите бедра вверх. В верхней точке вы должны почувствовать напряжение в ягодичных мышцах. Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение.
5. Боковые выпады
Количество повторений: 10 в каждую сторону.
Встаньте, расставив широко ноги. Удерживая корпус прямым, начните опускаться в одно сторону, сгибая колено опорной ноги. Вторая нога при этом остается прямой. Почувствуйте легкое натяжение в подколенном сухожилии. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Продолжительность: 45 секунд.
В планке удерживайте вес тела на предплечьях и пальцах ног. Корпус прямой, мышцы кора напряжены. Чтобы чуть упростить задачу, можете немного развести стопы в стороны.
Блок 2. Сила
Эта часть тренировки состоит из двух сетов.
- В первом сете вы должны выполнить 4 подхода из упражнений 1А и 1В. Между упражнениями отдыха нет, между подходами – 60 секунд.
- Во втором сете – 3 подхода из упражнений 2А и 2В. Между упражнениями также нет отдыха, между подходами – 60 секунд.
Обратите внимание, что упражнения 1А и 2А выполняются в медленном темпе.
1А. Болгарские сплит-приседания
Количество повторений: 10 на каждую ногу.
Сделайте выпад. Задняя нога расположена на возвышении. Руки в замке у груди. Удерживая корпус прямым, сделайте приседание на опорной ноге, пока не коснетесь пола коленом задней ноги. Опускайтесь медленно, поднимайтесь быстро. Сделайте 10 приседаний и поменяйте ноги.
Количество повторений: 10.
Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки вниз к полу. Начинайте продвигаться на руках вперед, не отрывая стоп от пола. Продвиньтесь как можно дальше. Теперь начинайте идти ногами вперед, сохраняя руки неподвижными. Держите колени прямыми.
2А. Наклоны вперед с отведением ноги назад
Количество повторений: 10 на каждую ногу.
Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую ногу, наклонитесь вперед, а левую ногу вытянете назад. Корпус параллелен полу, руки направлены вниз. Задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте ноги.
Количество повторений: 30.
Встаньте в положение для отжиманий, руки на ширине плеч. Перенесите вес вперед и начинайте поочередно подносить колени к рукам. Движения выполняются в быстром темпе.
Блок 3. Круговая тренировка
У вас есть 10 минут, чтобы выполнить как можно больше подходов. Работайте в комфортном для себя темпе.
Количество повторений: 21.
2. Русский твист
Количество повторений: 15.
Лягте на пол. Оторвите согнутые в коленях ноги и верхнюю часть тела от пола. Руки в замке перед грудью. Теперь начинайте поворачивать корпус вправо-влево. Ноги для баланса чуть отводятся в противоположную сторону.
Количество повторений: 9.
Встаньте прямо. Теперь сделайте приседание и опустите руки на пол. Из этого положения выбросите ноги назад, чтобы принять положение планки на прямых руках. Верните ноги к себе и сделайте прыжок вверх. Мягко приземлитесь в положение приседа. Это одно повторение.
Источник
Как научиться правильно приседать: разбор 5 техник для развития силы ног и ягодиц
Как подобрать идеальные приседания?
Попробуйте присесть и отследите, какие части тела отстают больше всего:
Прогиб в спине и отстающая шея
Если вы чувствуете, что вам тяжело стоять без сильного прогиба в позвоночнике, то, вам стоит попробовать фронтальные приседания, приседания с гирей или гантелей перед грудью — это варианты спасают от сильного прогиба в позвоночнике, фиксируют правильную технику и тренируют мышечную память.
Болят плечи
Если у вас не получается развести локти и плечи без болезненных ощущений, значит, ваши плечевые суставы развиты недостаточно. Помимо того, что вам следует обратить внимание на сведение и разведение рук в тренажере, классические приседания со штангой стоит заменить на приседания Зерхера или тот же вариант с гирей или гантелей.
Не получается приседать глубоко
Если вы заваливаетесь при попытке присесть «в пол», то ваш выбор — это присед Андерсона и любая вариация полуприседа.
5 вариантов «нескучных» приседаний
«Испанские приседания»
Такое название носит один из видов приседания, которое часто реабилитологи в комплексе с другими упражнениями назначают при реабилитации/профилактики болей в коленях. Вам понадобится крепкий жгут.
- Закрепите его на опоре и под подколенными сухожилиями.
- Начинайте приседание с отведения таза назад. Если в классическом виде приседания таз тоже отводится назад, то здесь он отводится гораздо дальше: вы будто сидите на воображаемом стуле.
- Поставьте ноги в петли и начинайте медленно опускаться вниз, без наклона корпуса вперёд.
- В нижнем положении с выпрямленным позвоночником замрите на 45 секунд, медленно поднимитесь и повторите упражнение.
Присед Андерсона
Этот тип приседаний не часто встретишь в тренажерных залах, но это фантастический способ тренировать взрывную силу.
- Установите поручни силовой рамы на уровне талии и разместите штангу на них.
- Зайдите под гриф, разместив под него плечи, и возьмитесь за него крепко руками
- Согнув колени, встаньте так, чтобы стопы были немного шире плеч.
- Выпрямив ноги, встаньте прямо.
- Опустите штангу на секунду обратно на поручни, а затем переходите к следующему повторению. Не позволяйте штанге «отпрыгивать» от поручней, лучше дайте ей полностью остановиться перед выполнением каждого повторения.
Гакк-приседания без тренажера
- Поставьте ноги на ширине плеч, под пятки подложите маленькие блины или один блин.
- Поставьте ноги носками чуть врозь так, чтобы пятки находились на блинах, а носки — на земле.
- Выпрямите руки перед собой.
- Медленно приседайте вниз и рывком выходите вверх.
- Держите пресс напряженным и старайтесь минимально наклоняться вперед.
Присед Зерхера
Присед Зерхера выполняется со смещением тяжести вперед и нагрузкой на квадрицепс. Однако тренеры рекомендуют выполнять упражнение с весом от легкого до среднего — во время приседа большая нагрузка идет на локти, колени и тазобедренные суставы. При этом приседание Зерхера можно использовать в качестве альтернативы классическим приседаниям при проблемах со спиной.
- Штанга устанавливается на высоте локтевого сгиба.
- Гриф помещаем на локтевом сгибе (руки можно держать в замке).
- Снимать штангу следует через сгибание в коленях.
- Живот втянут и напряжен.
- Носки поставлены чуть врозь.
- При сгибании колени смотрят в сторону по линии носков.
- Сгиб тазобедренного сустава в приседе оказывается ниже сгиба локтя.
- При выполнении упражнения спину следует держать прямой.
Приседания сумоиста с гантелью
Новичкам будет проще выполнять именно этот вид приседаний — тут у вас точно не будет сложностей с поддержанием равновесия и осанки.
- Займите исходное положение, взяв в руки гантель комфортного веса.
- Гантель лучше взять за диск-утяжелитель.
- Поставьте ноги широко и разверните стопы в стороны на угол 45 градусов.
- В нижней точке приседания бедра должны располагаться параллельно полу, а колени смотреть в сторону носка.
Можно ли выносить колени за носки?
Приседания с полной амплитудой являются полезными для здоровья колена и даже рекомендованы для сохранения его функциональности.
В немецком анализе университета Гете группа ученых под руководством профессора Хагена Хартмана еще в 2013 году изучила результаты 164 научных исследований, в которых подробно описывалось состояние коленей пауэрлифтеров и олимпийских штангистов, имеющих стаж тяжелых приседаний в пол не менее 17 лет.
У всех спортсменов толщина хряща в коленном суставе превосходила толщину хряща нетренированных людей. Их колени были в более здоровом состоянии, чем колени нетренированных людей.
Кому нельзя делать приседания?
Есть несколько групп людей, которым не следует налегать на это упражнение.
Источник